ÆVL & KÆVL & SL

[Dr. pattøj]

Ked af at skuffe dig - det er partial reps til 90 grader. Som jeg har skrevet længere oppe, har jeg problemer med smidigheden i ankler/achillessener, og det er derfor ikke muligt pt at gå længere ned...men der arbejdes på sagen - både til squat og benpress Så om nogle måneder er den der forhåbentlig...

Jeg kunne nu heller ikke tro det, for 420 kg. i benpres er mere end langt over, hvad de fleste(stærke) mænd kan køre med!

[JAAB]

Dagens pinsler:

maxtest - iltoptagelse, syregrænse, maxpuls. Tog et par timer...jeg var ret smadret bagefter Men det gik pissegodt!!!

Ikke desto mindre syntes jeg at jeg skulle træne noget mere, så efter en hurtig bid mad, skulle der trænes noget ben:

Benpress:

Jeg arbejder jo stadig på at kunne komme til at squatte "all the way", og tænkte, at nu kunne jeg lige så godt se, hvad jeg egentlig kunne klare i benpress - når det kommer til full ROM. Det var så ikke så meget

Settene blev noget rodede, da jeg arbejdede meget med teknik og smidighed og eksperimenterede med kg'ene.

3 x 6 x 100 - opvarmning

6 x 150 - ingen problemer

6 x 190 - presset

3 x 230 - i overkanten, går ud over teknikken

2 x 6 x 150 - fint

2 x 6 x 160 - fint

2 x 6 x 170 - fint, men træt nu.

Tja, der er et stykke vej til 420 kg, men det skader jo heller ikke at have et langsigtet mål at gå efter De første mange kg handler vel mest om teknik - håber jeg...

jeg ved ikke om jeg skal holde mig til dette nu, eller om jeg skal fortsætte paralellt med denne øvelse, at køre partial reps? For at beholde styrke??? Eller har det ikke noget at sige?

Div. forøvelser til squat:

6 x 10 airsquat

3 x 10 frontsquat

3 x 20 sek siddende på hug med hælene i gulvet

Airsquats (antal = ?) + balancetræning på BOSU-bold

Tonsvis af smidighedsøvelser for ankler, hofter og achillessener

Og så havde jeg lige tid til at nappe 1½ times spinning - bare moderat arbejde...for at få trillet af.

[Dr. pattøj]

Så kom du til kort med full ROM Med bare rolig, du er stadig stærk!

Jeg kan ikke se, hvorfor du ikke skulle fortsætte som idag?! Større vækstpotentiale. Går lige i røven i bunden af bevægelsen, og lårene bliver grillet

Eksperimentér med bredden af fusserne + hvor på boardet, du presser. Det virker til du er usmidig som undertegnede, og derfor kan du dog ikke placere fødderne for lavt, uden at hælen rejser sig, hvilket vi ikke vil opnå

[JAAB]

Så kom du til kort med full ROM Med bare rolig, du er stadig stærk!

Jeg kan ikke se, hvorfor du ikke skulle fortsætte som idag?! Større vækstpotentiale. Går lige i røven i bunden af bevægelsen, og lårene bliver grillet

Eksperimentér med bredden af fusserne + hvor på boardet, du presser. Det virker til du er usmidig som undertegnede, og derfor kan du dog ikke placere fødderne for lavt, uden at hælen rejser sig, hvilket vi ikke vil opnå

TAK! Det er lækkert at få noget respons og nogle tips :-)

[JAAB]

Burde have restitueret idag...kørte i stedet 2 timers spinning. Nå, men jeg prøvede på at holde intensiteten nede, og det gik rimeligt.

I aften går det løs med årets bedste julefrokost med alle tosserne nede i fitnesscentret...det bliver en barsk omgang. Især i morgen tidlig, hvor jeg som altid kører mit søndagshold i spinning kl. meget meget tidligt (9.30, hehe). Det bliver ikke kønt! Og der bliver IKKE trænet mere end det.

I øvrigt: damn nogle DOMS i stængerne efter bentræningen igår...piv

Edited December 4, 2010 by JAAB

[JAAB]

Ikke meget at berette for idag:

1 times spinnning med særdeles tømmermændsforpint krop. Det føltes ikke godt, og jeg var så absolut blevet hjemme hvis jeg kunne!

