Måske brude jeg alligevel lave triathlon igen...

[Triathleten]

Folk der har fuldt bare lidt med i min skadshistorie, vil vide at jeg har haft knæ problemer i forbindelse med løb i en del år. Dette til tros for min unge alder (19 år), derfor har jeg beslutte at ligge løbe skoene på hylden få et godt stykke tid, dette gælde samtiden alt multi sport inkl. adventure race. I stedet har jeg kastet min kærlighed over mountainbike orientering.

Mountainbike orientering er kort fortalt orientering efter poster, hvor mountainbiken anvendes som transport midle.

Målet er en top placering i H20 klassen til DM i 2012.

Jeg er pt. inden i en opbygningsfase der skal vende kroppe til at træne betydeligt mere cykel end jeg tidligere har gjort. Samtiden er min 2011 ødelagt/slut så jeg begynder allerede nu at styrke træning 2-3 gange om ugen. Når vi går ind i foråret næste år, vil der komme en 5-6 gange cykling om ugen på programmet.

Overordet plan frem til uge 42.

Mandag: styrketræning

Tirsdag: 2t landevej (AT træning)

Onsdag: 2-3t mtb evt. mtb-o med Allerød ok

Torsdag: styrketræning

Fredag: fri evt. en rulletur

Lørdag: 1,5-2,5t mtb (inkl. enten AT eller IT træning)

søndag: 3t+ landevej/mtb

Edited September 6, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Styrketræning i kajak klubben d. 10/1

5min opvarmning på C2

Halvtung styrke (overgangsfase 10-8-6-4)

Squat

10x60kg

8x70kg

6x75kg

4x80kg

Bænktræk

10x47,5kg

8x50kg

6x55kg

4x57,5

Dips

10xBW

8xBW

6xBW+5kg

4xBW+7,5kg

Chin-ups

10xBW med hjælp på de sidste to

8xBW

6xBW

4xBW+2,5kg

Bænkpres (var helt død)

4x55kg

6x55kg (ren vilje og smerte )

Skadesforebyggende træning

30xBW lunges i langsomt tempo (holde den i lidt over 1sek) med fokus på rigtig teknik

3min vippebræt

30xBW lunges i langsomt tempo (holde den i lidt over 1sek) med fokus på rigtig teknik

lidt blandet skulder træning (både for og bag side) + lidt håndledstræning.

[Triathleten]

Træning d. 11/1

70min elite spinning med KIVK Tri Team.

Time var rigtig, rigtig tung med meget stående og sluttede med 10min tempo i landevejs belastning.

Core træning + balancetræning

90sek planke (+10kg)

3x1min planke (fødderne på BOSU og armene på vippebræt) p. 1min (fokus var balance derfor så lang pause, når ja så var det også en meget svær/hård øvelse)

balancetræning på stor træningsbold

et bens vippebræt

et bens squat

et bens træning på BOSU (ankel/balance træning)

armstrækning med fødderne på stor træningsbold

30 rowes hell

30 diagonalløft

Edited January 11, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Kajak- og eksplosiv styrketræning d. 12/1

Kort om min kajak historie, jeg startede med at ro i slutningen af oktober, hvor jeg fik ca. 3 vandpas. derudover har jeg roet lidt ergometer, men ikke rigtig siden den 17 december pga. de har været optaget når jeg har trænet. I stedet har jeg trænet meget styrke i den pariode, som jeg begynder at kunne mærke effekten af. I dagens træning blev de første 3km roet i et godt tempo, med fokus på teknik (teknik er alfa omega for mig pt.) efter 3km begynde teknikken at falde, derfor stoppede jeg kort.

Programmet:

Kondition:

kajak ergometer 3km tid 17:25 (5:45 min/km)

baglæns ergometer (C2) 5min tempo (1:55 min/500m)

1km kajak i langsomt tempo (6:30 min/km)

eksplosiv styrketræning (relativ let vægt med total fokus på max fart i løftet)

5x5 (65kg squat - 1min- 52,5kg bænkpres - 1min -52,5kg bænktræk - 1min)

Balance

2x2x1min et bens vippebræt

Kajak ergometer

10min ud (1,5km)

Edited January 12, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Torsdag d. 13/1 var træningsfridag, men blev brugt på tør mtb-O træning i Søllerød OK. Fokuset var optimale vejvalg (her under også forskelle på o-løb og mtb-o valg), og forskellen på et o kort og et mtb-o kort.

