Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[Sølling]

Freewend er du sgu efterhånden en haj til Tolbod!

[Marco Toldbod]

Update!

Søndag er blevet dedikeret til lamme ting!

Første workout:

21-18-15-12-9-6-3

Bænkpres 75kg (første 21 reps, derefter 60).

Strict dips.

Tid 11:29. Forudsiger doms i morgen!

Prowler suicide runs:

Første:

The Original Prowler Challenge

The original Prowler challenge is four, 30-yard pushes, as fast as possible. The Prowler is loaded with two 45-pound plates and two 25-pound plates, for a total of 140 pounds.

Start with the low horizontal handles. Sprint for 30 yards, then rest for one minute exactly. Now grab the vertical poles, sprint back 30 yards, and rest for one minute. Again, sprint the 30 yards with the low handles, rest, and come back using the high handles.

Now, to complete the challenge you have to hold your puke for five minutes after you finish. If you puke after the five-minute point, you've still completed the challenge.

Why the five-minute rule? Because it's not while you're pushing the Prowler or even immediately after, it's that two to three minutes after when the Prowler Flu kicks in. If you can survive that, you've passed the test.

Resultat: Ingen puke her!

Anden suicide run:

For the NFL Combine, athletes are required to do 60-yard shuttle runs, basically suicides:

run five yards, turn around quickly and run back to the starting line, then run ten yards and back, then fifteen yards and back.

Now we do this with a Prowler. A 45-pound plate on each side is standard. For advanced athletes, we add extra 10's to each side.Start with the low, horizontal handles, push it five yards, jump through the upright handles (instead of going around it), then push it back five yards with the high, vertical poles. Now go again with the low handles for ten yards, jump through it and push it back holding the poles. Now, do fifteen yards, same rules.

It's not over yet.

Rest 90 seconds then start over and do the whole thing again. Try to complete the second round with only a five second or less drop-off from the first round.

Vi lavede den som advanced athletes.

Første runde: 35 sekunder.

Anden runde: 48 sekunder, og PROWLER FLU. Har aldrig prøvet noget lignende..

Fed træning i dag, glæder mig til sommer og prowler skub :-)

[Marco Toldbod]

Update 15/3.

Da min lyst til træning for tiden desværre er næsten ikke eksisterende, har jeg valgt at justere i mit program, og blande lidt flere ting ind over det, så jeg ikke kører træt i det hele. Blandt andet er jeg ved at køre død i cirkler, det resulterer så i at jeg ikke giver mig fuldt ud på hver cirkel, som man skal, men istedet bare lige klarer mig igennem den, fordi det er det som står i programmet, og hvis jeg skal gøre mig nogen intentioner om at følge med i nogen konkurrencer herhjemme, bliver jeg nød til at få den der nervøsitet og spænding før workouten, tilbage i kroppen, ellers er det bare ikke det samme, og den måde jeg får det på, er ved at skære ned på det antal cirkler jeg kører om ugen. For tiden kører jeg gerne 5-6 cirkler om ugen, min plan er at skære dem ned til 2-3, og så krydre det med mere intervalløb/løb-intervalroning/roning. Min teori er at jeg vil komme til at "savne" at lave cirkler igen, og derfor genvinde den der lyst man har til at give den fuld æde i en workout, som jer crossfittere kender til.

Jeg prøver at køre efter det her program i et stykke tid, for at se om det giver mig lysten tilbage. (NOTE: I mit tidligere program ville jeg køre 1 workout efter hvert træningspas, fredag/lørdag gerne 2 workouts.

Mandag:

VL program

Back squat

Lille løbetur

Tirsdag:

VL program

Dødløft

Cirkel (workout)

Onsdag:

Restday

Torsdag:

VL program

Front squat

Løbetur

Fredag:

VL program

Weighted pullups

Cirkel

Lørdag:

VL program

Cirkel/roning

Søndag:

Bænkpres

Intervalløb/Prowler/Cirkel.

