Sign in to follow this  
Followers 0
Henrik C

Henrik C

122 posts in this topic

Træner stadig fullbody ca. hver 3. dag med skift mellem squat og dødløft. Styrken er stigende, men det er fedtprocenten også. Det er dog ikke alarmerende endnu, jeg kan stadig skimte abs. Morgenvægt 1/10: 81.4 kg.

Træning 26/9, FW Ballerup

Bænkpres:

7*93.5 kg

8*88.5 kg

Dødløft:

5*1*126 kg. 30-45 s pause mellem reps.

Dips:

10*bw+30 kg

8*bw+30 kg

Seated cable rows:

8*60 kg

9*55 kg

10*50 kg

12*45 kg

Weigted crunches:

11*22 kg

8*22 kg

Inc. DB-press:

8*28 kg

DB single leg calf raise:

10*30

9*30

8*30

Træning 29/9, FW Ballerup

Bænkpres:

6*96 kg (rep pr.)

6*91 kg

7*86 kg

Squat:

8*81 kg

7*81 kg

6*81 kg

DB single leg calf raise:

9*32

8*32

Dips:

10*bw+32 kg

6*bw+32 kg

16*bw+10 kg

Seated cable rows:

8*60 kg

9*55 kg

10*50 kg

12*45 kg

Weigted crunches:

12*22 kg

8*22 kg

Inc. DB-press:

8*30 kg

Alt. DB-curl.

10*18 kg

Bent over triceps extension med reb:

8*25

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning 4/10, FW Ballerup

Følte mig ret drænet for energi da jeg gik igang.

Bænkpres:

6*96 kg

6*91 kg

8*86 kg

Dødløft:

1*121 kg

2*1*131 kg tungt

1*121 kg

DB single leg calf raise:

9*32

9*32

Dips:

8*bw+32 kg

6*bw+32 kg

16*bw+10 kg

Seated cable rows:

8*60 kg

8*55 kg

10*50 kg

12*45 kg

Weigted crunches:

12*22 kg

8*22 kg

Alt. DB-curl.

8*20 kg

Bent over triceps extension med reb:

9*26

Motionscykel:

30 min @ 120 w

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

12/10:

Bænkpres:

5*101 (PR, har aldrig forsøgt at reppe med 100 kg)

7*91

7*86

Dødløft:

3*1*131 (1-2 min pause)

1*5*111

Dips:

9*30

10*24

12*18

Cable rows:

8*60

9*55

11*50

Læg:

10*32

9*32

Pullups:

8*bw

Inc. DB BP:

10*30

Alt. DB-curl:

5*20

8*16

Overhead triceps extension m. reb:

10*28

9*28

Share this post


Link to post
Share on other sites

17/10:

Bænkpres:

8*91 (PR)

8*86

8*81

Squat:

2*10*75

Det bliver jeg aldrig god til...

Resten var rimelig jammerligt, så gider ikke skrive det ned.

Ellers synes jeg træningen og kosten kører godt for tiden. Jeg holder en vægt omkring 82 kg og styrken er stigende. Jeg træner ca. hver 4. dag. Ikke så tit som planlagt, men måske er det ok i min alder tongue.gif

Jeg overvejer om jeg skulle forsøge at køre en Smolov-jr. for at lave en pr i bænkpres (115 kg for 6 år siden). Det ville være fedt at kunne det. Og så cutte lidt efter det. Jeg ved dog ikke rigtig hvordan mange sæt i bænkpres kommer til at harmonere med at træne i FW. Kan se det for mig, når der kommer en hen og spørger hvor mange sæt man mangler, "nårh, en 8-10 stykker" :P

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

17/10:

Jeg ved dog ikke rigtig hvordan mange sæt i bænkpres kommer til at harmonere med at træne i FW. Kan se det for mig, når der kommer en hen og spørger hvor mange sæt man mangler, "nårh, en 8-10 stykker" :P

Det er nu ganske muntert at studere folks ansigtsudtryk når man svarer - jeg har lige været det igennem med squatstativet.

Men hvis du kører men nogenlunde lange pauser, er der masser af tid til at skifte skiver så man kan sagtens flette :smile:

Btw: Smolov jr. virker!

Og tillykke med de PRs du allerede lige har lavet.

Edited by Gregers TF

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter mit sidste indlæg blev det til 6 dages pause pga. en blanding af dovenskab og manglende planlægning. Det tog en god uges tid at komme tilbage styrkemæssigt. Vægten er oppe og snuse til 83 kg, så jeg er nødt til at begynde at cutte, før det bliver alt for kriminelt. Smolov jr. og cut harmonerer vist ikke, så det er udsat. Fokus bliver på at bevare muskelmasse og smide 5-6 kg.

