Blood&Cuts - The Inlaw Way

[Fame Boy]

Uden ærmer? Så var det ham.

[Till]

Uden ærmer? Så var det ham.

Ærmer? Måske ikke... Godt jeg ikke skrev "ualmindelig skinny bitch lignede type"...

[Till]

Onsdag d. 20.06:

Tur i Garagen inden work, hvor jeg lige fik hilst på Morten, sådan rigtigt, før jeg gik igang med at dræbe mig selv.

Opv.

Mobility, udstræk, WOD specifikt - ca. 20 min.

WOD:

21-15-9 reps for time of:

Deadlift 100 kg.

Thrusters 42,5 kg.

Tid. 18,00 min (LOL)

Hold nu kæft, hvor var det hårdt. Var ved at besvime mindst en gang og blev flere gange svimmel, så måtte holde lange pauser. Jeg kan stadig ikke reppe med 100 kg, så det var en lang vej og pga. af håndleddene er thrusters bare noget snot. Så kørte så langsomt muligt og prøvede at holde formen bare nogenlunde på de to øvelser. Jeg kan mærke at det bliver en halvlang tur tilbage i form efter to weekender med druk og i morgen står den igen på sommerfest med kollegaer, kombineret med fri bar. Suk... Hard, but totally worth it.

Edited June 24, 2012 by Till

[Till]

Torsdag d. 21.06:

Rent fredagspump, også på en torsdag. Ikke noget epokegørende, udover at jeg fandt ud af, hvor træt jeg egentlig er at al det "pumperi". Det er tid til noget anderledes og går og kigger og læser lidt på nogen forskellige programmer. Tror godt det kunne ende med nogle unger med Crossfit Strength Bias så der kommer fokus på to ting, nemlig styrke i ben og skulder, samt mere metcon... Input modtages gerne her på kanalen.

Ellers var det videre til druk med helstegt pattegris og uhyggelige mængder fadøl.

Søndag d. 24.06:

Morgenbakkeløb i Frb. Have.

Opv.: Hen til bakken.

8 x 150 meter bakke + 10 burpees på toppen - løb op/lunte ned.

Mine skuldre fuckede helt op pga. burpees, så det var endnu mere nederen at løbe, så holdte ved de 8 runder.

Nedv.: Hjem fra bakken.

Bonus: Det begyndte at regne, da jeg løb hjemmefra og de to sidste runder var i rent skybrud

[Till]

Mandag d. 25.06:

I Garagen med to kollegaer inden eftermiddagsvagten.

CFSB uge 1:

Opv. Udstræk

Ben - foran:

5x40

5x60

5x60

5x70

5x80

5x90

5x90

Sidste tre sæt var arbejdssæt. Ville gerne have lavet 3x5x90, men det sidste sæt var satme ikke pænt med ringe fodstilling, så valgte at stoppe her.

Ben - bagpå:

16x80

Meget let og kunne nok godt have nappet 20 stk., men måtte igen stoppe og ikke lade mig rive med...

WOD:

7 runder:

7 Pushpress 60/50 kg.

7 T2B

7 Swings 24 kg.

TId: 12,05 min.

Måtte skalere ned til 50 kg på pushpress efter anden runde, da det blev lidt for spændende. Ellers fint, fint WOD og tak til Martin Bahrs for inspiration.

Finisher:

Air Dyne - tabata = Død.

Lod mig overtale, hvilket var fint nok, men kan godt mærke nu, at jeg er helt brugt, sådan overtrænings-agtigt, da jeg heller ikke fik tanket ordentlig op ved startens start... Krydser fingre.

[Till]

Tirsdag d. 26.06:

Stille og rolig alenetur i Garagen.

Opv.

500 meter C2 + en helvedes masse mobility og udstræk.

Dødløft:

5x60

5x60

5x80

3x100

3x110

3x110

3x110

Alle touch'n'go. Fokus på at bevare opspændet mellem alle reps.

Pullups m. Fatgriz:

4xbw

5xbw

5xbw

4xbw

Supersettet med ovenstående. Lige i tennisalbuen.

Skill: Masser af øvelse i MU, prøvede "overgangen" med benene på gulvet.

WOD:

21-15-9 reps of:

Ring dips

Pullups

Tid: 10,30 min. 20 sek. bedre end sidst = win.

[Till]

Onsdag d. 27.06:

Endnu en, ja nærmest, afslappende tur i Garagen feat. Fameboi, Morten og ikke mindst hende den lille rødhårende som i dag dødløftede... <3

Opv.: Mobility og udstræk

C2: 3 x 1000 meter, 1 min pause. Tider på ca. 3,30 min.

Mere teknik på transition/overgangen i MU.

Derefter:

Inverted ring rows, feet elevated m. false grip + HSUP:

Ca. 10-12 sæt med 5-6 reps i rows og 4-5 reps med halve HSUP. Stadig fandens hårdt, det lort...

