Ændring af program

[ibroken]

Jeg har nu kørt med mit program i 6 uger, og har fået at vide, at jeg burde ændre lidt på det, således at kroppen ikke bliver alt for vant til det.

Jeg har lavet et nogenlunde anderledes program, hvor jeg har skiftet nogle øvelser ud med nogle andre. Det nye program vil jeg starte med fra på mandag af, og køre med i 6 uger og derefter skifte igen.

Jeg kører p.t. med følgende:

Mandag (ben):

Squat - 4 sæt med 8 gentagelser

Walking lunges - 4 sæt med i alt 16 gentagelser (8 reps for hver ben)

Calf Raises - 4 sæt med 15 gentagelser (der er ikke nok kg på benpres maskinen, derfor det høje reps)

Tirsdag (bryst):

Bænkpres - 4 sæt med 8 gentagelser

Incline Press - 4 sæt med 8 gentagelser

Dybe Dips - 4 sæt med maks gentagelser

Pullover - 4 sæt med 8 gentagelser

Flyers og/eller Incline Flyers - 4 sæt med 8 gentagelser

Onsdag (ryg):

Dødløft - 4 sæt med 6 gentagelser

Pull-up - 4 sæt med maks gentagelser

Lat Pulldown - 4 sæt med 8 gentagelser

Cable Seated Row - 4 sæt med 8 gentagelser

Bent-Over-Row - 4 sæt med 8 gentagelser

Straight-Arm Pulldown - 4 sæt med 8 gentagelser

Torsdag (skulder):

Military Press - 4 sæt med 8 gentagelser

Lateral Raises - 4 sæt med 12 gentagelser

Front Plate Raises - 4 sæt med 12 gentagelser

Back Flyers - 4 sæt med 8 gentagelser

Shrugs - 4 sæt med 8 gentagelser

Bar Upright Row - 4 sæt med 8 gentagelser

Fredag (arme):

Biceps Dumbell Curl - 4 sæt med 8 gentagelser

Biceps Barbell Curl - 4 sæt med 8 gentagelser

Biceps Hammer Curl - 4 sæt med 8 gentagelser

Triceps French Press - 4 sæt med 8 gentagelser

One Arm Triceps - 4 sæt med 8 gentagelser

Triceps KickBack - 4 sæt med 8 gentagelser

Det program, jeg vil køre med fra på mandag af, er mere eller mindre det samme, dog bare med nogle andre øvelser:

Mandag (ben):

Leg Press

Walking Lunges

Calf Raises

Calf Raises med håndvægte

Tirsdag (bryst):

Incline Press

Dips

Dumbell Press

Pullover

Flyers

Onsdag (ryg):

Dødløft

Pull-Up

Lat Machine

T-bar Bent-Over-Row

Straight Arm Pulldown

Torsdag (skulder):

Dumbell Press

Lateral Raises

Arnold Press

Seated Back Flyers

Upright Row

Barbell Shrugs

Fredag (arme):

Barbell Biceps Curl (med en LIGE stang og ikke curl stang)

Scot One-Arm Curl

Barbell Hammer Curl

Triceps Reverse Press

Triceps French Rope Press

Triceps KickBack

Umiddelbart synes jeg, at det er fint nok som et nyt program, dog kunne jeg ikke finde på flere øvelser, der er lige så effektive som Squat f.eks. er.

Kan jeg køre med Leg Press i stedet for Squat i 6 uger uden at miste styrke i squat?

Kan jeg droppe bænkpres i 6 uger og nøjes med Dumbell Press?

Burde jeg have en ekstra øvelse om onsdagen til ryg? Ved ikke om det er nok..?

Hvad synes I?

[Polunda]

Har personligt aldrig brudt mig om disse split programmer, jeg er overbevist om at man vil opnå langt bedre resultater med et 3 split, 2split eller fullbody program. Desuden forstår jeg ikke hvorfor du har 3 øvelser (4 med dødløft) til dine ben, men hele 6 øvelser til armene. Personligt syntes jeg det er vanvittigt at reservere en hel dag til arm og endnu en til skulder træning, vi taler her om nogen af kroppens mindre muskler, som i øvrigt for en del træning på bryst og ryg dagene. Udover alt dette syntes jeg at dit program indeholder ret mange isolationsøvelser, som i mange tilfælde kan spares væk.

[Gudderman]

Programmet bærer præg af at du har lagt øvelser ind bare for at fylde dagen ud. Mange af øvelserne minder rigtig meget om hinanden. For eksempel er pullups og lat pulldowns næsten den samme øvelse, bare udført på 2 forskellige måder. Det samme med bent over row og cable seated row. Du kan jo bare nøjes med pullups og bent over rows.

