Sign in to follow this  
Ethan Hunt

HST øvelser

Recommended Posts

Ja så er det besluttet at jeg skal køre HST!!

Her er et outcast til de øvelser jeg har tænkt mig:

Bænkpres 3 sæt

Dumbell Incline bænkpres 1 sæt

Close grib bænkpres 2 sæt

Military pres 1 sæt

Lateral Raise 2 sæt

Dødløft 2 sæt

Pull down 1 sæt

Barbell Curl 2 sæt

Cable Crunch 2 sæt

Skrå bænk 1 sæt (ehh, kan ikke vægtbelastes... må man godt bruge den alligevel? og så køre et bestemt antal reps hele vejen igennem?)

Leg extension 1 sæt

Og det er med vilje at der ingen Squat er med. Men ellers.... Hva sys i?

Mvh Ethan

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg synes at du har en dårlig balance i programmet. Du har 8 sæt med øvelser hvor du presser og kun 3 sæt, hvis vi inkluderer dødløften, hvor du "hiver".

Man kunne overveje at droppe skråpressen, både db og bb, og f.eks. smide 2 sæt bb. row på, så vil balancen nok blive lidt bedre.

Mvh,

Torben

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er enig med Topper.

Du mangler helt klart noget mere ryg. Prop nogle flere sæt pulldowns/pullups og nogle barbell/dumbell rows ind i programmet så du får mere balance i det.

Hilsen Martin

Share this post


Link to post
Share on other sites

Topper>

J sys u fork. f. meget! D R Ik T at forst. m. all de fork. du benytr! J fatr Ik 1 ski!

Q du ik ta og skrive hele ord´t i stedet. for all de fork.? ;)

M>

Tak for uddybelsen! ;)

Hva så med det her:

Bænkpres 2 sæt

Dumbell Incline bænkpres 1 sæt

Close grib bænkpres 2 sæt

Military pres 1 sæt

Lateral Raise 2 sæt

Dødløft 1 sæt

Vartical Traction (maskine der minder om pulldown) 2 sæt

Bent-over-row m. dumbell 1 sæt

Barbell Curl 2 sæt

Cable Crunch 2 sæt

Skrå bænk 1 sæt (ehh, kan ikke vægtbelastes... må man godt bruge den alligevel? og så køre et bestemt antal reps hele vejen igennem?)

Leg extension 1 sæt

Nårh jo, lændmaskine (minder om at man sidder 1 en stol og trykker ryglænet tilbage, skidegod til lænden)

Så bliver det i sæt:

3 bryst

3 skulder

2 triceps

2 biceps

3(4)½ ryg (dødløft er med i den ½)

3 mave

1½ ben (dødløft er med i den ½)

Dvs. 6 presse og 6 hive (leg extension, lændmaskine og mave ikke iberegnet)

Er det bedre?

Mvh Ethan

Edited by Ethan Hunt

Share this post


Link to post
Share on other sites

Var det ikke bedre at smide noget mere militær pres ind, evt. i stedet for lateral raise. Fx 3 sæt militær, og et sæt lateral raise. (jo flere basis øvelser jo bedre)

Og i stedet for leg extention, så kør da benpres i stedet. Minimum 2 sæt. Så er der heller ingen grund til både at køre skrå bænk med både håndvægte og stang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej panser!

Nu kører jeg jo sådanset heller ikke incline med barbell. Mit bænkpres er ganske normalt, og fokuseret på pectoralis major(den store brystmuskel), og mine dumbell incline er fokuseret på pectoralis minor (den øverste brystmuskel).

Hvis jeg smider flere sæt military pres ind, får jeg jo fleer presse/skubbe øvelser.. og det var da det jeg havde problemer med t at starte med ifølge Topper og M... men 1 sæt til ville da nok ikke skade ;)

Mht. ben pres i steder for leg extension... Hmm vil overveje det ;)

Mvh Ethan

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor er squat? :blink:

Som jeg ser det må det næsten være den optimale øvelse i et HST program.

