Sign in to follow this  
Elkjærmark

Change of plans -> It´s all about the BIKES!

Recommended Posts

Onsdag d. 8/1-14

Idag var første tur på cyklen efter at den er kommet tilbage fra smeden med en opdateret wattmåler.

En eller anden dims var defekt i måleren, så den er nu skiftet samtidigt med at softwaren er opdateret. Spændt på at teste det af, satte jeg mig derfor i sadlen til en session bestående af solid styrketræning.

Til min store glæde, så lader det til at wattmåleren nu endelig er tilbage på ret kurs igen. Mine tal mindede i hvert fald pludseligt om de tal, som jeg kunne træde tilbage midt i december;-)

10 min opvarmning

5 min @ FTP

5 min rul

6 x 5 min @ 90% af FTP - TUNG kadence 50 rpm - 2 min rul ml. hvert interval

5 min afrul

Overordnet set var det en god gang træning, hvor benene faktisk kun blev bedre og bedre. Jeg havde ikke problemer med nogen af intervallerne, selvom den tunge kadence bed godt i lårbasserne, men det er vist også meningen;-)

Cykling - 1 time 5 min @ 150 watt avg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Når man har en wattzone der fx. strækker sig fra 169-193, hvorfor er det så at jeg altid skal gå all in på at ligge i den højeste ende af zonen? Hvorfor irriterer det mig grænseløst hvis benene ikke vil? Hmpf, en zone er vel teoretisk set en zone, og ikke hver træning behøver at køres lige til øllet. Eller......

Nå, men ovenpå onsdagens styrkepas på cyklen har jeg haft lidt irritation på indersiden af knæene. Ikke smerte, men en mindre irritation suppleret op med en følelse af varme. Mine intervaller skulle køres i det der svarer til blå zone, og det blev de også - godt og vel endda. Det kunne mærkes da jeg satte mig i sadlen til lidt let rul igår!

Torsdag d. 9/1-14

Allerede efter ganske få minutters træning stod det mig klart, at der ikke var nogen grund til at forcere noget. Mine knæ var lettere ømme og stængerne generelt tunge af syre fra onsdagens monster tunge træning. Jeg gearede derfor ned på lille klinge og tog en stille og rolig tur op ad Stelvio (kan man virkelig det???). Jeg var ikke på noget tidspunkt i nærheden af hverken min blå eller gule zone, så restitutionstræning er vist hvad man kan kalde gårsdagens pas.

Cykling - 1 time 21 min @ 130 watt avg (70% af HR)

Edited by Elkjærmark

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d. 10/1-14

Der findes ikke nogen bedre måde at starte en weekend på end med en god gang kvalitetstræning. Længere er den ikke :shades:

Hjem fra job (jeg har nu blot 14 arbejdsdage tilbage :laugh:), op på cyklen og så ellers bare få intervallerne overstået i en fart, så resten af fredagen kan foregå i laveste gear.

Idag stod der VO2 max intervaller på spisesedlen. En hård omgang, som jeg egentlig frygtede lidt på forhånd. Heldigvis var de langt fra så slemme ved mig som frygtet, så det var rent faktisk et yderst tilfredsstillende pas jeg fik fyret af.

15 min opvarmning

20 sek hårdt - 40 sek let x 5

3 min let

5 x 20 sek stomps - start fra kadence nul i tungt gear og så ellers accellerere op i fart - pause 60 sek.

12 x 1 min rød zone (ca. 120% af FTP)

2 x 3 min FTP med 50 rpm

5 min afrul

Generelt lå jeg i den høje ende af alle zonerne idag, hvilket altid er en god fornemmelse. At min puls så var åndssvag høj idag er en anden sag, men så er det jo godt at man har en wattmåler at rette sig efter, for ellers havde jeg med garanti slået bremsen i langt før.

Cykling - 1 time 5 min @ 145 watt avg.

