Don Nors Posted March 14, 2011 Report Share Posted March 14, 2011 Hej allesammenSom nybegynder har jeg tit spekuleret i hvor hæårdt man skal presse sig til spinning for at få de optimale ud af sin træning. mere specifikt tænker jeg om de kræver for meget restitution bagefter at mase sig helt op i det røde felt hver eneste gang - lidt ligesom forced reps og failure for vægttræning. Personligt synes jeg det er det helt klart fedeste at give den godt med gas men der skal ikke mange træninger til før jeg synes min præstationsevne falder ret drastisk.som regel for man jo vejledende intensitets angivelser fra spinning instruktøren men de er jo baseret på en eller anden for for ratings of perceived exertion fx hvor 1 er let og 5 er næsten ulidelig hårdt. synes det er lidt svært at bruge det er meget forskelligt hvad folk fx opfatter ved "meget hård" - det ville være betydelige lettere at rette sig efter nogle grovkornede retningslinier som fx max 10% af tiden over 90% HRR ved en times spinning for en nybegynder derfor tænkte jeg om der måske var nogle mere erfarne spinnere eller cykelrytter der har nogle god råd til hvor meget man typisk bør presse sig for ikke at skulle deloade for hurtigt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rumlepot Posted March 14, 2011 Report Share Posted March 14, 2011 Hej allesammenSom nybegynder har jeg tit spekuleret i hvor hæårdt man skal presse sig til spinning for at få de optimale ud af sin træning. mere specifikt tænker jeg om de kræver for meget restitution bagefter at mase sig helt op i det røde felt hver eneste gang - lidt ligesom forced reps og failure for vægttræning. Personligt synes jeg det er det helt klart fedeste at give den godt med gas men der skal ikke mange træninger til før jeg synes min præstationsevne falder ret drastisk.som regel for man jo vejledende intensitets angivelser fra spinning instruktøren men de er jo baseret på en eller anden for for ratings of perceived exertion fx hvor 1 er let og 5 er næsten ulidelig hårdt. synes det er lidt svært at bruge det er meget forskelligt hvad folk fx opfatter ved "meget hård" - det ville være betydelige lettere at rette sig efter nogle grovkornede retningslinier som fx max 10% af tiden over 90% HRR ved en times spinning for en nybegynder derfor tænkte jeg om der måske var nogle mere erfarne spinnere eller cykelrytter der har nogle god råd til hvor meget man typisk bør presse sig for ikke at skulle deloade for hurtigt Hej med dig,Godt at høre at du synes godt om spinning, det er altid et godt udgangspunkt. Jeg har selv kørt/undervist i spinning siden 1994, så lidt erfaring har jeg dog fået, men man lære hele tiden.Mit udgangspunkt var cykelløb og derfor er mine timer (min træning) bygget op ud fra de traditionelle træningsparadimer.Altid opvarmning ca 10min (aldrig kortere) det SKAL være let arbejde, fokus er udelukkende på at skulle have varmen, og gøre sig klar til at træne. Der er for mange instruktører der kører for hårdt på fra starten af. Mentalt er det også godt med Opvarmning og afrul.Strukturen ser således ud:10min Let arbejde kadence = 90-100 rpm30-35min hovedserie delt op i bider eller ud i et. I hovedserien kan man arbejde med forskellige elementer fx tung kørsel (65-80rpm) i intervaller eller tempokørselde sidste 5-10min er afrul og udstrækning. Mentalt er det mere overskueligt at gennemføre træningen når man på forhånd ved at træningen kun er hård i 30min (i cykelklubber er træningen i intensitetszonen over 80 % typisk af en varighed af 30-45min enten som tempo eller som intervaltræning)Generelt kører for mange instruktører for tungt i forhold til deres kapacitet. De lærer medlemmerne kun at køre med tung belastning, selv om de ikke har styrken til det. Det er derfor at mange nye må løsne op for belastningen i løbet af timen for til sidst at sidde uden og stadig føle sig presset.Man kan betragte det lidt som om man har en vis portion "watt" at træde med inden for de 60 min man cykler. De fleste nye brænder hele lor... af på de første 15-20min. I stedet for skal du sætte belastning ned og kadencen lidt op (90-100rpm) og fordele belastningen ud på flere omdrejninger. Du skal ikke køre uden belastning, men i stedet for hele tiden bruge belastningsknappen til at holde et vis pres på benene og stadig holde kadencen. Kører man