PHAT TRAINING

[MC-]

Jeg skal forsøge at lave lidt træning i de 10 dage jeg er i Italien. Der er som udgangspunkt ikke de vilde træningsredskaber til rådighed, så det kommer primært til at bestå af BW øvelser. Jeg tænker øvelser som; Push-ups, pullups (hvis jeg kan finde en bar) og air-squats. Hvad kan jeg ellers køre, for at få¨resten af kroppen med, og hvordan bør jeg strukturere det? Noget FB hver 2-3 dag, eller kan jeg lave et split så jeg kan få trænet lidt hver dag?

Det skal lige siges at jeg ikke er interesseret i at bruge 1-2 timer på træning hver dag, da det trods alt er ferie. Men vil gerne forsøge at holde mig lidt i gang, så jeg kan lave lidt damagecontrol ifht. at holde på styrken og massen.

[No6bach]

Fuck it/Træn lidt hvis det lige falder ned i din turban.

Det er 10 dage.

[MamboMads]

Lav da split squats/lunges i stedet for air squats! Og når det bare er så let træning, synes jeg du ligeså godt kan køre højfrevent, full body alle dage du orker at træne.

[christianspoer]

Hold øje med Jørn Grå de næste dage indtil ferien. Der er sikkert nogle smarte øvelser du kan lure af.

[MC-]

Tak for rådene drenge - jeg har lånt et band i TSK, som jeg vil forsøge at lege lidt med og derudover aflure lidt kung-fu tricks og andre sjove til fra Jørn Grå. Så skal jeg nok komme flot hjem fra ferien

* * *

27/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts + guns

DB skulderpres:

1 x 12 @ 24.5 kg

1 x 10 @ 27 kg

4 x 10 @ 32 kg

1 x 9 @ 32 kg

2 x 8 @ 32 kg

1 x 10 @ 27 kg

DB laterals:

3 x 10 @ 14.5 kg

3 x 12 @ 10 kg

Smith mili:

1 x 8 @ 40 kg

4 x 9 @ 40 kg

CS DB rear laterals:

5 x 12 @ 14.5 kg

DB front raises:

4 x 10 @ 17 kg

A1 DB preacher curls:

3 x 8 @ 22 kg

A2 Dips:

3 x 6 @ 35 kg

B1 Inc. DB curls:

3 x 8 @ 17 kg

B2 Cable pushdown:

1 x 12 @ 55 kg

2 x 10 @ 60 kg

- I dag sov jeg længe - kort tid efter blev jeg ringet op af en kammerat, som ville have mig med i Harald Nyborg for at shoppe stuff til Roskilde. Da jeg først havde en træningsdate ved 15-16 tiden sagde jeg ja til at hjælpe ham, så det meste af formiddagen gik med det. Da jeg senere ankom i TSK var Spøer allerede i gang med opvarmning, og kort efter ankom også Levinsen. Levinsen var min BB buddy i dag, og vi kørte lidt guns sammen til sidst i passet. Spøer var bare en kagespisende idiot. Hele 3 stykker kage talte jeg ham have fingrene i, og det skulle ikke undre mig om det blev til flere bag min ryg. Jeg selv var standhaftig nok til at takke nej Jeg fik pludselig travlt med at komme hjem, da jeg fik gæster til fodbold kl. 19, så hurtigt hjem og bikse en lowcarb pizza sammen (Dej af skyr, æggehvider, bagepulver og oregano). Det blev pisse lækkert - sådan en vil jeg lave igen i morgen.

Nu sidder jeg på jobbet og tæller timerne til at jeg har fri - når jeg står op ved middagstid vil jeg tage et smut i fields for at købe det sidste tøj til ferien, pakke taske til ferien og efterfølgende smadre min ryg igennem. Planen er lidt tunge rackpulls

Edited June 27, 2012 by MC-

[MC-]

En kort Update her fra Grado, Italien..

Jeg ankom søndag omkring midnat,efter 5-6 timers ventetid i München lufthavn.. SAS flyet fra KBH var en time forsinket, hvilket lige præcis var nok til at jeg missede min fly videre - så istedet for EM finale i Italien, endte jeg med... Ingenting, i en lufthavn i Tyskland. De viste selvfølgelig ikke kampen, da Tyskland var ude, og internet var der heller ikke adgang til. I kompensation fik jeg en madbillet på sølle 10 euro, som jeg lige nøjagtigt kunne få en sandwich og Cola for.

