Sign in to follow this  
Slapdack

Crosfit lignende program

Recommended Posts

Hejsa folkens

Jeg træner pt. i et normalt fitness center, som jeg er begyndt at finde ret kedeligt. Jeg synes crossfit lyder ret fedt - kan især godt lide at der er en instruktør der hjælper med teknik osv. og selvfølgelig træningsformen. Jeg vil bare ikke betale det dobbelte af hvad jeg gør nu - derfor ville jeg høre om der er nogen der kender til et program som bygger på udeholdenhed, styrke og kondition i samme stil? Vil gerne opbygge den stærke core styrke osv.

Jeg tænker på noget med en tung dag, en dag med mange gentagelser osv. Nogle ideer? Det er et program jeg gerne vil køre ved siden af kickboksning

Vh

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hejsa folkens

Jeg træner pt. i et normalt fitness center, som jeg er begyndt at finde ret kedeligt. Jeg synes crossfit lyder ret fedt - kan især godt lide at der er en instruktør der hjælper med teknik osv. og selvfølgelig træningsformen. Jeg vil bare ikke betale det dobbelte af hvad jeg gør nu - derfor ville jeg høre om der er nogen der kender til et program som bygger på udeholdenhed, styrke og kondition i samme stil? Vil gerne opbygge den stærke core styrke osv.

Jeg tænker på noget med en tung dag, en dag med mange gentagelser osv. Nogle ideer? Det er et program jeg gerne vil køre ved siden af kickboksning

Vh

Der er mange måder at gøre det på.

Du kan kører tung, circuit, rest, tung, circuit.....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her er en side som måske kan hjælpe eller være inspiration. Så kan du træne crossfit uden at betale for at være i et center. Nogen WOD's kræver lidt grej, men langt de fleste kan laves hjemme, udenfor eller i et fitness center.

http://www.wodshop.org/wods.html

Burde jeg lave et program med disse ting, eller ryger diversiteten i træningen så?

hvad mens desuden når der siges: starting weight 155#/75# ?

er ikke så inde i workput jargon

Edited by Slapdack

Share this post


Link to post
Share on other sites

Burde jeg lave et program med disse ting, eller ryger diversiteten i træningen så?

hvad mens desuden når der siges: starting weight155#/75# ?

er ikke så inde i workput jargon

Vægt i pund for mænd/kvinder

Og ja,vil ikke mene at man kan lave et program,da der så ikke vil være den variation der tilstræbes.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hejsa. Jeg har lavet et crossfit-lignende program til hele kroppen. 6 øvelser køres tre gange igennem. Det tager ca. en halv time uden opvarmning og udstrækning.

Jeg har lavet programmet som træning til en specialenhed i politiet, så jeg prøver at balancere mellem råstyrke, eksplosivitet, udholdenhed og kernestyrke samt stærke led og sener, så man undgår skader - fx. ved kampsport. Jeg har selv kørt programmet i et par måneder nu, og det virker rigtig godt for mig. Kør evt. nogle tunge dage med alm. styrketræning for at få mere muskelmasse på. Der kommer dog også en del på af dette program :)

Her er mit forslag til en træningsdag. Hvis der er nogle af øvelserne, du ikke kender, så spørg bare. Du kan også finde de fleste af dem forklaret på youtube.

I. Opvarmning/udstrækning 10 min

II. Cirkel 6Ø kropsvægt/kettlebells x 3:

1. 12 x Clean and press til hver side med 24 kg.

2. 12 x Kropshævninger(skift greb mellem hver omgang. Hæng evt. i fingerspidserne).

3. 12 x 1-arm kettlebell swings til hver side med 24 kg.

4. 12 x Armstrækkere og træk til bryst til skiftende side 12 kg(den anden arm og kroppen holdes strækt - 12 ialt).

5. 12 x Sumo deadlift med 48 kg(løft evt. med fingerspidserne).

6. 12 x Armstrækkere skråt opad(stå med fødderne oppe på væggen - varier vinklen).

