N Gadegaard

Copenhagen IM - sub 10

Recommended Posts

Harzen:

142 km - 2250 højdemeter

110 km - 1950 højdemeter

45 km - 700 højdemeter

På søndag kører jeg 1/2 IM i Haderslev. Spændende at se, hvad formen kan trække den til.

God vind både med 1/2 IM og aflevering af speciale :hippy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Haderslev 1/2 IM 2015:

Swim: 33 min

Bike: 2:19, 34,5 km/h

Run: 1:29, 4:29 min/km

Total: 4h27m

Som tallene viser, målte jeg ruten for kort på cyklen og løbet. Vi fik at vide før svømmestart, der var skåret 6 km af cykelruten, da der var en stikvej (med 180 graders vending), hvor kommunen havde smidt grus ud.

Svømningen var rigtig hård, og jeg kan se på resultatlisten, jeg ikke var ene om den følelse. Alle jeg kender har svømmet under niveau, så det er ok.

Jeg ender som 9 i AG 18-39, og er egentlig ret godt tilfreds med resultatet!

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Haderslev 1/2 IM 2015:

Swim: 33 min

Bike: 2:19, 34,5 km/h

Run: 1:29, 4:29 min/km

Total: 4h27m

Som tallene viser, målte jeg ruten for kort på cyklen og løbet. Vi fik at vide før svømmestart, der var skåret 6 km af cykelruten, da der var en stikvej (med 180 graders vending), hvor kommunen havde smidt grus ud.

Svømningen var rigtig hård, og jeg kan se på resultatlisten, jeg ikke var ene om den følelse. Alle jeg kender har svømmet under niveau, så det er ok.

Jeg ender som 9 i AG 18-39, og er egentlig ret godt tilfreds med resultatet!

:1356: :hippy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Update...

Lidt over seks måneder siden sidste update. Det betyder ikke, at der ikke er sket noget, og jeg ved næsten ikke, hvor jeg skal begynde.

D. 5. juli kørte jeg IM Frankfurt 2015, som var sæsonens A-race. Jeg tog derned med en klar målsætning om at køre under 10 timer, og jeg følte jeg var i form til det. Da vi ankommer til Frankfurt en lille uge før raceday, er det dog forholdsvis varmt, og vejrprognosen siger, det bliver varmere. Vandtemperaturten stiger ca. 1. grad om dagen dagene op til stævnet, så det er helt tydeligt, at det vil blive en rigtig varm dag på kontoret. Et par dage før får vi også at vide, det bliver svømning uden våddragt, og allerede der dropper jeg alle forhåbninger om at sætte PR.

På raceday er det dog med den sædvanlige stemning, vi stiller til start. Alle er spændte, nervøse, og det er alt for fedt. Mit oprindelige mål var at svømme under 1 time, men jeg har aldrig svømmet distancen i OW uden våddragt. Jeg finder dog forholdsvis hurtigt et par fødder, sidder på dem, finder hurtigere fødder, og sådan fortsætter det. Svømmedelen er med australian exit, og her kan jeg se på mit ur, jeg er godt med. Jeg klokker den på 1h05min, hvilket jeg er super tilfreds med.

Planen på cyklen var at holde mig hydreret, og holde mig nogenlunde kølig. En plan som lyder simpel, men ikke det nemmeste i hele verden. Jeg kører fornuftigt, sænker farten i depoterne for at få mindst tre dunke med mig, og får massere af salt. På dette tidspunkt er temperaturen dog over 35 grader, og det er seriøst varmt.

De sidste 15 km på turen er jeg dog løbet tør for væske, så jeg får ikke nogen indenbords, og jeg har heller ikke noget til at køle kroppen med. Cyklen bliver klaret på 5h20min, hvilket er 33,8 i snit. Et resultat jeg er fint tilfreds med, omstændighederne taget i betragtning.

