Sign in to follow this  
Eulogydk

Fra spejlæg til hårdkogt æg

Recommended Posts

Efter lidt overvejelser vil jeg nu springe ud i at lave en træningslog.

Køn: Kvinde

Alder: 35 år

Højde: 170 cm

Vægt: 57 kg

Profession: Pædagog i vuggestue

Erfaring:

Barn/ungdom: Taekwondo 7 år (stoppede efter gymnasiet), springgymnastik og rytmisk gymnastik på meget roligt motionsplan

Ca. 1996-ca 2006: Ingen motion suppleret med usund mad :4whistling:

De sidste par år: Lidt spredt pilates og hatha yoga + tøvende konditionstræning i SATS. Effekt på stuegulvet

Det sidste år: Crossfit siden april-10 (2 gange om ugen) + lidt spredt yoga i yogacenter. Senest mobilitet-hold 1 gang/uge.

Skader:

Hold i ryggen for et års tid siden + overbelastede knæ i sommers

Løft: (red. 2/5-12)

Dødløft: 5 RM 55 kg

Front squat: 5 RM 35 kg

Back squat: 5 RM 48 kg

Push press: 5 RM 28 kg

Push jerk: 5 RM 22 kg

Shoulder press: 5 RM 25 kg

Double unders: (red. 29/3-11) 16

Crossfit har været grænseoverskridende for mig, men nu er jeg blevet ret glad for det. Jeg supplerer med yoga for at få lidt modvægt til det hurtige crossfit og fordi det giver mig ro og mere smidighed.

Mål med træning: (red. 22/3-11)

Jeg har ikke travlt og har egentlig ikke så mange konkrete mål. Dog:

- Lave 1 strict pull up/chin up :4sport: (red. 4/4-11: Tjek!)

Det vigtigste for mig er at få pulsen op og derudover især få styrket min core, da jeg laver mange mystiske løft og vrid i mit arbejde.

Min sidste træning så således ud:

26/2-2011: Crossfit # 47

Opvarmning:

- 400 m roning

- 15 push ups

- 10 atomic sit ups

- 3 skin the cat

- 5 wall climbs (tror jeg nok)

- 25 KB

Man kunne selv vælge, hvor man ville starte og jeg valgte push ups. De gik fint. Ligeledes atomic sit ups (på måtte). Havde aldrig prøvet Skin the cat, men træneren viste forskellige skalerede versioner af øvelsen ved gennemgangen af opvarmningen + var henne ved alle og hjælpe dem igang med øvelsen.

Den er lidt svær at forklare, men den foregår i ringene og den kræver stærk core og god kropskontrol. Vi skulle langsomt og kontrolleret hive knæene op mod hovedet, derefter skulle vi op og hænge udstrakt med hovedet ned af. Så benene langtsomt ned mod gulvet (altså, man kommer hele vejen rundt) og til sidst slippe med hænderne.

Det var vist den skalerede version.

Ved den anden version skal man tilbage igen, når benene har været over hovedet. Agtigt. Igen, langtsomt og kontrolleret. :hmmm: Jeg havde størst problemer med starten. At få knæene op til hovedet. Men det gik ok med at hænge udstrakt. Nåh ja, det var også svært at komme kontrolleret ned igen (den anden version).

Wall climb var en modbydelig øvelse, hvor man ligger i push up position med fødderne mod en væg. Så kravler man langsomt op af væggen med fødderne og rykker samtidig hænderne ind mod væggen, så man til sidst står på hænder op af væggen. Bare lige med ansigtet mod væggen. Hehe. Det var vildt hårdt for både arme og core.

Wod: Dødløft:

10-10-10-10-10

20-25-30-35-30

Der var meget fokus på teknik og mindre på vægt i dag, hvilket var rart for mig. Synes det gik lidt bedre end sidste gang med dødløft, hvor jeg lavede ”stripper-dødløft”.. Stangen blev denne gang inde ved kroppen og jeg brugte benene lidt mere.

Da min svigerinde ikke nåede det sidste sæt, gik vi efter holdtræning op til Open Gym. Vi nåede også at lege med pull ups i elastikker og øve double unders. I alt var vi nok til O.G. en halv time.