Jeg er udemærket klar over at der kun er indlagt én restday, men søndag er en "aktiv" rest day, og det har fungeret fint for mig indtil videre, desuden er det en skitse, jeg kan sagtens finde på at reste søndag istedet for at træne, køre en tur på MTB, eller lave andet som er knap så anstrengende.

[Marco Toldbod]

Jeg opdaterer træningspas for mandag og tirsdag i dette indlæg.

Mandag:

Snatch balance, 3-3-3-3-3, 40-50-50-60-60. (Stabil i bunden, hurtigt under stangen.)

Snatch (hæng+gulv) 1+1x8, 40-40-40-50-50-50-60-60. (Den sidste 60ér fra hæng blev lidt tung, ellers var de andre ok.)

Split jerk (from the neck), 2-2-2-2-2-2-2-2, 40-60-70-80-85-90-95-100. (God fodplacering, stabil landing, tilfreds.)

Back squat, 6-6-6-6, 110-130-140-120. (Lightweight, gode stænger i dag.)

3km stille og rolig løb.

Lang udstrækning.

Tirsdag:

Power clean+clean 2+1x6, 40-50-55-60-60-60. (fokus på fart/teknik, derfor lightweight.)

Snatch pull 3-3-3-3-3, 80-90-100-100-80-80. (Den sidste 100 blev tung.)

Dødløft 5-5-5-5-5, 120-140-160-170-180.

3.5km løb, god fart i stængerne, fik desværre ingen tid da mit Forerunner løb tør for juice på vej hjem.

Et par gode dage, ser frem til rest day i morgen.

[Guest Slettet_26102014]

Update 15/3.

Da min lyst til træning for tiden desværre er næsten ikke eksisterende, har jeg valgt at justere i mit program, og blande lidt flere ting ind over det, så jeg ikke kører træt i det hele. Blandt andet er jeg ved at køre død i cirkler, det resulterer så i at jeg ikke giver mig fuldt ud på hver cirkel, som man skal, men istedet bare lige klarer mig igennem den, fordi det er det som står i programmet, og hvis jeg skal gøre mig nogen intentioner om at følge med i nogen konkurrencer herhjemme, bliver jeg nød til at få den der nervøsitet og spænding før workouten, tilbage i kroppen, ellers er det bare ikke det samme, og den måde jeg får det på, er ved at skære ned på det antal cirkler jeg kører om ugen. For tiden kører jeg gerne 5-6 cirkler om ugen, min plan er at skære dem ned til 2-3, og så krydre det med mere intervalløb/løb-intervalroning/roning. Min teori er at jeg vil komme til at "savne" at lave cirkler igen, og derfor genvinde den der lyst man har til at give den fuld æde i en workout, som jer crossfittere kender til.

Jeg prøver at køre efter det her program i et stykke tid, for at se om det giver mig lysten tilbage. (NOTE: I mit tidligere program ville jeg køre 1 workout efter hvert træningspas, fredag/lørdag gerne 2 workouts.

Mandag:

VL program

Back squat

Lille løbetur

Tirsdag:

VL program

Dødløft

Cirkel (workout)

Onsdag:

Restday

Torsdag:

VL program

Front squat

Løbetur

Fredag:

VL program

Weighted pullups

Cirkel

Lørdag:

VL program

Cirkel/roning

Søndag:

Bænkpres

Intervalløb/Prowler/Cirkel.

Jeg er udemærket klar over at der kun er indlagt én restday, men søndag er en "aktiv" rest day, og det har fungeret fint for mig indtil videre, desuden er det en skitse, jeg kan sagtens finde på at reste søndag istedet for at træne, køre en tur på MTB, eller lave andet som er knap så anstrengende.

Præcis som vi snakkede om makker! Godt du lytter og er villig til at prøve noget nyt!

[Fame Boy]

Jeg elsker det der med at dedikere en dag til lamme ting.

På torsdag skal jeg prowle mig selv i små fine tynde strimler. Jeg har tænkt mig at lave "The 500" og måske efterfulgt af den der 5-10-15 suicide. Det tror jeg at jeg ville blive glad for. Jeg lavede den forleden med prowler+15kg (DeFranco's x-mas challenge) og det var egentlig ok. Kunne være sjovt med lidt mere vægt.