uden belastning vil numsen typisk hoppe op og ned til stor bevågenhed for dem bagved :)Det er godt at justere reglmæssigt på belastningen (også for at holde sig beskæftiget og udfordre sig selv) der er ingen der for noget ud af at sætte belastningen et sted og tro de kan holde den der hele timen igennem.Så du bør varme op i zone 1 let stigende til zone 2 (du er i zone 2 efter 10-12min) Du vil også få en federe time af at være ordentligt opvarmet. Det er også i opvarmningen du skal mærke efter om du er træt i muskulaturen og om du bør rulle timen igennem bagerst i lokalet eller om du skal gå hjem. Er du fuldstændig smadret bør træningen være aktiv restitution (zone 1 30-40min) eller hvile.30-35min med intensitet zone 2-45-10min tilbage til zone 1. Her skal du tænke at træningen er slut og du egentlig er i gang med aktivt at restitutere. Husk at drikke, både før timen og under timen. Du kan typisk optage 750ml - 1000ml vand i timen så vend dig til at drikke små slukke hver 5min timen igennem også når du er presset på vejrtrækningen. Der er INGEN grund til at drikke mere, du kan ikke optage det hurtigt nok og det vil skvulpe i maven. Husk en drikkedunk og drop nu det med at fylde en tom sodavandsflaske eller plastikflaske, det tager for meget fokus at skulle skrue proppen af og på, en drikkedunk koster 20-30kr (sodavandsflasker stinker af gnier)Zone 3 - zone 4 = presset vejrtrækning - enstavelser - man er nød til at holde kæden stram og være fokuseret.Kig engang rundt i lokalet; du vil hurtigt opdage hvem der laver noget og hvem der bare er en gæstebillet. Gør det til en vane at placere dig i nærheden af dem der laver noget, det motiverer. Det gør det ikke at sidde ved siden af en der cykler i zone 3-4 med lukket mund eller med tykkegummi. Jeg rykker mig altid væk fra folk der ikke laver noget når jeg kører med på andres timer. Gider ikke spilde tiden.Hvis ud har svært ved at stå op med en kadence på 90-100rpm uden at hænge i armene, bør du træne mave og ryg. En svag core er en af grundene til at der hænges i armene eller at man er nød til at sætte kadencen ned (skrue belastning på). Hver afslappet i overkroppen, vægten let tilbage over sadelspidsen, vægten på lårene. På landvejen rejser man sig fra sadlen når belastningen (stigningen) bliver for stor og du har brug for at presse med en større belastning (kropsvægt) eller for at variere belastningen på kroppen. Det er lidt det samme du skal tænke i spinning.Du skal derfor tænke det lidt som om at du er på vej op af et bjerg og belastningen stiger - du bliver nød til at rejse dig - du holder samme kadence (i den virkelige verden skifter man gear så kadencen kan holdes enten siddende eller stående) Når du så sætter dig igen kan det være nødvendigt at justere på belastningen, pas på ikke at skrue for meget af, det skal føles mere belastende at sidde tungt end at stå tungt.En ordentlig smøre men håber du kan bruge noget af det til noget.Du kan også købe et pulsur. så ved du altid hvad du laver. Du skal dog regne med at du ligger 5-10 pulsslag højere i spinninglokalet (varmen) end hvis du cyklede udenfor. Det er altså nemmere at træne hårdt (udfra pulsen) indenfor. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kermit Posted March 14, 2011 Report Share Posted March 14, 2011 Du kan også købe et pulsur. så ved du altid hvad du laver. Du skal dog regne med at du ligger 5-10 pulsslag højere i spinninglokalet (varmen) end hvis du cyklede udenfor. Det er altså nemmere at træne hårdt (udfra pulsen) indenfor.Meget fin beskrivelse af hele spinning forløbet. Men netop det sidste du skriver er årsagen til at spinning med pulsur egentlig ikke er særlig relevant. Din puls vil stige i løbet af timen hvilket kan give indtryk af at man træner hårdere, mens man i virkeligheden kan risikere at træde mindre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Nors Posted March 15, 2011 Author Report Share Posted March 15, 2011 (edited) mange tak for svarene att: RumlepotDen skala - fra 1 til 5 - er den som også bruges i fitnessworld og som jeg ikke er så begejstret for alene høj musik kan synes jeg kan flytte tærsklen for hvad der er zone 3 og hvad der er zone 4. derudover er det også langt mere motiverende at have noget objevtivt at forholde sig til - hvor lang tid kan jeg holde intensiteten over 90% af