Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[Daisygirl]

Tiden blev 4:34. Jeg var ikke tilfreds med min performance på workouten

Hahaha ...

Men fed workout, dog kunne jeg forestille mig at man ikke føler sig nok brugt, hvis man kun kører denne WOD på en dag. Det var godt med en semi tung workout, og så denne cardio.

Med den arbejdskapacitet og attitude skal du nok nå langt Marco! :1356:

[Nielsen-]

Hej Toldbod, hyggeligt lige at hilse på dig igår. Gode løft du får fyret af, men du er jo også Budwans stærkeste mand.. hehe

-Rørby

[Guest DBM]

DBM > Er det Daniel Saaby?

Yep Kender I hinanden?

[Tovehest]

Yep Kender I hinanden?

Ja, har trænet i x-gym i mange år, dog ikke længere :-)

[Marco Toldbod]

Mandag d 29/11-2010:

Så er det vist tid til dagens update..

Delte dagen op i to træningspas, formiddagens pas kom til at se således ud:

Kort opvarmning, udstræk og mobility performance, derefter:

Snatch Balance 5x3 (40kg, 50kg, 50kg, 55kg, 60kg)

Jeg skal forsøge at gribe den længere nede, fodarbejdet er ok, jeg kan stadig arbejde med at lande smallere og mindre vinkel på fødderne, stabiliteten er fin.

Snatch (hæng+gulv) 1+1x8 (30kg, 30kg, 35kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 40kg).

Jeg havde lidt brok med en gammel skulderskade i dag, hvilket gjorde at jeg greb stangen lidt skævt, da jeg overkompenserede for smerte i højre skulder. God kontakt på fødderne, der skal dog stadig arbejdes fra hæng, specielt timing og eksplosiviteten.

Split Jerk 8x2 (40kg, 60kg, 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 70kg, 60kg).

Kontant på fødderne, rigtig fodstilling og bredde på, der skal arbejdes på håndled og ankel mobilitet, har tendens til at komme op på tæerne på mit dip når jeg runder de 70-75 kg.

Back squat 5x10 (60kg, 80kg, 100kg, 100kg, 110kg).

Helt i kælderen og eksplosivt op, forsøgte at sætte tempo på de tunge løft, men 110éren blev en smule tung på de sidste 2 gentagelser.

Aftenens WOD blev til:

3 runder af

250m roning

12 Burpees

6 Power clean @ 60kg.

Tid: 6:00.

Fed workout, men virkelig ubehagelig for åndedrættet, jeg kunne allerede smage aftensmaden halvvejs inde i anden runde. Det eneste punkt hvor jeg følte at jeg kunne give mere gas, var ved roningen, men mine ben var ret brugt efter formiddagens træningspas.

[Marco Toldbod]

Tirsdag d. 30/11-2010.

Dagens update.

Træning blev igen splittet op i to træningspas, som var tungt om formiddagen, og metcons til aften.

Formiddagens program så således ud:

Kort opvarmning, lang udstrækning samt mobility performance.

Power Clean + Clean, 2+1x6 (40kg, 40kg, 60kg, 60kg, 60kg, 60kg)

Snatch pull 5x3 (60kg, 60kg, 80kg, 60kg, 60kg)

Dødløft 5x5 (100kg, 120kg, 140kg, 160kg, 170kg)

Aftenens workouts blev således:

5 runder af:

7 Handstand pushups

7 Pushpress 50 kg

7 Power Cleans

Tid 8:13.

10 minutter rest derefter:

21-15-9

Roning (kcal, med damper setting 5)

Pull-ups (Butterfly teknik)

Doubleunders.

Tid: 6:08.

God dag med masser af træning, godt der er rest day i morgen :-)

[Marco Toldbod]

Lørdag d 4/12-2010.

Så er det vist blevet tid til endnu en update..

Jeg har ikke trænet de sidste 3 dage grundet sygdom.. Jeg ville ikke belaste kroppen yderliger med træning, og valgte derfor bare at holde rest mens jeg var syg..

Startede stille og roligt op på træningen igen i dag, og det gik udemærket.. Jeg kan stadig mærke at sygdommen hænger i kroppen, men det gik!

Front Squat: 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x90kg, 5x80kg, 5x70kg, 20x60kg (Max reps).

Power Clean + Clean 2+1 (50kg, 50kg, 60kg, 60kg, 60kg, 60kg, 70kg, 80kg)

Split jerk (40kg, 40kg, 50kg, 50kg, 60kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg)

WOD:

"Grace"

På tid:

30 Clean and Jerk med 60 kg

Tid: 3:08.

[Marco Toldbod]

Søndag d 12/12-2010.

