Flottestræning for piger


Rana
 Share

Recommended Posts

Hej MOLere

Dette indlæg går ud på at sammensætte det perfekte program til piger, som så evt kunne blive pinned :smile:

Flotteskvindestræning First Edition:

Jeg lægger ud med styrkedelen, som en masse flinke folk hjalp med at strikke sammen

Bulgarian Split Squat

Stivbenet Dødløft

Hyperextensions

Bench dips

Pulldowns m underhåndsgreb

Skulderpres

Skråpres m. håndvægte

Maveøvelser efter eget valg.

Ovenstående øvelser køres 3x12, og det skal gøres 3 gange ugentligt.

Udover det kombinerer i med 3 ugentlige højintensitets cardiotræningssessioner (intervaltræning) og evt lavintensitets cardio tre gange ugentligt, så træning og belastning varieres mest muligt.

Håber I får en masse glæde af det :4thumbup:

Cheers!

Ps: En ligende diskussion har tidligere været oppe at køre (tak til Dr. Durden :wink: ) : http://www.motion-on...showtopic=55291 den kan i eventuelt også kigge igennem.

Edited by Rana
Link to comment
Share on other sites

Glimrende ide!

Bulgarian split squat er også en fremragende øvelse for bagdel og lår. Squat har mest effekt på bagdelen hvis man bevæger sig under parallelt. Både lat. raise og uprigt row er gode skulder øvelser, men de skal begge udføres med forsigtighed og god teknik.

Et program kunne være:

1: Fuld squat/dødløft

2: Bulgarian split squat

3: Puldovn med underhåndgreb og skulderbredde fatning

4: Incline håndvægtspres (ca 30 grader hældning)

5: Bend over rows/siddende cabelroning eller tilsvarende ro øvelse

6: lateral raises ca 10-15 grader fremadlænet og med hænder i neutral position.

Hver anden gang eller lign. kunne man udskifte squaten med dødløft/sumo dødløft. Lægge, mave og lign. kan trænes efter behov.

Mvh Andreas

Link to comment
Share on other sites

De damer kan med fordel måske kigge her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55291

Mit reviderede take:

Man+fredag:

Dødløft

Skulderpres

Face Pulls

Swiss ball crunch (fokus på teknik)

Planke

Onsdag:

Squat

Armbøjninger med serratus pres

Seated row

Swiss ball

Side planke

biceps/triceps/laterals kan indsættes efter ønske

Link to comment
Share on other sites

De damer kan med fordel måske kigge her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55291

Mit reviderede take:

Man+fredag:

Dødløft

Skulderpres

Face Pulls

Swiss ball crunch (fokus på teknik)

Planke

Onsdag:

Squat

Armbøjninger med serratus pres

Seated row

Swiss ball

Side planke

biceps/triceps/laterals kan indsættes efter ønske

Tak for linket og dit take :bigsmile:

Jeg kan se diskussionen allerede har været kørende. Ville det ikke være en idé at få den pinned så samme spørgsmål ikke dukker op igen om en måned?

Link to comment
Share on other sites

Tak for linket og dit take :bigsmile:

Jeg kan se diskussionen allerede har været kørende. Ville det ikke være en idé at få den pinned så samme spørgsmål ikke dukker op igen om en måned?

Det ville kræve, at nogen en reliabel god beskrivelse af "umiddelbart best way" med et seriøst indhold, hvor diskussionerne så kunne være tilføjet. Det er der ikke nogen der gør. Derfor bliver emnet formentligt heller ikke pinned lige foreløbig :)

Link to comment
Share on other sites

Det ville kræve, at nogen en reliabel god beskrivelse af "umiddelbart best way" med et seriøst indhold, hvor diskussionerne så kunne være tilføjet. Det er der ikke nogen der gør. Derfor bliver emnet formentligt heller ikke pinned lige foreløbig :)

Edit: Derfor kan du godt opgive at det bliver pinned.

Jeg giver ikke op :devil:

Link to comment
Share on other sites

bedst program til piger... crossfit lignende træning med fokus på metabolic fitness?

vi snakker udseende ik?

Ja, crossfit er godt som flottestræning hører jeg, og så bliver man oven i købet glad og stærk siger de. Men de udbyder det desværre ikke i FW ringsted :wink: Så jeg må løfte nogle vægte i stedet for.

