Styrketræning og fodbold.

[Heino91]

Hvor meget kan jeg styrketræne i forhold til min fodbold?

Træner fodbold 4-5 gange om ugen + kamp i weekenden.

Men vil derudover gerne styrketræne. Dels for at få hurtighed, dels for styrke, og sidst men ikke mindst for at undgå skader.

Mit forslag vil være styrketræning 2 gange styrketræning om ugen(man og ons) udover træningen,

og 1 sprint- og sprinttekniktræning om ugen.

Styrketræningen vil bestå af nogle øvelser som 1-ben-squad og andre ekplosive ben/arm/bryst øvelser(med kropsvægt) for eksplosivitet og styrke, samt styrketræning af mave og ryg med fokus på styrke og udholdenhed. Derudover vil jeg lave øvelser på balancebræt for at undgå knæ- og ankelskader, og lyskeøvelser for selvfølgelig at styrke min lyske og undgå lyskeskader.

Sprinttræningen skal bestå af nogle agility øvelser for teknik, samt nogle korte max sprint på 20-60 meter med 1-2min pause imellem for hurtighed.

Derudover er en typisk kostplan:

Spiser havregryn med banan og rosiner til morgenmad.

+ 2stykker frugt inden middag.

Frokost består af salat og 3 stk. rugbrød med pålæg.

+ 2 stykker frugt.

Aftensmad består af meget salat, samt f.eks groft pasta og kylling.

Kan jeg få en SPECIALIST indenfor området til at kommentere på træningsmængden i fht. ikke at overbelaste mine muskler?

Og hvis der er nogle eksperter på netop fodbold-styrketræning vil jeg gerne have nogle kommentarer fra vedkommende, hvis der er nogle mangler.

Derudover er i velkomne til at supplere med en evt. ændring i kostplan, hvis jeres argumentation er saglig.

Målet er ikke at blive stor, men at få det maximale ud af min krop i forhold til fodbolden. Ønsker især at være hurtigere og at undgå skader, samt at tage 5kilo på da jeg i øjeblikket er 190 høj og vejer 75 kilo, hvilket jeg synes er lige i underkanten i forhold til mine konkurrenter.

Edited August 13, 2010 by Heino91

[troels KI]

Det var godt nok ikke meget mad. Jeg vejer 15 kg mindre end dig og er ikke ligeså aktiv, men spiser stadig meget mere. Hvis du vil tage på skal du spise langt mere, det kunne se ud som om du skal spise over det dobbelte af hvad du gør nu.

Hvis du træner fodbold 4-5 gange om ugen, må det da være på rimelig højt niveau. Har i ikke en kompetent træner tilknyttet der kan hjælpe dig.

Skal dit indlæg forståes som om at du ikke træner med vægte? Du kan selvfølgelig godt klare dig uden, men armstrækkere, rygbøjninger, sit-ups osv., er ikke noget der gør dig specielt stærk og eksplosiv, hvis du ikke kan tilføje ekstra vægt.

[Heino91]

Bor et sted hvor jeg desværre ikke har mulighed for at indtage mere end 3 hovedmåltider. Så må jeg jo bare spise to tallerkener der og så frugt til mellemmåltiderne.

Er ikke så meget for alt det der proteinshake og kreatin og sådan.. Vil langt hellere spise naturligt.

Med hensyn til træningen, har jeg tænkt mig at starte med at bygge lidt styrke op før jeg putter vægte på. Derudover har jeg tænkt på at kombinere den eksplosive styrke træning med noget plyometrisk træning hver anden uge så jeg skiftes.

Har før spurgt min træner mange gange, men han får aldrig gjort noget ved det, så det må siges at være lidt af et problem jeg også skal have klaget over. Men lige nu vil jeg bare gerne igang så jeg kan blive en bedre fodboldspiller.

[geniet]

Spiller selv fodbold på eliteplan og ved en del om emnet. Mht. til din træningsmængde, træner jeg personligt selv mellem 10-12 gange om ugen og mener ikke der er den store sandsynlighed for at du bliver overbelastet, hvis du bare lytter til kroppen og har en del restitutionstid mellem dine intensive træningspas.

