Rana Posted November 26, 2010 Report Share Posted November 26, 2010 (edited) Hej MOLere Dette indlæg går ud på at sammensætte det perfekte program til piger, som så evt kunne blive pinned Flotteskvindestræning First Edition:Jeg lægger ud med styrkedelen, som en masse flinke folk hjalp med at strikke sammenBulgarian Split Squat Stivbenet DødløftHyperextensions Bench dipsPulldowns m underhåndsgrebSkulderpresSkråpres m. håndvægteMaveøvelser efter eget valg. Ovenstående øvelser køres 3x12, og det skal gøres 3 gange ugentligt. Udover det kombinerer i med 3 ugentlige højintensitets cardiotræningssessioner (intervaltræning) og evt lavintensitets cardio tre gange ugentligt, så træning og belastning varieres mest muligt. Håber I får en masse glæde af det :4thumbup: Cheers!Ps: En ligende diskussion har tidligere været oppe at køre (tak til Dr. Durden ) : http://www.motion-on...showtopic=55291 den kan i eventuelt også kigge igennem. Edited December 2, 2010 by Rana Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cupito Posted November 26, 2010 Report Share Posted November 26, 2010 Nice Im digging your threat hehe :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted November 26, 2010 Report Share Posted November 26, 2010 Glimrende ide!Bulgarian split squat er også en fremragende øvelse for bagdel og lår. Squat har mest effekt på bagdelen hvis man bevæger sig under parallelt. Både lat. raise og uprigt row er gode skulder øvelser, men de skal begge udføres med forsigtighed og god teknik. Et program kunne være:1: Fuld squat/dødløft2: Bulgarian split squat3: Puldovn med underhåndgreb og skulderbredde fatning4: Incline håndvægtspres (ca 30 grader hældning)5: Bend over rows/siddende cabelroning eller tilsvarende ro øvelse6: lateral raises ca 10-15 grader fremadlænet og med hænder i neutral position.Hver anden gang eller lign. kunne man udskifte squaten med dødløft/sumo dødløft. Lægge, mave og lign. kan trænes efter behov.Mvh Andreas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
salt Posted November 26, 2010 Report Share Posted November 26, 2010 Jeg har strikket det her sammen til en veninde:Stivbenet dødløft.Bench dips.Bulgarian Split squat.Military presses.Pulldowns m. underhåndsgreb.Planken.3 x 8-12 reps i hver øvelse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rana Posted November 27, 2010 Author Report Share Posted November 27, 2010 Tak for begge input Har tilføjet alle øvelser fra begge forslag, nu skal (- ja skal ) i hjælpe med at vælge fra ved skulder/bryst/arme området Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted November 27, 2010 Report Share Posted November 27, 2010 De damer kan med fordel måske kigge her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55291Mit reviderede take:Man+fredag:DødløftSkulderpresFace PullsSwiss ball crunch (fokus på teknik)PlankeOnsdag:SquatArmbøjninger med serratus presSeated rowSwiss ballSide planke biceps/triceps/laterals kan indsættes efter ønske Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rana Posted November 28, 2010 Author Report Share Posted November 28, 2010 De damer kan med fordel måske kigge her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55291Mit reviderede take:Man+fredag:DødløftSkulderpresFace PullsSwiss ball crunch (fokus på teknik)PlankeOnsdag:SquatArmbøjninger med serratus presSeated rowSwiss ballSide planke biceps/triceps/laterals kan indsættes efter ønskeTak for linket og dit take Jeg kan se diskussionen allerede har været kørende. Ville det ikke være en idé at få den pinned så samme spørgsmål ikke dukker op igen om en måned? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted November 28, 2010 Report Share Posted November 28, 2010 Tak for linket og dit take Jeg kan se diskussionen allerede har været kørende. Ville det ikke være en idé at få den pinned så samme spørgsmål ikke dukker op igen om en måned?Det ville kræve, at nogen en reliabel god beskrivelse af "umiddelbart best way" med et seriøst indhold, hvor diskussionerne så kunne være tilføjet. Det er der ikke nogen der gør. Derfor bliver emnet formentligt heller ikke pinned lige foreløbig :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rana Posted November 28, 2010 Author Report Share Posted November 28, 2010 Det ville kræve, at nogen en reliabel god beskrivelse af "umiddelbart best way" med et seriøst indhold, hvor diskussionerne så kunne være tilføjet. Det er der ikke nogen der gør. Derfor bliver emnet formentligt heller ikke pinned lige foreløbig :)Edit: Derfor kan du godt opgive at det bliver pinned. Jeg giver ikke op Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted November 28, 2010 Report Share Posted November 28, 2010 bedst program til piger... crossfit lignende træning med fokus på metabolic fitness?vi snakker udseende ik? