Change of plans -> It´s all about the BIKES!


Elkjærmark
 Share

Recommended Posts

svømning :blink:

... jeg bøvler stadigvæk med at holde albuerne højt, så de ikke rammer vandet som det første.

Hvis der er nogen der kan give et tip med på vejen, til hvordan jeg kommer dette problem til livs så spøt endelig ud, for jeg har utroligt svært ved at finde de vise sten :nonono:

I alt: 1900 m

Prøv 'lynlåsen'. Du kører tommelfingeren op langs siden af kroppen når du laver din fremføring, ligesom hvis du skulle lyne en lynlås op langs hele siden. Fokusér på at rotere i overkroppen samtidig, så din skulder er fri af vandoverfladen. Du kan variere øvelsen ved at lade dine fingerspidser strejfe overfladen når du laver fremføringen.

Giver det mening?

Link to comment
Share on other sites

Prøv 'lynlåsen'. Du kører tommelfingeren op langs siden af kroppen når du laver din fremføring, ligesom hvis du skulle lyne en lynlås op langs hele siden. Fokusér på at rotere i overkroppen samtidig, så din skulder er fri af vandoverfladen. Du kan variere øvelsen ved at lade dine fingerspidser strejfe overfladen når du laver fremføringen.

Giver det mening?

Ja, det gør det. Jeg prøver det af torsdag morgen, hvor jeg skal svømme igen :bigsmile: Umiddelbart føler jeg dog at det er nødvendigt at vinkle hånden lidt, så den er lodret når den rammer vandet for at få albuens position på plads. Rent logisk må det medføre tab af fremdrift, da jeg så ikke fanger vandet så godt, og det er jo ikke optimalt for en halv langsom svømmer som mig :unhappy:

Link to comment
Share on other sites

Ja, det gør det. Jeg prøver det af torsdag morgen, hvor jeg skal svømme igen :bigsmile: Umiddelbart føler jeg dog at det er nødvendigt at vinkle hånden lidt, så den er lodret når den rammer vandet for at få albuens position på plads. Rent logisk må det medføre tab af fremdrift, da jeg så ikke fanger vandet så godt, og det er jo ikke optimalt for en halv langsom svømmer som mig :unhappy:

Uh, den diskussion er gammel og med masser af markante holdninger for og imod en lodret vinkel på overfladen :smile: Så længe du laver lynlåsen er det ikke noget problem med vinklen, og så kan du altid arbejde med dette senere. Tror indtil videre du skal lade være med at tænke på dette og så arbejde med din rotation, core, balance osv, da det er hér du kan hente rigtig meget (fremfor de mindre detaljer, som du kan pudse af senere)

Link to comment
Share on other sites

Uh, den diskussion er gammel og med masser af markante holdninger for og imod en lodret vinkel på overfladen Så længe du laver lynlåsen er det ikke noget problem med vinklen, og så kan du altid arbejde med dette senere. Tror indtil videre du skal lade være med at tænke på dette og så arbejde med din rotation, core, balance osv, da det er hér du kan hente rigtig meget (fremfor de mindre detaljer, som du kan pudse af senere)

Okay. Jeg prøver lynlåsen torsdag morgen. Tak for input :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Efter job i dag, havde jeg nogle ærinder der skulle klares, så jeg nåede ikke afsted til træning med VCM kl. 18. Det var ellers på et hængende hår, men lige ved og næsten var stadigvæk ikke tids nok :unhappy:

Når tiden ikke helt rækker til en cykeltur, så er det vel nok fantastisk at være triathlet. Der er nemlig altid en anden sportsgren at kaste sig ud i....

Jeg smuttede derfor i løbetøjet og gjorde mig klar til en kortere tur med lidt intervaller undervejs. Som tidligere nævnt skal der arbejdes med hurtigheden, så valget faldt på 200 m intervaller, hvor der skulle lukkes godt op og så ellers luntes 200 m inden næste interval satte i gang. Hård cocktail, men super fed træning :bigsmile:

Mine intervaller kom til at se således ud:

Opvarmning: 1,49 km à 5,24 min/km

1) 46 sek - 3,57 min/km

2) 51 sek - 4,14 min/km

3) 52 sek - 4,16 min/km

4) 43 sek - 3,38 min/km

5) 46 sek - 3,53 min/km

6) 48 sek - 4,00 min/km

7) 48 sek - 4,00 min/km

Cool down: 1,71 km à 5,15 min/km

Gns. puls: 85% af HR

Gns. fart: 5,02 min/km

Efter løbeturen smuttede jeg i centret for at pumpe lidt jern. Coach Motta har sammensat et styrkeprogram til mig, så det må jeg hellere komme i gang med. Nu har jeg heller ikke nogle races i kalenderen, så lidt stive ben betyder ikke alverdens.

