Sign in to follow this  
kvolle

Klar til politiet!

Recommended Posts

Kort fortalt: Jeg vil blive klar til politiet!

Lidt om mig selv: Jeg er 24 og drømmen er politiet, men de har mange ansøgere så formen skal være PERFEKT (min holdning) - her kommer I ind i billedet ;)

Jeg er PT i meget ringe form, har tidligere dyrket meget sport, men da jeg er blevet fuldtids alenefar er formen dalet meget, da jeg ikke rigtig har mulighed for at komme afsted til hverken center eller løb, da jeg ikke så godt kan have junior med.

MEN efter sommerferien skal jeg studere til lærer på nette, dvs jeg har fra 7-15 at træne lige hvad jeg vil! Da jeg bor godt stykke fra et styrkecenter, har jeg indrettet et lille et herhjemme; har bænk, håndvægte op til 15 kg, samt en pullup bar til kropshævninger.

Hvad ønsker jeg fra jer: Alle gode råd i kan komme med!:) Jeg er især interesseret i øvelser til at blive bedre til at tage kropshævninger, da disse er hvad jeg har sværest ved, men også evt. løbeprogrammer, hvordan jeg bruger mine håndvægte optimalt etc., alt konstruktivt er godt!

Spørgsmål: Da jeg kan træne i et ret stort interval, overvejer jeg at sprede min træning ud over dagen, cykle om formiddagen, styrke og måske også svømme. MEN jeg kan fra mine biologitimer i gymnasiet huske, at man får muskler ved at man "ødelægger" de gamle, kroppen bygger dem + nye op = mere muskelmasse. Så tænker jeg, er det dumt at træne vægte fx kl 10 og igen kl 14 - ødelægger jeg bare arbejdet fra tidligere?

På forhånd MANGE TAK!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Kvolle. Du lyder meget motiveret, og det er jo en god start.

Til optagelsen skal du jo tage 6 kropshævninger, bænke 50 kg 10 gange og lave nogle mave- og løbeøvelser.

Mht kropshævningerne, så er der kun een vej frem. Træn dem :p Hvis du har svært ved at tage dem ordentligt, så "hop" op, så du hænger med hagen over baren, og sænk dig derefter langsomt ned. Gentag indtil du ikke kan mere :)

Derudover kan du tage strækkere eller bænkpres. Fokuser på formen og tag så mange gentagelser, som du kan.

Til prøven skal du løbe 2400 meter, så træn på den distance eller noget i den dur. Også for at kende din tid på 2400 meter. Så ved du, hvor du ligger til prøven.

Svømning og al mulig anden træning er en god ide, men jeg vil sige, at hvis du ikke har trænet så megt på det seneste, så prøv at give dine muskler tid til at komme sig efter hver træningspas. Styrketræning een gang på en dag og så hviledag til den muskelgruppe dagen efter.

Hvis du gerne vil træne flere gange på en dag, så start med styrketræningen og tag kredsløbstræningen bagefter. Det anden hæmmer muskelvæksten og tapper dig for energi til din styrketræning.

Blot nogle gode råd. God fornøjelse med træningen!

Mvh. Jakob.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Først, brug einherjen's råd. Jeg synes de er særdeles gode.

Næst, Ja, det er en fin disponering.

Men fokusér på Jacob's foreslag. (frem for håndvægtene)

Hvis du gerne vil have håndvægtene brugt vil "Flyes", "Bicep Curls", "Tricep Extensions" og "One-arm Row" kunne bruges som supplement.

Jeg vil tro 2x15 kg er for lidt til bænkpress, men hvis ikke, kan den også bruges.

til sidst, hvis formen skal være "perfekt" skal du have fat i noget mere udstyr.

Navnligt en vægtstang, et squatstativ og (meget) mere vægt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

MEN jeg kan fra mine biologitimer i gymnasiet huske, at man får muskler ved at man "ødelægger" de gamle, kroppen bygger dem + nye op = mere muskelmasse. Så tænker jeg, er det dumt at træne vægte fx kl 10 og igen kl 14 - ødelægger jeg bare arbejdet fra tidligere?

Hov, du havde ikke fået svar på denne.