[Guest Slettet_26102014]

Jeg lavede den forleden med prowler+15kg (DeFranco's x-mas challenge) og det var egentlig ok.

Med eller uden julemusik???

[Fame Boy]

Med eller uden julemusik???

Desværre uden, jeg må snakkr med Dehn og sørge for at der er julemusik i garagen bladrer gang den er på menuen.

[Marco Toldbod]

Jeg elsker det der med at dedikere en dag til lamme ting.

På torsdag skal jeg prowle mig selv i små fine tynde strimler. Jeg har tænkt mig at lave "The 500" og måske efterfulgt af den der 5-10-15 suicide. Det tror jeg at jeg ville blive glad for. Jeg lavede den forleden med prowler+15kg (DeFranco's x-mas challenge) og det var egentlig ok. Kunne være sjovt med lidt mere vægt.

Kan du uddybe "The 500"? Jeg leder desperat efter fede prowler suicide challenges!

[Fame Boy]

Kan du uddybe "The 500"? Jeg leder desperat efter fede prowler suicide challenges!

Prowler Challenge #2 - 500

This one is a little easier to stomach than the first one, but it still sucks. I’ve done this Prowler challenge walking and sprinting. It doesn’t matter what you do, or even if you mix it up during the actual challenge – just get it done. Rest periods start getting a little skewed here, especially at the end, but don’t worry.

· Number of sprints/walks – 10

· Distance of each sprint/walk – 30 yards

· Rest period between sprints – 60 seconds to forever

· Weight on Prowler – varies between sprints

· All sets done on the Horns

Here is what each set looks like:

· Set 1-2: 90lb

· Set 3-4: 180lb

· Set 5-6: 270lb

· Set 7-8: 360lb

· Set 9-10: 450lb

You will push the Prowler down and back for 30 yards with one 45 pound plate per horn, then down and back with 2 plates, etc. Keep going in this manner until you reach 5 plates per side. The first couple of sets are pretty easy, but don’t worry – the 10 total plates will suck. I’ m not too worried about rest periods with this one, so don’t go overboard and break out the watch.

Taget herfra.

[Marco Toldbod]

Prowler Challenge #2 - 500

This one is a little easier to stomach than the first one, but it still sucks. I’ve done this Prowler challenge walking and sprinting. It doesn’t matter what you do, or even if you mix it up during the actual challenge – just get it done. Rest periods start getting a little skewed here, especially at the end, but don’t worry.

· Number of sprints/walks – 10

· Distance of each sprint/walk – 30 yards

· Rest period between sprints – 60 seconds to forever

· Weight on Prowler – varies between sprints

· All sets done on the Horns

Here is what each set looks like:

· Set 1-2: 90lb

· Set 3-4: 180lb

· Set 5-6: 270lb

· Set 7-8: 360lb

· Set 9-10: 450lb

You will push the Prowler down and back for 30 yards with one 45 pound plate per horn, then down and back with 2 plates, etc. Keep going in this manner until you reach 5 plates per side. The first couple of sets are pretty easy, but don’t worry – the 10 total plates will suck. I’ m not too worried about rest periods with this one, so don’t go overboard and break out the watch.

Taget herfra.

Thanks, tror jeg vil prøve den søndag! Btw, jeg smider de videoer op fra sidste søndag i weekenden, vi filmede den på min kammerats telefon, og han magter ikke sit liv, så jeg må overtage styringen! Der kommet er priceless moment hvor jeg har jelly legs efter det sidste 15 meter run..

[Fame Boy]

Jeg har ventet i mange dage nu. Du er lidt af en tease.

[Marco Toldbod]

Update.

Fredag d 18/3.

Fri fra arbejde i dag, så det var tidligt ud af fjerene, få en god omgang morgenmad, og så mødes med en kammerat til en lille løbetur.

Morgen:

Løb til CF Aalborg

3km, stille og rolig tempo.

