Sign in to follow this  
FittSmoker

Personlige erfaringer om træningsteori ?

Recommended Posts

Jeg sad lige og tænkte lidt på om hvor mange herinde, der rent faktisk har personlige erfaringer - aka. "prøvet på egen krop" - forskellige måder/typer at træne på ?

Der er en masse forskning, og der refereres oftest til meget dybe forklaringer samt forskningsprojekter, samt diverse eksperter, når der spørges til træningsprogrammer etc.

Men hvor mange af jer har rent faktisk prøvet tingene af i praksis ?

Og jeg taler ikke om de første 2 måneder hvor man kører "guns" hver dag, men at man over en længere periode (år) har kørt efter nogle principper - og derefter foretaget et skift, som har givet meget bedre/dårligere resultater ?

Fordi nogle gange har jeg meget svært ved at forstå praksis når man tænker på teorien, og omvendt.

Dem der har denne erfaring - kunne i evt. skrive et par linier ned om hvordan i oplevede skiftet - positivt/negativt ?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har det sidste årstid trænet efter noget af den viden, som er produceret udfra forskning i træning.

For eksempel har jeg haft stor succes hypertrofimæssigt, ved at skifte til øvelser, som ifølge forskningsresultater skulle stimulere ens eget hormonsystem til at producere flere af de hormoner, der fremmer muskelvækst. Det er de store, tunge multiledsøvelser som squat og DL.

Det sidste år har jeg taget 8-10 kg LBM på, næsten den samme mængde som de foregående 6 års styrketræning - især min førhen ret nipsede overkrop er kommet pænt efter det... det skal lige siges, at mit kalorieindtag også gik lidt op :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har i 1½ - 2 år trænet et split program med failure på hvert sæt, og det gav ikke ligefrem forbløffende resultater.

Skiftet bestod så i at gå over til styrkeløft, og dermed inkludere dødløft og squat og droppe failure træningen. Siden skiftet er jeg blevet pænt meget stærkere og har taget omkring 20kg på. Min bf% er godt nok også gået noget op, men resultaterne er stadigt meget bedre.

- Rod

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg trænede et 3-split program en gang om ugen i ca. 6 måneder. Målet var hypertrofi. Min erfaring er at pausen (7 dage) mellem hver muskelgruppe blev trænet, var for lang. Ligegyldigt hvilket program jeg træner skal hver muskelgruppe trænes min. 2 x ugentligt... Men det holder vel også meget godt stik med teorien!? Det skulle jo ikke tage mere end 36-48 timer før musklerne er 100% restitueret.

Edited by ZooLander

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det skulle jo ikke tage mere end 36-48 timer før musklerne er 100% restitueret.

Det er en misforståelse. Og det er vigtigt at pointere. Det tager højest sansyneligt længere end 48 timer før musklerne er 100 % restituteret. Men dette er i princippet underordnet. Det man kan måle er at proteinsyntesehastigheden, IGF-1 niveauet, prostaglandin niveauet osv., som er naturligt forhøjet i respons på træningen, begynder at falde efter 36-48 timer. Dette er IKKE ensbetydende med at musklerne er 100 % restitueret. Men dette er i bund og grund også lige meget, for der er intet der tyder på at de restitutive processer afbrydes eller på nogen måde ødelægges fordi man genoptager træningen før man er fuldt restitueret. Det man umiddelbart kan udlede af de 36-48 timer er at efter denne tidsperiode begynder hypertrofiprocesserne ligeså langsomt at løbe ud i sandet, og jo længere der går før man træner herefter, jo større sansynelighed er der for at man når at dekompensere en smule inden man påfører ny stimuli. Det vi gerne vil undgå er jo at tage skridt tilbage. Man må formode at dem som træner hver muskel 1 gang i ugen tager adskellige skridt frem, hvorefter de tager et par skridt tilbage. Dette betyder IKKE at man ikke kan opnå fremgang på et "1 muskel pr. uge" program. Det betyder bare at fremgangen ikke er optimal.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok. Tak for forklaringen :)

Det man umiddelbart kan udlede af de 36-48 timer er at efter denne tidsperiode begynder hypertrofiprocesserne ligeså langsomt at løbe ud i sandet, og jo længere der går før man træner herefter, jo større sansynelighed er der for at man når at dekompensere en smule inden man påfører ny stimuli

Så kan jeg da godt forstå det virker bedre på mig at træne hver muskelgruppe min. 2 x ugentligt!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vedr. muskelgruppe, antal gange om ugen - så synes jeg min erfaring, er at det svinger altefter hvilken muskelgruppe det drejer sig om.

Bryst >skal< jeg have igennem 2 gange om ugen - har prøvet 1 gang, og det var helt sikkert for lidt.

Ryg + Skuldre har jeg tilgengæld oplevet større fremgang med, hvis jeg træn dem 1 gang om ugen - og ikke 2 gange.

Ben passer mig bedst 2 gange om ugen.

Og til sidst - Biceps + triceps de skal også igennem 2 gange om ugen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jo tak.

Jeg har været igennem en del, lige fra den klassiske disco træning : bryst og biceps, gennem diverse hjemmelavede split rutiner : mere er bedere, gennem HIT : kill it, KILL IT... Og på hit producerede jeg faktisk langt bedere resultater end på div. split jeg nu kunne komme på(trænede i perioder 5-6 dage om ugen), dog havde jeg fornemmelsen af at gå fra plateau til plateau rimeligt hurtigt. Idag kører jeg fullbody 3x ugen, og det er alt andet jeg har prøvet langt overlegent simepelt hen fordi ... gosh.. jeg er blevet klogere, koncepter som periodisering, progression og dekonditionering/deload har aldrig været elementer i min træning før nu..

Jeg er idag overbevist om at et 3xfullbody/ugen (oki, måske 3.5) med nævnte teknikker er en HEL KLAR VINDER i en ren cost/benefit betragtning... ja man kunne måske vinde lidt ved at køre 4x ugen i et 2-split, men udbyttet vil langt fra være propertionelt større i forhold til et 3 dages fullbody....

Plain and simple : 3xugen fullbody er "the sweet spot"

Med udgangspunkt i dette der stadig de nævnte variable at justere på : periodisering (skal jeg have LMH dage for alle grupper eller..), progressionen (hvor skal jeg arbejde med submaximale vægte og hvor længe), intensitet og volumen.. hvornår er det på tide at deloade/dekonditionere..

Mit seneste resonnement er at, selv med hypertrofi for øje, er dekonditionering overkill, deload burde klare sagerne uden at tage for meget af 'peak performance'..

Jeg håber i realiserer hvilken træniningsmæssig resource mol er.. jeg har været på utallige udenlandske boards, snakket med adskillige 'erfarne' løftere, og langt langt langt de fleste er HIT-like fans... HIT og deslige funker måske på én bestemt type mennesker(fiber sammensætning, hvad ved jeg) men men men men....

Edited by BrainRoid

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg håber i realiserer hvilken træniningsmæssig resource mol er.. jeg har været på utallige udenlandske boards, snakket med adskillige 'erfarne' løftere, og langt langt langt de fleste er HIT-like fans... HIT og deslige funker måske på én bestemt type mennesker(fiber sammensætning, hvad ved jeg) men men men men....

Jeg er fuldstændig enig. På langt de fleste udenlandske board jeg nogen gange kigger på, der er det HIT-træning, 5dags-split-fis, failure, forced reps og vejledning uden nogen form for egentlig argumentering. Mol er helt klart det bedste træningssite.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this