The Log of Fame.

[Fame Boy]

DE bænk mm.

DE bænk:

10x3x65kg

Jeg tror jeg har fundet ud af noget godt omkring mit opspænd. Glæder mig til at teste det tirsdag.

Chest supported BB rows:

8x12x70kg

Pres:

5x3x75kg

Det sidste sæt kørt med false grip som tribute til DBM og Jimbo. Jeg vil gerne have mere kød på mine skuldre - mon ikke jeg får det hvis jeg presser 100kg for reps?

Chins:

5x8

Neck harness:

7x25x16kg

[Guest DBM]

Pres:

5x3x75kg

Det sidste sæt kørt med false grip som tribute til DBM og Jimbo. Jeg vil gerne have mere kød på mine skuldre - mon ikke jeg får det hvis jeg presser 100kg for reps?

Selvfølgelig, men hvis du skal ha' cannonball delts, tror jeg du skal spice det op med noget ala Defranco shoulder-shocker! BB range-reps for side/rear delts. Det er Yod Manut approved.....

Edited May 14, 2011 by DBM

[Yod Manut]

1 Like for correctness

[Dixen]

Eller pre exhaust med lat raises. Det er JP approved!

[Fame Boy]

Eller pre exhaust med lat raises. Det er JP approved!

I knows - jeg er jo blevet fanboi!

Hans podcasts er guld når man roder med fastede powerwalks.

[Fame Boy]

Det lader til at Moses har fundet ud af hvad der er galt med mit squat. Bonus!

Squat:

5-6x3x110kg

Squat lockouts (5cm længere vandring i dag):

3x200kg

3x210kg

3x215kg

Squat med reverse grønne bands:

3x120kg

3x150kg

3x170kg

First time ever. Føltes meget anderledes, men en dejlig variant.

DL:

2x1x200kg

Skulle have været 3x3@200, men jeg ville have tabt formen på den vægt.

Jeg må nok indse at det er lidt ambitiøst at forvente at mit DL er 100% efter 3 squatvarianter.

1A: GHR: 5x15

1B: Flags: 4, 3, 3, 3, 3

2A: Neck harness: 5x30x16kg

2B: Side bends: 5x10x56kg

VC1 træning:

5 sæt af 14 burpees på 42 sekunder.

1 minuts pause.

[Dixen]

Hvad er det så der er galt?

[Guest DBM]

Hvad er det så der er galt?

Skægget. For kort.

[Fame Boy]

Hvad er det så der er galt?

At jeg har fået en dårlig vane med at "tabe"bevægelsen lige før vendingen i stedet for at styre den hele vejen ned og så eksplodere ud af hullet. Giver det mening?

[Fame Boy]

Dagens upper:

Bænk:

5x3x110kg

Det gik rimelig fint. God power, men der er stadig teknik-issues. Opspændet føltes bedre.

Chins:

7x6xBW+10kg

Nøj hvor er jeg flot når jeg laver chins.

Pushpress:

5x2x85kg

De var egetlig ikke så tunge som de kunne have været. Jeg skifter lidt mellem at gå i stå halvvejs og at smadre den op. Helt klart plads til forbedring på teknikfronten, men overhead power er der masser af.

Yates rows:

5x8x110kg

Besluttede mig for at stoppe med at være bøsset og give den lidt gas her. Lidt mere oprejst end modepolitiet ville synes om, men de ramte lige hvor de skulle. Hot shit.

Neck harness:

5x40x16kg

Jeg er ved at blive god til det der pjat.

Finisher:

9-6-3 reps med 21,5kg DBs i hver hånd af:

Thrusters

Stepups

Hammer curls

3:03.

Mine underarme var ved at eksplodere. Det her er helt klart en af de ting man skal lave på en dag hvor man ikke har taget noget NO. Jeeebus.

[Fame Boy]

DE lower i Garagen i dag.