HRR fx eller se om man over tid kan forbedre gennemsnits intensitet. også selvom intensiteterne måske er bestemt med en god sjat usikkerhedblot at notere at man kørte en del i zone 3 og 4 i logbogen er ikke helt lige så sjovt god pointe med cardiovascular drift att: KermitJeg kan sagtens se dit dit argument med at man fristes til at tro man producere flere watt sidst i time selvom pulsforøgelsen i virkelig skyldes dehydrering, varme etc.. Men mit spørgsmål gik jo som sådan ud på hvor meget arbejdet taksere på kroppen - watt productionen er jo ikke så vigtig på en spinning cykelJeg tænker at det formentlig taksere temmelig meget sidst i timen at holde et godt tråd netop fordi man er dehydreret og træt. det er vel også hårdere og mere takserende for en cykelrytter at holde et givent tempo hjem hvor man er træt end ud hvor man er frisk. derfor overvejede om man ikke kunne sætte nogle grovkornede retningslinier op for hvor meget det er klogt at presse sig hver gang hvis man ikke er er interesseret i at deloade hver anden uge Edited March 15, 2011 by Don Nors Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted March 15, 2011 Report Share Posted March 15, 2011 Som instruktør kunne jeg da godt tænke mig flere objektive feedback på medlemmernes cykler - wattmåler ville da være dejligt..Som det er nu har vi en skala - hos os - Fitnessworld - 1 til 5 - med hyppig brug af "halve" - hos andre 1-10. Hvis du arbejde med den - lægger mærke til hvordan du har - evt i samspil med pulsur og bevisthed om træningstilstand/restitution - så kan du sagtens få noget fornuftigt ud af det.Til "almindelige" motionister plejer jeg at sige at de hvis de træner 3-4 gange i ugen skal holde sig på et snit omkring 70-75% af pulsreserven de 2-3 gange - det vil sige at kørsel på "4 taller" skal være meget begrænset.. nu kan 4 for nogle være 75% - andre over 90% - de fleste et sted imellem...1-2 gange om ugen kan man så følge ham tåben deroppe hele vejen:tongue: og give den gas...De fleste timer har det med at være for hårde til "dagligt" brug...Hos os er "fatburner" (Nej ikke mig der har fundet på det navn - say no more) et godt bud på en time der kan køres flere gange i ugen - da sigtete er stedy state arbejde på eget valgt niveau. Andre steder har tilsvarende tilbud..Brug instruktør/musik/stemning til det du har brug for - det er DIN træning:bigsmile: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Nors Posted March 15, 2011 Author Report Share Posted March 15, 2011 (edited) att: Arnehelt enig i at watt måler ville være rigtig fedt!Til "almindelige" motionister plejer jeg at sige at de hvis de træner 3-4 gange i ugen skal holde sig på et snit omkring 70-75% af pulsreserven de 2-3 gangeDet er lige præis den slags anbefalinger jeg synes kunne være rare at have. jeg er godt klar over at det sikkert afhænger meget af træningserfaring, alder, kost osv. men det samme kan man vel sige om løb hvor tommelfinger regler som fx "max 10% øgning i distance per uge", "distance før intensitet" og "deload omkring hver 4.uge" såvidt jeg kan se er ret udbredte meget sjovt du nævner fat burner timer for det er faktisk dem jeg tit synes er de hårdeste. jeg kan godt holde til at komme op og peake en gang eller to under en time men de der time hvor man nærmest konstant, dvs meget lidt pause, skal holde en god intensitet dræber mig godt nok pt. prøver jeg at forholde mig til hvor lang tid jeg har holdt mig i forskellige HRR% zoner og om jeg udfra det kan planlægge lidt hvor meget jeg skal dreje på modstanden. men jeg er nybegynder og i starten synes jeg det går ret stærk med at forbedre formen. når udviklinger falder lidt kan det være det bliver lidt lettere at etablere nogle grove retningslinier vil helt sikkert også tage din anbefaling med in selvom jeg sigter efter to spinning timer og ca. 1½ vægttræningspas Edited March 15, 2011 by Don Nors Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mimer Posted March 15, 2011 Report Share Posted March 15, 2011 Som instruktør kunne jeg da godt tænke mig flere objektive feedback på medlemmernes cykler - wattmåler ville da være dejligt..Som det er nu har vi en skala - hos os - Fitnessworld - 1 til 5 - med hyppig brug af "halve" - hos andre 1-10. Hvis du arbejde med den - lægger mærke til hvordan du har - evt i samspil med pulsur og bevisthed