Træning 31/10, Fitness World:

Bænkpres:

9*91 (rep-PR)

7*86

7*81

(korte pauser)

Dødløft:

3*131 (1 min. pause)

Kunne kun akkurat tage den sidste, så gik 10 kg ned.

5*121 (30 s pause)

Dips:

10*bw+30

10*bw+24

Cable-rows:

10*60

10*55

8*55

DB single leg calf raise:

9*32 + 4*32 ecc.

Alt. DB-curl:

2*8*18

Triceps overhead extension med reb:

2*10*30

Knæstrækkemaskine:

2*10*90

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

19/11: Fullbody

Bænkpres:

5*101

5*96

6*91

7*86

Cable-rows:

11*60

9*60

9*55

11*50

Dips:

8*bw+30

10*bw+24

19*bw

DB single leg calf raise:

9*30

8*30

7*30 + 4*30 ecc.

Legextension:

10*95

9*95

Træk til bryst, smalt greb:

9*70

8*70

Weighted crunches:

13*20

8*20

Triceps overhead extension med reb:

7*27,5

10*25

Alt. DB-curl:

8*18

6*18 + 6*12 dropset

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Henrik og velkommen tilbage. Det lader til at det går meget hurtigt med dit bænkpres i disse dage :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

tak smile.gif Jeg hopper lidt af og på mol for tiden.

Mht. bænkpres synes man vel aldrig det går hurtigt nok, men det går da ganske fornuftigttongue.gif

Det var egentlig planen at cutte, men jeg har umådelig svært ved det for tiden. Jeg har spekuleret over om det har noget med manglende lys at gøre, for jeg synes altid jeg tager på, i årets sidste måneder. I det mindste har jeg i år fået trænet tungt samtidig.

Share this post


Link to post
Share on other sites

tak smile.gif Jeg hopper lidt af og på mol for tiden.

Mht. bænkpres synes man vel aldrig det går hurtigt nok, men det går da ganske fornuftigttongue.gif

Det var egentlig planen at cutte, men jeg har umådelig svært ved det for tiden. Jeg har spekuleret over om det har noget med manglende lys at gøre, for jeg synes altid jeg tager på, i årets sidste måneder. I det mindste har jeg i år fået trænet tungt samtidig.

Det er egentlig en god betragtning. Jeg har ikke sat mig super meget ind i det fysiologiske, men jeg ved at dagslys har en stor påvirkning på det hormonelle system samt på mængden af glædesstoffer i hjernen. Om vinteren falder mængden af disse stoffer i hjernen hvorfor mange også får vinterdepression. Det at spise lækker (læs fed og især sukkerholdig) mad samt alkohol og andre stimulanser kan være med til at booste niveauet af disse stoffer i kroppen. Derfor tror jeg at det er helt naturligt, at lysten til søde sager og lignende er større om vinteren. Samtidig er din forbrænding også let forhøjet om vinteren, hvis du er meget ude i kulden. For de flestes vedkommende gælder jo også, at man er langt mere aktiv om sommeren, cykler spiller volley osv.

Hvordan står det i øvrigt til med formen nu i forhold til MOL BC i 2004? Du står super skarpt på billederne derfra!

Edited by Excess

Share this post


Link to post
Share on other sites

Status 2011 og plan for 2012:

Efter en god start på 2011 har jeg ladet min vægt stige for meget og det skal der gøres noget ved. På den positive side er jeg styrkemæssigt godt med, for jeg har rent faktisk fået trænet regelmæssigt hele 2011, bortset fra et par slemme forkølelser i nov-dec der kostede 3 ugers træning.

I 2012 vil jeg starte med at køre en Smolov jr. i bænkpres. Derefter skal muskelmassen bevares og fedtprocenten ned. Jeg har tænkt mig at følge et program der hedder "Fight fat and win 2.0" som jeg i et svagt øjeblik kom til at betale for at få adgang til. Det er sikkert ikke bedre end alverdens andre programmer, men nu har jeg jo betalt for det. Programmet er kun et træningsprogram, så jeg vil kombinere det med intermittent fasting.

Så planen for 2012 er:

Jan: Smolov jr. + maxtest

Feb-Jun: Cut.

Juli: Ferie, vedligeholdelsestræning

Aug-Dec: "lean bulk". Jeg skal prøve om jeg kan holde den trang til fedt og sukker der melder sig sidst på efteråret væk med lysterapi. Måske kan det osse hjælpe på de forkølelser jeg altid rammes af i samme periode.

Træning 31/12-2011:

Maxtest i bænkpres. 111 kg kom op med nød og næppe.

Træning 3/1:

Smolov bænk: 6*6*76kg (let)

Squat 2*9*60kg

Legext.: 2*8*85 kg

Cable rows: 6*65, 8*60, 10*55, 10*50 kg

Cable laterals: 2*9*6 kg

Alt. DB-curl: 8*18, 7*16, 8*14, 8*12 kg

Træning 4/1:

Smolov bænk: 7*5*83,5 kg. 2-2½ min pause. Ret let.