I formiddags var jeg ellers også lige en smut forbi smeden for at hente min MTB, der har gennemgået en "lille" tuning. Jeg har fået skiftet min Shimano XT gruppe ud med den nye SRAM XX1 11 speed gruppe. Det spiller bare! Jeg prøvede en cykel med XX1 gruppen for lidt tid siden, og siden da har jeg været forelsket. I aner ikke hvor fedt det er at slippe for knasen ml. de to forreste klinger, og de skift som altid går galt på de mest kritiske tidspunkter! Samtidigt har jeg fået den nye gruppe med gripshift, så jeg kan mere eller mindre skifte 11 gear ved blot at vride håndtaget i bund. Det spiller :shades:

Her har I et pic (og nej, det er ikke køkkenet den står i….):

465EC6B9-FA3E-4C13-BC72-4FA2336BA464_zps

Nu vi er ved billeder, så fik kæresten denne fætter hjem igår. Han var på en jagtrejse i efteråret, hvor han da godt nok berettede om at have nedlagt en pænt stor kronhjort, men at den var SÅ stor, det havde jeg ikke i min vildeste fantasi forestillet mig…… "Sølle" 320 kg var hvad den vejede, da den blev nedlagt :sleepy: :dropjaw:

D6490C13-733C-4966-8866-7CE73A3977A5_zps

Edited by Elkjærmark

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mine intervaller skulle køres i det der svarer til blå zone, og det blev de også - godt og vel endda. Det kunne mærkes da jeg satte mig i sadlen til lidt let rul igår!

De Zone-farver du bruger. Hvor har du dem fra? Eller rettere hvordan er dine zoner inddelt?

Farve X.: xxx - xxx

Farve Y.: xxx - xxx

osv.?

Troede først du brugte en 3 zoners metode Grøn - Gul - Rød.

Nu nævner du så en Blå Zone???

Troede så det måske var "Coggan's Powerzoner" Men der er blå jo de laveste zoner.

Såååå????? :blink::hehe:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Løb og svøm!? Har jeg misset noget - skal du ikke køre TRI i denne sæson? :-)

Løb er der skam masser af (har pt. 3 løbepas pr. uge), men det halter med svømningen. Jeg kan simpelthen ikke finde motivationen til at komme afsted, og det er efterhånden ved at udarte sig til lidt af et issue for mig. Sagen er den at jeg har relativt langt til en svømmehal, og når dem der ligger nærmest så samtidigt er noget værre lort, så er det sin sag at komme afsted.

Oveni det, så er mit svømmeniveau stagneret, og jeg synes derfor at det er svært at motivere mig til 3 ugentlige svømmepas, så forbedringerne alligevel udebliver.

For at gøre en kort historie lang, så har jeg ikke rykket mit niveau siden maj 2012, og selv med en længere svømmepause er det forsat muligt for mig at fastholde samme niveau. Mine tanker går derfor på, om det overhovedet kan betale sig at gøre en kæmpe indsats, når der er så beskedne forbedringer at hente. Er det så ikke bedre at gå all in på de to andre discipliner, hvor der i øvrigt er langt mere tid at hente???? Det er det spørgsmål jeg pt. går og stiller mig selv i forhold til svømningen, men når det så er sagt, så er det klart at jeg skal have gang i svømningen igen. SNAREST!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag d. 11/1-14

Jeg orkede ikke at løbe udendørs i det møgvejr jeg vågnede til imorges, så jeg pakkede tasken og kørte ind til centret i Vejle, hvor den kedelige men mere komfortable løsning stod lige foran mig - nemlig i form af et løbebånd;-)

De sidste 2 uger har jeg haft en rigtig god fornemmelse i forhold til mit løb, og noget tyder på at det forsætter. I hvert fald havde jeg gode ben, og derfor relativt let ved at overholde mine zoner. Skøn fornemmelse!

15 min opvarmning inkl. 2 x 400 m @ 4:48 min/km

3 x 10 min hvoraf de første 8 min blev løbet i 4:48 min/km og de sidste 2 min i 4:32 min/km - 4 min jog ml. hvert interval

6 min let afjog

Løb - 11,5 km @ 5:15 min i avg.

Jeg løber ikke længere med pulsbælte, da jeg gang på gang er endt med en hudløs stribe lige der hvor bæltet sidder. Det er vist unødvendigt at fortælle at det ikke er særlig behageligt, så derfor har jeg helt droppet det. I mit nuværende program er mine zoner alligevel også fastlagt efter pace, så i princippet er pulsen irrelevant.