Og ja vi snakker primært udseende og men lidt forøget styrke ville ikke være i vejen :4flex:

Link to comment
Share on other sites

jeg skrev ikke crossfit, da jeg mener skades risikoen er for stor, paleo diæt uoptimal, og træningen for ustrukturet.

forslagene ovenfor er bb.dk træning, hvilket også høre hjemme. Men jeg savner noget træning hvor du for forbrændt nogen flere kaloerier og kan holde til en større volume og frekvens af træning.

det er med udgangspunkt i at man ikke er super skarp med kosten og tiden er et problem.

et andet forslag er at variere træningsbelastning for at lave så meget som muligt.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_building_the_ultimate_body

Link to comment
Share on other sites

jeg skrev ikke crossfit, da jeg mener skades risikoen er for stor, paleo diæt uoptimal, og træningen for ustrukturet.

forslagene ovenfor er bb.dk træning, hvilket også høre hjemme. Men jeg savner noget træning hvor du for forbrændt nogen flere kaloerier og kan holde til en større volume og frekvens af træning.

det er med udgangspunkt i at man ikke er super skarp med kosten og tiden er et problem.

et andet forslag er at variere træningsbelastning for at lave så meget som muligt.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_building_the_ultimate_body

Tak for linket :smile:

Jeg er ikke i tvivl om at man opnår sit mål med den træningsmængde der :wink: .

Med hensyn til at variere træning og belastning så spinner jeg 3-4 gange ugentligt (en af timerne er udholdenhed, de andre køres med intervaller). Og ellers boksetræner jeg 2 gange ugentligt. Alt efter lyst løber jeg omkring et kvarter efter boksetræningen, og planen var at plotte noget vægttræning ind 3 gange ugentligt også.

Det passer måske nogenlunde til det John Berardi foreslår under 6. punkt i artiklen "3 weight training sessions per week, 3 high intensity interval sessions per week, and 3 low intensity aerobic sessions per week"

Grunden til at jeg ikke bare selv udvalgte nogle øvelser til vægttræningen, er fordi jeg netop ikke er erfaren når det kommer til styrketræning og jeg vil som pige helst ikke komme til at træne 'forkerte muskler' og se stor ud/opbygge forkert kropsbygning. Jeg vil, som de fleste andre hunkøn, forblive slank, men lige markere musklerne. Derfor er det dejligt med en masse kloge mennesker som ved hvilke muskelgrupper de forskelige øvelser påvirker :smile:

Ellers tror jeg bare jeg mangler at stoppe :4drunk: skære ned på :icecream: og nøjes med :cooldance:

Link to comment
Share on other sites

Rana, hvis du er usikker på om du løfter rigtigt så video dine løft så du kan få noget feedback herinde.

Og ligesom Athlete X, så kan vi andre også bare godt lide at se en god røv der squatter ;)

EDIT: Og bortset fra det, så har jeg lært rigtigt meget af at se de andres film og læse den feedback de har fået...

Edited by CloudHands
Link to comment
Share on other sites

Er det bare mig, eller mangler de kloge (som jeg ikke er en del af, på dette område) at komme med noget konkret så som: "Kør x-antal sæt á x-antal reps. i denne øvelse, og bagefter så kører du x-antal...... osv."

Det virker på mig, som om der lige nu, bare bliver slynget øvelser ud til højre og venstre uden sammenhæng..

Hvis du (Rana) følger dig fint rustet, og har fået sammensat et træningsprogram, så er det jo fint, og glem da bare mit indlæg... :sneaky2:

Eller.. faktisk må du gerne lægge dit "flottetræning til piger"-program ud herinde, så vi andre kan give det videre til vores kvinde-bekendtskaber, så vi på den måde kan gøre alle Danmarks piger til en hær af LÆKKI-LÆKKER-LÆKRE sager :w00t::w00t:

Vh.

Træningshjernen :superman:

Link to comment
Share on other sites

Der er kommet nogle bud på nogle programmer, men jeg står ikke med en færdig udgave endnu, som senere hen kan copyrightes og uddeles til alle Danmarks piger så de kan rende rundt og være rigtig lækre :tongue: ..Bortset fra at der er mange udgaver af lækker og mange måder at komme dertil på :wink:

Nå, men jeg snublede over et øvelsesbibliotek på bodybuilding.dk http://www.bodybuilding.dk/oevelsesbiblotek/ Og jeg tror at flg. øvelser er rigtig gode at have med i et program

Bulgarian Split Squat (den her øvelse blev jeg faktisk meget glad for, da jeg føler den bidrager til en pæn bag)

Stivbenet Dødløft

Hyperextensions (som jeg senere hen udskifter med Goodmornings)

Bench dips

Pulldowns m underhåndsgreb

Skulderpres (svarer det ikke lidt til military presses ? hvis ikke, hvilken er så bedst at have med?)

