Copenhagen IM - sub 10


N Gadegaard
 Share

Recommended Posts

Back on track!

Efter min nedtur i torsdags, gik jeg helt ned! Jeg var, som jeg også skrev fuldstændig død torsdag aften, og jeg tror, jeg simpelthen havde kørt mig selv for hårdt med arbejde og træning. Da vækkeuret ringede fredag morgen og jeg skulle op og svømme, var jeg stadig fuldstændig uden energi, og valgte at sove videre. Men på arbejde gik det galt, jeg var helt energiforladt, og nødt til at tage hjem lidt over middag.

Da jeg kom hjem gik jeg i seng med det samme, og sov til vækkeuret ringede lørdag morgen! Jeg sov omkring 16 timer - på et normalt døgn sover jeg nok 7, så det var tiltrængt. Derfor droppede jeg alt træning i weekenden, også fordi vi har den Sundhedsrapport på arbejdet, der snart har deadline. Så havde jeg jo også tid til at være fra 08-23 på kontoret hele weekenden.

Men, men men... Nu er det en nye uge, og det betyder svømmetræning mandag morgen:

Det blev på kortbane i dag, men det er sgu ganske udemærket nogen gange :smile:

Opv: 150 m

4 x 50 m ben u. plade: 50 på ryg, 50 mave x 2

4 x 50 m: fokus på lange armtræk

4 x 25 m dyk

3 x 100 m: fokus på teknik

4 x 50 m sprint: 90 % af max

4 x 25 m sprint: 100% af max

I alt: 1250.

I aften skal vi til foredrag om træningsplanlægning i FDK. Hvis ikke jeg skal arbejde efter Uni bliver det forhåbentlig også til en løbetur inden. Nu er jeg tilbage! :superman:

Link to comment
Share on other sites

Godt at høre du er ovenpå igen Champ - Nogen gange skal man lige huske på hvad der er vigtigst!

Her er lidt guldkorn fra Markovic som passer meget godt på hvad der skete med dig i sidste uge: Pulsslag.dk

/Motta

Jeg læste faktisk godt indlægget da han skrev det, men havde helt glemt det - og du (han) er nok spot on...

Her til aften har jeg været i FDK til møde om programlægning og træningsstruktur. Niels Lilleør kom og forklarede om træningsstruktur meget basalt med at fasedele sin træning. Jeg kan mærke, hans indgang til træning og træningsprincipper minder meget om min egen, så det er helt sikkert noget, som jeg vil følge.

Jeg har dog altid tidligere trænet efter pace på mine løb, selvom jeg har en idé om, det er mere effektivt at træne efter puls. Det lagde han også meget vægt på, og forklarede om det, han kaldte Low-, Mid-, og Highzones. Jeg tog en snak med ham efterfølgende, og han påstod, med min træningsbaggrund på løb og de ambitioner, jeg fortalte om, kunne jeg komme under 10 timer til CC2012. Nu må vi se. Jeg har stadig min tvivl :smile:

Før eventet var vi en 7 stykker fra holdet som tog en lille løbetur. Lækkert at løbe med andre igen.

Løb: 10 km @ 4:48, 69% HRR, 76 % af max

Nu skal jeg planlægge resten af sæsonen og nørde med træningsprogram! :4thumbup: :wootdance:

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Core in the morning!

I min nye lejlighed har jeg fået sat en Iron Gym Work Out Bar op. Og med en yogamåtte oven i hatten, har du jo ikke nogen undskyldning for ikke at lave hjemmetræning.

Efter jeg fik lavet træningsprogram i går aftes, har jeg bestemt, jeg vil prøve at fokusere på at få implementeret en del core også. Selvom jeg først begynder programmet i uge 45, kan jeg jo godt lave core alligevel.

Det blev til følgende:

Crunches x 50 @ BW

Pullup x 6 @ BW

Reptile pushup x 20 @ BW

Foldekniv x 12 @ BW

Planke x 60 sek @ BW

Side planke x 60 + 60 sek @ BW

Supermand x 30 @ BW

x 3.

En 20-30 min vil jeg tro. God måde at starte dagen på, specielt de dage hvor jeg kun kan nå et enkelt træningspas.

