Copenhagen IM - sub 10

[N Gadegaard]

Opsamling uge 10:

Svømning: 3 pas, 6400 m., 3 timer 10 min

Cykling: 3 pas, 3 timer 55 min

Løb: 3 pas, 49 km, 3 timer 55 min

Styrke: 2 pas, 1 time

Total: 12 timer.

Vægt: 82,4 (-0,2 kg)

Superfed uge! Sluttede af med en genial weekend bestående af 2700 m svøm og 21 km løb lørdag og 2 timer på cyklen i fedt forårsvejr søndag! Mere af det, tak!

Vægten er til gengæld begyndt at stagnere, så jeg skal lige være mere obs på kcal indtag for næste uge. Med øget træningsmængde, burde det ikke være et problem, fortsat at smide nogle kg.

Jeg har i ugen opgraderet lidt på gearfronten, i form af en ny hjelm:

Den kommer nok i løbet af næste uge, og glæder mig sindsygt meget til at prøve den. Desuden har jeg kig på et par racehjul, så cyklen bliver helt optimal. Det eneste jeg mangler pt. er et ordenligt drikkesystem, som ikke koster en bondegård. Forslag modtages gerne?

Edited March 9, 2014 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Opsamling uge 11:

Mandag:

AM: 2000 m svømning

PM: 30 min styrketræning

Tirsdag:

Løb: 18 km @ 4:27.

Blev løbet med Fremad. Et "restitutitonspas" for dem som havde løbet DM10 i weekenden. Jeg synes det var pænt hårdt!

Onsdag:

Cykling: 95 km @ 30,5 km/h. Jeg kørte Challengeruten, som også er cykelruten til sommerens 70.3. Årets første lange tur, og det var fedt. Min makker hang dog lidt til sidst, hvilket sænkede os en del.

Torsdag:

11 km @ 4:34.

Sololøb sent om aftenen.

Fredag:

AM: 2600 m svømning.

PM: 45 min styrketræning.

Lørdag:

3000 m svømning direkte efterfulgt af 20 km løb @ 4:33.

Søndag:

DuPont, 10 km: 40:03.

I alt:

Svømning: 3 pas, 7600 m., 3 timer 40 min

Cykling: 1 pas, 3 timer 15 min

Løb: 4 pas, 64 km, 4 timer 45 min

Styrke: 2 pas, 1 time 15 min.

Total: 12 timer 55 min.

En forholdsvis hård uge. Der blev løbet mere en planlagt, til gengæld fik jeg kun et enkelt cykelpas. Jeg havde planlagt at cykle en halvlang tur igen søndag, men det ændrede sig lørdag aften. Efter min lørdagstur på løbet, ville jeg gerne løbe et testløb, for at se, hvor formen lå. Jeg har nemlig fået skaffet et startnr til VM i HM om 14 dage. Jeg ringede lidt rundt, og fik så et startnr i hus lørdag aften. Søndag formiddag hed den så 10 km rundt om Brabrandsøen. En pandekageflad rute, men til gengæld var vinden sindsyg! Jeg havde håbet på at løbe sub40, og der blev kæmpet til det sidste, da jeg rundede 9 km mærket i 36:00. Dog satte en stigning 300 m. før mål en stopper for min plan.

Efterfølgende er jeg egentlig godt tilfreds. Thorkild, som vandt 10 km og også løbe i Fremad, løb lige over 33 min - det er 2 min langsommere end han løb til DM 10 for 14 dage siden. Det siger lidt om, hvor meget vind der var i dag. Jeg tror, jeg skal være meget godt tilfreds, og er nu ret sikker på, jeg går efter at løbe under 1:30 til VM.

Vægt: 81,8 (-0,6 kg)

Edit: der er nu røget 5 kg på 8 uger

Edited March 16, 2014 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Vægtupdate:

Efter 8 uger på diæt ser tallene således ud:

Jeg er ret godt tilfreds

Edited March 19, 2014 by N Gadegaard

[Henrik S.]

