Sign in to follow this  
Marco Toldbod

Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

Recommended Posts

Efter opfording fra min buddy "Lasse b", er jeg nu blevet lokket med på log bogs moden.

Min træning består primært af CrossFit, krydret med tekniske løft fra vægtløftning, udover det kæmper jeg MMA, løber og kører MTB.

For tiden fokuserer jeg meget på tekniske løft, da det er der jeg hænger i bremsen, programmet ser således ud:

Mandag:

Snatch Balance, 5x3

Snatch fra hæng + gulv, 1+1x8.

Split jerk, 8x2

Back Squat (valgfri).

Herefter køres der en valgfri WOD.

Tirsdag:

Power Clean+Clean, 2+1x6.

Snatch Pull, 5x3.

Dødløft (valgfri)

Herefter køres der en valgfri WOD.

Onsdag:

REST.

Jeg løber gerne en lille tur på rest days, da jeg synes aktiv rest fungerer bedre for mig, end bare at ligge på den lade side hele dagen.

Torsdag:

Power Snatch+Snatch, 2+1x6.

Clean fra hang+gulv, 1+1x8.

Split jerk 8x2.

Front squat (valgfri).

Herefter køres der en valgfri WOD.

Fredag:

Power Clean 5x3.

Clean Pulls 5x3.

Weighted pullups (valgfri).

Herefter køres der gerne 2 valgfri WODS, gerne en tung og en let cardio.

Lørdag:

Tung Snatch

Tung Clean & Jerk.

Herefter køres der en valgfri WOD, det skal gerne være en lang, hård, med mange forskellige øvelser i, både tunge, bodyweight, og lette standard øvelser.

Søndag:

REST.

Jeg er herinde for at få feedback på min træning, kommentere og følge med i andre CrossFitters træningsudvikling.

Her er lidt stats:

Alder: 21

Højde: 170

Vægt: 80-82.

Der skal selvfølgelig også inkluderes lidt max løft:

Backsquat, 1 rep: 155 kg.

Backsquat, 3 rep: 135 kg.

Backsquat, 5 rep: 130 kg.

Front squat, 1 rep: 140 kg.

Front squat, 3 rep: 130 kg.

Front squat, 5 rep, 120 kg.

Dødløft, 1 rep: 205 kg.

Dødløft, 3 rep: 180 kg.

Dødløft, 5 rep: 170 kg.

Snatch: 60 kg.

Clean: 90 kg.

Bænkpres, 1 rep: 125 kg.

Bænkpres, 3 rep: 115 kg.

Bænkpres, 5 rep: 110 kg.

Halvmarathon roning tid (Udført på romaskine): 1:35:47.

500m roning, med damper setting 6, 1:28.

post-37455-040494700 1290599464_thumb.jp

Edited by Marco Toldbod

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her kommer så min første træningsupdate.

Tirsdag d. 23/11-2010.

Power Clean + Clean 2+1x 6. (40kg, 40kg, 60kg, 60kg, 70kg, 80kg.)

Snatch pull 5x3 (60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 90kg.)

Dødløft: Skippede denne, da jeg om mandagen kørte en workout hvor der var 10x 160kg dødløft reps inkluderet, jeg følte at lænden lige skulle have en pause.

WOD:

The Ensign

Complete as many rounds as possible in 3 minutes:

3 Power Clean 80 kg (Jeg kørte med 60kg, for at spare lænden)

6 Push Ups

9 Air Squats / 9 Ring Dips

Perform Air Squats on Rounds 1, 3, 5 and Ring Dips on Rounds 2, 4, 6.

Repeat this sequence 6 times (6 rounds). Rest for 1 minutes between the 3 minute rounds.

Første sequence: 4 runder, 2 Power cleans.

Anden sequence: 3 runder, 3 power cleans, 6 pushups.

Tredje sequence: 3 runder, 3 power cleans.

Fjerde sequence: 3 runder, 3 power cleans.

Femte sequence: 3 runder, 3 power cleans, 1 pushup.

Sjette sequence: 3 runder.

