Hjælp til hjemmetræning!

[Hjælpmig]

Hej

Info

Jeg er en dreng på 15 et halvt, der har brug for noget hjælp. Jeg vil gerne til at hjemmetræne.

Jeg vejer ca. 52 kg og er 1.76 høj og er nok af spinkel kropsbygning. Jeg har ikke for meget fedt på kroppen. Faktisk har jeg nok intet overflødigt fedt. Jeg har tænkt over, at jeg måske har et ret højt stofskifte, da jeg spiser og spiser: kød og sovs og kartofler osv - men jeg tager aldrig synligt på. Mine mavemuskler er en smule markerede (hvis jeg slapper af i musklerne kan man ane 4 "packs" - hvis jeg spænder har jeg en smule six-pack). Mine biceps danner da også en fin lille bue, hvis jeg spænder.. Dog vil jeg slet ikke kalde mig veltrænet eller pumpet..

Mål

eg vil gerne være mere markeret!

Jeg vil gerne have markeret mine mavemuskler (six-pack), jeg vil gerne have markeret mit bryst (større bryst) og jeg vil gerne have større biceps. Dette skal foregå ved hjemmetræning, da mit lokale fitness lukkede for 6 mdr. siden og jeg har langt til andet.Jeg er selvfølgelig indforstået med, at jeg bliver nød til også at træne modsat (fx. mave og ryg). Jeg har ingen intentioner om, at blive pumpet, men det ville være rart, at blive mere markeret og at se, at jeg gør fremskridt igennem træning. Det er primært for udseendets og selvfølgelig min egen skyld.

Matriale:

Jeg har for 3 uger siden købt en skrå situp-bænk (en skræbænk) hos www.abilicaonline.dk. Den ser sådan ud:

Jeg er på kig efter nogle håndvægte. Tænker noget som dette (18 KG): http://www.harald-nyborg.dk/merinfo.asp?varenr=4956&n=40100. Desværre har de for nylig sat prisen op fra 275 kr. til 349,- - findes de on billigere andre steder?

Derudover har jeg jo mig selv og min kropsvægt til armbøjninger, rygbøjninger osv.

Jeg har tid til træning en time hver eneste dag i ugen, men det er vel ikke en god idé?

Hjælp

Jeg vil nu høre, hvilke hjemmeøvelser jeg skal lave for at nå mit mål. Træningsprogram?

Evt om kost gør en forskel i mit tilfælde.

Er det muligt at nå mit mål?

Er der andre ting jeg kan gøre?

Mvh.

Rasmus

Og, PS: Nu er jeg ikke rigtig gået igang med mavebænken ordentligt endnu - tænkte at jeg ville have noget prof. hjælp først.

Men når jeg bruger den, så får jeg efter 30 stykker lidt ondt i ryggen Jeg tænker, at det er fordi jeg svajer i ryggen når jeg trækker mig op. Er det tilfældet?

Hvordan slipper jeg for dette?

Hvordan bruger man en skråbænk korrekt?

Edited October 24, 2010 by Hjælpmig

[CloudHands]

Hej

Info

Jeg er en dreng på 15 et halvt, der har brug for noget hjælp. Jeg vil gerne til at hjemmetræne.

Jeg vejer ca. 52 kg og er 1.76 høj og er nok af spinkel kropsbygning. Jeg har ikke for meget fedt på kroppen. Faktisk har jeg nok intet overflødigt fedt. Jeg har tænkt over, at jeg måske har et ret højt stofskifte, da jeg spiser og spiser: kød og sovs og kartofler osv - men jeg tager aldrig synligt på. Mine mavemuskler er en smule markerede (hvis jeg slapper af i musklerne kan man ane 4 "packs" - hvis jeg spænder har jeg en smule six-pack). Mine biceps danner da også en fin lille bue, hvis jeg spænder.. Dog vil jeg slet ikke kalde mig veltrænet eller pumpet..

Mål

eg vil gerne være mere markeret!

Jeg vil gerne have markeret mine mavemuskler (six-pack), jeg vil gerne have markeret mit bryst (større bryst) og jeg vil gerne have større biceps. Dette skal foregå ved hjemmetræning, da mit lokale fitness lukkede for 6 mdr. siden og jeg har langt til andet.Jeg er selvfølgelig indforstået med, at jeg bliver nød til også at træne modsat (fx. mave og ryg). Jeg har ingen intentioner om, at blive pumpet, men det ville være rart, at blive mere markeret og at se, at jeg gør fremskridt igennem træning. Det er primært for udseendets og selvfølgelig min egen skyld.

Matriale:

Jeg har for 3 uger siden købt en skrå situp-bænk (en skræbænk) hos www.abilicaonline.dk. Den ser sådan ud:

Jeg er på kig efter nogle håndvægte. Tænker noget som dette (18 KG): http://www.harald-nyborg.dk/merinfo.asp?varenr=4956&n=40100. Desværre har de for nylig sat prisen op fra 275 kr. til 349,- - findes de on billigere andre steder?

