ÆVL & KÆVL & SL


JAAB
 Share

Recommended Posts

Tænk at du ikke kan nøjes med at have peaks på bibserne men også skal have i panden - blæret :superman:

Der kan ikke være meget cykelmyg over dig mere; næsten 40cm tøzekøller er den ondelyneme vildt.

Der er mange måder at få opmærksomhed på... :tongue: Kan ikke anbefale dig at prøve dén metode...blev godt nok lidt forskrækket, da jeg fik stangen flyvende lige ind i bærret!

Hvad angår armkøllerne, tja faktisk er de svundet et par cm...plejede at kunne holde 37,5 uden pump. Nu ligger de på 37,5-38 med pump...men er også dét mere markerede! Dog skal jeg være ret meget over dem, hvis jeg skal gaine lidt over to cm på to måneder...også selv om jeg kun lige er startet med regelmæssig armtræning. Aner ikke om det er muligt, men nu prøver jeg lige :smile:

Link to comment
Share on other sites

Ingen kræfter idag, men det kom nu heller ikke som en overrakelse efter gårsdagens døds-dødløft.

ME:

DB press: opvarmning + op til 1x34 kg

Backoff i BB bænkpres: 3x12 @ 50 kg - helt smadret i armene!

RM:

Smal bænk: 4x10 @ 40, 50, 50, 55. Træt.

Skulderpres: 4x10 @ 30. Nærmest pinligt, men det var hvad der var til, hvis jeg ikke skulle gå på kompromis med teknikken.

Pushdowns: 4x10 @ 25. Så var der vist også malket ud!

Cable rows: Negative...ryggen trænger til hvile efter weekenden + igår.

Ovenpå weekendens oplevelser, har jeg besluttet mig for at give crossfit en chance og deltage i et par timer om ugen.

Mit træningsprogram ser i øvrigt således ud for tiden:

Mandag: ME bænk + spinning (moderat intensitet)

Tirsdag: ME squat/DL + crossfit football

Onsdag: Fri, men ret ofte afløsning i spinning. Forsøger at holde intensiteten nede.

Torsdag: DE bænk + crossfit

Fredag: Disko...herunder ONDE SUPERSÆT af biceps/triceps :devil:.

Lørdag: DE squat/DL + afløsning i spinning ca. hver anden lørdag.

Søndag: Psyko-hård spinningtime.

Nu vil jeg forsøge at tygge mig gennem 40 siders forvaltningsret...gab!

Go' aften til jer alle :smile:

Link to comment
Share on other sites

Sidder i skolen og er rastløs. Desværre er der 7 timer til jeg har fri. Jeg trænger til at få brugt nogle kræfter.Generelt er jeg rigtig dårlig til at skulle sidde stille og lytte, mister koncentrationen efter 30 minutter. :-(

Men det hjælper altså heller ikke, at undervisningen omhandler forvaltningsret.

I aften står den på dynamisk bænk og crossfit. Er lidt spændt på crossfit-delen, da jeg kun har deltaget én gang før, og det er over et år siden. Men tror nu ikke det bliver så slemt - føler mig i god form og kender mange af øvelserne.

Bænken håber jeg også på går godt...nu har jeg fået rigelige mængder protein og også et lidt højere energiindtag, så der burde være mere overskud...

Link to comment
Share on other sites

Haha, lige præcis Jannie!! :4thumbup:

Torsdag d.10/11:

Benene var godt trætte efter spinning igår og ryggen krampede mærkeligt...men med mandagens dødløft, så undrer det mig egentlig ikke. :nonono:

DE bænk m. elastik:

Opvarmningssæt 40 gk - uden elastik

2x2@ 50

2x2@ 60

6x2@ 65

2x2@ 67,5

Go' acceleration hele vejen igennem. Jeg vil ikke ligefrem påstå at det var let, men der var god kontrol hele vejen igennem.

Og så til en times crossfit. Bare en introtime, men jeg skal lige love for at jeg fik sved på panden. Kan ikke huske, hvad wod'en, som vi lavede efter introduktionen hed, men den bestod af max antal burpees, pushpress(20 kg), box-jumps(70 cm) og kb swings(16 kg). 1 minut hvert sted over 4 runder. Jeg var pænt most bagefter, men jeg er jo også kendt for at være en idiot, der ikke kan holde intensiteten nede. :tongue:

Og så tilbage til træningslokalet for at få resten af programmet kørt færdigt.

Det blev til en lidt tilfældig gang supersetting mellem:

1) OH triceps extensions 4x10@ 40 + 2x10@ 45

2) Rear laterals i maskine 5x10@ 13 plader

3) Face rope pulls 3x10@ 45 + 2x10@ 50 + 2x10@ 55

4) DB laterals 4x8@ 8 kg...føj hvor var det sølle, men der var altså ikke til mere.