DE squat:

10x3x100kg

40s rest

Dyb DL:

10x3x120kg

KV DL:

3x8x120kg

Under alle tre havde jeg en vis mængde specielfølelse i min mave og jeg fortalte flere gange den unge og smukke Kærling at jeg nu ville kaste op. Det gjorde jeg dog ikke.

1A: Front squat: 3x6x80kg

1B: Goodmornings: 3x6x80kg

Neck harness: 3x75x12kg

Core udskudt til lørdag pga tidspres.

Edited May 19, 2011 by Ivan-Igor

[Fame Boy]

Store Bededag:

God helligdagstræning i selskab med mit posse på 3 plus et småfyldt Gym.

Bænkpres:

10x3x67,5kg.

Det begynder at føles rimeligt med den bænk.

Chest supported rows:

8x8x80kg

2 sæt med underhånd, 2 sæt med smalt, 2 sæt med bredt og 2 sæt med medium greb.

1A: Pres (med falske grip, DBM og Jim Wendler approved):

3x3x75kg

Så fik jeg lige for mig at nu skulle den have en over nakken til ære for mine fans.

8x75kg – det er alltime rep PR og så efter en god sjat presvolumen. OH power er virkelig god.

3x75kg

Jeg er begyndt fast at køre med false grip i pres – det er jeg glad for. Kan ikke helt forklare hvad/hvorfor, men det er JW approved og det føles godt. Win/win.

1B: Chins: 5x8xBW

Neck harness@16kg

40, 40, 30, 30

Undervejs blev Rok generet en del, da han har epic roidgut. Det er sgu underligt. Han hærgede for øvrigt sig selv i squat med en 19er på 85kg – lidt plat at der ikke var nogen af os der talte reps undervejs så han kunne have fået de 20, men vi havde travlt med at råbe af ham.

Henrik smadrede for øvrigt sig selv ved at dødløfte 23 reps på 140kg – han var nødt til at tage sig lidt sammen efter lillebror Kåre havde matchet hans første sæt på 10. Hans træning lød for øvrigt på 10x140kg, 23x140kg, 7x140kg – how’s that for consistency!! :D

Miniworkout lørdag i garagen.

Squat teknik:

3x10x80kg

7 sæt blandet core

7x40x16kg neck harness

7x frem/tilbage gående med slæde

Prowler @110kg:

10m vertical bars, pause 1 minut

10m horisontal handles, pause 1 minut

Gentag 5 gange.

Fik lavet det core jeg skyldte fra i torsdags plus lidt let squatteknik. Det føltes faktisk ganske godt, men så igen – der var 80 på stangen.

Sluttede af med lidt prowler bare for at få pulsen lidt op. Dejligt.

[tjr]

Hvordan laver du Chest Supported Rows? På en Skrå bænk?

[Fame Boy]

Hvordan laver du Chest Supported Rows? På en Skrå bænk?

En lige bænk på to kasser.

[Fame Boy]

Lang men god træning i dag.

Squat:

Op til

5x3x120kg

Stadig fokus på gode reps og teknik.

Squat med reverse bands:

3x160kg

3x170kg

3x175kg

5kg op fra sidste uge.

Squat lockouts:

3x200kg

3x210kg

3x220kg

Igen 5kg op fra sidste uge.

DL blev droppet, da jeg havde glemt mine DL sko og desuden føler at den godt kunne bruge en pause.

1A: Neck harness: 5x50x16kg

1B: Side bends: 5x12x56kg

2A: GHR: 5x10xBW

2B: Weighted crunches: 5x12x18,5kg

2C: Neck harness: 75x12kg, 75x12kg, 70x12kg, 70x12kg, 70x12kg

VC1:

5 runder af:

15 burpees på 45 sekunder.

1 minut pause.

Nøj det var klamt at komme igennem i dag.

Masser af sludder i dag.

Det var pissehyggeligt.

Edited May 23, 2011 by Ivan-Igor

[Fame Boy]

I dag har jeg foretaget mig følgende (i nævnt rækkefølge):

Blevet nusset af en meget stærk mand.

