Arnes log - 2 udgave

[Arne]

Evaluering af træningen i første kvartal

Jeg repetere lig de principper træningen har været bygget over – samt de målsætninger jeg opstillede i januar:

Træningen bygger på nogle ”dogmer”

1) Der skal trænes ofte – helst 2 gange dagligt – stofskiftet skal holdes oppe.

2) Træningen skal forgå ved så høj intensitet som muligt – så der forbrændes mest muligt og efterforbrændingen optimeres.

3) Træningen skal spredes på flere former – såvel for at optimere træningen i forhold til de primære formål, såvel som for at skabe motivation og afveksling i træningen.

4) Der arbejdes med træningsformer der aktivere store muskelgrupper. Styrketræningen bygger på multijointøvelser.

5) Træningen skal helst være sjov og udfordrende

Gennemgående struktur

Jeg har ikke arbejdet særligt meget med periodisering og delmål tidligere. Jeg vil nu opbygge min træning i en cyklus på 6 uger. Denne cyklus er opbygges med 2 hårde uger, efter fulgt af en blød uge – dette gentages. Hver cyklus på 6 uger vil have et formuleret mål Målet kan godt være det samme for 2 cykluser i træk, men der skal ske en evaluering og tilpasning af programmet mellem dem. Der ses også på behovet for justering for hver 3. uge.

De bløde uger skal fungere som deload og mulighed for at superkompensere både fysisk og mentalt.

Mål for februar og marts – igen i prioriteret rækkefølge

a) I februar, træning hver dag og efter en disciplineret overholdt plan, så mit hvilestodskifte kan fastlægges. I marts skal der justeres på kosten så jeg opnår et passende dagligt minus på energibalancen – nok på ca. 800 til 1000 Kcal dagligt

b ) Løb skal etableres som fast element i træningen. I slutningen af marts skal jeg kunne løbe 10 minutter kontinuerligt

c) Forøgelse af iltoptagelse – mål 4,1L/min – sidste målt til 3,7 L – regner med at det mål allerede passeres i februar.

Hvordan gik det med dogmerne?

Dogme 1 og dogme 2 har ikke altid haft en harmonisk sameksistens. Intensiteten i spinningtræningen har i perioder været så høj, at træning 2 gange i døgnet har været for meget. Et andet problem har været at jeg ikke tog begrebet ”blød uge” tilstrækkeligt alvorligt hver gang. Når man bevist køre over sin arbejdskapacitet i en periode, så bliver restitution efterfølgende ikke mindre vigtigt! Jeg bliver undertiden grebet af hvad træneren har kaldt en ”træningspsykose” - jeg vil bare træne hele tiden – og så hårdt som muligt. Jeg er blevet fuldstændigt vild med spinding – og helst så hårdt som muligt.

Jeg har lært lektien efterhånden der er nu lidt længere mellem at jeg går helt op i det røde felt – dvs. over 90 %. Jeg skal måske også genover min intensitetsberegning. PT så udgår den efter en hvilepuls på 48 og en makspuls på 195. Men i dag er jeg ikke på cykelen i stand til at komme over 185 – og hvis det regnes som 100 %, så flyttes 90 % grænsen til 171 – og det har jeg jo ofte før haft som gennemsnitspuls for en spinningtime.

Under alle omstændigheder kan jeg roligt konkludere, at dogme 2 så rigeligt er blevet opfyldt. B) Og jeg er tilfreds med hensyn til 1.

Dogme 3, tja jo ja. Spinning har været alt dominerende. Men det er blevet til en del løb, noget brug af crosstrainer, men en ujævn brug af vægttræning.

Forklaringen på det er 2 delt. Den ene forklaring er, at jeg har været meget fikseret på optimeringen af VO2 max – og derfor i sær de sidste uger skåret vægttræningen næsten væk. Den anden forklaring er at dogme 5 har været meget styrende. Spinning er fedt og når man som mig har gået hjemme det meste af tiden i snart 3 måneder, ja så er det fedt at komme ud og lave noget sammen med andre. Der for er det utroligt vigtigt at jeg så småt er begyndt i TSK – hvor vi er en del MOL folk efterhånden, samt en god del andre hyggelige mennesker.