Det er efterhånden et par dage siden jeg sidst har opdateret min log, grundet forberedelser til Aalborg CrossFit challenge, samt filmning af workouts til DCO (Danish Crossfit Open).

Jeg kan ikke huske alle de trænings pas jeg har haft siden sidst, men jeg opdaterer workouts fra Aalborg CrossFit challenge, som blev holdt d 11/12 i CrossFit Aalborgs lokaler...

Og det skal lige siges jeg vandt challengen :-)

Workout 1:

AMRAP 8 min

- 15 Double Unders

- 10 Wallball shots

- 5 Box jump burpees

Jeg fik 7 runder, 15 Double unders, 10 Wallball shots, og 3 boxjump burpees.

Jeg endte som 3ér på denne workout..

Workout 2:

2 minutter til at udføre

- 5 ropeclimb

- Max gentagelser af 120 kg dødløft

Endte på 29 gentagelser med de 120kg dødløft.

Endte som nummer 1 på denne workout..

Workout 3:

6 minutter til at finde 1RM i Backsquat.

- Jeg fik 155kg.

Endte som nummer 1 på denne workout.

Inden workouten tænkte jeg at jeg ikke ville få over 140 grundet mine stænger var så ømme, men det er utroligt hvad kroppen kan præstere når adrenalinen pumper og folk råber ad en!

Workout 4:

Chipper og Barbell complex.

- Barbell complex (50 kg på stangen) bestod af:

Power clean

Thruster

Backsquat

Push press

Overhead squat

Selve workouten:

28m lunges med 20kg overhead

Barbell complex

7 Muscle up

Barbell complex

12 toes to bar

Barbell complex

12 wall ball situps

Barbell complex

12 kettlebell swings 32kg

barbell complex

12 clapping push ups med hand release i bunden

Barbell complex

12 Chest to bar pull ups

Barbell complex

12 pistols (6 til hvert ben)

Barbell complex

7 Handstand push ups

Barbell complex

28m lunges med 20kg overhead.

Endte som 2er på denne workout, med en tid på 11:41.

Workout 5, finale workout.

4 runder på tid af:

- 70 kg ground to overhead anyhow (Jeg kørte power clean, split jerk)

- 6m overhead carry, drop baren

- 70 kg ground to overhead anyhow

- 6m overhead carry, drop baren

- 20 kb snatch (10 til hver arm) 24 kg

- 20 burpees.

Endte som nummer 2 på denne workout..

Alt i alt en god dag, med fine præstationer, har det sgu godt med mig selv :-)

God søndag..

[Lundiq]

Fedt du vandt Marco! Godt kæmpet, velfortjent - godt det blev dig.

Dog havde jeg ikke godkendt de 155 i backsquat, så vær du glad for jeg ikke var dommer

[Marco Toldbod]

Lundique: Jeg følte heller ikke selv at den var god, men jeg bad dommeren om at råbe op når jeg var under paralel, og det gjorde han, så der er ikke så meget jeg kan gøre ved det..

[Daisygirl]

Stort tillyke med sejren Marco. Det var nogle fede workouts I skulle igennem. Og flotte resultater

Jeg glæder mig til at se dig i action til DCO

[Guest Slettet_26102014]

BOOOOOOOOOOM!

NR. 1! Tillykke knægt!

[Marco Toldbod]

Tid til en lille update!

Lørdag d 18/12.

Hele ugen har gået med at restituere efter sidste weekends strabadser til Aalborg CrossFit challenge, mine stænger var helt færdige.. Det blev kun til en enkelt kort wod, og en masse forsøg på at strække ud hele ugen..

Jeg vågnede i morges og følte mig klar og veloplagt, så jeg tog ud i centeret for at starte stille og roligt op..

Mads Thimm og jeg startede med at køre kvalifikations wod til DCO som bestod af:

3 runder

15 Hang power clean 60kg

15 burpees med hop over stang (ingen klap over hovedet)

Vi fik nogle ret gode tider, men senere på ugen ser vi om vi ikke lige kan skære 15-20 sekunder af vores nuværende tid..

Jeg poster ikke tiderne herinde af hensyn til vores konkurrenter ;-)

Derefter kørte vi på med:

Back squat:

12-10-8-6-4-2

100kg x 12

110kg x 10

120kg x 8

130kg x 6

135kg x 4

140kg x 2

De var forholdsvis lette, jeg vil sige at 110kg x 10 var den jeg kæmpede mest med..

Herefter kørte vi på med en masse BW gymnastiske øvelser i ringene, man kan godt nok mærke at røven er blevet noget tungere efter alt det squat, der er noget som skal arbejdes på her..