Jeg startede forsigtigt ud, men det var helt efter planen da denne uge egentlig bare er "preparation week".

Mine løft kom til at se således ud:

Maveøvelser

3 sæt à 15 reps

Hypers

3 sæt à 12 reps m. 5 kg ekstra vægt

Squat:

Først lidt fleksibilitets øvelser samt teknik

5 x 20 kg

5 x 25 kg

5 x 25 kg

5x 25 kg

5 x 27,5 kg

Det syner ikke af meget, og det er det reelt set heller ikke. Men det her er en helt ny start, og nu skal teknikken sidde i skabet. Løftene var dybe og jeg følte at teknikken sad ganske fint!

Dødløft:

15 x 1 à 30 kg

Det virker lidt underligt at holde pause imellem hvert løft. Er det mig der har misforstået øvelsen?

Ellers fine løft med et godt spænd i lænden.

Bænk:

5 x 20 kg

5 x 22,5 kg

5 x 22,5 kg

5 x 22,5 kg

5 x 25 kg

Dips:

3 sæt à 12 reps m. BW samt 25 kg hjælpevægt.

BUM :devil:

Link to comment
Share on other sites

Efter løbeturen smuttede jeg i centret for at pumpe lidt jern. Coach Motta har sammensat et styrkeprogram til mig, så det må jeg hellere komme i gang med. Nu har jeg heller ikke nogle races i kalenderen, så lidt stive ben betyder ikke alverdens.

Jeg startede forsigtigt ud, men det var helt efter planen da denne uge egentlig bare er "preparation week".

Mine løft kom til at se således ud:

Maveøvelser

3 sæt à 15 reps

Hypers

3 sæt à 12 reps m. 5 kg ekstra vægt

Squat:

Først lidt fleksibilitets øvelser samt teknik

5 x 20 kg

5 x 25 kg

5 x 25 kg

5x 25 kg

5 x 27,5 kg

Det syner ikke af meget, og det er det reelt set heller ikke. Men det her er en helt ny start, og nu skal teknikken sidde i skabet. Løftene var dybe og jeg følte at teknikken sad ganske fint!

Dødløft:

15 x 1 à 30 kg

Det virker lidt underligt at holde pause imellem hvert løft. Er det mig der har misforstået øvelsen?

Ellers fine løft med et godt spænd i lænden.

Bænk:

5 x 20 kg

5 x 22,5 kg

5 x 22,5 kg

5 x 22,5 kg

5 x 25 kg

Dips:

3 sæt à 12 reps m. BW samt 25 kg hjælpevægt.

BUM :devil:

Yeah BB!

Mht Dødløften så er det meningen - Fuldt fokus mellem hvert løft. Du kan begrænse pauserne til 5-10sekunder, men ret dig op efter hver gentagelse, så du skal forefra i at bevæge dig ned til stangen. Når du bliver lidt mere hardcore og får mere vægt på kan det være nødvendigt med 30sek-60sek pause mellem hver, men lige nu gælder teknikken og det at holde focus.

Husk at shake den så hurtigt som muligt efter - helst nede i centeret.....

Link to comment
Share on other sites

Okay coach, jeg forsætter med 15 x 1.

Men hvad så med vægtøgningerne undervejs? Eller jeg skal måske ikke øge vægten på dødløft?

Jeg har fået mit kostprogram, og jeg skal love for at der er lot´s of prots på programmet :4thumbup:

Øg når du føler for det - Du kan nok godt bevæge dig op mod 40-50kg snart når teknikken er på plads....

