N Gadegaard

Copenhagen IM - sub 10

Recommended Posts

Uge 16:

Vægt: 83,0

Så er det sgu ved at være lige op over! Jeg logger hermed den sidste ugen inden der er race-day på søndag. Ugen har naturligvis været uden det store løb. Jeg løb en hurtig tur i mandags, for at få brændt det sidste af inden fuldstændig restitution. Jeg går rundt her de sidste dage, tjekker DMI hele tiden, sikrer mig, jeg ikke overanstrenger mig på nogen måde, og spiser godt med kulhydrater. Med andre ord: jeg glæder mig!

De få km denne uge:

Mandag:

Rolig: 10 km @ 4:28, 74% HRR

Onsdag:

Restitution: 10 km @ 5:22, 58% HRR

Søndag:

RACE-DAY! 42,1 km!

I alt:

62,1 km.

Så må det bære eller briste på søndag. Jeg tager til kbh i morgen formiddag. Jeg skal bo hos en kammerat, som også løber. Vi tager ud til Sparta sammen og henter startnumre, og så står den på pastaparty om aftenen. Det skal nok blive godt!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Drømmen gik i opfyldelse! Min plan fra start var at følge 3:30 ballonen indtil HM, og derefter se, hvad benene sagde. Simpelthen fordi, jeg var bange for at gå kold.

Men da jeg rundede de 21,1 i 1:41:24 og havde friske ben, fortsatte mit pace. Da jeg havde 8 km igen, var det ikke sjovt mere, og jeg skulle virkelig kæmpe for at holde mig under de 5:00/km.

Men det lykkedes og jeg kom ind i fantastiske 3:23:01. Det er mere en godkendt, og jeg er ovenud lykkelig!

billede1sq.png

Next stop: Berlin...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak til jer alle!

Et forsigtigt mål til Berlin kunne være 3:15. Jeg skal til at lægge program for Berlin nu, og håber på at kunne få løbet en masse, specielt henover sommeren.

Jeg vil lave en masse coretræning udover løbet, og samtidig få trænet så meget som muligt med en af mine kammerater som stiller op til Copenhagen Challenge.

Men denne uge bliver med benene oppe og restitution :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vægt: 82,2

Det er ikke meget jeg har fået løbet denne uge, og når jeg har været ude, har jeg alligevel kunne mærke det i benene. Så få km, men det gør sgu egentlig ikke det store.

Onsdag:

Rolig: 12 km @ 4:27, 81% HRR.

Core-træning.

Lørdag:

Restitution: 11 km @ 5:23, 66% HRR.

Core-træning.

I alt:

23 km.

Næste uge bliver også bare med noget sporadisk træning, så jeg er sikker på, benene er helt klar til den efterfølgende uge, hvor jeg så vil starte op på programmet til Berlin.

Jeg har uploadet programmet her.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det ser da helt vanvittigt ud - op til 130km om ugen. Er det nødvendigt? smile.gif

PS. Mine ben havde det bedre i løbet af dagen, men pt. er jeg presset.

Der er ikke liniær dosis-respons sammenhæng mellem træning og din form, men des mere, des bedre. Givet at du får restitueret nok selvfølgelig. Men jeg gør det jo fordi jeg synes det er sjovt...

Jeg kender det alt for godt med benene. Efter CM gik der 3-4 dage, før jeg kunne gå uden at ligne en idiot. Massage og isbad (helst lige efter) er godt til at få gang i blodomløbet igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 0:

Vægt: 81,7

Egentlig ikke en skemalagt træningsuge. Jeg løb lidt efter, hvad jeg havde lyst til, dog med en form for struktur. Søndagens tur synes jeg var ret hård ift. lavt tempo og ikke særlig høj puls - måske fordi jeg løb midt på dagen i høj sol og 25 grader. Jeg begynder også at kunne mærke en irritation på oversiden af højre fod. Den skal jeg være opmærksom på i næste uge...

Jeg har fået indført lidt styrke/core-træning nogle dage. Synes den fungerer meget godt, selvom jeg er ret slap :smile:

Torsdag lavede jeg også nogle udfaldsskridt, hvilket resulterede i DOMS helt til søndag!

Ugen i tal:

Mandag:

Rolig: 11 km @ 4:51, 62% HRR.

Core-træning.

Tirsdag:

3,5km @ 4:28, 74%HRR,

5 x 1000 m, p: 3 min:

3:36, 84% HRR

3:39 88% HRR,

3:44, 88% HRR,

3:43, 88% HRR,

3:38, 89% HRR,

3,5 km @ 5:04, 71% HRR.