Flot udvikling

[Arcus]

Og du er også voksen med en hel Cm..

Gas til side. Flot udvikling, og godt at se træningen glider som den skal...

[N Gadegaard]

Opsamling uge 12 (restitution):

Mandag:

2000 m svømning

Tirsdag:

Løb: 7 km @ 4:57.

Blev løbet med Fremad. Efter 2-3 km fik jeg ondt i knæet, så vendte om. Knæet er åbenbart ikke helt godt endnu!

Onsdag:

Styrketræning: 30 min. Jeg havde planlagt en spinningstime efterføgende, men jeg var simpelthen for træt. Og da det var restitutions, vil jeg ikke presse kroppen, hvis den er udkørt. I stedet snuppede jeg et ekstra afsnit House of Cards!

Torsdag:

10 km @ 4:42.

Med god ven fra Triklubben. Vi havde planlagt en længere tur, men igen satte knæet en stopper for planen. Det er ikke slemt, men jeg vil ikke forcere noget, og risikere at blive rigtig skadet.

Fredag:

2000 m svømning.

Lørdag:

3600 m svømning.

Søndag:

30 min styrketræning.

I alt:

Svømning: 3 pas, 7600 m., 3 timer 20 min

Cykling: n/a

Løb: 2 pas, 17 km, 1 timer 20 min

Styrke: 2 pas, 1 time.

Total: 5 timer 40 min.

I den lave ende, også restitutionsuge taget i betragtning. Med til historien hører det, at min kæreste flyttede ind i weekenden. Den stod derfor på massiv flytning både lørdag og søndag. Pt. ligner lejligheden et bombet lokum, men er sikker på, det nok skal blive godt.

Knæsituationen er ikke i top. De tog turer jeg havde i ugens løb, gjorde begge ondt i knæet. Denne uge tager jeg én kort tur for at være klar til VM på lørdag, hvor mine ambitioner er sat meget ned. Hvis jeg mærker det mindste, hopper jeg fra. Nu tager jeg løbet som en fin træningstur og en på opleveren!

Vægt: 81,3 (-0,5 kg)

Der er åbenbart stor forskel på min egen vægt, som jeg kommer med ugentlige updates fra, og den der er i FDK, som laver de ekstra målinger.

[N Gadegaard]

VM aflyst!

Efter et testløb i tirsdags, må jeg desværre sande, jeg ikke kommer til at løbe VM i weekenden. Mit knæ kan simpelthen ikke klare til det.

Jeg må snart lære at jeg skal tage den endnu mere med ro efter en skade. Det er super dumt, og super frustrerende, men det er desværre sådan det er.

[Henrik S.]

Øv, øv og tre gange øv .... :/

Men særdeles fornuftigt at trække stikket i stedet for at satse hele butikken og så få en mere alvorlig skade, der kan sætte dig ud af spillet resten af året.

[N Gadegaard]

Opsamling uge 13:

Mandag:

AM: 2500 m svømning

PM: 30 min styrketræning

Tirsdag:

Løb: 6 km @ 5:02

Onsdag:

Spinning: 1 time 10 min

Torsdag:

Styrketræning: 30 min

Løbebånd: 3,5 km @ 4:49

Fredag:

AM: 2500 m svømning

PM: Cykling: 55 km @ 33,3 km/h

Lørdag:

2500 m svømning

Søndag:

Cykling: 100 km @ 32,6 km/h

I alt:

Svømning: 3 pas, 7500 m., 3 timer 15 min

Cykling: 3 pas, 6 timer, 50 min

Løb: 2 pas, 9,5 km, 45 min

Styrke: 2 pas, 1 time.

Total: 11 timer 50 min.