Tager ca. en halv time. Lidt under, når man er vant til det, og der knokles :P

III. Arme/skuldre/ben 3Ø håndvægte/kabler x 3:

1. 10 x Biceps til hver side med ___ kg.

2. 10 x Triceps til hver side med ___ kg.

3. 10 x Skulder til hver side med ___ kg.

IV. Evt. svømning eller løb.

Tilpas vægtene, så de passer til dig. Udskift evt. del III med andre øvelser til mave, ben eller andet eller undlad det helt.

Fortæl mig, hvad du synes.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hejsa. Jeg har lavet et crossfit-lignende program til hele kroppen. 6 øvelser køres tre gange igennem. Det tager ca. en halv time uden opvarmning og udstrækning.

Jeg har lavet programmet som træning til en specialenhed i politiet, så jeg prøver at balancere mellem råstyrke, eksplosivitet, udholdenhed og kernestyrke samt stærke led og sener, så man undgår skader - fx. ved kampsport. Jeg har selv kørt programmet i et par måneder nu, og det virker rigtig godt for mig. Kør evt. nogle tunge dage med alm. styrketræning for at få mere muskelmasse på. Der kommer dog også en del på af dette program :)

Her er mit forslag til en træningsdag. Hvis der er nogle af øvelserne, du ikke kender, så spørg bare. Du kan også finde de fleste af dem forklaret på youtube.

I. Opvarmning/udstrækning 10 min

Kender ikke lige de kettebelt øvelser, så har lidt svært ved at bedømme det. Men ud fra det du siger om kombinationen af eksplosivitet, udholdenhed og kernestyrke lyder det som det jeg leder efter! Leder efter 2 -3 forskellige pogrammer af den type, jeg kan træne

II. Cirkel 6Ø kropsvægt/kettlebells x 3:

1. 12 x Clean and press til hver side med 24 kg.

2. 12 x Kropshævninger(skift greb mellem hver omgang. Hæng evt. i fingerspidserne).

3. 12 x 1-arm kettlebell swings til hver side med 24 kg.

4. 12 x Armstrækkere og træk til bryst til skiftende side 12 kg(den anden arm og kroppen holdes strækt - 12 ialt).

5. 12 x Sumo deadlift med 48 kg(løft evt. med fingerspidserne).

6. 12 x Armstrækkere skråt opad(stå med fødderne oppe på væggen - varier vinklen).

Tager ca. en halv time. Lidt under, når man er vant til det, og der knokles :P

III. Arme/skuldre/ben 3Ø håndvægte/kabler x 3:

1. 10 x Biceps til hver side med ___ kg.

2. 10 x Triceps til hver side med ___ kg.

3. 10 x Skulder til hver side med ___ kg.

IV. Evt. svømning eller løb.

Tilpas vægtene, så de passer til dig. Udskift evt. del III med andre øvelser til mave, ben eller andet eller undlad det helt.

Fortæl mig, hvad du synes.

Lyder godt at det bygger på Eksplosivitet, kernestyrke osv. Vil gerne have 2 -3 programmer jeg kan træne, for at gøre det lidt forskelligt, som giver mig disse ting.

Edited by Slapdack

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hejsa. Jeg har lavet et crossfit-lignende program til hele kroppen. 6 øvelser køres tre gange igennem. Det tager ca. en halv time uden opvarmning og udstrækning.

Jeg har lavet programmet som træning til en specialenhed i politiet, så jeg prøver at balancere mellem råstyrke, eksplosivitet, udholdenhed og kernestyrke samt stærke led og sener, så man undgår skader - fx. ved kampsport. Jeg har selv kørt programmet i et par måneder nu, og det virker rigtig godt for mig. Kør evt. nogle tunge dage med alm. styrketræning for at få mere muskelmasse på. Der kommer dog også en del på af dette program :)

Her er mit forslag til en træningsdag. Hvis der er nogle af øvelserne, du ikke kender, så spørg bare. Du kan også finde de fleste af dem forklaret på youtube.