På løbet får jeg dog problemer fra start. Min mave siger fra i depoterne, og jeg kaster op når jeg prøver at indtage energi. Et scenarie jeg ikke har oplevet under træningen, når jeg har testet energiindtag. Det betyder, jeg næsten kun får saltkiks og vand i depoterne. Temperaturen er nu over 40 grader, og det er rigtig svært at blive kølet af. Vi løber midt inde i Frankfurt, hvor solen står lige på, og vinden er minimal. Der er is i depoterne, så det bliver kastet ind under min top og i kasketten. Ved 10 km begynder jeg dog at kunne mærke, jeg er ved at være tom for energi. Jeg er nede at gå et par gange, men fast besluttet på at fortsætte. Da jeg rammer 19 km siger min krop dog fra, og jeg besvimer. Herfra husker jeg ikke mere, men vågner op i medic teltet med drop, og er blevet taget ud af racet. Jeg får 2,5 l saltvand de 1,5 time jeg ligger i teltet. Min første DNF var en realitet.

Dagene efter har jeg det fysisk ok. Jeg var mega skuffet, men kan ikke gøre så meget ved det. Alle jeg taler med, som også har kørt, har haft en dårlig oplevelse, på trods af gode resultater. Varmen var simpelthen for voldsom. Det var i øvrigt den dag, der blev målt højeste temperatur i Tyskland nogensinde.

11665490_10153321308440659_7737378294549

To dage efter race tager min kæreste og jeg en måned til Mexico, hvor der blev trænet minimalt. Dagen efter vi kommer hjem fra ferie flytter vi til København, og vi har nu boet her i godt et halvt år.

Med skuffelsen fra Frankfurt var mit mål for 2016 klart. Jeg skal køre en ny IM og jeg skal under 10 timer. Derfor har jeg valgt som A-race, at køre IM Copenhagen sidst i august. Hurtig rute, nemmere med logistik og transport, det skal nok blive godt.

Jeg arbejder pt. i Hillerød, hvilket betyder jeg bruger meget tid på transport fra Frederiksberg. Derfor prøver jeg at bruge transporttiden på træning, så (optimalt) cykler jeg til og fra arbejde to gange i ugen, og en dag i ugen står jeg af halvvejs med toget og løber hjem. Denne uge ramte jeg alle træningspas som jeg ville, så derfor bliver den selvfølgelig logget. Skabelonen for min træning er den samme, men intensiteten og distancer bliver tilpasset uge efter uge. Jeg forsøger at køre med tre hårde/mellemhårde uger og en restitutionsuge.

Uge 49:

Mandag:

Svøm - 3,8 km, 1h15

Tirsdag:

Cykling til arbejde: 35 km, 25,8 km/h

Cykling fra arbejde: 33,5 km, 31,4 km /h

Onsdag:

Løb:

Opvarming: 6,3 km

Interval: 2000 m - 1600 m - 2000 m @ 3:45, p: 200 m jog.

Afjog: 5,8 km

Torsdag:

Cykling til arbejde: 34,6 km, 29,2 km/h

Cykling fra arbejde: 33,7 km, 30,5 km /h

Fredag:

Løb:

10 min opvarmning

5 x (3 min @ 4:15, 3 min @ 4:30)

5 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25)

10 min afjog

I alt: 18,4 km @ 4:28, 150 gns. puls

Lørdag:

Svømning: 3200 m, 1h15

Hometrainer:

60 min, 197 watt i avg.

Opv, 3 x (4 min 85% FTP, 4 min 90% FTP, 4 min 95% FTP), afrul

Søndag:

Løb: 31 km @ 4:58, 139 gns. puls.

Blev løbet i kæmpe vind ude på Amager. Der var over 1 min forskel på den hurtigste og langsommste km, ved samme pulsbelastning.