Ethan, jeg har selv valgt at skyde dødløft væk, og brugt squat.

Tilgengæld har jeg stivbenet dødløft, Cabel rows, og pull downs med.

Incline benchpres tror jeg ikke du får den store glæde af.

Så helre 4 sæt bænkpres. Du burde nok også køre mere triceps end du kører biceps. Hvis fordelingen skal være fair.

Jeg ved ikke hvordan du har det med dødløft. Men for mig der er 3sæt af 10-15reps ihvertfald døden i dødløft. (sjovt hva)

Jeg kunne simpelthen ikke holde formen i så mange reps.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Modelerer lidt på skeemaet igen...

Bænkpres 2 sæt

Dumbell Incline bænkpres 1 sæt

(så har jeg 3 sæt bryst øvelser, og det er i hvertfald et absoulut minimum, altså 3 pat øvelser. Af de 3 er der kun 1 krav, bænkpres. Det med de incline er jo kun for pektoralis minor, men træner jeg dem ligeså effektivt med alm bænk?? ej vel...)

Close grib bænkpres 2 sæt

(det var så triceps, ska jeg have 1 eller 2 sæt?)

Military pres 2 sæt

Lateral raise 1sæt

(Brede skuldre er en nice ting, så hvor mange lat raise sæt?)

Dødløft 1 sæt

Vertical traction 2 sæt

Dumbell Bent-over-row 1 sæt

Lændmaskine 1 sæt

(øhh.. ok rygøvelser?)

Barbell curl 2 sæt

Og det var så biceps, ska jeg kun have 1 sæt??)

Cable crunch 2 sæt

Skråbænk 1 sæt (vægløs øvelse, fastfryser på 15 rep)

(ok?)

Benpres 1 sæt

(vræææææll hader at træne ben... men så 2 sæt hver anden gang eller noget... ;) )

Var det bedre?

Mvh Ethan

ps. SwatIs ;)

Ja du har ret at det er svært at holde formen med så mange sæt dødløft, så derfor er sæt døløft reduceret til 1. Mht. Squat, så har jeg sniffet lidt, men jeg KAN bare ikke udføre den rigtigt! Jeg faldt forover med stangen bag hovede, ØV min lænd! :retard: Heldigvis var stativet der, så den tog vægten en 70 cm fra gulvet...

Edited by Ethan Hunt

Share this post


Link to post
Share on other sites

Stadig forkert prioriteret program hvis du spørg mig.

Military pres, kan du vidt godt tåle at køre 3 sæt af. Rimelig stor muskel gruppe.

Men i stedet for at satse på laterals, hvorfor så ikke gå efter pull downs, eller chins, tror du får mere ud af dem.

Dit bryst program ser fint ud synes jeg.

Vertical traction 2 sæt---------- Hvad er det?

Lændmaskine 1 sæt--------------Hvad er en lændmaskine?

Det korte og lange er at din ryg og ben stort set ikke bliver berørt.

Du tæver overkroppen, altså bryst , skuldrer, triceps, og biceps,og mave, men så er det også det.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det korte og lange er at din ryg og ben stort set ikke bliver berørt.

Njaaah Ben har du ret i ikke bliver særligt brugt.. men ikke angående ryggen. Den er faktisk den muskelgruppe der får flest sæt.

Lændmaskine = Du sidder ned, i en stol hvor ryglænet skubber en helt ned til sine ben, og man skubber så ryglænet tilbege+lidt til 90 grader.

Vartical Tacktion = En maskine der minder meget om pulldowns, men jeg har langt bedre erfaring med denne øvelse end pull down og lign.