Fået et dejligt kram af en incogz, som jeg mødte spontant.

Skrevet en del sludder om informationsgrafik.

Købt en tekst om konstrueret selvironisk persona som retorisk virkemiddel.

Standard dag i en legendes liv.

Træningen i dag var god, som den er for tiden. Ingen alkohol i snart 4 måneder+fokus på diæt+fokus på restitution=godt.

1A: Bænkpres: 4x3x112,5kg - som sædvanlig er der godt med styrke så snart jeg rammer en god bane.

1B: Chins: 7x4xBW+15kg - bangbangbang. Jeg glæder mig til at køre tunge weighted chins som en fast del af mit program igen. Elsker dem.

2A: Pushpress: 4x3x87,5kg - nøj hvor er jeg egentlig god til ting der foregår over hovedet.

2B: Yoke rows: 4x6x120kg, 6x135kg - puha de var ikke særlig Jane Fonda i dag, men der var masser af vægt på. Det skal der også til engang i mellem.

3A: Neck harness: 5x25x20kg - det begynder at ligne noget. Kunne dog godt mærke de 600+ reps i går.

3B: Band pull aparts: 5x25

3C: Scap pushups: 5x10

Kerlz (fordi Steen synes det er en synd ikke at træne guns):

3x12x30kg

[Fame Boy]

Dagens træning:

DE squat:

8x3x105kg

Deficit deadlift:

8x3x125kg

KV DL:

2x12x125kg

1A: Front squat: 3x4x90kg

1B: Goodmornings: 3x4x90kg

2A: 7 sæt abs (standing crunches, bat-crunches, side bends)

2B: Neck harness: 7x30x20kg

[Fame Boy]

Hurra!

DE bænk:

8x3x70kg

1A: Chest supported rows:

8x8x80kg

1B: Military press:

6x3x77,5kg

2A: Neck harness: 5x35secs@20kg

2B: Chins: 5x9xBW

Så drak jeg en liter mælk og min shake og fik det rimelig bemærkelsesværdigt.

[Fame Boy]

Dejlig træning igen i dag.

Squat:

6x2x130kg

Føltes dejlig i dag.

Box squat:

3x120kg

3x130kg

2x135kg

Yrk! Der kunne måske have været til den 3. på 35, men ingen grund til at brænde for meget af.

Squat lockouts:

3x210

3x220

3x225

Sumo DL:

2x2x200

Gah.

Anden rep er bedre end den første - det er sgu ikke optimalt.

1A: GHR: 5x8xBW+20kg

1B: Front bridge: 5x45s@BW+20kg

2A: Neck harness: 5x45s@16kg

2B: Side bends: 5x15x51kg

[Fame Boy]

Dejlig træning i dag. Sådan er det hver gang for tiden.

1A: Bænk: 1x110, 1x115, 3x2x110

1B: Chinups: 7x6xBW+10

2A: Pushpress: 5x2x85kg

2B: Yokepowershrugrows: 5x5x140kg

3A: Neck harness: 5x45s@20kg

3B: Triceps: 5x10x13,5kg

3C: Band pull aparts: 5x20x2 minibands

Kardio:

14 burpees på 45s - stoppede der, da jeg ikke ramte det planlagte tempo. Jeg sætter VC1 på pause indtil efter Nordland.

Lidt C2 rower.

100 24kg KB swings: 3:03.

[Fame Boy]

Fin træning med Brolice og Fru Erik i Garagen. Det glade vanvid siger jeg dig!

Squat:

Op til

1x160kg

3x3x110kg

Fint og nemt.

Deficit DL:

8x3x137,5kg

Jep!

KV DL:

16x137,5

8x137,5

Ville egentlig have haft overstået alle mine 3x8 i et sæt, men blev så en fisse undervejs.

1A: 5x 4 baner slæde (2 forlæns, 2 baglæns)@: 50kg, 50kg, 60kg, 60kg, 60kg

1B: 5x 45s Neck harness @ 20kg

Yeeeee haaaaaa!