Fredag d. 14/1 (hometrainer og skadesforbyggede træning)

Hometrainer:

10min opv

20min tempo (9min landevejbelastning, 6min tungt og 5min landevejbelastning)

5min rul

20min tempo (4min tungt, 7min landevejbelastning, 6min tungt og 3min landevejbelastning)

10min afrul

Skadesforbyggede:

2min planke, 1min planke med fødderne på gyngestol.

100 rygøvelser

100 maveøvelser

dynamisk udstærkning af baglår og hofter.

rul (smidighedstræning for baglår og lænd)

2x2x1min et bens balance med lukkende øjne.

forledsarbejde (går på for-, bag- inder- og yderside af foden)

I min biologi time idag, lavede vi nogle sundhedstest mine resluatet var:

vægt: 73kg (dog havde jeg lige spist forkost, hvilket nok har øget vægten med mindst 600g)

Højde: 187cm

BMI: 20,9 (udregnet udfra de 73kg)

fedtprocent: 13,3 (tvivler på resultat af maskine, da den sagde at en anden have en fedtprocent på 4,3 og han er bestemt ikke særlig tynd, han han nemlig næste de samme mål som jeg har)

Boldtryk: 139/68 (er det ikke et overdraget højt tal, hvis man tager i bitrækning at jeg træner rimelig meget?)

Pulsmåling samtidig med boldtryksmåling: 56 (ikke en hvilepuls men bare en aktuel måling, så det er endelig et okay tal)

Med hensyn til min knæskade, er der så nogle der kende en knæspecialist der er omfattede af den offentlige sygesikring. Det med den offentlige sygesikring skyldes at min sundhedsforsikring kun dække hvis han/hun er omfatte af den offentlige sygesikring. Behandler må meget gerne kunne vurdere og der er generelle bevægelse problemer i min krop, eller om der bare er tale om en overbelastning.

Edited January 14, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Kajak og styrketræning d. 15/1

Den læser der har fuldt med i min tidligere log (pentatletens adventure log), vil have bemærket at jeg ikke deltager i Kong Vinter (AR løb) i dag, det er fordi mine knæ ikke var klar til det.

Til dagens træning var der kun mig og en andre der skulle træner styrke (TD ungdomsroer) + min træner. Derfor var der meget tid til teknikretning :4thumbup:

Programmet:

Kajak-ergometer

20min opvarmning (træner var sent på den, så tog den for mig selv)

Interval:

4x120sek/30sek (120sek aktiv og 30sek pause)

90sek pause

4x90sek/30sek

8min hvor vi snakkede teknik, og arbejde med rettelse af min teknik.

8x70sek/20sek rimelig hurtigt, men med totalt fokus på teknik.

Styrke (jep jeg var rigtig godt smadret af kajak træningen)

Balance

15min (et bens vippebært og øvelser på boldt)

Supersæt 1

Squat

8x60kg

8x70kg

8x70kg

6x80kg

Skulderpres

8x14kg

8x16kg

7x16kg

5x18kg

Supersæt 2

Dips

8

8

Chin-ups

7

7

Supersæt 3

Læg (vippe op på tær med vægtstang på ryggen)

10x60kg

10x70kg

Bænktræk

8x50kg

7x50kg

Leg burner

50 lunges + 50 air squat

[Triathleten]

Så der allerede lagt et lille kip fra Kong vinter ud

http://www.tv2lorry.dk/video?video_id=46279

Der er også forklaring på hvorfor jeg ikke deltog. Lars Bukkehave får vidst fortalt at adventure racers spiser ironman til morgenmad (det gør jeg ikke ). Forøvrigt var det ham Lars der forslå at jeg deltog på smertestillede medicin, hvilket mine knæ er meget glad for jeg ikke gjorde, selvom hele kroppen skrig på at have deltaget (og nej følelsen er ikke blevet mindre af at se klippet).