One leg calf raises:

10x32

10x32

10x32

I morgen står den på dødsWOD med kollegaerne.

Edited June 28, 2012 by Till

[Fame Boy]

<3 Rie <3

[Till]

Torsdag d. 28.06:

Startede op med noget power cleans, men der var vist mere power end cleans, så jeg mangler stadig mega meget øvelse. Dog blev vendingen bedre efter nogen sæt, men må få øvet på et senere tidspunkt.

Havde nemlig teamet op med tre kollegaer og havde egentlig WOD "Hope" på programmet. Men desværre skulle hold lemmingerne bruge div. kasser til box jumps og to af mine kollegaer havde ikke prøvet power snatch før, så i stedet blev det til:

WOD:

50 reps for time of:

1 burpee

1 strict pullup

1 T2B

= 1 rep.

Tid: 10,48.

Lidt under 5 min bedre end sidst.

Brugt i kroppen og videre på arbejde. I morgen har jeg taget fri så jeg kan komme ud og købe nogle Inov8 sko og senere afprøve dem med masser af benbøj i Garagen.

[Till]

<3 Rie <3

QFT.

[Till]

Fredag d. 29.06:

CFSB uge 1

"Smuttede" en tur med det offentlige til Østerbro og butikken Løbeakedemiet, hvor jeg omsider fik fat i et par Inov8 sko. Very nice og very crossfizz.

Teamede op med en kollega og fik indviet skoene med manér med squat og The WOD from Hell...

Opv.

25 kcal Airdyne

10 squats

25 kcal Airdyne

15 squats

25 kcal Airdyne

20 squats

Ben - bagpå 5x3:

5x60

5x60

5x80

3x90

3x100

3x110

3x115

3x120

Fik filmet sidste sæt. Kommer stadig kun lige ned under parrallel, men den sidste føltes satme også tung...

20x90 - Bum. Fandens ubehageligt sæt.

6x5 T2B mellem ovenstående sæt.

WOD:

3 rounds for time of:

20 kcal Airdyne

20 Wall balls 8 kg

70 meter OH lunges 15 kg.

Every time the weight is dropped there's a 10 pushups bonus, which increases by 5 reps each time.

Tid: 19,30 min.

Fy for en skefuld! Var ufatteligt presset flere steder og mine ben var helt færdige, men hvor var det fedt at gennemføre sammen med min makker. Tog 10 pushups de første to runder og 25 på den sidste.

Edited June 29, 2012 by Till

[Till]

Mandag d. 02.07:

Valgte lige at tage en par dage henover weekenden, hvor jeg ikke skulle afsted til træning, men fik alligevel "aktiv hvile" om lørdagen, da jeg hjalp min svigermor med at flytte fra kl. 9 om morgenen - hvilket faktisk var rigtig godt til at få banket DOMS ud af bentøjet fra fredagens ben massakre.

CFSB uge 1, sidste dag.

Opv.

500 meter C2, udstræk, mobility, lænden drillede lidt, så det blev også til foamrolling af den.

Pres 3x5:

10x40

10x40

5x50

5x52,5

5x55

5x55

Fokus på teknik og specielt på at få hovedet "igennem vinduet". Pissehårdt på den måde, men meget bedre end at svaje tilbage som jeg har gjort før.

10-7-4 reps 45 kg - 1 min. pause. (Pøvede et sæt med 40 kg først, hvilket var for let, så det blev 45 kg., men som så gjorde, at der kom lidt pushpress på de to sidste reps i 10+7 sættene. Samme vægt næste uge.

Ring dips + HSPU:

5-6 sæt af 5 reps i rings dips. Igen fokus på dybde, og fik filmet sidste sæt, hvor jeg omsider kom helt under albuen med skulder. Eller var de nemme og gik i lige dagsformen. HSPU: Der var udsolgt for skulderkræfter, så det blev blot til at komme i position, og så lave lidt 1/10 pres.

WOD:

5 rounds for time of:

10 Deadlift 70 kg.

10 Burpees

10 Pullups

Tid: 11,21,

1,09 min. bedre end sidst. Satme en led WOD og er stadig mest presset på kondien og en næse som er lidt stoppet.

[Till]

Tirsdag d. 03.07:

Garagen feat. myself.

Opv.

4 runder:

25 kcal Airdyne

10 squat

10 lunges

Foamrolling af ryg og lænd, som stadig driller på den gamle, trælse måde... + en fandens masse udstræk.

Ben - foran 5x3:

5x40

5x60

3x70

3x70

3x70

3x70

3x70

Ikke noget vildt i dag, pga. generel DOMS plaget krop + lænd, som stadig minder mig om at passe på med vægtene. Øvede udløft og fodplacering, da jeg altid står dårligt ved frontsquat, men det blev meget bedre efter denne omgang. Alle sæt helt i skovskiderstilling og alle supersettet med 6xT2B.

