Sign in to follow this  
Followers 0
N Gadegaard

Copenhagen IM - sub 10

927 posts in this topic

Hermed min første log. Jeg vil opdatere en gang om ugen, mest for at kunne følge min form.

Jeg startede på seriøst løb i januar 2010 og løb mit første marathon i maj. I år løber jeg igen Copenhagen og har også tilføjet Berlin på listen. Derudover regner jeg med at deltage i motionsløb, når det lige passer. Kommentarer, forslag til træning og bare generelle hilsner er mere end velkomne.

Stats:

PR: 5 km: 18:30 (april13) | 10 km 38:04 (okt12) | ½ marathon 1:28:15 (april11) | Marathon 3:09:24 (maj12)

Enjoy :-)

Edited by N Gadegaard
Flemming Nielsen likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1:

Vægt: 87,3

Mandag:

Rolig løb, 20 km @ 4:56

Tirsdag:

Restitution, 10 km @ 5:23

Onsdag:

11 km roligt løb @ 4:55 inkl. 6 x 80 m bakke.

Fredag:

Opv 3,5 km,

Interval 3 x 1500 m: rullende start ved 8:15.

1. interval: 5:48, 84 %HRR

2. interval: 5:45, 86 %HRR

3. interval: 5:56, 87 %HRR

Afjog, 2 km.

Søndag:

Rolig løb: 7 km @ 4:53

I alt:

58 km.

En ganske fin første uge i mit program. Søndagens tur blev en smule kortere end planlagt da jeg havde tømmermænd. Til gengæld løb jeg ud til mine forældre, hvilket betyder en jævn stigning hele vejen, og jeg havde 3,5 kg på ryggen.

Jeg har en begyndende smerte i højre lår, håber ikke det er noget slemt som udvikler sig...

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 2:

Vægt: 87,2

What a week... En begivenhedsfuld uge som stod på både op- og nedture. Jeg havde planlagt at løbe langt både mandag og søndag denne uge, da jeg ikke kommer på lang tur næste uge, grundet hyttetur med studiet hvor jeg har i tankerne at drikke mig i hegnet! Til gengæld gjorde jeg det samme lørdag nat, da en af mine kammerater fra kbh kiggede forbi. Det gjorde at søndagens planlagte 24 km kun blev til sølle 11.

I midtugen havde jeg rigtig, rigtig tunge ben og da jeg skulle løbe tempo om torsdagen, var der simpelthen ikke noget at give af. Men på trods af små skønhedsfejl, får jeg alligevel logget 71 km denne uge, og der er stadig 15 uger til Copenhagen...

Mandag:

Rolig løb, 22 km @ 4:53

Tirsdag:

Restitution, 10 km @ 5:33, 70% HRR

Onsdag:

11 km @ 4:47, incl. 6 x 80 m bakkesprint, 76% HRR.

Torsdag:

3 km opv @ 4:58, 75% HRR.

0,5 km tempo --> DØD!

3,5 km afjog @ 5:27, 71% HRR.

Fredag:

Rolig: 10 km @ 4:52, 76% HRR.

Søndag:

Rolig løb: 11 km @ 4:59, 79% HRR.

I alt:

71 km.

Når jeg sidder og kigger på tallene, ærgrer jeg mig over, jeg havde glemt mit pulsbælte på mandagsturen. Jeg løb relativt hurtigt, og var tung i benene dagen efter, så det kunne have været sjovt at se, hvor min puls lå. Desuden er det tydeligt at se søndagens tur var præget af tømmermænd, jf. den høje puls kontra langsomt løb.

Næste uge byder som sagt ikke på lang tur. Det kunne være sjovt at se, hvor hurtigt jeg egentlig kunne komme til at løbe, hvis jeg skar alkohol væk - og dog, "sjovt" er nok ikke ordet :nonono:

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 3:

Vægt: 87,4

Netop hjemvendt fra hyttetur med studiet. Den stod på massiv druk fredag-søndag. Dog tog jeg hjem tidligt søndag, da jeg har fødselsdag. Så efter 48 timers affyring med kun 8 timers søvn, stod den på familiefødselsdag - Jesus!