Min personlige mening omkring workouten: Jeg kunne have smidt 10 kg mere på mine cleans, da jeg syntes de 60 kg var for lette. Workouten var rigtig fed, jeg er stor fan af korte workouts, hvor man kan give den fuld skrald hele vejen igennem. Det éne minut du får lov at reste imellem runderne, giver dig lige tid nok til at kunne give dig fuldt ud igen på næste runde. Kan klart anbefales.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

Sådan! Godt at have dig online champ! :4thumbup:

Det ser fornuftigt ud, og passende at du deler flere dagene op i morgen og aften pas.

God aften i går i centret! Du finder vildskaben, det er godt at se :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

Sådan! Godt at have dig online champ! :4thumbup:

Det ser fornuftigt ud, og passende at du deler flere dagene op i morgen og aften pas.

God aften i går i centret! Du finder vildskaben, det er godt at se :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Velkommen til Marco! :4thumbup:

Hvor er programmet fra? Ligner lidt det VL program jeg overvejer at starte på.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Yo Lundiiiiiiiiiiiiiq!

Det er Rich Froning JR's VL program, det er udarbejdet sammen med Mike Burgener..

De fleste WODS som jeg supplerer op med er fra Crossfit Football, jeg synes personligt de er mere udfordrende end de almindelige WODS..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag d 24/11-2010

Aktiv rest day:

Dagens aktiv rest, blev tilbragt en times tid i en dejlig sneklædt dansk skov (Lundby krat) omkring Aalborg, i selskab med Lasse B.

Det blev til 4.5 km stille og rolig løb, krydret med lidt opadstigninger og selvfølgelig nedstigninger også :-).

post-37455-025265800 1290614888_thumb.jp

post-37455-073144500 1290614897_thumb.jp

Edited by Marco Toldbod

Share this post


Link to post
Share on other sites

BOOOM!!!!!

Godt at have dig ombord, Marco! Velkommen til! :4thumbup:

Det bliver godt at følge med! Jeg regner med at snatche dit program, når min krop spiller igen... måske næste sommer :tongue:

Fed træning - giv gas! :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så er der endnu en CrossFit log. Sweet! Velkommen til :bigsmile:

Med de stats burde du egentlig have deltaget i Fit as F*ck. Jeg håber du prøver at kvalificere dig til DCO!

Jeg er også en stor fan af CrossFit Football. Det er intensive workouts, der baserer på effektive old-school øvelser. Ingen cirkusnumre som "ring muscle up to handstand pushups" eller lignende . . .

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tusind tak for de fine ord Daisygirl :-)

Det var faktisk meningen at jeg ville stille op til Fit As Fuck, men da jeg havde en skade i min skulder, var jeg lidt ustabil i træningen op til, og valgte derfor bare at tage med derover for at støtte min buddy, Mads Thimm, som stillede op.

Jeg går efter at kvalificere mig til DCO, der er bare et lille problem med en skiferie der lapper ind over, og personligt vil jeg hellere på skiferie med gutterne, så kan jeg deltage i konkurrence når jeg kommer hjem fra skiferie i stedet :-) Desuden er mit Clean 1 RM slet slet ikke tungt nok til at kunne følge med de drenge som stiller op.. Men om ikke andet, så sender jeg ihvertfald videoer ind, og så må vi se hvad der sker :-).

Fedt du synes godt om CF Football!

Edited by Marco Toldbod

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet_26102014

Tak for det, TJR.

Jeg har kun trænet vægtløftning i 2 måneder, og jeg har kun gået efter max løft én gang, så jeg håber lidt på at kunne presse citronen her i weekenden!

Jeg tager gerne imod råd og feedback, da det er på vægtløftning jeg hænger i bremsen!

Optag dine løft og smid dem op...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for det, TJR.

Jeg har kun trænet vægtløftning i 2 måneder, og jeg har kun gået efter max løft én gang, så jeg håber lidt på at kunne presse citronen her i weekenden!

Jeg tager gerne imod råd og feedback, da det er på vægtløftning jeg hænger i bremsen!

Du skal bare hive hårdere i pinden!