God weekend til jer alle :-)

Edited December 18, 2010 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Update:

Mandag d. 27/12-2010.

Lang tid siden sidste update, har haft travlt med arbejde, julegaveindkøb, besøge familien og alt det pjat der..

Der er blevet tid til et par workouts, samt intervalløb og interval roning, men jeg har desværre ikke gemt stats på de forskellige ting!

Anyways, træningen i dag bestod af:

Snatch Balance 3-3-3-3-3 (40kg, 50kg, 50kg, 60kg, 60kg)

Snatch fra hæng+gulv 1+1x8 (40kg, 40kg, 40kg, 50kg, 50kg, 55kg, 60kg, 60kg)

Split Jerk 2-2-2-2-2-2-2-2 (40kg, 40kg, 50kg, 50kg, 60kg, 60kg, 70kg, 70kg)

Back Squat 3-3-3-3-3 (Helt i kælderen, med pause i bunden) (100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 130kg)

Afsluttet med WOD:

På tid

200 Double Unders.

50 overhead squat med 60 kg.

50 pullups

1000m row.

Tid: 16:57.

Overhead squat og roning er virkelig ikke min stærke side, og mine double unders var simpelthen lort i dag.. Følte mig godt tung i benene og røven! Op på hesten igen..

God dag til jer alle :)

[Daisygirl]

Hej Marco ... jeg går ud fra, at du kvalificerede dig til DCO. Men jeg synes ikke jeg kan læse noget om det herinde??

[Marco Toldbod]

Daisygirl: Måske gjorde vi, måske gjorde vi ikke? er det svar nok? ;-) Mads har fået en mail om vi er kvalificeret, men jeg har ikke modtaget en personligt selv, så jeg synes ikke at jeg kan sige den er sikker endnu :-)

[Marco Toldbod]

Tirsdag d 28/12-2010.

Tid til dagens update.

Lang dag på job, 2 timers overarbejde, hvilket lige satte mig en del tilbage i dagens planer, så jeg fik desværre først påbegyndt træningen omkring klokken 22, hvilket slet ikke er optimalt, da jeg skal op klokken 0500 igen i morgen tidlig, så jeg får overhovedet ikke nok rest i nat..

Dagens program så således ud:

Kort opvarmning

30 minutters udstræk og mobility, min krop var godt mørbanket, så jeg følte en trang til at få løsnet godt op inden jeg ville gå igang med dagens program.

Power Clean + Clean (2+1x6) (50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 90kg).

Snatch pull (5x3) (85kg, 85kg, 90kg, 90kg 95kg).

Normalt ville der være dødløft, men jeg havde simpelthen ikke tid til at køre det i dag, så det bliver i morgen, hvor jeg også vil ro intervaller.

Dagens workout blev en hurtig hjemmelavet, som bestod af:

300 meter roning

9 kb swings 40kg

6 Squat cleans 60kg

300 meter roning

9 Wall ball shots

6 squat cleans 60kg

300 meter roning

9 burpees

6 squat cleans

Tid: 8:47..

De der squat cleans var godt nok hårde for mine stænger i dag, jeg kunne knap nok frontsquatte de sidste gentagelser..

[Daisygirl]

Daisygirl: Måske gjorde vi, måske gjorde vi ikke? er det svar nok? ;-) Mads har fået en mail om vi er kvalificeret, men jeg har ikke modtaget en personligt selv, så jeg synes ikke at jeg kan sige den er sikker endnu :-)

Så venter vi spændt

[Marco Toldbod]

Torsdag d 30/12-2010.

Hektisk dag med det sidste indkøb inden nytårsaften i morgen, som jeg har været så klog at ligge lejlighed til, lang arbejdsdag..

Vi kom forholdsvis sent igang med træningen, klokken 2130, overhovedet ikke optimalt, men sådan er det nu engang imellem.

Dagens program så således ud:

Power Snatch/Squat snatch (2+1x6) (40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg).

Clean 1+1x8 (hæng+gulv) (40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 65kg, 50kg, 50kg, 60kg). (Fokus på fodarbejde, og komme under stangen, derfor de lave kg)

Split jerk (8x2) (40kg, 40kg, 50kg, 50kg, 60kg, 60kg, 70kg, 70kg) (Kørte med lav belastning, da jeg ikke synes teknikken var specielt imponerende i dag, så der var lige en del ting der skulle rettes til).

Front squat, helt i kælderen (3-3-3-3-3) (100kg, 100kg, 110kg, 105kg, 90kg)

Og dagens workout blev til:

3 runder på tid af

20 KB swings med 32 kg

15 Pull ups

10 Hang power Clean 50kg

30 Double unders

Tid: 8:25..