I morgen bliver bedre

[JAAB]

Mandagens træning:

Var til fys tidligere på dagen, så jeg var lidt spændt på hvordan musklerne ville reagere til træning...det gik fint - og så føles det som om jeg har fået mindst 30 % mere bevægelighed i skuldrene og ryggen...fantastisk :4thumbup:

Nå, men tilbage til træningen:

Skadesforebyggende rotationsøvelse med elastik(skulder): 3 x 20

Incline DB pres:

10 x 26,5

8 x 29

6 x 32

BB skulderpress (foran hovedet):

10 x 30,5

8 x 35,5

6 x 40

Triceps (kabel):

10 x 67,5

8 x 70

6 x 75

DB press(flad bænk):

10 x 26,5

8 x 29

6 x 33

Øger næste gang...

3 x 30 lige mave + 3 x 30 skrå mave

Det er ikke meget det går fremad længere, men mange bække små...

Jeg har overvejet, om det ikke er ved at være på tide, at jeg opstiller nogle mål for min træning, så jeg holder motivationen i top. Er kommet frem til følgende so far:

Cardio:

- Vinde kvindeklassen til webikecup(landevejscykling) i 2011.

- kunne holde et gennemsnit på 300 w i en halv time på motionscykel(kommer til at trække tænder ud!!)Skal helst nåes inden landevejssæsonen starter sidst i marts 2011.

Styrke:

- 37 kg i DB press inden sommer - 40 kg til vinter (optimistisk?)

- 300 kg i benpress (full ROM) inden sommer

- Full ROM squat med korrekt teknik til marts

- Full ROM dødløft med korrekt teknik til sommer

Det var i hvert fald hvad jeg lige kan komme på af mål og delmål. Så er der lidt at arbejde mod.

[Gregers TF]

Lige umiddelbart troede jeg at du var til styrketræning men lavede mere intens cardio end man normalt ser.

Nu lugter det af at du er cykelrytter, med det mål at du vil ligefrem vil vinde et løb.

Og nu er jeg så forvirret.

Du er væsentligt stærkere end gennemsnitsdanskeren og trækker vi mændene ud, så er det ret imponerende. Dit mål på cyklen er heller ikke for børn og hvad jeg lige kan vurdere mere end rigeligt til at køre som licensrytter.

Hvad satser du mest på?

Edited December 7, 2010 by Gregers TF

[JAAB]

Lige umiddelbart troede jeg at du var til styrketræning men lavede mere intens cardio end man normalt ser.

Nu lugter det af at du er cykelrytter, med det mål at du vil ligefrem vil vinde et løb.

Og nu er jeg så forvirret.

Du er væsentligt stærkere end gennemsnitsdanskeren og trækker vi mændene ud, så er det ret imponerende. Dit mål på cyklen er heller ikke for børn og hvad jeg lige kan vurdere mere end rigeligt til at køre som licensrytter.

Hvad satser du mest på?

hehe, ja jeg kan også se, at det ser mystisk ud.

Jeg er i lidt af et dilemma, for jeg elsker både styrke- og cykeltræningen og vil ikke undvære nogen af dem. Men da jeg er konkurrencemenneske, vil jeg også blive bedst muligt, og det er lidt svært at blive god til cykling hvis man styrketræner for meget og omvendt. Men som sagt VIL jeg fortsætte med begge dele, så jeg har lvet et program der ser følgende ud:

Mandag:Styrke (bryst, triceps, skulder, mave)

Tirsdag: Styrke (ryg, biceps) + 15 min. opv. + 30 min max på cykel + ca. 1 time m. puls under 140

Onsdag: Fri

Torsdag: Styrke (bryst, triceps, skulder, mave) + cykelmaxtræning som tirsdag

Fredag: Styrke (ryg, biceps, BEN)

Lørdag: 2.3 timers rolig cykeltur (puls under 140)

Søndag: cykelmaxtræning som tirsdag og torsdag

Cykeltræningen er på landevejen om sommeren. Om vinteren er det enten på MTB, eller hvis det skal være indenfor er de 30 min på kondicykel(så jeg kan se watt)og den sidste time på spinningcykel (bedre siddekomfort end kondicyklen)

Programmet er sat sammen, så jeg altid styrketræner for cardioen. Desuden kører jeg kun bentræning (men meget af den) om fredagen, så jeg aldrig bentræner dagen før jeg skal maxtræne på cyklen.

