GladForSport Posted February 6, 2011 Report Share Posted February 6, 2011 Hej alle Jeg er interesseret i at høre, hvordan jeg bedst muligt forbedre mit løb. Jeg har altid haft et mål om at løbe 5 km på under 20 min, og nu har jeg besluttet min for, at der skal gøres noget ved det, men hvordan gør jeg bedst det? Min tid lyder pt. på 21 min og 15 sek.og jeg har planer om at kunne løbe 5 km på under 20 min. i løbet af sommeren.Jeg er 18 år, spiller fodbold i fritiden (3 gange om ugen), hvor vi løber let interval eller en alm. løbetur for at varme lidt op. Derudover løber jeg selv en gang eller to om ugen. Jeg løber enten en tur på mellem 4 og 7 km, eller også løber jeg intervaller af 30 sek. 10-12 gange. Skal jeg primært fokusere på at løbe ture på ca. 5 km, eller skal jeg kombinere det med noget interval? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
duke9000 Posted February 6, 2011 Report Share Posted February 6, 2011 Interval er vejen frem. Fx. 5 * 1000m.Alle intervallerne skal løbes med samme fart. Pas derfor på ikke at lægge for hårdt ud. Du skal nok løbe dem på omkring 3:55 pr. interval. Men test det lige selv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Viborgbonde Posted February 7, 2011 Report Share Posted February 7, 2011 Hej GladForSport.Hvor længe var det du sagde, du havde inden du skulle løbe under 20 min?Hvis du evt. kunne løbe 3 gange om ugen, kunne det være super. Man siger, at man først udvikler sig rigtig meget, når man løber 3 gange om ugen. Et evt. program kunne se sådan ud:Mandag: 2 km opvarmning - 3*1000 meter på 4.05 min pr km - 2 km nedkølingOnsdag: 2 km opvarmnion - 3 km AT - 2 km nedkølingLørdag: En længere tur (8 - 10 km)Mandagens program siger lidt sig selv. I tirsdagen program er den lidt sværere. AT betyder at du skal løbe i et hurtigt tempo, men hvor du stadig kan presse dig selv lidt mere. Det vil sige, 80% af maks hele vejen! det er hårdt, ja! men det rykker så meget.Den lange tur om lørdagen er også vigtig. Når du har løbet den lange tur 8 - 10 gange føler du jo, at 5 km er ingenting. Det giver dig mere overskud.om nogle et par måneder skal du så hæve det hele lidt så det hedder:Mandag: 2 km opvarmning - 5*1000 meter på 3.55 - 4 pr km - 2 km nedkølingOnsdag: 2 km opvarmning - 5 km AT på 4.10 pr km ca. - 2 km nedkølingLørdag: en længere tur (8 - 10 km)Held og lykke med projektet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted February 8, 2011 Report Share Posted February 8, 2011 (edited) Super med et konkret mål!Et kort svar er bakkeløb og sprinttræning. Find en god stejl bakke af en vis længde og inkludér den i din løbetræning. Det gør underværker for din hastighed. Sprinttræning på en alm. fodboldbane. Lunt i normal tempo langs langsiderne og sprint ved kortsiderne. De fleste fodboldbaner er 60 X 100 meter, så du skal 15 gange rundt. Hr. K Edited February 8, 2011 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
GladForSport Posted February 9, 2011 Author Report Share Posted February 9, 2011 Viborgbonde, jeg har planer om at nå mit mål omkring juni måned, da jeg både skal på festival og ferie til sommer, og der regner jeg ikke ligefrem med at forbedre min kondition Dit forslag til program ser iøvrigt rigtig fornuftigt ud. Kan dog godt finde på at udsætte den lange løbetur en gang i mellem, da jeg ofte spiller kamp i weekenden. Og tak til jer andre også. Det er rigtig dejligt med råd fra andre løbeentusiaster Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kaufuss Posted February 9, 2011 Report Share Posted February 9, 2011 HejPrøv McMillan running calculator. Og løb 3 ture om ugen, en interval tur, en tempotur, og en lang rolig tur.http://www.mcmillanrunning.com1000 m intervaller i 4:04-4:15Tempoture i 4:28-4:40Rolig tur i 5:14-5:51Og der er gode fysiologiske forklaringer på de forskellige tempi. Jeg er bare ikke lige klog nok til at give dem videre. Men prøv på dourun.dk, der er indtil flere der ved en hel masse om løb.Hilsenkaufuss Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Viborgbonde Posted February 9, 2011 Report Share Posted February 9, 2011 Viborgbonde, jeg har planer om at nå mit mål omkring juni måned, da jeg både skal på festival og ferie til sommer, og der regner jeg ikke ligefrem med at forbedre min kondition Dit forslag til program ser iøvrigt rigtig fornuftigt ud. Kan dog godt finde på at udsætte den lange løbetur en gang i mellem, da jeg ofte spiller kamp i weekenden. Og tak til jer andre også. Det er rigtig dejligt med råd fra andre løbeentusiaster Hej igen Gladforsport.det lyder godt, at du kunne bruge det til noget. Dog skal det siges, at de lange løbepas i weekenden faktisk er ret vigtige. Så du må helst ikke udskyde dem alt for mange gange.Held og lykke med dit målMvh.- Bonde Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Psycho Posted February 17, 2011 Report Share Posted February 17, 2011 Intervaller..Du kan gøre det på mange måder. Nu er jeg ikke selv den store løber, men når jeg cykler er det tit noget med nogle meget korte intervaller og så nogle længere. Eksempelvis: 3x 3minutters løb lige under syregrænsen, med indlagt pause på 1 minut efter hver interval. Når man snakker pause, så er det meget let løb. Det kombinerer du som sagt med nogle meget korte intervaller. Altså eksempelvis 10x 10 sekunders intervaller hvor du giver alt hvad du har, altså sprinttræning. Du har 10 sekunders pause mellem hver interval, hvor du løber meget,meget let løb..Du kan så selv afstemme intervallernes længde og antal, ovenstående er bare eksempler.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
turb Posted February 27, 2011 Report Share Posted February 27, 2011 @Psycho - 3x3 minutter interval på lige under syregrænsen er spild af tid. Intensiteten i intervaltræning bør være meget højere. Husk at den primære fordel ved intervaltræning er, at man samlet set, i et træningspas, kan træne længere tid ved høj intensitet, når man tager nogle pauser.Syregrænsen svarer for de fleste til en intensitet, som de kan holde konstant i en times tid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Psycho Posted March 5, 2011 Report Share Posted March 5, 2011 @Psycho - 3x3 minutter interval på lige under syregrænsen er spild af tid. Intensiteten i intervaltræning bør være meget højere. Husk at den primære fordel ved intervaltræning er, at man samlet set, i et træningspas, kan træne længere tid ved høj intensitet, når man tager nogle pauser.Syregrænsen svarer for de fleste til en intensitet, som de kan holde konstant i en times tid.Det er overhovedet ikke spild af tid. Desuden skal man løbe omkring 90% af hvad man kan, det var en fejl, det jeg skrev før.. Ved at gøre det træner du din krop til at arbejde med syre over længere tid, og du øger din syregrænse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.