Vil forsøge at få tid til at opdatere loggen i morgen med vores nytårs workout.. Det bliver crazy!

[Guest Slettet_26102014]

Håber du er ovenpå i dag!

Hvordan gik det med "Fran" forleden?

[Marco Toldbod]

@Lasseb: Vi fik sgu aldrig lavet den, tror vi var nogle sissies :-)

[Marco Toldbod]

Søndag d 2/1-2011.

Endnu engang tid til update.

Siden sidste update har jeg kørt en del forskelligt, men jeg kan simpelthen ikke huske stats på noget af det, andet end vores nytårsworkout var awesome!

Træningen i dag bestod af:

God solid opvarming samt udstræk og mobility

Power Clean 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 (40kg, 40kg, 40kg, 50kg, 50kg, 50kg, 60kg, 60kg, 70kg, 70kg, 80kg, 80kg, 90kg, 90kg, 100kg, 100kg)

Weighted pull ups 3-3-3-3-3 (10kg, 20kg, 30kg, 35kg, 40kg)

Bænkpres (12-10-8-6-4-2) (90kg, 100kg, 110kg, 110kg, 115kg, 115kg, 120kg) (Røven i sædet hele vejen)

Lidt gøjl i ringene: Muscle ups, pull ups, skin the cat..

Intervalløb på Aalborg atletikstadion:

5x400m, god pace hele vejen igennem.

5x100m, god fart i stængerne synes jeg, lå omkring 12-13 sek hele vejen..

Håber i alle kom godt ind i det nye år..

[Marco Toldbod]

Update:

Jeg har kvalificeret mig til DCO 2011, men er desværre på kursus i Esbjerg i forbindelse med mit arbejde, så jeg har ikke mulighed for at træne VL eller tungt på noget seriøst plan overhovedet, det er slet ikke optimalt op til konkurrencen, men det er der ikke så meget at gøre ved..

Træningen blev til:

Skulderpres 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5.

Styrketræk 10-10-10.

Power Snatch fra hæng+gulv 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5

Clean fra hæng+gulv 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5.

Split jerk 5-5-5-5-5-5-5-5-5-.

Workout:

3 runder af

30 Double unders

20 Pushpress med håndvægte

10 strict pull ups

5 burpees

Ydermere stod jeg op i morges kl 0600 og løb mig en lille 5 km med god fart på.

Edited January 4, 2011 by Marco Toldbod

[Marco Toldbod]

Update 5/1-2010.

Er stadig på kursus ifbm mit arbejde, så det står sløjt til med træningen, det er virkelig oldschool vægtstænger med skruebolte, jernskiver og andet gøjl.. Det er virkelig svært at komme igang med noget seriøst tung træning, og VL træning, så den får bare med lav kg.

Lang udstrækning og mobility performances.

Power Clean 5-5-5-5-5

Power clean (hæng) 5-5-5-5-5

Power Snatch 5-5-5-5-5

Power snatch (hæng) 5-5-5-5-5

Skulderpres 10-10-10-10-10

Pres fra nakke 10-10-10-10-10

Jeg lader kroppen restituere til i morgen, hvor jeg skal hjem til dejlige CrossFit Aalborg og kaste med nogen vægte samt køre nogle nasty WODS med min buddy Mads Thimm!

Ses til DCO 2011 folkens :-)

[Marco Toldbod]

Update for træningen d 6/1-2011.

Endelig hjemme fra langtrukkent kursus i Esbjerg, dejligt at være tilbage i CrossFit aalborg til ordentlige træningsfaciliteter igen..

Kørte på med mit VL program:

1000m roning opvarmning

Opvarmning med træpind og stang

God lang udstrækning og mobility.

Power Snatch og squat snatch 2+1x6 (40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg)

Clean hæng+gulv 1+1x8 (40kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 90kg, 100kg)

Split jerk 8x2 (40kg, 40kg, 60kg, 60kg, 70kg, 70kg, 80kg, 80kg)

Front squat 10-8-6-4-2 (80kg, 90kg, 100kg, 110kg, 120kg)

Workout:

3 runder af

3 Rope climb

5 Power clean 60kg

10 Ring dips

20 Double unders.

Tid: 5:07!

Savner længere workouts, så i morgen bliver det en lang chipper omkring 20 minutter, og en kort metcon bagefter!

God træning i dag, dejligt at være tilbage i vante omgivelser.. Tilfreds med alle mine løft, dog ønsker jeg mig mere ankel/skulder/håndleds mobilitet, samtidig er mit højre knæ (som jeg er blevet opereret i tilbage i juni) begyndt at lave numre med mig igen.. Håber bare det er periodisk!