Hver 4 uge holder jeg "pause", hvor jeg ikke presser mig selv så meget som i de andre uger, hverken i styrke eller på cyklen.

Selvfølgelig er det et problem mht. cyklingen at jeg styrketræner for meget, da man jo helst ikke skal være for tung. Men jeg har nogle fedtdepoter at tære af, så jeg satser på at fedt%en kommer ned, så jeg ikke tager på alt i alt - det går vist efter planen indtil videre.

Det var lidt af et logistisk arbejde at få sammensat dette program, men nu tror jeg til gengæld også at det er så godt som det kan blive.

Og nej, jeg satser ikke på at blive licensrytter - gider ikke at køre så mange løb. Jeg får masser af udfordring når jeg kører i cykelklubben sammen med mændene.

Var det svar nok?

[JAAB]

Styrke:

Dødløft(stifflegged):

10 x 60

8 x 80

6 x 100

Fokus på teknik. Skal øge næste gang.

Biceps (kabel):

10 x 45

8 x 47,5

6 x 50

4 x 55

4 x 60

Hvad skete der lige dér? Blev samtidig udført med fin teknik.

Træk til bryst(bredt greb):

10 x 60 - øgning

8 x 65 - øgning

6 x 70

Chin ups (reverse grip):

2 x bw

4 x med lidt hjælp fra swiss ball

Vil gerne snart kunne tage flere, men ok, jeg havde jo mere vægt på i de sidste to øvelser end jeg plejer, så måske er det ikke så mærkeligt, at der ikke var mere juice tilbage i biceps.

Lænd (skråstativ):

10 x 10

8 x 15

6 x 20

Og så var der cardio. I dag var meningen at jeg skulle køre min "elskede" 30-min-max-træning. Følte mig godt nok mat i benene, hvilket nok skyldes at jeg ikke fik restitueret i weekenden...+ måske også lige drukhelvedet i lørdags . Fik varmet godt op over 20 minutter , men jeg kunne slet ikke banke pulsen længere op, på trods af at jeg lå mellem 280 og 300 W og var lige ved at dø fordi benene føltes som beton. Derfor valgte jeg efter 15 modbydelige minutter at kapitulere. ØV!!!! Kørte derefter 1 time i roligt tempo og rasede ud...

Træls, men selvfølgelig har man dårlige dage ind imellem. På torsdag går det bedre. BASTA!

[Gregers TF]

Jeg kan se at vi er præcis lige vægelsindede.

Til gengæld er jeg på ingen måde konkurrencemenneske og tillige af natur yderst mageligt anlagt, så kommer næppe nogensinde op i din træningsvolumen

Men ellers en superfed måde du har fået blandet bolsjerne på - faktisk nok en af de mest interessante jeg er stødt på til dato og vil ikke udelukke at jeg på et tidspunkt lader mig inspirere.

Men næsten spild af talent af du ikke gider køre løb (men forstår dig sagtens).

Edited December 7, 2010 by Gregers TF

[JAAB]

Men ellers en superfed måde du har fået blandet bolsjerne på - faktisk nok en af de mest interessante jeg er stødt på til dato og vil ikke udelukke at jeg på et tidspunkt lader mig inspirere.

Tak Det virker også, skulle jeg mene

Nå, idag skulle jeg jo egentlig holde hviledag.

MEN...

så var det jo lige jeg kom til at sige ja til en afløsningsspinningtime - på en udholdenhed - stort set kun med cykelryttere. Og så var fristelsen altså for stor, kunne ikke tøjle mig selv og tonsede afsted. Nå, men jeg går tidligt i seng, slapper af hele formiddagen i morgen og HÅBER på gode ben i morgen aften. Vi får se.

[JAAB]

Jeg trænede for første gang i et nyt center idag. Det tog desværre meget af koncentrationen, så styrkedelen blev faktisk noget lort, det meste af det. Brugte desuden lang tid på at lede efter de ting jeg skulle bruge og så var håndvægtene meget anderledes end dem jeg plejer at bruge mht. udformning/tyngdepunkt.

Godt så - færdig med de dårlige undskyldninger! MÅSKE

Dagens styrke:(bryst-triceps-skulder-mave)

incline db press:

10 x 27

8 x 29

6 x 30

Argh:crazy: ...brugte for mange kræfter på at balancere med håndvægtene og ham der hjalp med at løfte vægtene op fumlede, så jeg brugte alt for mange kræfter.