Nej, du ødelægger ikke direkte arbejdet fra tidligere. Du skader bare musklen yderligere. Det er ikke hensigtsmessigt. Jeg tviler på du ønsker den lange forklarring, men hvis du gør, kan du spørge.

Dette gælder kun hvis det er samme muskel vi taler om.

Der er intet problem i eks. brysttræning kl. 10 og rygtræning kl 14.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tusinde tak for de gode svar! Er dejligt at kunne finde hjælp herinde!

Jeg tror jeg for en sikkerheds skyld vil tage en enkelt intro time i et center, forklare situationen og hvilke redskaber jeg har herhjemme, og så få vist hvordan jeg bedst udfører øvelsen så jeg ikke skader noget!

Lige et spørgsmål, hvilke muskler er det jeg bruger/skal træne for at lave kropshævninger? (jeg laver dem hvor håndfladen er væk fra ansigtet!)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Kvolle

Super idé med intro-timen. Internet-fora er et fint sted for inspiration, men meget info er jo desværre født af hvad folk har læst i et bodybuilderblad eller hørt nede i centret. :wink:

Øvelsen du beskriver er måske lettest af finde info på, under det engelske navn: "Chin-up" eller "Underhand Chin-up".

Du kan fx. se den beskrevet her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html

Det er primært Latissimus Dorsi (også kaldet "vingen") og Biceps der udfører løftet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej!

At gå efter det perfekte er lidt tosset når du snakker om almindelig betjent. En solid og fornuftig grundform er vel mere på sit rette (det er vel også hvad du tænker) - det er jo ikke AKS du skal søge om optagelse i.

Politiets basiskrav er ganske lave, så hvis du med perfekt mener, at du vil kunne lave deres krav let forstår jeg bedre ;)

Kropshævninger kommer af sig selv (hvis du ikke er overvægtig), hvis bare du tager dem hver anden dag.

Jeg ville klart foreslå de 2 SUPER gode programmer til henholdsvis armstrækninger og kropshævninger:

http://hundredpushups.com/

http://twentypullups.com/

Konceptet er såre simpelt, og det virker! Har selv gennemført 100 hundred push ups og kropshævning programmet nåede jeg til uge 5 niveau 3, og allerede der kunne jeg nuppe 30. Vigtigst af alt er, at du laver dem rigtig, og hellere blive på en dag der var svær en gang til, end at springe videre.

Nu ved jeg ikke hvor meget du ønsker at løbe, men du kan jo følge Navy Seals løbeprorgram, indtil du ikke gider mere og så bare vedligeholde fremover:

Kategori 1 løbetræning

Uge 1

Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km om dagen

9 km/uge

Uge 2

Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km pr. dag,

9 km/uge

Uge 3

Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 4

Mandag, Onsdag, Fredag; 5 km pr. dag

15 km/uge

Uge 5

Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km

17 km/uge

Uge 6

Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km

17 km/uge

Uge 7

Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsday - 8 km, Fredag - 5 km

25 km/uge

Uge 8

Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 mi

25 km/uge

Uge 9

Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 km

25 km/uge

Hvad angår styrketræning er du fint dækket ind med et par håndvægte.

Google lidt rundt på diverse hjemmeøvelser og lav dem du synes ser fornuftige ud.

Lav nogle biceps, triceps og skulder øvelser med vægtene. Desuden kan du proppe maks vægt på håndvægtene og lave "lunges" (hvor du tager et skridt frem og et tilbage) - men se dem lige på youtube eller andre steder før du prøver - bedre at starte blødt i rigtig form, end hårdt og få skade.

Desuden vil styrketræning til mave og ryg være dækket ind med nogle mavebøjninger og rygbøjninger hver anden dag.

Hvordan det forskellige skal ligge, kan du bedst selv tage stilling til :)

Det tager ikke mere en gennemsnitlig 20 minutter hver dag af gøre hvad jeg lige har anbefalet.

Hvis du laver sådan en uge og gør dette indtil uddannelsesstart, vil du kunne trække fra 95% af de andre elever på politiskolen - det er sikkert.

God fornøjelse

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak endnu en gang!

@ Mathias: Jeg er en lille smule overvægtig, MEN det er der ved at blive rettet op på gennem ændring af spisevaner (både lidt NUPO og mange måltider der består af kylling/grøntsager) og træning!

