Fyssens vej mod (bjerg-) toppen!

[HB66]

Søndag:

30 min let restitutionscykling på spinningcykel efterfulgt af 20 min. styrke overkrop ( med elastikker ), core og stræk.

Mandag:

Formiddag: 50 min. let cykling, hvor jeg afprøvede tri-bøjlen. Det er kun 4. gang jeg kører med den, så det føles stadig ikke helt naturligt, men ok faktisk.

Eftermiddag. 16 x 50 m. crawl ( 0.53/1.15 ) efterfulgt af saunagus og kolde-varme vekselbade og stræk.

Tirsdag:

Idag skulle der køres enkeltstart ( Craft Enkeltstart Cup, som vores klub kalder det, pga. sponsorat fra Craft ). Det var 3. afd., og den skulle køres på min favoritrute - "Nøvling 6'eren", som er ret kuperet og, hvor der skulle køres 5 omgange.

Det gik over al forventning. jeg forbedrede min tid fra sidste år med 1,5 minut, og forholdene var sammenlignelige, bortset fra, at jeg i år brugte tri-bøjle. Hvor meget den har givet, på en rute, der stort set aldrig går lige ud ved jeg ikke, men fedt var det.

Her er, hvad jeg har skrevet i min Garmin dagbog:

Helt igennem fantastisk enkeltstart på favoritruten i Nøvling. Jeg kørte utroligt stabilt med omgangstider på 09.36,09,36, 09.39, 09,36 og 09,21 ( gav den max. gas på sidste omgang ). Efter sejr i kræmmerløbet for tre dage siden, og nu denne fantastiske enkeltstart, kan det konstateres, at formen er ved at være der til LM om 2,5 uger - fedt :-) Vejret var ok, 15 grader, sol og jævn til frisk v-vind. Jeg kørte med tri-bøjle, men alm. hjelm og Fulcrum Racing Zero-hjul, så der kan optimeres lidt endnu. Vægten er perfekt, 72,5 kg.

Fyssen

Glemte lige data:

Distance: 29,39 km.

Tid: 47,50

Gnsn. hastighed: 36,9 km/t

Gnsn. puls: 174

Højdemeter: 394

Max. hastighed: 59,3 km/t

Max. puls: 184

Edited June 19, 2012 by HB66

[Elkjærmark]

SEJT med sejren! Tillykke med det:-)

Og sikke en måde at tage den på..... Det lyder jo som vaske ægte cykelløb som set på tv:-)

[HB66]

"Træning 1":

10 x 50 m. crawl afslappet tempo. Efterfulgt af saunagus og varme-kolde vekselbade.

Træning 2:

Klubtræning - Dagen efter enkeltstart, så jeg kørte første halvdel ret defensivt. Deltog kun i nogle få bakke- og skiltespurter. Her i peakperioden, skal der kun trænes hårdt hver 72-96. time, så derfor tog jeg den med ro. Jeg har gode ben for tiden, formen er fin, så det lover godt for LM.

Data:

72,29 km

02.08.37

33,7 km/t

123/184 ( pulssnit og max )

712 hm.

Så er der dømt fridag i morgen

Fyssen

[HB66]

Træning 21/6:

30 min. restitutionscykling på spinningcykel efterfulgt af styrke ( core og elastik overkrop )

Træning 22/6:

Valgte at køre spinning idag af flere grunde. For det første var der blæse- og regnvejr. Det var ikke just lokkende at skulle ud i. For det andet er der nu kun godt 2 uger til La Marmotte, så det er ved at være tiden ar varmeakklimatisere sig. da jeg først kommer derned to dage før løbet, og det må forventes, at der er væsentligt varmere dernede end herhjemm, så skal kroppen til at tilvænnes at arbejde i varme. Og der er jo ret varmt, når man giver den gas til spinning. for det tredje, er en spinningtime, især hvis man har sin egen agenda om det, fyldt med masser af tung "bjergtræning.

Så jeg fik mig en god, tung og meget varm træning i dag, lige som det var planlagt.

Som det kan ses af mine pulsdata nedenunder, gav jeg den ikke max. gas. Det skyldes dels, at jeg er i Peak-fasen, hvor man kun træner intenst hver 3-4. dag, dels fordi jeg overvejer at køre et lokalt løb på 135 km. på søndag, hvilket vil være perfekt timet, som den sidste lange aktivitet inden LM. Så for at spare lidt på kræfterne til på søndag, kørte jeg mig altså ikke helt ud idag.

Mht. løbet på søndag, ser vejrudsigten lidt halvkriminel ud, så står det ned i stænger sprænger jeg nok løbet over.