Bencurl: 10*50 kg

DB single leg calf raise: 2*9*26 kg. +2 exc. reps i sidste sæt

Hyperextensions: 1*20*bw

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning 6/1:

Smolov bænkpres: 8*4*88.5 (2½ min pause. Gik fint, men det tager sin tid)

Nu havde jeg travlt, så jeg nåede kun Cable rows supersettet med Alt. DB-curls og jeg kan ikke huske vægtene. Men biceps blev da smadret...

edit: Jeg nåede også 3*110 i dødløft. havde regnet med 8 reps, men det var der slet ikke kræfter til.

Plan for resten af Smolov cyklussen:

8/1: 10*3*93.5

10/1: 6*6*81

11/1: 7*5*88.5

13/1: 8*4*93.5

15/1: 10*3*98.5

17/1: 6*6*83.5

18/1: 7*5*91

20/1: 8*4*96

22/1: 10*3*101

Derefter 1 uges let træning og max-test.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning 8/1:

Smolov bænkpres: 10*3*93.5 kg (3 min pause) Ikke supertungt, men tungt nok til at jeg gruer lidt for 10*3*101.

Squat: 10*65, 8*65 kg

Cable laterals: 12*8, 11*8 kg

Legextension: 9*85, 8*85 kg

Weighted crunches: 12*22, 10*22 kg

DB single leg calf raise: 10*28 kg, 9*28 kg. + 4 exc. reps i sidste sæt

Share this post


Link to post
Share on other sites

10/1:

Bænkpres: 6*6*81 kg (2½ min pause) No problemo

Cable rows: 8*65, 9*60, 10*55, 9*50 kg

OH DB pres: 10*20, 8*20 kg

Alt. DB curl: 6/7*20, 6*18, 6*16, 7*12 kg. 30 s pause mellem de 2 sidste sæt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

11/1:

Bænkpres: 7*5*88.5 (3 min pause) Halvtung til sidst. Jeg begynder at kunne mærke træthed i øverste del af brystet ud mod senen til overarmen..

Dødløft: 8*1*111 (30 s pause)

DB single leg calf raise: 10*28, 8*28, 7*28 + 5excentriske.

Legextension: 11*90, 9*90, 9*90

Weighted crunches: 12*24, 10*24

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

13/1:

Bænkpres: 8*4*93.5 kg (3 min pause) Gik fint. Det var godt med en dags pause.

Cable rows: 6*70, 7*65, 10*60, 8*60, 9*55 kg

Cable laterals: 6/8*10, 10*8, 6*8 kg

Alt. DB curl: 6/7*20, 6*18, 8*16, 9*14, 8*10 kg. 30 s. pause mellem 2 sidste sæt.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

15/1:

Bænkpres:

10*3*98.5 kg (Sæt 1-2: 4 min pause. Sæt 2-6: 4½ min pause. Sæt 6-10: 5 min pause)

Gik ok. Der var vel til 1 eller 2 reps mere på sidste sæt.

Edit: Jeg troede det var volumen PR, men volumen er højest på 7*5-dagen, har jeg lige opdaget.

Squat:

3*10*71 kg

Jeg kan ikke finde ud af at squatte. Jeg mener at vide at man skal have vægten på hælene, men hvis jeg læner mig 5 cm frem, bliver det meget lettere.

DB single leg calf raise: 10*30, 8/9*30, 8*30 kg + 5excentriske.

Weighted crunches:

12*24, 9*24 kg

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

17/1:

kl. 13:

Alt. DB-curl: 5*22, 5*20, 5*18, 5*16, 6*14, 7*12, 8*10 kg 1 min pause mellem sæt.

kl. 17:

Bænkpres: 6*6*83.5 kg (2½ - 3 min pause)

Seated cable rows: 6*70, 9*65, 9*60, 8*60, 8*55 kg

18/1:

Bænkpres: 7*5*91 kg (3½-4½ min pause) volumen PR tongue.gif

Det var med nød og næppe jeg fik kæmpet mig i centeret i går for at tage de planlagte sæt i bænkpres. Jeg er forkølet, med lidt hoste og ondt i halsen, og jeg begynder at føle mig generelt træt i bryst og skuldre. Men da jeg først kom igang, gik det ok.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har holdt 2 dages pause i stedet for én i Smolov cyklussen. Primært pga. ugidelighed, men mine skuldre er vist glade for den ekstra hviledag.

21/1:

Kl. 13:

Bænkpres: 8*4*96 kg. 5 min pause mellem sæt. Gik ok. Der var vel til et par reps mere på sidste sæt.

Squat: 11*80, 9*80, 8*80 kg. Gik forbløffende godt.