Sideløft

+maveøvelser der varieres efter humør

Alt sammen 3x12.

Spørgsmål: Er der noget 'overflødigt' som egentlig kunne undværes? Og er der nogle af øvelserne som mere eller mindre rammer samme muskelgrupper og derfor kan undværes? Og ser det i det hele taget ud som om de øvelser der træner kroppen harmonisk? Noget der mangler?

Link to comment
Share on other sites

De damer kan med fordel måske kigge her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55291

Mit reviderede take:

Man+fredag:

Dødløft

Skulderpres

Face Pulls

Swiss ball crunch (fokus på teknik)

Planke

Onsdag:

Squat

Armbøjninger med serratus pres

Seated row

Swiss ball

Side planke

biceps/triceps/laterals kan indsættes efter ønske

Bare for lige at høre folk ad om det her program ser bedre ud end mit forslag?

Rana, hvis du er usikker på om du løfter rigtigt så video dine løft så du kan få noget feedback herinde.

Det kan være jeg lige får det gjort sometime, men instruktøren siger det ser fint ud :smile:

Og ligesom Athlete X, så kan vi andre også bare godt lide at se en god røv der squatter ;)

EDIT: Og bortset fra det, så har jeg lært rigtigt meget af at se de andres film og læse den feedback de har fået...

:tongue:

Link to comment
Share on other sites

Der er kommet nogle bud på nogle programmer, men jeg står ikke med en færdig udgave endnu, som senere hen kan copyrightes og uddeles til alle Danmarks piger så de kan rende rundt og være rigtig lækre :tongue: ..Bortset fra at der er mange udgaver af lækker og mange måder at komme dertil på :wink:

Nå, men jeg snublede over et øvelsesbibliotek på bodybuilding.dk http://www.bodybuilding.dk/oevelsesbiblotek/ Og jeg tror at flg. øvelser er rigtig gode at have med i et program

Bulgarian Split Squat (den her øvelse blev jeg faktisk meget glad for, da jeg føler den bidrager til en pæn bag)

Stivbenet Dødløft

Hyperextensions (som jeg senere hen udskifter med Goodmornings)

Bench dips

Pulldowns m underhåndsgreb

Skulderpres (svarer det ikke lidt til military presses ? hvis ikke, hvilken er så bedst at have med?)

Sideløft

+maveøvelser der varieres efter humør

Alt sammen 3x12.

Spørgsmål: Er der noget 'overflødigt' som egentlig kunne undværes? Og er der nogle af øvelserne som mere eller mindre rammer samme muskelgrupper og derfor kan undværes? Og ser det i det hele taget ud som om de øvelser der træner kroppen harmonisk? Noget der mangler?

Stivbenet dødløft og godmornings rammer begge i baglår. Military presses og sideløft aka. lateral raises rammer begge skuldrene.

Keep it simple, ud med to aføvelserne og tilføj en brystøvelse. Jeg vil sige ud med goodmornings og lateral raises. Ind med skråpres med håndvægte.

Link to comment
Share on other sites

Jeg er helt enig med salt i det ovenstående. Både med hensyn til at fjerne nogle af øvelserne der rammer de samme muskelgrupper, men også med hensyn til hvilke der bør fjernes.

Det giver et ganske simpelt, men også ganske godt program der rammer alle de vigtige grupper. Sæt igang.

Link to comment
Share on other sites

Stivbenet dødløft og godmornings rammer begge i baglår. Military presses og sideløft aka. lateral raises rammer begge skuldrene.

Keep it simple, ud med to aføvelserne og tilføj en brystøvelse. Jeg vil sige ud med goodmornings og lateral raises. Ind med skråpres med håndvægte.

Jeg er helt enig med salt i det ovenstående. Både med hensyn til at fjerne nogle af øvelserne der rammer de samme muskelgrupper, men også med hensyn til hvilke der bør fjernes.

Det giver et ganske simpelt, men også ganske godt program der rammer alle de vigtige grupper. Sæt igang.

Tak til jer begge! Synes også det ser fornuftigt ud nu, så jeg sætter igang og er passende nok testsubject 1 :wink:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share