Torsdag:

Rolig: 11 km @ 4:33, 79% HRR. Core-træning.

Fredag:

Restitution: 10 km @ 5:17, 66% HRR

Lørdag:

Rolig: 13 km @ 4:41, 71% HRR

Søndag:

Rolig: 21 km @ 4:57, 64% HRR

I alt:

78 km.

Næste uge begynder jeg så et decideret program mod Berlin. Det er ret ambitiøst, og jeg er spændt på, hvordan det kommer til at gå. Det vigtigste er nok, at smide lidt flere kg og så holde mig væk fra overbelastningsskader! I morgen skal jeg i øvrigt til jobsamtale på studierelevant arbejde. Jeg er meget spændt, og krydser fingre for det bedste!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 1:

Vægt: 81,6

Lige som jeg var kommet i gang, er jo nu nødt til at tage en pause. Jeg tror simpelthen jeg begyndte for hurtigt ud efter marathon. I hvert fald har jeg haft ondt på oversiden af den højre fod, og det er nu så slemt jeg har valgt at holde pause indtil fredag. Ellers en ok uge:

Mandag:

Restitution: 10 km @ 5:27, 64% HRR.

Tirsdag:

1 km opv,

Tempoløb: 9 km @ 4:09,

91% HRR, 1 km afjog.

Torsdag:

Rolig: 10 km @ 4:31, 79% HRR.

Fredag:

Rolig: 7 km @ 4:48, 71% HRR.

Core-træning.

Lørdag:

3,5 opv,

3 x 1600 m, p: 1:30

6:22, 79% HRR,

6:22, 84% HRR,

6:18, 87% HRR,

3,5 km afjog

I alt:

50 km.

Som sagt, en stille uge. LSD turen blev droppet pga foden, og ligeledes det sidste interval lørdag. Nu må vi se, jeg giver foden en uges hvile nu, og håber på det bedste!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge "2":

Vægt: 82,5

Som sagt, så gjort. Det er blevet til meget lidt løb denne uge. Både min højre fod og venstre knæ brokker sig, så jeg prøver at lade være med at forcere noget. Det er bare irreterende, når jeg har lysten til at komme ud hver dag!

Tirsdag:

Rolig: 7 km @ 4:38, 72% HRR

Fredag:

Rolig: 7 km @ 5:05, 70% HRR

Søndag:

Rolig: 10 km @ 4:22, 79% HRR

I alt:

24 km.

Ynkeligt at se på, når jeg havde planlagt op imod 80 km. Næste uge bliver nok desværre nogenlunde det samme. Jeg vil ikke forcere noget, samtidig har jeg virkelig lyst til bare at kunne løbe igennem :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nu har jeg ikke logget de sidste to uger pga. en overbelastning.

Jeg er efterhånden ved at være ovenpå igen, og fik i dag lavet en max-test på Institut for Idræt, AU:

Kondital: 65,8

Fedt-%: 13,4.

Det kan jeg sgu kun være tilfreds med :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har du stadig Berlin Marathon som mål? Det skulle være et meget fladt og hurtigt løb, så vidt jeg har hørt.

Ja, det siger rygterne. Jeg synes København er flad, så kan næsten ikke forstå, hvordan det kan være bedre end det.

Jeg har haft startnummer til Berlin siden jan, og vi har bestilt både lejlighed og transport, så jeg skal derned. Målet er dog sat ned, og jeg tror ikke, at jeg kommer til at løbe ligeså stærkt som jeg gjorde i maj.

Siden København har jeg ikke løbet over 14 km endnu. Dog går det som sagt bedre med knæet, og jeg øger de "lange" løbepas lidt efter lidt...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har haft startnummer til Berlin siden jan, og vi har bestilt både lejlighed og transport, så jeg skal derned. Målet er dog sat ned, og jeg tror ikke, at jeg kommer til at løbe ligeså stærkt som jeg gjorde i maj.

