Kommentar til mit HST program.

[MortenSL]

Jeg vil lige høre hvad i har at sige til mit valg af øvelser, og rækkefølgen af øvelserne. Er der nogle øvelser som ikke skal være der/udskiftes? Er der nogle øvelser jeg kan putte ind i mit program?

Squat.

Bænkpres.

Dips.

Chin ups.

Military press

Db. lateral raise.

Db. Bent over row

Db. Curls.

Tricep extension

Crunch

Hver anden træningsdag bliver squat og bænkpres, skiftet ud med dødløft og incline bænkpres.

[MaxPower]

Det ser slet ikke tosset ud :)

Mht til rækkefølgen, så skal de store, ben, bryst og ryg ordnet først, derefter skulder, triceps, biceps og mave til sidst.

Grunden er at de mindre muskelgrupper også trænes sammen med de store (triceps og skulder ved bænkpres, biceps ved chinups og row). Derfor må de "små" muskler ikke være trætte, når de skal hjælpe til med de store.

Prøv så vidt muligt at ordne øvelserne så du ikke træner den samme muskelgruppe primært med to øvelser efter hinanden.

F.eks. sådan:

Squat/dødløft.

Bænkpres/incline bænk.

Chin ups.

Dips.

Db. Bent over row

Military press

Db. Curls.

Tricep extension

Db. lateral raise.

Crunch

Hvis du kan bruge både chinups og dip i HST med ordentlig progression, så er du rimelig sej B)

Edited January 18, 2003 by MaxPower

[BLACKICE]

Well du burde ligge mere vægt på at regne en god progresion ud, i stedet for at spekulere i øvelser.

Problemet med chins og dips, er at det er de færreste som kan lave disse med god progresion. Kræver at du er en stærk stodder.

[MortenSL]

Ville det så ikke være bedst, hvis jeg skiftevis kørte chin ups og dips, fra gang til gang?

Ligesom jeg vil gøre med squat og dødløft.

[Armoured female]

Det ville være synd (jeg synes også det er synd kun at køre squat/DL hver anden gang) :)

Det er to øvelser, der rammer vidt forskellige muskelgrupper.

Og man kan sagtens lave ordentlig progression, hvis man kører pulldown eller assisted chins og assisted dips. Hvis der er en assist-maskine i dit center, kan du ligefrem måle progressionen, ellers tag den på gefühl :)

[BLACKICE]

Jeg vil lige som AF mene at det er helt skørt at veksle mellem to øvelse.

Nu ved jeg ikke hvor meget dødløft du har kørt, men det kræver rigtig god styrke og rigtig god teknik at køre dødløft i sit HST program. Jeg har kørt HST 1½gang, og er i gang med 3 gang nu. Jeg har droppet at køre dødløft denne gang, da jeg simpelthen synes det er for stor en belastning for ryggen i de 4 første uger hvor man kører mange reps.

Mht chips og dips, så ville det også være helt skørt at veksle mellem dem.

Kør pull downs, og pushdowns, eller pull downs, og CG benchpres. Så er det problem løst.

[MortenSL]

Tak for svarene, jeg vil lige prøve at se om jeg kan lave en ordentlig progression, ved at køre chin ups og dips, samme dag.

[cilius]

Du kan evt. gøre følgende:

Ved chinups benytter du dig af pulldowns indtil antallet af reps er sænket nok, til du kan fortsætte med chinups. Det medfører du kan køre med balastninger et godt stykke under din kropsvægt... (det er selvfølgelig underordnet, hvis der er en fancy maskine til chinups)

Ved dips kan du starte med closegrip decline bænkpres, og rykke over til dips, når antallet af gentagelser matcher dit styrkeforhold.

[Michael Soerensen]

Jeg kunne godt tænke mig at høre rationalet for hvorfor folk vælger at køre en ren tricepsøvelse selvom de allerede har dip med i programmet. Foruden dip så bliver triceps jo også aktiveret i både bænkpres og skulderpes, så risikerer man ikke en for stor træningsvolumen af triceps på denne måde?

[Zorba]

Min bevæggrund for at træne ekstra triceps og for den sags skyld ekstra biceps er simpel erfaring, i lang tid var jeg af den overbevisning at så længe min ryg/bryst/skulder træning var hård nok m.h.p. BP/DL/Chins ups/skulderpres/row så fik biceps og triceps stimulering nok, men efter at have nået et plateau blev jeg tilrådet til at indlægge en enkelt af hver i mit fullbody program, hvilket har fjernet mig fra plateauet.

