tarzan786 Posted December 24, 2010 Report Share Posted December 24, 2010 Hej folkens, nedskæringer over alt og så blev det min tur. Men intet er så dårligt at det ikke er godt for noget. De næste 3-5 måneder har jeg masser af tid og overvejer derfor at bruge tiden på at træne 2 gange om dagen. Målet er at komme ned med fedtprocent (evt hvis det skulle ske det mirakel at øge muskelmassen også). Jeg overvejer derfor at træne cardio om morgnen og træne styrke om aften. Cardio 45-60 min og styrke er 4split. Skulder +(nakke) - ryg biceps - bryst triceps - mave benEr det en god måde at gøre det på? Kan evt også smide mit træningsprogram op. Har tænkt mig at kører tungt. Rep 6-8, 4 sæt 3-4 øvelser for de store muskler og 2 til de små. Jeg tænker det nok ikke er en god ide at træne to gange om dagen i længere tid pga risiko for skader. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tarzan786 Posted December 24, 2010 Author Report Share Posted December 24, 2010 Spørgsmålet var i øvrigt er det sådan jeg burde gøre for at nå målet ? Eller evt bytte om styrke morgen cardio aften ? Eller lave programmet om? Programmet er kun gældende for de næste tre måneder i øvrigt :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndreasH Posted December 24, 2010 Report Share Posted December 24, 2010 (edited) Sålænge du lytter til din krop og er opmærksom på evt tegn på overtræning, så kunne det fungere fint. Du træner bryst og skulder på seperate dage og skal derfor være særligt opmærksom på dine skuldre, der, alt andet lige, får rigeligt med tæsk. Cardio træning skal du selvfølgelig også være opmærksom på, specielt hvis det er løb og du ikke er tilvænnet daglig løbetræning. Såfremt du kan holde til din plan og undgår skader, skulle du nok kunne komme i super form på et par måneder!Mvh Andreas Edited December 24, 2010 by AndreasH Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Træningshjernen Posted December 24, 2010 Report Share Posted December 24, 2010 Jeg har selv erfariner med at træne to gange om dagen, da jeg spiller badminton på et niveau, som kræver den træningsmængde.Jeg vil bare komme med mine erfaringer fra dengang jeg startede.. 1. Gå IKKE fra 0 til 14 pas om ugen = selvmord (Det vil øge ricikoen for skader betragteligt) 2. Jeg oplevede at jeg blev EKSTREMT træt, og havde meget svært ved at komme op om morgenen. Du kan måske forberede dig selv mentalt på at det kan komme, og når du mærker det, så skal du være rigtig fokuseret på IKKE at give efter for trangen til at ligge dig i sengen igen 3. Som andre har sagt, så kan jeg, med mine dårlige erfaringer, sige til dig, at det er vigtigt at du: LYTTER TIL DIN KROP!! Det er så meget federe, at tage en dag fri, og kunne træne i morgen, end at træne i dag og være skadet i en uge eller måned Nå, nu skal jeg sgu løbe.. Det kan være jeg vender tilbage med flere personlige erfaringer Vh.Træningshjernen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tarzan786 Posted December 25, 2010 Author Report Share Posted December 25, 2010 Tusind tak for svar drenge. Jeg tænker til at starte med vil jeg lave cardio 4-5 gange om ugen og styrke 6 gange. Og så vil jeg bruge romaskine de dage jeg skal træne ben og ellers variere mellem crossmaskine, løb og cykling - forbrænde en 500kcal pr gang cardio. Hvordan med kosten ? Skal jeg spise noget lige efter cardio ligesom jeg gør efter styrke? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 25, 2010 Report Share Posted December 25, 2010 (edited) Forslag til programVeksle mellem 2-3 cardio aktiviteter. Undgå løb, high impact aerobics.1a. Cardio, intensitet 70% af HR, 20 minb. Styrke. Fullbody. 5-6 øvelser, .2.a. Cardio, intensitet 70% HR, 20 minb. Cirquit (planken, ryg (som i lette høj rep hypers), air squat, sideplanke, glut bridge (singel leg), reverse lunge.b. Cardio (10 min opvarmning, 20 min opvarmning, udstræk, intensitet henholdvis 70% og 85%3,a. Cardio, intensitet 70% HR, 20 minb. FRI 4, Gentag dag 15. Gentag dag 26. a. Cardio 70% HR, 20 minb. FRI7. FRIProgrediere cirquit:30 > 45 sek > 60 sek3 > 4 > 5 runder. øger du med en runde nedsættes tid med 15 sek. Øge skiftevis tid eller runder.Progrediere morgentræning:med 10% per uge. når du til 45 min skal du variere programmet til noget andet. Progrediere styrketræning3 * 10-15 reps. progrediere vægt når du kan tag 15 reps.Efter 8 uger: tilføj 3-4 iso øvelser til dag 2, efter cirquit Edited December 25, 2010 by RuneB Træningshjernen 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 25, 2010 Report Share Posted December 25, 2010 (edited) Styrkeprogram afhænger af udgangspunkt.Bedst er store øvelser: squat, dødløft, bænkpress, seatet row, chin ups10-15 reps * 3 egner sig ikk så godt til dødløft. men mindre kan også gøre. F.eks. maskiner øvelser eller nemmere varianter.Det er mest squat + dødløft