Derudover har jeg jo mig selv og min kropsvægt til armbøjninger, rygbøjninger osv.

Jeg har tid til træning en time hver eneste dag i ugen, men det er vel ikke en god idé?

Hjælp

Jeg vil nu høre, hvilke hjemmeøvelser jeg skal lave for at nå mit mål. Træningsprogram?

Evt om kost gør en forskel i mit tilfælde.

Er det muligt at nå mit mål?

Er der andre ting jeg kan gøre?

Mvh.

Rasmus

Og, PS: Nu er jeg ikke rigtig gået igang med rygbænken ordentligt endnu - tænkte at jeg ville have noget prof. hjælp først.

Men når jeg bruger den, så får jeg efter 30 stykker lidt ondt i ryggen Jeg tænker, at det er fordi jeg svajer i ryggen når jeg trækker mig op. Er det tilfældet?

Hvordan slipper jeg for dette?

Hvordan bruger man en skråbænk korrekt?

Vil gerne svare lidt mere uddybende, men har ikke lige tiden nu. Til at starte med bare en lille kommentar. Køb ikke dine håndvægte i Harald Nyborg. Jeg har det store sæt man kan købe der og det er råddent. Waste of money.

Det er værd at bruge nogle penge på håndvægte til hjemmetræning, så det bliver lidt lækkert og let at bruge.

[Hjælpmig]

Vil gerne svare lidt mere uddybende, men har ikke lige tiden nu. Til at starte med bare en lille kommentar. Køb ikke dine håndvægte i Harald Nyborg. Jeg har det store sæt man kan købe der og det er råddent. Waste of money.

Det er værd at bruge nogle penge på håndvægte til hjemmetræning, så det bliver lidt lækkert og let at bruge.

Jeg ser frem til dit svar.

[CloudHands]

Mål

Jeg vil gerne være mere markeret!

Jeg vil gerne have markeret mine mavemuskler (six-pack), jeg vil gerne have markeret mit bryst (større bryst) og jeg vil gerne have større biceps. Dette skal foregå ved hjemmetræning, da mit lokale fitness lukkede for 6 mdr. siden og jeg har langt til andet.Jeg er selvfølgelig indforstået med, at jeg bliver nød til også at træne modsat (fx. mave og ryg). Jeg har ingen intentioner om, at blive pumpet, men det ville være rart, at blive mere markeret og at se, at jeg gør fremskridt igennem træning. Det er primært for udseendets og selvfølgelig min egen skyld.

Matriale:

Jeg har for 3 uger siden købt en skrå situp-bænk (en skræbænk) hos www.abilicaonline.dk. Den ser sådan ud:

Der er som jeg ser det to sider af det at være markeret.

Fedtprocent og muskelstørrelse.

Fedtprocenten kan du som sådan kun rokke ved gennem din kost. Det er klart at hvis du træner sindsygt meget og kun spiser lidt, så vil din fedtprocent ryge ned, fordi dine fedtdepoter bliver drænet i bund. Grunden til at fedtprocenten spiller ind på hvor makeret du er, er fordi at de fedtdepoter der lagrer sig i underhuden på kroppen, i særdeleshed på maven for mænd (ikke så udtalt for mænd i din alder dog) jo skjuler de muskler der ligger nedenunder.

Muskelstørrelsen, altså hvor tykke de enkelte fibre der udgør musklen er, er vigtig fordi når først fedtet er væk, så er tydeligheden af musklen helt afhængig af dens størrelse. Musklefibrenes tykkelse afhænger af hvor stærke de er. Hvis du formår at udvikle hypertrofi i dine mavemuskler, så vil de når fedtdepoterne på maven er væk, uværgerligt træde mere markerede frem.

Jeg har ikke så meget forstand på kosten, men jeg går ud fra at hvis du vejer så lidt som du gør og spiser kød, sovs og kartofler i vildskab uden at tage på, så er det ikke her dit problem ligger. Det eneste der er vigtig (udover at du spiser varieret, får energi nok og alle de essentielle vitaminer og mineraler) det er at du får det protein du skal bruge til at bygge dine muskler større med (for en ung mand af din størrelse tænker jeg i omegnen af 60-80g om dagen er mere end nok, måske endda lidt for meget. Der findes gode beregnere på nettet, hvis du søger efter det).

Hvad angår dine musklers størrelse, så er der kun en vej frem mod hypertrofi og det er at træne tungt. Kik eventuelt på MOLs side om styrketræning. Der er et af programmerne der hedder noget med HTS eller HST, som fortæller lidt om teorien bagved at træner for maksimal muskeltilvækst.