Så lige denne her på bud: Click-Click

Link to comment
Share on other sites

DMI og min våde r.. :devil:

Hvorfor er det bare at meteorologer ikke ikke forstår vigtigheden af deres prognosers nøjagtighed :devil: :devil:

Vejret var fint da jeg kom hjem fra job, så jeg besluttede mig for en tur på raceren.

På med de korte shorts, knævarmere og så ellers bare en langærmet trøje, og afsted det gik.

Jeg havde på forhånd besluttet mig for en stille og rolig tur, så jeg lagde stille og roligt ud med kursen mod Højen, Tudvad og Egtved.

Lige efter Tudvad åbnede himlen sig og regnen stod ned i lårfede stråler :sneaky2:

Jeg fandt lidt læ under et træ, og der blev jeg så stående +10 min indtil regnen stilnede lidt af.

Den lidt lange pause gjorde mig gennemkold med fingre så stive som trommestikker, men eftersom jeg var godt og vel 25 km væk hjemmefra, måtte jeg køre mig vende mig til tanken om at køre mig til varmen. Til at hjælpe mig på vej, lå Tørskind bakkerne meget passende på min vej, hvilket hjalp en smule.

Fra Tørskind var det gerade aus mod Vejle, ind forbi Statoil for at vaske cykel og så ellers hjem i et varmt bad. Nu har jeg fået varmen igen, og sidder i sofaen og skumler lidt over DMI. Det må jeg dog nok hellere snart få lagt bag mig, for det er lidt af et tilbagevendende problem.....

Tid: 1 time 56 min

Distance: 56 km

Gns. puls: 75% af max

Link to comment
Share on other sites

DMI og min våde r.. :devil:

Hvorfor er det bare at meteorologer ikke ikke forstår vigtigheden af deres prognosers nøjagtighed :devil: :devil:

Vejret var fint da jeg kom hjem fra job, så jeg besluttede mig for en tur på raceren.

På med de korte shorts, knævarmere og så ellers bare en langærmet trøje, og afsted det gik.

Jeg havde på forhånd besluttet mig for en stille og rolig tur, så jeg lagde stille og roligt ud med kursen mod Højen, Tudvad og Egtved.

Lige efter Tudvad åbnede himlen sig og regnen stod ned i lårfede stråler :sneaky2:

Jeg fandt lidt læ under et træ, og der blev jeg så stående +10 min indtil regnen stilnede lidt af.

Den lidt lange pause gjorde mig gennemkold med fingre så stive som trommestikker, men eftersom jeg var godt og vel 25 km væk hjemmefra, måtte jeg køre mig vende mig til tanken om at køre mig til varmen. Til at hjælpe mig på vej, lå Tørskind bakkerne meget passende på min vej, hvilket hjalp en smule.

Fra Tørskind var det gerade aus mod Vejle, ind forbi Statoil for at vaske cykel og så ellers hjem i et varmt bad. Nu har jeg fået varmen igen, og sidder i sofaen og skumler lidt over DMI. Det må jeg dog nok hellere snart få lagt bag mig, for det er lidt af et tilbagevendende problem.....

Tid: 1 time 56 min

Distance: 56 km

Gns. puls: 75% af max

Jeg havde samme oplevelse i går. Fantastisk vejr mens jeg var på arbejde, og da jeg kørte afsted. Et kvarter senere var jeg gennemblødt af en lortebyge, og dækkene var tydeligvis ikke glade for flintestenene der var blevet vendt!

Men jeg kan trøste lidt med at jeg har fødselsdag på tirsdag i næste uge, og jeg gør hvad jeg kan for at vi får godt vejr :tongue:

Link to comment
Share on other sites

Men jeg kan trøste lidt med at jeg har fødselsdag på tirsdag i næste uge, og jeg gør hvad jeg kan for at vi får godt vejr

Så tager jeg mig af mandagen, hvor jeg har fødselsdag :bigsmile:

Motta - DMI de lover og lover.... Men hvad blir det til???

Edited by Elkjærmark
Link to comment
Share on other sites

Motta - DMI de lover og lover.... Men hvad blir det til???

