TroelsP Posted May 2, 2011 Report Share Posted May 2, 2011 Mig og en kammerat er igang med lidt styrketræning, da boksning er stoppet. Vi kører FB man-, ons- og fredag. Programmet lyder følgende:Squat 4 x 6Dødløft 4 x 6Benpres 4 x 6 Bænkpres 4 x 6BOR 4 x 6Militær press 4 x 6Chin ups 4 x ??Lat Pull down 4 x 6 Close grip bænkpres 4 x 6.+ mave og lænd. Kører Benpres og Lat pull down, da benene skal have lidt mere tæsk, samt at jeg kun kan tage 6-7 gentagelser i Chin ups. Derfor skal jeg have lidt mere styrke i vingerne. Men kan i give noget kritik eller det et fint program?På forhånd tak. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aquavand Posted May 2, 2011 Report Share Posted May 2, 2011 Mig og en kammerat er igang med lidt styrketræning, da boksning er stoppet. Vi kører FB man-, ons- og fredag. Programmet lyder følgende:Squat 4 x 6Dødløft 4 x 6Benpres 4 x 6 Bænkpres 4 x 6BOR 4 x 6Militær press 4 x 6Chin ups 4 x ??Lat Pull down 4 x 6 Close grip bænkpres 4 x 6.+ mave og lænd. Kører Benpres og Lat pull down, da benene skal have lidt mere tæsk, samt at jeg kun kan tage 6-7 gentagelser i Chin ups. Derfor skal jeg have lidt mere styrke i vingerne. Men kan i give noget kritik eller det et fint program?På forhånd tak.Jeg ville nok smide en anden øvelse (bænkpres) ind imellem Squat og Dødløft, så squatten ikke tager pusten helt fra dig.Derudover ville jeg nok droppe Close grip bænkpres. Dine triceps får rigeligt med træning fra Press + BænkpresLat pull downs = pullups? I så fald kan du lige så godt bare tage 2 sæt chinups og 2 sæt pullups :) - Du bliver bedre til en øvelse af at lave den, så alternativt lav flere sæt chinups/pullups.Derudover, 4x6 squat + 4x6 dødløft er ret voldsomt, specielt når du også laver andre ben-øvelser. Jeg ville nok droppe de andre ben-øvelser, og bare lade squat + dødløft arbejde for dig. Pas på du ikke overtræner! Dødløft er en killer restitutions-mæssigt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Droopy Posted May 2, 2011 Report Share Posted May 2, 2011 (edited) Hej TroelsSolidt øvelsesvalg.Ben synes jeg du har ret i, kunne få flere tæsk. Men Bestemt ikke lårene.Jeg ville derimod medtage calf-raises.Og som Nikolaj siger, mener jeg ikke 4 sæt død og 4 sæt squat, bør følge hinanden.Jeg ville (med din prioritering) erstatte dødløft med stiff-legged deadlift, og dermed flytte fokus til ben. (hamstrings)Det skal sagtens gå med 4 sæt af den i samme session som Squat.Hvis det lyder som en dum idé, ville jeg enten skifte Squat/dødløft hveranden session, eller køre 2 sæt af hver i samme session.Jeg synes det er en fin idé at supplere Chins med Lat pulldowns, indtil styrken er med på et passende antal reps.man kunne også/ellers supplere med negativer.Isoleret lænd, mener jeg er helt unødvendig i et program, der både indeholder Squat og Dødløft.(Eller bare én af dem)Samme kunne nok påståes for mave, alt afhængingt af målsætning. Edited May 2, 2011 by Droopy Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TroelsP Posted May 3, 2011 Author Report Share Posted May 3, 2011 (edited) Så jeg kunne egentlig lave en A + B træningspas?Foreksempel A: Squat 4 x 6Calf raises 4 x 6 Bænkpres 4 x 6BOR 4 x 6Militær press 4 x 6Chin ups: 2 x 6Pull Ups: 2 x 6 Eksempel B: Dødløft 4 x 6Calf raises 4 x 6 Bænkpres 4 x 6BOR 4 x 6Militær press 4 x 6Chin ups: 2 x 6Pull Ups: 2 x 6 Så enkelt kan det simpelthen gøres? der kunne ikke sættes flere øvelser i eller er det bare som det skal være? :) Edited May 3, 2011 by TroelsP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Droopy Posted May 4, 2011 Report Share Posted May 4, 2011 (edited) Så jeg kunne egentlig lave en A + B træningspas?Foreksempel A: Squat 4 x 6Calf raises 4 x 6 Bænkpres 4 x 6BOR 4 x 6Militær press 4 x 6Chin ups: 2 x 6Pull Ups: 2 x 6 Eksempel B: Dødløft 4 x 6Calf raises 4 x 6 Bænkpres 4 x 6BOR 4 x 6Militær press 4 x 6Chin ups: 2 x 6Pull Ups: 2 x 6 Så enkelt kan det simpelthen gøres? der kunne ikke sættes flere øvelser i eller er det bare som det skal være? :)Ja, det er en god løsning. Det skader ikke, at medtage noget isoleret mave,biceps og Triceps, men som sagt, mener jeg det kan undværes. Tror du vil opleve hurtigere styrkefremgang, hvis du placerer pull-ups og Chins før BOR... Tænker et eksempel er lettere at overskue:A: Squat 4 x 6Bænkpres 4 x 6Pull Ups: 2 x 6 Chin ups: 2 x 6BOR 4 x 6Militær press 4 x 6Calf raises 4 x 6B: Dødløft 4 x 6Bænkpres 4 x 6Pull Ups: 2 x 6 Chin ups: 2 x 6BOR 4 x 6Militær press 4 x 6Calf raises 4 x 6 Du kan evt. tilføje (både A og B)- Stående Barbell Bicep Curls - Close Grip Bench Press eller Stående Barbell Tricep Extensions- Maveøvelse Når styrken er til 2x6 i både Chins og Pull-Ups mener jeg BOR bør undværes.Når styrken er til væsentligt mere tilføres selvsagt vægt. Er det ikke muligt, kunne man skifte til BOR.Det er muligt dine ben responderer dårligt og det er nødvendigt med mere. I så fald ville jeg bare smide et ekstra sæt Squat/dødløft på.. Men tænker nu dette er nok.Er målet større mavemuskler vælg da maveøvelse der tillader progression i vægt og få gentagelser. (max ~15)Ellers bare noget høj-reps lir.Langt vigtigere end detaljerne, er at du sørger for at øge vægten over tid. Hvis i netop er startet, vil det komme af sig selv. Når der bliver langt imellem vægt forøgelser, må i planlægge progressionen. Hvis du laver det samme fra gang til gang, bevarer du samme styrke og størrelse. Edited May 4, 2011 by Droopy Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.