Og så var jeg jo selvfølgelig også bare for svag, hehe

Skulder:

10 x 30,5

8 x 35,5

6 x 40

Denne øvelse gik faktisk ok. Men mon stangen vejerdet samme som i det andet center? Jeg tror det, men skal huske at få spurgt nogen om det.

Triceps:

Jonglerede med forskellige øvelser..er blevet træt af kabel-øvelsen. Bestemmer mig for næste gang, hvilken jeg vælger at fortsætte med. Blev seriøst most i armene.

db press, flad bænk:

10 x 27

8 x 30

6 x 32 - klarede kun 4 eller 5.

Gider slet ikke kommentere - fuck jeg var sur!

lige mave: 3 x 30

skrå mave: 3 x 30

Dagens carsdio:

Denne del var bedre, var dog lidt mærket i benene efter spinningen igår. Men fik da kørt 25 min maxspin (uden pause) på 90 %. Desuden 20 min opv og 75 min moderat til let anstrengende arbejde (puls mellem 130 og 140)

Det var godkendt.

Jeg kan mærke, at jeg stadig er rigtig irriteret og ærgelig over især styrkedelen. Det kommer forhåbentlig til at gå bedre fremover, når jeg lige falder til i centret og får koncentrationen og roen tilbage.

[humseper]

Jeg trænede for første gang i et nyt center idag.

OBBC? Jeg bemærkede ihvertfald en pige, der løftede imponerende kilo i dag.

[Dr. pattøj]

Gik der for meget squaaaa´ i den i Ejbygade?

[MarianneB]

Heh - Kender godt det der med at træne et nyt sted. Det er bare ikke helt godt første gang

Det er selvfølgelig træls, hvis du ikke er tilfreds med præstationen, men husk nu, at du jo er f*cking stærk Jeg kan ikke lade være med at sammenligne med de vægte jeg løfter og jeg har aldrig haft mod på, at få fat i 32 kg-håndvægtene til incline presses

Hvorfor har du skiftet center? Jeg havde indtryk af, at du er spinninginstruktør, hvor du trænede før?

[JAAB]

OBBC? Jeg bemærkede ihvertfald en pige, der løftede imponerende kilo i dag.

Jep, OBBC...og hvis hende du så havde gule sko og rottehaler, så var det mig:smile: .

Gad vide hvem der var dig?

Gik der for meget squaaaa´ i den i Ejbygade?

Njaa, jeg trænger til lidt luftforandring, flere håndvægte, inspiration&vejledning m.m. Og så har de i OBBC de der e-tenzor cykler, der er perfekte til min cykelmaxtræning.

Fortsætter dog stadig i S&F - har jo mine spinningtimer + en masse socialt.

[JAAB]

Jeg kan ikke lade være med at sammenligne med de vægte jeg løfter og jeg har aldrig haft mod på, at få fat i 32 kg-håndvægtene til incline presses

Hvorfor har du skiftet center? Jeg havde indtryk af, at du er spinninginstruktør, hvor du trænede før?

Tak :-) Men du tager jo også rigtig mange gentagelser...jeg kører kun 10-8-6, såå...

Mht. det sidste - så forrige svar

[humseper]

Jep, OBBC...og hvis hende du så havde gule sko og rottehaler, så var det mig:smile: .

Gad vide hvem der var dig?

Jep lige lige præcis. Man bemærker altid, når der kommer en pige, der træner igennem i frivægtsområdet. Det sker ikke så tit.

Hvis du på et tidspunkt ser en kronraget fyr iført Brøndby shorts, samt albue og håndledsbeskytter er det sandsynligvis mig.

Edited December 10, 2010 by humseper

[salt]

Jep lige lige præcis. Man bemærker altid, når der kommer en pige, der træner igennem i frivægtsområdet. Det sker ikke så tit.

Hvis du på et tidspunkt ser en kronraget fyr iført Brøndby shorts, samt albue og håndledsbeskytter er det sandsynligvis mig.

Hvad så Jonas, fyrer du den af?

[MamboMads]

Jep lige lige præcis. Man bemærker altid, når der kommer en pige, der træner igennem i frivægtsområdet. Det sker ikke så tit.

Hvis du på et tidspunkt ser en kronraget fyr iført Brøndby shorts, samt albue og håndledsbeskytter er det sandsynligvis mig.

Det er fan'me prol!

PS: Står du på skateboard når du træner?