Altså hvis man kigger på radaren inden man cykler ud, så har man en jævnt god ide om det skal regne, medmindre det er et "uhyre-lokalt-regnvejr-der-pludselig-kommer-ud-af-ingenting-nå" :wink:

Det er nemt at være bagklog.... :cool::tongue:

Link to comment
Share on other sites

Men jeg kan trøste lidt med at jeg har fødselsdag på tirsdag i næste uge

Så tager jeg mig af mandagen, hvor jeg har fødselsdag

… og jeg tager mig dagen i dag, hvor det er min tur til at have fødselsdag. Lad os ønske hinanden hjerteligt tillykke :beerchug:

PS: Bemærk vejret. jeg må have opført mig eksemplarisk :wink:

Link to comment
Share on other sites

… og jeg tager mig dagen i dag, hvor det er min tur til at have fødselsdag. Lad os ønske hinanden hjerteligt tillykke

Tillykke Henrik :smile:

Altså hvis man kigger på radaren inden man cykler ud, så har man en jævnt god ide om det skal regne, medmindre det er et "uhyre-lokalt-regnvejr-der-pludselig-kommer-ud-af-ingenting-nå"

Jo det gør de tilsyneladende, for DMI og byvejret lovede tørvejr :devil:

Link to comment
Share on other sites

… og jeg tager mig dagen i dag, hvor det er min tur til at have fødselsdag. Lad os ønske hinanden hjerteligt tillykke :beerchug:

PS: Bemærk vejret. jeg må have opført mig eksemplarisk :wink:

Lad os nu se hvad der sker så snart jeg kaster mig op på cyklen og triller ud - først derefter vil jeg vurderer om du fortjener et tillykke :tongue::laugh:

Link to comment
Share on other sites

Jannie har dummet sig.....

.....Og købt et løbe/cykelur som ikke behersker multisportsfunktionen :devil:

Lort lort lort, for det er et pissefedt ur!

Så hvis du står og mangler et spritnyt (købt primo aug) Garmin FR610HR (m. softstrap) så sig til.

Nypris hos pulsure.dk = 3100 kr. Du kan få det for 2500 kr inkl. forsendelse.

Kvittering medfølger selvfølgelig.

Kom glad :wink:

Link to comment
Share on other sites

En stille dag på job endte selvfølgelig med lidt panik 5 min i lukketid. Hvor typisk er det lige?

Og så på en dag hvor jeg gerne ville ned og træne :devil:

Med lidt multitasking nåede jeg dog alligevel i centret i god tid, så jeg kunne nå lidt løb på løbebånd, inden jeg skulle undervise i spinning.

Dagens løbepas kom til at bestå af 3 x 1000 m intervaller. 3 lyder måske ikke af meget, men jeg er forsat lidt forsigtig med at forcere på løbet, da jeg ved at der nemt kan opstå små skader undervejs. Samtidigt lå der også en spinningtime og ventede og lidt styrketræning skulle også nåes - altså et noget tætpakket program.

Opvarmning: 1,5 km à 6 min/km

Derefter 3 x 1000 m à 5 min/km. Pulsen lå meget jævnt på ca. 85% af HR under de 3 intervaller, og overskuddet var fint.

Cooldown: 1,2 km

Samlet blev det til 6,5 km.

Derefter gik det løs med spinning. Jeg var ikke in the mood til at gå all in, så jeg fedtede mig igennem med så lav intensitet, som jeg nu engang kan tillade mig som instruktør.

Tid: 50 min

Puls gns: 81% af HR

Efter spinning skulle der pumpes jern. Iflg. mit "Bliv stærk program" skulle det være en forholdsvis let dag, hvilket passede perfekt når jeg nu allerede havde pint kroppen lidt forinden.

Mave

3 sæt à 15 reps (diverse øvelser)

Squat

Først lidt fleksibilitets øvelser

5 x 20 kg

5 x 22,5 kg

5 x 22,5 kg

5 x 22,5 kg

5 x 25 kg

Let hele vejen igennem.

Incline DB bænk

5 x 5 @ 7,5 kg

Goodmornings

5 x 20 kg

5 x 22,5 kg

5 x 25 kg

5 x 25 kg

5 x 25 kg

Chins

3 x 12 @ BW + 25 kg hjælp

Fuck hvor er det mange gentagelser :blink:

Derefter en shake, så i bad og hjem og spise omelet med kylling. Det er f...... BB :superman:

Edited by Elkjærmark
Link to comment
Share on other sites

Min dag startede med en indre monolog med mig selv. Jeg havde sat vækkeuret til at ringe kl. 5,10 for at tage ned og svømme inden job, men da uret ringede var motivationen ikke eksisterende!