[ibroken]

Jeg har kørt med det program og de øvelser i 6 uger nu, og det kører rigtigt godt. Jeg vokser hurtigere end nogensinde.

Alt i alt er jeg tilfreds med det, men nu ville jeg bare ændre på det.

Jeg kører 3-4 øvelser til benene, ja, men så kører jeg også 3 øvelser til biceps og 3 øvelser til triceps - forstår ikke, hvorfor det skulle betyde så meget? Mine ben er helt færdige efter træningen.

Jeg kører jo mere eller mindre til failure hver gang.

Bemærk nu, at jeg vil ændre på programmet og derved tilføje en ekstra øvelse til læg.

Pull-ups og lat machine er ens, ja, men pull-ups har jeg svært ved at følge op på de 8 reps i hvert sæt, da det er en virkelig krævende øvelse, især efter en hård omgang dødløft til at starte med.

Jeg vil så ersatte cable seated row og bent-over-row med øvelsen T-bar Bent-over-row - det er jo en god øvelse, der træner det samme som de to andre øvelser.

Hvilke øvelser burde jeg "spare" på da?

Jeg ville bare høre, hvad I synes om det nye program? Rettere sagt, hvad synes I om at erstatte squat med legpress, og erstatte bænkpres med dumbell press?

[Polunda]

Som du selv er inde på pull ups er stort set det samme som lats i maskine, jeg kan godt se din pointe med at du måske har problemer med at køre 4x8 pull ups og derfor mener du behøver endnu en øvelse for at yderligere trætte musklen, men jeg tvivler på at de yderligere 4x8 i maskinen har den store effekt. Se det på den måde du har allerede trættet dine muskler så meget at du ikke er i stand til at køre 4x8 pull ups, og du vælger så derfor at køre den samme øvelse i maskine bare med suboptimal belastning, hvad skulle det give? Hvorfor ikke bare køre de 4 sæt pull ups til failure?

Til det med benene: det jeg mente var at du kører meget få øvelser til benene sammenlignet med armene eksempelvis, hvad er iden bag det? Derudover mener jeg ikke at Leg press kan erstatte Squat.

Et par ting jeg mener du burde "spare" på: Calf raises og calf raises med håndvægte, tror en af delene er nok. lats i maskine, har jeg allerede begrundet for oven. Dumbel press og arnold press igen to der minder ufattelig meget om hinanden.

Og så er det hele den arm-træningshistorie, hvis det endelig skulle være ville jeg satste på en basisøvelse for biceps og en til triceps og højst en yderligere isolations øvelse. Dit program er generelt meget proppet med op til 6 øvelser til samme muskel, sats hellere på basisøvelser og bliv virkelig stærk i disse, det vil formentlig gavne mere

Dette er altsammen bare min personlige holdning og erfaring til tingene, hvad du i sidste ende har tænkt dig at gøre er helt op til dig!

Edited August 7, 2010 by Polunda

[ibroken]

Som du selv er inde på pull ups er stort set det samme som lats i maskine, jeg kan godt se din pointe med at du måske har problemer med at køre 4x8 pull ups og derfor mener du behøver endnu en øvelse for at yderligere trætte musklen, men jeg tvivler på at de yderligere 4x8 i maskinen har den store effekt. Se det på den måde du har allerede trættet dine muskler så meget at du ikke er i stand til at køre 4x8 pull ups, og du vælger så derfor at køre den samme øvelse i maskine bare med suboptimal belastning, hvad skulle det give? Hvorfor ikke bare køre de 4 sæt pull ups til failure?

Til det med benene: det jeg mente var at du kører meget få øvelser til benene sammenlignet med armene eksempelvis, hvad er iden bag det? Derudover mener jeg ikke at Leg press kan erstatte Squat.

Et par ting jeg mener du burde "spare" på: Calf raises og calf raises med håndvægte, tror en af delene er nok. lats i maskine, har jeg allerede begrundet for oven. Dumbel press og arnold press igen to der minder ufattelig meget om hinanden.

Og så er det hele den arm-træningshistorie, hvis det endelig skulle være ville jeg satste på en basisøvelse for biceps og en til triceps og højst en yderligere isolations øvelse. Dit program er generelt meget proppet med op til 6 øvelser til samme muskel, sats hellere på basisøvelser og bliv virkelig stærk i disse, det vil formentlig gavne mere

Dette er altsammen bare min personlige holdning og erfaring til tingene, hvad du i sidste ende har tænkt dig at gøre er helt op til dig!

