Sign in to follow this  
voderen

Skal jeg starte blødere ud?

Recommended Posts

Hey

Jeg er lidt i tvivl, om jeg bærer mig korrekt ad i forhold til vægtøgning i de forskellige øvelser.

Jeg træner med henblik på styrke og kører derfor primært 5 x 5. I den forbindelse er jeg ikke sikker på, at jeg gør det rigtige ved at starte ud med at køre omkring 85 procent af 1 RM allerede i det første sæt.

I bænkpres vil jeg mene, at mit max ligger omkring 110-112 kg. Når jeg kører øvelsen vil jeg typisk starte med 90 og så øge med 2,5 for hvert sæt, så jeg til sidst slutter på 100. Nogle gange bliver det ikke helt til 5 i det sidste sæt, men hvis jeg får et par fingre på af en spotter, plejer det at gå. Jeg træner efter samme vægtøgningsprincip i de fleste andre øvelser.

Mit spørgsmål er; ville det være bedre for mig at starte blødere ud, så jeg kørte 70 eller 75 procent af mit max i det første sæt og så tog nogle lidt større spring for til sidst at ende på 100 i sidste sæt? Vil jeg opnå hurtigere styrkefremgang på den måde?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mener du, at du træner de fem sæt med forskellig vægt?

Nå, men for at starte med starten, så er det vist kun motionister, der vil kalde 5x5 for styrketræning.

For det andet, så vil jeg mene, at du skal træne med samme vægt i de fem sæt, især hvis du træner for styrke.

Der er nok nogle, som kan fortælle dig, hvordan du kan øge vægten fra gang til gang.

Du kan kigge på TJ's alternativ hypertrofi for videregående, det er så vidt jeg husker noget, der ligner 5x5, men det er som navnet siger ikke beregnet til styrke, selvom man bliver stærkere af det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey

Jeg er lidt i tvivl, om jeg bærer mig korrekt ad i forhold til vægtøgning i de forskellige øvelser.

Jeg træner med henblik på styrke og kører derfor primært 5 x 5. I den forbindelse er jeg ikke sikker på, at jeg gør det rigtige ved at starte ud med at køre omkring 85 procent af 1 RM allerede i det første sæt.

I bænkpres vil jeg mene, at mit max ligger omkring 110-112 kg. Når jeg kører øvelsen vil jeg typisk starte med 90 og så øge med 2,5 for hvert sæt, så jeg til sidst slutter på 100. Nogle gange bliver det ikke helt til 5 i det sidste sæt, men hvis jeg får et par fingre på af en spotter, plejer det at gå. Jeg træner efter samme vægtøgningsprincip i de fleste andre øvelser.

Mit spørgsmål er; ville det være bedre for mig at starte blødere ud, så jeg kørte 70 eller 75 procent af mit max i det første sæt og så tog nogle lidt større spring for til sidst at ende på 100 i sidste sæt? Vil jeg opnå hurtigere styrkefremgang på den måde?

Mark Rippetoe har vist et udmærket begynder program som bliver beskrevet her... Starting Strength

Det er det program jeg gik i gang med for 1½ måned siden. Jeg ved ikke om det virker, men jeg har set flere herinde der har anbefalet det, når jeg har spurgt efter et godt styrkeprogram. Jeg synes foreløbigt godt om det, så måske du også vil kunne lide det?

Mvh CloudHands

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Voderen

Jeg vil først lige give Xjyden ret i, at 5x5 nok er bedre egnet til bodybuilding.

Nu træner jeg ikke selv for styrke længere, men da jeg gjorde var det ikke sæt og reps jeg gik op i. Det var løft så tæt på 1 RM som muligt. Det ville ligne noget ala:

~70% for reps

~80% for reps

~90% single eller få reps

100% singles (sæt efter dagens styrke)

Evt. RM forsøg

Løft under 100% brugte jeg primært som "rampe" til max-løft.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja. Jeg træner med forskellig vægt i hvert sæt.

Hvorfor er 5x5 mere egnet til bodybuilding? Hvordan skal jeg sætte mine sæt op, hvis de skal være mere styrkespecifikke?

Jeg har aldrig hørt, at det skulle være en god idé at løfte samme vægt i alle sæt. Hvad er idéen i det?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Voderen

Jeg vil først lige give Xjyden ret i, at 5x5 nok er bedre egnet til bodybuilding.

Nu træner jeg ikke selv for styrke længere, men da jeg gjorde var det ikke sæt og reps jeg gik op i. Det var løft så tæt på 1 RM som muligt. Det ville ligne noget ala:

~70% for reps

~80% for reps

~90% single eller få reps

100% singles (sæt efter dagens styrke)

Evt. RM forsøg

Løft under 100% brugte jeg primært som "rampe" til max-løft.