Når det er sagt, så tænker jeg at det bare er et spørgsmål om at du laver nogle øvelser hvor maven bliver brugt, som du synes er sjove og engagerende. MOL har også under sine styrketræningsprogrammer et program for specifik mavetræning.

Derudover har jeg jo mig selv og min kropsvægt til armbøjninger, rygbøjninger osv.

Jeg har tid til træning en time hver eneste dag i ugen, men det er vel ikke en god idé?

Der er generelt set intet i vejen med at træne hver dag. Som tommelfingerregel er det dog vigtigt at hvis du træner til udmattelse, særligt hvis du kører meget tungt (hvilket selvfølgelig bliver lidt sværere, når det er hjemmetræning), så skal du ikke køre de samme muskelgrupper hver dag. Men hvis du køre submaksimalt, så er der umiddelbart ikke noget i vejen for at lave øvelser for de samme muskler alle ugens syv dage i streg. Personligt ville jeg dog foretrække en hviledag eller to i løbet af ugen, men jeg er også ganske mageligt indstillet.

Det der kan være ulempen ved at træne hver dag er at kroppen ikke får tid til at restituere og det er når kroppen restituerer og hviler sig at den bliver stærkere. Det er en balancegang som du må finde med dig selv. Personligt træner jeg ret tungt tre gange om ugen (man/tir/tor) og jeg har været for ivrig i starten og er nu ramt lidt ind i dødvande fordi jeg går og døjer med nogle overbelastninger, som lige skal have tid til at gå i sig selv igen. Så lyt efter din krop, særligt generel træthed og ømhed i sener og omkring led som optræder når du ikke træner er faresignaler du skal være opmærksom på. Så bare tag den med ro, når du kan mærke din krop sige fra. Find eventuelt nogle alternative øvelser eller veksel mellem noget styrke og cardio.

Hjælp

Jeg vil nu høre, hvilke hjemmeøvelser jeg skal lave for at nå mit mål. Træningsprogram?

Her på MOL kan du finde dels et fullbody styrkeprogram med håndvægte, et program kun med kropsvægt, hvor du kan printe alle øvelserne ud med illustrationer og så er der f.eks. et power-bag program og et program der hedder stærk som en stilladsarbejder. De to sidste virker efter min vurdering rigtig gode til det du gerne vil opnår og det eneste du behøver til det er en stor sandsæk, hvor du selv kan bestemme hvor meget vægt (sand) der skal i.

Nu er jeg ikke rigtig gået igang med rygbænken ordentligt endnu - tænkte at jeg ville have noget prof. hjælp først.

Men når jeg bruger den, så får jeg efter 30 stykker lidt ondt i ryggen Jeg tænker, at det er fordi jeg svajer i ryggen når jeg trækker mig op. Er det tilfældet?

Hvordan slipper jeg for dette?

Hvordan bruger man en skråbænk korrekt?

Jeg har alle dage når jeg har lavet rygøvelser, fra jeg tog min første rygbøjning med fødderne under ribben i gymnastik i børnehaveklassen, til i dag hvor jeg laver rygbøjninger med en 15 kilo skive i armene som ekstra belastning, blevet øm i musklerne i lænden. Jeg tager dog aldrig mere end 15-20 stykker i streg, så mon ikke at den ømhed du oplever skyldes udtrætning/at du syrer til?

Hvordan føles smerten? Kan du lokalisere den til et bestemt sted, f.eks. et led i ryggen eller i en bestemt muskel. Hvis det "bare" er dine muskler der bliver trætte er det vel kun et godt tegn går jeg ud fra.

Det du skal huske omrking rygøvelserne (ja alle øvelser egentlig) er at du gør det med god teknik og kontrol. Når du hænger ud over rygbænken og skal rette ryggen op så den er lige, så skal du sørge for at komme lige op, sådan at du ikke bøjer mere til en side end den anden.

En anden ting der er værd at huske på, det er at hasemuskulaturen også nemt kommer på arbejde, hvis du ikke har en god teknik. Det kan selvfølgelig være et mål at træner flere muskelsystemer på én gang, men hvis dit mål er at træne ryggen på rygbænken, så er det vigtigt at bænken er indstillet sådan at bevægelsen isoleres til ryggen. Det gør du umiddelbart ved at indstille bænken så den øverste kant du bukker dig ud over er lige under knækket i hoften.

Så hænger du dig ud over kanten og slapper af i ryggen og bliver "så lang" som du kan (fold hænderne enten på brystet eller bag nakken). Så skal du forestille dig at du starter med den nederste ryghvirvel og ryghvirvel for ryghvirvel hejser dig selv op indtil at din overkrop er i lige forlængelse af din underkrop. Sådan får du aktiveret alle musklerne op langs rygsøjlen og undgår til dels at aktivere hasemusklerne samtidigt (de kommer mestendels på statisk arbejde i hvert fald). Jo bedre du bliver til at mærke denne gradvise rullen dig selv op, jo hurtigere vil du også kunne gøre det. Til sidst bliver det second nature for dig og du behøver ikke at tænke over det. Hvis man udfører øvelsen for stift, uden at "rulle i ryggen", så aktiveres primært hasemusklerne og træningen af ryggen vil overvejende være statisk.