Edited by Eulogydk

Share this post


Link to post
Share on other sites

For at dømme ud fra titlen af din logbog træner du vist i kirken :wink:

Og for at dømme ud fra din beskrivelse af dig selv ville jeg vædde på, at du er Ditte :smile:

Velkommen til i logland!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

DBM: Tak! Og jeg træner i Crossfit Copenhagen.

Yvonne: Ja, du har helt ret i begge dele :cool:

Crossfit # 48

Puhapuhapuha, det var en hård træning! Jeg døde lidt mentalt, da jeg så tavlen.. Og døde så også efter træningen var færdig.. :blink:

Opvarmning:

Lidt ledopvarmning og så ellers - efter lidt øvelse med en træpind -

2-3 runder af:

- 6 jumping squats

- 6 goodmornings

- 6 shoulder press

- 4 roll outs

.. med en vægtstang.

Jeg kan så lige fortælle, at jeg ikke har en særligt flydende jumping squat med en 15 kg stang over nakken.. ahem. Det gik bedre med goodmornings. Shoulder press blev lidt hårdt. Løft over hovedet er jo som bekendt ikke min favoritven i hele verden. Muligvis var der en øvelse mellem shoulder press og roll outs, men den er godt nok helt blank lige nu...!

Roll outs var svær. Jeg rullede sådan ca. halvvejs ud, og så begyndte min venstre arm at brokke sig. Det føltes som min arm, men efter træning fandt jeg ud af, at det nok nærmere var oppe nær skulderen. Så meget for min kropsfornemmelse..... :dry: Men i hvert fald er jeg nu meget øm et bestemt punkt under skulderbladet. Vist. Havde jeg været lidt klogere, havde jeg stoppet efter 1 roll out. Nåh. Men jeg skulle absolut lave i alt 8.

WOD: På tid:

- 50 box jumps

- 5 rope climbs

- 50 KB 24/16

- 50 atomic situps

- 50 thrusters 20/15

- 50 burpees

Fik jeg nævnt, at løft over hovedet IKKE er min ven? Kondition er så heller ikke min ven. Så jeg vidste, at det ville blive en virkelig hård WOD.

Box jumps er jo enkle, men presser mig på konditionen og til dels benene. Efter 30 jumps, blev resten gående.

Rebet i Stuen er smallere end på 1. sal. Ikke at det nødvendigvis har noget at sige, men i hvert fald blev det lidt rodet og jeg blev ved med at stå på mine bukser , hvilket besværliggjorde rope climbs en anelse. Efter 3 stk. gik jeg over til 'ligge ned og hive sig op i armene til stående'-skaleringen. Dvs. 8 i alt.

KB gik sådan ok. Jeg svingede 12 kg. Må snart ud af min comfort zone og tage 16 kg.

Lavede atomic situps på måtte. Håber ikke mit haleben har taget skade igen..

Og så.. thrusters. Udover at jeg ikke behøvede at gå så langt ned i squatten var teknikken vist ok. Men jeg fik problemer med at få stangen over hovedet. Holdte gode pauser, men alligevel måtte jeg stoppe ved 40, da mine arme rystede og det ellers ville blive noget rod.

Burpees.. er burpees. Ikke min ven. Men jeg fik da taget alle 50 med møje og besvær og brugte al tiden. Vist 35 minutter. Så jeg var ikke verdens hurtigste, men det vigtige for mig var også at gennemføre nogenlunde.

Efter træningen rystede mine arme og mine ben, så det må have været en effektiv træning :shades:

Share this post


Link to post
Share on other sites

4/3: Crossfit # 49

Jeg er allerede træt i mine arme og skuldre.... :blush:

Selve træningen var løs, hvilket passede mig glimrende i dag. Der var opvarmning, WOD, lidt fri leg og så en mini-WOD til sidst.

Opvarmning:

Bl.a. ledopvarmning, hindu push ups, sjip og air squats. Hindu push ups = ikke min ven!