Fredag d. 11/11

Jeg følte mig lidt ramt i benene idag efter gårsdagens box-squattings-helvede:4slap:, og skulle faktisk også bare have trænet arme og så have ventet med ben til i morgen. Men jeg har INGEN tid i morgen, så blev nødt til at tage benene idag og så skynde mig at piske armene igennem i morgen tidlig :4flex: .

Er i øvrigt også godt øm omkring serratus anterior...det bliver jeg altid efter face pulls.

DE squat:

Opvarmning på hhv. 40, 50 og 60 kg

12x2@ 80 - fokus på fart - OG AT STRÆKKE BENENE!!!! :4whip:

Gik egentlig helt ok.

Og så blev jeg lokket til at dødløfte :4whistling: Kom til at diskutere med én af de andre om, hvad der skal være min startvægt i DL til TSK-cup. Og da vi ikke var enige, så blev vi i det mindste enige om, at idag kunne være en fin dag til at teste (kunne ikke mærke træthed i ryggen idag) og så skal jeg bare holde mig fra tung DL herefter. Alle løft blev lavet med mest mulig fart og uden at gå på kompromis med teknik.

Tror nok det var:

ca. 5x1@ 100

ca. 3x1@ 120

ca. 2x1@ 130

ca. 2x1@ 140

1x1 @ 150

Alt sammen sumo-style.

Der var ikke de vilde kræfter tilbage på den sidste. Ergo bliver det startvægten.

Skulle have lavet goodmornings idag også, men med dén mængde dødløft jeg har lavet i løbet af den seneste uges tid, så tænkte jeg, at det ikke var nødvendigt at presse citronen yderligere, så jeg sprang over...

Frontsquat:

8@ 40

8@ 50

2x5@ 60

Træt i core og quads...avs det nev. Men pænt, stort set hele vejen.

Pulldown:

2x8@ 15 plader

1x5@ 17 plader

1x8@ 15 plader

Tager snart hele magasinet her:yo: ....skønt!

Så skulle jeg også have haft noget weighted mave, men maven fik RIGELIGT med arbejde på frontsquatten, kunne jeg mærke, så det går nok.

Over & out...den smule tog over tre timer! Men der var også en pokkers masse smukke og dejlige mennesker tilstede :ilovemuscle: .

Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 12/11

Tidligt morgen tog jeg afsted til en gang (hovedsageligt) armdisko, fordi det ikke ville kunne lade sig gøre på andre tidspunkter pga. arbejde resten af dagen.

Først noget smal bænk:

6x10@ 40, 50, 50, 50, 55, 50 kg

Ikke ligefrem imponerende, men altså morgentræning...hvad kan jeg sige?

PÅÅMP:

A1: Biceps cable curls, 5x10 @ 30, 35, 40, 45, 50

A2: Triceps push downs, 4x10 @ 50, 60, 60, 60 + tre-fire reps på 65.

B1: Biceps concentrated curls(DB), 4x10 @ 13kg

B2: Triceps pushdowns - reb: 4x10 @ 30, 35, 40, 35

og afsluttet med 5 sæt frontsquat - vist nok 10@ 40, 50, 50, 60, 60 kg, tror jeg, samt noget bagskulder.

Herefter afsted (med arme som en håndværkers :innocent: ) til S&F til 1 times spinning og bagefter videre på det andet job.

Jeg har i øvrigt sagt mit spinningjob op - efter 8-9 måneders overvejelser...puha altså, det er ikke nemt at ville det hele. Jeg har desuden solgt racercyklen, og overvejer helt at droppe MTB'en også.

...Fordi der mangler timer i mine døgn - og kræfter i min krop! :blink:

Jeg regner med at kunne nå at stoppe helt pr. årsskiftet.

Så nu er jeg godt på vej til at blive fuldblodsløfter :superman: .... (altså bare med et lille bitte CF-twist!)

Link to comment
Share on other sites

Søndag d. 13/11

1 times spinning - intet nyt under solen; som sædvanligt møg-hård!...

Mandag d. 14/11

ME-Bænk: DB press:

Opvarmningssæt og herefter op til en single på 35 kg. Ret let.

Overvejede så at tage de 36 kg, men blev lokket til at forsøge med de 37,5. Det var der dog ikke kræfter til. Jeg er nu også ret godt tilfreds med at have hapset de 35.

Desuden backoff i tre sæt á 10 reps med 26,5.

RM:

Smal bænk:

4x8, 50, 60, 60 + nogle tekniksæt med acceleration...