De øvelser du snakker om ser gode ud!

Og ja du har ret i at jeg mener perfekt til politiets krav, ikke til Frømand som dig:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok. Du siger lidt overvægtig - er det ment som at du har svært ved at løbe en tur i forholdsvis lavt tempo? og har svært ved at tage armstrækkere, rygbøjninger, mavebøjninger og kropshævninger?

Du skal nemlig ikke kunne tage særlig mange for at bruge de 2 programmer jeg gav dig links til ;)

Hvis bare du kan klemme 5 armstrækkere og 3 kropshævninger ud så kan du godt bruge dem.

Godt at se at du vil gøre noget ved det, og som en anden skrev virker du ambitiøs.

For det andet skal du ikke blive skeptisk for at køre Navy Seals løbeprogram. Selvom navnet lyder meget voldsomt i forhold til politiets krav starter man som du kan se stille og roligt ud. Jeg vil sige, at hvis bare du bare følger det indtil uge 4 og derefter fortsætter samme uge fremover er du i fin form (selvfølgelig skal du herefter forbedrer din tid og dermed forbedres din kondition) og det er altså ikke nødvendigt at du følger programmet til niende uge. Det kan du selvfølgelig hvis du har lyst, men 5km 3 gange om ugen er fint. Det er faktisk de færreste som hævder at løbe tit, der løber 15 km pr. uge.

Hvis du synes det er i overkanten at løbe 3 gange om ugen (5 km), vil jeg anbefale at du løber det 3 uger i træk og derefter kun løber én gang i 4 uge (passende onsdag) og derefter starter forfra, så du ikke kører helt død i løb samt mindsker risiko for skader.

Desuden vil en bronzecirkel være en god træningsmulighed til politiet. Har du testet din kondition på en cooper?

God fornøjelse

Edited by Mathias Skovbo

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak endnu en gang!

@ Mathias: Jeg er en lille smule overvægtig, MEN det er der ved at blive rettet op på gennem ændring af spisevaner (både lidt NUPO og mange måltider der består af kylling/grøntsager) og træning!

De øvelser du snakker om ser gode ud!

Og ja du har ret i at jeg mener perfekt til politiets krav, ikke til Frømand som dig:)

Skriver lige igen ;)

Eftersom du siger, at du har en træningsbænk og vægte og ikke vil i center er du godt dækket ind med de her øvelser. Du kommer igennem hele kroppen kun med et sæt håndvægte og en bænk:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/komplet_traening_med_haandvaegte/

Mvh!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har brugt et andet end det nævnte pull up-program (men går ud fra at det er nogenlunde samme koncept):

50 pull ups

Efter week 3 er det meningen, at man skal kunne lave 3-5 pull ups. Det kunne jeg så ikke. Men det var en stor sejr, da jeg kunne tage den første stricte pull up/chin up! Jeg har siden taget week 3 3 gange og kan nu lave 2 pull ups. Så det går ikke stærkt, men det går fremad...

Min pointe er at det går stærkt for nogen og knap så stærkt for andre :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Kvolle

Super idé med intro-timen. Internet-fora er et fint sted for inspiration, men meget info er jo desværre født af hvad folk har læst i et bodybuilderblad eller hørt nede i centret. :wink:

Øvelsen du beskriver er måske lettest af finde info på, under det engelske navn: "Chin-up" eller "Underhand Chin-up".

Du kan fx. se den beskrevet her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html

Det er primært Latissimus Dorsi (også kaldet "vingen") og Biceps der udfører løftet.

Den som kvolle beskriver er en "pull up" og IKKE "chin up". Chin up er med håndfladerne ind mod ansigtet og pull up er med hænderne væk fra ansigtet.

Du har vist bare kigget forkert på hans beskrivelse, for det er en pull up han vil have hjælp til at forbedre.

Mvh

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den som kvolle beskriver er en "pull up" og IKKE "chin up". Chin up er med håndfladerne ind mod ansigtet og pull up er med hænderne væk fra ansigtet.

Du har vist bare kigget forkert på hans beskrivelse, for det er en pull up han vil have hjælp til at forbedre.

