Spørgsmål om hypertrofi


KarlS
 Share

Recommended Posts

Hey Mol'ers

Jeg har lige noget jeg lynhurtigt vil have afklaret. Der er en lille forhistorie/nogle facts, også et hurtigt spørgsmål;

- Jeg er 195, vejer 85, er 22 år, og har trænet i 1 år og 1 måned nu her.

- Jeg træner 3-5 gange om ugen

- Jeg træner 2-split og har altid gjort det

- Jeg løfter rimeligt tungt med god teknik (kører 4x5 og løfter følgende; 100kg dødløft, 70kg bænk, 30kg db's incline chest, 50kg's close-grip triceps, 40kg biceps curls med ez-bar)

- Jeg går i byen i gennemsnit en gang om ugen

- Jeg spiser rimeligt sundt MEN! jeg slacker, og får langt fra altid spist nok. Får altid 40gr protein eller mere efter træning (en stor shake og en banan som regel)

Men jeg vokser nada synes jeg. Jeg vil ikke være "et stort skrummel" men savner nogle fylde på min bryst og i det hele taget lidt rundt omkring, da jeg er så høj som jeg er. Jeg synes at jeg løfter rimeligt tungt taget i betragtning at jeg blot et "motionist" eller "flotmands-motionist". Jeg er i princippet ligeglad med hvor meget jeg løfter, men troede at hypertrofi stod i direkte forbindelse med hvor meget man løfter.

Efter 1 år synes jeg ikke rigtigt at jeg ser nogen videre fremgang mere.

Det store spørgsmål er; Kunne dette "problem" eller en stor del af dette skyldes min manglende fokus på kost?

Jeg kan næsten udelukke andre årsager, men jeg er laaaangt fra ekspert og kunne godt tænke mig om nogen kunne bringe nogle faktorer på banen som jeg måske ikke lige overvejer.

Måske er jeg bare for optimistisk at jeg regner med at se større resultater allerede.

På forhånd tak :)

Link to comment
Share on other sites

Prøv et hoppe op på 8-10 reps. I grove træk, træner du mere styrke end masse. Eller prøv et runder på et HST-program.

40 gram protein efter træning er mere end rigeligt - kroppen kan formodentlig ikke optage det hele.

Skal du bygge muskler, skal kroppen have noget ordentlig at bygge dem af. En shake efter træningen, gør det ikke alene.

Link to comment
Share on other sites

Prøv et hoppe op på 8-10 reps. I grove træk, træner du mere styrke end masse. Eller prøv et runder på et HST-program.

40 gram protein efter træning er mere end rigeligt - kroppen kan formodentlig ikke optage det hele.

Skal du bygge muskler, skal kroppen have noget ordentlig at bygge dem af. En shake efter træningen, gør det ikke alene.

Hov, glemte lige at sige at jeg HELE DET FØRSTE ÅR kørte 3x8. Jeg er først for nyligt begyndt at køre 4x4 eller 4x5!

Tak for svaret i øvrigt.

Link to comment
Share on other sites

Hey Mol'ers

Jeg har lige noget jeg lynhurtigt vil have afklaret. Der er en lille forhistorie/nogle facts, også et hurtigt spørgsmål;

- Jeg er 195, vejer 85, er 22 år, og har trænet i 1 år og 1 måned nu her.

- Jeg træner 3-5 gange om ugen

- Jeg træner 2-split og har altid gjort det

- Jeg løfter rimeligt tungt med god teknik (kører 4x5 og løfter følgende; 100kg dødløft, 70kg bænk, 30kg db's incline chest, 50kg's close-grip triceps, 40kg biceps curls med ez-bar)

- Jeg går i byen i gennemsnit en gang om ugen

- Jeg spiser rimeligt sundt MEN! jeg slacker, og får langt fra altid spist nok. Får altid 40gr protein eller mere efter træning (en stor shake og en banan som regel)

Men jeg vokser nada synes jeg. Jeg vil ikke være "et stort skrummel" men savner nogle fylde på min bryst og i det hele taget lidt rundt omkring, da jeg er så høj som jeg er. Jeg synes at jeg løfter rimeligt tungt taget i betragtning at jeg blot et "motionist" eller "flotmands-motionist". Jeg er i princippet ligeglad med hvor meget jeg løfter, men troede at hypertrofi stod i direkte forbindelse med hvor meget man løfter.

Efter 1 år synes jeg ikke rigtigt at jeg ser nogen videre fremgang mere.

Det store spørgsmål er; Kunne dette "problem" eller en stor del af dette skyldes min manglende fokus på kost?

Jeg kan næsten udelukke andre årsager, men jeg er laaaangt fra ekspert og kunne godt tænke mig om nogen kunne bringe nogle faktorer på banen som jeg måske ikke lige overvejer.

Måske er jeg bare for optimistisk at jeg regner med at se større resultater allerede.

På forhånd tak :)

For det første siger det jo sig selv at jo dårligere din kost, jo ringere dit resultat, dermed ikke sagt at kosten er alfa og omega da både kosten og træningen er to sider af samme mønt, Den ene uden den anden vil aldrig afgive gode resultater.

Prøv at regn fordelingen af fedt, carbs og protein ud i % og post den herinde.

I trænings øjemed og mere specifikt Hypertrofi er der flere ting som gælder, bla overload og tut, men hvis man har læst lidt omkring de forskellige muskel fibre, deres tværsnit, hypertrofi potentiale osv. og her har jeg fundet Chad waterbury's artikler meget informative, så afgiver det et lidt andet billede end den gængse forstilling herom.