Skulderpres:

4x10@ 20, 30, 40, 30

Njaa, der var ikke så meget tilbage i skuldrene(andet end syre!) efter bænken...men det siger jeg vist hver gang.. :tongue:

Push downs:

4x10@ 50, 60, 60, 60

Cable rows:

4x10@ 11 plader

Fin træning - rimeligt med overskud.

Herefter 1 spinningtime. Nu er jeg begyndt på nedtællingen...det lysner forude :smile:

Har i øvrigt lige vedhæftet det træningsprogram jeg har bikset sammen (WSB) - kommentarer modtages gerne - og meget gerne i en konstruktiv tone, mister you-know-who :wink:

WSB, øvelsesvalg.docx

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

SÅ ER JEG TILBAGE!!!

De sidste par uger har været præget af nerver pga. TSK-cup og følelsen af at træningen har gået skidt og jeg har været svag. Derfor har lognings-motivationen ikke lige været tilstede.

Nu er stævnet netop vel overstået og så skal der logges igen.

Først kunne jeg jo passende starte med at fortælle, hvordan det gik idag:

Squat: 1. løft på 100 gik fint. 2. løft på 110 blev underkendt, da jeg ikke kom langt nok ned. 3. forsøg på 110 blev godkendt.

Bænk: 1. løft på 75 var let. På 2. løft skulle jeg have 80, men bommede mig big time ved at glemme at vente på pressignal og det blev derfor underkendt. ARRRGH!! For det var ellers ok let. Men turde dog ikke gå længere op, da jeg kun havde ...1 forsøg tilbage, så tog også 3. forsøg på 80, som så blev godkendt. Og det var let!!!! Uh, jeg ærgrer mig over 2. forsøg, for hvis det var gået, havde jeg nok fået de 85 i 3. forsøg.

Dødløft: 1. løft på 150 gik fint og let og blev godkendt. 2. og 3. løft blev underkendt pga. tekniske fejl...det er jeg ret irriteret over, men ok, jeg har noget at arbejde på til næste gang.

Alt i alt er jeg tilfreds, selvom jeg ved at der var mere at gi' af. Det gi'r jeg næste gang :tongue:. For nu er jeg ON!!!!!

I øvrigt et stævne med en pissefed stemning og sygt mange swole, awsome, smukke og stærke mennesker! jeg er solgt... :superman:

Og dejligt at PP og Jaaannie mødte op for at heppe!

Edited by JAAB
Link to comment
Share on other sites

Yearh - Tillykke!

Rigtig flot konkurrence-resultat og når du så samtidig føler, der var nogle dumme begynderfejl, skal det jo nok blive meget bedre, når du bliver lidt mere rutineret.

Er du så også tilbage til logningen nu :hands:

:smile:

Tak :bigsmile:

Og ja, nu skal jeg nok logge igen - I promise!

Var faktisk nede og træne idag, men altså...jeg var mere ristet end forventet, så det blev bare til lidt bænk og squat(front/back) og så hjem igen. Burde egentlig være blevet hjemme :blush:.

Har lige spist aftensmad og sidder og fantaserer om at putte under dynen. Men om en time har jeg en spinningtime...så der er lange udsigter :4disguise:

Link to comment
Share on other sites

29/11

Frontsquat:

opv: opbygning til 45 kg

WS: 6x6@ 52,5

Backoff backsquat:

3x6-7@52,5

Ja, det var rent faktisk udfordrende nok. Yderst presset i lårene idag!

Reverse hypers:

3x15 @ 15, 20, 30 kg

Rimelig nemme...

Lat pulldown:

4x6 med forskellige greb

GHR's:

2x5-6 stykker.

AV!

Pigehest lokkede mig til reverse hypers og GHD's...men ok, jeg er også et let bytte... :blush:

Og afslutningsvis en times crossfit school. Hvis jeg ikke var træt i lårene før, så skal der i hvert fald ikke herske tvivl om, at jeg er det nu!!!

I morgn bliver dagen der bare skal overstås, fordi jeg har været et fjols at tage to afløsningstimer i spinning lige efter arbejde - med de ben jeg har lige nu, så bliver det ikke sjovt! Og derefter skal jeg bænke...det bliver en lang dag... :blink:

Edited by JAAB
Link to comment
Share on other sites

Ih, René, man skal da heller ikke servere et halmstrå til dig...

Onsdag d. 30/11:

Først 2 hvinende hårde spinningtimer og så godt udmattet videre til en gang styrke. Har 6 timer denne uge; det bliver ikke rart at squatte!