Ellers har det været en fin fin ferie so far - har ikke fået lavet det helt store. Afslapning på stranden og ved poolen, og lidt fest og farver om aftenen. Og så selvfølgelig en helvedes masse god mad. Jeg havde hjemmefra lavet et væddemål med min mors kæreste - i Italien laver de som bekendt nogle usandsynlig gode pizzaer, og til forskel fra i Danmark er de enorme og vildt billige. De største har vel en diameter på omkring de 50-60 cm, og sådan en havde jeg pralet med at jeg uden problemer kunne tyre ned. Og nu skulle jeg stå min manddomsprøve. Det skal lige siges at min mors kæreste er en seriøs Karl på 140 kg, og ikke engang han kan klemme mere end 3/4 ned hvis han virkelig prøver. Jeg fik en halv time til at klare det, og 22 minutter efter var pizzabakken tørlagt. Jeg smider et billede op af pizzaen når jeg kommer hjem engang - den var seriøst stor!

Men som i nok kan høre bliver der tanned og carbet op på livet løs, og selvom jeg får lavet en lille smule bw træning, og enkelte løbeture hernede, er det ikke nok til at holde dagsformen helt oppe - men fuck it, jeg er på ferie og skal sgu give mig selv lov til at slippe kontrollen og spise ad jeg har lyst til, selvom det er sværere end jeg havde regnet med. Jeg er så småt ved at have accepteret at der ryger et par kg på mens jeg er hernede, men er samtidig fuld af motivation til at træne igennem og cutte det værste fra når jeg kommer hjem igen. Alt i alt er det nok meget sundt for mig at komme væk og koble helt af, og tænke på andet end skole, arbejde og træning i et stykke tid.

Edited July 7, 2012 by MC-

[christianspoer]

Godt at høre fra dig Søde MC.

[MC-]

Mandag d. 10/7-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Cardiobike:

5 min / 67 kcal

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 15 @ 60 kg

4 x 8 @ 80 kg

1 x 6 @ 85 kg

4 x 5 @ 85 kg

Inc. DB bænkpres:

1 x 12 @ 32 kg

2 x 10 @ 32 kg

3 x 9 @ 32 kg

High inc. smith bænkpres:

1 x 15 @ 40 kg

1 x 10 @ 45 kg

2 x 12 @ 45 kg

1 x 10 @ 45 kg

Cable crossover:

4 x 12 @ 20 kg

Cardiobike:

5 min / 67 kcal

- Hjemmer efter 10 dage i syden. Godt tanned, og ikke mindst carbet op. Derfor var jeg også fast besluttet på at komme afsted til træning, så snart jeg kom hjem. Da bagagen var en time forsinket i lufthavnen endte det med at blive en aftentræning, Det meste af tiden i selskab med Kajak Anders og en enkelt motionist. Det vigtigste for mig var at få lavet lidt cardio og rørt lidt vægte for at komme stille og roligt i gang igen. Jeg var usikker på hvor meget styrke der var røget, men det virker til at de par BW øvelser jeg har lavet på ferien har givet pote - ihvertfald var styrken udemærket, omend jeg godt kunne mærke at vægtene føltes en smule tungere end for 1½ uge siden. Anyway, udover at jeg allerede savner vejret, er det rart nok at være hjemme igen. Fokus de næste 3 ugers tid er på at få cuttet så langt ned som muligt, hvilket vil foregå på et lowcarb cut, og herefter regner jeg med at påbegynde mit leanbulk fra omkring 1/8.

Om et par timer tager jeg i TSK og træner lidt let bentøj.

[MC-]

Der er blevet trænet de seneste par dage, men har været for doven til at logge. I lørdags var der sommerfest i thegym - fællestræning, holdkonkurrencer, grill og affyring hvor jeg blev umådelig fugl - en utrolig sjov dag/aften.