Har du noget der minder om en træner? Yder ham kompetent instruktion? Lad være med at op opbygget en dårlig form/teknik som du skal unfucke senere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag d 25/11-2010.

Dagen startede med at stå tidligt op, køre fra Aalborg til Holstebro for at blive tatoveret i en 3 timer.. Lang tur hjem, og jeg var ikke særlig opsat til træning, men jeg fik alligevel slæbt min store røv ned i centeret og det endte således:

Opvarming:

Kort udstræk, Mobility performances.

Opvarmning med træpind, samt 20kg stang.

Power Snatch+Snatch 2+1x6 (30kg, 30kg, 40kg, 40kg, 45kg, 50kg) teknikken sad lige i skabet i dag!

Der var normalt lagt clean ind i programmet efter snatch, men jeg valgte at skippe denne grundet det nye pynt på armen.

Split Jerk 8x2 (40kg, 40kg, 60kg, 60kg, 70kg, 80kg, 50kg, 40kg)

Front squat 5x3 (60-100-100-110) (70kgx5 eksplosivitetstræning, 60kgx5 eksplosivitetstræning).

WOD:

Grundet manglende inspiration og kreativitet blev det til WOD fra www.crossfit.com.

"Jackie"

1000 meter row

45 pound Thruster, 50 reps

30 pull-ups

Tid: 7:10.

Workouten:

Jeg holdte de 1000 meter roning mellem 1:43-1:50/500m, hvilket også var mit mål.

Thrusters ville jeg gerne have kørt unbroken, men det strak godt i den nye tatovering, og jeg måtte skære dem ned i 10+10+10+10+10.

Pull-ups blev udført med butterfly teknik, 20+10, jeg ærgrer mig over at hoppe ned efter de første 20 pullups, da jeg følte at jeg sagtens havde overskud til at køre de sidste 10, og dermed køre dem unbroken.. Kom nu med den krigervilje!

Share this post


Link to post
Share on other sites

@DBM: Fedt du synes godt om træningen, jeg synes også selv at den er ret fyldestgørende! Det kan dog til tider slide godt på mig, hvis jeg har haft nogle lange dage på job!

Jeg træner MMA i X-GYM Nørresundby, Aalborg. Jeg holder dog pause der, da jeg fokuserer på at blive kvalificeret til DCO, jeg kan ikke rigtig finde tid og motivation til at tage begge ting seriøst på samme tid, desværre.

Jeg har ikke kæmpet før, men mit mål efter DCO, uanset om jeg kvalificerer mig eller ej, er at få en kamp, og se om det er noget for mig!

@TJR: Jeg træner sammen med en buddy som der har vægtløftet i et stykke tid, men kun på crossfit plan.. Vi er gode til at supplere hinanden op, og vi ved nogenlunde hvad vi skal kigge efter på hinandens løft, men jeg kunne godt savne en rigtig vægtløfter at sparre lidt med. Vi har lokket et par stykker fra den lokale vægtløfterklub med ud i centeret, for at hive lidt tips og tricks ud af dem, men CrossFit er IKKE vellidt blandt de fleste vægtløftere, så det bliver desværre ikke til ret megen hjælp derfra mere!

@Lasse B: Will do! Du kunne jo eventuelt tage med derud efter vores lille tur i skoven?

Edited by Marco Toldbod

Share this post


Link to post
Share on other sites

@TJR: Jeg træner sammen med en buddy som der har vægtløftet i et stykke tid, men kun på crossfit plan.. Vi er gode til at supplere hinanden op, og vi ved nogenlunde hvad vi skal kigge efter på hinandens løft, men jeg kunne godt savne en rigtig vægtløfter at sparre lidt med. Vi har lokket et par stykker fra den lokale vægtløfterklub med ud i centeret, for at hive lidt tips og tricks ud af dem, men CrossFit er IKKE vellidt blandt de fleste vægtløftere, så det bliver desværre ikke til ret megen hjælp derfra mere!

Vi* er også meget kede af jeres lemfældige omgang med vores sport :laugh:

Du kunne eventuelt begynde i Jyden i ~3mdr. (hvis det kan lade sig gøre) og køre VL mere koncentreret (læs: nedtone WODs/METCON).