WOD: Weighted pull ups

1-1-1-1-1-1-1

Dem der ikke kunne lave en almindelig strict pull up - deriblandt mig - måtte skalere til at lave 7 sæt af max. rep i elastikker.

Hos mig blev det så til: 25-20-8-(grøn)-19-13-12-13.

Alle i blåelastik pånær 3. sæt, hvor jeg forvildede mig over i en grøn elastik.

Til fri leg øvede jeg mig i skin the cat. Jeg var nødt til at sætte fra, når jeg skulle op med knæene, hvilket gjorde at ringene gyngde, hvilket igen gjorde, at jeg blev en lille smule svimmel. Og så var det ej så sjovt.

Lavede planken, side planken og den hvor man ligger på ryggen med benene lidt hævet over gulvet. Jeg er god til de 2 første, hvorimod den på ryggen er noget hård.. puha.

Så var det tid til en lille mini-WOD i form af cirkeltræning:

- ro

- prowler

- push ups

- tuck jumps

- d.u.

- goblet squats

- lunges

Mine "knæ op til brystet-hop" var noget hakkende i det og push ups var knap så seje pga. trætte arme. Men det var sjovt at prøve prowler-tingen, selvom det var hårdt for benene allerede efter få baner..

Nåh, nu skal mine arme have hvile.

Edited by Eulogydk

Share this post


Link to post
Share on other sites

8/3-11: Crossfit # 50

Jeg har selvfølgelig oplevet det før, men det var først rigtigt tydeligt i dag.. At jeg har gået næsten et år og ikke er begynder mere. At der er nogen, som har dårligere teknik, løfter mindre og er langsommere end jeg på holdet. Det var især tydeligt at se ved squats, box jumps og front squats. Det var sgu meget rart.. hehe. :smile:

Efter en tabata-opvarmning der inkluderede squats med medicine ball ved brystet, planken, burpees med medicine ball (lave armbøjning på bolden, hoppe hen i squat, hoppe med bolden over hovedet) og back extension, øvede vi front squats. Jeg var oppe på 30 kg og altså ikke så meget, som jeg har været før. Men det var, hvad mine håndled og ben kunne i dag åbenbart.

Mine albuer er blevet noget bedre til at komme op :-)

WOD: AMRAP 10 min:

- 10 box jumps (høje)

- 5 burpees

Jeg nåede 7 runder, hvor mine box jumps alle var skalerede, men i forskellige versioner. De 2 første runder hoppede jeg op på bænken + 1 vægtskive (der skulle være 2 for at det var den rette højde). Så hoppede jeg op på bænken. Så gik jeg op og ned på den rette højde. Så tilbage til bænk-højden.

Burpees.. Jeg knalder gerne mine knæ ned i gulvet. Især når jeg bliver træt. Oh well..

Har i øvrigt fået en pull up bar i dørkarmen - inspireret af en tråd i Kirkens forum. Nu mangler jeg bare et par elastikker.. Indtil da må jeg lave .. hedder det negativer?? Det er godt nok hårdt.. hehe.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har i øvrigt fået en pull up bar i dørkarmen - inspireret af en tråd i Kirkens forum. Nu mangler jeg bare et par elastikker.. Indtil da må jeg lave .. hedder det negativer?? Det er godt nok hårdt.. hehe.

Hej du,

Et venligt råd herfra. Tag og drop elastikkerne som redskab til at få styrke nok til rigtige pull-ups og chin-ups. Jeg ved godt at CF er rigtig glad for dem, og det er meget ærgerligt synes jeg. Det eneste de gør dig god til er.... Pull-ups i elastik!

Når du ikke har styrken til almindelig pull-up og chin, skal du lave negativer. Høj frekvens er konge i denne sammenhæng! Især når du har købt en stang til hjemmet er det nemt. Lav en masse sæt fordelt ud over dagen, gå aldrig til failure. Læs eventuelt denne artikel til inspiration: http://strengthvillain.com/?p=295

Happy chinning!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fedt at du nu har købt en pull-up bar. Det er et godt træningsredskab at have derhjemme og egner sig også glimrende til at hænge en fin sommerkjole op til tørre.