Hvad angår skråbænken tænker jeg at der er nogle gode øvelser med illustrationer her på MOL, dem kan du bare gå ind og se på. jeg har selv brugt dem meget.

Evt om kost gør en forskel i mit tilfælde.

Er det muligt at nå mit mål?

Er der andre ting jeg kan gøre?

Som skrevet gør kosten helt sikkert en forskel, men der er sikkert andre der er bedre til at forklare det end mig.

Ja det er absolut muligt at nå dit mål. GO FOR IT!!! :4thumbup:

[CloudHands]

Og efter sådan et langt svar, så er folk selvfølgelig velkomne til at skrive hvis de er uenige med de ting jeg siger. Det er altid rart at blive klogere.

Jeg håber at du kunne bruge hele den lange smøre til noget Rasmus

[Hjælpmig]

Mange tusinde tak. Det var dejligt! :)

Ang. min kost, så spiser jeg faktisk meget varieret og jeg spiser også en del frugt og grønt. Jeg har nok et højt stofskifte.

Det her med fedtprocent. Jeg tror, at min fedtprocent er der, hvor den skal være. Det er simpelthen bare musklerne, der skal trænes.

Og lige en ting: Hvordan træner jeg mit bryst mest effektivt herhjemme?

Venlig Hilsen

Rasmus

EDIT: Jeg trænede min mave lidt i mandags - og der blev jeg sgu øm. Jeg kan stadig mærke det idag. Meget ømt. Det må vel være et godt tegn? Jeg trænede egentlig ikke så hårdt.

PS: Gider du smide et link til den der skråbænk-guide?

Edited October 12, 2010 by Hjælpmig

[KarlS]

Mange tusinde tak. Det var dejligt! :)

Ang. min kost, så spiser jeg faktisk meget varieret og jeg spiser også en del frugt og grønt. Jeg har nok et højt stofskifte.

Det her med fedtprocent. Jeg tror, at min fedtprocent er der, hvor den skal være. Det er simpelthen bare musklerne, der skal trænes.

Og lige en ting: Hvordan træner jeg mit bryst mest effektivt herhjemme?

Venlig Hilsen

Rasmus

EDIT: Jeg trænede min mave lidt i mandags - og der blev jeg sgu øm. Jeg kan stadig mærke det idag. Meget ømt. Det må vel være et godt tegn? Jeg trænede egentlig ikke så hårdt.

PS: Gider du smide et link til den der skråbænk-guide?

Fyren her har en del øvelser man kan lave herhjemme. Der er en del materiale i hans videoer jeg tror du kan få til at passe godt sammen med det mange af de andre herinde har sagt.

http://www.youtube.com/user/scooby1961?blend=1&ob=4

[Syberg]

Fyren her har en del øvelser man kan lave herhjemme. Der er en del materiale i hans videoer jeg tror du kan få til at passe godt sammen med det mange af de andre herinde har sagt.

http://www.youtube.com/user/scooby1961?blend=1&ob=4

du skal bare træne 150 -200 mave bøjninger om dagen også 50 - 60 arm bøjninger.

men hvis du kun vejer 52 kg så har du jo ikke et gram muskel eller fedt på kroppen???

og lad vær og start i fittness center du bliver total til grin med 52 kg..

[venaN]

du skal bare træne 150 -200 mave bøjninger om dagen også 50 - 60 arm bøjninger.

men hvis du kun vejer 52 kg så har du jo ikke et gram muskel eller fedt på kroppen???

og lad vær og start i fittness center du bliver total til grin med 52 kg..

Det her kommer nok til at lyde lidt hårdt. Men det der, er nok tæt på det dummeste indlæg jeg har set.

Hjælpmig: Hvis du har mulighed for at starte i et center, er det helt sikkert det bedste. Selv om alle instruktøre ikke er lige kompetente, kan de stadig hjælpe dig på vej, og give dig en basal viden omkring styrketræning. Selvfølgelig bliver du ikke til grin, det er noget fis.

Hvis du ikke har mulighed for at starte i et center, så læs nogle af de artikler der findes på forsiden.

Start evt. med den er: http://www.motion-online.dk/diverse/udstyr/de_5_bedste_billigste_ting_til_hjemmetraening/

Den linker til flere andre artikler omkring hjemmetræning, og giver dig en masse gode råd.

Omkring kosten handler det om at spise mere, end din krop forbruger. Stort set alle der ikke tror de kan tage på, spiser ikke de mængder de selv går og tror. ALLE kan tage på, hvis de spiser nok, så simpelt kan det siges. Så hvis du ikke tager på i vægt, så spis mere. Hvis du stadig ikke tager på, så spis endnu mere! Spis selv om du ikke er sulten, så vænner kroppen sig stille og roligt til at indtage større mængder.