Ps. i tænker sikret at 30km o-løb og 70km mtb-o ikke er så meget, men omregnet ikke faktisk km er det nærmer 35-45km løb og 85-100km mtb (afhængig af dine orientering evner og terrænet).

Edited January 16, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Hometrainer og skadesforbyggede træning d. 16/1

Hometrianer programmet var tager fra http://www.training4cyclists.com/effective-programs-for-indoor-cycling/

Aerobic power 2 (49 minutes)

15 minutes – warm up (increasing intensity)

5 x (40 sec. very high intensity – 20 sec. low intensity)

3 minutes recovery

5 x (40 sec. very high intensity – 20 sec. low intensity)

3 minutes recovery

5 x (40 sec. very high intensity – 20 sec. low intensity)

3 minutes recovery

5 x (40 sec. very high intensity – 20 sec. low intensity)

11 minutes cool down

Det var sindsygt hård, det må være på top 5 over mine hårdeste cykelpas i mit liv, kan ikke sige andet end det bare var HÅRDT!!!

Skadeforebyggende træning

et bens balance med lukkede øjne og løbebevægelser med resten af kroppen

fodleds arbejde

2min planke (strækte arm og fødder) 4min statisk (2x2x30sek sideplanke, 1min planke, 2x30sek rygbro)

2x20 et bens squat

40 rowers hell

50 digonal løft

Ugen i tal:

Kajak: 2 gange, 80min (fokus teknik)

Cykling: 3 gange, 190min (fokus tempo)

Styrke: 3 gange, 130min (fokus tungt)

Alternativ: 7 gange, 140min

I alt: 540min (9 timer)

Derudover har jeg vel også brugt 1-2timer på udstrækning.

[Triathleten]

Kajak og styrketræning d. 17/1

Jeg startede med at møde en anden god adventure racer ved navn Thure (hotfeet.dk), og fik en snak om øvelser der kunne styrke mit knæ. Jeg fik noget brugbart ud af det, så tak til Thure. En anden dejlig ting ved dagens program var, at jeg fik roet lidt før styrketræning.

Programmet:

4km kajak på 24min (6 min/km) med 3x100m ryk til 4:10-4:20 min/km

10min et bens stabilitetsøvelser for knæet.

Styrke:

supersæt 1 (bænktræk og bænkpres)

Bænktræk

8x52,5kg

6x55kg

6x55kg

4x57,5kg

Bænkpres

12x16kg (DB)

8x20kg (DB)

6x55kg

4x57,5kg

Ben

8x70kg squat

8x80kg læg

6x80kg squat

6x90kg læg

Supersæt 2 (dips og chin)

Dips

6xBW+5kg

4xBW+10kg

4xBW+10kg

Chin-ups

6xBW

4xBW+5kg

4xBW+5kg

Skulderpres

8x16kg

6x18kg

+ lidt håndledstræning

Edited January 19, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Spinning + stabilitetstræning d. 18/1

spinning

70min elite med KIVK Tri Team.

stabilitetstræning (tro det bliver det ord jeg bruger i fremtiden)

10min stabilitetstræning for knæ og fodled.

lidt planke stabilitet (fødder på BOSU og arme på vippebært mm.)

mobilitetstræning for lænd, hofter og baglår.

200 maveøvelser

200 rygøvelser

2x8 Chin-ups

Edited January 18, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Svømning d. 19/1 (jep der var gået 14 dage siden sidst, så det var vel på tiden hvis det bare skal vedligeholdes lidt)

Program (det korte program jeg er endelig for hurtig til de andre der svømme kort, men har ikke den specifikte udholdenhed/hastighed til at følge med dem der svømmer langt (længere))

200m opvarmning

4x75m Vejrtrækning hver 7 armtag (den hed rigtig 3/5/7, men det er jo ikke så hårdt)

4x50m vente/smidighed

8x25m VS (M-L-L-M-L-M-L-M) (max var nede omkring 17sek)

3x200m HP/PB

3x100m tempo Cr (min tid lå omkirng 1:40)

400m Ben

i alt 2200m

Svømme mæssigt var jeg godt svømmede indtil vi begynde på Håndplader, de var lidt for store (tunge), det gjorde at min teknik bliv dårlig.