Share this post


Link to post
Share on other sites

De Zone-farver du bruger. Hvor har du dem fra? Eller rettere hvordan er dine zoner inddelt?

Farve X.: xxx - xxx

Farve Y.: xxx - xxx

Jeg får mine træningsprogrammer fra min træner i TrainingPeaks, og arbejder derfra ud fra de zoner som bruges derinde.

De er inddelt efter farver, og alt afhængig af disciplin arbejder jeg med både watt, pace og puls zoner.

Det giver sig selv at watt bruges på cyklen, pace på løbet og pulsen bruges derfor kun hvis jeg enten træner på x-trainer (hvilket jeg aldrig gør) eller fx. til spinning.

For at du kan vurdere niveauet i de forskellige farver, så har jeg smidt mine pulszoner ind nedenunder:

post-33726-0-13892300-1389456292_thumb.p

Håber at det giver lidt mening:-)

Uanset om jeg træner efter watt eller pace, så er der næsten altid en eller anden sammenhæng ml. puls og watt/pace zonen. Dvs. kører jeg fx. et watt interval i gul zone, så lander pulsen ligeledes også gerne i gul zone.

Edited by Elkjærmark

Share this post


Link to post
Share on other sites

Svømmer du 3x ugentligt med en fraværende fremgang, så er min klare overbevisning at der gøres noget forkert - i hvert fald med det niveau jeg formoder du har.

Hvad med en 1on1 session med en svømme-træner, der kan komme med lidt punkter til forbedring.

Når det er sagt, så er der self ikke meget tid at hente i svømning, men omvendt kan manglende form heri også gøre det ekstra hårdt at komme på cyklen. Så det kan have et negativt outcome, selvom man måske er blevet bedre på cyklen og på løbet :-)

Hvem er din træner?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg får mine træningsprogrammer fra min træner i TrainingPeaks, og arbejder derfra ud fra de zoner som bruges derinde.

De er inddelt efter farver, og alt afhængig af disciplin arbejder jeg med både watt, pace og puls zoner.

Det giver sig selv at watt bruges på cyklen, pace på løbet og pulsen bruges derfor kun hvis jeg enten træner på x-trainer (hvilket jeg aldrig gør) eller fx. til spinning.

For at du kan vurdere niveauet i de forskellige farver, så har jeg smidt mine pulszoner ind nedenunder:

attachicon.gifSkærmbillede 2014-01-11 kl. 5.03.48 PM.png

Håber at det giver lidt mening:-)

Uanset om jeg træner efter watt eller pace, så er der næsten altid en eller anden sammenhæng ml. puls og watt/pace zonen. Dvs. kører jeg fx. et watt interval i gul zone, så lander pulsen ligeledes også gerne i gul zone.

Altså Coggans zoner / formel :bigsmile:

:4thumbup: Herfra :4thumbup:

Det giver jo også ret god mening når du nu også bruger watt. :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Når man har en wattzone der fx. strækker sig fra 169-193, hvorfor er det så at jeg altid skal gå all in på at ligge i den højeste ende af zonen? Hvorfor irriterer det mig grænseløst hvis benene ikke vil? Hmpf, en zone er vel teoretisk set en zone, og ikke hver træning behøver at køres lige til øllet. Eller......

Dette ville jeg jo også mene, men det kommer an på hvis træningsprogram / zoner du bruger :4signme:

Nu bruger du jo så Coggan's Zoner

Men ved eks. Joe Friel. I hans programmer arbejder han med øvre og nedre zone 2. Så der er det ikke helt ligemeget :crazy:

Derfor kan man heller ikke helt sammenligne de forskellige "eksperters" zoner med hinanden, da der typisk også ligger et træningsprogram bagved :w00t:

Men specielt ved præcis de to herre, Friel's & Coggan har jeg selv undret mig over hvor STOR forskel der er i deres zone inddeling. :blink: specielt i zone 1,2 & 3 :omg:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Svømmer du 3x ugentligt med en fraværende fremgang, så er min klare overbevisning at der gøres noget forkert - i hvert fald med det niveau jeg formoder du har.

Hvad med en 1on1 session med en svømme-træner, der kan komme med lidt punkter til forbedring.