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Men nu både svømmer og cykler du bedre end mig :smile:

Hvad var din tid, btw?

Men det er nemmere at blive en god svømmer/cyklist (fuck dig Kermit :tongue: ) end løber. Nu kan jeg ikke huske hvor stærk du er i squatten, men et solidt squat lagde bunden for mit tråd til cyklen.

Svøm: 1.03

Cykel: 4.57

Løb: 4.03

samlet 10.12

Link to comment
Share on other sites

26.10.11

Jeg havde planlagt et træningspas i går, i stedet blev det til 16 timer på arbejdet. :crazy:

Nu er deadline for mit vedkommende nået, så jeg kan endelig slappe af. Rapporten er til korrektur og ryger i trykken i aften, så er den ude af verden!

Hvordan kan man bedre fejre det, end med en løbetur i regnen? Det var lidt koldt til at starte med, men jeg fik tempo i benene, og kom afsted. De sidste to joggede jeg bare af, der var også nogenlunde udsolgt.

Når jeg begynder på mit træningsprogram mod IM, får jeg svært ved de mange restitutionspas, tror jeg. Teorien bagved programmet bygger meget på restitution og på aldrig at overtræne. Jeg vil gerne træne hårdt længe, men må vende mig til lidt mere volumen og ikke så meget intensitet, tror jeg.

Dagens tur forløb som nedenstående.

Løb: 10 km @ 4:30, 69% HRR, 76 % af max.

Link to comment
Share on other sites

Løb-Svøm-Løb

Efter en god nats søvn blev jeg lige pludselig vækket af elektrikeren som kom uanmeldt for at ordne min ringklokke. Så jeg kom hurtigt i tøjet og fik ham lukket ind. Mens han gik og fumlede, fik jeg noget morgenmad og skiftet til løbetøj, så jeg var klar til at komme ud af døren, da han var færdig.

Jeg har 3,5 km til svømmestadion, så i morges valgte jeg at løbe frem og tilbage.

Hvorfor? Fordi jeg er en Ironman :devil:

Løb: 3,5 km @ 4:27, 88% HRR, 91% af max.

Først nu ser jeg, den utrolig høje puls. Om det er en fejl, eller jeg bare var presset, skal jeg ikke kunne sige.

Af med løbetøjet, og hurtigt i baljen. Min største svaghed er mine ben, så det valgte jeg at fokusere på i dag. Samtidig fortalte Niels Lilleør at han synes, jeg skulle fokusere meget mere på teknikken her i starten. Så kvalitet frem for kvantitet på svømningen de næste par måneder!

200 m opv

100 m ben, mave

100 m ben, ryg

100 m ben, mave m. plade

4 x 100 m teknik (Kildecrawl - Catch-up - Jesus - No Bubbles)

4 x (50 m, 20 sek lodret ben)

2 x 50 m, "5-7"

4 x 50 m sprint, 20 sek pause.

200 m udsvøm

I alt: 1600 m.

Ud i bad, på med løbetøjet igen og hjemad. Turen hjem, kan jeg se, gik både hurtigere og med lavere puls. Jeg ville dog skyde på, stigningen ud til Svømmestadion er større på vej ud - mærkeligt :smile:

Løb: 3,5 km @ 4:23, 70% HRR, 77% af max.

Nu skal jeg lige få læst lidt op inden jeg skal til undervisning. Jeg skulle jo rent faktisk også prøve at ligne en seriøs studerende. Jeg er ikke super meget bagefter, men bestemt heller ikke foran.

Link to comment
Share on other sites

Nu læste jeg lidt længere bagud i loggen og så, at han havde været forbi FDK. Så kan jeg lære at lave ordentlig research :blush:

Hehe, lige præcis. Jeg har kun mødt ham en enkelt gang, men hans træningsprincipper stemmer meget godt overens med mine egne. I hvilke sammenhæng har du stødt på ham?

Link to comment
Share on other sites

Hehe, lige præcis. Jeg har kun mødt ham en enkelt gang, men hans træningsprincipper stemmer meget godt overens med mine egne. I hvilke sammenhæng har du stødt på ham?