Bænk:

Opv + 6 x 6 @60

Med stop i bunden på alle reps. Det kan godt mærkes i pecs i skrivende stund:-)

Desuden lidt db Press og triceps push downs.

Vågnede en gang om natten fordi jeg skulle tisse og havde de sygeste doms i hjulene...kunne næsten ikke gå!

Torsdag d. 1/12:

Frontsquat:

Opv + 7 x 5 @ 60 kg

AV!!!! Men gik ok...

DL:

En helvedes masse let, både sumo og konventionelt og med alm og trækgreb. Tekniktræning for aktivering af lår + glutes.

Afslutningsvis lat pull down. Husker ik kg, men var pænt smadret bagefter og nødt til at bruge straps de sidste par sæt.

Skal huske mig selv på at jeg skal lade være med at træne om torsdagen, hvor jeg altid har lang arbejdsdag. Kræfterne er forsvindende små. Og motivationen er til at lukke op og skide i...

Sov godt MOL...:-)

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 2/12

Hihi, awsome træning idag med PigeHest... :4thumbup:

Vi lagde ud med bænkpres, jeg skulle lave 7x5 med 65 kg og pause i bunden på hver rep.

Da det var en elendig bænk vi havde albuet os frem til, fik jeg PigeHest til at lave udløft. Det blev lige spændende nok, for hun kastede nærmest stangen frem i luften, så jeg nær aldrig havde grebet den, og var seriøst nervæs for at smadre mine knæskaller.. :laugh: (ja ok...lidt overdrivelse fremmer jo forståelsen...!) Det var åbenbart fordi hun på det seneste har spottet Søren med op til 170 kg på stangen, så den var liige lidt lettere end sædvanligt!! Det resulterede i, at jeg spruttede af grin igennem hele 1. sæt - det var ret udfordrende :wink:.

Nå, men alle sæt gik fint; det er dog PÆNT tungt, når alle reps køres med pause, skulle jeg lige hilse og sige...men det mærkes skønt i pecs!

Herefter lat raises, mens Pernille baksede med sine GHR's...mine baglår var ikke lige i humør til dén øvelse idag.

8x8@ 8 kg

Tja, det er ikke mange kg...jeg HADER virkelig dén øvelse af hele mit lille hjerte. :devil:

Så gik turen til Pernilles hjemmekonstruerede reverse-hyper-maskine. Den er lavet i et squat rack, hvor der er lagt en bænk hen over sikkerhedsstængerne i ca. 1 meters højde, og fra denne hænger der vægtskiver i en kæde, som spændes rundt om bænken. For ikke at bænken klapper op i hovedet på én, er det vigtigt at have en hjælper i modsatte ende af bænken som modvægt. Så det skiftedes vi så til. Dér lå vi så, nok et kvarters tid alt i alt, som to strandede hvaler, ødelagt af grin, mens vi på skift fleksede vores fine, swole glutes...man kan vist godt kalde os attention whores... :innocent:

Herefter nogle sæt triceps og biceps (det var vel tre sæt af hver á 10 reps) og til slut en tur gennem min yndlings arm-trænings-supersetting fra helvede, som en tribute til én af vores træningskammerater, til hvem vi havde bestemt os at sende et billede til med vores SWOLE arme...

4 runder á:

- facepulls

- OH triceps extensions

- biceps curls

- triceps push downs

10 reps på hver, alt udført i kabeltårn. Ingen pauser.

Til slut dropsæt på først triceps og derefter biceps.

BOOOOOOM!

Resultatet ses her:

Arme på hhv. 33 og 39 cm...meget tilfredsstillende. :smile:

Jaja...vi er nogle nørder... :wub:

post-37122-032902600 1322859139_thumb.jp

Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 2/12

Hihi, awsome træning idag med PigeHest... :4thumbup:

Vi lagde ud med bænkpres, jeg skulle lave 7x5 med 65 kg og pause i bunden på hver rep.

Da det var en elendig bænk vi havde albuet os frem til, fik jeg PigeHest til at lave udløft. Det blev lige spændende nok, for hun kastede nærmest stangen frem i luften, så jeg nær aldrig havde grebet den, og var seriøst nervæs for at smadre mine knæskaller.. :laugh: (ja ok...lidt overdrivelse fremmer jo forståelsen...!) Det var åbenbart fordi hun på det seneste har spottet Søren med op til 170 kg på stangen, så den var liige lidt lettere end sædvanligt!! Det resulterede i, at jeg spruttede af grin igennem hele 1. sæt - det var ret udfordrende :wink:.

Nå, men alle sæt gik fint; det er dog PÆNT tungt, når alle reps køres med pause, skulle jeg lige hilse og sige...men det mærkes skønt i pecs!