[Syberg]

Det her kommer nok til at lyde lidt hårdt. Men det der, er nok tæt på det dummeste indlæg jeg har set.

Hjælpmig: Hvis du har mulighed for at starte i et center, er det helt sikkert det bedste. Selv om alle instruktøre ikke er lige kompetente, kan de stadig hjælpe dig på vej, og give dig en basal viden omkring styrketræning. Selvfølgelig bliver du ikke til grin, det er noget fis.

Hvis du ikke har mulighed for at starte i et center, så læs nogle af de artikler der findes på forsiden.

Start evt. med den er: http://www.motion-online.dk/diverse/udstyr/de_5_bedste_billigste_ting_til_hjemmetraening/

Den linker til flere andre artikler omkring hjemmetræning, og giver dig en masse gode råd.

Omkring kosten handler det om at spise mere, end din krop forbruger. Stort set alle der ikke tror de kan tage på, spiser ikke de mængder de selv går og tror. ALLE kan tage på, hvis de spiser nok, så simpelt kan det siges. Så hvis du ikke tager på i vægt, så spis mere. Hvis du stadig ikke tager på, så spis endnu mere! Spis selv om du ikke er sulten, så vænner kroppen sig stille og roligt til at indtage større mængder.

det var ikke meningen til at det skulle lyde hårdt men hvis du gerne vil ha 6 pack

så den en god idee med 200 mave bøjninger om dage men husk du behøver ikke gøre det i rab, snakker ud fra egen personlig erfaring (;

[321]

du skal bare træne 150 -200 mave bøjninger om dagen også 50 - 60 arm bøjninger.

men hvis du kun vejer 52 kg så har du jo ikke et gram muskel eller fedt på kroppen???

og lad vær og start i fittness center du bliver total til grin med 52 kg..

Et par hundrede push ups og sit ups har vel aldrig skadet nogen

Men kunne ikke forstille mig at nogen ville blive til grin i et trænings center, heller ikke selvom de vejer 52kg.

Jeg vejer personligt 59kg, og der er sgu ikke nogen der griner af mig når jeg laver dips med BW + 30kg

Fortsat god aften!

PS.

VeNan, ENIG, noget så ENIG!

Edited October 13, 2010 by 321

[Hjælpmig]

du skal bare træne 150 -200 mave bøjninger om dagen også 50 - 60 arm bøjninger.

men hvis du kun vejer 52 kg så har du jo ikke et gram muskel eller fedt på kroppen???

og lad vær og start i fittness center du bliver total til grin med 52 kg..

Du lyder sgu ikke for smart.

Tak til jer andre.

[Hjælpmig]

Men kunne dog stadig godt tænke mig at høre om træning af bryst.

Edited October 13, 2010 by Hjælpmig

[AndreasH]

Bryst kan trænes med kropsvægt i form af armbøjninger og dips. Med håndvægte kan du lave et utal af brystøvelser såsom flyes og presses.

Maveøvelser skal ikke gøre ondt i lænden! Gør de det kan det skyldes mangelfuld udførelse, hvor maven ikke trænes særlig effektivt alligevel. Øvelsesvejledningen her på siden er i øvrigt helt ok. Man skal i øvrigt stræbe på at runde i ryggen når man træner mave og ikke svaje når man bevæger sig op.

Mvh Andreas

[CloudHands]

Bryst kan trænes med kropsvægt i form af armbøjninger og dips. Med håndvægte kan du lave et utal af brystøvelser såsom flyes og presses.

Maveøvelser skal ikke gøre ondt i lænden! Gør de det kan det skyldes mangelfuld udførelse, hvor maven ikke trænes særlig effektivt alligevel. Øvelsesvejledningen her på siden er i øvrigt helt ok. Man skal i øvrigt stræbe på at runde i ryggen når man træner mave og ikke svaje når man bevæger sig op.

Mvh Andreas

Hej Andreas du har helt ret. Jeg læste bare det oprindelige indlæg anderledes... jeg troede at den sidst bid handlede om øvelser på en rygbænk og derfor gav jeg mit besyv med om rygøvelser, men det er klart at hvis det er maveøvelserne han får ondt i lænden af, så er det som du beskriver det.

:)

[Hjælpmig]

Hej Andreas du har helt ret. Jeg læste bare det oprindelige indlæg anderledes... jeg troede at den sidst bid handlede om øvelser på en rygbænk og derfor gav jeg mit besyv med om rygøvelser, men det er klart at hvis det er maveøvelserne han får ondt i lænden af, så er det som du beskriver det.

:)

Du har ret. Min fejl. Det er selvfølgelig mavebænken jeg snakker om.