Bortset fra løbet er det jo en fin uge. Jeg har fundet ud af, jeg bare skal lave aftaler med mine kammerater, så er det meget federe at cykle. Hvis jeg selv skal køre, får jeg det ikke gjort. Det er nok også derfor, den hometrainer jeg har lånt, har stået i skabet 2,5 måned uden at være blevet brugt.

Jeg havde dog planlagt 1000 m mere svømning lørdag, og også en tur forbi FDK til styrke og lidt let løb. Til gengæld blev det til kaffe efter svømning og en film på sofaen i stedet for 2. træningspas. Men husk på, det er restitutionen som gør dig stærkere.

Næste uge bliver ikke helt så hård, da jeg tager til Kbh fredag lige efter arbejde, og først kommer hjem søndag aften. Jeg tager ikke engang løbesko med, så det bliver helt uden træning i weekenden.

[N Gadegaard]

Ny uge, ny start!

Så er vi i gang igen. På trods af en ret travl dag på arbejdet, har jeg alligevel fået presset to gode pas ind.

07h00-08h00: 2500 m svømning.

16h30-18h00: 50 km cykling @ 32,8 km/h.

Nu er jeg godt sulten, og min sidste aftale for i dag er med sofaen!

[N Gadegaard]

Teaser:

I dag skal jeg forsøge mig med Maffetoneløb, og se hvordan det påvirker knæet. Alt over 4 km er en succes. Jeg tror dog jeg tager den på løbebånd, for at kunne stoppe med det samme, knæet bliver irriteret.

Lad os kalde det en Arcus-tribute

[Arcus]

Teaser:

I dag skal jeg forsøge mig med Maffetoneløb, og se hvordan det påvirker knæet. Alt over 4 km er en succes. Jeg tror dog jeg tager den på løbebånd, for at kunne stoppe med det samme, knæet bliver irriteret.

Lad os kalde det en Arcus-tribute

Hehe.. Så håber jeg sgu det går godt.

Det var egentligt nu jeg skulle konkurrere mod dig og Henrik S, da jeg ville have en minimal chance for at vinde :4flex:

Maffetones Big book of Endurance Racing er i hvertilfald god læsning for en som mig, og de triatleter der skriver om deres oplevelser med metoden er meget positive.

(Google play har den i E-bog til 109 kroner)

Hvis du nogensinde skulle få lyst til at snuse til poserunning er http://loeblet.dk/ vist lige i din baghave. Jeg har læst hans ret mordsomme blog. http://piskeben.blogspot.dk/ og jeg tror faktisk han er noget mindre missionerende en fx posemanden. Fx er det muligt at blive undervist i de sko man nu ville ønske.

Edited April 1, 2014 by Arcus

[N Gadegaard]

Hehe.. Så håber jeg sgu det går godt.

Det var egentligt nu jeg skulle konkurrere mod dig og Henrik S, da jeg ville have en minimal chance for at vinde :4flex:

Maffetones Big book of Endurance Racing er i hvertilfald god læsning for en som mig, og de triatleter der skriver om deres oplevelser med metoden er meget positive.

(Google play har den i E-bog til 109 kroner)

Tak for info!

Jeg droppede Maffetone tilgangen i går, da jeg tror mit pulsur er i stykker. Er det ikke korrekt, jeg skal trække min alder fra puls 180, og så løbe efter det? Jeg har så valgt at lægge de fem pulsslag oveni, da jeg mener jeg er elite

I hvert fald hedder den så 185 - 26 = 159.

Jeg løb fem km på bånd i går med gennemsnit på puls 134 (61%HRR), pace 5:00. Jeg tænker, det må være en fejl - jeg kan simpelthen ikke ligge så lavt. Så jeg må vel ud og investere i en ny pulsrem. Hvis jeg kan holde det langsomme pace ud, tror jeg måske det her er vejen frem for mig.

[Arcus]

Jo du har regnet pulsen rigtigt ud.

Du vil nok opleve et langsomt tempo til at starte med, men de erfaringer jeg kan se andre udover mig har haft, er at MAF tempoet hurtigt vil forbedre sig.