Herefter lat raises, mens Pernille baksede med sine GHR's...mine baglår var ikke lige i humør til dén øvelse idag.

8x8@ 8 kg

Tja, det er ikke mange kg...jeg HADER virkelig dén øvelse af hele mit lille hjerte. :devil:

Så gik turen til Pernilles hjemmekonstruerede reverse-hyper-maskine. Den er lavet i et squat rack, hvor der er lagt en bænk hen over sikkerhedsstængerne i ca. 1 meters højde, og fra denne hænger der vægtskiver i en kæde, som spændes rundt om bænken. For ikke at bænken klapper op i hovedet på én, er det vigtigt at have en hjælper i modsatte ende af bænken som modvægt. Så det skiftedes vi så til. Dér lå vi så, nok et kvarters tid alt i alt, som to strandede hvaler, ødelagt af grin, mens vi på skift fleksede vores fine, swole glutes...man kan vist godt kalde os attention whores... :innocent:

Herefter nogle sæt triceps og biceps (det var vel tre sæt af hver á 10 reps) og til slut en tur gennem min yndlings arm-trænings-supersetting fra helvede, som en tribute til én af vores træningskammerater, til hvem vi havde bestemt os at sende et billede til med vores SWOLE arme...

4 runder á:

- facepulls

- OH triceps extensions

- biceps curls

- triceps push downs

10 reps på hver, alt udført i kabeltårn. Ingen pauser.

Til slut dropsæt på først triceps og derefter biceps.

BOOOOOOM!

Resultatet ses her:

Arme på hhv. 33 og 39 cm...meget tilfredsstillende. :smile:

Jaja...vi er nogle nørder... :wub:

LOL - jeg har ligget og grint i 5 min efter at have læst din log. Det var jo epic træning som skulle have været filmet :laugh: Og ja vi fik vist tilpas med opmærksomhed, fnis. Først baller, så gunz og pose :wub:

Link to comment
Share on other sites

:mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad:

ARRRRGH en møgdag! Jeg har fået en fiber i det ene forlår...crap!!!

Tog tidligt afsted til træning og følte mig virkelig frisk, men allerede under opvarmningen gik det galt...kunne under ingen omstændigheder gennemføre mine worksets. :unhappy:

Nå, men is på, hjem på sofaen og INGEN spinning eller squat de næste tre dage, og så må vi se om det ikke er bedre :sneaky2: . Jeg har aldrig haft en fiber før, så jeg ved virkelig ikke hvad jeg skal forvente mht. recovery. Dog kan jeg gå uden at det gør alt for ondt, det er mest at sætte mig ned der er slemt - og at cykle...ja og så selvf. squat.

Planen bliver at fortsætte programmet i bænk og så bare køre lette squats næste uge (hvis jeg kan) og så starte forfra med squatprogrammet fra ugen efter. Øv. det var ikke lige en del af planen.

Rasende fik jeg gennemført resten af træningen med lat pull dovm(narrow grip, 6 sæt på niveau 13) og mave og cyklede lige så rasende hjem i regnvejr :devil: . Hvilket i øvrigt tog en evighed fordi jeg kun kunne træde med det ene ben.

Åh, hvor er jeg sur! Mest på mig selv, fordi jeg allerede tirsdag/onsdag kunne mærke, at lårene var meget udmattede, men for fanden - jeg følte mig jo restitueret og frisk i morges...

'

Men så kan jeg måske lære det... Godt jeg snart har overstået de forbandede spinningtimer...:mad:

:mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad:

Link to comment
Share on other sites

@ Mambomads & No6bach:

Tak for rådet...tror faktisk heller ikke jeg har været til massør siden i sommers.

Det må jeg igang med igen. :smile:

Nu har jeg sovet lidt på det og fået lidt ro på i hovedet igen....

Og mens jeg lå på sofaen, kom jeg lige i tanker om, at der jo egentlig er mulighed for at det kan være noget andet end en fibersprængning. Måske blev jeg bare lige ramt af rædsel til træning og tænkte: Av for helvede...FUUUUUCK en fiber! :crazy:

For det kan jo faktisk også være en forstrækning. Og efter at have googlet lidt frem og tilbage, så tror jeg faktisk, at det er det vi er ude i, i stedet. OG DET ER JO GODT!!! Syntes godt nok at der kom et skarpt jag lige med det samme, men musklen ser ikke specielt hævet ud, og er ikke blå...den er bare øm...Så der er håb forude :smile:

Nu får den ro i nogle dage og så tager jeg den derfra...

Så typisk mig at male fanden på væggen, når det komm er til skader! :blush::laugh:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share