der giver problemer. Hvad er dit udgangspunkt Edited December 25, 2010 by RuneB Træningshjernen 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tarzan786 Posted December 25, 2010 Author Report Share Posted December 25, 2010 Hej Rune det lyder list indviklet :) med hensyn til styrketræning så har jeg trænet on and off i mange år, men pga en større operation i ryggen laver jeg ikke tunge dødløft. Når jeg kører squad så er det med håndvægte i hver hånd, en stor bold som jeg læner mig op af langs væggen. På den måde er lænden rimelig garderet. Ellers synes jeg jeg har godt styr på teknikken i de andre øvelser og styrken er også ok. Bænker fx 100kg 6 reps 4 sæt. Chin ups med håndfladerne væk fra ansigtet 12stk x 4 (vejer 80kg 184cm høj) De programmer du skriver der er cardio + høj intensitets styrketræning? Når jeg laver cardio plejer pulsen ifølge maskinen ar være på 150-155 og det højeste ( max ) jeg kommer op på er 170-175. Som tallene måske viser så er jeg ikke eliteidræts mand :) men som skrevet tidligere så er målet at få fedt% ned og (her kommer det forbudte) at måske kunne øge muskelmassen - hvilket jeg tror kan være muligt grundet min relative dårlige form. Ville du tage to minutter til at forklare hvordan de programmer du nævner skal køres ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tarzan786 Posted December 25, 2010 Author Report Share Posted December 25, 2010 Hvad skal fx køres om morgen og hvad om aften? Hvis jeg kører full body om morgen som cardio ville jeg ikke kunne træne styrke igen om aften grundet manglende restitution. Glæder mig til at se dit svar :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Træningshjernen Posted December 26, 2010 Report Share Posted December 26, 2010 Forslag til programVeksle mellem 2-3 cardio aktiviteter. Undgå løb, high impact aerobics.1a. Cardio, intensitet 70% af HR, 20 minb. Styrke. Fullbody. 5-6 øvelser, .2.a. Cardio, intensitet 70% HR, 20 minb. Cirquit (planken, ryg (som i lette høj rep hypers), air squat, sideplanke, glut bridge (singel leg), reverse lunge.b. Cardio (10 min opvarmning, 20 min opvarmning, udstræk, intensitet henholdvis 70% og 85%3,a. Cardio, intensitet 70% HR, 20 minb. FRI 4, Gentag dag 15. Gentag dag 26. a. Cardio 70% HR, 20 minb. FRI7. FRIProgrediere cirquit:30 > 45 sek > 60 sek3 > 4 > 5 runder. øger du med en runde nedsættes tid med 15 sek. Øge skiftevis tid eller runder.Progrediere morgentræning:med 10% per uge. når du til 45 min skal du variere programmet til noget andet. Progrediere styrketræning3 * 10-15 reps. progrediere vægt når du kan tag 15 reps.Efter 8 uger: tilføj 3-4 iso øvelser til dag 2, efter cirquitStyrkeprogram afhænger af udgangspunkt.Bedst er store øvelser: squat, dødløft, bænkpress, seatet row, chin ups10-15 reps * 3 egner sig ikk så godt til dødløft. men mindre kan også gøre. F.eks. maskiner øvelser eller nemmere varianter.Det er mest squat + dødløft der giver problemer. Hvad er dit udgangspunktIMPONERENDE.. Og hvor er det fedt du gider tage dig tiden... :4thumbup: :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tarzan786 Posted December 26, 2010 Author Report Share Posted December 26, 2010 Mandag Morgen: Ben, mave & CardioAften: skuldre + nakkeTirsdag Morgen: cardio Aften: Ryg + BicepsOnsdagMorgen: cardioAften: Bryst + tricepsTorsdagMorgen: Ben, mave & cardioAften: skuldre + NakkeFredag Morgen: CardioLørdagAften: Ryg + BicepsSøndagAften: Bryst + triceps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 26, 2010 Report Share Posted December 26, 2010 jamen hvis det 3 split program du er motiveret for så forsætte med det...i forhold til at nå dit mål = udseende vil jeg fokusere på vægttabet, DIt program er mindre effektivt til vægttab end mit. Medmindre du tæller kalorie og har styr ¨på kost timingen.jeg kan forklare programmet, men så skal det ligesom også være den retning du forsætter? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tarzan786 Posted December 27, 2010 Author Report Share Posted December 27, 2010 Ja men hvis det du viser er vejen til mit mål så er det selvfølgelig det jeg gør (derfor jeg skriver her - for at blive klogere og få et program jeg kan prøve ) Im all ears... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tarzan786 Posted December 27, 2010 Author Report Share Posted December 27, 2010 PS jeg tæller faktisk også kalorier :) ca 2.200 om dagen som er 500 mindre end mit ligevægtsindtag - inkl. 1 times træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tarzan786 Posted January 28, 2011 Author Report Share Posted January 28, 2011 Der gik den første måned. Har taget 600gr muskler på og 800gr fedt. Ikke så godt. Spiser for meget især pga min restitueringsmåltider - men spiser jeg dem ikke straks efter træning får jeg kramper i læg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.