Data:

02.00.00

60 km ( sætter altid en spinningtime til 30 km. )

Puls 141/167 ( snit/max. )

Go' weekend.

Fyssen

[MTBforever]

Godt at høre fra din side af igen.

Tillykke med sejren i kræmmer løbet. Det var jo vist osse nærmest som at være på hjemmebane for dig. husker jeg rigtigt har du selv tidligere brugt den som trænings rute. Iøvrigt god let kuperet rute hvor man bare kan tonse igennem. Har selv ofte brugt den når formen skulle måles.

Nu er der selvfølgelig ikke mange dages logning at bedømme udfra men du virker da væsentligt bedre forberedt til LM i år hvor du ikke har haft et dårligt knæ til at drille lige op til løbet.

MTB-forever, har jeg til gengæld ikke set meget til. Måske er han blevet bidt af en gal kajak??

Når der ikke er så mange livstegn fra min side skyldtes det at jeg er hårdt ramt af arbejde og faktisk har det i høj grad påvirket overskudet til træning. Der cykles stadig men slet ikke noget der kan kaldes struktureret træning. Instruktør gerningen har jeg fuldstændigt lagt på hylden.

Kajakken er selvfølgelig osse en medvirkende årsag da det jo tager plads for anden træning men lige pt er det mentalt nødvendigt engang imellem at sidde mutters alene ude på fjorden og mærke blæsten og lidt saltvands sprøjt.

Held og lykke dernede i det franske!!

Edited June 23, 2012 by MTBforever

[Kermit]

Fedt at have dig tilbage her på forummet, og tillykke med den flotte sæsondebut. Det kan kun give god moral frem mod La Marmotte.

[HB66]

Breaking News!

Træerne vokser faktisk ind i himlen

Nu har jeg dyrket sport i så mange år, og jeg har stort set aldrig vundet noget, i hvert fald ikke som voksen, og slet ikke som cykelrytter.

I sidste weekend vandt jeg jo mit første cykelløb, og det var en vild fed følelse, som jeg selvfølgelig godt kunne tænke mig at prøve igen.

At der kun skulle gå en uge, havde jeg ikke forestillet mig i min vildeste fantasi.

Igen var det et mindre lokalt løb. Der var kun en distance - 135 km, så der var kun mødt en 50-60 stykker op. Vejrudsigten med trusler om regn og vind, har helt sikkert også holdt en del væk.

Løbet blev, modsat det i sidste weekend, kørt meget mere jævnt, uden en masse udbrudsforsøg. Lysten til at sidde alene ude i vind og regn var ikke just tillokkende. Ca. halvvejs i løbet efter Rebild-bakken/hulvejen, var vi kun 6 tilbage i front. Der blev arbejdet godt sammen. Der var et par stykker, der tog nogle monster lange føringer - dem om det, fint for mig!

Sidste halvdel af løbet var relativt fladt. Men der var en kilometerlang stigning 8 km fra mål, som jeg havde udset mig, så jeg prøvede bare at bruge mindst muligt energi indtil den bakke, hvor jeg ville prøve at rykke fri. Bortset fra en enkelt, som døjede med kramper de sidste 30 km., så tog vi dog alle fint del i arbejdet i front.

Da vi nåede bakken i Gudumholm, 8 km fra mål, angreb jeg i bunden af bakken, og fik et fint hul med det samme. På toppen af bakken kunne jeg konstatere, at jeg havde fået et stort hul ned til feltet. Der lå dog en mellem feltet og jeg, men jeg kunne se, at jeg kørte hurtigere end ham, så jeg gav den bare max. gas og nød følelsen af, at være på vej mod endnu en sejr. Det eneste jeg frygtede var en punktering, for på det her tidspunkt regnede det en del. Men hjulene holdt til strabadserne og jeg kunne køre solo i mål ca. et minut før nr. 2 :bike: :4thumbup:

Selv om det ikke var to store løb, så var der trods alt god modstand i begge løb, især det første, så jeg fatter det næsten ikke.

Det lover i hvert fald godt til La Marmotte! Jeg kan på det kraftigste anbefale, at træne efter en sæsonplan, så man kan styre sin formtop. Jeg er ikke et sekund i tvivl om, at jeg ikke havde vundet disse løb, hvis jeg bare havde trænet sådan lidt tilfældigt, som jeg har gjort de foregående år. Ikke at jeg har trænet dårligt, men træner man "jævnt" året rundt, så er man i god form året rundt, men sjældent i super form på noget tidspunkt. Og derfor får mange ikke udnyttet deres potentiale 100%

Det er da federe at få rigtigt gode placeringer i nogle bestemte periode, frem for at få nogle mere jævne/perifere placeringer året rundt. Men det kræver faktisk mental styrke, at se nogle man mener sig bedre end, køre stærkere end en selv tidligt på sæsonen, fordi de allerede er gået igang med den hårde intervaltræning, mens man selv primært "bare" træner den udholdenhed, som den intense træning og topformen skal bygges op på.