[humseper]

Hvad så Jonas, fyrer du den af?

Hva så Steffen. Forhåbentlig fyrer jeg den snart af med JAAB.

Det er fan'me prol!

PS: Står du på skateboard når du træner?

Lol. Mads du er som sagt en good guy. Ja, jeg er prol helt ind til knoglen!

Hehe. Ja. Kombineret skateboard og styrketræning er max funktionelt. Det er det vi kalder crossfit.

[JAAB]

Jep lige lige præcis. Man bemærker altid, når der kommer en pige, der træner igennem i frivægtsområdet. Det sker ikke så tit.

Hvis du på et tidspunkt ser en kronraget fyr iført Brøndby shorts, samt albue og håndledsbeskytter er det sandsynligvis mig.

hm..tænke tænke - ved kabeltårnet da jeg var igang med incline db press? Ellers er jeg lidt blank - der var ret så mange nye indtryk.

Nå, dagens træning var i vante omgivelser i S&F og gik ret godt. Pyha, så er jeg ikke ved at blive svag alligevel .

Ryg/biceps/ben:

Dødløft (stifflegged):

10 x 80

8 x 90

6 x 100

Øgede på de to første set, teknikken var fin idag.

Biceps, kabel:

10 x 55

8 x 57,5

6 x 60

Det gik RIGTIG godt!

Skrev vist noget tidligere om at alle tal var i kg...det tror jeg så egentlig ikke alligevel - kom til at tænke logisk over det - kan jo ikke løfte 60 kg i biceps. Det må være amerikanske pund der er angivet på kabeltårnet... :blush:

Træk til bryst - bredt greb(det er helt sikkert angivet i kg):

10 x 60

8 x 65

6 x 70

Gik også rigtig godt - mindre udmattelse i underarmene end normalt - dejligt!

Chin up's (reverse):

de sædvanlige...jeg er for tung OG for slap ...

ah, det er blot et spørgsmål om tid før jeg nakker dén øvelse!

Lænd:

10 x 10

8 x 15

6 x 20

Benpress (testning):

10 x 100

10 x 150

10 x 170

10 x 190

10 x 210

10 x 230

8 x 250...med lidt hjælp på de sidste.

Puha, der blev benene lidt trætte (som om de ikke var det i forvejen pga cykling igår!). Men det gik rigtig fint teknisk, og det følels som om at stivheden er ved at fortage sig en anelse. Men damn hvor er det mærkeligt at køre med aå lidt vægt igen:tongue:

Læg (standing calf raises) i smith stativ:

10 x 100

8 x 110

6 x 120

Gik sq også godt...øgede i de to første sæt.

Og så kom det værste - squatøvelserne!!

6 x 10 sek sid på hug med hæl i gulv

6 x 10 airsquat

6 x 10 squat m. 16 kg håndvægt i armene (av av av min mave:cool: )

+ masser af balancetræning på BOSU-bolden.

Jeg kan dog mærke, at min balance og smidighed langsomt forbedres. Lidt må være bedre end intet.

Så var der solgt ud...ja det havde der faktisk været et godt stykke tid! Hård, men go dag

[JAAB]

Ren cardiodag idag...

- 1 times spinning, nogenlunde moderat intensitet (fælt svært at skulle tage den med ro!!)

-1½ time på mtb. Skulle have været i skoven, men da den var fyldt med is, blev det en tur på landevejen i stedet...i blæsevejret. Moderat til let anstrengende intensitet.

Ganske udemærket træning - tror benene er i top til morgenens max-tortur-helvede . Men vi får se...

[JAAB]

Endnu en cardiodag.

Skulle være i centret 8.30 for at kunne nå at køre maxtræning inden min spinningtime. Der skete så lige det, at jeg først vågnede kl 8. Argh, havregrynene blev slugt hurtigt, og de opførte sig IKKE pænt i maven under træningen. Men det gik nu ok, selvom det var ubehageligt.

15 min opvarmning.

30 min m. gns. puls 91 % af max. (ingen pauser). Antal W = ?..kørte idag på spinningcyklen.

1 times spinning

Nu er jeg stegt.:4mewantfood:

I øvrigt; kan det passe, at det er umuligt at ændre titlen på sin logbog? Synes min er lidt misvisende efter jeg er begyndt at logge al cardioen også, men kan f***** ikke finde ud af hvordan man ændrer den. Please help!