Mener du, at jeg skal forsøge at løfte max ved hvert eneste træningspas?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mark Rippetoe har vist et udmærket begynder program som bliver beskrevet her... Starting Strength

Det er det program jeg gik i gang med for 1½ måned siden. Jeg ved ikke om det virker, men jeg har set flere herinde der har anbefalet det, når jeg har spurgt efter et godt styrkeprogram. Jeg synes foreløbigt godt om det, så måske du også vil kunne lide det?

Mvh CloudHands

Det skal lige siges at jeg mens jeg har trænet starting strength er gået op i vægt som følger:

Squat fra 100 til 127,5kg

Dødløft fra 100 til 125kg

Bænkpress fra 65 til 77,5kg (mit personlige max har dog været 82,5)

Overhead press (lavede jeg ikke før jeg startede på programmet) er nu på 45kg

Bortset fra at jeg døjer lidt med smerter i min overarm, som jeg lige er i gang med at finde ud af hvad skyldes, så har det været en rigtig god oplevelse, både styrkemæssigt og selvtillidsmæssigt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg syntes den her tråd har en del underlige påstande! 5x5 er mere bodybuilding suitet, hvorfor?

Til trådstarter: Jeg vil anbefale dig at starte ud med en helt enkel linear progression dvs. du starter let ud, med måske 70-80% af det du maksimalt kan tage 5 gange og så øger du stille og roligt men konstant her fra. Et eksmepel så du bedre kan forstille dig det: Du træner squat 3 gange i ugen med et fullbody program, og det tungeste du kan køre 5 gode gentagelser med er 100kg. Så vil jeg mene du bør tage 70% af de 100kg, det er 70kg og køre dit første træningspas med [email protected],(måske er 3sæt af 5reps med 70kg også bedre for dig i starten)næste gang du squatter øger du så til [email protected] og videre med [email protected],[email protected],[email protected] hvis det begynder at blive alt for sejt at øge med 5kg så øger du videre med 2,5kg [email protected],5kg, [email protected] osv.

Denne progressionsform mener jeg du bør træne med så længe du overhovedet kan, bliver det for hårdt at stige 3 gange i ugen går du bare ned til 2 gange og derefter 1 gang i ugen.

Jeg fik min lillebror til at træne sådan, han havde ingen tidligere erfaring og har aldrig nogensinde dyrket sport. Han startede ud med ca.50-60kg Squat og nu efter 10 måneder squatter han 3x5 med 130kg og linear progression virker stadig for ham.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Man hovedformålet med træning for styrke er at opnå neurale tilpasninger, og det opnår man ved at træne mange sæt med samme vægt.

5x5 er for mange gentagelser og for få sæt til at være optimalt til de fleste, hvis de træner for styrke.

Mark Rippetoes programmer er regulær bodybuilding, som så vidt jeg ved mest bruges af folk, som træner amerikansk fodbold.

Hvis du vil træne 5x5. så synes jeg, du skal følge Polundas forslag, men med 2,5 kg øgning pr gang, og jeg synes stadig, du skal studere TJ's alternetiv hypertrofi først.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Man hovedformålet med træning for styrke er at opnå neurale tilpasninger, og det opnår man ved at træne mange sæt med samme vægt.

5x5 er for mange gentagelser og for få sæt til at være optimalt til de fleste, hvis de træner for styrke.

Mark Rippetoes programmer er regulær bodybuilding, som så vidt jeg ved mest bruges af folk, som træner amerikansk fodbold.

Hvis du vil træne 5x5. så synes jeg, du skal følge Polundas forslag, men med 2,5 kg øgning pr gang, og jeg synes stadig, du skal studere TJ's alternetiv hypertrofi først.

Jeg er ikke ekspert, men jeg har ingen steder overhovedet nogensinde set 5x5 beskrevet som bodybuilding. Jeg har styrkeløftere i min vennekreds, som sværger til 5x5 og du er den eneste herinde på MOL, som jeg endnu har set kalde 5x5 for bodybuilding.

Jeg skal selvfølgelig ikke påstå, at min viden og mit kendskab til andre der deler deres viden herinde, er ufejlbarlig. Jeg kan tage fejl eller læse forkert og vil meget gerne gøres opmærksom på når jeg tager fejl, så jeg kan blive klogere og bedre. Så tag venligst ikke mit indlæg, som en smart-ass bemærkning.

Kunne du eventuelt lave nogle kildehenvisninger som underbygger din forståelse af virkeligheden vedrørende bodybuilding og 5x5 modellen?