I. Opvarmning/udstrækning 10 min

II. Cirkel 6Ø kropsvægt/kettlebells x 3:

1. 12 x Clean and press til hver side med 24 kg.

2. 12 x Kropshævninger(skift greb mellem hver omgang. Hæng evt. i fingerspidserne).

3. 12 x 1-arm kettlebell swings til hver side med 24 kg.

4. 12 x Armstrækkere og træk til bryst til skiftende side 12 kg(den anden arm og kroppen holdes strækt - 12 ialt).

5. 12 x Sumo deadlift med 48 kg(løft evt. med fingerspidserne).

6. 12 x Armstrækkere skråt opad(stå med fødderne oppe på væggen - varier vinklen).

Tager ca. en halv time. Lidt under, når man er vant til det, og der knokles :P

III. Arme/skuldre/ben 3Ø håndvægte/kabler x 3:

1. 10 x Biceps til hver side med ___ kg.

2. 10 x Triceps til hver side med ___ kg.

3. 10 x Skulder til hver side med ___ kg.

IV. Evt. svømning eller løb.

Tilpas vægtene, så de passer til dig. Udskift evt. del III med andre øvelser til mave, ben eller andet eller undlad det helt.

Fortæl mig, hvad du synes.

Dit program ser meget lidt imponerende ud. Der er f.eks. Ingen bentræning overhovedet bortset fra en smule kb swings. Hvordan det program skulle udvikle eksplosivitet har jeg desuden svært ved at se.

Det ligner mest af alt et program lavet af en der har læst lidt Pavel og nu tror at kbs er begyndelsen og enden på alt. Selvfølgelig bare med lidt diskopump til at slutte af med.

Men man får oftest hvad man betaler for og det er også tilfældet her.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dit program ser meget lidt imponerende ud. Der er f.eks. Ingen bentræning overhovedet bortset fra en smule kb swings. Hvordan det program skulle udvikle eksplosivitet har jeg desuden svært ved at se.

Det ligner mest af alt et program lavet af en der har læst lidt Pavel og nu tror at kbs er begyndelsen og enden på alt. Selvfølgelig bare med lidt diskopump til at slutte af med.

Men man får oftest hvad man betaler for og det er også tilfældet her.

Nu siger du "fx. ingen bentræning overhovedet." Det passer ikke, men hvad er det ellers, du savner?

Der er ikke ret meget bentræning i KB-swings, hvis man laver dem ordentligt... Men der er en del i cleans og i sumo deadlift. Cirkeltræning er jo gerne eksplosiv - især når der køres med forholdsvis tunge vægte.

Jeg kan godt lide at træne med KB. Det kan du måske ikke - smag og behag er jo forskellig.

Men hvad med at byde ind med noget selv i stedet for bare at rakke ned? Det er der jo ingen, der får noget ud af. Men du har måske ikke noget at komme med?

Slapdack, du kan evt. skære arm- og skulderøvelserne fra i slutningen, og erstatte dem med noget andet. Kernetræning eller andet godt:)

Jeg prøver for tiden et program af, hvor jeg kører disse cirkler en dag, tung træning næste dag, og så hviledag og forfra igen. Det virker ok for mig indtil nu, men skal holde øje med, at det ikke kammer over i overtræning.

Jeg kører de tunge dage med 5-6 grundøvelser med masser af vægt på.

Fx:

Squads, dødløft, bænkpres, lodret træk til bryst, skulderpres og vandret træk til bryst. Kør fx. 3 sæt af 6 gentagelser med så tunge vægte, som jeg kan.

Jeg synes, at disse to programmer supplerer hinanden godt med cirkeltræningen den ene dag og den tunge, muskelopbyggende træning den anden.