Jeg ændrede alarmen til kl. 6,30 og vendte mig rundt på den anden side for at sove videre. Heldigvis skulle jeg tisse så meget, at jeg var nødsaget til at stå op.

Mens jeg sad på toilettet, kom jeg til at tænke på hvor mange gange dette dilemma vil opstå i løbet af det næste års tid. At vælge den lette løsning er ok en gang imellem, men overordnet set er det ikke det som skaber en Ironwoman, og eftersom mit mål står skinnende klart forude var jeg pludselig ikke længere i tvivl - jeg stod op!

Jeg hoppede i vandet kl. 6ish og startede med lidt stille og rolig crawl m. pool boy.

Efter 400 m tog jeg svømmefødderne på og forsatte med dem de næste 600 m. Jeg prøvede at holde skarp fokus på mine armtag. Sørgede for at holde god vidde på tagene, og prøvede at lege lidt med "lynlåsen", som Stine så venligt havde anbefalet mig. Den gav mig faktisk en ganske god fornemmelse af den rotation som skal ligge i skuldrene, så det var et positivt møde :bigsmile:

Efter 1000 m tog jeg pool boy´en i brug igen og legede lidt med vejrtrækningen. Hidtil har jeg været begrænset til at trække vejret til højre side, da jeg simpelthen ikke har kunne få teknikken til at fungere, når jeg forsøgte mig til venstre side.

I starten fik jeg slugt et del vand, da jeg ikke helt fik hovedet højt nok op til at have munden fri, men efter lidt øvelse blev det gradvist bedre :smile:

Dagens sidste 600 m blev også de bedste! Jeg smed pool boy´en og svømmede uden hjælpemidler - noget som jeg har gjort meget lidt, da jeg simpelthen ikke har kunne få ben og arme til at fungere som en enhed uden hjælp til at holde opdriften.

I dag gik det dog helt forrygende :4thumbup: Ja faktisk så optursagtigt at jeg nærmest fik mig et swimmers high :blink:

Benene arbejdede godt, jeg havde et fint spændt i mave og baller og armtagene kørte også bare derudad. Jeg kunne virkelig mærke hvor meget svømningen med finner havde gjort for min benteknik, for det var en helt ny fornemmelse og forekom mig meget lettere end tidligere. Men bedst af alt, så havde jeg masser af overskud på pulsen, hvilket jeg aldrig tidligere har oplevet, når jeg har svømmet uden hjælpemidler!

I alt blev det til 2200 m :superman:

Er det ikke sjovt hvordan et frygtet træningspas med ikke-eksisterende motivation, pludselig kan udvikle sig til en fantastisk træningsoplevelse?

Link to comment
Share on other sites

På en dag hvor vejret for en sjælden gangs skyld viste sig fra sin pænere side, snuppede jeg min længste tur på cyklen i over en måned :blink:

På opfordring af div. kloge mennesker havde jeg nærstuderet DMI´s hjemmeside, men det viste sig endnu engang at være en fejl - denne gang dog til den lidt mere positive side. Det var nemlig langt varmere end lovet, og solen skinnede tilmed fra en næsten skyfri himmel. WTF??? :w00t:

Inden afgang havde jeg pillet tri-bøjlen af styret. Det var en herlig fornemmelse at være back to basic, selvom jeg følte at jeg sad meget højt, hvilket må være fordi jeg efterhånden har vænnet mig nogenlunde til den noget fladere aero position.

Dagens tur blev det man må kalde LSD. Jeg havde ikke rigtig alverdens motivation til at presse tempoet, og desuden er der vel ikke rigtig nogen grund til det når jeg er off season. Jeg valgte derfor at nyde turen med rolig puls, og det gav faktisk en skøn fornemmelse fra start til slut :smile:

Tid: 2 timer 47 min

Distance: 76 km

Gns. fart: 28 km/t

Højdemeter: 823 m (ikke så ringe endda....)

Gns. puls: 75% af max

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share