Men her er så det færdige program:

Bænkpres 2 sæt

Dumbell Incline Bænkpres 1 sæt

Close Grib Bænkpres 2 sæt

Military Press 2 sæt

Lateral Raise 1 sæt

Dødløft 1 sæt

Vertical Tracktion 2 sæt

Dumbell Bent-Over-Rows 1 sæt

Barbell Curl 2 sæt

Ben pres 2 sæt

Cable Crunch 2 sæt

Skrå bænk 1 sæt

Lænd maskine 1 sæt

Total sæt: (dødløft tæller som 1 ban og ½ ryg)

Bryst: 3

Skulder: 3

Triceps: 2

Ryg: 4½

Biceps: 2

Mave: 3

Ben: 2½

Mvh Ethan Hunt

Share this post


Link to post
Share on other sites
vræææææll hader at træne ben... men så 2 sæt hver anden gang eller noget...

Og så kalder du alle mulige andre mennesker for popfyre :confused2:

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tj> Popfyre kendetegnes ved at udføre ½ delen af øvelserne forkert, og de tror at det eneste de har under bæltespændet er deres ædlsere dele. De indser slet ikke at der er en muskelgruppe kaldet "ben". Ydermere er kost og protein noget for folk der har biologi..

Forskellen lille Tj, er at jeg er godt klar over at jeg har benmuskulatur. Og jeg træner dem da også 2½ sæt pr. gang. Da jeg ikke kan lide og træne ben (jamen det er da vel en ærlig sag, ikke? eller SKAL man ku lide at træne ben??) og fordi at store/større ben ikke er noget jeg VOLDSOMT vil arbejde på pt.

Ok tj? Eller burde jeg skydes offentligt?

med vilje ingen squat, men hvorfor ?

Hejsa!

Jeg har prøvet et par gange før, men BY GOD den ene gik da totalt galt. Jeg kan bare ikke finde ud af teknikken. Det der skete var at jeg væltede forover, altså mine ben blev såtående, lodrette, og min overkrop fulgte den faldende stang på min nakke, forover. AV og nas! Heldigvis var racket der til at tage stangen 70 - 80 cm over jorden. Ellers var det blevet en grim tur!

Men det er fordi at jeg ikke KAN finde ud af at stå og udføre den ordentligt.

Jeg ville ellers tage en 3-4 reps i et par sæt pr. gang for at få testeron virkningen af denne tunge øvelse, som tj sagde på et tidspunkt.

Mvh Ethan

Share this post


Link to post
Share on other sites
Popfyre kendetegnes ved at udføre ½ delen af øvelserne forkert
Nååååh, OK. Det er måske noget du har slået op i Tom Cruise´s Vægttrænings-Leksikon ??
De indser slet ikke at der er en muskelgruppe kaldet "ben".

Og det mener du at du gør, ved kun at træne leg extensions :confused2:

Forskellen lille Tj
Med 193 cm og 125 kg, så anser jeg mig ikke som værende helt lille ;)
Og jeg træner dem da også 2½ sæt pr. gang.

Ja, med leg extensions....WOOOOOW :D

eller SKAL man ku lide at træne ben?
JA. Træner man ikke ben, så træner man ikke. Grundregel nummer 1 :)
Eller burde jeg skydes offentligt?

Bestemt, træner man ikke ben, så skal man skydes offentligt. Ikke nok med det, man skal pines først. Og inden da skal man gå rundt på strøget med et skilt hvorpå der står "jeg er en popdreng som IKKE træner ben".

Nej, alvorligt talt, så er det dit problem hvis du ikke ønsker at træne ben. Og det er vitterligt et problem. For man misser en masse goder ved ikke at træne ben. Den vigtigste i dit tilfælde er at du mister en masse god inddirekte stimuli af overkroppen. Men igen, its your fucking problem :rolleyes:

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Thomas J:

Jeg går bestemt ind for at træne ben, men jeg er ikke helt overbevist om al den snak om frigørelse af hormoner og GH efter hård ben træning har nogen betydelig effekt.