I alt:

Svøm: 7 km, 2h30min

Cykling + HT: 137 km, 5H45min

Løb: 67 km, 5h15min

Total: 13h30min

Planen for 2016 er som følger:

13/12: Frost Cup, 10 km, PR-forsøg

April: Hannover/Hamburg marathon

8. maj: Powerman Denmark, 10 - 60 - 10

13.-15. maj: cykeltur, Harzen

4. juni: Karrebæksminde Triatlon 1/4 IM

19. juni: Kronborg, 1/2 IM

21. august: Copenhagen IM.

Hvad der skal ske derefter er endnu uvist. Desuden kan der sagtens laves om på planen, eller kommer mere ind.

Jeg vil fremover forsøge at opdatere, i hvert fald på ugentlig basis.

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Update...

Lidt over seks måneder siden sidste update. Det betyder ikke, at der ikke er sket noget, og jeg ved næsten ikke, hvor jeg skal begynde.

D. 5. juli kørte jeg IM Frankfurt 2015, som var sæsonens A-race. Jeg tog derned med en klar målsætning om at køre under 10 timer, og jeg følte jeg var i form til det. Da vi ankommer til Frankfurt en lille uge før raceday, er det dog forholdsvis varmt, og vejrprognosen siger, det bliver varmere. Vandtemperaturten stiger ca. 1. grad om dagen dagene op til stævnet, så det er helt tydeligt, at det vil blive en rigtig varm dag på kontoret. Et par dage før får vi også at vide, det bliver svømning uden våddragt, og allerede der dropper jeg alle forhåbninger om at sætte PR.

På raceday er det dog med den sædvanlige stemning, vi stiller til start. Alle er spændte, nervøse, og det er alt for fedt. Mit oprindelige mål var at svømme under 1 time, men jeg har aldrig svømmet distancen i OW uden våddragt. Jeg finder dog forholdsvis hurtigt et par fødder, sidder på dem, finder hurtigere fødder, og sådan fortsætter det. Svømmedelen er med australian exit, og her kan jeg se på mit ur, jeg er godt med. Jeg klokker den på 1h05min, hvilket jeg er super tilfreds med.

Planen på cyklen var at holde mig hydreret, og holde mig nogenlunde kølig. En plan som lyder simpel, men ikke det nemmeste i hele verden. Jeg kører fornuftigt, sænker farten i depoterne for at få mindst tre dunke med mig, og får massere af salt. På dette tidspunkt er temperaturen dog over 35 grader, og det er seriøst varmt.

De sidste 15 km på turen er jeg dog løbet tør for væske, så jeg får ikke nogen indenbords, og jeg har heller ikke noget til at køle kroppen med. Cyklen bliver klaret på 5h20min, hvilket er 33,8 i snit. Et resultat jeg er fint tilfreds med, omstændighederne taget i betragtning.

På løbet får jeg dog problemer fra start. Min mave siger fra i depoterne, og jeg kaster op når jeg prøver at indtage energi. Et scenarie jeg ikke har oplevet under træningen, når jeg har testet energiindtag. Det betyder, jeg næsten kun får saltkiks og vand i depoterne. Temperaturen er nu over 40 grader, og det er rigtig svært at blive kølet af. Vi løber midt inde i Frankfurt, hvor solen står lige på, og vinden er minimal. Der er is i depoterne, så det bliver kastet ind under min top og i kasketten. Ved 10 km begynder jeg dog at kunne mærke, jeg er ved at være tom for energi. Jeg er nede at gå et par gange, men fast besluttet på at fortsætte. Da jeg rammer 19 km siger min krop dog fra, og jeg besvimer. Herfra husker jeg ikke mere, men vågner op i medic teltet med drop, og er blevet taget ud af racet. Jeg får 2,5 l saltvand de 1,5 time jeg ligger i teltet. Min første DNF var en realitet.

Dagene efter har jeg det fysisk ok. Jeg var mega skuffet, men kan ikke gøre så meget ved det. Alle jeg taler med, som også har kørt, har haft en dårlig oplevelse, på trods af gode resultater. Varmen var simpelthen for voldsom. Det var i øvrigt den dag, der blev målt højeste temperatur i Tyskland nogensinde.