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rana Posted November 29, 2010 Author Report Share Posted November 29, 2010 bedst program til piger... crossfit lignende træning med fokus på metabolic fitness?vi snakker udseende ik?Ja, crossfit er godt som flottestræning hører jeg, og så bliver man oven i købet glad og stærk siger de. Men de udbyder det desværre ikke i FW ringsted Så jeg må løfte nogle vægte i stedet for.Og ja vi snakker primært udseende og men lidt forøget styrke ville ikke være i vejen :4flex: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted November 29, 2010 Report Share Posted November 29, 2010 jeg skrev ikke crossfit, da jeg mener skades risikoen er for stor, paleo diæt uoptimal, og træningen for ustrukturet.forslagene ovenfor er bb.dk træning, hvilket også høre hjemme. Men jeg savner noget træning hvor du for forbrændt nogen flere kaloerier og kan holde til en større volume og frekvens af træning. det er med udgangspunkt i at man ikke er super skarp med kosten og tiden er et problem.et andet forslag er at variere træningsbelastning for at lave så meget som muligt.http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_building_the_ultimate_body Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rana Posted November 29, 2010 Author Report Share Posted November 29, 2010 jeg skrev ikke crossfit, da jeg mener skades risikoen er for stor, paleo diæt uoptimal, og træningen for ustrukturet.forslagene ovenfor er bb.dk træning, hvilket også høre hjemme. Men jeg savner noget træning hvor du for forbrændt nogen flere kaloerier og kan holde til en større volume og frekvens af træning. det er med udgangspunkt i at man ikke er super skarp med kosten og tiden er et problem.et andet forslag er at variere træningsbelastning for at lave så meget som muligt.http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_building_the_ultimate_bodyTak for linket Jeg er ikke i tvivl om at man opnår sit mål med den træningsmængde der .Med hensyn til at variere træning og belastning så spinner jeg 3-4 gange ugentligt (en af timerne er udholdenhed, de andre køres med intervaller). Og ellers boksetræner jeg 2 gange ugentligt. Alt efter lyst løber jeg omkring et kvarter efter boksetræningen, og planen var at plotte noget vægttræning ind 3 gange ugentligt også.Det passer måske nogenlunde til det John Berardi foreslår under 6. punkt i artiklen "3 weight training sessions per week, 3 high intensity interval sessions per week, and 3 low intensity aerobic sessions per week" Grunden til at jeg ikke bare selv udvalgte nogle øvelser til vægttræningen, er fordi jeg netop ikke er erfaren når det kommer til styrketræning og jeg vil som pige helst ikke komme til at træne 'forkerte muskler' og se stor ud/opbygge forkert kropsbygning. Jeg vil, som de fleste andre hunkøn, forblive slank, men lige markere musklerne. Derfor er det dejligt med en masse kloge mennesker som ved hvilke muskelgrupper de forskelige øvelser påvirker Ellers tror jeg bare jeg mangler at stoppe :4drunk: skære ned på og nøjes med Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rana Posted November 29, 2010 Author Report Share Posted November 29, 2010 ps: hvad er metabolic fitness? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Athlete X Posted November 29, 2010 Report Share Posted November 29, 2010 Rana, hvis du er usikker på om du løfter rigtigt så video dine løft så du kan få noget feedback herinde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CloudHands Posted November 29, 2010 Report Share Posted November 29, 2010 (edited) Rana, hvis du er usikker på om du løfter rigtigt så video dine løft så du kan få noget feedback herinde.Og ligesom Athlete X, så kan vi andre også bare godt lide at se en god røv der squatter ;)EDIT: Og bortset fra det, så har jeg lært rigtigt meget af at se de andres film og læse den feedback de har fået... Edited November 29, 2010 by CloudHands Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Træningshjernen Posted November 30, 2010 Report Share Posted November 30, 2010 Ellers tror jeg bare jeg mangler at stoppe :4drunk: skære ned på og nøjes med I like :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Træningshjernen Posted November 30, 2010 Report Share Posted November 30, 2010 Er det bare mig, eller mangler de kloge (som jeg ikke er en del af, på dette område) at komme med noget konkret så som: "Kør x-antal sæt á x-antal reps. i denne øvelse, og bagefter så kører du x-antal...... osv."Det virker på mig, som om der lige nu, bare bliver slynget øvelser ud til højre og venstre uden sammenhæng.. Hvis du (Rana) følger dig fint rustet, og har fået sammensat et træningsprogram, så er det jo fint, og glem da bare mit indlæg... Eller.. faktisk må du gerne lægge dit "flottetræning til piger"-program ud herinde, så vi andre kan give det videre til vores kvinde-bekendtskaber, så vi på den måde kan gøre alle Danmarks piger til en hær af LÆKKI-LÆKKER-LÆKRE sager Vh.Træningshjernen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rana