Nå det er sagt, så har løbe indsatsen være ujævn. Løbetræningen kræver mere af mig mentalt end de andre træningsformer. I spinningrummet er jeg efterhånden blandt de skrappe – som løber er jeg en langsom hvalros – jeg skal virkelig mobilisere viljestyrke for at løbe mere end 1-2 minutter i stræk. Blufærdigheden spiller også en rolle her. Det går fremad – jeg bliver bedre og bedre til det – og det nytter ikke at hverken jeg selv eller andre slår mig for hårdt i hovedet på det område – et kærligt skub og – men dogme 5 skal med ind i billedet. Min mentale kapacitet er endnu ikke oppe på 100 % oven på min depression – så jeg skal passe på ikke at stille for voldsomme krav til mig slev mht. grænseoverskridelse – så længe det flytter sig fremad – og det gør det, så er det ok.

Alt i alt så har dogmerne hjulpet mig til at opstille mål og været gode til at styre og får mig til at tænke undervejs – så de holder fortsat 100 % :)

Hvordan gik det med målsætningerne?

a) Selv om det aldrig blev så systematisk som jeg havde forstillet mig, så har jeg nu godt styr på hvor stor mit daglige Kcal forbrug er. Fra 3400 til 4200 afhængigt af aktivitets niveau – men del vil selvfølgelig falde når jeg taber mig yderligere.

Koststyringen har været god i nogle perioder – dårligere i andre. Hvis den eventuelle læser sidder med en ide om, at styringen er proportional med hvor meget jeg skriver om det i loggen, så kan jeg kun sige, at det nok ikke er helt forkert. Men igen så er der her tale om en kontinuerlig bevægelse mod det bedre – men det er et område hvor en hver skal være velkommen til at sparke hårdt til mig hvis jeg i en periode ”glemmer” at skrive om det – det er en så afgørende ting i mit projekt at det bare skal optimeres.

b ) Status på løbetræningen er allerede gennemgået ovenstående. Men lad mig for god ordens skyld skrive her at målsætningen er 80 % opfyldt og at processen er i fremgang. B)

c) Jeg nåede ikke helt op på 4,1 liter/min – men det er sørme ikke fordi jeg ikke forsøgte.! Var træningen god nok? Jeg tror på at tilrettelæggelsen har været rigtig nok - der er trods alt tale om en fin fremgang. Min arbejdskapacitet og udholdenhed har jeg kun subjektive målinger af – men det er godt nok til at jeg på de områder kan konkludere, at jeg nu befinder mig i en ny verden. Mht. til VO2 max, så må jeg nok også acceptere at jeg nu nærmere mig mit teoretiske maksimum – mon ikke det befinder sig omkring de 4,5 liter? Når man er der skal der kæmpes for fremgangen – og det går langsomt. Jeg er ikke noget genetisk pragteksemplar mht. kondition – hvor gerne jeg end ville være det. Målsætningen på de 4,5 liter fastholdes – men jeg skal lære at være tilfreds med hver eneste 0,1 liters fremgang på vejen.

Alt i alt er jeg tilfreds med forløbet. Tak til alle jer der støtter op om mig og mit lille projekt! :dance: :thumbwink:

Mod de næste mål

Som angivet i planen fra den 26/1, så er målene for den næste periode:

Mål for træningen medio marts og april – prioriteret rækkefølge

a) Træning og kost skal tilsammen sikre et vægttab på 4 kg per måned i denne periode

b ) Iltoptagelsen fastholdes på niveauet der er opnået i den første 6 ugers cyklus (blev til 2 cyklusser)

c) Kroppen skal vendes til træning på landevej

Disse mål ser jeg ingen grund til at ændre på. Af motivationsgrunnde kan det god hænde at spindingen kommer til at fylde lidt mere end tænkt den gang.

Jeg har lavet en plan som jeg postede her i loggen i går. Den ser meget ambitiøs ud – og det er den også. Den skal dog læses som et mål. Et mål jeg vil gøre mit yderste for at leve op til. Men hvis kroppen ikke vil ud og cykle stærkt en morgen. Ja så går jeg en travetur i stedet – og tager det ganske afslappet. Bare der sker noget! Og i næste uge bliver det op til 20 grader – så skal der cykles!!!