11665490_10153321308440659_7737378294549

To dage efter race tager min kæreste og jeg en måned til Mexico, hvor der blev trænet minimalt. Dagen efter vi kommer hjem fra ferie flytter vi til København, og vi har nu boet her i godt et halvt år.

Med skuffelsen fra Frankfurt var mit mål for 2016 klart. Jeg skal køre en ny IM og jeg skal under 10 timer. Derfor har jeg valgt som A-race, at køre IM Copenhagen sidst i august. Hurtig rute, nemmere med logistik og transport, det skal nok blive godt.

Jeg arbejder pt. i Hillerød, hvilket betyder jeg bruger meget tid på transport fra Frederiksberg. Derfor prøver jeg at bruge transporttiden på træning, så (optimalt) cykler jeg til og fra arbejde to gange i ugen, og en dag i ugen står jeg af halvvejs med toget og løber hjem. Denne uge ramte jeg alle træningspas som jeg ville, så derfor bliver den selvfølgelig logget. Skabelonen for min træning er den samme, men intensiteten og distancer bliver tilpasset uge efter uge. Jeg forsøger at køre med tre hårde/mellemhårde uger og en restitutionsuge.

Uge 49:

Mandag:

Svøm - 3,8 km, 1h15

Tirsdag:

Cykling til arbejde: 35 km, 25,8 km/h

Cykling fra arbejde: 33,5 km, 31,4 km /h

Onsdag:

Løb:

Opvarming: 6,3 km

Interval: 2000 m - 1600 m - 2000 m @ 3:45, p: 200 m jog.

Afjog: 5,8 km

Torsdag:

Cykling til arbejde: 34,6 km, 29,2 km/h

Cykling fra arbejde: 33,7 km, 30,5 km /h

Fredag:

Løb:

10 min opvarmning

5 x (3 min @ 4:15, 3 min @ 4:30)

5 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25)

10 min afjog

I alt: 18,4 km @ 4:28, 150 gns. puls

Lørdag:

Svømning: 3200 m, 1h15

Hometrainer:

60 min, 197 watt i avg.

Opv, 3 x (4 min 85% FTP, 4 min 90% FTP, 4 min 95% FTP), afrul

Søndag:

Løb: 31 km @ 4:58, 139 gns. puls.

Blev løbet i kæmpe vind ude på Amager. Der var over 1 min forskel på den hurtigste og langsommste km, ved samme pulsbelastning.

I alt:

Svøm: 7 km, 2h30min

Cykling + HT: 137 km, 5H45min

Løb: 67 km, 5h15min

Total: 13h30min

Planen for 2016 er som følger:

13/12: Frost Cup, 10 km, PR-forsøg

April: Hannover/Hamburg marathon

8. maj: Powerman Denmark, 10 - 60 - 10

13.-15. maj: cykeltur, Harzen

4. juni: Karrebæksminde Triatlon 1/4 IM

19. juni: Kronborg, 1/2 IM

21. august: Copenhagen IM.

Hvad der skal ske derefter er endnu uvist. Desuden kan der sagtens laves om på planen, eller kommer mere ind.

Jeg vil fremover forsøge at opdatere, i hvert fald på ugentlig basis.

Surt show med Frankfurt men godt, at du overlevede!!!! Masser af god vind med de vilde planer herfra :1356: :hippy:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dejligt at der er liv i loggen igen!

Sikke en grim oplevelse!

Jeg forstår sagtens din skuffelse i forhold til Frankfurt. Jeg oplevede selv det samme i forbindelse med La Marmotte, som også var helt ekstrem varm i år. For os danskere, som på ingen måder er vant til sådanne ekstremer, så tror jeg bare at vi må acceptere at intet fungerer som normalt, og at det eneste det reelt set handler om er overlevelse. Surt når man har trænet så hårdt imod et mål, men det er nok desværre vilkårene.