Jeg har besluttet mig for at påbegynde bulk fra i morgen - selvom fedtprocenten er steget lidt under min ferie, og planen egentlig var at vente til omkring 1/8, har jeg ændret planerne. Det har jeg bl.a. gjort forbi:

1) Jeg er træt af at gå og sulte - nu har jeg cuttet i 5-6 måneder efterhånden, men et fint resultat, men kan mærke at motivationen har været lidt dalende siden jeg kom hjem fra ferie. Primært fordi jeg har gået og følt mig meget træt og sløv, hvilket jeg tror er en kombination af en mindre aktiv hverdag (ferie) og for lidt mad.

2) Jeg vil gerne igang med at gaine noget masse igen - primært pecs og quads halter en del, og det skal der gøres noget ved. Derudover vil jeg også gerne til at være stærkere, for at kunne opretholde motivationen til at træne, hvilket jeg kun bliver hvis jeg stiger i vægt.

3) Jo højere BW jo højere stofskifte - derfor er det nemmere for mig at cutte, jo højere BW jeg har. Det betyder at jeg kan cutte på flere kalorier, og dermed holde motivationen oppe.

4) Sommeren er mere eller mindre ikke eksisterende i år, så det giver ikke rigtig nogen mening for mig at kæmpe så meget for at komme helt ned i fedtprocent, når det alligevel er ved at være for sent ifht. at kunne lege strandløve mere i år.

De seneste par måneder har jeg ligget på omkring 2k kalorier om dagen. Planen er et lean bulk henover efteråret, Skulle jeg gå hen og blive lidt for tyk vil jeg indlægge et par ugers cut, men som udgangspunkt vil jeg køre det året ud. Gerne til omkring marts/april måned, hvor jeg så vil smide de overflødige kg så jeg kan stå skarpt til næste sommer.

Til at starte med hedder den 3000 kcals på træningsdage og 2800 kcals på offdage, hvor jeg vil bestræbe mig på at ramme en fordeling der hedder 40/40/20. Kosten vil selvfølgelig blive holdt så clean som muligt, men hvor jeg i højere grad end under cut kan tillade mig et cheatmeal i ny og næ.

Edited July 17, 2012 by MC-

[salt]

Det lyder som en god plan. Hvor meget cardio har du lavet indtil videre?

Ps. Du er brunere end #PP.

[christianspoer]

Fornuftigt - du får alligevel også brug for al den styrke du kan mønstre for at vinde den dyst, der ser ud til falde på plads ml. dig, Låsebussen og jeg

[LaMotta]

Vi laver en ekstra bøf til dig imorgen! God plan ven, du er sikkert ond at se på alligvel!

[MC-]

Det lyder som en god plan. Hvor meget cardio har du lavet indtil videre? Ps. Du er brunere end #PP.

Jeg har egentlig ikke lavet det store cardio udover transportcykling. Da jeg gik i skole var det ca. ½ hver vej til skole samt 10 min hver vej til træning.

Efter jeg har haft ferie har det været begrænset til omkring en halv time om dage (til og fra træning + det løse). De seneste par uger har jeg forsøgt at cykle lidt i TSK, men motivationen har ikke rigtig været der da jeg 1) cykler en del i forvejen og 2) der ofte sidder en motionist og optager cyklen (ja, vi har kun en ordentlig cardiobike) når jeg skal bruge den. Det ville have været meget nemmere for mig, hvis vi fx havde haft en crosstrainer eller et løbebånd.

Fornuftigt - du får alligevel også brug for al den styrke du kan mønstre for at vinde den dyst, der ser ud til falde på plads ml. dig, Låsebussen og jeg

Det er nemlig også lidt med henblik på TSK raw - det kunne være sjovt hvis jeg kunne slå min egen personlige rekord til det stævne. Og selvfølgelig jer to (jeg tyder det som om at du også overvejer at stille op, hvilket kunne være utrolig sjovt! )

Vi laver en ekstra bøf til dig imorgen! God plan ven, du er sikkert ond at se på alligvel!