Mvh

Du har ret, beklager. :blush:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis i nu endelig vil fluekneppe, så er pull-up og chin-up i praksis præcis det samme. Det eneste grund til det hedder chin-up er fordi hagen skal være over stangen. Ved pull-up siger man nakken skal være på højde med hænderne. Så der er sku næppe den store forskel :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis i nu endelig vil fluekneppe, så er pull-up og chin-up i praksis præcis det samme. Det eneste grund til det hedder chin-up er fordi hagen skal være over stangen. Ved pull-up siger man nakken skal være på højde med hænderne. Så der er sku næppe den store forskel :wink:

Jeg rettede et indlæg pga. at det nok er bedst for trådejer at være sikker på de informationer som han ønsker, tror du ikke? (:

der er ingen grund til at forvirre mere end højst nødvendigt. Fejlen er rettet, så er den ikke længere? Det kvolle spørger om kaldes en "Pull up" hvad enten der står noget andet i dit leksikon eller ej. Det er sådan, at hvis han søger på "Pull up" så kommer den øvelse han tænker på, men det gør der ikke hvis han søger på "Chin up", ok?

Hvis alle folk kan huske forskel på den måde (det der bliver brugt på youtube, træningssider osv) så er det vel sådan det er. Din forklaring (kender den udmærket) duer bare ikke, for folk er ligeglade med hvordan øvelserne er defineret 100% korrekt hvis de ikke kan bruge det til noget.

Er vi så enige om, at langt størstedelen kalder en kropshævning med håndfladerne væk fra sig selv for en "pull up"? og omvendt? Så jo, der er en stor forskel, bl.a. at en "Pull up" er langt vanskeligere at udføre end en "Chin up"

Ser frem til sætningen: Ja, vi er enige!

MVH!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ser frem til sætningen: Ja, vi er enige!

Okay...... Så tager vi den da lige igen. Som du nok godt kan høre, er det ikke første eller sidste gang denne diskussion bliver taget :wink:

1. En chin-up er præcis det samme som en pull-up. Det er det samme som man siger både "træk til bryst" og "pull-down". Det er præcis det samme. Der findes både underhånds og overhånds chin-up, ligesom der findes både underhånds og overhånds pull-up.

2. Ja, der er mange der mener det samme som dig, og der er ligeså mange der mener det modsatte. Det er en endeløs diskussion. Der er også rigtig mange der mener en pull-up er med snæver greb og chin-up er med bredt greb, hvilket heller ikke er korrekt. Hvis du søger på youtube, google eller hvad du nu bruger, vil du også sikkert se begge variationer.

Det er da surt hvis man vil træne pull-up, søger på youtube, og finder en video der viser med underhåndsgreb, hvorefter man går ud fra dette er korrekt. Men det er jo derfor, det er vigtig at beholde en naturlig skepsis, og ikke bare gå ud fra en enkelt youtube video er den korrekte udførelse. Der finde tusindvis af elendige videoer på youtube, og bør aldrig bruges som tekniktræning, medmindre man stoler på den person der instruere.

Hvis man skal træne til en prøve, finder man selvfølgelig ud af hvilken variation man skal træne inden man går igang. Jeg vil også vove den påstand, at hvis der ikke er beskrevet andet end enten pull-up eller chin-up er det altid med overhåndsgreb til en officiel prøve. I forsvarets styrketest står der f.eks. chin-up, og dette er med overhåndsgreb.

Jeg blandt mange andre mener også navnet skal ændres til chinpull-up, som kan fjerne enhver forvirring....

Share this post


Link to post
Share on other sites

SÅ kom jeg tilbage - syg dreng og snarlig eksamen har taget min tid!

@ Mathias: Du spurgte hvad jeg mente med overvægtig, hvormed jeg mener: Jeg vejer 10-15 kg mere end jeg ønsker, jeg kan løbe ca 2km før jeg er færdig (med løb mener jeg løb, ikke hurtig gang eller pensionist jogging), jeg kan lave 15 armstrækkere men ingen komplet pull ups:S

Tusinde tak for de gode svar - jeg er i gang med 100 armstræk programmet og det virker fedt;) Når jeg er kommet lidt længere i det, begynder jeg også på pull up programmet:)

Dertil kommer at jeg snart får læseferie, dvs jeg kan løbe mens junior er i børnehave;)

TAK til alle!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this