Sign in to follow this  
orhhh

German volume - feedback ønskes

Recommended Posts

Hej MOL, jeg har planer om at smide lidt masse på, og det skal gøres ved hjælp af german voloume training.

Programmet ser i al sin enkelhed således ud:

Dag

1 A: Bænkpres, Chin-ups B: Incline flies, one-arm rows

2 A: Backsquat, leg-curls B: Hip-raises(mave), calf-raises

3 Hvile

4 A: Dips, curls B: lateral raise, bent over lateral raise

5 Hvile

Man laver 10x10 reps af A- og 3x12 reps af B-øvelserne

Som det ser ud nu, kan jeg umuligt tage 10 sæt af 10 reps chin-ups og der er ingen elsatikker i mit center, så jeg tænker jeg kan køre med pull-downs i maskine istedet? Og mht. dag 4, kunne man måske smide en gang skulderpres ind istedet for lateral raises? Desuden kunne jeg godt tænke mig at køre lidt front squat ind imellem istedet for back squat? Mit spørgsmål er vel i virkeligheden "gør det noget", at jeg tweaker programmet lidt i forhold til hvad jeg får ud af det, end hvis jeg bare kører det som foreskrevet? Rammer de øvelser jeg nævner de samme muskler på samme måde som de originale?

Og er der andre herinde der har erfaringer med GVT, så ville jeg elske at høre om det!

Mvh Søren

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sørg for at lav de 10x10 som dropsæt, hvor du sænker vægten fra sæt til sæt, så du lige akkurat kan tage 10 hver gang.

Der er vist skrevet op og ned om GVT, men det er mit indtryk, at der er enighed om, at det ikke er intensivt nok, hvis du kører 10x10 med samme vægt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mit indtryk af programmet er, at man arbejder med en vægt svarende til (som udgangspunkt) ca. 60% af 1RM, da det eftersigende skulle resultere i størst vækst.

Du mener at jeg skal arbejde til failure (altså ikke kan tage rep nr 11) i hvert sæt, og der tænker jeg så at man kommer til at arbejde med en vægt der er uhensigtsmæssig i forhold til de 60%? Nu har jeg selvfølgelig ikke prøvet programmet endnu, så jeg kan ikke sige om jeg kun kan arbejde med de 60% i fx kun de første 4 sæt, og derefter bliver nødt til at tage af. Som jeg har forstået det, så arbejder man med de 60% (altså samme vægt) i alle sæt, og kan man gennemføre sæt nr. 10 med 10 reps, så stiger man 2,5-5% i vægt til næste session hvor øvelsen indgår.

Jeg er glad for dit input, for som du skriver er der skrevet en del rundt omkring, og det er ikke alt der er lige kritisk :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis man googler German Volume Training kommer der en artikel op fra getbig.dk

Her står (udover at det er den originale form af programmet) at man i første omgang skal finde sin 20 RM og køre det 10x10 gange.

Her står også at man typisk ikke kan tage alle 10 reps i de sidste 3-4 sæt, men man tager ikke vægten af, man holder sin pause og prøver igen indtil man er færdig.

Har lige været nede og prøve træningen i fitness - jeg kendte ikke mit 20 rm, så prøvede mig frem med en vægt, jeg troede passede. Da jeg kom til det 10. sæt kunne jeg ikke tage rep nr. 11 - jeg tror, udfra hvad min krop siger til mig, at dette er den rigtige metode :smile:

Hestbech

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg hørte om programmet igennem en ven, men det er faktisk også getbig.dk's artikel der har gjort jeg har besluttet mig for at gå i gang. Jeg har udover getbig læst på flere forskellige sider om programmet for at få et bedre indtryk af forskellige opbygninger mv...

Er det noget du har planer om at fortsætte med, eller var det for at prøve det af? :) Jeg er meget nysgerrig kan du høre, for jeg starter først op med GVT til februar da jeg lige skal igennem en uges ski først.

Jeg orker ikke lige at udføre 20 RM af alle øvelser i programmet, så derfor synes jeg de 60% af 1 RM var til at arbejde med :) Men hvordan passede det for dig? Du ramte jo plet i første hug hvis rep 11 i 10. sæt ikke gik, så var din GVT-vægt i omegnen af 60% af din 1RM?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har ikke planer om at fortsætte, så det var mest for at prøve det - men måske jeg bliver ved med at køre bryst-ryg dagen hver 5 dag :smile:

Nej, tror ikke jeg ramte 60%, eller også har jeg ikke udregnet det helt rigtigt - Kender heller ikke mit 1RM i brystøvelsen, så har udregnet 60% udfra 12 RM..

Der svarer vægten jeg tog til 50% af 1RM.

Giver det mening? :blush:

Jeg synes du skal tage en enkelt træning, hvor du tester din 20RM i de øvelser du vil igennem og så ellers give den gas :4thumbup:

Selvom programmet virker på nogle og ikke virker på andre kan din oplevelse jo være unik.

Hestbech

Share this post


Link to post
Share on other sites

60% af din 1RM, 10x10 i alle de store øvelser. Derudover er der noget assistance som fx flies, rows osv.

Det er programmet i sin essens. Du bliver hårdt medtaget, men det virker! Bare hold dig til samme vægt gennem alle sæt og se om du kan nå de 10x10.. hvis du kan, så sæt vægten et lille hak op - hvis du ikke kan, så bliv hvor du er. Spis som en hest.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this