Min mand har arbejdet sammen med ham. Og han har været spinninginstruktør for 1900 tri, hvor jeg selv er medlem (rimeligt passivt for tiden :blush:)

Link to comment
Share on other sites

Svømmetræning her til morgen var pænt energiforladt. Træningen i sig selv var ganske fin, der var bare ikke så meget at skyde med :smile:

Jeg fik svømmet en masse ben, og noget fokus på vejrtrækningen - egentlig meget af det, jeg også lavede i går.

Da jeg egentlig havde tænkt mig at stoppe, fandt min træner et kamera frem, og vi optog et nyt afsnit af Vild med plask. Det var egentlig meget sjovt at se, og jeg fik mere, jeg kan arbejde på. Fedt!

Weekenden står på byen x 2, så lørdag får jeg i hvert fald ikke trænet. Vi må se, om jeg kommer ud søndag.

Link to comment
Share on other sites

Læste lige min sidste linie i ovenstående indlæg, som jeg heldigvis kan skyde ned med det samme. Det blev nemlig til træning i dag, og jeg har byttet byturen i aften ud med en cykeltur med Tri-holdet i morgen formiddag i stedet! Hvorfor? Fordi, jeg er en Ironman :devil:(Jeg tror, det skal være mit nye slogan for loggen...)

For i dag stod den på Tømmermænds-træning!

Det er sjældent jeg får rigtig slemme tømmermænd efter en bytur, til gengæld kan jeg aldrig sove ordenligt, så min dag derpå er altid ødelagt alligevel. Dagen i dag har jeg også ligget på langs det meste af tiden, men jeg fik mig da taget sammen til at komme i FDK inden det lukkede.

Her stod den på en omgang core, efterfulgt at løb. I mit IM program løber jeg udelukkende efter puls, og det var sådan et pas jeg ville teste i dag. Jeg tog det derfor på løbebånd, for lettere at kunne holde øje med min puls og styre pace - det er bare pisse kedeligt!

Mit løb er bygget på tre zoner: low-, middle- og high-zone. Low-zone er mellem 60-70% af max, middle er 70-80 og high er 80-90 % af max.

Dagens løb forløb således:

15 min low

5 min middle

10 min high

2 min ap

5 min high

15 min low

i alt: 10 km @ 5:12, 82% af max.

Jeg løb dog i toppen af alle zonerne, og var ret presset på AT løbet. Jeg kom vist også op og runde de 93% af max. Jeg er spændt på at se, hvordan det kommer til at køre i det lange løb. Hvis det er så effektivt som Lilleør påstår, har jeg store forventninger :smile:

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Jeg tog det derfor på løbebånd, for lettere at kunne holde øje med min puls og styre pace - det er bare pisse kedeligt!

X2

Løbebånd er kedeligt som ind i H....... :dry:

Hvis man er skadet eller skal løbe sådan noget meget kontrolleret pulstræning, som du gør her, så kan det godt gå an. Men oplevelsen er godt nok en sølle erstatning for den ægte vare … Alligevel er løbebåndene i de fleste fitnesscentre godt booket op, selv når det er godt vejr. Jeg forstår det ikke :nonono:

Link to comment
Share on other sites

Søndags-Cykling!

I dag stod den på cykeltur med triholdet. Holdet er måske så meget sagt, da vi kun var to. Men det var en garvet cykelrytter og mig, så det var helt kanon. Han har kørt mange år, så jeg suger ind med info, og vi kører rigtig godt og presser hinanden. Når vi kører interval på bakkerne vinder vi næsten skiftevis, men så kommer han på toppen og henter mig. Der mangler jeg lige noget rutine :smile:

Tid: 2 timer 8 min.

Dist: 62 km.

Gns puls: 73% af max.

Link to comment
Share on other sites

Morgenplask!

Når mobilen ringer tidligt om morgenen, de dage jeg skal på Svømmestadion, er det aldrig superfedt at komme afsted. Men når jeg er kommer i vandet, er det en perfekt start på dagen!

I morges var ikke en undtagelse, og der begynder efterhånden at komme nogle meter på, selvom det er tidspresset når det er med FDK.