om træningstilstand/restitution - så kan du sagtens få noget fornuftigt ud af det.Til "almindelige" motionister plejer jeg at sige at de hvis de træner 3-4 gange i ugen skal holde sig på et snit omkring 70-75% af pulsreserven de 2-3 gange - det vil sige at kørsel på "4 taller" skal være meget begrænset.. nu kan 4 for nogle være 75% - andre over 90% - de fleste et sted imellem...1-2 gange om ugen kan man så følge ham tåben deroppe hele vejen:tongue: og give den gas...De fleste timer har det med at være for hårde til "dagligt" brug...Hos os er "fatburner" (Nej ikke mig der har fundet på det navn - say no more) et godt bud på en time der kan køres flere gange i ugen - da sigtete er stedy state arbejde på eget valgt niveau. Andre steder har tilsvarende tilbud..Brug instruktør/musik/stemning til det du har brug for - det er DIN træning:bigsmile:Hej Arne.Nu er jeg selv begynder til spinning hos fitness world, og har både prøvet fatburner og energy. Min meget begrænsede erfaring er at fatburner timerne er noget hårdere end energy, hvilket ikke falder i tråd med dit overstående svar. Jeg vil derfor høre, om det kan skyldes instruktøren, eller jeg evt. kører med forkert belastning? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted March 16, 2011 Report Share Posted March 16, 2011 Hej Arne.Nu er jeg selv begynder til spinning hos fitness world, og har både prøvet fatburner og energy. Min meget begrænsede erfaring er at fatburner timerne er noget hårdere end energy, hvilket ikke falder i tråd med dit overstående svar. Jeg vil derfor høre, om det kan skyldes instruktøren, eller jeg evt. kører med forkert belastning?Fatburner kan sagtens være mere hård - tanken er at der er knap så mange "skarpe kanter" i form af korte accelerationer etc - men længere konstante serier - køre du med høj belastning og presser dig selv - så kan den sagtens være/føles mere hård... Pointen er at de timer KAN køres mere moderat. OG mht restitution - så vil en energy gennemført med et pulsgennemsnit på 75% ofte være mere krævende - fordi der har været flere korte perioder ved tæt på maks intensitet der bider mere i dagene efter - end en mere stedy state FBtime ved sammen gennemsnit Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Cykologen Posted March 17, 2011 Report Share Posted March 17, 2011 Jeg har tit undret mig over den 5-trinsskala, man bruger i Fitness World. Da jeg i "gamle dage" gik til mange spinningtimer, var det hos hhv. Sats og FDK. Der brugte de en 10-trinsskala kombineret med mange udmeldinger om procenter på pulsuret. Sammenholdt med ens egen fornemmelse for, hvor man lå henne, var man godt hjulpet (som Arne skriver det ovenfor). Modsat med kombinationen af en 5-trinsskala og en instruktør, der ikke kommer med udmeldinger om de ønskede procenter. Så må det i hvert fald for nybegyndere blive lidt slingrende, hvor man ligger henne mht. belastning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gregers TF Posted March 17, 2011 Report Share Posted March 17, 2011 (edited) Udmeldingerne i FW er generelt noget crap når man er "vokset op" i FDK. Indtil videre har jeg kun stødt på een enkelt FW-instruktør som fortalte så meget at man kunne disponere indsatsen. Edited March 17, 2011 by Gregers TF Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don Nors Posted March 18, 2011 Author Report Share Posted March 18, 2011 att: CykologenFitnessworld operer sådan set også med en også med en 10 trins skala fordi inkrementet er 0.5 så du fx kan gå fra 3 til 3.5 - i praksis bruges dog næsten kun 3, 3.5 og 4 - jeg har fx ihvertfald aldrig hørt instruktøren sige at målet for de næste 2 minutter er 1.5 er ikke helt sikker på de betyder så meget om der er fem eller ti trin - hvem kan fx distingvere mellem 6 og 7 på en 10 skala? jeg ved ihvertfald ikke hvor meget jeg skal øge intensiteten når jeg skal gå fra 3 til 3.5. jeg ser som regel fuldstændig bort fra den og lytter istedet til hvor længe jeg skal holde intensiteten og hvordan sættet er bygget op og så disponerer efter det att: GregersSå tror jeg du har været uheldig - klart de fleste intruktøre jeg har kørt med fortæller om hele timen. men ellers kan man jo altid lige snakke med instruktøren efter timen - de er som regel ivrige efter at få feedback Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.