Men der er selvfølgelig flere veje, der fører til Rom, og det der virker for en, virker ikke nødvendigvis for en anden. men det her virker tilsyneladende for mig

Data:

Distance: 137,21

Tid: 04.03.46

Gnsn. hastighed: 33,8 km/t

Gnsn. puls: 146

Max. puls: 184

Højdemetre: 850

Fyssen

Edited June 24, 2012 by HB66

[RuneR]

Stort tillykke!

[Gregers TF]

Pissesejt kørt. IGEN

[HB66]

Tak :-)

[HB66]

Benene var lidt trætte idag, men det er der jo ikke noget mærkeligt efter at have kørt løb igår. Så jeg smuttede i FW, og kørte 30 minutters let solo-spinning. Bagefter lavede jeg mit sidste styrketræningspas ( for benene ) inden La Marmotte, da jeg ikke styrketræner ugen op til løbet.

Imorgen er det planen, at komme ud og køre et let udholdenhedspas, inden klubtræning onsdag, hvor det må forventes, at der i perioder, skal trædes godt til i pedalerne.

Fyssen

[HB66]

Hej igen i loggen!

Jeg er jo igang med nedtællingen til La Marmotte, som jeg skal køre for andet år. 3. og 2. uge inden løbet er min Peak periode. Her skrues lidt ned for den samlede træningsmængde, men intensiteten i træningen bevares. HIT skal ligge hver 3-4. dag. Den sidste uge op til løbe - kaldet "Race-perioden", skrues der endnu mere ned for mængden, men også for antallet af intervaller/HIT-minutter.

Træning tirsdag:

Da der alt andet lige bliver noget varmere i Frankrig end der er her hjemme, vil det være hensigtsmæssigt med varmeakklimatisering. Da jeg ikke har mulighed for at tage derned 10-14 dage før løbet, som vil være optimalt, må jeg ty til "tøjtricket".

Mht. varmeakklimatisering anbefaler man primært, at den laves ifm. den knap så intensive træning, så på trods af det flotte vejr og 20 grader, hoppede jeg i de lange bukser, langærmet svedundertrøjet, bomulds t-shirt, langærmet tyk cykeltrøje, vindbreaker jakke og hjelmhue.

Det blev som ventet en varm omgang, men det lave tempo, gjorde at det ikke var så slemt endda.

Tid: 02.53.40

Distance: 75,60

Snit: 26,3

HM: 726

Puls: 121/163

Onsdag:

Klubtræning. Der er egentlig ikke så meget at fortælle om det. Der er desværre ikke nogen former for "formel træning", ingen intervaller eller noget. Vi kører bare den forudbestemte rute. Der køres dog "sprint" på alle længere bakker og ved byskilte. På trods af den friske vind, kom vi hjem årets højeste snit 35,9 km/t. Snittet var 36,4 da vi nåede bygrænsen, hvorefter tempoet faldt en del.

Jeg havde gode ben og lå alene uden i vinden 11-12 minutter, efter at jeg havde fået et hul på en bakke. Tempoet falder altid en del efter bakkerne, for at få alle med. Jeg valgte dog at fortsætte med det der så blev til et AT-interval, da det tog gruppen 11-12 minutter at hente mig.

Tid: 01.40,36

Distance: 60,23

Snit: 35,9

Hm: 388

Puls: 139/181

Torsdag:

Restitutionsdag, som jeg valgte at bruge i svømmehallen. 16 x 50m. crawl ( 1.53/2.15 ) efterfulgt af stræk i det varme bassin, saunagus og kolde/varme vekselbade.

SKØNT - FEDT - DEJLIGT :smile:

Mht. varmeakklimatisering, så skal det laves under træning, for at få optimalt udbytte. Jeg håber/tror dog, at det, om ikke andet, har en mental effekt, at sidde og svede så meget, som man gør ifm. saunagus. Når jeg sidder og steger nede i Frankrig, er jeg sikker på, at kroppen huske saunabesøgene og tænker, "jeg har prøvet det, der var værre"

Imorgen bliver endnu et relativ let akklimatiserings-træningspas. Enten to spinningtimer kørt "defensivt", eller udendørs i extra tøj + de 25 grader, der er lovet. men kører kun ude, hvis der ikke regner ( man er vel luksus-rytter )

Fyssen

[Gregers TF]

LOOOL - ville sq gerne se dig i +20 grader med hjelmhue.