Når det er sagt, så er der self ikke meget tid at hente i svømning, men omvendt kan manglende form heri også gøre det ekstra hårdt at komme på cyklen. Så det kan have et negativt outcome, selvom man måske er blevet bedre på cyklen og på løbet :-)

Hvem er din træner?

Nu er progressionen ikke altid linær i svømning. I min bog er svømning blevet en "conditioner" som jeg kan se effekt af på de to andre discipliner, og ikke så meget på min /100m splits. Svømmer jeg mindre, så kæmper jeg mere eksempelvis på de lange løbeture.

Svømning er ikke for alle, men alle burde svømme (hvis man dyrker triatlon, altså :smile:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enig med Motta, og generelt tror jeg ikke at jeg er den eneste der oplever stagnation i svømningen. Svømningen handler jo ikke om at forbedre fysisk form, men om at finpudse teknik, og når man starter med svømning i en sen alder er det måske ikke det nemmeste i hele verdenen, når først man har nået et vist niveau.

Men klart, en triatlet SKAL passe svømmetræningen, og tro mig, det er jeg mere end bevist omkring.

Juan Pelota - jeg har Thomas Rohde fra OOB som coach. En coach som jeg kun har godt at sige om, både når det handler om faglige kompetencer og menneskelige kvaliteter.

Søndag d. 12/1-14

Når regnen siler ned udenfor vinduet, så er det skønt at man kan trække comfy-kortet og få træningen eksekveret indendørs. Når man samtidigt har mulighed for at gøre det i selskab med både kæresten samt min bedste træningsmakker, ja så bliver det ikke bedre forholdene taget i betragtning.

Således troppede Carsten op med cyklen søndag formiddag, for at indvie vores nye hometrainer setup, nu bestående af 3 Elite RealPower trainers der står linet op side om side.

Som bekendt er hometrainer sessions ikke altid verdens sjoveste beskæftigelse, men når man har lidt selskab ved sin side, så gør det det sjovt nok langt bedre, så jeg må indrømme at jeg er begyndt at sætte stor pris på denne form for træning.

Gårsdagens program bestod først og fremmest af en omgang FTP intervaller efterfulgt af noget tung kadence, hvorefter jeg egentlig skulle have været direkte i løbeskoene til en brick session. Stemningen greb dog lidt om sig, og jeg valgte derfor at forsætte yderligere 1,5 time i sadlen, før jeg snørrede skoene til et off bike run. Det samlede program så således ud:

10 min opvarmning

5 min gul zone (FTP)

5 min let

12 x 3 min @ FTP -> 1 min pause ml. intervallerne

3 min let

3 x 4 min @ 90% af FTP med 50 rpm -> 1 min pause ml. intervallerne

5 min afrul

Derefter en bonus runde på hometraineren bestående af en tur på Sella Ronda - en tur jeg har kørt adskillige gange irl.

Cykling - 3 timer og 5 min

Efter at have fået skiftet det våde cykeltøj til noget tørt og ikke mindst varmt løbetøj, var det direkte ud af døren til en relative overkommelig løbetur. Jeg vil gerne indrømme at overskuddet ikke var prangende, men jeg fik løbet gennemført helt efter bogen og kunne derfor stemple ud med verdens dejligste fornemmelse i kroppen:-)

Løb - 7 km @ 5:12 min/km

Et bad, lidt re-fueling og så ellers afsted til Jyske Bank Boxen i Herning, hvor jeg skulle overvære DK´s åbningskamp mod Makedonien. Sikke en oplevelse det var! Egentlig er jeg ikke verdens største håndbold fan, men når stemningen er så euforisk som igår er det svært ikke at blive revet med;-)

Idag står den på svømning.... Utroligt og næsten ikke til at tro, men ikke desto mindre tilfældet;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag d. 13/1-14

Believe it or not, men mandagens træning bestod af en tur i det våde element.

Det krævede lidt mentalt arbejde søndag aften, men jeg fik da heldigvis overbevist mig selv om at det var på tide at komme igang igen.