Edited by einherjen

Share this post


Link to post
Share on other sites

  • Sumo DL med en 48kg KB er ikke bentræning, det er allerhøjest kardio.
  • Circuits er pr definition ikke eksplosivt, da eksplosivt betyder maksimal kraftudvikling og man i et circuit arbejder i længere tid af gangen. Eksplosivt arbejde foregår typisk på 1-10 sekunder.
  • Jeg kan godt lide KBs som et værktøj, men jeg ville aldrig basere så stor en del af min træning på KBs. KBs gør dig ikke mere eksplosiv, stærk i kernen (eller noget af det andet bavl) end alt mulig andet metal. Et clean og pres med KB er stort set det samme som et clean og pres med DB.
  • Jeg har ikke tænkt mig at falde i den falde mange folk gør og begynde at tro at jeg er kompetent til at lave træningsprogrammer til andre. Den slags er der folk der uddanner sig til, og de gør det glimrende.
  • Et "program" (som dit) fuldstændig uden progression er IKKE noget man bliver hverken stærk, hurtig eller noget andet af. Hvis du gør hvad du altid har gjort, bliver du ved med at være det du hele tiden har været.
  • KB swings er netop bentræning hvis de laves ordentligt, det er baglår og baller der står for "poppet" i hoften.
  • Circuits er en dejlig ting, men bør primært bruges som kardio og til hjælpeøvelser. IKKE til primær styrkeudvikling.

Share this post


Link to post
Share on other sites

  • Sumo DL med en 48kg KB er ikke bentræning, det er allerhøjest kardio.
  • Circuits er pr definition ikke eksplosivt, da eksplosivt betyder maksimal kraftudvikling og man i et circuit arbejder i længere tid af gangen. Eksplosivt arbejde foregår typisk på 1-10 sekunder.
  • Jeg kan godt lide KBs som et værktøj, men jeg ville aldrig basere så stor en del af min træning på KBs. KBs gør dig ikke mere eksplosiv, stærk i kernen (eller noget af det andet bavl) end alt mulig andet metal. Et clean og pres med KB er stort set det samme som et clean og pres med DB.
  • Jeg har ikke tænkt mig at falde i den falde mange folk gør og begynde at tro at jeg er kompetent til at lave træningsprogrammer til andre. Den slags er der folk der uddanner sig til, og de gør det glimrende.
  • Et "program" (som dit) fuldstændig uden progression er IKKE noget man bliver hverken stærk, hurtig eller noget andet af. Hvis du gør hvad du altid har gjort, bliver du ved med at være det du hele tiden har været.
  • KB swings er netop bentræning hvis de laves ordentligt, det er baglår og baller der står for "poppet" i hoften.
  • Circuits er en dejlig ting, men bør primært bruges som kardio og til hjælpeøvelser. IKKE til primær styrkeudvikling.

Nej, nu må du stoppe. 3 x 12 sumo deadlift har da ikke noget med kredsløbstræning at gøre... Jeg gide ikke at sidde og tilbagevise alle dine påstande her. Du synes tydeligvis, at du har svaret på det hele - men alligevel byder du ikke ind med noget konstruktivt.

Jeg har trænet denne type træning i varierend form i flere år nu, og den virker. Jeg har bestået nogle vanskelige prøver og eksaminer med denne type træning som fundament, og har altid placeret mig i toppen. Der er en grund til, at folk, som ønsker eksplosivitet, styrke og udholdenhed på en gang - fx. til kampsport eller andre eksplosive sportsgrene - er blevet så glade for at træne crossfit og lignende.

Vi er enige om, at det ikke er det bedste, hvis man kun er ude efter råstyrke, men tråden her efterspørgen nu engang et Crossfit lignende program...

Mht KB, så er de jo konstrueret anderledes end DB, og lægger derfor op til en anden type træning - som selvfølgelig har nogle andre fordele og ulemper, end den typiske træning med DB har.

Du er tydeligvis ikke så glad for cirkeltræning og KBs, men er måske mere til egentlig styrketræning. Så find dog en tråd, som handler om det...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this