CF Aalborg:

Mobility/udstræk

VL Program

Power snatch + snatch 2+1x6, 40-40-40-50-50-60.

Clean hæng+gulv 1+1x8, 40-50-60-60-70-70-80-80.

Power clean 5x3, 60-60-60-60-60. (Fokus på eksplosivitet og fart.)

Front squat, 3-3-3-3-3, 90-100-110-120-100.

Løb hjem, 3km, holdte et okay pace, men jeg vil ikke give den fuld gas, da den i morgen formiddag står på Open Games wod..

[Fame Boy]

Hvis du er rigtig god kan du slå mine 2 runder og 30 DU.

[Marco Toldbod]

Update

Jeg har ikke rigtig fået opdateret min log i et stykke tid, jeg ved ikke helt hvorfor, men sådan er det :-)

Jeg har lavet en masse forskelligt siden sidste update, men jeg kan knap nok huske halvdelen af det, så jeg gider ikke til at smide en halv opdatering, istedet opdaterer jeg bare fra træningen i dag.

Eftermiddag:

CrossFit Esbjerg.

Opvarmning

Mobility/udstræk

Træk, 3-3-3-3-3, 40-40-50-50-50-60.

Råtræk: 2-2-3-3-5-5, 50-50-50-40-40-40.

Frivend: 3-3-3-3-3-3, 50-50-60-60-60-50.

Fokus på eksplosivitet og fart.

Back squat, 6-6-6-6, 100-120-130-140-100 (10 reps med pause i bunden)-(OL Squat).

Istedet for at løbe en tur, stod den på 2 timers thaiboksning, clinch, sparring, clinch, clinch, clinch, sparring, sparring, og mere sparring.. Til sidst interval spark, skiftende ben..

Puha, det var en hård omgang i dag, føler mig virkelig brugt!

[Marco Toldbod]

Update d 23/3.

Morgen:

Løb, 4 km, stille og roligt tempo.

Eftermiddag: CrossFit Esbjerg.

Opvarmning

Sjipning

TGU

Windmills

VL program

Powerclean+clean 2+1x6, 50-50-60-60-70-70.

Clean pulls, 5x3, 80-100-110-115-100.

Dødløft, 5-5-5-5-5-5. 100-120-130-140-150-160, fokus på eksplosivitet.

Udstræk og gains.

Aften:

2 timers thaiboksning. Sparring, clinching.

[angel]

En mand efter mit hjerte

flere x træning på en dag

... vi regner forresten med at komme forbi Aalborg til noget CF inden forfærdelig længe - du solgte jo stedet godt

[Marco Toldbod]

@ Angel: Det lyder super godt, du kan jo bare stikke til mig over facebook når dagen nærmer sig :-)

[Marco Toldbod]

Update, 25/3.

Jeg fik ikke opdateret gårsdagens træning, så den kommer lige her:

Morgen:

3 km løb.

Eftermiddag: CrossFit Esbjerg

Front squat, 5-5-5-5-5-5, 80-90-100-110-100-90.

Frivend, 3-3-3-3-3-3, 40-50-60-70-80-90.

Split jerk front, 2-2-2-2, 60-70-80-80.

Split jerk from the neck, 80-90-100-105.

Aften: Fightcenter Esbjerg

2 timers mma, gulvkamp, øve submissions, sparring med shootfighting regler, sparring mma regler 80% power.

Efter lang tids overvejelse, har jeg nu bestemt mig for at jeg vil have en kamp, og er derfor begyndt at træne med fight holdet i Esbjerg, og når jeg er i Aalborg vil jeg forsøge at komme til at træne i enten SFA eller X-Gym.. Jeg har før trænet i X-gym, så det bliver nok der valget falder på.. Tager gerne imod råd fra andre kæmpere herinde, angående træning, og hvad der er godt at fokusere på.. Kom glad :-)

[Guest DBM]

Hey buddy!

Fedt at se, du har besluttet dig for at kaste dig seriøst over MMA-træningen. Jeg har selv overvejet om jeg skal have et par kampe mere inden pensionsalderen.

