Mangler vejledning til styrketræning!


simx93
 Share

Recommended Posts

Hej med jer!

Jeg er en knejt på 18, som startede i fitnessDK d. 2 januar, og har siden været derinde hver 2. dag for at træne den skulderskade væk som jeg påtog mig for 2 år siden. Det går rigtigt godt - lidt for godt - for nu vil jeg gerne begynde at fokusere på det tungere stuff, og træne mere eksplosivt istedet for skulderøvelser med 12 reps 3 sæt. Jeg har ikke mere end 1 time og 10 minutter pr. gang i fitness, for jeg har en bus jeg skal nå, og det er her i kommer ind i billedet:

Jeg ved lidt om styrketræning, men der er jo meget at vælge mellem i fitness', og da jeg træner hver anden dag + løber i dagene imellem, har jeg ikke tid til at kunne træne bryst og tri éen dag og ryg bi næste dag, da jeg simpelthen mangler nok dage i ugen. Samtidig er det sådan, at hvis jeg går i gang med biceps, er der så mange øvelser som skal afprøves, at der let kan gå en halv time med dét bare, og så har jeg 40 minutter tilbage..

SÅ! Bi- og triceps, bryst, ryg og mave vil jeg gerne træne eksplosivt, i et samlet program på 1 time og 10 minutter.

Mit nuværende træningsprogram (sådan cirkus), ser sådan ud:

Biceps håndvægte curls - 11 kilo pr. hånd 16 reps 3 sæt

Biceps vægtstang - 17 kilo 8 reps 3 sæt

Triceps curls single hand - 5 kilo 8 reps 3 sæt

Triceps snor med stang 20 kilo 12-10-8 reps 3 sæt

Ryg - siddende pulley med brede håndtag 25 kilo 12 reps 3 sæt

Bryst - Snore med 7,5 kilo per hånd 8 reps 3 sæt

Bryst - maskine 35 kilo 8 reps 3 sæt

mave - 2 forskellige øvelser 8 reps 3 sæt

Hvordan ser det ud?

Jeg håber at i vil hjælpe mig! :-)

MVH Simon :wink:

Link to comment
Share on other sites

Det er fint du er kommet i gang med at styrketræne. Du bør dog lave nogle justeringer..

En hurtig tilgang til det kunne være denne:

1. Drop alle de øvelser du laver nu.

2. Ind med nogle basis / compound øvelser (bænkpres, squat, dødløft, military press osv.)

som tommelfingerregel: Gå efter øvelser med frie vægte fremfor maskiner/kabler + gå efter de øvelser der tillader dig at løfte mest vægt - eksempelvis vil close-grip bænkpres eller dips være langt bedre valg end de triceps øvelser du laver pt.

Logikken er: jo mere vægt du flytter per træning, jo større vil dit udbytte være.

3. Hvis du vil have mere end 1 øvelse til hver muskelgruppe, så fyld ekstra øvelser på de store muskelgrupper (ben, ryg, bryst) fremfor de små (biceps, triceps osv.)

4. Basisøvelserne kan du vælge at køre med færre reps og flere sæt (eks. 4x6 el. 5x5). Dette vil hjælpe dig til at opbygge noget styrke (som igen er fundamentet for at få et træningsudbytte der stimulerer musklerne til vækst).

5. Løbetræning er ikke muskeltræning for dine ben og jo, man kan godt træne ben og løb på samme dag (bare for at tage nogle klassiske indvendinger mod bentræning med det samme).

6. Fortsæt med at indhente viden om styrketræning, men lad vær at skifte træningsprogram hver 4. uge.

Det var bare et par basale små-ting, som jeg tror kan gøre en stor forskel for din træning.

God fornøjelse!

Link to comment
Share on other sites

Hej Turb!

Tak for det velformulerede svar. Det var afklarende at få at vide, at løb ikke er træning for dine ben (hvilket jeg jo ville gøre for at resten af kroppen ville "vokse med").

Jeg vil gå i gang med dødløft så snart jeg kommer ned i centeret igen!

Angående bænkpres og andre vægttunge, skulderbelastende øvelser, så er disse øvelser nogen jeg stadigt ikke kan udøve med min skulder. Jeg fik en halv times vejledning i starten, og der nævnte jeg skulderskaden. Men han satte mig næsten kun på maskiner. Det er først i de seneste 2 uger at jeg er begyndt på håndvægte som biceps-træning.

Det jeg lidt leder efter udover dette er én effektiv triceps-øvelse.

Og vil du foreslå mave- og rygøvelser på måtte? Det kunne jeg jo bare lave derhjemme bagefter - så har jeg god tid.

Tak for hjælpen so far i hvert fald :4thumbup:

MVH Simon

Link to comment
Share on other sites

Hvis du er påpasselig med at belaste din skulder, så kan du prøve at optimere din teknik i bænkpres el. evt. DB bænkpres, således at du fokuserer på at løfte med brystet fremfor, at tage skulderen med i løftet, som mange, inkl. jeg selv, har en tendens til.

Teknikken er meget kort at du sørger for at et godt opspænd (buer ryggen, men stadig røven i sædet) og trækker skulderbladene mest muligt sammen på ryggen.

Jeg har selv haft en tendens til at afslutte løftet med at løfte med skuldrene, men har nu fået instruktion af en styrkeløft træner, hvilket har afhjulpet problemet.

Udover at skåne skulderen, mindsker du også ROM'en (range of motion) og vil derfor formentlig kunne løfte en smule mere.

Ingen tvivl om at dips og CG bænkpres er kongerne indenfor triceps øvelser der giver "bang for your buck", men især dips kan godt være lidt hård for skulderen (igen afhængig af din teknik).

Et godt alternativ kunne være French press eller Scullcrushers, som er minder lidt om hinanden. Jeg vil mene de begge er bedre alternativer end press-down eller kickbacks (som jeg tolker ud fra din beskrivelse er det du laver nu).

Du kan sagtens lave noget mave/core træning derhjemme. Eks crunches, planks, side-planks osv. Køb evt. et Ab-wheel, det synes jeg selv er en god øvelse.

Men uanset hvad du laver så er der ingen af de øvelser der når dødløft til sokkeholderne m.h.t. at træne din core muskulatur. Ligeledes giver squat også en fornuftig belastning af din core muskulatur.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share