[Fame Boy]

Bænk:

8x3x72,5kg

Chest supported DB rows:

8x10x28,5kg

Military press:

6x2x76kg

Chinups:

5x9xBW

Neck harness:

7 sæt af 1 minut med 16kg

Napoleon Bonaparte:

13 sæt af 10 spredt over hele træningen.

Kardio (åh åh, nu bliver jeg tynd og klam):

Tabata burpees/24kg swings.

Det gik helt fint - det var ikke den systemiske belastning der var værst, men snarere mine hoftebøjere der begrænsede mine udfoldelser. Det er nu et dejligt lille par.

[Fame Boy]

Efter et par dages koncentreret sludder fik jeg tid til at smede den i dag.

Jeg har nu officielt sommerferie (altså bortset fra mit fuldtidsjob).

Squat:

5x2x140kg

Squat lockout:

3x3x200kg

DL:

5x1x180kg

1A: GHR: 4x15xBW

1B: Side bends: 4x15x43,5

1C: Neck harness@20kg: 4x50s

1D: Crunches: 4x15x16kg

Fåååårk jeg svedte.

Der var mange af mine søde friends i The Gym i dag. Dejligt.

Min læge fjernede en prop i mit øre i formiddags, så nu går jeg ikke rundt med hovedet i et akvarium længere. Bonus.

[Fame Boy]

Jeg er snart ved at være færdig med WS book of Methods. På den ene side er den fyldt med god info, på den anden side er det nok den bog jeg har læst om styrketræning der er dårligst skrev/struktureret.

Jeg kan godt lide ferie fra skolen, så har man nemlig tid til at læse bøger.

1A: Bænk:

5x102,5kg

1B: Pull aparts:

5x15x2xlight band

2A: Chins:

2x6x16kg - opdagede at jeg havde taget en 16'er og ikke en 12'er som jeg skulle.

3x6x12kg

2B: Rolling triceps:

5x16kg

4x8x11kg

3A: DB rows:

3x10x53,5kg - sidste sæt uden straps

3B: Triceps pushdown:

3x12xblue band

4A: Neck harness:

5x55sx20kg

4B: Swiss ball plank

5x~30s

Det tog en krig i dag, da jeg skulle se smukke Beerman hente to disciplinmedaljer og en samlet 4. plads til EM junior undervejs.

[Fame Boy]

Rigtig fornuftig DE lower træning i dag. Jeg er så småt begyndt at stjæle lidt hist og her fra den kære hr Simmons og det skal jeg nok blive glad for. Jeg har desuden ovenpå det her 6-ugers peakingforløb konkluderet at man bliver god til at løfte vægte af at have en DE-dag. Derfor har jeg tænkt mig at blive ved med at have det. Jeg har primært mærket det i squat, hvor den øgede volumen er rigtig godt til at arbejde med teknikken.

DE squat:

6x3x112,5kg

Lidt for lange pauser i dag. God tryk i - Lærling påpegede at der var bedre fart end sidst han overværede en af mine DE lower (hvor der var 100ish på stangen).

Deficit sumo DL:

6x3x140kg

Kørte rigtig godt i dag. Tungeste vægt jeg nogensinde har arbejdet med fra deficit, men fint tryk og overskud.

Zercher squat:

5 sæt af 5 reps med forskellige mængder vægt hængende fra stangen i både stropper og bands. Gogo gøgler. Dejligt i sækken.

Unilateral ben:

3x10x40kg

Startede med et sæt lunges med forreste ben hævet, men de drillede lidt i min ene storetå, så skiftede til stepups.

Neck harness:

5x55sx16kg

Droppede vægten og tog det mere stille og roligt. Jeg tror jeg vil blive glad for at gå langsommere frem her.

Abs med bands:

Stående crunches og sidebends. Omkring 10 sæt i alt.

Anti-rotationel slædetræk:

3x20@40kg

Standard slæde:

40m forlæns@40kg

40m baglæns@40kg

Gentag x3 uden pauser