Til gengæld fik jeg aflyst nogle timer onsdag, så jeg fik presset en lang tur ind i ugen, som jeg troede jeg var nødt til at droppe.

Intervallerne blev løbet en del langsommere end sidst, men pulsen ligger fint nok, så det er nok en kombination af meget vind og mangel på søvn, som har gjort jeg løb langsommere.

Ugens tal ser således ud:

Mandag:

Rolig: 10 km @ 4:51, 73% HRR

Tirsdag:

Rolig: 6 km @ 4:59, 70% HRR

Onsdag:

Rolig: 24 km @ 5:07, 72% HRR

Torsdag:

Restitution: 10 km @ 5:40, 71% HRR

Fredag:

Rolig: 10 km @ 4:56, 76% HRR

Lørdag:

Opv 3 km,

Interval: 3 x 1500 m, p: 2 min.

1. interval: 6:12, 83 %HRR

2. interval: 6:34, 83 %HRR

3. interval: 6:33, 86 %HRR

Afjog, 1,5 km.

I alt:

70 km.

Næste uge står på restitution. Det bliver lidt kedeligt, men nok nødvendigt. Håber, jeg løber hurtigere når ugen er overstået :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fed log, og jeg skal da love for du får løbet dine kilometre! Respekt. :superman:

Har du en fast rute® som du altid løber, eller variere det?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fed log, og jeg skal da love for du får løbet dine kilometre! Respekt. :superman:

Har du en fast rute® som du altid løber, eller variere det?

Jeg har vel en 2-3 ruter jeg foretrækker, men det afhænger meget af, hvad jeg skal løbe. Min bedste ven er Garmin 405, som jeg ikke kan løbe uden. Det gør også at jeg kan løbe mine intervaller lige meget, hvor jeg er og altid har styr på, hvor langt jeg har løbet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 4:

Vægt: 87,7 kg.

Restitutionsuge. Uge 4 i programmet og dermed den første med restitution. Til gengæld har det været alt for koldt, og jeg tror ikke jeg har haft plusgrader på nogen af turene; de lange underbukser var lige pakket væk, kun for at komme frem igen. Specielt tirsdagens tur var rigtig slemt med -5 grader, hård vind og sne lige ind i fjæset. Søndagsturen var til gengæld en ren fornøjelse. På trods af det var rigtig koldt, var det med høj sol og meget overskud. Så er det fedt at løbe ud langs vandet...

Km for denne uge er som følger:

Mandag:

Rolig: 6 km @ 4:40, 78% HRR

Tirsdag:

Rolig: 8 km @ 5:05, 72% HRR

Onsdag:

Rolig: 8 km @ 4:49, 75% HRR

Fredag:

Rolig: 18 km @ 4:50, 79% HRR

Søndag:

Rolig: 11 km @ 4:39, 76% HRR

I alt:

51 km.

Ikke så meget at sige om næste uge. Jeg tjekker nok igen ind lige omkring 70 km, hvis alt går som planlagt. Nu er jeg igennem 1/4 af programmet til Copenhagen. Jeg ligger ikke helt der hvor jeg gerne ville, men jeg får løbet mine km, så mon ikke det kommer med tiden... :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 5:

Vægt: 86,0 kg.

First of all: 1,7 kg mindre ift. sidste uge? Næppe. Mon ikke, det har ændret sig igen næste uge. Ellers har det være en næsten perfekt løbeuge. Det hele startede med nogle intervaller, jeg aldrig har prøvet før. Og da de blev løbet mandag, var det med helt friske ben og top fart!