Som jeg forstår bodybuilding handler det om at sigte mod hypertrofi først og fremmest, samt et ret stort fokus på kost med henblik på at musklerne bliver så tydelige som muligt. Bodybuilding er en visuelt æstetisk sportsgren og fokuserer ikke så meget på funktionalitet (ikke dermed sagt at det ikke kan være funktionelt at være stærk som en bodybuilder).

I kontrast til BB, som beskrevet ovenfor, mener jeg godt at man kan sætte styrketræningen. Forstået således, at hypertrofien ikke er et mål i sig selv (på bekostning af f.eks. neural tilpasning), at kosten ikke er vigtig af andre grunde end at der skal være nok energi til at blive stærkere og at der stort set ingen isolationsøvelser er, dvs. at alle øvelser er flerledsøvelser og ofte helkropsøvelser med et funktionelt præg. Den neurale tilpasning du taler om kommer overvejende i 1-5RM spektrummet, men efter mit vidende ikke betydeligt mere af 1 fremfor 5. Her kommer antallet af sæt ind i billedet og her mener jeg at det ville være overkill i mange situationer (fra egen erfaring kun) at køre mere end 5x5x5RMDet kan selvfølgelig være, hvis man er oppe og konkurrere, at det er sådan.

Mine kilder er overvejende Mark Rippetoe, den wiki jeg henviste til tidligere og så hvad jeg har støvet op i MOLs artikler om styrketræning.

Please ret mig hvis og hvor jeg tager fejl.

Mvh CloudHands

Edited by CloudHands

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rippetoes programmer beskrives ikke af ham selv som bodybuilding-programmer men som styrkeprogrammer(ikke styrkeløft-programmer) til nybegyndere og intermediære løftere.

Han pointerer at styrkefremgang sker i størst omfang under et solidt kalorieoverskud hvilket også vil medføre en øgning af muskelmasse, men det i sig selv gør det ikke til et BB-program.

@xjyden: blander du måske Mark Rippetoe og Bill Starr sammen? Bill Starr har lavet programmer rettet mod amerikansk fodbod. Rippetoe er som sådan ikke rettet mod en specifik sportsgren.

@trådstarter: du kan ikke måle din styrkefremgang hvis du ikke løfter hver enkelt rep helt alene, en spotter bør reelt kun røre stangen på den sidste rep og kun hvis nødvendigt.

Derudover, hvis du ikke køre med samme vægt i alle 5 worksets men arbejder dig op til et topsæt(som du gør?) så er min beskedne holdning at 85% er højt at starte. Hvis du ved hvilken vægt du skal ramme i topsættet så tror jeg det er mere fordelagtigt at fordele springene så ligeligt som muligt fra din startvægt og op til topsættet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mener du, at jeg skal forsøge at løfte max ved hvert eneste træningspas?

Hej Voderen

Nej, som nævnt "evt." RM test.

Jeg havde RM forsøg med i hver session, men kun på 1 eller 2 øvelser.

En anden ting.

Nu er der sket en masse i denne, tråd siden sidst.

Jeg kan se man på dette forum taler om Bodybuilding, Styrketræning óg Styrkeløft.

Jeg har hidtil ikke differecieret mellem Styrketræning og Styrkeløft. Men "skal" man det, har jeg taget fejl. Hvad jeg beskriver, vil så være styrkeløft.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jimbo: Jo, jeg blander åbenbart Rippetoe og Bill Starr sammen. Det ændrer dog ikke på, hvad jeg ellers har skrevet omkring 5x5.

Jeg kan ikke gennemskue, hvad programmet, som der linkes til, går ud på, men jeg vil prøve at kigge på det senere.

Man kan jo altid håbe på at blive klogere. (Eller rettere mere vidende)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jimbo: Jo, jeg blander åbenbart Rippetoe og Bill Starr sammen. Det ændrer dog ikke på, hvad jeg ellers har skrevet omkring 5x5.

Jeg kan ikke gennemskue, hvad programmet, som der linkes til, går ud på, men jeg vil prøve at kigge på det senere.

Man kan jo altid håbe på at blive klogere. (Eller rettere mere vidende)

I grove træk ser begynder programmet sådan her ud:

Workout A

  1. Squat 2x5x20kg, 1x5x40% af 5RM, 1x5x60%, 1x3x80%, (worksets) 3x5x100%
  2. Benchpress, som ovenfor
  3. Deadlift, som ovenfor, dog kun med 1x5 workset

Workout B

  1. Squat, som ovenfor
  2. Overhead Press, som ovenfor
  3. Power Clean, som ovenfor dog med 5x3 worksets

Mit sidste træningspas med workout A var samlet set på knap 6,7 ton fordelt på 104 reps.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this