Elastikker til pull-ups er en god idé til CrossFit workouts, hvor der skal tages mange gentagelser og der er fokus på at gennemføre hurtigt. Men jeg er helt enig med Dixen i, at når det gælder om at blive stærk nok til at lave dem strict, så er den bedste måde at gøre det på at lave negatives. De skaleringer, der bruges for kropsvægtsøvelser i CF workouts, tillader alle uanset niveau til at kunne være med, men de lægger ikke nødvendigvis grundstenen til at blive god til de egentlige øvelser. Den skalering vi laver for dips for eksempel - med fødderne på gulvet og hænderne bagved på en bænk - vil til en vis grad gøre dig stærkere. Men den sætter dig ikke i stand til at dippe i stativet eller ringene. Det kan du først når du øver dig i at dippe i stativet og i ringene. Og sådan er det med mange andre af kropsvægtsøvelserne.

Dengang jeg prøvede at lære strict pull-ups brugte jeg mange måneder på at lave dem i sådan en assisted pull-up maskine, som de har stående i de fleste træningscentre. Men da jeg var nået til den allermindste modvægt man kunne vælge og som jeg kunne lave mange gentagelser med, kunne jeg stadigvæk ikke lave en eneste pull-up strict. Så gjorde jeg ligesom dig og købte en pull-up bar til hjemmebrug. Og jeg lovede mig at tage 3 negatives hver gang jeg kom forbi den. Det tog ikke særlig lang tid før den første var i huset!

Og ja, det er hårdt! Men jo mere du skal kæmpe for det, jo sødere bliver sejren den dag du trækker dig op for allerførste gang.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jamen, så er det jo afgjort. :bigsmile: Jeg dropper elastikkerne og kører på med negatives. Indtil nu har jeg overhåndsgreb ved pull ups i elastikker. Men ved negatives, kommer jeg højere op ved underhåndsgreb. Så det holder jeg mig bare til.. hehe.

Min mand mente i øvrigt også, at vi skulle tage 3 pull ups, hver gang vi gik forbi barren..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg dropper elastikkerne og kører på med negatives. Indtil nu har jeg overhåndsgreb ved pull ups i elastikker. Men ved negatives, kommer jeg højere op ved underhåndsgreb.

Det tror jeg ikke helt, jeg forstår. Hvad mener du med "højere op"? Jeg prøver at få et billede i hovedet af, hvordan det ser ud, når du laver negatives. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selvom jeg hopper (så højt jeg kan, hvilket ikke er så højt igen), så kan jeg knap få hagen over barren, når jeg holder med overhånds.. af en eller anden grund. Jeg gider ikke bruge en stol til at komme op. Hehe.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selvom jeg hopper (så højt jeg kan, hvilket ikke er så højt igen), så kan jeg knap få hagen over barren, når jeg holder med overhånds.. af en eller anden grund. Jeg gider ikke bruge en stol til at komme op. Hehe.

Ah, så forstår jeg bedre. Det var fordi, jeg havde stolen med i billedet, at jeg blev forvirret. :)

Jeg vil bruge stol, når min bar ankommer. Jeg tror ikke underboen ville hylde, hvis jeg hoppede direkte ned hver dag. :4sport:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor højt skal jeres bar hænge? Vores hænger så lavt at jeg kan nå om barren, når jeg står under den. Så jeg kan liiiiige så laaangsomt sænke mig ned igen og stå på gulvet.. heh.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Var til mobilitet i går. Jeg er blevet rigtigt glad for det, da det er afslappende og super godt for min smidighed.

Så er der lige et par enkelte styrkeøvelser.. Hendes maveøvelse fremkalder altid en vis stønnen på holdet :-) Jeg havde lidt svært ved den i dag pga. ret ømme hoftebøjere. Nu skal man jo bruge mavemusklerne og ikke hoftebøjerne.. ahem. :blush: Men altså.. Jeg bruger stadig lidt hoftebøjerne og i dag var det en lidt bøvlet øvelse for mig.

Kunne også mærke det, da vi lavede krigerøvelsen. Da var jeg lige ved at få krampe i højre hofte.