Så har jeg fundet ud af hvordan jeg løber hurtigt: jeg skal simpelthen bare løbe langsomt. Det lyder dumt, men på min lange tur, løb jeg sammen med en kammerat. Vi løb de første 9 med 5:20 pr km. Da vi rundede 17,5 og han stod fra, var vi på 5:08 i snit. De sidste km op til 27 løb jeg altså alene, og endte med en gennemsnitsfart på 4:58 på hele turen. Dvs. jeg løb de sidste 9,5 med 4:39 i snit. Oven i købet ligger jeg også med en ret lav gennemsnitspuls.

Ugens tal fordeler sig således:

Mandag:

Interval - "Marathon super set":

'MARATHON SUPER SETS': Run 3 x (400-800-1800), with the 400 at 5-K pace, the 800 at 10-K speed, and the 1800 at goal marathon intensity. Don't take any recovery between the intervals within the set, but do recover for three minutes between sets.

1. interval: 12:19 - 87% HRR

2. interval: 12:16 - 88% HRR

3. interval: 12:30 - 88% HRR

Tirsdag:

Rolig: 13 km @ 4:54, 77% HRR

Onsdag:

Rolig: 6 km @ 4:51, 77% HRR

Fredag:

Rolig: 27 km @ 4:58, 68% HRR

Søndag:

Rolig: 8 km @ 4:52, 76% HRR

I alt:

68 km.

Næste uge bliver med en tur til København fredag-søndag, så det bliver spændende at se, hvor meget jeg får løbet. Satser dog på at løbe langt onsdag eller torsdag. Jeg tror, det er de lange ture som er de vigtigste for mig...

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej :smile:

Ret flotte tider på 5 og 10 km du holder dig, men hvad skete der til marathon?

For hårdt udlæg?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej :smile:

Ret flotte tider på 5 og 10 km du holder dig, men hvad skete der til marathon?

For hårdt udlæg?

For det første er der jo en del tid imellem jeg satte PR på 5 og 10 og jeg løb marathon.

Men ja, jeg gik også helt død efter de berømte 30 km. Det var mit første marathon og mit mål var at gennemføre. Jeg kom igennem, men når jeg løber Copenhagen igen skal jeg gerne under 3:45 :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 6:

Vægt: 87,4

Begivenhedsfuld uge, må man sige. Jeg har købt et par Puma Faas med henblik på at komme til at løbe mere på forfoden, end jeg gør nu. Dem fik jeg testet på mine intervaller i mandags. Og jeg kom godt nok op på forfoden. Det er som at løbe i pigsko - helt oppe på tæerne (i hvert fald når kræfterne er til det), og med fart på! Til gengæld resulterede det jo så i meget ømme ben dagen efter, og de første 6-7 km på lang tud om onsdagen var jeg da også plaget.

Her i weekenden har jeg været i Kbh, men har dog fået løbet alligevel. Stod tidligt op fredag, så jeg kunne nå en tur og på trods af hårde tømmermænd kom jeg også ud at løbe om søerne lørdag formiddag.

Mandag:

Interval: 6 x 500, p: 1:30

2 km opv,

1:29, 73% HRR

1:36, 78% HRR

1:37, 77% HRR

1:38, 79% HRR

1:38, 77% HRR

1:42, 78% HRR

2 km afjog

Onsdag:

Rolig: 28 km @ 5:00, 70% HRR

Torsdag:

Restitution: 10 km @ 5:28, 65% HRR

Fredag:

Rolig: 14 km @ 4:48, 77% HRR

Lørdag:

Hurtig tur: 9 km @ 4:35, 83% HRR

I alt:

68 km.

Ganske fin uge. Jeg fik løbet langt, og synes jeg kan mærke, formen rykker sig. Min lange tur bliver igen fyret af i midtugen i næste uge, da jeg skal i sommerhus i weekenden. Hvis alt går som planlagt, tjekker jeg ind på omkring 75 km næste uge...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 7:

Vægt: 85,8

Tæt på en perfekt uge. Jeg har sat mængderekord på en uge, og næsten alt er forløbet som det skulle. Langturen onsdag blev dog løbet i regnvejr, hvilket var stærkt demotiverende, men til gengæld en god sejr, da jeg kom igennem.

