Forslag til kostplan

[Juliee]

Hej MO'er

Er der nogle, der har et forslag på en kostplan på omkring 3000 kcal? Gerne med sund fedt, fisk og massere af proteiner.. Ikke noget med 10 L sødmælk, fløder eller en halv liter olie om dagen..

På forhånd tak:)

[line84]

Hej MO'er

Er der nogle, der har et forslag på en kostplan på omkring 3000 kcal? Gerne med sund fedt, fisk og massere af proteiner.. Ikke noget med 10 L sødmælk, fløder eller en halv liter olie om dagen..

På forhånd tak:)

Ikke disideret kostplan men ud fra egne erfaringer omkring sund kost efter jeg dyrker cykling 12 timer om ugen, alt efter hvad du skal bruge det til men her er der nogle forslag.

Gerne fisk flere gange om ugen, tilberedt men også makrel og tun fra dåse.

Kylling og Kallekun er mager kød.

Rugbrød

kartofter, pasta, ris.. alt efter hvad du skal bruge det til, hvis du skal tabe dig, skal du passe på mængden af kuldhydrater.

Masser af salat, evt. med kylling og lidt pasta i, så er det et fint måltid.

Undgå sovs, brug i stedet græsk yogurt eller pestro.

brug pestro på rygbrød, i stedet for smør.

spis ikke slik, chips, kage og sodavand.

/Line

[Juliee]

Hej Line. Tak for svaret. Det var nu mere mængderne, jeg ikke helt kan forholde mig til. Jeg dyrker også selv omkring 12-15 timers motion om ugen, og skal derfor have mange kcal. Det troede jeg også at jeg fik, men har nu fundet ud af, at jeg har været i konstant kcalunderskud.

Jeg orker/gider ikke, at begynde at veje al min mad, men det er måske det der skal til, indtil jeg har fået et indtryk, hvor meget madvaren vejer..

[AndersHolm]

Hej Line. Tak for svaret. Det var nu mere mængderne, jeg ikke helt kan forholde mig til. Jeg dyrker også selv omkring 12-15 timers motion om ugen, og skal derfor have mange kcal. Det troede jeg også at jeg fik, men har nu fundet ud af, at jeg har været i konstant kcalunderskud.

Jeg orker/gider ikke, at begynde at veje al min mad, men det er måske det der skal til, indtil jeg har fået et indtryk, hvor meget madvaren vejer..

Hvis ikke du gider at veje din mad, er der ikke mange andre udveje end blot at spise mere end du gør nu.

På den måde risikerer du dog at du forbliver i kcal underskud eller at du ryger 'langt over mål' mht kcal indtaget.

Den bedste måde, syntes jeg, at gøre det på, ville være at veje din mad hver dag i en 2-3 uger, samtidig med at du følger vægten nøje.

Du kan starte ud med 3000 kcal i den første uge, og derfra justere op/ned alt efter om du taber dig, tager på eller intet sker.

Når du så rammer 1 uge hvor du hverken taber dig eller tager på, har du fundet ligevægtsindtaget. Dertil lægger du blot det ønskede kcal som du vil være i overskud.

Personligt mener jeg ikke man bør ligge i et overskud på mere end 200-300 kcal.

Til formålet kan du bruge et kostplans program for at være fri for beregningerne selv.

[juliemalou]

Hej Line. Tak for svaret. Det var nu mere mængderne, jeg ikke helt kan forholde mig til. Jeg dyrker også selv omkring 12-15 timers motion om ugen, og skal derfor have mange kcal. Det troede jeg også at jeg fik, men har nu fundet ud af, at jeg har været i konstant kcalunderskud.

Jeg orker/gider ikke, at begynde at veje al min mad, men det er måske det der skal til, indtil jeg har fået et indtryk, hvor meget madvaren vejer..

Hvad med evt:

Morgenmad:

Grød lavet af 100g havregryn, 1 moset banan, 20g mørk hakket kcalitetschokolade, 20g rosiner. 618kcal

Formiddag:

25g mandler, 150g/2 medium gulerødder. 187kcal

Frokost:

3 stk rugbrød, 1 dåse makrel i tomat og 1 hårdkogt æg som pålæg. 645kcal

Eftermiddag:

2 stk valgfri frugt, 1 proteinbar (60g). 400kcal

Aftensmad:

125g hakket, magert oksekød, 100g(rå vægt) fuldkornspasta/brune ris, 300g grøntsager. 700kcal

Sen aften:

1/2 liter skummetmælk, 25g mandler. 350kcal

Total: 2820kcal, så kan du jo tage 100-200kcal valgfri og add'e til aftensmåltidet. Eller evt tilføje lidt sovs til maden, whatever you like.

Energifordeling:

Protein: 22 E%

Kulhydrat: 51 E%

Fedt: 27 E%

Alkohol: 0 E%

Antal gram protein: 154g

Og selvfølgelig drik masser af rent vand og gerne grøn te i løbet af dagen og husk vitaminpiller. Så burde du være dækket godt ind.

[Vitala]

Hej MO'er

Er der nogle, der har et forslag på en kostplan på omkring 3000 kcal? Gerne med sund fedt, fisk og massere af proteiner.. Ikke noget med 10 L sødmælk, fløder eller en halv liter olie om dagen..

På forhånd tak:)

hey m8

Ved ikke om du kan bruge dette til noget da det ikke på den måde svare på dit spørgsmål men kroppen regulere selv følelsen af sult alt efter hvor meget du mangler energi. så hvis du spiser når du er sulten og spiser til du er mæt så bliver kroppen tilfredsstillet på grund af et stof i nervecellerne som hedder dopamin. dopamin er en af ca 50 neurotransmitter(kaldes også kroppens beløningssystem) og ærligt hvis du dyrker meget motion så lyt til kroppes behov og ikke en fast kostplan jo mindre du vil tabe dig eller tage på i vægt.

men gode ting som kroppen altid kan bruge er 600g frygt og grønt om dagen, en god posion morgen mad (mange fibre), ca 5-6 måltider om dagen, Spis tun og æg hverdag(det er bevist, at kolesterol fra æg ikke er skadeligt på samme måde som kolesterol fra kødkilder, samt mættet fedt. også er tun og æg RIGTIG gode protein kilder) + husk at når man dyrker meget motion er det ikke dårligt at få nogen gode polysakkarider(rygbrød,groft pasta osv, altså fiberrig kost) da det tager læggere tid for kroppen at forbrænde det og dermed holder du blodsukkeret længere tid oppe hvor det skal være hvis man skal yde maksimalt:)og blodsukkeret er mere stabilt hvad også en god ting hvis det er motion den står på:)

held og lykke håber det kunne hjælpe lidt

Hilsen Vitala