De fleste af hendes øvelser har jeg det ok med. Men så er der liiige den øvelse, hvor man ligger på ryggen og skal forestille sig, at man har en snor i brystet, som hives op. Således at brystet kommer først op og så kommer man helt op at sidde.

JEG KAN IKKE! Eller. Jeg omformulerer: DET ER EN STOR UDFORDRING FOR MIG! :crazy:

Mit hovede vil frygtelig gerne først op og så snart jeg prøver at få brystet op først, letter mine ben straks. Hmm.

Nåh, jeg lærer det nok på et tidspunkt. Har tænkt mig at gå fast en gang om ugen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvor højt skal jeres bar hænge? Vores hænger så lavt at jeg kan nå om barren, når jeg står under den. Så jeg kan liiiiige så laaangsomt sænke mig ned igen og stå på gulvet.. heh.

Umiddelbart så højt som muligt i dørkarmen, men hvor jeg stadig kan få plads til at tage fat og ikke banker hovedet op i noget loft.

Så det forhåbentligt bliver noget a la det her:

Nu må vi se, om jeg overhovedet kan lave bare en. :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Crossfit # 51

Opvarmning:

- 500 m roning

- d.u.

- balance

Jeg startede med øvning af double unders. De har fået nye sjippetove i Stuen, som er lidt tungere, så jeg baksede lidt med at vænne mig til dem. Synes også de slår hårdt, når jeg fejler. Men det gjorde de andre også. Hehe.

Jeg kan ikke ro! Altså, jeg har aldrig roet før, jeg startede til crossfit og har da fået lidt instruktion. Så jeg roede derudaf efter ben-ryg-arme og tilbage igen. Troede jeg. I stedet lavede jeg stripper-roning, hvor jeg bare strækker benene - fordi jeg er smidig. Der var også noget med, at jeg ikke holdte hoften stabil. Og mine arme var også forkerte på tilbagevejen. Jeg kan ikke helt huske det, for jeg blev hylet lidt ud af den. Haha.

Så til næste Open gym skal jeg øve mig i at ro.

Stripper-dødløft.

Stripper-roning.

Hmm. :blink:

Balance var core-træning på 2 medicine balls. Arme på den ene og fødder på den anden. Så skulle man forsøge at løfte et ben af gangen. Evt. En arm og et ben på samme tid. Sidstnævnte lykkedes dog slet ikke for mig.

WOD: 3 runder af:

- 12 muscle ups

- 75 air squats

Muscle ups kunne skaleres til 12 strict pull ups (evt. i elastik) + 12 dips (ringe, stativ eller boks) + 12 burpees.

Jeg tog pulls ups i grønelastik og dips på boks, hvor fødderne var på en anden boks. Det var så vist meningen, at benene skulle være strakte. Det var mine ikke. Og da jeg skulle igang med 2. runde dips, rystede mine ben så meget efter squats, at jeg måtte holde flere pauser i løbet af de kun 12 dips. Hmm!

Prøvede også dips i elastik i stativ, men det var godt nok hårdt.. hehe.

Squats var som nævnt ret hårde i dag for mine ben. Jeg synes ellers jeg har styr på squats. Teknikken plejer at være god og jeg har jo lavet dem mange mange gange. Men allerede i 1. runde begyndte mine ben at ryste og det var lidt en kamp at komme igennem. I alt 225 squats! Puh! :gal:

Tid: 21.06

Edited by Eulogydk

Share this post


Link to post
Share on other sites

En af mine trænere anbefaler dette program:

50 pull ups

Og jeg har tænkt mig at følge det. Jeg må indrømme, at der er gået lidt sport i at lære at lave en strict pull up. Hehe. :4sport: (det havde jeg ikke lige set komme)

Nåh, men min dørkarm kan ikke helt tåle, at barren bliver flyttet op og ned hele tiden, så jeg må springe de Australian pull ups over. Men mon ikke det går?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Crossfit # 52

Da jeg har ferie i dag, havde jeg været frisk og booket mig til en morgentræning kl. 8. I morges var jeg lidt i tvivl om, jeg havde været liiige lovlig frisk, men nu er jeg glad for det. Det var ikke svært at komme i gang og efter træning kunne jeg tulle hjem og spise morgenmad. Og have resten af dagen til hvad jeg nu havde lyst til :-)

Opvarmning:

Ledopvarmning

Cirkeltræning:

- sjip

- KB swings

- step up

1 minut ved hver. Vist et halvt minuts pause efter en runde. 2 runder i alt.