Vent nu og se. Det er så vidt jeg ved først den 25. september, der er Berlin Marathon. Hvis du kan holde dig nogenlunde på sporet, burde det da nok kunne lade sig gøre at komme igennem på en fornuftig tid. Held og lykke med indsatsen :4thumbup:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vent nu og se. Det er så vidt jeg ved først den 25. september, der er Berlin Marathon. Hvis du kan holde dig nogenlunde på sporet, burde det da nok kunne lade sig gøre at komme igennem på en fornuftig tid. Held og lykke med indsatsen :4thumbup:

Tak for det, mon ikke jeg kommer igennem uanset hvad :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 6:

Vægt: 82,2

Endelig er jeg ved at være tilbage igen. De sidste uger har jeg været plaget af en stikkende smerte i venstre knæ under løb. Det mærkes ikke som inflamation, men mere som en nål som bliver stukket ind i knæet. Det resulterede i, at jeg ikke kunne løbe over 5 km den sidste måneds tid. Jeg har været meget frustreret og overvejet, om jeg overhovedet kunne løbe Berlin. Det er jeg dog ikke så meget i tvivl om mere. Om jeg kommer til at løbe samme tid som i København tvivler jeg dog på - men nu må vi se.

Men intet er så skidt, det ikke er godt for noget: jeg har købt en racer. I min irritation over jeg ikke kunne løbe, valgte jeg at gå ud og investere i en racer. Jeg kører på en fuld carbon med Shimano 105 og Ultegra grupper. Jeg er super glad for hende, og får rykket lidt km. Min plan er, at holde formen ved lige på raceren, samtidig med at jeg forhåbentlig får løbet nogle km. Hovedfokus er stadig Berlin til september, men derefter har jeg planer om at snuse til noget tri - overvejer en halv ironman næste år.

Denne uges tal, med 10 uger til Berlin:

Mandag:

Morgen: Rolig: 6 km @ 4:39, 74% HRR

Core Træning

Aften: Cykling: 50 km @ 27,4 km/h, 54% HRR

Tirsdag:

Rolig: 12 km @ 4:54, 64% HRR

Onsdag:

Cykling: 23 km @ 31 km/h, 61% HRR

Torsdag:

Rolig: 14 km @ 4:48, 67% HRR

Fredag:

Maxtest på AU:

Weight: 82, 9 kg

Fat%: 13,4%

FFM Mass: 71, 8 kg.

VO2: 5,4457 l/min

Kondital: 65,8

Lørdag:

Rolig: 7 km @ 4:33, 79% HRR

Core-træning.

Søndag:

Rolig: 16 km @ 4:49, 82% HRR

I alt:

55 km løb

73 km cykling

Som skrevet tidligere, fik jeg lavet en maxtest på Institut for Idræt i fredags. Jeg har en kammerat som er ved at skrive speciale om løbeøkonomi, og vi havde derfor muligheden for at teste udstyret. Det var super sjovt at prøve, og jeg var overrasket over mit relativt høje kondital! Jeg fik også mulighed for at at få målt en ny maxpuls. Den var ikke så høj som jeg tidligere har regnet med, så min puls-procenter bliver nok lidt højere i fremtiden :smile:

Søndagens tur blev løbet i Marselisborg skov i sivende regn og med mange bakker. Jeg kender ikke skoven særlig godt, så jeg ved ikke, hvor jeg har været. Løb det jeg skulle ifølge GPS'en og vendte så om. Det var meget kuperet, meget vådt, og rigtig fedt! :devil:

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 7/16:

Vægt: 81,29

Super at være tilbage igen! Min træning spiller, og jeg er positiv ift. Berlin. Jeg ved, jeg presser den lige til grænsen, men jeg håber det går. Jeg vil gerne op og løbe 30 km inden jeg tager på Skanderborg Festival, hvilket er i uge 32. Så som mit program ser ud nu, løber jeg en lang tur hver 3. dag og øger med 2 km pr gang - så når jeg det lige præcis. Hvis jeg kommer igennem det, ser jeg forholdsvis positivt på Berlin også.

Ugens tal:

Mandag:

Rolig: 10 km @ 4:35, 74% HRR

Tirsdag:

Core-træning,

Cykling: 70 km @ 28,6 km/h, 63% HRR

Onsdag:

Rolig: 18 km @ 4:58, 71% HRR

Torsdag:

Formiddag: Core-træning,

Eftermiddag: Rolig: 10 km @ 4:43, 70% HRR

Lørdag:

Rolig: 20 km @ 4:32, 69% HRR

Søndag:

Morgen:

Core-træning,

Svømning: 500 m opv, 5 x 50 m crawl, p: 30 sek. 120 sek pause, 5 x 50 m crawl, p: 30 sek.

Aften:

Restitution: 10 km @ 5:04, 65% HRR

I alt:

68 km løb

70 km cykling

Jeg er begyndt at løbe nogle turer i skoven, hvilket betyder mange flere bakker end når jeg løber normalt. Forskellen ses tydeligt på min onsdags- og lørdagstur.