Hvis man nu kun er interesseret i overkroppen, kunne man egentlig godt argumentere for at man skåner systemet for en helvedes masse stress ved at undgå bentræning, og herved tillader mere stress (og vækst) for overkroppen ?

bare en tanke.. jeg er som sagt IKKE bare en overkropsrytter :blink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Anders> jeg ærgre mig gul og grøn over at jeg ikke kan finde den gamle russiske undersøgelse som jeg engang læste. Der undersøgte man 2 grupper af mennesker. Nogen som kun trænte overkroppen, og nogen som trænte masser af squat og dødløft. Dem som trænte squat og dødløft havde i gennemsnit 30 % større muskeltilvækst i overkroppen. Så det ville være synd, hvis man ikke inkluderede bentræning.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

den undersøgelse gad jeg ellers godt at se.

Hvis den gruppe der ikke trænede dødløft ikke havde noget ekstra rygtræning kan de 30% jo nemt komme fra rygmuskulaturen ?

Iøvrigt går jeg ud fra der var tale om samme mængde overkrops træning hos begge grupper ? Min tanke var at man kunne øge workloaded for overkroppen, hvis man ikke stressede kroppen med bentræning

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tj> Bare for at Quote mig selv, fra mit færdige program.

Ben pres 2 sæt
Altså IKKE leg extensions!

og

Dødløft 1 sæt
Dem som trænte squat og dødløft havde i gennemsnit 30 % større muskeltilvækst i overkroppen. Så det ville være synd, hvis man ikke inkluderede bentræning.
Jeg HAR også dødløft med!

Me jeg må nok sige at 30% immervæk er meget!

Mht. Squat, KA ik finde ud af den! Vil prøve at rode rundt efter nogle teknikker.

Nej, alvorligt talt, så er det dit problem hvis du ikke ønsker at træne ben. Og det er vitterligt et problem. For man misser en masse goder ved ikke at træne ben. Den vigtigste i dit tilfælde er at du mister en masse god inddirekte stimuli af overkroppen. Men igen, its your fucking problem  

Nej nej, jeg er da også glad for at su siger det... jeg blev spcielt overrasket over de der 30%!.... :w00t:

Hvis det ikke havde været for MOL, havde jeg nok pga. manglende viden, OVERHOVEDET ikke trænet ben.

ps.

eller SKAL man ku lide at træne ben?

JA. Træner man ikke ben, så træner man ikke. Grundregel nummer 1

Jeg spurgte om man skulle kunne LIDE at gøre det! ;)

pps.

Nååååh, OK. Det er måske noget du har slået op i Tom Cruise´s Vægttrænings-Leksikon ??

Du er ikke ret glad for mim avitar af Mr. Cruise... skulle jeg erstatte det med et billede af mig? :D

Mvh Ethan

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ethan>

Du er ikke ret glad for mim avitar af Mr. Cruise... skulle jeg erstatte det med et billede af mig?
JA, bestemt :)

Anders>

den undersøgelse gad jeg ellers godt at se.

Jeg skal se om jeg kan grave den frem en dag jeg har tid. Nu er jeg lidt ked af at nævne kilden, da jeg selv er stor modstander af at tage det man kan læse i bodybuilder bladene for bogstaveligt. Det blev nemlig nævnt i et af mine gamle Muscle & Fitness blade. Men henvisningen lød til at være reel nok. Desværre er russiske undersøgelser ikke ligefrem det letteste at få fat i.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ethan> Hvis du ikke kan holde balancen i squat, så skulle du måske prøve at smide noget mindre vægt på i starten... Hvis du stadig ikke kan, så har du vist et seriøst problem!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Når jeg får en laver BF er det sku i orden

Gør det da nu. Alt andet er da bedre end en langhåret dværg med kartoffelnæse. Og så endda en langhåret dværg med kartoffelnæse som ikke kan finde ud af at holde på en lækker kvinde (læs: Nicole Kidman).

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this