Type IIb muskel fibrene har et langt støre tværsnit og et større hypertrofi potentiale end de langsamme Type I, så hvis man udlukkende tager udgangspunkt heri, ville singles med 1rm være den bedste fremgangs metode. Såden er det bare ikke, den tunge vægt stimulere godt nok de hutige fibre, men tut er for lav til at stimulere protein synthese.

Den gamle metode med 4x8 som nok er den mest benyttede rundt om har masser af tut, men efterlader de hurtige muskel fibre næsten ubrugt.

Et kompromis vil altså muligvis være svaret og selvom der ikke er noget nyt over det er det efter min mening én af de bedste metoder for at stimulere vækst, 10x3/60.

Så selvom der kun er tale om 3 reps per sæt, vil den høje RM stimulere de hutige type IIb fibre og de mange sæt sørger for at der er tut nok til at stimulere væks.

Derudover vil den Høje RM også afgive større styrke forøgelse end f.eks 4x8 og det vil selvfølgelig igen medføre større hypertrofi vækst da RM vil kunne forøges væsentlig hurtigere end ellers.

Link to comment
Share on other sites

De øvelser du benytter dig af, tillader alle at du gør stor fremgang uden nævneværdig vækst. En støre muskel er en stærkere muskel ja, men en tungere vægt i en given øvelse betyder ikke nødvendigvis nogen større muskler. Bekymre dig ikke om fibertyper da de forskelle man refererer til typisk er taget fra dyr, hvor forskellen mellem hurtige og langsomme kan være ret ekstrem, dette gælder ikke hos mennesker. Hos os har begge fibertyper et glimrende vækstpotentiale.

Synes personligt at et 2 split og træning 4-5 dage om ugen, er lidt rigeligt i forhold til dit ønske om at blive større. Et fuldbody 2-3 gange ugentligt eller et splitprogram med op til 3 ugentlige træninger, ville jeg finde mere passende, til vækst stimulering. Prøv at eksperimentere med forskellige antal reps og sæt. Forskelligt løftetempo og pauselængde har også betydning.

Mvh Andreas

Link to comment
Share on other sites

Gode svar, tak skal i have!

Jeg er måske for dårlig til at skifte øvelser ud, dette kunne jeg kigge lidt nærmere på.

Med hensyn til træningsmængde kommer det bag på mig at 4 eller 5 ugentlige træninger er skidt, men hvis musklerne ikke når at restituere giver det vel meget god mening. Det kunne være jeg skulle prøve med 3-4 træningspas om ugen også køre mere full-body orienteret i stedet.

Link to comment
Share on other sites

når du træner et 2split(push&pull opdeling) siger vi 4 gange i ugen rammer du faktisk kun fx. ryggen 2 gange i ugen, hvorimod et fullbody 3 gange i ugen træner ryggen hele 3 gange, nogen gange er mindre = mere. Desuden kan det ske at du i et 2 split for ret lange pauser mellem hvert træning stimuli,(især hvis du har en uge, hvor du kun kommer afsted 3 gange) pauserne bliver for lange, på dit nuværende niveau restituerer man stadig hurtigt da man stadig er langt fra sit potentiale.

Derudover skal kosten altså være i orden, du skal bare have mere kcal end du forbrænder for at opbygge noget, søvn osv. er også vigtigt, men det er jeg sikker på at du er klar over. Få styr på de ting overvej om fullbody måske ikke er bedre for dig og så er jeg sikker på det begynder at gå fremad igen. Tror ikke problemet har noget med udskiftning af øvelser eller variation af raprange at gøre.

Link to comment
Share on other sites

Type IIb muskel fibrene har et langt støre tværsnit og et større hypertrofi potentiale end de langsamme Type I, så hvis man udlukkende tager udgangspunkt heri, ville singles med 1rm være den bedste fremgangs metode. Såden er det bare ikke, den tunge vægt stimulere godt nok de hutige fibre, men tut er for lav til at stimulere protein synthese.

Den gamle metode med 4x8 som nok er den mest benyttede rundt om har masser af tut, men efterlader de hurtige muskel fibre næsten ubrugt.

Et kompromis vil altså muligvis være svaret og selvom der ikke er noget nyt over det er det efter min mening én af de bedste metoder for at stimulere vækst, 10x3/60.

Så selvom der kun er tale om 3 reps per sæt, vil den høje RM stimulere de hutige type IIb fibre og de mange sæt sørger for at der er tut nok til at stimulere væks.

Derudover vil den Høje RM også afgive større styrke forøgelse end f.eks 4x8 og det vil selvfølgelig igen medføre større hypertrofi vækst da RM vil kunne forøges væsentlig hurtigere end ellers.

IIb fibre stammer fra mus, og ikke mennesker. Mennesker har fibre IIX og IIA. Det er normalvis en overvægt af type IIA du træner ved traditionel styrketræning. Type IIX er meget svært at træne, og vil ved traditionel styrketræning omdanne sig til IIA. Du skal vist et godt stykke op i reps, før type 1 fibrene tager over.

Men som Andreas også siger, mener jeg også det er en forholdsvis nybegynder irrelevant. Om du træner fullbody eller split er også marginaler, og derfor heller ikke så relevant. Det er en smagssag.

Højst sandsynligt er det enten for dårlig kost, eller for lav intensitets træning, eller en kombination af begge. Træn hårdt og spis rigeligt, kort sagt. Sørg for du er godt brugt, når du forlader centeret, og spis nok til at vægten stiger hver uge.

Kosten er efter min egen erfaring der RIGTIG mange går galt i byen. De spiser for lidt og for dårligt, og så fyrer de den af både fredag og lørdag, hvor kosten som en selvfølge igen får meget lav prioritet.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share