Intervallerne om mandagen var en sand fornøjelse. Høj solskin ved vandet, og det var ren forårsstemning. Jeg løb på den samme strækning ved Risskoven. Der var således modvind hver andet interval, hvilket også afspejles på tiderne. Mine nye Puma er fantastiske at løbe stærkt i!

Turen lørdag blev løbet i Djurslands vind og bakker. Jeg havde planlagt at løbe omkring 8-9 stykker i rimlig hurtig tempo, men efter 12,5 måtte jeg indse at jeg var faret vild, og ind og banke på hos en tilfældig landmand. Jeg fik nogenlunde forklaret, hvor jeg lå i sommerhus henne, og han var så flink at køre mig hjem - ellers var det nok blevet en ret lang tur!

Tallene er som følger:

Mandag:

Interval: 6 x 1000 m, p: 3:00

3,5 km opv,

3:42, 74% HRR

3:47, 78% HRR

3:43, 78% HRR

3:57, 76% HRR

3:47, 75% HRR

3:55, 76% HRR

3,5 km afjog

Tirsdag:

Rolig: 16 km @ 4:50, 71% HRR

Onsdag:

Restitution: 10 km @ 5:28, 64% HRR

Torsdag:

Lang tur: 28 km @ 5:00, 68% HRR

Fredag:

Restitution: 10 km @ 5:36, 63% HRR

Lørdag:

Rolig tur: 12 km @ 4:34, 79% HRR

I alt:

89 km. :4thumbup:

Som sagt er det PR på flest km på en uge. Næste uge står på restitution, hvilket jeg egentlig ikke er super klar på. Men det må tages med højt humør. Jeg satser således på, at det er forår når jeg skal i gang igen. Jeg har tilmeldt mig HM i Ålborg d. 10. april, for lige at teste formen. Det bliver spændende at se, hvad jeg kan løbe den på...

kahlua-kalv likes this

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 8:

Vægt: 86,2

Restitutionsuge. Jeg er utrolig dårlig til at løbe langsomt, selvom jeg ved det er dårligt for mig. Derfor kom jeg også til at løbe alle mine km hurtigere i denne uge end planlagt. Men når vejret er blevet bedre - jeg har løbet i shorts to gange i denne uge - og solen stråler fra en skyfri himmel, er det bare svært at holde igen :smile:

Jeg har besluttet mig for at løbe marathon i Nike Lunar Glide 2+. Jeg har 1'eren jeg løber i nu, og er godt tilfreds med den. Den er forholdsvis let og alligevel er der god støtte i. Dog har jeg aldrig løber langt i den. Jeg fik testet den på 22 km i dag, og det gik fint. Nu har jeg bestilt 2'eren, og så må den lige få nogle km. Det er nok også den jeg kommer til at løbe HM i d. 10.04.

Ugens tal:

Mandag:

Tempoløb: 11 km @ 4:17, 75% HRR

Onsdag:

Rolig: 12 km @ 4:37, 74% HRR

Torsdag:

Rolig: 8 km @ 4:34, 74% HRR

Fredag:

Rolig: 12 km @ 4:22, 76% HRR

Lørdag:

Restitution: 7 km @ 5:07, 69% HRR

Søndag:

2 km opv,

18 km @ 4:41, 72% HRR,

2 km afjog.

I alt:

72 km.

Næste uge rammer jeg nok omkring en 85 km, hvis alt går som planlagt. Weekenden ser farlig ud, med i hvert fald mindst én bytur. Jeg er nu halvt igennem mit program til Copenhagen. Dog startede jeg 17 uger før (programmet er på 16) så jeg har en buffer-uge. Det passer fint med at jeg nu har planlagt et HM, så kan jeg bruge bufferugen på restitution på den måde, så jeg har nogenlunde friske ben på løbsdagen, og ikke starter for hårdt ud igen bagefter.