[Chris27]

Hej Arne> Jeg har aldrig kunnet forstå, at din vægt ikke falder hurtigere med dit enrome aktivitetsniveau. Men det er måske kosten ;) . Men dine vægtopdateringer er jo også blevet knap så hyppige som i starten af året, så husk at skrive den hver uge, det giver nok også en ekstra gulerod til at holde fast i kosten. Det værste er jo at skulle tabe de samme kilo to gange. Men held og lykke mod (og forbi) de 130kg :wave:

[Arne]

Det er nemlig lige precis koste der er kernen. Nu var det jo så faktisk heller ikke meningen at jeg skulle tabeb mig i januar - februar - men siden. Men nu skal der ske noget!!!!

[Spock]

Bliver spændende at følge.

Jeg har tænkt samme tanker - med din enorme motionering skal det nok give effektiv pote hvis du får kontrol med kalorie-indtaget. Held og lykke med det!

[b_skaal]

Effleurage, petrissage, bløde æltninger, punktfriktioner... ja, det kan ikke siges for tit. ;) ;)

...(motivation kan jo komme så mange steder fra)...

-og man må jo gøre hvad man kan, jeg kunne selvfølgelig også indspille en minidisc med dine yndlingsnumre til landevejen...

[Arne]

Effleurage, petrissage, bløde æltninger, punktfriktioner... ja, det kan ikke siges for tit. ;)   ;)

...(motivation kan jo komme så mange steder fra)...

-og man må jo gøre hvad man kan, jeg kunne selvfølgelig også indspille en minidisc med dine yndlingsnumre til landevejen...

Kan være man skal anskaffe sig en minidisc - men hvis jeg skal høre Birthe på landevejen Mette -så skal du også indspille din sædvanlige :kj: fra spinningtimerne med din egen stemme... :D

Eftermiddagsspinning den 11/4

Det er jo blød uge i denne uge - jeg har jo godt nok heller ikke fået lavet meget - 1 spinningtime og en Watt-max test, det er hvad det var blevet til indtil i dag. Så jeg syntes godt jeg kunne yde lidt. Jeg kørte igennem i intervallerne - og tog pauserne som pauser - skal det være rigtigt hårdt så køre jeg igennem "de aktive pauser" uden at sætte belastningen ret megt ned - i dag rullede jeg bar med nsten ingen belastning på i de pauser, og jeg gik relativt forsigtigt og gradvist op i belastning i intervallerne.

Det var en god time, som sluttede med 9 minuters fri kørsel - jeg kørte mest siddende mellemtakt (ca 80 rpm) ved høj belastning, afvekslende med stående enkelttakt ved meget høj belastning. Det er en dejlig måde at slutte en time på - virkelig noget der kan få mig til at arbejde - jeg overskred dog ikke den grænse på puls 180, spm jeg satte for mig selv inden timen.

Jeg tildeler mig selv 3 x for en helt ok omgang træning.

Pulskurve:

[Tolle]

Der mangler en vægt-nedgangskurve i loggen hvis jeg ikke tager fejl ?

- Tolle

[Arne]

Så så Tolle - jeg har forstået!!!

[Tolle]

Så så Tolle - jeg har forstået!!!    

:kj: :D

- Tolle

[Arne]

En søndagscykeltur

Endelig har jeg fået leveret mine nye pedaler - Shimanos ny Sl pedaler i Ultegra udgaven. Så luksusen med at køre spinningtimer med lette og stive sko med carbon sål, er nu overstået. I dag skulle pedaler, klamper, saddelhøje mv. så justeres - og jeg skulle lære at komm i og ud af pedalerne.

Jeg har aldrig prøvet noget pedalsystem før, som er så nemt at klikke i og klikke ud af igen - stor fornøjelse. Det kan sørme også mærkes at jeg ikke længere køre med halvbløde touringsko og med pedaler med lille kontaktflade - det har i den grad noget at sige ved accelerationer og på bakker. Der gik en lille time med at få alt justeret på plads - og på den tid fik jeg kun flyttet mig 12 km.