Det er dog en træningstilgang der kræver en vis indledende tålmodighed, men udbyttet er det værd hvis man er udholdenhed atlet.

[N Gadegaard]

Aldrig gå ned på udstyr!

...og det skete så for mig i dag! Jeg var ellers ude på en fed tur på landevejen; høj sol og ikke alt for koldt. Vinden kom nordfra, så jeg valgte at køre samme mod den, for at få den i ryggen på vej hjem. Kørte ud langs vandet, og drejede så indover landet og kørte på de små landeveje, uden at vide hvor jeg var. Det var fedt! Fem km hjemmefra, får jeg dog en kæmpe punktering, og opdager at jeg har fået en gaspatron uden gevind med

Jeg ved ikke, hvor jeg har den fra, men der var ikke så meget at gøre. Bussen halvvejs hjem og så forbi en kammerat, som havde en pumpe så jeg kunne trille de sidste km hjem. Derefter hoppede jeg i løbeskoene og tog en kort tur. Knæet var ikke helt tilfreds, men det var ok...

Cykling: 45 km @ 34,2 km/h

Løb 6,5 km @ 4:35

I morgen har jeg svømning inden arbejde, og det bliver så sidste pas denne uge, da jeg tager til Kbh hele weekenden. P3 Guld, fest med gode mennesker og en masse alkohol!

[N Gadegaard]

1000 m test!

Perfekt start på morgenen! Svømmetræneren havde en 1000 m. test på programmet, og med min sidste horrible test var jeg topmotiveret for at svømme stærkt. Min tidligere PR hedder 17:09, men sidste test svømmede jeg på 18:0X. Det skal dog siges, jeg havde haft en hård uge op til, og løbet hårde intervaller aftenen før. Men i dag var der ikke nogen undskyldning, så igen hed målet sub 17, hvilekt vil sige 4:15 pr 250 m.

Allerede efter de første 250, er jeg for presset til at se efter tiden, så jeg svømmer på følelsen indtil omkring 500, hvor jeg kan se, jeg er 10 sek foran planen. Jeg fortsætter pace så godt som muligt, men det bliver rigtig hårdt, og jeg er nødt til at skifte vejrtrækning på hver 2. armtag. For at det ikke skal være løgn, får jeg krampe ved den sidste vending, og skal virkelig grave dybt for at fortsætte.

Men det hele betaler sig, og jeg kommer ind i 16:55 :4flex:

Ny PR med 14 sek, og helt bestemt godkendt!

[N Gadegaard]

Opsamling uge 14:

Da jeg tager på weekend i Kbh i dag efter arbejde, kommer der hermed en tidlig update på ugen. Jeg får ikke trænet i weekenden, så denne uge har bestået af tre dage med fuldstændig hvile. Det er over en måned siden jeg bare har haft én fuldstændig off-day, så måske er det egentlig godt nok.

Mandag:

AM: 2500 m svømning

PM: Cykling: 55 km @ 32,8 km/h

Tirsdag:

Styrketræning 30 min

Løbebånd: 5 km @ 5:00

Torsdag:

Cykling: 45 km @ 34,2 km/h

Løb: 6,5 km @ 4:35

Fredag:

Svømning: 2000 m. inkl. 1000 m. test 16:55 (PR)

I alt:

Svømning: 2 pas, 4500 m., 2 timer

Cykling: 2 pas, 3 timer, 10 min

Løb: 2 pas, 11,5 km, 55 min

Styrke: 1 pas, 30 min.

Total: 6 timer 35 min.

3 hviledage på en uge skærer noget ned i programmet. Derfor må den få max gas næste uge, da det her vidst godt kan betegnes som en restitutionsuge.