IM CPH må være lidt mere forudsigelig rent temperaturmæssigt, så godt valg! Er sikker på at du nok skal få din sub 10 timers tid i hus på hjemmebane :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, dem jeg talte med, der havde kørt Marmotte, havde også haft det halvvarmt.

Det er dermed også 100 % et bevist valg, jeg har besluttet at køre Kbh næste år. Det blev besluttet allerede før, vi kom hjem til DK.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sådan Niller - jeg håber det går godt i det københavnske.

Det bliver spændende, at følge dig frem mod København, som uden tvivl bliver et lettere og langt hurtigere race end Frankfurt. Nu skal der kigges fremad, så du kan naile den sub10!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Denne uge er restitutionsuge, hvilket betyder at træning er sat på lavt blus, og egentlig mere efter lyst end program.

Således droppede jeg løbeturen i går og blev hjemme med kæresten i stedet.

Weekenden kommer der dog til at være ok høj intensitet på træningen.

Lørdag skal jeg køre FTP-test, hvor jeg selvfølgelig går efter at forbedre den fra sidste gang. Sidst jeg kørte var seks uger siden.

Søndag står den på endnu en test, hvor jeg forsøger at løbe PR til Frost Cup. Ruten skulle efter sigende være fuldstændig flad, så den får fuld skrald på de 10 km.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det var ikke langt der var mellem test - hvorfor så ofte? Det giver ikke mening i mit hovede restitutionsvice at kører test så ofte, især fordi det er begrænset hvad der er sket af fysiologiske adaptationer.

er det fordi du vil have dine zoner Opdateret?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har kun kørt efter watt i ca. tre måneder. Derfor er jeg også helt ny ift. interval på HT. Så ja, det er for at jeg får rettet mine tal ind til HT sessions.

Det er ikke meningen, at jeg vil køre test hver 6. uger igennem hele sæsonen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Niels

Hvad er din PR som du skal ud og kæmpe for på søndag i Herlev?

Ruten er flad, men har et par skarpe sving - vær særligt obs omkring 2-2,2 km, hvor der drejes 120-30 grader og løbes ned af en skrænt/bakke. Her vandt jeg en placering sidste år, da min umiddelbare konkurrent røg på røven.

Det er en 2,5 km rundstrækning, så du vil relativt hurtigt ramme trafik af folk du henter med en omgang.

/Nicolai

Edited by 9colai

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for info. Jeg tænker også at tage en omgang som opvarmning, lige for at kender ruten på forhånd.

Planen er at løbe 3:48 pr km. Det giver en sluttid lige under 38 min. Nu må vi se, om det kan lade sig gøre. Jeg vil gøre alt hvad jeg kan, i hvert fald.

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 50 (restitutonsuge):

Mandag: fri

Tirsdag:

Cykling til arbejde: 34,6 km, 32,2 km/h

Cykling fra arbejde: 33,9 km, 28,7 km /h

Onsdag: fri

Torsdag:

Cykling til arbejde: 34,8 km, 30,0 km/h

Cykling fra arbejde: 33,0 km, 29,5 km /h

På vej til arbejde røg kablet til min bagskifter, så jeg kunne kun skifte mellem den store og lille klinge. Det blev derfor noget af en udfordring, da jeg skulle hjem igen.

Fredag:

Svømning: 3000 m - 53:53

Blev svømmet inde i DGI, hvor der svømmes i en elipsebane. Det betyder, man ikke laver afsæt på kanten og derfor kan sammenligne lidt bedre med OW. Efter 1500 m. besluttede jeg at sætte lidt tempo på, og ville presse den under de 54 min. Med ur og splittider for 100 m., var det ikke det store problem.

Lørdag:

HT:

Opv

20 min FTP-test

Afrul

Den frygtede FTP-test. Startede lidt for hårdt ud, og den nev rigtig meget til sidst. Jeg fik et bedre resultat end for seks uger siden, og det er det vigtigste, når alt kommer til alt.