Egentligt skulle jeg ikke mere - den hårde uge starter først i morgen - men selvfølgelig skulle udstyret lige prøves en lille butte smule. Så jeg satte kursen væk fra byen igen og kørte 25 km mere, de sidste 3 afkøling og sightseeing B)

Jeg kan godt mærke de mange spinningtimer op ad bakke. Jeg kørte op af Klampeborgvej - fra Klampenborg til Lyngby. der er en god - omend ikke vild - knold på til sidst. Sidste sommer skulle jeg ned på 32 tænder forand, for at køre op med en kadence på over 50 - tyngdeloven er hård ved folk som mig - jeg kørte ikke stærkt op i dag - men det var let at træde rundt på klingen med 42 tænder - med fin høj kadence og 15-19 km/t. Pulsen gik op, men jeg følte mig ikke presset og kune øge farten så snart jeg kom op - sidste år tog det lige 1-2 minutter at komme i gang igen. Meget positivt at opleve :) . Ellers tog jeg det nogenlunde stille og roligt, som det kan ses på kurven, som i dag viser både puls og hastighed.

Som træning var turen nok ikke mere værd en 2, men fordi turen gjorde mig i godt humør, og fik mig til at glæde mig til næste tur, ja så bliver det til:

:banana: '

Kurve:

[allerup]

Kan være man skal anskaffe sig en minidisc - men hvis jeg skal høre Birthe på landevejen Mette -så skal du også indspille din sædvanlige :kj: fra spinningtimerne med din egen stemme... :D

Hvad det end betyder...

En minidisc eller mp3 afspiller er kanon for motivationen når man tilbringer mange timer på vejene... Selvom man bliver afhængig af larmen...

[Arne]

Kan være man skal anskaffe sig en minidisc - men hvis jeg skal høre Birthe på landevejen Mette -så skal du også indspille din sædvanlige  :kj: fra spinningtimerne med din egen stemme... :D

Hvad det end betyder...

:lol: Det betyder at b_skaal var min første spinningindstruktør - med hang til at spille "den knald røde gummibåd", Video video og andet af den slags. Jeg har hånet hende en del for hendes musiksmag - samtidigt med at jeg jo må indrømme at hun brugte den musik på en måde, så det blev vildt sjovt at køre til - men hold det mellem dig og mig allerup Mette må aldrig få det at vide... ;)

[Arne]

Jeg er en træt mand på vej i seng. Ugestatus må vente til i morgen B)

I dag har jeg cyklet 34 km i let træningstëmpo - ca. på 65-70 %, samt yderligere 16 km på raceren med transportformål, men egentligt med samme intensitet. Cykeltræningen får 3 x den sidste fordi det blev til flere km end planlagt.

Jeg var forbi TSK for at løft en smule. Jeg har lavet fysisk arbejde en god del af dagen - så mine skuldre skage nej til alle former for presøvelser. Så det blev til lidt squat og dødløft - 3 sæt af hver, samt nogle singler med 90 kg i dødløft. Ikke til mere en 1 x - det vigtigste var at jeg kom derud - jeg SKAL ind i vanen med at komme derud 2 gange om ugen. Jeg vil stile og roligt arbejde mig ind i 5 x 5 rutinen igen tror jeg - og så en omgang HST til efteråret.

Watts og jeg fik talt MOL træf - jeg tror vi ender med et rigtigt godt program :)

[Arne]

Morgenspinning den 15/4

Endnu en dejlig morgentime, selv om jeg ikke var i brdste form til det. Den lille bitte smule styrketræning jeg lavede mandag sad i mine ben og min søvn havde være halvdårlig. Heldigvis kørte Gregers en meget lang opvarmning på 18, omend de sidste minutter begynte at minde om et egentligt arbejdsinterval. Den lange opvarmning med stigende intensitet var lige hvad mine død ben havde brug for - jvis vi var gåe til stålet efter 8 minutter som mange instruktører gør, så havde jeg være i problemer.

Nu gik det faktisk rigtigt fornuftigt. Jeg slutttede af med at stå op i 5 minutter i dobbelttakt (i dette tilfælde svarede til ca. 100 rpm) - det har jeg ikke kunnet før.