Og føj for et seriøst snit til klubtræning!

Btw., hvis du en dag sidder og keder dig, må du gerne løfte sløret for hvordan du kombinerer cykling og styrketræning for benene.

[Henrik S.]

Mht. varmeakklimatisering, så skal det laves under træning, for at få optimalt udbytte. Jeg håber/tror dog, at det, om ikke andet, har en mental effekt, at sidde og svede så meget, som man gør ifm. saunagus. Når jeg sidder og steger nede i Frankrig, er jeg sikker på, at kroppen huske saunabesøgene og tænker, "jeg har prøvet det, der var værre"

Interessant tanke. Det bliver spændende at høre, om det holder stik. Det lyder i hvert fald som om, at den gode form har indfundet sig til rette tid

[HB66]

Fredag:

Dårligt vejr, så det blev til en omgang meget varm spinning - perfekt ( selv instruktøren var i tvivl, om ventilationssystemet virkede ).

Da det kun var mindre end to døgn siden, at jeg kørte en ok intens klubtræning, kørte jeg spinningtimerne rimeligt defensivt. Men pga. varmen føltes den noget hårdere end pulstallene indikerer.

Tid: 01.44.02

Puls: 147/162

Lørdag:

Hviledag. En god omgang foam-roll til benene.

Søndag:

Regn og blæst - det gad jeg simpelthen ikke, så klubtræningen blev konverteret til endnu en omgang Spinning. Om med La Marmotte som snarligt mål, var det en perfekt omgang spinning, med masser af tung siddende "bjergkørsel", og så var der MEGET varmt i lokalet, hvilket var perfekt mhp. at vænne kroppen til Frankrigs højere temperaturer.

Alt i alt en ret hård træning, som samtidig var den sidste hårde træning inden La Marmotte, hvilket jeg har det ok med, da jeg ved at formen er ok, og jeg kan alligevel ikke gøre mere ved formen nu. Nu skal der bare bygges et fysisk og mentalt overskud op til på lørdag.

Tid:

01.41.32

Puls: 156/174

Fyssen

[HB66]

LOOOL - ville sq gerne se dig i +20 grader med hjelmhue.

Og føj for et seriøst snit til klubtræning!

Btw., hvis du en dag sidder og keder dig, må du gerne løfte sløret for hvordan du kombinerer cykling og styrketræning for benene.

Der er ikke meget slør at løfte.

Typisk uge udenfor sæson:

Mandag: 1 t. solospin incl. speedworks/spinning-hold efterfulgt af 45 min. fullbody styrke ( mht. belastning i styrketræning, så går jeg generelt fra 3 x15 til 3 x 8 ila. perioden )

Tirsdag: Svømning ( 1500-2500m crawl ).

Onsdag: 2 t. cykling, udholdenhed i zone ( 1 og ) 2 ( zone 2 = 82-89% af AT, for mig svarer det til puls 143-155, da min AT er 174 )

Torsdag.: Som onsdag alternativt 2 x spinning, evt. efterfulgt af styrke.

Fredag: Hviledag alternativt svømning som tirsdag.

Lørdag: 2 timers cykling i udholdenhedszonen, efterfulgt af 45 min. fullbody styrke.

Søndag: 3 timers cykling i udholdenhedszonen.

I sæsonen styrketræner jeg kun en gang om ugen typisk mandag efter en times let cykling. Styrketræningen er tung, for squats vedkommende ca. 1,5 x kropsvægt x 5-6 rep.

Når jeg styrketræner ben, laver jeg altid squat suppleret med lounges, split-squat, step-up el. lign. Derudover st. 1-bens hælløft på trin( læg ), st. 1-bens hofteflex. i kabelmaskine, haser på stor bold, glut. med ( hofteabduktoter ) med elastik/stor bold/kropsvægt sideligg.

Fyssen

[HB66]

MANDAG:

Hviledag, der igen blev brugt i svømmehallen. Denne gang hele 1200 m crawl ( fordelt på 50 og 100 m, da min svømmeform lider under ikke at have svømmetrænet længe )

Derefter saunagus og efterfølgende kolde-varme vekselbade og stræk i det varme bassin til sidst.