Men: Når jeg nu bestræber mig på, at runde i ryggen, så kan jeg ikke komme langt nok ned, hvis i forstår.. Skal man, når man laver mavebøjninger på bænk, helt ned? Hvilken position skal armene have for at få mest muligt ud af det?

Vh

Rasmus

[CloudHands]

Du har ret. Min fejl. Det er selvfølgelig mavebænken jeg snakker om.

Men: Når jeg nu bestræber mig på, at runde i ryggen, så kan jeg ikke komme langt nok ned, hvis i forstår.. Skal man, når man laver mavebøjninger på bænk, helt ned? Hvilken position skal armene have for at få mest muligt ud af det?

Vh

Rasmus

Hej Rasmus

Hvad mener du helt præcist med at runde i ryggen?

Du kan enten mene at du flekterer i ryggen eller at du ekstenderer. Flekterer betyder at du krummer dig sammen "om din mave" så at sige og gør afstanden mellem dit brystben og dit bækken mindre. Ekstenderer betyder at du åbner op og strække din forside og mave, hvor dit brystben og dit bækken kommer væk fra hinanden.

Et par andre ord for det er krum (flex) og svaj (ext).

Langt de fleste mennesker vil hvis de ligger fladt på gulvet (eller en mavebænk) have et svaj i lænden der er akkurat stort nok til at du kan få en hånd ind under uden de store problemer. Dette svaj vil udligne sig helt eller delvist hvis du bøjer benene, så du har fødderne i gulvet. På en mavebænk, så vil du opleve at ligger du med benene kilet ind imellem de pads der er på bænken og bare slapper af uden at spænde i mave eller ryg, så vil der være et lille svaj i ryggen, men lige så snart du begynder at arbejde, så vil du næsten automatisk presse lænden ned i bænken, sådan at svajet udlignes (altså at du ikke længere ville kunne få en hånd ind under lænden, mens du ligger ned).

Derfor tror jeg at det du mener når du siger bøjer i ryggen er at du krummer den (dvs. flekterer den).

Når du laver nogle helt almindelige mavebøjninger, så arbejder du primært med dine lige mavemuskler (rectus abdominis). Den muskel er forbundet to steder. Dels på dit brystben og langs ribbenskanten ca. en håndsbredde på hver side af dit "pik slips", og dels på dit skamben, dvs. den knogle (der er faktisk to knogler der er forbundet med en lille bruskskive, men lad nu det ligge) der sidder lige under den fedtpude over pikken, som fungerer som stødpude når man har sex (den er mindre hos mænd end hos kvinder og er selvfølgelig også mindre jo mindre kropsfedt man har i det hele taget). Når rectus abdominis trækker sig sammen, så trækkes brystben og skamben mod hinanden. Den bevægelse vil få dig til at krumme ryggen.

Udgangsstillingen for den helt almindelige mavebøjning, som primært aktiverer rectus abdominis er at ligge fladt på ryggen på gulvet med fødderne i gulvet. Der findes mange variationer, bl.a. at man har fødderne ind under en ribbe, at man har fødderne løftet fra gulvet (hvilket udligner svajet i lænden) eller som på en mavebænk at man har benene kilet fast mellem to polstrede pads.

Men uanset hvordan, så er udgangsstillingen i langt de fleste af disse maveøvelser, at man har ryggen fladt i underlaget, måske med et lille svaj i ryggen, som er helt almindeligt, fordi vores ryg har et svaj i lænden fra naturens side.

Fra denne udgangsstilling er der som sådan kun én vej at bevæge sig, hvis man vil træne rectus abdominis og det er at brystbenet skal nærme sig skambenet eller sådan lidt mere overordnet set, at hovedet skal tættere på knæene. Når du har løftet dig selv op så højt som du kan, så vender du tilbage til udgangsstillingen. Jo mindre du kommer ned i udgangsstilling mellem hver gentagelse, jo mere statisk arbejder du med dine mavemuskler.

Hvis vi inddeler en mavebøjning fra udgangsstilling til udgangsstilling ind i nogle faser, så er der 1) sammentrækningsfasen, hvor din rectus abdominis arbejder koncentrisk, indtil at du skal ned igen, så er der 2) nedsænkningsfasen, hvor din rectus abdominis arbejder excentrisk. I første fase fra du ligger helt afslappet på bænken til du er lige ved at skulle tilbage ned igen, så vil din ryg flektere mere og mere, dvs. din ryg bliver mere og mere krum. I anden fase hvor du sænker dig tilbage mod underlaget der vil din ryg blive mindre og mindre krum og du vil tilsidst ende med at ligge fladt eller med et lille svaj i lænden ned mod underlaget.

Så når du spørger om jeg forstår at du ikke kommer langt nok ned, så er jeg ikke sikker på at jeg forstår, men hvis du forstår og følger det jeg har beskrevet ovenfor så skulle du være godt hjulpet til at tage en helt almindelig mavebøjning.