Seated cable rows: 7*70, 9*65, 8*65, 8*65, 10*60 kg

Legextensionmaskine: 8*90, 8*90 kg

Hyperextensions: 12*BW+10 kg

Kl. 22 på arbejdet:

Alt. DB-curl: 5*22, 5*20, 6*18, 6*16, 7*14, 7*12.5, 9*10 kg. 1 min. pause mellem sæt.

DB single leg calf raise: 8*30, 8*30 kg + 5 excentriske.

Weighted crunches: 12*24, 9*24 kg

Jeg kørte en H'er og en hel omgang E med hoste, nysen, stoppet næse og generel utilpashed. Det var ikke særlig sjovt, så jeg har meldt mig syg i dag.

Jeg skal have anskaffet mig sådan en her.(Seqinetic) Det er jo genialt.image.jpg

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

God bedring :smile:

Tak smile.gif

Trods sygdom blev jeg nødt til at gennemføre sidste dag af Smolov. Det ville være for surt at afbryde når jeg ikke mangler mere.

23/1:

Bænkpres: 10*3*101 kg. 5 min pause mellem sæt. Det gik fint nok. Der var vel til en rep mere på sidste sæt.

Så er det bare at vente en uges tid og se om det har givet resultater. Det er godt at cyklussen ikke er længere, for jeg kan mærke flere småskavanker i skuldre og håndled, der trænger til pause.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nice afslutning på Smolov og så endda med sygdom i kroppen. Det et stærkt gået. 5 minutter mellem sættene lyder helt vildt. Når du ikke blive fuldstændig kold?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nice afslutning på Smolov og så endda med sygdom i kroppen. Det et stærkt gået. 5 minutter mellem sættene lyder helt vildt. Når du ikke blive fuldstændig kold?

Næh, 5 minutter fungerer bedst for mig, når sættene er så tunge. Jeg har altid haft lang restitutionstid efter et sæt. Måske er det et konditioneringsspørgsmål? Men jeg mener faktisk at have læst at 5 min. er en meget normal pause ved styrketræning, i modsætning til træning for hypertrofi. Men det tager en evig tid, så det er ikke noget jeg har lyst til at gøre særlig tit det her tongue.gif

Der står noget om pauser her. Det er muligt jeg kunne have holdt kortere pauser på 10*3 end på 7*5 f. eks.

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg lavede max forsøg i bænkpres en uge efter min smolov cyklus. Det gik ikke specielt godt, da jeg ( tror jeg) failede 121 kg som jeg ellers havde håbet at klare. Spotteren sværger at han ikke hjalp, men det ser unægtelig sådan ud. Jeg havde været sløj med hoste i ugen op til forsøget og var heller ikke helt frisk på dagen. Derudover stressede jeg nok lidt for meget, så pauserne under opvarmningen blev for korte. Anyway, jeg tog en video af det:

Ham der spotter mig kørte derefter 3*5 med den samme vægt. Irriterende :P

Men 111 kg gik da fint:

Jeg fik desværre en skulderskade i højre skulder efter min smolov cyklus. Efter forsøget føltes det som om jeg havde forstrakt et eller andet øverst i ryggen. og da jeg kørte nogle tunge dips et par dage senere fik jeg ondt i skulderen, og det har jeg stadig. Jeg kan træne tungt bryst i en maskine, men frie vægte går ikke. Derudover har de sidste par måneder budt på en maveinfektion og et par mindre forkølelser, men jeg har da trænet så godt jeg kunne og er begyndt at cutte. Der er foreløbig røget 3 kilo. Vægttræningen er mest disco træning, da jeg har meget svært ved at kombinere løb og hyppig bentræning.

Træning lørdag d 31/3, på jobbet:

Brystmaskine: 6*115, 10*100, 8*100

DB rows: 2*8*35

Træk til bryst: 2*8*60

Bent over triceps extension med reb: 3*8*25

Overhead triceps extension: 8*8

Alt. DB-curl: 5*20, 6*18, 8*16, 10*14

Weighted crunches: 12*22, 8*22

Hyperetensions: 12*BW+10

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning 4/4, FW:

Brystmaskine: 5*115, 5*105, 6*95, 8*80

Seated cable rows: 5*70, 10*60, 9*60, 7*60

Bent over triceps extension med reb: 8*27.5, 9*25, 8*25

Overhead triceps extension: 8*8

Triceps pushdown m. reb: 6*25

Dødløft: 5*60, 5*80, 5*100. 2*120, 5*100

Alt. DB-curl: 6*20, 7*18, 8*16, 7*14

Weighted crunches: 12*22, 9*22

Diverse rotatorcuff øvelser

Morgenvægt: 82.2. Det er -2.3 kg på 8 dage...

http://www.madlog.dk/private/1943PL637V2C

Edited by Henrik C

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0