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 9:

Vægt: 86

Så er det blevet forår! Dejlig at få korte tights på igen. Jeg har fået mine Lunar Glide hjem, og med i pakken kom der da også nogle singlets, så jeg er rigtig klar til solen ordenligt tager fat! Rent løbemæssigt har det været en god uge. Jeg satte uofficiel PR på 5 km mandag, og var dermed sub 20 for første gang. Der er Danisco Cup d. 7. april hvor der er 5 km - overvejer lidt om jeg skal løbe den, så jeg kan få en tid med chip (?)

Den lange tur havde jeg egentlig planlagt at løbe fredag. Men da vejret var super godt, blev det om torsdagen i stedet. Det endte så med, at jeg faktisk løb 16 om onsdagen, og 28 den efterfølgende dag. Men det gik overraskende godt. Formen er åbenbart ved at være der :smile:

Til gengæld kom jeg i byen både fredag og lørdag. Specielt fredagen var rigtig hård, så lørdagens løbetur blev desværre droppet.

Ugens tal:

Mandag:

3,5 km opv,

5 km test @ 3:57,88% HRR,

3,5 km afjog

Onsdag:

Rolig: 16 km @ 4:39, 76% HRR

Torsdag:

Lang tur: 28 km @ 4:52, 72% HRR

Fredag:

Restitution: 10 km @ 5:23, 61% HRR

Søndag:

Rolig: 11 km @ 4:26, 81% HRR

I alt:

77 km.

Næste uge bliver nok omkring 80 km. Jeg skal til foredrag på torsdag om løbestil, hvor jeg håber på at få nogle guldkorn med. I dag er der kun 8 uger til Copenhagen :cool:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 10:

Vægt: 86,0

Skuffende uge... Den startede rigtig godt ud med intervaller i t-shirt og korte tights mandag! Men det var måske for meget af det gode, det resulterede i hvert fald i ondt i halsen, snot og hoste de efterfølgende dage. Og da jeg ikke tør tage nogen chancer ift. sygdom, blev det ikke til noget løb. For at gøre alt værre, resulterede min inaktivitet i smerte på mediansiden af mit venstre knæ. :dry:

Lørdag kunne jeg ikke holde ud ikke at lave noget mere, så jeg tog noget smertestillende og løb en tur, hvorefter smerten forsvandt som dug for solen - mærkeligt!

Så der blev selvsagt ikke løbet mange km denne uge:

Mandag:

3,5 km opv,

3x (2k@MP + 1k@10k)

1. int: 11:50, 81% HRR,

2. int: 11:50, 83% HRR,

3. int: 11:53, 84% HRR

3,5 km afjog

Lørdag:

Rolig: 10 km @ 4:25, 81% HRR

Søndag:

13 km @ 4:32, ingen puls

I alt:

39 km.

Næste uge står den på to konkurrencer: jeg skal løbe 5 k til Danisco Cup her i Århus om torsdagen. Her kommer jeg forhåbentlig under 20 min. Jeg løb jo 19:43 sidste uge, men vil gerne have en officiel tid på den. Om søndagen løber jeg Craft Halv Marathon i Ålborg. Jeg skal helt sikkert under 1:40, gerne også 1:35, men ved ikke helt, hvad benene er til. Både fordi jeg nok kommer til at løbe al out om torsdagen, men endnu mere fordi jeg har en bytur i tankerne torsdag aften også. Nu må vi se, hvad ugen bringer :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

13 km @ 4:32, ingen puls

Meget pænt tempo at løbe helt uden puls laugh.gif

He, he, sorry, kunne ikke modstå det …

Ellers godt træningsomfang, du lægger for dagen. Og et heftigt program med en 5 km og så få dage senere et halvmaraton.