Chinups m. Fatgripz + Inverted ring row m. false grip.

i alt 5-6 sæt, hvot chinups blev kørt med 2+2+1 reps, da grebbet var ikke eksistrende, men fed øvelse. Ring rows blev kørt 5 reps og med hold på den sidste rep.

One legged calf raises:

10x36

10x36

10x36

Ring dips + HR pushups:

5xbw + 10xbw

5xbw + 10xbw

5xbw + 10xbw

Lige lukt i overkropsdagformen.

[Till]

Torsdag d. 05.07:

Dagens første omgang træning i Garagen, hvor DanBro og SimonBro ankom netop samtigdig med undertegende. FameboiBro og MortenBro var i huset allrede, så der var meget Bro-down fra første øjeblik.

CFSB uge 2, dag 2.

Opv.

500 meter C2, udstræk, mobility.

Dødløft 3x5:

5x40

5x70

5x70

5x90

5x110

5x120

5x130

Kørte ganske godt. DanBro pointerede, at jeg skulle længere ind over stangen, hvilket igen gjorde, at jeg brugte benene mere, og så er noget der har drillet de sidste par gange. Cood call, DanBro! Ellers var det med konstant opspænd, og det lykkes med de fleste reps.

12-9-6 reps 1 min pause 80 kg.

Meget, meget let, men virkelig fokus på god form hele vejen igennem.

High pulls:

6 sæt med 5 reps 70 kg.

Shrugs:

5 sæt med 5 reps 100 kg.

HSPU:

8-10 sæt med 4-5 halve reps. Prøvede et par gange kun med en Ab mat, og det var sgu også meget tæt på, at det lykkes... Supersettet med high pulls og shrugs.

RIng dips + T2B:

5 supersæt med 5 reps. - Dagsformen skulle jo heller ikke snydes.

Fire nattevagter i vente med træning inden starten af vagten. Første i aften, hvor dagens WOD er på banen.

[No6bach]

Gode guns i dag!

[Till]

Gode guns i dag!

Jeg må give dig ret. Du scorede også højt på sved indexet i dag = mere cut + mere muskel.

[Till]

Torsdag d. 05.07:

Dagens 2. omgang træning inden nattevagten.

Opv.

3 runder

20 x Hyper ex.

20 x Romainchair situps

WOD specifik opv.

WOD: "Tumilson"

8 rounds for time of:

Row 300 meters

11 Dumbbell burpee deadlifts 2x26 kg.

Tid: 26,45 min.

Rx var 200 meter løb og 60 lbs håndvægte ~27 kg. Har ikke mulighed for at åbne en dør til trænignslokalet på mit arbejde og løbe i forbindelse med WODs, så det blev med roning og rundede lidt ned i håndvægtene, da min ryg var lidt mærket af dødløft og shrugs fra dagens første træningspas. Ellers var det et super fedt WOD og jeg kunne vride min wifebeater fire gange = endnu mere muskel.

[Till]

Fredag d. 06.07:

Inden nattevagten.

Opv.

500 meter C2

5 runder af:

10 pullups

10 HR pushups

Måtte køre pullups i 5+5 reps sæt fra 3. runde. Var noget tung i røven, til gengæld var det flot ROM.

100 situps (butterfly)

WOD:

9-15-21 reps for time:

CG Benchpress 70 kg.

NG chinups

Tid: 8,10 min.

De første to runder blev kørt unbroken, mens jeg altid bander over at gemme det "lange" sæt til sidst...

Edited July 8, 2012 by Till

[Till]

Lørdag d. 07.07:

Igen inden nattevagten temaede jeg op med en kollega, der kører Sealfit programmet, nu for anden gang. Vi gentog "dag 18" som bød på lidt forskellige udfordringer.

Opv.

3 x 15 K2E

2 x 15 T2B

Max pullups - 14 reps.

Udfatteligt svært at holde på den nederen "pullup bar" vi har på mit arbejde, som er på den nye version af Techno Gym racket. Det til trods fik jeg 2 reps mere i pullups og alle var med full ROM.

Løb 5 km.

Tid: 22,45. PR!

Første gang jeg løb i mine nye Inov8 F-lite 230. Virkeligt noget helt andet og super fedt at indvie dem med en ny bedste tid på 5 K. 10 sek. bedre end sidst og med max 2 gange løb siden da.

Da vi kom tilbage fra løbeturen var træningslokalet nu blevet 1 mio. grader, ingen/dårlig udluftning + en luftfugtighed på 200%.

WOD:

5 rounds of:

15 deadlift

12 Hang cleans

9 Pushpress

6 Frontsquat

Brugte 45 kg. (sidste gang var det 40 kg) og holdte de pauser der skulle til for at køre sættene unbroken. Tiden var stadig under 20 min, med div. musikskift og absolut ingen greb + litervis af sved.