[Triathleten]

Idræt, kajak og styrke d. 20/1

I idræt køre vi for tiden opvarmningsprogrammet, min gruppe fik nak for ikke at være nok rytmiske. med andre ord vi havde hverken step, dans eller en eller en mærkelig serie med, nej vi havde klassisk opvarmning lige efter undervisningsministeriet forskrifter (løb, hop, sving, styrke og udstræktræning). Efter time fik jeg dog alligevel min idærtslære til at indrømme at 3min konstant løb, ikke er for meget men nærmere for lidt, ud fra et fysiologisk synspunkt. Karakterne enten på et lille 7 tal, fordi vi bliv bedømt ud fra et rytmisk synspunkt, frem for et fysiologisk

Dagens program:

Idært (kl. 14:15-15:30)

3x15-20min opvarmninger (løb, styrkeøvelser, sving, lidt dans og step)

Kajak og styrke (17:10-18:45)

Kajak

10min opvarmning med fokus på teknik

interval

3x1000m (tid: 5:18, 5:02, 5:03)

Styrke (var ret træt på det tidspunkt)

4x6x50kg eksplosivt (brænktræk - 1min p. - bænkpres - 1min p. - squat+lunges - 1min p.)

Chin-ups

8xBW

10xBW (med lidt hjælp på de sidste 3)

Dips

2x8xBW

[Triathleten]

Hometrainer d. 21/1

I dag kom regning for at have løbet igår, fik nemlig knæsmerter 1 minut inden i 3 tempo interval, så jeg valgte at stoppe med det samme. Neden under står programmet jeg ville have kørt, det var for at testet det igennem, da jeg har sagt ja til at køre hver anden tirsdag spinningstime i kvik tri fremover. Kom gerne med kommentere. x/y menes at x er arbejdstid i minutter og y er rulletiden (65-70%) i minutter. Procent angivelser er ud fra pulsreserverne.

Program

Opvarmning Z2-Z3 (66-74%)

3min rul

2x1/1/1 et bens (9min)

tungt Z4 (75-79%)

2x6/1.5 progressiv tung fra 80rpm til 50rpm (3x1/1 siddende/stående). (24min)

Tempo Z5A (82-87%)

3x7/3 (54min)

Interval Z5B (90-95%)

3x1/1 (60min)

Edited January 21, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

kajak d. 22/1

Programmet:

Opvarmning

5min (6 min/km)

2x40/20

1min let

2x20/40

1min let

3x10/50

Interval (sprint træning på max intensitet med ca. 2-3min imellem vær sæt og gentagelse)

4x25m

4x50m

4x75m

4x100m

ud

5min på baglæns ergometer

styrke

døds chins (vi var fem til at starte med, for hver der går ud går tager man en chin-ups mere og får kortere pause. pausen er nemlig imens de andre tager deres chins. Jeg startede forsigtig med kun at sige 3)

4x3xBW

1x5xBW

1x6xBW

1x3xBW

Planen var at lave lidt styrke/stabilitetstræning her til aften. Kroppen er dog for øm efter dagens træning så det er droppet. Jeg bliv faktisk overraskede over hvor hårdt dagens kajakprogram var, selvom det var ret kort. Det betyder jo bare der er noget om ordene træn KORT OG HÅRDT!!!

I morgen bryder tilgengæld på en lang cykeltur, det må også være på sin plads, da jeg ikke har trænet særlig meget udholdenhed på det sidste.

[Triathleten]

Krydspas d. 23/1

Kondition

MTB (nu med pigdæk, hvilket viste sig at være et godt køb)

105min amager tur med fokus på mange højdemeter (den sætning lyder meget dum), ruten var femøren - uganda bakkerne (20min med korte stejle bakker) - motorvejsbroen (15min med længere stigning med vel end 5-6% i snit, jeg fik kørt op af broen end 5 gange) - loseplads bakkerne (10min korte halvhårde bakker) - ARK.