Smerterne du oplevede i ryggen når du lavede mavebøjninger skyldes med al sandsynlighed at du udtrætter din psoas muskel. Psoas kaldes også den store hoftebøjer og når du laver mavebøjninger med fødderne kilet fast, som f.eks. på en mavebænk, så vil du jo højere du kommer op, bøje mere og mere i hoften og derfor udover at aktivere rectus abdominis også aktivere psoas. Psoas strækker sig fra indersiden/forsiden af det øverste af din lårbensknogle og op over indersiden af bækkenet og op til forsiden og ydersiden af dine nederste tre/fire ryghvirvler. Det betyder altså at når du bøjer meget i hoften (dvs. på en mavebænk flekterer/krummer meget med benene kilet fast) under en mavebøjning så vil du med psoas også trække i lænden. Det kan give smerter fra lænden, men med mindre at du har et eller andet særligt med lænden, så er det en smerte som fortager sig jo bedre form du kommer i med de involverede muskler.

Jeg begyndte at træne styrketræning i midten af juni i år og jeg startede også ud med at syre helt til i lænden af at lave mavebøjninger og det gjorde naller. I dag 4 måneder efter så mærker jeg stort set ikke noget til det.

Hvad angår arme og hænder, så kommer det meget an på hvad du føler for, med følgende beskedne overvejelse in mente.

Jo længere væk fra omdrejningspunktet (i dette tilfælde det nederste af din lænd, måske endda dit bækken/hofteled) du har armene jo tungere vil det være for dig at lave mavebøjningerne... Men kun til en vis grænse. Når du er stærk nok og rutineret nok, så tror jeg næppe at det gør den store forskel om du har armene krydset på brystet, om du har hænderne foldet bag nakken eller for den sags skyld strakt helt over hovedet.

Personligt kan jeg bedst lide at lave de her klassiske mavebøjninger på en mavebænk lidt ligesom din med armene krydset på brystet. Jeg synes at mavebøjninger er ret ubehagelige og det giver mig en følelse af at "holde bedre sammen på mig selv" at krydse armene foran brystet istedet for f.eks. bag nakken.

Hvis man har tendens til at blive "køresyg" af at lave mavebøjninger kan det være en fordel at bruge hænderne til at støtte hovedet med når man laver dem. Bare husk på at du ikke bruger hænderne til at trække i nakken, for at gennemføre sættet. Det er dårlig teknik... Det er i hvert fald min egen mening om det.

Jeg håber at det hjalp ellers må du bare spørge igen og med lidt held så er der nok også nogle træningsfreaks som er langt bedre til at forklare det i kortere og mere præcise vendinger end jeg.

[Hjælpmig]

Hej Rasmus

Hvad mener du helt præcist med at runde i ryggen?

Du kan enten mene at du flekterer i ryggen eller at du ekstenderer. Flekterer betyder at du krummer dig sammen "om din mave" så at sige og gør afstanden mellem dit brystben og dit bækken mindre. Ekstenderer betyder at du åbner op og strække din forside og mave, hvor dit brystben og dit bækken kommer væk fra hinanden.

Et par andre ord for det er krum (flex) og svaj (ext).

Langt de fleste mennesker vil hvis de ligger fladt på gulvet (eller en mavebænk) have et svaj i lænden der er akkurat stort nok til at du kan få en hånd ind under uden de store problemer. Dette svaj vil udligne sig helt eller delvist hvis du bøjer benene, så du har fødderne i gulvet. På en mavebænk, så vil du opleve at ligger du med benene kilet ind imellem de pads der er på bænken og bare slapper af uden at spænde i mave eller ryg, så vil der være et lille svaj i ryggen, men lige så snart du begynder at arbejde, så vil du næsten automatisk presse lænden ned i bænken, sådan at svajet udlignes (altså at du ikke længere ville kunne få en hånd ind under lænden, mens du ligger ned).

Derfor tror jeg at det du mener når du siger bøjer i ryggen er at du krummer den (dvs. flekterer den).

Når du laver nogle helt almindelige mavebøjninger, så arbejder du primært med dine lige mavemuskler (rectus abdominis). Den muskel er forbundet to steder. Dels på dit brystben og langs ribbenskanten ca. en håndsbredde på hver side af dit "pik slips", og dels på dit skamben, dvs. den knogle (der er faktisk to knogler der er forbundet med en lille bruskskive, men lad nu det ligge) der sidder lige under den fedtpude over pikken, som fungerer som stødpude når man har sex (den er mindre hos mænd end hos kvinder og er selvfølgelig også mindre jo mindre kropsfedt man har i det hele taget). Når rectus abdominis trækker sig sammen, så trækkes brystben og skamben mod hinanden. Den bevægelse vil få dig til at krumme ryggen.