*jeg er lidt i tvivl om jeg stadig tæller som vægtløfter...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest DBM

@DBM: Fedt du synes godt om træningen, jeg synes også selv at den er ret fyldestgørende! Det kan dog til tider slide godt på mig, hvis jeg har haft nogle lange dage på job!

Jeg træner MMA i X-GYM Nørresundby, Aalborg. Jeg holder dog pause der, da jeg fokuserer på at blive kvalificeret til DCO, jeg kan ikke rigtig finde tid og motivation til at tage begge ting seriøst på samme tid, desværre.

Jeg har ikke kæmpet før, men mit mål efter DCO, uanset om jeg kvalificerer mig eller ej, er at få en kamp, og se om det er noget for mig!

Det lyder spændende - jeg vil følge med. Vores træning har visse ligheder. Jeg skal faktisk op og være sparringspartner for Daniel til jan. - jeg har tidligere mødt ham (og tabt på point) i MMA. Jeg har også slået Frank Skov i semifinalen til GL.... Rigtig fed kamp. Du kan jo spørge ham om lokomotivet fra CSA laugh.gif

MMA er en super, super fed sport - eneste problem er, at der ikke er tid til så meget gøgl ved siden af, da det er vildt tids-og energikrævende unhappy.gif (hvis man skal kæmpe)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fredag d 26/11-2010:

Så blev det fredag, og træningen i dag kom til at se således ud:

Power clean var oprindeligt 5x3, men jeg og min buddy lavede den om til 3x7, for at få mindre pauser.

Det blev til:

Power Clean 3x7 (40kg, 60kg, 70kg). Jeg fokuserede på at trække stangen langsomt til op over knæene, og så eksplodere derefter, det fungerede meget godt, ydermere legede jeg med bredden på mit greb, og jeg synes jeg fandt en passende bredde. Teknikken sad forholdsvis godt, dog var der 2 af de 70kg løft, hvor jeg var lidt langsom til at komme under stangen!

Clean Pulls 5x3 (60kg, 60kg, 80kg, 100kg, 100kg). Der er ikke så meget at sige her, de sad lige i skabet.

Weighted Pullups 5x5 (10kg, 20kg, 20kg, 30kg, 20kg). Derefter tog jeg en med max reps bodyweight, det blev til 17 stks, jeg følte der var mere at give af.

Så kom tiden til dagens workouts, vi lå ud med:

"Diane"

21-15-9

Deadlift, 102kg.

Handstand pushups.

Tiden blev 4:34. Jeg var ikke tilfreds med min performance på workouten, men jeg kørte simpelthen død i handstand pushups. De første 21 gentagelser af dødløft var unbroken, det samme med HSPU, jeg smed stangen efter de næste 10 gentagelser på dødløft, hvorfor ved jeg ikke, men sådan blev det, var dog på den efter 2 sekunder igen, og tog de sidste 5 reps. De 15 HSPU gentagelser blev delt op i henholdsvis, 5-1-4-3-2, derefter var det igen tid til dødløft, 9 gentagelser, det var unbroken, ligesom med de sidste 9 HSPU.

Vi holdte en kort rest på 7-8 minutter, og så var det igang med WOD 2:

5 runder af:

30 Box jumps (høj box)

15 kb swings (24 kg, skåner lænden efter dødløft på Diane)

10 Burpees.

Tiden blev 13:45. Jeg er pænt tilfreds med tiden og min work capacity på denne wod, der var ingen længere pauser, og det var kun box jumps der ikke blev kørt unbroken i alle runderne. Jeg tror dog jeg kan skære ihvertfald 1:30 af tiden, uden en WOD på bagen, og så kort resting tid. Men fed workout, dog kunne jeg forestille mig at man ikke føler sig nok brugt, hvis man kun kører denne WOD på en dag. Det var godt med en semi tung workout, og så denne cardio.

Alt i alt en god dag med træning, begge workouts er blevet optaget, og jeg vil forsøge at få dem fra min buddy, og smide dem op, så kan folk kommentere og kigge vildskab ;-)

Hav en god fredag aften alle i krigere!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this