Du har ret ang. det med pull-ups. Det er vel bare noget psykisk, hvor jeg synes at min ryg ikke får nok træning - det samme angår sikkert også arme osv.

Jeg vil lige overveje lidt om jeg burde skære lidt ned.

Har du en øvelse da, der kan erstatte squat i en periode? Jeg kender umiddelbart kun til step-up...

Mht. at spare på calf raises, så synes jeg, at jeg er ret bagud med læg, og derfor har jeg valgt at smide en ekstra øvelse ind, da calf raises på Benpresmaskinen ikke har nok kg til at jeg kan køre 8 reps.

Måske kunne jeg nøjes med at køre Calf Raises på smith-stativet, hvor der kan placeres mere vægt?

Jeg har også satses meget på basisøvelser, men jeg skal jo ændre lidt i programmet en gang i mellem. Jeg vender selvfølgelig tilbage til øvelserne. Udskifter jeg en øvelse, så er den kun erstattet i 6 uger, så begynder jeg med øvelsen igen. Det er bare lidt afveksling, kan man kalde det. Jeg er jo lige begyndt at træne igen for lidt over en måned siden.

Men tak for dine råd.

[Polunda]

Tror jeg ville vælge en anden Squat variant fx. Front squat, der kan du stadig løfte forholdsvis meget, og vil formentlig være variation nok.

[ibroken]

Front squat... Den har jeg kun set blive udført én gang i mit træningscenter, og det var en ret seriøs styrketræner, der udførte den.

Den ser nu meget god ud og ville passe godt ind som alternativ øvelse.

Har du evt. en video eller skal jeg søge på youtube?

Går udfra man skal skære meget ned i vægt..?

[MamboMads]

Front squat... Den har jeg kun set blive udført én gang i mit træningscenter, og det var en ret seriøs styrketræner, der udførte den.

Den ser nu meget god ud og ville passe godt ind som alternativ øvelse.

Har du evt. en video eller skal jeg søge på youtube?

Går udfra man skal skære meget ned i vægt..?

http://stronglifts.com/how-to-front-squat-with-proper-technique/

[ibroken]

Den ser lidt besværlig ud, men man skal vel bare lære den at kende først.

Hvad menes der med, at ens knæ ikke må gå "ind" og at de skal holdes ude?

Ellers ser den ret fed ud ;)

[salt]

Du burde overveje at træne dine baglår med andet end dødløft. Det er trods alt benenes biceps.

[ibroken]

Træner lunges ikke også ens baglår?

Jeg prøvede front squat i går efter at have læst og set videoer på nettet omkring teknik. Den øvelse er godt nok besværlig. Måtte droppe træningen i går, da jeg ikke kunne holde teknikken i orden.

Hvor lang tid tager det ca. at vænne sig til det? Den dræber nærmest ens håndled... Er begyndt at lave strækøvelser til håndled og triceps, og har aftalt tid med en vejleder i dag, for at lære teknikken.

[turb]

Hvorfor vil du ikke køre alm. squat ? Der findes ikke nogen øvelser der kan "erstatte" squat og, at bytte squat ud med leg press, alene for variationens skyld, er bare dumt.

Variationen i dit træningsprogram betyder ikke, at skal skifte dine basic compund øvelser ud med mindre gode alternativer.

Du kan i stedet variere på volumen (antal sæt og reps) og intensitet.

[ibroken]

Vil gerne prøve noget nyt. Det lykkedes mig i dag, at køre front squat - dog kun med 60kg på stangen. Det er bare mine håndled, der skal vænne sig til det.

Mht. at ændre på reps, sæt osv.... Det vil jeg begynde med om 6 uger igen. Lige nu vil jeg gerne prøve nogle nye øvelser, heriblandt front squat - selvom den er ret besværlig til at starte med.

Question... Hvor lang tid går der cirka før ens håndled og skuldre vænner sig til smerten fra front squat?

Der er umiddelbart ingen fra mit center, der laver øvelsen.

[Polunda]

Tror det er meget individuelt, hvor lang tid det tager. Er du meget skinny kan jeg forstille mig at det tager lidt længere tid, jeg er langt fra skinny og for stadig blå mærker på skulderne i ny og næ. Håndledet volder mig ikke de store problemer og det har det heller aldrig gjort. Det er ok at Front squatte med åben hånd og faktisk kun understøtte vægten med en 2-3 fingre, hvis du ikke gør det i forvejen kan det måske hjælpe dig. Desuden kan du under opvarmningssættene holde armene over kryds, på den måde går det slet ikke i håndledene, men noget mere på skulder osv.