Kajak-ergometer

6km tid 37:30. de 4 første km bliv roet i 6:30 min/km og de sidste 2km bliv kørt som 4x(200m i 6:00, 200m i 5:15 og 100m let). Jeg fik også snakket med en god kajak roer, der fortalte mig, at mine baglår er for usmidig og det er derfor jeg ror lidt "sofaroning".

+ 2x6xBW Chin-ups (med overskud)

MTB

15min hjemrul

Stabilitets og mobilitetstræning

dynamisk smidighed/udstrækning for baglår og hofter + rul

stabilitetsøvelser for knæ og fodled + et bens squat

i aften stå den igen på udstrækning af hele kroppen, dog vil jeg ligge ekstra fokus på baglårene.

Ps. jeg fik alligevel også lavet noget stabilitetstræning for knæet i går aftens.

Ugen i tal:

Kajak: 4 gange, 120min

Cykling: 3 gange, 240min

Styrke: 2 gange, 90min

Alternativ: 3 gange, 40min

Svømning: 1 gang, 50min

I alt: 540min (9 timer)

Edited January 23, 2011 by Triathleten

[Guest Cykologen]

Lyder som en fornuftig omgang træning

Et enkelt spørgsmål: Hvad hedder dine pigdæk, og hvad måtte du bløde for dem?

[Triathleten]

Et enkelt spørgsmål: Hvad hedder dine pigdæk, og hvad måtte du bløde for dem?

Jeg gav 469kr for dem, hvilket var det billigste jeg har fundet dem til på nettet http://www.cykelshoppen.dk/daek/3700-schwalbe-icespike-26x210-wire.html

Fordelen ved pigdæk er: super allround grab og fantastisk grab på is (man kan ikke mærke man køre på is)

Ulempen ved pigdæk er: de er tunge og har en høj rullemodstand

[Guest Cykologen]

Jeg gav 469kr for dem, hvilket var det billigste jeg har fundet dem til på nettet http://www.cykelshop...6x210-wire.html

Fordelen ved pigdæk er: super allround grab og fantastisk grab på is (man kan ikke mærke man køre på is)

Ulempen ved pigdæk er: de er tunge og har en høj rullemodstand

Thanks.

Det må være spøjst bare at kunne pløje hen over isen (jeg er selv noget af en tøsedreng hvad det angår).

[Triathleten]

Kajak, styrke og stabilitet d. 24/1 (et langt pas på lidt over 2timer)

Programmet

10min dynamisk/statisk udstrækning af baglår + rul

Kajak

20min ved 5:50 min/km

Styrke

Supersæt (bænktræk og bænkpres)

Bænktræk

3x6x55kg

Bænkpres

2x6x55kg

1x5x57,5kg

Lunges

3x12(6/6)x40kg

Chin-ups

8xBW

6xBW+2,5

4xBW+5

4xBW+6,25

Et bens benpres (denne gang kørte jeg kun øvelsen til 90 grader)

1x2x6x60kg

1x2x6x70kg

1x2x6x80kg

Dips

8xBW

6xBW+5kg

Skulderpres

1x6x16kg

1x6x18kg

Stabilitetstræning

et bens vippebært

et bens løbe stabilitetsøvelser

kajak specifik balance træning på stor boldt

planke med fødder på bold og armene på vippebræt (svært)

håndledstræning

Kajak

1km ud (7 min/km)

Ps. med hensyn til pigdæk køre man kun med at pig fordæk, det bagved er et normalt bredt dæk.

Edited January 24, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Spinning med mig som instruktør d. 25/1

Programmet

Opvarmning (66-74%)

3min rul

2x1/1/1 et bens

tungt (75-79%)

2x6/1.5 progressiv tung fra 80rpm til 50rpm (3x1/1 siddende/stående). (24min)

Tempo Z5A (82-87%)

3x7/3 (54min)

Interval Z5B (90-95%)

3x1/1 (60min)

Gik endelig rigtig godt og fik da også lidt ros af en total nybegynde at være. Mit eneste (men store) problem var at iTunes og ikke appel mp3 afspiller arbejde ikke særlig godt sammen, men med lidt besvær fik jeg overført min playliste selvom den lå i forkert rækkefølge . Jeg må finde en bedre løsning til næste gang.

