Cut først eller Bulk først

[tarzan786]

Hej

Mig:

Mand

32år

1,82cm højde

Start

92kg

Fedt% 24-25

STATUS

80kg

Fedt% 20-21

MÅLET

85kg

Fedt% 15-16

For at nå mit mål skal altså både ned med fedt% og op med muskelmassen, har allerede tabt 12kg men fordi det skulle gå stærkt så gik der desværre også lidt mange muskler med i købet.

Er der en typisk rækkefølge for dette eller er det en temperaments sag? Og hvordan ville I anbefale at jeg griber det an? Tager den hele vejen ned til fx 70kg og så fokusere på muskelvækst eller tager 3-5kg vægttab så muskel så vægttab oder.... ?

Edited November 7, 2010 by tarzan786

[AndreasH]

Din fedtprocent er bestemt hvordan? Bekymre dig om dit udseende først og tal bagefter! Ingen af de metoder der bruges til at måle fedtprocenter med, er så præcise at du kan basere dig fedttab og muskeltab på dem. Desuden vil du altid miste lidt fedtfrie masse i perioder hvor du spiser mindre, da dine energi og væskedepoter også mindskes. Dette er dog ikke det samme som at miste muskelmasse. Hvis du har et ønske om en bestemt vægt og fedtprocent, ville være godt at kunne bestemme din fedtprocent helt præcist. Da dette ikke er muligt synes jeg at du stedet skal fokusere på at opnå et bestemt udseende, i dit tilfælde lyder mere muskuløs og mere markeret som det du ønsker dig.

At fokusere i perioder på fedttab og i perioder på muskelopbygning, kan være en god måde at nærme sig to forskellige mål. Personligt synes jeg at du skal fokusere på at tabe fedt uden at miste muskler i dine cut-perioder og opbygning af muskelmasse uden øgning af fedt når du gainer. Selv om dette kan være svært at opnå til 100% synes jeg det er at foretrække.

Hvorvidt du cutter eller gainer først, bør vel tilpasses til dine ønsker lige nu! Hvad vil heldst lige nu?

Mvh Andreas

[tarzan786]

Fedt procent er målt hos fitnessdk. Slut målet er som sagt flere muskler mindre fedt men er lidt nervøs for at falde mellem to stole (hvis der er et udtryk som hedder sådan) fedt% synes jeg selv lyder højt i forhold til det jeg ser i spejlet men ingen tvivl om at der sidder en 10" dæk rundt om maven :)

Jeg tænker derfor det måske en god ide at dele det op i to eller flere etaper. Vægttab - muskelopbygning. Jeg synes jo at jeg har behov for begge dele og derfor jeg ikke kan beslutte mig om Cut eller bulk først

[tarzan786]

Men det feedback er helt sikkert guld værd for mig så tak

[AndreasH]

Fedt procent er målt hos fitnessdk. Slut målet er som sagt flere muskler mindre fedt men er lidt nervøs for at falde mellem to stole (hvis der er et udtryk som hedder sådan) fedt% synes jeg selv lyder højt i forhold til det jeg ser i spejlet men ingen tvivl om at der sidder en 10" dæk rundt om maven :)

Jeg tænker derfor det måske en god ide at dele det op i to eller flere etaper. Vægttab - muskelopbygning. Jeg synes jo at jeg har behov for begge dele og derfor jeg ikke kan beslutte mig om Cut eller bulk først

Et foeslag kunne være:

Fra nu og frem til 1. januar satser du på at øge din muskelmasse og prøver samtidigt at minimere din fedtøgning. Frem til 1. marts satser du så på at mindske fedtprocenten uden at miste for meget muskelmasse. Fortsæt på denne måde, hvis det fungerer for dig. Måden at øge sin muskelmasse er at træne hårdt og spise nok til en langsom vægtøgning (typisk 0,5-1,5kg/måned). Fedttab klares ved at reducere dit madindtag nok til at du taber dig (1-2kg om måneden er passende) langsomt, da du gerne vil beholde dine muskler og øvrigt gerne øge dem, hvis muligt. Vægtændringerne er kun generelle retningslinier og hvis du kan øge din vægt hurtigere end angivet, uden at blive synderligt federe, er det jo kun godt (fedt ville ikke være det rette ord i sammenhængen ).