Jeg ved, at du er lige så stor træningspsykopat som mig, hvorfor du kommer til at stå i et dilemma - i hvert fald, hvis du følger mine råd, der er som følge:

Din styrke er ALT rigeligt til MMA. Derfor skal din styrketræning skæres kraftigt ned til et vedligeholdelsesniveau og du kan lige så godt acceptere, at du VIL miste noget top-styrke i de tunge løft.

Din fokus skal klart ligge på det tekniske. Få opbygget en god base i brydning, jits, boksning/thai. Få lavet en god game-plan og hold dig til den og kør det igen og igen og igen. Hold det basis; Første gang du træder i ringen/buret what ever glemmer du alligevel alt, hvad der ikke ligger på 100% på rygraden.

En anden ting er, at du nok skal smide noget vægt..... ideelt set burde du max. kæmpe i -70 (hvis det er med indvejning dagen før).

Fyr endelig løs, hvis du har nogle spørgsmål...... ?

[Marco Toldbod]

Hey buddy!

Fedt at se, du har besluttet dig for at kaste dig seriøst over MMA-træningen. Jeg har selv overvejet om jeg skal have et par kampe mere inden pensionsalderen.

Jeg ved, at du er lige så stor træningspsykopat som mig, hvorfor du kommer til at stå i et dilemma - i hvert fald, hvis du følger mine råd, der er som følge:

Din styrke er ALT rigeligt til MMA. Derfor skal din styrketræning skæres kraftigt ned til et vedligeholdelsesniveau og du kan lige så godt acceptere, at du VIL miste noget top-styrke i de tunge løft.

Din fokus skal klart ligge på det tekniske. Få opbygget en god base i brydning, jits, boksning/thai. Få lavet en god game-plan og hold dig til den og kør det igen og igen og igen. Hold det basis; Første gang du træder i ringen/buret what ever glemmer du alligevel alt, hvad der ikke ligger på 100% på rygraden.

En anden ting er, at du nok skal smide noget vægt..... ideelt set burde du max. kæmpe i -70 (hvis det er med indvejning dagen før).

Fyr endelig løs, hvis du har nogle spørgsmål...... ?

Yo dude!

Tusind tak for det hurtige svar, man kan som altid regne med dig :-)

Ja, jeg desværre også gjort op med mig selv at for jeg skal kunne følge med bliver jeg nød til at skrue ned for den tunge træning.. Jeg har kæmpet en smule blandet før, en del brydning er det blevet til i de unge dage, og jeg kan tydeligt mærke at jeg har en fordel på gulvet, jeg får altid vendt min modstander om og kommer på toppen, endda kæmpet mig op til full mount, men hvis min modstander bare har en smule forstand på at forsvare sig mod submissions, har jeg virkelig svært ved at få dem landet..

Angående vægt, ja det har du så sandelig også ret i, jeg bliver altid parret med partnere der er meget højere end mig selv, og det er virkelig frustrerende at køre stående mod sådan en, jeg æder så mange slag og spark når jeg går efter min takedown, så en ting jeg skal arbejde på er helt klart mit stående game.. Jeg tror ikke det kan blive en realitet at jeg kommer ned i -70 og kæmpe, jeg vejer pt 81-82, så der er virkelig lang vej.. Er der en realistisk vægtklasse jeg skal gå efter?

PT træner jeg 2xthai og 2xmma om ugen, ville det være nogen fordel at krydre boksetræning indover i en bokseklub, og bjj i en af weekend dagene?

[Guest DBM]

Det er rigtig godt, at du har en base fra brydning. Det skal du klart bygge videre på I DK træner man jo græsk/romersk brydning, men hvis du kan finde et sted, hvor de også træner fristilsbrydning vil det hjælpe dig meget mht. dine takedowns.

Du er desuden nødt til at træne noget BJJ - ikke fordi du selv behøver at lave en masse fancy submissions, men du er nødt til at lære at forsvare dig mod dem.