Målsætningen for timen var, at køre med en middelintensitet (relativ af pulsreserven) omkring 80 % - og inden for området 75-90 %. Det område er makeret med grøn farve på dagens pulskurve. Det lykkedes gangske fint- omend gennemsnitte var 2- 3 % for lavt, jeg slappede måske lige lovligt meget af mellem intervallerne... nmen det betyder nu ikke stort.

En helt fin træning til :banana:

Pulskurve

[Arne]

Den lange travetur der stod i programmet for i går aftes, blev erstattet af at trave rundt i København med min nevø på 10 - hvor bliver alt den energi af - som børn har :lol: Jeg tror at han løb hele vejen op og ned igen i Rundetårn mindst 4 gange inden jeg kom op B)

Herlig måde at bruge sin dag på! :)

Her til morgen sagde programmet løb. Det blev en lidt halvsløj omgang. Jeg gennemførte 2 x 4 minutter med gang imellem, derefter stod den på gang i 6 minutter og så klarede jeg lige en gang på 5 minutter og det var så det. Man har gode dage og mindre gode - det må man vel akceptere - måske er det også lidt fordi jeg bliver utålmodig og derfor er begyndt at sætte tmpoet lidt op? Tro det faktisk - men det nytter jo ikke hvis jeg så ikke kan fuldføre programmet <_<

Det kan ikke blive til mere end:

I eftermiddag skal jeg i TSK - min krop fortæller mig at jeg gør rigtigt i at starte forsigtigt op.

[AndersL]

I eftermiddag skal jeg i TSK - min krop fortæller mig at jeg gør rigtigt i at starte forsigtigt op.

Godt at se at du kommer derud i eftermiddag! :)

mht. minidisc, glem det… ;) En mp3 afspiller er en meget bedre løsning og pt er der kun én mp3 afspiller på markedet for den moderne kvalitets bevidste mand: iPod. B)

[Spock]

Ja, en Ipod kan være fin til hjemmebrug, men til at træne osv er den da ikke at foretrække - alt for stor og klodset.

Har selv købt denne her:

http://www.shop4memory.com/products/mp3-player.asp

USB interface, op til 512 MB, lithium-ion batteri (som mobilos), den lades når den stikkes i USB porten på din PC. Det allervigtigste er at den kun vejer omkring 39 gram og er dermed PERFEKT at træne med.

Jeg kan ikke leve uden min efter at have købt den.

En IPod er også totalt cool, men da vel ikke til træning??

[Arne]

Så anyone og Spock - nu må ikke ikke vække gadgetfreaken i mig - han ligger ikke særligt dybt begravet - og jeg er lige begyndt på dagpenge :( - så der er ikke råd til den slags :lol:

Styrketræning i TSK den 16/4

Mit andet besøg i TSK på en uge - så nu håber jeg at bselv Watts begynder at tro jeg mener det alvorligt med styrketræningen B)

Jeg har besluttet mig for at jeg ligeså godt kan kaste mig ud i 5 x5 med det same. 5 x 5 muligør både styrkefremgang og har den volumen jeg har brug for at undgå massetab under diæt. HST lurer stadig som en interessant mulighed - men 5 x 5 passer mit temperement så dejligt. I først omgang 2 gange om ugen, senere på foråret/tidlig sommer, 3 gange om ugen i perioder. - fra efteråret fast 3 gange ugentligt. For at holde til det starter jeg blødt ud med hvor mange kg jeg sætter på stangen.

Jeg vil hver gang køre:

Squat

Bænk

BB row

Military press

Træk til bryst

Dødløft vil jeg i starten køre en gang om ugen - om mandagen. Det er den øvelse jeg er længst om at restituere fra. Senere skal den på hver gang - det er nu engang min favorit øvelse.

Jeg bør nok også lave nogle hyperextensions.