Udgangsstillingen for den helt almindelige mavebøjning, som primært aktiverer rectus abdominis er at ligge fladt på ryggen på gulvet med fødderne i gulvet. Der findes mange variationer, bl.a. at man har fødderne ind under en ribbe, at man har fødderne løftet fra gulvet (hvilket udligner svajet i lænden) eller som på en mavebænk at man har benene kilet fast mellem to polstrede pads.

Men uanset hvordan, så er udgangsstillingen i langt de fleste af disse maveøvelser, at man har ryggen fladt i underlaget, måske med et lille svaj i ryggen, som er helt almindeligt, fordi vores ryg har et svaj i lænden fra naturens side.

Fra denne udgangsstilling er der som sådan kun én vej at bevæge sig, hvis man vil træne rectus abdominis og det er at brystbenet skal nærme sig skambenet eller sådan lidt mere overordnet set, at hovedet skal tættere på knæene. Når du har løftet dig selv op så højt som du kan, så vender du tilbage til udgangsstillingen. Jo mindre du kommer ned i udgangsstilling mellem hver gentagelse, jo mere statisk arbejder du med dine mavemuskler.

Hvis vi inddeler en mavebøjning fra udgangsstilling til udgangsstilling ind i nogle faser, så er der 1) sammentrækningsfasen, hvor din rectus abdominis arbejder koncentrisk, indtil at du skal ned igen, så er der 2) nedsænkningsfasen, hvor din rectus abdominis arbejder excentrisk. I første fase fra du ligger helt afslappet på bænken til du er lige ved at skulle tilbage ned igen, så vil din ryg flektere mere og mere, dvs. din ryg bliver mere og mere krum. I anden fase hvor du sænker dig tilbage mod underlaget der vil din ryg blive mindre og mindre krum og du vil tilsidst ende med at ligge fladt eller med et lille svaj i lænden ned mod underlaget.

Så når du spørger om jeg forstår at du ikke kommer langt nok ned, så er jeg ikke sikker på at jeg forstår, men hvis du forstår og følger det jeg har beskrevet ovenfor så skulle du være godt hjulpet til at tage en helt almindelig mavebøjning.

Smerterne du oplevede i ryggen når du lavede mavebøjninger skyldes med al sandsynlighed at du udtrætter din psoas muskel. Psoas kaldes også den store hoftebøjer og når du laver mavebøjninger med fødderne kilet fast, som f.eks. på en mavebænk, så vil du jo højere du kommer op, bøje mere og mere i hoften og derfor udover at aktivere rectus abdominis også aktivere psoas. Psoas strækker sig fra indersiden/forsiden af det øverste af din lårbensknogle og op over indersiden af bækkenet og op til forsiden og ydersiden af dine nederste tre/fire ryghvirvler. Det betyder altså at når du bøjer meget i hoften (dvs. på en mavebænk flekterer/krummer meget med benene kilet fast) under en mavebøjning så vil du med psoas også trække i lænden. Det kan give smerter fra lænden, men med mindre at du har et eller andet særligt med lænden, så er det en smerte som fortager sig jo bedre form du kommer i med de involverede muskler.

Jeg begyndte at træne styrketræning i midten af juni i år og jeg startede også ud med at syre helt til i lænden af at lave mavebøjninger og det gjorde naller. I dag 4 måneder efter så mærker jeg stort set ikke noget til det.

Hvad angår arme og hænder, så kommer det meget an på hvad du føler for, med følgende beskedne overvejelse in mente.

Jo længere væk fra omdrejningspunktet (i dette tilfælde det nederste af din lænd, måske endda dit bækken/hofteled) du har armene jo tungere vil det være for dig at lave mavebøjningerne... Men kun til en vis grænse. Når du er stærk nok og rutineret nok, så tror jeg næppe at det gør den store forskel om du har armene krydset på brystet, om du har hænderne foldet bag nakken eller for den sags skyld strakt helt over hovedet.

Personligt kan jeg bedst lide at lave de her klassiske mavebøjninger på en mavebænk lidt ligesom din med armene krydset på brystet. Jeg synes at mavebøjninger er ret ubehagelige og det giver mig en følelse af at "holde bedre sammen på mig selv" at krydse armene foran brystet istedet for f.eks. bag nakken.

Hvis man har tendens til at blive "køresyg" af at lave mavebøjninger kan det være en fordel at bruge hænderne til at støtte hovedet med når man laver dem. Bare husk på at du ikke bruger hænderne til at trække i nakken, for at gennemføre sættet. Det er dårlig teknik... Det er i hvert fald min egen mening om det.

Jeg håber at det hjalp ellers må du bare spørge igen og med lidt held så er der nok også nogle træningsfreaks som er langt bedre til at forklare det i kortere og mere præcise vendinger end jeg.

Tak! Jeg ser på det :)

[Ramo]

Spurgt