[BLACKICE]

i mit program kører jeg kun en øvelse for Triceps, og det er Closegrip benchpres.

Det er rigtigt at triceps også blive brugt lidt i bænkpres, men ikke nok til at jeg mener at den bliver stimuleret nok ved dette alene.

[Michael Soerensen]

>Blackice

Nu bliver den jo heller ikke kun stimuleret i bænkpres, men også i skulderpres og især dips.

[BLACKICE]

jeg kører ikke dips. jeg KØRTE dips, men de blev byttet ud med CG benchpres. Fordi dips var for hård.

Jeg føler ikke den store belastning af min triceps i skulderpres.

[Michael Soerensen]

Hej Blackice, jeg regnede med du kommenterede Morten SL`s program og han har dips inkluderet. Beklager hvis jeg misforstod. Læser jeg dig sådan at du synes tricepsøvelser udover dips hurtigt bliver for meget? Du anser CG bænkpres for at være en tricepsøvelse, ikke?

[MaxPower]

jeg kører ikke dips. jeg KØRTE dips, men de blev byttet ud med CG benchpres. Fordi dips var for hård.

for hård? mener du at du ikke var stærkt nok til at køre med ordentlig progression, eller var den hård på en anden måde?

[BLACKICE]

nej progresionen kan jeg godt klare. Jeg kører med 20kg i bæltet i 5 rep ugen.

Men den er for hård ved mine skuldre. Jeg oplevede hver gang en kraftig smerte efter hvert sæt dips. Så når nu min dårlige skulder er fuldt kamp klar igen, begynder jeg måske at køre dips igen.

[Guest PlayboY]

Hmm, hvis man nu synes at at SL dødløft er for hård ved ryggen i et hst program, kan man vel bare skifte den ud med Hyperekstentions eller Goodmornings?

[MortenSL]

Jeg har valgt at ændre lidt i mit program, da jeg syntes det jeg nu har lavet er en del bedre, og jeg kan køre det med fuld progression.

Programmet ser nu ud som følgende:

Sæt:

2 Squat.

2 Bænkpres.

1 Military press

2 Dødløft

1 Close grip bænkpres

1 Db. Bent over row

1 Db. lateral raise.

1 Shrug

2 Db. Curls.

2 Crunch

Hvad siger i?

Edited February 25, 2003 by MortenSL

[MortenSL]

Ingen som har en kommentar til det modificerede program?

[Dines]

Det ser fint ud, så mangler du bare at regne progressionen ud og springe på programmet ;)

[MortenSL]

Det ser fint ud, så mangler du bare at regne progressionen ud og springe på programmet ;)

Jeg er i fuld gang. Er ved min første 10 reps. uge. :)

Men jeg ville egentligt bare lige sikre mig, at det hele så fint ud.

Lige et enkelt spørgsmål: Den excentriske del, benytter man der forced reps?

[cilius]

Den excentriske del, benytter man der forced reps?

Nope, din spotter løfter hele vægten i den concentriske fase, hvorefter du overtager på den eccentriske fase.

[MaxPower]

Når du har dødløft med burde shrugs være unødvendig - med mindre du er helt vild med tyrenakke :D .

Du har 2 sæt biceps (curl), men kun 1 sæt triceps (CG bænkpres). Triceps er større end biceps, så den skal skal have mindst lige så meget træning. Jeg ville nok smide et sæt Dip eller en form for french press ind, eller bare tage 2 sæt CG bænkpress.

Ellers udmærket program

[MortenSL]

Når du har dødløft med burde shrugs være unødvendig - med mindre du er helt vild med tyrenakke :D .

Du har 2 sæt biceps (curl), men kun 1 sæt triceps (CG bænkpres). Triceps er større end biceps, så den skal skal have mindst lige så meget træning. Jeg ville nok smide et sæt Dip eller en form for french press ind, eller bare tage 2 sæt CG bænkpress.

Ellers udmærket program

Så tror jeg, at jeg nupper mig et sæt CG bænkpres mere ;)

Jeg har nu mest shrug med, fordi jeg rigtig godt kan li' den øvelse.

[HeavyDuty]

ok, jeg er helt tabt.

Jeg har skøjtet rundt for at finde det topic der hed HST for at finde ud af hvad det var men fejlede stort.

Ville være taknemmelig hvis en lige kunne forklare hvad det gik ud på. :confused2:

Det er ikke lykkedes mig at regne det ud, ud fra hvad der er skrevet.

Godt nok mange forkortelser jeg ikke forstår, det kommer jo nok.

;)