Så vidt jeg lige kan regne ud, så er 1:35 det samme som 4:30/km. Hvis du løber under 20 min. på den 5 km, så burde du da også snildt kunne komme et godt stykke under 1:35 på halvmaraton? Med mindre selvfølgelig, at du løber dig komplet i hegnet på den 5 km og samme aften drikker dig i selvsamme hegn på byturen cool.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites

Meget pænt tempo at løbe helt uden puls laugh.gif

He, he, sorry, kunne ikke modstå det …

Ellers godt træningsomfang, du lægger for dagen. Og et heftigt program med en 5 km og så få dage senere et halvmaraton.

Så vidt jeg lige kan regne ud, så er 1:35 det samme som 4:30/km. Hvis du løber under 20 min. på den 5 km, så burde du da også snildt kunne komme et godt stykke under 1:35 på halvmaraton? Med mindre selvfølgelig, at du løber dig komplet i hegnet på den 5 km og samme aften drikker dig i selvsamme hegn på byturen cool.gif

Vidste der ville komme en kommentar, efter jeg havde skrevet det :wink:

Jeg håber på at komme ned omkring 1:35, og gerne under. Men nu må vi se, hvad tiden bliver på søndag. Om en uge har vi svaret :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 11:

Vægt: 84,5

Kanon uge! Jeg har ikke løbet mange km denne uge, men til gengæld har jeg sat ikke mindre end to PR's. Og oven i købet har jeg allerede indfriet et af mine mål for denne sæson.

Torsdag løb jeg 5 km til Danisco Cup her i Århus. Der var rigtig meget vind, så jeg havde egentlig ikke de store forventninger på forhånd. Men det gik strygende. De sidste 3 km løb jeg side om side med en fra 1900-tri, og det var perfekt pace for os begge. Kom ind på 19:18, og dermed ny PR!

Så stod den på HM i Ålborg om søndagen. Super fedt vejr, flad rute og næsten ingen vind. Man skulle tro det var optimale betingelser. Men løbet var rigtig dårlig arrangeret. Ved første væskedepot var der kø for at få vand, fordi de simpelthen ikke kunne fylde op hurtigt nok. Ud over det løb man start og slut på en vædeløbsbane, så der blev løbet ca 1 km i sand - som i sand på en strand! Men på trods af det kom jeg ind i ny PR på 1:28:15, og i negativ split! Jeg løb de sidste 5 km på lige omkring 21 min :smile:

Så alt i alt en rigtig fin uge, med følgende tal:

Mandag:

Rolig: 10 km @ 4:46, 75% HRR

Tirsdag:

Restitution: 10 km @ 5:16, 65% HRR

Torsdag:

Danisco Cup 5 km @ 3:52, 89% HRR

Fredag:

Restitution: 10 km @ 5:16, 67% HRR

Søndag:

CRAFT HalvMarathon - 21 km @ 4:12, 82% HRR

I alt:

59 km.

Nu er der seks uger til marathon. De næste tre skruer jeg fuldt op for træningen, og de sidste tre bliver så med nedtrapning. Jeg har fået adgang til et styrketræning, som jeg vil prøve at implementere i træningen. Forslag med henblik på at blive hurtigere modtages gerne. Lige nu kører min træning, og jeg glæder mig til Copenhagen!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fede tider4thumbup.gif

Mange tak! Jeg er også helt igennem tilfreds. Jeg er spændt på at se, hvad jeg kan løbe marathon på. Mit mål var under 3:45, nu er det nok mere 3:30. Jeg ville rigtig gerne under 3:25, men det er kun fordi, jeg løb 4:25 i København sidste år. Det kunne være fedt, at skære en hel time af sin tid :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 12:

Vægt: 84,4

Igen en god uge. Jeg har styrketrænet to gange i denne uge. Det har været meget hårdt for mine ben! Jeg ved ikke helt om det er en god idé, da jeg jo løber næsten hver dag, at give dem den ekstra belastning. I hvert fald havde jeg DOMS mange dage efter 1. gang squat (det var så også første gang i ca 1,5 år). Jeg havde egentlig planlagt at skrue op for træningen den her uge, næste uge og ugen efter, hvorefter jeg så ville begynde at trappe ned op til marathon. Men jeg kan mærke, at allerede efter denne uge, har jeg brug for en hviledag. Men en fin uge - jeg fik løbet en god lang tur: 30 km på 2:25. Hvis jeg så kan holde de sidste 12 km med 5:00 i snit, er jeg inde under 3:25. Men jeg var godt nok færdig efter de 30, så jeg ved ikke, om det er muligt.