Eller gå tiden og tankerne mest med at forberede LM. Der er kun fem dage til :-)

[N Gadegaard]

Indrømmet: jeg har ikke tidligere fulgt med i din log, men er alligevel glad for du er begyndt at logge igen - den er kommet på min liste

[HB66]

TIRSDAG:

Planen var at køre 1,5 time i zone 1 og 2 ( udholdenhedszonen ) men med fire 90 sek-intervaller på nogle lange stigninger. Det hele gik som planlagt, og jeg føler mig let og stærk, hvilket jo er en god kombi, når man skal køre bjergløb;-)

TID:

01.20.00

Distance:

39,4

[HB66]

SÅ KØRER VI!!

Sidder i bussen på vej til Alpe d'Huez, sammen med en masse andre tynde trimmede forventningsfulde cykelryttere. Jeg kan tydeligt mærke og huske forskellen på at være debutant og at have kørt løbet før. Der er mere ro på tankerne nu, og forventningens glæde overstiger langt, frygten for hvordan det nu skal gå. Det er skønt.

Det er dejligt at sidde her og vide, at alt det jeg selv har kunnet gøre, for at have muligheden for at køre et godt løb, er gjort.

Jeg er lettere end nogensinde. Vægten sagde 71,3 imorges, hvilket jeg ikke har været nede på før som voksen.

Sidste år vejede jeg 73,5, så bare vægtdifferencen indikerer, at der er mulighed for en forbedring at sidste års tid. Og så føler jeg mig også i bedre form i år, så der er virkelig muligheder for at køre en god tid, hvis alt klapper.

Vejrprognoserne har været lidt skiftende, bl.a. Med regn, men idag lover de 27 grader og sol, hvilket selvfølgelig bliver varmt, men hellere det end koldt og regn.

Mit drømmemål siger en total-tid på 07.30.00. Et mere realistisk mål er 07.45.00 - 08.00.00

De officielle tider, som man kan se på nettet, er jo uden Glandon-nedkørslen. De tider vil ca. være 30 min. hurtigere.

[Henrik S.]

Held og lykke på lørdag

[RuneR]

ja held og lykke - glæder mig til at læse hvordan det går dig, hold kæden stram (kan man andet med de små bakker)

[Gregers TF]

Hav modvinden i ryggen

[HB66]

Hej MOL!

I får lige en kort status på løbet idag.

Modsat sidste år, hvor jeg kørte med overskud på hele turen i tiden 08.12.42/07.35.??, kørte jeg i år igennem fra start, for at se, om jeg kunne komme ned på 07.30.00. Fra en Hollandsk hjemmeside, havde jeg fundet de mellemtider jeg skulle klokke ind på, hvis jeg skulle opnå 7.30-tiden. Fra første bjerg ( Glandon ) følte jeg mig ret presset. Kørte i snit med 20 pulsslag højere end sidste år, hvilket bekymrede mig noget, men nu skulle det briste eller bære. Jeg kom op på toppen et minut før planen, og den tendens holdt faktisk helt til Boutg, hvor jeg dog var et minut efter planen. Det betød, at jeg skulle køre op på 1.05, hvilket ikke burde være umuligt, da jeg kørte 1.07 sidste år. Men allerede på den første skrappe km, kunne jeg mærke, at der var udsolgt, så for ikke at eksplodere i den voldsomme varme ( 33 grader i skyggen, hørte jeg at der var )kørte jeg lidt mere jævnt og defensivt, hvilket gjorde, at jeg brugte 1.10 på at komme op. Det gav en sluttid på 07.35 ( total-tid inkl. Glandon ) og en officiel tid ( uden Glandon ) på 07.08.

Jeg er alt i alt meget tilfreds med tiden, men må indrømme, at det ikke var en fed oplevelse som sidste år, hvor jeg havde overskud til at nyde naturen og snakke med folk under løbet.

Jeg var stort set presset under hele løbet, og kørte faktisk alle fire bjerge nogle få pulsslag under min AT, hvilket siger sig selv er alt for hårdt over så lang tid.

Da jeg kom i mål, var jeg decideret utilpas, med flere symptomer på hedeslag ( konfus, kvalme, uden evne til at svede, tør hud, svimmel.... ), så de efterfølgende tre timer blev tilbragt liggende, med indtag af vand, sportsdrik, cola, chips, banan ( i små mængder for at undgå opkast ).

Nu går det bedre, men ingen tvivl om, at jeg overpræsterede idag. Det var på grænsen af, hvad kroppen ville være med til.

Trætte hilsner fra.

Fyssen

[Henrik S.]

Tillykke med den flotte tid! :-D

Håber du er kommet ovenpå ...