Step up var bare at træde op på bænken, løfte det ene knæ op mod brystet og så ned igen.

WOD: Lynne:

5 runder, max rep:

- bænkpres (bodyweight)

- pull ups

Jeg havde aldrig prøvet bænkpres før. Heldigvis var jeg på hold med 2 par gutter, som kunne guide mig.. Lændesvaj, op med brystet, ned med skuldrene, stabile fødder. Jeg havde i starten svært ved at føre stangen lige op. Jeg blev ved med at trække den for langt op mod hovedet. Men så blev stangen blidt guidet ned mod brystet igen :-)

Havde 25 kg på. Tog 10 i første runde og vist også anden runde. Det var hårdt, men det var ligeså meget pga. jeg ikke havde styr på balancen. Mine arme keglede lidt rigeligt rundt efter min mening. :eh:

Pull ups (eller rettere chin ups) lavede jeg i rød elastik. Der er vist en rød, som er endnu tyndere. Jeg nåede igen 10 i første runde og så gik det langsomt nedaf.

Har ikke helt styr på reps.

Efter WOD tog jeg et par t2b. Jeg har det problem, at min underkrop svinger for meget frem og tilbage, når jeg har taget 1 rep. Træneren fortalte så, at det var en god idé at fokusere på skuldrene i stedet. Altså, tænke på at få skuldrene op af mod barren og så efterhånden få benene højere og højere op. Det gav mere stabilitet i underkroppen.

Jeg vil øve mig.

Skader: Hård hud og begyndende vabler i hænderne.

Edited by Eulogydk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Da jeg har ferie i dag, havde jeg været frisk og booket mig til en morgentræning kl. 8. I morges var jeg lidt i tvivl om, jeg havde været liiige lovlig frisk, men nu er jeg glad for det. Det var ikke svært at komme i gang og efter træning kunne jeg tulle hjem og spise morgenmad. Og have resten af dagen til hvad jeg nu havde lyst til :-)

Så var det jo godt, at det var Christoffer, der underviste. Han plejer at være god til at få folk op i omdrejninger så tidligt om morgenen :tongue:

Til en anden gang, hvor du skal træne tidligt, ville jeg anbefale, at du spiser et eller andet inden træningen og ikke venter til bagefter. Det behøver ikke være meget, og det er nok heller ikke en god idé når det nu er CrossFit og ikke stavgang du skal gå i krig med bagefter. Men en halv banan og et æg (blød- eller hårdkogt er op til dig :wink: ) eller bare en shake, så du har noget i maven. Det vil kunne mærkes på dit energiniveau!

WOD: Lynne:

5 runder, max rep:

- bænkpres (bodyweight)

- pull ups

Jeg havde aldrig prøvet bænkpres før. Heldigvis var jeg på hold med 2 par gutter, som kunne guide mig.. Lændesvaj, op med brystet, ned med skuldrene, stabile fødder. Jeg havde i starten svært ved at føre stangen lige op. Jeg blev ved med at trække den for langt op mod hovedet. Men så blev stangen blidt guidet ned mod brystet igen :-)

Fedt at du nu har prøvet kræfter med bænkpres. Det er et fantastisk løft, og du har fået nogle gode tips. Øvelse gør mester - så bliv du bare ved med at øve dig. Tag evt. færre kilo på hvis dine arme virkelig kegler så meget rundt som du skriver. Men snart vil det føles meget mindre akavet!

Skader: Hård hud og begyndende vabler i hænderne.

Tsk tsk tsk .. Ditte altså. Hård hud og begyndende vabler er ikke skader men kampsår, som du har påført dig, fordi du træner hårdt. Dem må du gerne fremvise med stolthed. :wink:

Husk dog at file og pleje hænderne jævnligt, så dine begyndende vabler ikke bliver til rigtige vabler ..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this