Søndag:

Løb:

Opv

10,3 km @ 3:51

Afjog

Ugens 2. test, som jeg faktisk havde glædet mig mest til. Da jeg skulle ud af døren kunne jeg ikke finde mine ting, så jeg kom frem til start senere end beregnet. Hurtig opvarmning og afsted. Planen var at løbe 3:48 pr km, men allerede efter 3 km kunne jeg se, det ville blive meget hårdt. Jeg kan heller ikke holde km-tiderne, og kommer ind i 39:35. Umiddelbart er det sindsygt langt fra målet, men dertil kommer, jeg målte ruten til 10,30 km. Dem jeg snakkede med efterfølgende havde også målet den til alt mellem 10,25 og 10,40. Det er en ret stor forskel, og ikke i orden. Mit eget ur viste 3:51 i snit, så jeg må alligevel indse, jeg ikke løb op til målet, selvom jeg har tonsvis af undskyldninger :smile:

Splits er som følger:

295tvyd.jpg

I alt:

Svøm: 3 km, 55 min

Cykling + HT: 136 km, 5h20min

Løb: 15,5 km, 1h05min

Total: 7h20min

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bare rolig Niels.

Du får lidt af det for meget løbede tilbage ved næste afdeling, der er 150ish m. for kort på 10'eren, hvis man stoler på Garmin.

Jeg målte også ruten i Herlev til 10.3 sidste år, og løb 5k i går som jeg fik til 5.15 på uret, så det er ikke kun dit ur:-)

Ved sidste års afdeling 2 løb jeg jf. uret et hurtigere pace end ved afdeling 3, men endte alligevel med en sluttid ved afd. 3 der var 27 sekunder hurtigere. Så kom ud i Utterslev Mose til januar og få dig en billig PR.

/Nicolai

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 51:

Mandag:

Løb: 13 km @ 5:10, 130 gns. puls

Mødte op til en seddel ved Hillerød Svømmehal, om de var gået på juleferie. Skidefedt. Så jeg tog i stedet hjem til Kbh, og løb en restitutionstur.

Tirsdag:

Cykling fra arbejde: 33,8 km, 31,4 km /h

På vej til arbejde fuckede min bagskifter up efter 500 m. Jeg hoppede derfor hurtigt på metroen, og tog toget til arbejde. I toget fik jeg pillet lidt ved den, så jeg kunne køre hjem igen.

Onsdag:

Løb:

10 min opvarmning

10 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25)

12 min afjog

I alt: 18,5 km @ 4:26, 154 gns. puls

Jeg er ret vild med det her pas. Siden første gang jeg løb det har jeg både skruet op for tiden, hvor jeg presser, samt tempo. Der sker tilpas meget til at det ikke bliver kedeligt.

Torsdag:

Cykling til arbejde: 34,7 km, 29,8 km/h

Cykling fra arbejde: 33,7 km, 30,5 km /h

Fredag:

Havde planlagt intervaller efter arbejde, men vi havde en deadline, så da klokken var 18 og jeg først skulle til at køre hjem fra Hillerød, valgte jeg en off day i stedet.

Lørdag:

Svømning: 4100 m, 1h20

Hometrainer:

60 min, 189 watt i avg.

Opv, 3 x (10 min med stigende intensitet), afrul

Søndag:

Løb: 30,3 km @ 4:44 inkl. 4 x 2 km @ 4:15, 145 gns. puls.

Normalt løber jeg min lange tur ude på Amager. I dag var der dog ret meget vind, så valgte at løbe nordpå i stedet, og tage den et par gange rundt om Utterslev Mose. En anden fordel ved denne tur er, der er vandposter rundt om Mosen.

I alt:

Svøm: 4,1 km, 1h20min

Cykling + HT: 102 km, 4H20min

Løb: 62 km, 4h55min

Total: 10h35min

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 52 + 53

Det er sjovt - når jeg har ferie, har jeg svært ved at få trænet struktureret. I hvert fald når jeg er hjemme i Aarhus, og gerne vil bruge tid på familie, venner osv. samtidig. Derfor blev de to sidste uger i 2015 på halvt blus.