[N Gadegaard]

Jeg er efterhånden en del bagude i opdateringerne. Det betyder dog ikke, jeg ikke får trænet. Sidste uge var jeg på Gran Canaria med svigerfamilien, hvilket betød nedsat træningsmængde. Nu ser vi fremad igen, og håber på mere volumen, nu hvor vejret også er begyndt at blive bedre!

Opsamling uge 15:

Mandag:

Cykling: 55 km @ 32,1 km/h

Tirsdag:

Styrketræning 30 min

Løbebånd: 5 km @ 5:00

Onsdag:

Svømning: 2000 m

Torsdag:

AM: Løb: 5 km til arbejde @ 4:48

PM: Løb: 4 km hjem fra arbejde @ 4:38

30 min styrketræning.

Fredag:

Svømning: 2600 m.

Cykling: 60 km @ 30,0 km/h

Lørdag (Gran Canaria):

Svømning: 1300 m OW @ 1:46/100m

Søndag (Gran Canaria):

Svømning: 2400 m OW @ 1:39/100m

I alt:
Svømning: 4 pas, 8300 m., 3 timer

Cykling: 2 pas, 115 km, 3 timer, 45 min

Løb: 4 pas, 21 km, 1 time, 45 min

Styrke: 2 pas, 1 time.

Total: 9 timer 30 min.

Opsamling uge 16 (Gran Canaria):

Tirsdag:

Svømning: 2700 m OW @ 1:33/100m(!)

Onsdag:

Løbebånd: 10,5 km @ 4:51

Torsdag:

Svømning: 1300 m OW @ 1:41/100m

Fredag:

Løb: 9 km @ 4:57

Søndag (Aarhus):

Cykling: 80 km @ 31,4 km/h

I alt:
Svømning: 2 pas, 4000 m., 1 time

Cykling: 1 pas, 80 km, 2 timer, 35 min

Løb: 2 pas, 19,5 km, 1 time, 35 min

Styrke: n/a

Total: 5 timer 10 min.

Edited April 20, 2014 by N Gadegaard

[N Gadegaard]

Opsamling uge 17:

Mandag:

Løb: 10 km @ 4:51

Onsdag:

AM: Styrketræning 30 min

PM: Cykling: 48 km @ 32,1 km/h

Torsdag:

7 km @ 4:51

Fredag:

AM: 2500 m svømning

PM: Cykling: 53 km @ 32,2 km/h

Lørdag:

Svømning: 3000 m

Søndag:

Cykling: 100 km @ 33,1 km/h

I alt:
Svømning: 2 pas, 5500 m., 2 timer 15 min

Cykling: 3 pas, 201 km, 6 timer, 15 min

Løb: 2 pas, 17 km, 1 time, 25 min

Styrke: 1 pas, 30 min

Total: 10 timer 25 min.

[N Gadegaard]

Opsamling uge 18:

Mandag:

AM: Svømning: 2600 m

PM: Cykling: 45 km @ 32 km/h

Tirsdag:

Løb til arbejde: 6 km @ 4:47

Løb hjem: 4,5 km @ 4:52

Torsdag:

Løb: 5 km @ 4:54

Fredag:

AM: 2700 m svømning

PM: Cykling: 55 km @ 30 km/h

Lørdag:

Svømning: 3200 m

Søndag:

Cykling: 60 km @ 30,5 km/h

I alt:
Svømning: 3 pas, 7500 m., 3 timer 15 min

Cykling: 3 pas, 160 km, 5 timer, 20 min

Løb: 3 pas, 15,5 km, 1 time, 15 min

Total: 9 timer 50 min.

Søndagsturen på cykel blev en kort en af salgsen. En af mine kammerater havde åbenbart hul i dækket, så efter tre punkteringer, ringede vi efter hans kæreste som agerede følgebil.

Mit løb er lort for tiden. Jeg kan næsten ikke løbe, og er ved at blive desperat. Løber korte, langsomme ture, og det hjælper ikke rigtigt. Nu har jeg besluttet mig for at gå tilbage til cross-traineren og forsøge at genoptræne på den. Planen for de næste to uger er to ugentlige pas, hvor jeg løber en km langsomt på bånd, og tager så samme tid på cross-traineren * X. Krydsede fingre for, det hjælper på knæet!