100 m opv

4 x 50 m, fokus på rotation

4 x 50 m, skoddeøvelser

4 x 50 m, vejrtrækning på 5

8 x 50 m (25 m hård, 25 m cruise-pace) p: 15 sek

2 x 50 m ben m. plade

2 x 50 m arme med pull-bouy

50 m udsvøm

I alt: 1350

Hurtigt ud, og kun 25 min for sent til forelæsning :smile:

I eftermiddag er der løb på programmet!

Link to comment
Share on other sites

Eftermiddagsløb

Her til eftermiddag stod på en løbetur med min læsemakker. Vi havde egentlig aftalt 14 km, men da jeg kom for sent ud af døren, og havde en bioaftale, blev vi nødt til at cutte 2 - og jeg kom alligevel for sent...

Løb: 12 km @ 4:50, 76% af max.

I morgen tidlig står den på spinning og en omgang core. Hvis jeg kan nå det, får jeg nok også presset en luntetur ind i programmet. Efter jeg flyttede (for ca 2 uger siden), har jeg luret på nye løberuter og er nu kommet op med en sjov en, jeg skal teste næste løbepas!

Link to comment
Share on other sites

Spinning og Styrke

Jeg snuppede en begynder time til spin i morges, da det var det eneste som var på programmet. Den varede kun 45 min, men jeg fik holdt forholdsvis høj puls over det hele. Kørte videre i pauserne, hvilket min makker ved siden af, fandt højst besynderligt :smile:

Tid: 38 min

Gns puls: 83% af max.

Herefter en god omgang styrke/core træning: lunges, crunches, push-ups og planken. Lækker start på dagen!

Nu står den på løb, med det samme jeg kommer hjem fra Uni!

Link to comment
Share on other sites

01.11.11

En restitutionstur i aftenmørket. Jeg løb hjemme fra min nye lejlighed og havde planlagt en tur, jeg håbede var omkring 10. Men da jeg var hjemme, kunne jeg se, jeg havde skudt helt forkert og manglede næsten 2 endnu. Da jeg havde totalt overskud, valgte jeg at løbe en lille runde væk fra lejligheden og tilbage igen, og jeg havde endda lyst til at løbe videre.

Restitution: 10 km @ 5:03, 74% af max.

Hmmm, meget mærkeligt. Jeg har under hele turen løbet og holdt øje med, min puls ikke kom over 70% af max. og min Garmin sagde 68% da jeg var færdig med turen. Nu sætter jeg den ind i mit excel, og får 74% af max i stedet!

Jeg har maxpuls på 187, og gennemsnittet for turen var 139 - nogen forslag/løsninger?

Link to comment
Share on other sites

Kørte videre i pauserne, hvilket min makker ved siden af, fandt højst besynderligt

Ha, haaa, det kender jeg godt. Når jeg kun kører en enkelt spinningtime, plejer jeg også bare at køre igennem pauserne for at holde pulsen oppe. Det er der vist også nogen, der undrer sig over. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Hmmm, meget mærkeligt. Jeg har under hele turen løbet og holdt øje med, min puls ikke kom over 70% af max. og min Garmin sagde 68% da jeg var færdig med turen. Nu sætter jeg den ind i mit excel, og får 74% af max i stedet!

Det er ikke den tidligere debatterede forskel på de to typer målinger? Ellers kan der være noget med grundindstillingerne på enheden. Har du tastet din makspuls ind?

Alternativt kan der være en "freak" udlæsning, der vælter helhedsbilledet. Jeg bruger også Garmin, og på mange af mine træningsture kommer der pludselig en vild peak, hvor jeg kører 320 km/t på min cykel, løber 72 km/t eller har en puls på 300. Jeg kender ikke fejlkilden, men det kan måske vælte den samlede udregning …?

Link to comment
Share on other sites

Nu kommer det meget an på hvordan man cykler videre i pauserne - En spinningtime er beregnet med intervaller, og man vil gerne se udsvingene i puls. Hvis man i pauserne holder sin puls høj, vil man ikke nødvendigvis kunne opnå de udsving der gør at man kommer helt op i det røde felt. Hvis man gerne vil træne en jævn puls, så er en hometrainer klart bedre.

Men jeg er godt klar over at en begyndertime kan være lige "nem" nok til sådan nogle seje triatleter som os. Bare det er gjort med omtanke.

/M

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share