Uge 1

Med kun ét udendørstræningspas på en uge, må vi sige, vinteren er kommet til København. Derfor har jeg ikke cyklet til arbejde, men taget HT sessions i stedet. Intensiteten har været ok på alle pas.

Mandag:

Svømning: 4000 m, 1h20

Tirsdag:

Hometrainer: 65 min, 186 watt i avg.

TRX: 25 min

Onsdag:

Løbebånd: 13,8 km @ 12,9 km/h 159 ns. puls

Jeg løb på et gammelt bånd, og jeg mistænker det for at være kalibreret helt skidt. Eller også havde jeg bare mega tunge ben. Fact is, jeg kunne ikke gennemføre det planlagt pas, og var oven i købet fuldstændig smadret bagefter.

Torsdag:

Hometrainer: 60min, 200 watt i avg.

Fredag:

Havde planlagt svømning fra morgenstunden. Jeg kom alt for hurtigt ud af døren, så da jeg kom til svømmehallen havde jeg ikke fået badebukserne med. Totalt dumt at stå op 1,5 time før planlagt for ingenting!

Lørdag:

Svømning: 3500 m, 1h10

Skulle have været på HT, men motivationen var der ikke, så i stedet nuppede jeg en omgang i TRX'en.

TRX: 30 min.

Søndag:

Løb: 30,4 km @ 4:55, 146 gns. puls.

Rundt om Utterslev Mose var der totalt iset. Så efter først styrt valgte jeg at droppe de hurtige stræk på turen. Efterfølgende har jeg meget ondt i benene, hvilket nok skyldes, jeg har løbet på is og dermed belastet benene ekstra.

I alt:

Svøm: 7,5 km, 2h30min

HT: 2h05min

Løb + bånd: 44,2 km, 3h35min

TRX: 1h25min

Total: 9h35min

Jeg har fået sat min TRX op, og fundet en god rutine. Jeg tænker at køre den to gange i ugen fremover, og dermed forhåbentlig ende som støbt i granit!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Når det hele spiller...

I går havde jeg et af de træningspas, som skyder motivationen i vejret. Onsdag er normalt intervaldag for mig, men vejret gjorde at jeg ikke rigtig følte for at stå og fryse imellem intervallerne. Derfor valgte jeg at lægge et par sek. til den tid, jeg normalt løber intervaller på, og så løbe 1 km roligt mellem mine intervaller.
Efter den første kunne jeg mærke, det ville blive hårdt. Dog kommer jeg igennem, alle intervaller på få sek. under målsætningen.

16,3 km @ 4:30 inkl. 6 x 1000 @ 3:43

Den høje puls i starten er en fejlmåling.

RKfd4HO.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er da en flot serie. Formen tegner godt :)

Jeg tror ikke, det gør den store forskel på tiden, om man står stille eller lunter ind imellem sine intervaller. Hvis det er rigtig koldt, vil jeg også helst jogge til hver en tid ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 2

Vinteren bider sig stadig fast, og det påvirker min træning. På den anden side, er vi heldigvis stadig meget tidligt på sæsonen, så det stresser mig på ingen måde. Så længe jeg har et nogen lunde stabilt niveau, er jeg ikke bekymret. Der er dog blevet lavet lidt om på stævneplanerne. Da min kæreste og jeg har bestilt ferie, er jeg nødt til at droppe Karrebæksminde Tri (sorry, Nico). Det var ellers et stævne, jeg havde glædet mig til at køre, men en tur til Thailand er nu heller ikke det værste :smile:

Mandag:

Svømning: 4000 m, 1h15

Tirsdag:

Hometrainer: 65 min, 184 watt i avg.