[Henrik S.]

Det er da noget l... med løberiet

Hvad er det lige, du bøvler med?

[N Gadegaard]

En overbelastning i knæet. Jeg har haft problemer med det før, og den eneste vej frem er langsom genoptræning. Jeg er bare ved at blive utålmodig nu, når der tilsyneladende ikke sker noget...

[N Gadegaard]

Vejrudsigten for denne uge ser ikke ligefrem lovende ud, og jeg er spændt på, om jeg overhovedet får luftet cyklen. Spinning nægter jeg, så det er ikke en mulighed

I går droppede jeg den første planlagte cykeltur. Det resulterede til gengæld i et ekstra svømmepas, da jeg er så priviligeret at være medlem af to klubber; den ene med svømmetid 7-8 og den anden 20-21.

I morges startede jeg så min nye plan for knæet. Den består i 1 km på løbebånd, efterfulgt af fem min. på crosstrainer * X. Således får jeg lidt km i benene, uden at belaste knæet for meget. I morges blev det til (1 km løbebånd + 5 min crosstrainer) x 5, efterfulgt at 2 km løbebånd. Således 7 km, og en times motion fra morgenstunden.

Det er ok, og der sker lige præcis nok til, jeg ikke synes det er sindsygt kedeligt! Jeg løber ikke stærkt på løbebåndet, men en sjov ting er, min puls er ~10 slag højere på crosstrainer end på løbebånd.

[N Gadegaard]

Bikefit!

I går aftes fik jeg lavet et bikefit hos en af mine kammerater. Det var ikke et professionelt, 2000 kr fit, men deirmod voreseget setup, med hjælp fra http://www.dcrainmaker.com/2013/10/automated-measurement-review.html

Det endte ud i nogle finjusteringer, nu giver jeg den en måneds tid, for at se om det har betydet noget.

Her et af førbillederne:

[N Gadegaard]

Opsamling uge 19:

Mandag:

AM: Svømning: 2000 m

PM: Svømning: 2300 m

Tirsdag:

(1 km løbebånd + 5 min crosstrainer) x 5, efterfulgt at 2 km løbebånd

Onsdag:

AM: 30 min styrketræning

PM: Svømning: 2700 m, inkl. 12 x 100 m, startid 1:45.

Torsdag:

(1,5 km løbebånd + 5 min crosstrainer) x 5, efterfulgt at 2,5 km løbebånd

Fredag:

Svømning: 2100 m

Lørdag:

Svømning: 2500 m

Søndag:

(1,5 km løbebånd + 5 min crosstrainer) x 5, efterfulgt at 3 km løbebånd

I alt:
Svømning: 5 pas, 11.600 m., 5 timer

Løbebånd/crosstrainer: 3 pas, 27,5 km, 3 time, 35 min

Styrketræning: 30 min

Total: 9 timer 5 min.

I betragtning af, jeg slet ikke har cyklet har det været en ok uge. Man kan også sige, jeg så til gengæld har fået en god sjat på svømmekontoen. Det skal der dog laves om på næste uge. Selvom vejret ikke er i top, må jeg komme afsted alligevel. Til gengæld går det kanon med min genoptræning. Jeg mærker ikke noget til knæet, når jeg er på løbebånd el. crosstrainer, selvom jeg står der omkring 75 min med ok intensitet. Nu skruer jeg langsomt op for distancen, og når jeg er oppe på et værdigt antalt km uden pause, begynder jeg at sætte fart på. Jeg skal køre 1/4 IM i Haderslev d. 1. juni, så til den tid skal jeg helst kunne løbe 10,5 km. Jeg tror dog at jeg bliver ved med at løbe på bånd og crosstrainer indtil da.