Håber det hjælper dig lidt!

Andreas

Edited November 8, 2010 by AndreasH

[tarzan786]

Det hjalp rigtig meget og det tror jeg faktisk jeg vil gøre. Det er sjovere at spise 500kcal mere end 500kcal mindre :) er der nogle tommelfinger regl(er) for hvordan man skal spise og træne, hvis man ønsker lean muskelvækst?

[tarzan786]

Andet end som du skriver med moderat kalorie overskud

[AndreasH]

Det hjalp rigtig meget og det tror jeg faktisk jeg vil gøre. Det er sjovere at spise 500kcal mere end 500kcal mindre :) er der nogle tommelfinger regl(er) for hvordan man skal spise og træne, hvis man ønsker lean muskelvækst?

Jeg er generel fortaler for en afbalanceret kost (15-25E% protein, 10-60E% kulhydrater og 30+E% fedt). Spiser du virkelig meget energi kan du nøjes med relativt mindre protein. Kulhydrater bør afstemmes i forhold til din grad af fysiske aktivitet (hård motionstræning og stor mængde styrketræning kræver mere kulhydrat) og din individuelle konstitution. Mange mennesker foretrækker at reducere på mængden af kulhydrater, når der skal cuttes. Mange oplever i øvrigt at det er vanskeligt at tabe sig på en low-fat diet (sikkert fordi den er sværere at overholde ). Mængden af fedt afstemmes med mængden af kulhydrat, så den totale energimængde bliver passende til formålet!

Indenfor træning er jeg glad for både konditions- og styrketræning. Meget hård konditionstræning har dog en tendens til at vanskeliggøre muskeltilvækst, men det kan ofte hjælpe på evt. fedt tab. Lettere motionstræning har generelt mindre effekt, både på godt og ondt! Styrketræning, med det formål at vokse, bør inkludere alle dele af kroppen og baseres på progressiv overloading i starten. Du skal med andre ord satse på at øge din styrke fra gang til gang. 3 gange ugentlig træning er fint til mange og træn ca 5-12 forskellige øvelser hver gang. Det samlede antal hårde sæt bør holdes under 20 (med hårde sæt menes sæt hvor der løftes til udmattelse eller tæt derpå med typisk 5-15 reps). Compoundøvelser giver mere vækst end isolationsøvelser, men dræner til gengæld også mere. Personligt foretrækker jeg halvt af hvert.

Mvh Andreas

[tarzan786]

Jeg er generel fortaler for en afbalanceret kost (15-25E% protein, 10-60E% kulhydrater og 30+E% fedt). Spiser du virkelig meget energi kan du nøjes med relativt mindre protein. Kulhydrater bør afstemmes i forhold til din grad af fysiske aktivitet (hård motionstræning og stor mængde styrketræning kræver mere kulhydrat) og din individuelle konstitution. Mange mennesker foretrækker at reducere på mængden af kulhydrater, når der skal cuttes. Mange oplever i øvrigt at det er vanskeligt at tabe sig på en low-fat diet (sikkert fordi den er sværere at overholde ). Mængden af fedt afstemmes med mængden af kulhydrat, så den totale energimængde bliver passende til formålet!

Indenfor træning er jeg glad for både konditions- og styrketræning. Meget hård konditionstræning har dog en tendens til at vanskeliggøre muskeltilvækst, men det kan ofte hjælpe på evt. fedt tab. Lettere motionstræning har generelt mindre effekt, både på godt og ondt! Styrketræning, med det formål at vokse, bør inkludere alle dele af kroppen og baseres på progressiv overloading i starten. Du skal med andre ord satse på at øge din styrke fra gang til gang. 3 gange ugentlig træning er fint til mange og træn ca 5-12 forskellige øvelser hver gang. Det samlede antal hårde sæt bør holdes under 20 (med hårde sæt menes sæt hvor der løftes til udmattelse eller tæt derpå med typisk 5-15 reps). Compoundøvelser giver mere vækst end isolationsøvelser, men dræner til gengæld også mere. Personligt foretrækker jeg halvt af hvert.

Mvh Andreas

Fantatisk så er der noget at komme i gang med :)