TRX: 30 min

Onsdag:

16,3 km @ 4:30 inkl. 6 x 1000 @ 3:43, gns. puls. 159

Torsdag:

Jeg var totalt tung i kroppen, så jeg tog en opvarmning på HT, og lidt TRX derefter.

HT: 15 min

TRX 15 min

Fredag:

15 km @ 4:43, gns. puls. 144

Lørdag:

Svømning: 3500 m, 1h10

Søndag:

Løb: 30,7 km @ 4:48, gns. puls.141

Heraf 18 km med Spartas Marathon Fællestræning. Jeg havde valgt en konservativ 5:00 gruppe, hvor jeg lå fint og hyggede mig. Måske lidt for meget. Halvvejs på turen spottede jeg gruppen foran 500 m. længere fremme, som jeg så troede var 4:50, hvilken jeg løb op til. Det viste sig så at der var to 5:00 grupper, så det gav ikke den store forskel. I stedet skruede jeg tempo op de sidste 6 km hjem fra Østerbro, så det nev da også lidt på de sidste km. Ser man bort fra de mange stop ved lyskryds, var det en ganske fin tur, og jeg tænker også at løbe med næste søndag.

I alt:

Svøm: 7,5 km, 2h25min

HT: 1h20min

Løb: 62 km, 4h50min

TRX: 45min

Total: 9h20min

Edited by N Gadegaard

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 18/1/2016 at 07:58 , N Gadegaard skrev:

Ser man bort fra de mange stop ved lyskryds, var det en ganske fin tur, og jeg tænker også at løbe med næste søndag.

Ja, søndagstræningen er hyggelig. Jeg gjorde dog den store fejl søndag, at jeg kom løbende modsat ruten alene på Strandvejen, og så skal man altså gå i dækning, når de store grupper kommer tromlende imod en. Jeg tog cykelstien og slap for skrammer :)

Jeg har tidligere løbet løbet rigtig meget med Sparta om søndagen og vil muligvis genoptage det på et tidspunkt. Specielt her i januar plejer grupperne dog at være absurd store, og folk er ikke altid lige gode til at give plads, når der kommer modløbere.

Ellers en solid træningsuge, du har haft :worship:

 

Edited by Henrik S.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uge 3

Endnu en udemærket uge klokket i bogen. Jeg må indse, jeg er en svagpisser når det kommer til cyklingen. Jeg cykler ikke ude, når det er for koldt, og jeg har svært ved at nosse mig på HT, når jeg kommer sent hjem fra arbejde. Jeg bruger hele tiden undskyldningen, at jeg kan hente det når foråret kommer. Det håber jeg stadig på... :blush:

Mandag:

Svømning: 4000 m, 1h20

Tirsdag:

Hometrainer: 60 min, 199 watt i avg.

TRX: 30 min

Onsdag:

14,4 km @ 4:45 gns. puls. 158

Torsdag:

TRX: 30 min

Ingen HT... :bottom:

Fredag:

18,2 km @ 4:24, gns. puls. 156

10 min opv,
10 x (3 min @ 4:10, 3 min @ 4:25)
10 min afjog

Det her er et af mine absolut yndlingspas. Mange hurtige km., og der sker hele tiden noget, så det bliver ikke kedeligt. Det er samtidig en balancegang, for det er præcis på sådan et pas, du kan gå kold lynhurtigt.

Lørdag:

Svømning: 3500 m, 1h15

Søndag:

Løb: 31,3 km @ 4:44, gns. puls. 146

Heraf 20 km med Spartas Fællestræning, denne gang med 4:50 gruppen. Det var dog meget svingende pace, med km på alt fra 4:40 - 5:10(!). Det er bare ikke ok, når man bagefter prædiker om, alle i gruppen skal holde jævnt pace. Jeg havde lidt mere at skyde med på vejen hjem, så der kom der lidt tempo på.

I alt:

Svøm: 7,5 km, 2h35min

HT: 60min

Løb: 63,4 km, 4h55min

TRX: 60min

Total: 9h30min

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now