Posted November 30, 2010 Author Report Share Posted November 30, 2010 Der er kommet nogle bud på nogle programmer, men jeg står ikke med en færdig udgave endnu, som senere hen kan copyrightes og uddeles til alle Danmarks piger så de kan rende rundt og være rigtig lækre ..Bortset fra at der er mange udgaver af lækker og mange måder at komme dertil på Nå, men jeg snublede over et øvelsesbibliotek på bodybuilding.dk http://www.bodybuilding.dk/oevelsesbiblotek/ Og jeg tror at flg. øvelser er rigtig gode at have med i et programBulgarian Split Squat (den her øvelse blev jeg faktisk meget glad for, da jeg føler den bidrager til en pæn bag)Stivbenet DødløftHyperextensions (som jeg senere hen udskifter med Goodmornings)Bench dipsPulldowns m underhåndsgrebSkulderpres (svarer det ikke lidt til military presses ? hvis ikke, hvilken er så bedst at have med?)Sideløft +maveøvelser der varieres efter humørAlt sammen 3x12. Spørgsmål: Er der noget 'overflødigt' som egentlig kunne undværes? Og er der nogle af øvelserne som mere eller mindre rammer samme muskelgrupper og derfor kan undværes? Og ser det i det hele taget ud som om de øvelser der træner kroppen harmonisk? Noget der mangler? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rana Posted November 30, 2010 Author Report Share Posted November 30, 2010 De damer kan med fordel måske kigge her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55291Mit reviderede take:Man+fredag:DødløftSkulderpresFace PullsSwiss ball crunch (fokus på teknik)PlankeOnsdag:SquatArmbøjninger med serratus presSeated rowSwiss ballSide planke biceps/triceps/laterals kan indsættes efter ønskeBare for lige at høre folk ad om det her program ser bedre ud end mit forslag?Rana, hvis du er usikker på om du løfter rigtigt så video dine løft så du kan få noget feedback herinde.Det kan være jeg lige får det gjort sometime, men instruktøren siger det ser fint ud Og ligesom Athlete X, så kan vi andre også bare godt lide at se en god røv der squatter ;)EDIT: Og bortset fra det, så har jeg lært rigtigt meget af at se de andres film og læse den feedback de har fået... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
salt Posted November 30, 2010 Report Share Posted November 30, 2010 Der er kommet nogle bud på nogle programmer, men jeg står ikke med en færdig udgave endnu, som senere hen kan copyrightes og uddeles til alle Danmarks piger så de kan rende rundt og være rigtig lækre ..Bortset fra at der er mange udgaver af lækker og mange måder at komme dertil på Nå, men jeg snublede over et øvelsesbibliotek på bodybuilding.dk http://www.bodybuilding.dk/oevelsesbiblotek/ Og jeg tror at flg. øvelser er rigtig gode at have med i et programBulgarian Split Squat (den her øvelse blev jeg faktisk meget glad for, da jeg føler den bidrager til en pæn bag)Stivbenet DødløftHyperextensions (som jeg senere hen udskifter med Goodmornings)Bench dipsPulldowns m underhåndsgrebSkulderpres (svarer det ikke lidt til military presses ? hvis ikke, hvilken er så bedst at have med?)Sideløft +maveøvelser der varieres efter humørAlt sammen 3x12. Spørgsmål: Er der noget 'overflødigt' som egentlig kunne undværes? Og er der nogle af øvelserne som mere eller mindre rammer samme muskelgrupper og derfor kan undværes? Og ser det i det hele taget ud som om de øvelser der træner kroppen harmonisk? Noget der mangler?Stivbenet dødløft og godmornings rammer begge i baglår. Military presses og sideløft aka. lateral raises rammer begge skuldrene.Keep it simple, ud med to aføvelserne og tilføj en brystøvelse. Jeg vil sige ud med goodmornings og lateral raises. Ind med skråpres med håndvægte. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted December 1, 2010 Report Share Posted December 1, 2010 Jeg er helt enig med salt i det ovenstående. Både med hensyn til at fjerne nogle af øvelserne der rammer de samme muskelgrupper, men også med hensyn til hvilke der bør fjernes.Det giver et ganske simpelt, men også ganske godt program der rammer alle de vigtige grupper. Sæt igang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rana Posted December 1, 2010 Author Report Share Posted December 1, 2010 Stivbenet dødløft og godmornings rammer begge i baglår. Military presses og sideløft aka. lateral raises rammer begge skuldrene.Keep it simple, ud med to aføvelserne og tilføj en brystøvelse. Jeg vil sige ud med goodmornings og lateral raises. Ind med skråpres med håndvægte.Jeg er helt enig med salt i det ovenstående. Både med hensyn til at fjerne nogle af øvelserne der rammer de samme muskelgrupper, men også med hensyn til hvilke der bør fjernes.Det giver et ganske simpelt, men også ganske godt program der rammer alle de vigtige grupper. Sæt igang.Tak til jer begge! Synes også det ser fornuftigt ud nu, så jeg sætter igang og er passende nok testsubject 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.