Afsted til svømmehallen umiddelbart efter arbejde det gik, med fokus rettet mod at få dagens program overstået uden ynk og overspringshandlinger, og det lykkedes mig til min store tilfredsstillelse :thumb:

300 min opvarmning

6 x 50 m ben (kick board)

8 x 50 m teknik (bla. enarms crawl, catch up, knytnæve crawl og benspark på siden)

10 x 100 m -> 50 m tempo efterfulgt af 50 m roligt (de 5 sidste intervaller blev svømmet med små håndplader)

200 m udsvøm

Total - 2200 m

Alt i alt et rigtig godt svømmepas, hvor jeg selvfølgelig manglede en del vandføling, men hvor jeg gradvist fik arbejdet mig mere og mere ind i gamet.

Summa summarum, så var det i hvert fald godt at få brudt forbandelsen og være tilbage i vandet igen :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ret syret med tre trainere, så der også er en gæsteplads. Verden tæller næppe mange private private husstande med den opstilling.

Ja, det er sgu lidt Beverly Hills-agtigt :laugh:

Der mangler lige én mere, så kan man spille bridge samtidigt :4trumpet:

Share this post


Link to post
Share on other sites

He he.... Michael har faktisk en RealPower mere som pt. er udlånt til en kammerat. Når den kommer retur, så er samlingen komplet;-)
Helt perfekt faktisk, da vi hver især har en makker som gerne vil køre med. Forestil jer hvor meget hurtigere tiden går når man sidder 3-4 mand og træner sammen - så er det lige pludselig knap så kedeligt at træne på hometrainer;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Jannie

Jeg er i gang med at se på mulighederne for at opgradere mit hjulsæt til Norseman. Vil høre om du har nogle holdninger til hvilket hjulsæt der vil være optimale til den meget kuperede cykelrute? Er aero-vigtigst eller skal jeg gå efter lette hjul? Andet jeg skal være opmærksom på?

Edited by crawk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Crawk

Jeg skal selv køre Ironman på en temmelig kuperet rute i år (Mallorca), og her går mine overvejelser imod et setup bestående af Zipp Firecrest 404 forhjul og 808 baghjul. Man kan vel næppe påstå at denne kombi er ren lightweight - i såfald havde det nok været bedre at vælge mit sæt 303 i stedet - men det er en fin kombi af fin aerodynamik og gode håndterings kvaliteter.

Nu ved jeg ikke hvor windy det er i området hvor Norseman afvikles, men det er klart en faktor jeg vil tage med ind i mine overvejelser. Skulle jeg fx. køre en blæsende Ironman som Lanzarote er, så ville jeg vælge mere konservativt af hensyn til komforten i bøjlen.

Hvilke hjul overvejer du?

Hvis jeg var dig, så ville jeg nok gå efter noget à la 60-70 mm. Årsagen hertil er, at det er en meget alsidig højde, som du vil kunne bruge bade til Norseman og mange andre tri stævner, cykelløb og ling.

Personligt ville jeg holde mig fra hjul med alukant, da de ofte er lidt tungere end fuld carbon hjul Desuden er de IMO ikke nær så lirede, hvilket ikke er helt uden betydning;-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag d. 14/1-14

Idag stod den på et dejlig langt løbepas - en træning som jeg havde set frem til i flere dage:-)
Og hvorfor så det? Jo ser I, dagens løb bestod af 5 x 2 km @ ca. 5:00 min/km, hvilket er det pace jeg på sigt håber at kunne gøre til mit march-tempo. Som bekendt fornemmer jeg pt. gradvist at min løbeform forbedres uge for uge, så pludselig føler jeg at 5:00 tempoet er inden for rækkevidde - også på de lidt længere distancer. Den fornemmelse kan jeg sjovt nok godt lide:-)

10 min opvarmning

5 x 2 km @ 5:00 min/km -> 150 m jog ml. hvert interval

10 min afjog

Løb - 14,01 km @ 5:12 min/km i avg.

Alle intervallerne blev løbet et sted ml. 4:58-5:05 min/km, så træningen sad lige i skabet. Samtidigt havde jeg et fint overskud, hvilket gav anledning til tilfredshed:-) På minussiden var der desværre også en enkelt anmærkning, nemlig irritation i højre hofte. Det begyndte først med at irritere i slutningen af 4. interval, så jeg valgte at gennemføre. Nu håber jeg bare at et par dage uden løb kan få det til at gå i sig selv. We´ll see…..