Ugen i tal:

Mandag:

Restitution: 10 km @ 5:14, 64% HRR

Tirsdag:

Rolig: 5,5 km @ 4:39, 69% HRR

Styrke

5,5 km @ 4:44, 75% HRR

Onsdag:

Restitution: 10 km @ 5:22, 64%

Torsdag:

Rolig: 30 km @ 4:48, 76% HRR

Fredag:

Restitution: 10 km @ 5:26, 63% HRR

Lørdag:

Rolig: 14 km @ 4:42, 77% HRR

Søndag:

Rolig: 5,5 km @ 4:46, 69% HRR

Styrke

5,5 km @ 5:06, 75% HRR

I alt:

97 km.

Hvis jeg havde set, jeg var så tæt på 100 km/uge før jeg løb om søndagen, tror jeg, jeg havde løbet 3 km før. 97 er uge-pr, men der er alligevel noget ved at komme over 100. Næste uge rammer jeg nok nogenlunde det samme. Dog har jeg i hvert fald en fuldstændig hviledag, plus jeg har planlagt to gange druk i løbet af ugen, så vi må se, hvad det bliver til...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 13:

Vægt: 83,6

Super fin uge rent løbemæssigt. Jeg tog som sagt en hviledag mandag, men kunne sagtens få løbet mine kvalitetspas alligevel. Dejligt med påskeferie!

Til gengæld fik jeg stjålet min løbetaske og et par løbesko, jeg havde liggende imens jeg løb intervaller. Det gjorde mig så sur, jeg ikke fik løbet det sidste interval. Det værste er, min nøgle til styrkecenteret lå også i tasken, så nu skal jeg se, om jeg kan skaffe en ny nøgle. Men formen går fremad og jeg er ret positiv.

Ugens tal:

Tirsdag:

Rolig: 30 km @ 4:47, 70% HRR

Onsdag:

Restitution: 10 km @ 5:35, 61% HRR

Torsdag:

Rolig: 19 km @ 4:48, 72% HRR incl 3 km @ 4:15, 82% HRR

Fredag:

Rolig: 5,5 km @ 4:36, 67% HRR

Styrke

Rolig: 5,5 km @ 4:39, 76% HRR

Lørdag:

3,5 km opv,

2x(2k@MP + 1k@10k)

1. int: 11:38, 82% HRR

2. int: 11:58, 83% HRR

3,5 km afjog

Søndag:

Restitution: 9 km @ 5:14, 65% HRR

I alt:

92 km.

Næste uge er sidste træningsuge før jeg begynder nedtrapning. Det betyder også at efter Kapsejlads på fredag, er det slut med alkohol indtil 22. maj. Til gengæld er jeg begyndt at glæde mig rigtig meget til løbet, og har god fornemmelse :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 14:

Vægt: 83,4

Sidste uge med reel træning. Fra i morgen gælder det nedtrapning op mod marathon. Samtidig er det den første uge jeg rammer 100 km nogensinde, så en lille pr der. Desuden er det også første gang jeg prøver kræfter med to træningspas på én dag. Hvis jeg har tiden, fungerer det super fint, og helt sikkert noget jeg vil eksperimentere med over sommeren. Jeg holdte en velfortjent hviledag fredag. Det var også efter 11 træningspas uden pause. Det er fedt, jeg kan holde til det, men respekterer dog alligevel hviledage.