BOOM! Jeg spiser bare Gam's

[MC-]

18/7-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 6 @ 60 kg

1 x 6 @ 110 kg

7 x 6 @ 120 kg

Pullups:

1 x 10 @ BW

4 x 8 @ 10 kg

3 x 8 @ BW

DB rows:

4 x 12 @ 45 kg

A1 CS rows:

5 x 8 @ 65 kg

A2 Kneeling cable crunches:

5 x 15 @ 70 kg

- Første dag på bulk - stod tidligt op og kastede en stor portion havregryn/müsli ned. Derefter kørte jeg i TSK for at smadre ryggen lidt igennem. Udemærket træning, omend jeg var en smule træt grundet for lidt søvn. Nu vil jeg kørte hjem til LaMarmotta for at spise burgere og se Kongeetape i Le Tour sammen med et par andre bros.

[MC-]

Torsdag d. 19/7-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:

1 x 15 @ 20 kg

1 x 12 @ 60 kg

3 x 10 @ 80 kg

2 x 9 @ 80 kg

5 x 5 @ 85 kg

Inc. DB bænkpres:

1 x 12 @ 32 kg

5 x 5 @ 37 kg

High inc. smith bænkpres:

4 x 12 @ 45 kg

2 x 10 @ 50 kg

Low inc. DB flies:

5 x 8 @ 22 kg

- Fin omgang. Begynder allerede at kunne mærke nogle af fordelene ved det øgede kcal indtag: mere energi, bedre humør og gradvist større motivation til at brænde igennem. Under træning kørte jeg en liter Mathilde kakao under sukker ned. Jeg fik nærmest at chok da jeg stod i Føtex, og så at den nu koster 15 kr pr. liter!! Kan huske da den i sin tid kom frem, og lå omkring de 10 kr. Shit mand. Nå men det var dejligt at nyde lidt kakao anyway - men fremover holder jeg mig til skummetmælk under træning.

Nu står den på chill og TdF, og i aften aftensmad hos en veninde inden job.

Understellet står ved skud i morgen ved middagstid.

[MC-]

Fredag d. 20/7-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:

1 x 12 @ 20 kg

1 x 10 @ 60 kg

1 x 5 @ 90 kg

5 x 5 @ 105 kg

5 x 3 @ 110 kg

Front squat:

1 x 6 @ 60 kg

4 x 8 @ 60 kg

2 x 6 @ 65 kg

1 x 8 @ 65 kg

SLDL:

6 x 12 @ 100 kg

A1 Benpres:

1 x 15 @ 150 kg *Langsom excentrisk*

3 x 15 @ 150 kg

A2 Kneeling cable crunches:

1 x 15 @ 75 kg

3 x 15 @ 80 kg

- Var småbaldret efter en lang og travl nattevagt da jeg vågnede. Måtte derfor gå i seng igen, efter at have fortæret lidt proteincake. Da jeg vågnede et par timer senere var jeg mere frisk, og efter en solid gang morgenmad var jeg klar til at pounde understellet. Mit venstre knæ har dog brokket sig en smule de seneste par dage, men da jeg først kom i gang med træningen mærkede jeg ikke det store til det. Rigtig fin træning med masser af power.

Ivan havde i dagens anledning en tshirt på med skriften "De behåret kugler" foran. Helt sikkert!

Endnu en tur på jobbet i nat, og træning i morgen ved middagstid. Dagsorden: Delts og guns.

[christianspoer]

Du har også oppet din bentræning, så du skal måske holde lidt igen, evt. øge lidt langsommere?

[MC-]

Lørdag d. 21/7-2012

4-split / Dag 3 / Delts + guns

DB delts:

1 x 12 @ 24.5 kg

1 x 12 @ 27 kg

1 x 10 @ 32 kg

1 x 8 @ 32 kg

4 x 9 @ 32 kg

2 x 12 @ 27 kg

DB laterals:

2 x 12 @ 14.5 kg

1 x 10 @ 14.5 kg

3 x 12 @ 10 kg

Smith mili:

1 x 7 @ 45 kg

1 x 6 @ 45 kg

4 x 8 @ 40 kg

DB front raise:

4 x 10 @ 17 kg

A1 DB preacher curl:

3 x 8 @ 22 kg

A2 Dips:

1 x 8 @ 30 kg

2 x 7 @ 30 kg

B1 Standing DB curl:

3 x 8 @ 22 kg

B2 OH DB extensions:

1 x 9 @ 32 kg

1 x 8 @ 32 kg

1 x 9 @ 32 kg

- Igen var jeg skidt utilpas da jeg vågnede i morges. 3-4 timers søvn var hvad det blev til, og efter at have indtaget lidt morgenmad faldt jeg i søvn igen. Vækkeuret ringede igen ved 11.30 tiden, men faldt i søvn og vågnede først lidt over 12. Overvejede et kort overblik at droppe træningen, da jeg følte lidt maveonde, men fik alligevel nosset mig sammen til at komme af sted. Som træningen skred frem fik jeg det en smule bedre. Stille og rolig træning i selskab med Kajak Anders og Thailænderen. Jørn Grå kom også slentrende undervejs, og straks stank hele klubben af gamle cigaretter. Ad.

Det bliver dejligt og meget tiltrængt med en offday i morgen. Mandag står den på muskulering af ryggen.

Edited July 21, 2012 by MC-

[MC-]

Mandag d. 23/7-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:

1 x 10 @ 80 kg

1 x 8 @ 100 kg

5 x 5 @ 130 kg

2 x 4 @ 150 kg

3 x 3 @ 160 kg * 1. rep i hvert sæt med dobbelt overhånd (NÆM!) - going for the TSK grip-champion title!!

3 x 5 @ 150 kg

Pullups:

5 x 8 @ BW

3 x 5 @ 10 kg

DB rows:

4 x 10 @ 44 kg

CS rows:

1 x 9 @ 60 kg

1 x 8 @ 65 kg

3 x 7 @ 65 kg

A1 Yates rows:

1 x 12 @ 70 kg

3 x 10 @ 75 kg

A2 Kneeling cable crunches:

4 x 15 @ 80 kg

- Dejlig træning i dag! Blev vækkes lidt over 8, da det ringede på døren. Det var GLS som kom forbi med 10 kg whey og 500g kreatin. Efter en solid omgang morgenmad gik jeg igang med en hovedrengøring af hele hytten - havde endnu ikke fået pakket ud siden jeg kom hjem fra ferien, og resten af mit klædeskab lå mere eller mindre spredt ud over halvdelen af min seng. Det var en oplagt mulighed for at få ryddet lidt ud, og smidt noget af det gamle tøj ud jeg aldrig bruger mere. Efter et par timers kamp var hytten ren, og jeg selv klar til at smadre ryggen igennem. Spøer ankom lidt senere end normalt, hvilket desværre betød at jeg næsten var færdig med min træning da han var færdig med udstræk og cardiohelvedet. Aftensmaden stod på 250g kyllingefars med veggies og hjemmelavet guacamole, LaMotta style. Pisse lækkert.

Pecs i morgen tidlig, da eftermiddagen og aftenen skal bruges på at tanne, spise burger på Halifax og se Batman med en bro. Det bliver meget anabolsk!

[MC-]

Jeg er desuden startet på kreatin i dag. Det har jeg ikke kørt i noget der ligner 2-3 år efterhånden, så jeg håber at jeg reagerer ordentligt på det. Det gjorde jeg, så vidt jeg husker, sidste gang jeg kørte en cyklus.

[salt]

Not even once.

[MC-]

Not even once.

Hej ven

[salt]

Hej ven

Hej

Fin volumen på dine træninger.

[MC-]

Hej

Fin volumen på dine træninger.

Tak. Det skulle gerne resultere i en masse store bøffer henover de næste par måneder.

Edited July 23, 2012 by MC-

[hulck]

- Første dag på bulk - stod tidligt op og kastede en stor portion havregryn/müsli ned.

Havregryn til morgenmad og rugbrød til frokost er dybt seriøst det jeg glæder mig mest til ved at begynde at bulke igen Spændende at se, hvilke erfaringer du får med dit leanbulk - jeg vil selv igang med noget der minder meget om når jeg rykker til USA. Sidste år bulkede jeg også på 3000 kcal, og jeg tog ganske lidt på, men i år er jeg lidt længere ned i vægt, så jeg tror det passer meget godt. Holder du offdays i dit 4 split?