Hvis vi kigger lidt på din styrketræning og mængden heraf, er der nogle øvelser som er helt essentielle for dig som fodboldspiller. Har en oversigt over hensigtsmæssige øvelser, som du kan få hvis du er interesseret. Vil sige at så længe i er "in-season" som i netop er begyndt på, er det fint blot at styrketræne 2 gange om ugen, mens man selvfølgelig optrapper det antal, når i går på vinter- og sommerpause.

Mht. din kost vil jeg anbefale dig at kigge forbi TeamDanmarks hjemmside, hvor du finder en masse inspiration omkring hvordan elitesportsfolk skal spise og hvornår de skal spise. Link: http://teamdanmark.dk/CMS/cmsdoc.nsf/content/tdwb7kmddh

Håber det hjalp og skriv endelig hvis du er mere interesseret...

[Heino91]

Kanon. Det var lige sådan et svar jeg havde håbet på at få! :)

Ville rigtig gerne have øvelserne hvis ikke det er for meget besvær.

Træner du meget med vægte eller er det mere for at styrke dine muskler og led så du ikke får skader.

(Tak for svaret)

[geniet]

Kanon. Det var lige sådan et svar jeg havde håbet på at få! :)

Ville rigtig gerne have øvelserne hvis ikke det er for meget besvær.

Træner du meget med vægte eller er det mere for at styrke dine muskler og led så du ikke får skader.

(Tak for svaret)

Er glad for det var behjælpeligt!

Træner ikke så meget leddene, men har mere fokus på styrketræning. Altså jeg træner 3-5 RM, 8-10 RM og 13-15 RM, hvor mine pauser er henholdsvis 2 minutter, 1 minut og 45 sekunder mellem de enkelte set. Du skal køre hvert set så du kun lige akkurat kan løfte den sidste gentagelse. Grunden til intervallerne er at hvis du eksempelvis træner 3-5 RM skal din vægt tilpasses, således at du eksempelvis tager 5-4-3 gentagelser eller måske 5-4-4 og når du så tager 5 gentagelser i alle set skal du øge din vægt. Håber det giver mening, ellers så spørg endelig...

De øvelser jeg kører er 4 benøvelser, hvoraf jeg kører 2 af dem hver gang jeg træner. Det er vigtigt at du kører nogle bestemte øvelser sammen. Den ene gang kører jeg Dødløft og Lunges og den anden gang kører jeg Frivend og Squat. Du må ikke lave alle 4 øvelser i samme træningspas, kun 2, og husk at de hører sammen parvis således at du eksempelvis ikke skal køre squat og dødløft i samme pas. Altid de to jeg har skrevet sammen.

Derudover kører jeg bænkpres, dumbbell row, lat pulldown og dumbbell shoulderpress HVER gang. Derudover kører jeg mave og rygøvelser. Du skal igennem de i alt 8 øvelser hver gang og kan så supplere op med bicepstræning og tricepstræning. Det er vigtigt du har fokus på din teknik i samtlige øvelser da 95% af fjolserne i fitnesscentrene (og ja det er i egentlig) laver øvelserne forkert, og fokusere på at rive en masse vægt ned i stedet for. For en fodboldspiller som dig er det for risikabelt og kan fremprovokerer skader og desuden ikke gavne de muskelgrupper der er til hensigt at gavne med øvelserne.

Skriv hvis du er i tvivl om noget!!!!

[Heino91]

Tusind tak for det.

Derudover, laver du så øvelser eller står på balancebræt for skades forebyggelse?

[geniet]

Tusind tak for det.

Derudover, laver du så øvelser eller står på balancebræt for skades forebyggelse?

Lige nu gør jeg, fordi jeg døjer med en forstuvet ankel, men det plejer jeg ellers ikke at gøre. Det skader dog intet at gøre, så det kan du bare gøre, hvis du finder tid til det.

Edited August 16, 2010 by geniet