Det er fedt at have ferie, og have tid til at træne en masse. Jeg fortsætte næste uge som denne!

I fremtiden vil jeg begynde at opdatere min log efter hver træning (det er i hvert fald målet). Mest for at gøre den mere interessant, og med små historier jeg ikke husker her sidst på ugen :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

I dag var det bestemt ikke lysten som drev mig. Normalt er jeg rigtig klar på at komme op af sengen og ud at træne, men i morges var bestemt ikke tilfældet!

Så efter omkring 1,5 time fik jeg nosset mig sammen, noget havregrød indenbords og ud på ruten. Som motivation havde jeg taget mit race-outfit på, og så med Saint Tropez i ørerne gik det derudaf.

Det endte faktisk med en helt god tur. Jeg prøver for det meste at løbe i negativ split, og løb de første 11 i dag med 4:51 i snit og de sidste med 4:41. Ganske godt tilfreds!

Rolig: 22 km @ 4:46, 67% HRR

Share this post


Link to post
Share on other sites

man_running_to_work_u18383467.jpg

Med udsigt til en lang arbejdsdag valgte jeg at løbe til og fra arbejde i dag. Så tidligt op og på med rygsækken og løbeskoene. Jeg har lige over 5 km derud, men med en jævn stigning hele vejen. Det er sjovt, så imponerede mine kollegaer er over jeg har løbet "hele vejen - og også hjem igen?!"

Da jeg så fortalte dem, jeg normalt løber 80-100 km om ugen, stod de gamle damer helt af :tongue:

Morgen:

5 km @ 4:45, 69% HRR

Eftermiddag:

5 km @ 4:28, 75% HRR

Hvis jeg får mig nosset sammen, tager jeg ned og laver lidt let styrketræning i aften.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis jeg får mig nosset sammen, tager jeg ned og laver lidt let styrketræning i aften.

Som sagt, så gjort. Normalt, når jeg træner styrke, kører jeg nogle stabiliserende øvelser for mine knæ og så en del core-træning.

I dag var jeg afsted men en kammerat, så det blev mere fis og ballade, hvor vi udfordrede hinanden i stedet for decideret træning.

Så det blev til en masse bryst, biceps og 3:30 i planken. Ikke så seriøst, men meget hyggeligt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

I går, lige inden jeg gik i seng, fik jeg en besked fra min chef, om jeg måtte gerne tage dagen fri, hvis jeg havde lyst.

Og med høj solskin og skyfri himmel, kunne det ikke være bedre. Jeg fik hentet min racer fra Jensen Cykler, som nu har fået tri-styr på, og så var det ellers afsted på landevejene.

Turen gik til Odder, og af de små landsbyer hjem. Høj sol og fed tur!

Distance. 47,12 km

Gns. fart: 29,7 km/t

Gns. puls: 69% HRR

Share this post


Link to post
Share on other sites

2:03:59 - Marathon-man is back!!!

400px-IMG_7180_-_Arbeitskopie_2.jpg

Godt nok er jeg hverken sort eller løber lige omkring 2:04, men jeg har efter mit træningspas i dag rigtig god fornemmelse ift. Berlin.

Som tidligere proklameret, havde jeg tænkt mig at trappe min træning op således at jeg ville ramme 30 km lige før Skanderborg Festival. Det ville betyde at hver 3. dag øgede jeg med 2 km, og endte således på 30.

Men, men men! Da jeg stod op i morges, virkede det virkelig uoverskueligt at næsten hvert eneste pas de næste uger, skulle være et LSD pas. Jeg savner tempoløb og intervaller, men det er praktisk talt umuligt, hvis jeg vil have nogenlunde friske ben til de lange pas.

Så jeg valgte at satse hele butikken og springe frem i programmet, og løbe 28 i dag. Jeg har 5 km ud til Brabrandsøen, rundt om den to gange og hjem igen, så lander jeg på de 28.

Da jeg kom ud til søen, synes jeg allerede mine ben var tunge, og jeg var tæt på at vende om. Men jeg besluttede mig for at smide tasken med vand og gels og bare tage en enkelt omgang. Her kunne jeg mærke benene var gode, og da jeg havde gennemført den første, kunne jeg ligeså godt snuppe søen igen.

Jeg fik skam også løbet i negativ split, med de sidste 14 km på 04:42 i snit!

Super-fedt træningspas, og nu ser jeg måske en åbning for PR til Berlin :smile:

Rolig: 28 km @ 4:49, 70% HRR.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now