De magiske tal for denne uge:

Mandag:

3 km opv,

4 km @ 4:19, 75% HRR, (skulle have været 4:30)

3 km @ 4:14, 84% HRR,

2 km @ 4:07, 87% HRR, (skulle have været 4:00)

3 km afjog

Tirsdag:

Formiddag:

Rolig: 18 km @ 4:35, 71% HRR

Eftermiddag:

Restitution: 10 km @ 5:09, 63% HRR

Onsdag:

Restitution: 11 km @ 5:14, 60% HRR

Torsdag:

Rolig: 30 km @ 4:49, 67% HRR

Lørdag:

Rolig: 30 km @ 4:49, 67% HRR

Søndag:

Tempoløb: 9 km @ 4:16, 75% HRR, 3 km afjog

I alt:

100 km.

Så står den som sagt på nedtrapning. Næste uge rammer jeg vel omkring 80 km, alt efter hvordan det spænder sig af. 3 uger til, og jeg glæder mig!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 14:

Vægt: 83,2

Første restitutionsuge bliver hermed logget lidt sent. Ikke så meget at berette, jeg føler mig klar. Jeg skal bare holde vægten nede over den næste 1,5 uge, så kan jeg carbloade før Copenhagen, og så burde jeg være klar. Det er super fedt, det er blevet varmt. Jeg løber næsten ikke i langærmet mere - og jeg har næsten besluttet mig for hvilke tights og hvilken singlet jeg løber marathon i.

Ugens tal:

Mandag:

Restitution: 11 km @ 5:06, 66% HRR

Tirsdag:

Rolig: 10 km incl 10 x 100 m. stigningsløb @ 4:36, 73% HRR

Onsdag:

Restitution: 10 km @ 5:05, 70 % HRR

Torsdag:

Rolig: 16 km @ 4:37, 75% HRR incl 6 km @ 4:19, 80% HRR

Lørdag:

Rolig: 24 km @ 4:27, 77% HRR

Søndag:

Restitution: 10 km @ 5:17, 66% HRR

I alt:

71 km.

Næste uge forsætter jeg med at trappe ned, og det bliver nok omkring en 65 km. Dog skal min søster giftes i weekenden, så jeg ved ikke helt hvad den kommer til at bringe endnu...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vægt: 83,7

Restitution. Det er halvkedeligt, og jeg har svært ved at holde tempoet nede. Men jeg ved, hvor vigtigt det er, så der er ikke noget at gøre. Min søster blev gift lørdag, så efter en nogenlunde ædru fest (både det faktum, at jeg var toastmaster og Copenhagen på søndag, gjorde at jeg holdte igen på alkohol) men alligevel kun 5 timers søvn, var det hårdt at løbe interval søndag!

Ugens tal:

Mandag:

3 km opv, 7 km @ 4:24, 76% HRR, 3 km afjog

Tirsdag:

Restitution: 10 km @ 5:19, 70% HRR - utrolig høj puls. Jeg løb meget tidligt om morgenen, men det burde alligevel ikke betyde noget.

Onsdag:

Rolig: 2 km opv, 4 km @ 4:24, 77% HRR, 2 km afjog

Torsdag:

Rolig: 11 km @ 4:54, 65% HRR, 6 km @ 4:15, 73% HRR, 1 km afjog

I alt: 18 km @ 4:44, 67% HRR

Fredag:

Restitution: 10 km @ 5:12, 64% HRR

Søndag:

4 x 1050 m. p: 3 min.

3 km opv

3:52, 78% HRR

3:57, 82% HRR

3:51, 81% HRR

4:01, 82% HRR

3 km afjog

I alt:

69 km.

Nu er der kun én uge til Copenhagen, og jeg glæder mig. Jeg har fundet ud af, hvilket tøj jeg vil løbe i, fået mit startkort og aftalt overnatning ved en kammerat, så jeg føler mig egentlig ret klar. Nu venter jeg bare på, det bliver søndag d. 22. maj.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0