Efter løbeturen hoppede jeg på spinningcyklen til en enkelt "let øvet" time i centret. Selvom det ofte er svært at moderere pulsen, når man sidder som instruktør, så prøvede jeg virkelig at lægge en dæmper på mig selv. Og hvorfor så det? Fordi det var "bonustræning" uden for program, og fordi jeg gerne ville spare lidt på benene til det ventende intervalpas på hometraineren imorgen;-)

Spinning - 40 min @ 82% af HR

Share this post


Link to post
Share on other sites

Din log er inspirerende. Træningspassene især giver stor inspiration, fedt!

OOB coaching var sjovt nok også det første sted jeg ville kigge hen, hvis jeg ville have mig en coach.

Hvad har du af kommentarer til TrainingPeaks? Bruger du de mange funktioner softwaren indeholder eller er blot herigennem OOB diktere slagets gang?

Mht. hoften, se at kom i gang med noget træning af hoftestabiliteten. Et overset punkt for stort set alle løbere. Nogle få profylaktiske øvelser før det hele går galt ville være at foretrække.

Jeg har skrevet lidt om det her, så jeg vil egentlig bare henvise: http://trilab.dk/stabilitetstraening-til-lobere/

Øvelsesprogrammerne i slutningen af artiklen er meget generelle, og ville formentlig kunne kortes lidt ned, hvis man ikke har tiden til det. Giv lyd, hvis det bliver relevant.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Din log er inspirerende. Træningspassene især giver stor inspiration, fedt!

OOB coaching var sjovt nok også det første sted jeg ville kigge hen, hvis jeg ville have mig en coach.

Hvad har du af kommentarer til TrainingPeaks? Bruger du de mange funktioner softwaren indeholder eller er blot herigennem OOB diktere slagets gang?

Tak for det, det er jeg glad for at høre :smile:

Jeg er rigtig glad for at bruge TrainingPeaks, og bruger det nu konsekvent til at logge alle mine træninger. Som OOB atlet får du leveret programmerne i Coach udgaven, men jeg bruger den også i Premium versionen som stedet, hvor jeg nørder mine detaljer.

Det er klart det bedste software jeg endnu har benyttet, så jeg kan kun anbefale det.

Mht. hoften, se at kom i gang med noget træning af hoftestabiliteten. Et overset punkt for stort set alle løbere. Nogle få profylaktiske øvelser før det hele går galt ville være at foretrække.

Jeg har skrevet lidt om det her, så jeg vil egentlig bare henvise: http://trilab.dk/sta...ing-til-lobere/

Øvelsesprogrammerne i slutningen af artiklen er meget generelle, og ville formentlig kunne kortes lidt ned, hvis man ikke har tiden til det. Giv lyd, hvis det bliver relevant.

Tak for linket :smile:

Det er præcis manglende stabilitet der er årsag til mine problemer, for jeg "synker" lidt for meget sammen ved landingen i mit løb.

Jeg laver stabilitetstræning 2-3 gange pr. ugen, dog har jeg ikke nogen bold men benytter i stedet TRX trainer, kettlebells og yogamåtte til div. gulvøvelser. Et par af øvelserne i dit link indgår allerede i min core rutine.

Desværre er jeg nok kommet lidt for sent igang med øvelserne (startede midt dec), men jeg har selvfølgelig tænkt mig at forsætte i håbet om at styrken gradvist øges.

Skulle du i øvrigt ikke have din egen log op at køre igen? :shades:

Share this post


Link to post
Share on other sites

"Bonustræning"?

Er det vi løbere kalder junk træning? ;)

Hvor ligger din puls belastning, når du løber ved de 5.14?

De eneste løbe relaterede styrkeøvelser jeg laver er 1 H Kettlebell swings, kettlebell squats, og udfalds skridt. Jeg oplever ret god overførbarhed til løb i disse øvelser. Statiske øvelser har i min optik ingen praktisk overførbarhed til løb.

Jeg har klaret mig ganske fint med de 3 grundøvelser, som jeg køre 3x10-15 af 3 gange om ugen. Men nu løber jeg selvfølgeligt også kun.

Edited by Arcus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this