[Triathleten]

Hometrainer d. 26/1

Programmet:

Opvarmning

5min

5min tungt

Tempo 2x20min p. 5min rul (3min landevej, 2min tungt, 3min landevej, 2min tungt, 2min landevej, 4min stående/siddende tungt og 4min landevej)

5min ud

De 2x20 minutter går man aldrig helt galt med, det er og bliv en klassiker (specielt når der er Iron Maiden og AC-DC på anlægget).

http://www.youtube.com/watch?v=Nba3Tr_GLZU

[Triathleten]

Træningsfri fredag d. 28/1 (dagen skal bruges på biologi rapport, og øl og håndboldt i after + evt. bytur )

Kajak og styrke mm. torsdag d. 17/1

Programmet:

Idræt på gymnasiet

to opvarmningsprogrammer

hvor jeg spring noget af løbedele over pga. mine knæ

Kajak ergometer:

10min opvarmning

3x2min p. 30sek

3min let

Styrke:

Supersæt (dips + chins)

Chin-ups

8xBW

5xBW+5kg

3xBW+7,5kg

2x6xBW

Dips

8xBW

6xBW+5kg

4xBW+7,5kg

DB skulderpres

3x6x18kg

2x100m MAX på kajak-ergometede

Stabilitetstræning

et bens vippebært

et bens løbe stabilitetsøvelser

kajak specifik balance træning på stor boldt

en masse mave/ryg

balance planke

håndledstræning

5min

ud på baglæns ergometer

Edited January 28, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Kajak og stabilitetstræning lørdag d. 29/1

Kajak-ergometer:

10min opvarmning

Interval

10x1min p. 90sek (aktivt restitution)

10min ud

Stabilitetstræning

et bens vippebræt

et bens løbe stabilitetsøvelser

kajak specifik balance træning på stor boldt

en masse mave/ryg

balance planke

fodledstræning

håndleds og skuldertræning

Og en masse sauna bagefter da halsen virker som om den er på vej ind i en forkølelse.

Edited January 29, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

Sygdom d. 30 og 31/1

Spinning mm. tirsdag d. 1/2

Programmet

Spinning:

25min opvarmning

30min max test der bliver lavet om til noget prgrassivt for at skåne kroppen, den har tros alt lige været syg.

det bliv kørt som:

10min ved ca. 80% af PR

10min ved ca. 85% af PR

5min ved ca. 90% af PR

5min ved 95% af PR

det skal siges jeg ikke køre med pulsur, men har gjort, så jeg kan sagtens mærke/høre hvor jeg ligger ca. '

5min afrul

Løb (skulle lige prøve)

1min ved 15 km/t

4min ved 20 km/t (stigning 1,5% de sidste 2min da det ellers var for let)

1min ved 12 km/t (kunne mærke en let stikken i knæet, hvilket bekræfter min teori om at jeg få problemer når jeg løber langsomt)

Stabilitetstræning

et bens vippebræt

et bens løbe stabilitetsøvelser

lidt mave/ryg

balance planke

Edited February 2, 2011 by Triathleten

[Triathleten]

En lille kort men hurtig løbetur d. 2/1

Jeg kan huske jeg havde overhørt en samtale med den tidligere landstræner i triatlon hvor han sagde man godt kan på et visse knæskader bare man løber med sin høj fart. Det ville jeg så afprøve.

Programmet

8min hurtig "opvarmning ved 4:10 min/km

Intervaller:

2x800m p. 3min. tid 2:40min (3:20 min/km)

5min afgang (jeg holder mig fra at løbe langsomt)

Min knæskade skylle nok at jeg øgede min mængde for hurtig i efteråret. En anden ting jeg har fundet ud af, som der kan være årsagen er, at mine ben ikke er lige stærke (nok en effekt af jeg har fægtet) og at jeg lidt for usmidig hofter samt at jeg løber lidt bagudlænget (for ikke rigtig langt hoften ordenlig i, hvilket skylle give et ekstra præs på knæene). Ved høj fart løbe jeg meget bedre teknik (korrekt forfodsløb), hvilket fjerner en del belastning for knæene. Jeg bør derfor kraftig overveje at fokuser på min teknik ved lav hastighed (over 5 min/km)