Personligt bruger jeg langt mere alm. boksning end thai. Du kan sagtens finde en god klub og træne boksning, men husk at der er langt fra boksning til stand-up delen i MMA. Så du skal selv kunne fjerne/tilføje de nødvendige ting.

Mht. vægt vil det så nok være realistisk at kæmpe i - 76. Du kommer til at møde nogle der er højere end dig, så det må du bygge din game plan op omkring. Du kan evt. kigge lidt nærmere på kampe med Sean Sherk og Tyson Griffin. Begge to små SUPER stærke brydere, som efter min mening har et pisse fedt game. Hvis du kan finde UFC All-Acces tv-programmet med Sherk vil du nok blive forelsket på stedet Det gjorde jeg i hvert fald.

Håber du vil opdatere din log med træning og MMA.....?

[Guest DBM]

[Marco Toldbod]

Det er rigtig godt, at du har en base fra brydning. Det skal du klart bygge videre på I DK træner man jo græsk/romersk brydning, men hvis du kan finde et sted, hvor de også træner fristilsbrydning vil det hjælpe dig meget mht. dine takedowns.

Du er desuden nødt til at træne noget BJJ - ikke fordi du selv behøver at lave en masse fancy submissions, men du er nødt til at lære at forsvare dig mod dem.

Personligt bruger jeg langt mere alm. boksning end thai. Du kan sagtens finde en god klub og træne boksning, men husk at der er langt fra boksning til stand-up delen i MMA. Så du skal selv kunne fjerne/tilføje de nødvendige ting.

Mht. vægt vil det så nok være realistisk at kæmpe i - 76. Du kommer til at møde nogle der er højere end dig, så det må du bygge din game plan op omkring. Du kan evt. kigge lidt nærmere på kampe med Sean Sherk og Tyson Griffin. Begge to små SUPER stærke brydere, som efter min mening har et pisse fedt game. Hvis du kan finde UFC All-Acces tv-programmet med Sherk vil du nok blive forelsket på stedet Det gjorde jeg i hvert fald.

Håber du vil opdatere din log med træning og MMA.....?

Er der nogen steder i DK hvor der trænes fristilsbrydning, som du kender til?

Jeg havde tænkt mig at træne boksning nede i Esbjerg, i og med jeg kommer til at tilbringe en del tid dernede det næste års tid, og BJJ vil jeg så træne oppe i Aalborg når jeg er her, ellers er Regin Koop i fightcenter Esbjerg, han har rimelig god erfaring med BJJ..

Puha, jeg kan slet ikke se mig selv tabe 5-6 kg, jeg bliver jo en tynd lille pind :-)

Sean Sherk er faktisk en af mine yndlingskæmpere, så jeg har tilfældigvis en masse kampe med ham.. Matt Hughes er også en af mine favoritter..

For tiden ser min kampsports træning således ud:

Mandag, thaiboksning

Tirsdag, MMA

Onsdag, thaiboksning.

Torsdag, MMA

Jeg vil så køre boksning og BJJ på to af de resterende dage, og alt afhængig af hvor jeg lige er henne, kommer der til at blive lidt forandringer til programmet, men de næste 3 uger ser det sådan her ud..

Jep, skal nok holde den opdateret med træningen, og evt ligge et par film op af noget sparring, så kan du analysere lidt på det og komme med noget konstuktiv kritik ;-)

[Marco Toldbod]

Update, 26/3.

Formiddag: CrossFit aalborg.

Games WOD:

AMRAP 10 min

30 Double unders

15 Power snatch, 35 kg.

6 runder, 30 double unders, 6 power snatch.

Kunne godt have trykket den lidt mere, men jeg failede på 5/6 runder double unders, det trak sekunder samtidig mistede jeg koncentrationen.. Ydermere slapper jeg ikke nok af under DU's, mere teknik..

Trapbar dødløft, 5-5-5-5-5-5, 100-120-140-160-140-140.

Weighted pullups, 5-5-5-5-5, 20-20-20-20-20, repout BW, 19.

Strict dips @ BW, 20-20-20-15-15-15-10-10.

bum.