Træningen i dag:

Squat:

2 opvarmningssæt med 20 og 40 kg

5 x 5 x 50 kg. Stor fokus på dybde og eksperimenter med hvor bredt jeg står - jeg skal vist stå en del bredere end jeg før har gjort. Jeg kan nok ret hurtigt stige 15-20 kg her. Næste gang 55 kg

Bænk: (med tydelig pause på brystet)

1 opvarmningssæt med 20 kg x 10

5 x 5 x 45 kg. Troede det ville være let, men det var det ikke :( Samme vægt næste gang

BB row:

5 x 5 x 50 kg + 2,5 kg næste gang

MP:

5 x 5 x 25 kg. Det så sørgeligt ud, når man stod lige bag Kim, der kørte dødløft med en masse kg og kæder Nok denn letteste stang man har set løftet fra gulvet i TSKs historie... :lol: 30 kg næste gang - den var alligevel for let

Træk til bryst:

1 opvarmningssæt med 40 kg

1 x 5 x 50 - for tungt til 5 sæt

4 x 5 x 45 kg - her er det tilbagegang så det vil noget. Den har jeg før tagte med 65-70 kg - og de 2 træktårne er lavet helt ens. Men der er også næsten 7 måneder siden jeg sidst har trænet den øvelse.

Det var så det. Ok uden at være fantastisk. Det giver :banana:

Edited April 16, 2003 by Arne

[DaDane]

MP:

5 x 5 x 25 kg. Det så sørgeligt ud, når man stod lige bag Kim, der kørte dødløft med en masse kg og kæder Nok denn letteste stang man har set løftet fra gulvet i TSKs historie... :lol: 30 kg næste gang - den var alligevel for let

Øh hvordan laver du military?

Ikke helt nede fra gulvet vel? :confused2:

[Arne]

Øh hvordan laver du military?

Ikke helt nede fra gulvet vel? :confused2:

Nej - men der var ikke noget rack ledigt, så første rep startede fra gulvet.

[Arne]

Træning på skærtorsdag - en blandet landhandel

Da jeg lage mit program havdejeg glemt alt om at i dag var en helligdag - og at jeg skulle hjælpe til med en husrenovering - så ingen crosstrainer i dag.

Det blev til:

24 km på raceren i morges - stille og roligt, bortset fra at jeg trykkede til op ad Klampenborgvej, fra gallopbanen og op til toppen af bakken. Skulle lige se om jeg nu kan holde over 20 km/t hele vejen - det lykkedes næsten, toppen blev nået med 18,8 km/t - men det var først til sidst jeg røg under 21. Samlet gennemsnitsfart 26,3 km/t. Den tur får 3 x - den opfyldte sit formål - en restitutionstur med en smule tempo ind imellem.

Uden for MUBSVET bedømmelse blev det ellers til: En tur via Utterslev mose og Vestvolden til Valby syd - omkring 18 km - pænt let svedigt tempo på min Centurion Basic (faktisk en overaskende god og kvik cykel). Fjernelse af tapet, transport af mursten, nedbankning af muret væg, fyldning af trillebør med murbrokker x antal gange mv. Til sidst 9 km på cykel i turist tempo.

Det var den dag i mit træningsliv :)

[Gregers TF]

Uden for MUBSVET bedømmelse blev det ellers til

Aj Arne, hvad er nu det for noget? :o

[jarvig13]

Gode øvelser til styrketræningen.

Angående DL. Har du tænkt på at smide en omgang stifflegged DL ind en af de andre dage? Det stiller knapt så store restitutionskrav som alm. DL. Hvis nej, så må du sq have nogen back-extensions med, for ellers synes jeg du giver lænden for få tæsk med kun en omgang DL om ugen. ;)

[Chris27]

En tur via Utterslev mose og Vestvolden til Valby syd - omkring 18 km - pænt let svedigt tempo på min Centurion Basic (faktisk en overaskende god og kvik cykel).

Der burde jeg næsten have set dig, da jeg også cyklede ved Utterslev mose (dog på en centurion eternity :) ), i øvrigt er mosen et dejligt sted.

Jeg synes i øvrigt at vægten er forsvundet fra din log igen :teachingfinger: ;)

Har du tænkt på at smide en omgang stifflegged DL ind en af de andre dage? Det stiller knapt så store restitutionskrav som alm. DL

Jeg ville foreslå Rumænsk dødløft, som jeg selv er begyndt på for nyligt :)

[Arne]

TF: uden for MUBSVET bedømmelse, da jeg ikke regnede det for træning B)

Jarvig: Godt forslag med stiff leg :)

Chris27: Vægt og kost får et comeback senest mandag - men godt du og andre minder mig om det! :)