Sindssyg træning. Sindssyg fed træning.

[Till]

Søndag d. 09.07:

Uges 7. træning inden uges 4. nattevagt.

Opv:

Metroen kørte ikke, så kom for lidt for sent. Men fik til gengæld cyklet til arbejdet i ny rekordtid. Slog de dag 4 og 5 sammen på anden uge af CFSB.

OH squat:

5x20

5x40

5x40

5x40

5x40

Ikke nogen særlig flot omgang. Kunne ikke holde ordenligt på stangen og mine skuldre var noget trætte efter WODen igår.

HSPU:

0,99999999 - Næææææsten lige ved og tæt på at tage min første hele HSPU.

4 sæt med 4 halve HSPU. Supersættet med OH squat.

Pres - 3x5:

5x42,5

5x52,5

5x52,5

5x52,5

10-7-4 reps med 42,5 kg.

Faktisk ret fine løft og ikke noget pushpress som sidst.

[Dr. Durden]

Det er da heller ikke særlig flinkt, at du altid supersætter dine HSPUs med andet, der involverer nakken eller skuldre :)

Edited July 9, 2012 by Dr. Durden

[Till]

Det er da heller ikke særlig flinkt, at du altid supersætter dine HSPUs med andet, der involverer nakken eller skuldre :)

Du har ret. Burde nok køre HSPU først og f.eks. pullups mm. bagefter... Det tager altid bare lige lidt tid inden jeg er færdig med at være halv svimmel efter HSPU sæt...

[Till]

Tirsdag d. 10.07:

Fik vendt døgnet nogenlunde efter nattevagterne og ville egentlig have været i Garagen efter formiddagsvagten, men da min køremakker ville træne, så kunne jeg jo ligeså godt også få penge for det... Valgte at slå løftene i de to første dage i ugeprogrammet sammen og så satse på at kunne køre et længe metcon i morgen.

CFSB uge 3 dag 1+2:

Opv.

Supersæt:

50+30+20 Back ex.

20+15+15 Romanchair situps

+ masser af udstræk og mobility.

Ben foran - 3x5:

8x40

5x60

5x60

5x70

5x80

5x90

5x92,5

Det blev satme tungt til sidst. Mine ben var helt smadret efter løb i weekenden + masser af træning, så der var ikke meget at skyde med. Tror jeg ligger de helt store PR ambitioner på hylden indtil jeg i slutningen af denne måned får et par rigtige VL sko, og kan begynde at fokusere på at squatte "helt" rigtigt, da mine Inov8 bare ikke yder nok støtte til de helt tunge løft.

Dødløft - 3x3:

5x70

5x70

3x100

3x120

3x130

3x140

Nemt og med konstant opspænd mellem hver rep. Approved.

12-9-6 reps m. 100 kg. 1 minuts pause.

Gode reps. Blev lige det mere presset end sidst, hvor jeg kørte med 80 kg.

Dagens microtræning:

Morgen: Udstræk.

Eftermiddag: Stå på hænder 50/30/30 sek.

Airsquat tabata - pause i siddende stilling. R.I.P. Legs...

Edited July 11, 2012 by Till

[Till]

Onsdag d. 11.07:

Træning i slutningen af en formiddagsvagt.

Opv.

3 x 12 Abwheel, WOD specifik opv.

WOD: "Heavy-ass Helen"

3 rounds for time of:

500 meter row

21 KB swings 32 kg.

12 pullups + 10 kg.

Time: 15,20 min.

Stærkt inspireret af Dagsformen og fedt med lidt ekstra "bonus" til Rowing Helen, den so.

[Till]

Torsdag d. 12.07:

Garagen inden eftermiddagsvagt feat. min faste træningsmakker/kollega, lad os kalde ham John Connor.

Opv.

50 kcal Air Dyne

HSPU:

En masse sæt. Highlights var 2 x 2 til kun en Ab Mat - det har jeg ikke kunnet før...

"The Quest for the Holy Muscle Up"

En fandens masse teknik træning i ringene. Prøvede skaleret MU med fødderne på gulvet og på en lille box. Desuden den negative del af øvelsen, fra dip til at hænge i false grip. Det lykkes til sidst. High lights var 2 gange hvor jeg lavdede en assisted MU, hvor min makker skubbede på lænden. Fuck hvor var det fedt! Og fedt at få vist hvor lidt der faktisk mangler for at gennemføre overgangen mellem pullups og dip. Det skal nok lykkes det lort.

Ud over det blev det til en helvedes bunke ring dips nu hvor vi li'som var i gang...

Ren teknik træning i dag og satser på at nappe en gang metcon her hvor jeg alligevel er "på arbejde".