Styrkeløft i AK FREM

[Kousgaard]

Torsdag d. 26/4-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

7 x 1 @ 145 kg

3 min rest between set.

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 100 kg

30 sek rest between set.

+ Leg curl & Supine Row.

Edited April 26, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 30/4-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

14 x 2 @ 130 kg

1 min rest between sets

Sumo Deadlift:

5 x 1 @ 130 kg

3 min rest between sets

Band Pull aparts:

3 x Max reps @ Red

[Kousgaard]

Onsdag d. 02/5-12

Min lænderyg og min hofte har været lidt træg efter mandagens 14x2 EDT-style. Så fik lige fyssen til at rykke den på plads igår, da jeg alligevel skulle have akupunktur til skulderen igår. Min lænd var også totalt brændt af efter sidste uge om mandagen. Så overvejer lidt om jeg enten skal gå betydeligt ned i vægt eller skifte til noget mindre stressende for lænderyg. Er bange for, at det er de korte pauser der gør det..

Ellers blev det til en omgang Intervalløb på kirketrapperne i det dejlige solskins vejr idag sammen med kæresten. Har købt et par compressions sokker, som fik sin prøve tur idag, indtil videre virker de til at gøre deres job ganske okay. Senere står den på fødselsdag hos svigermor, hvor vi skal ud og spise på en ny Sushi resturant der lige er åbnet i Randers. :4mewantfood:

Opvarmning:

Let Løb

Mobilitet

WOD

"Evil Stairs Vol. 2"

1 x Trappeløb @ 100m - Let tempo

8 x Trappeløb @ 100m - Fuld skrald

1 x Trappeløb @ 100m - Cooldown

[Kousgaard]

Fredag d. 04/5-12

Var i biffen igår med en masse dejlige mennesker og se Avenger, klasse film. Så følte mig super veloplagt og carbloadet her til morgen. Morgenvægten sagde da også 80,0 kg så der må være noget om snakken. hehe. Ellers stod den på træning i selskab med Casper, Danny og Sasja inden vi i aften skal til indflytterfest hos en kollega fra centeret, dog uden alkohol for mit vedkommende, skal åbne imorgen..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Box Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 5 @ 120

1 x 3 @ 130

1 x 3 @ 140

3 x 3 @ 150

Deficit SDL:

15 x 1 @ 90 kg

30 sek rest between sets

+ DB Rumanian DL, Unilateral Leg curl & Hanging Leg raise.

Edited May 4, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 06/5-12

Fællestræning med Jimmy, Martin, Kamille og Cecilie der alle skulle hygge sig med "Tabata This" ordineret af mig. Selv stod den på ben for the win og afsluttende en lille hyggelig omgang med den nye horisontale benpres vi har fået i centeret af mærket Pure strenght. Hele serien vi har fået er plate loaded.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 105 kg

30 sek rest between sets

Paused Squat:

10 x 3 @ 90 kg *

1 min rest between sets

* 3-4 sek rest in bottom.

+ Leg press, Band Pull aparts & DB Side bends.

Edited May 6, 2012 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Bro! Det kunne tyde på at den høje intensitet, volume og korte pause er hårdt for din lænd. Måske du skal give den lidt ro, og hoppe på programmet igen senere.

Jeg er tilbage på GVT - jeg var sgu også brændt ud til sidst.. Måske burde man indlægge en deload uge, eller et par lette dage efter 3-4 uger med programmet..

[Kousgaard]

Onsdag d. 09/5-12

Hygge træning med Sasja og hendes søster Trine, der er ved at blive introduceret til lidt rigtig træning.. Dog ikke den store energi fra min side idag, har sovet lidt halv skidt i nat og med en åbenvagt, hvor jeg skulle op kl. 04.45 blev det ikke til meget mere end 4 timers søvn + en halv times morfar da jeg kom hjem. Men med lidt Superpump kastet i hovedet fik jeg dog fundet motivationen til at komme afsted. :)

Opvarmning:

Let løb

Mobilitet

WOD

3 Runder *

10 Supine Row (Proneret)

10 Fat-Grip Biceps Curl

2 min Rest

3 Runder *

10 Narrow Push ups

10 Ez-Bar Cali Press

* 1 min rest between rounds

"Tabata"

Løb - 18 km/t - Incline 5 %

Edited May 9, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Bro! Det kunne tyde på at den høje intensitet, volume og korte pause er hårdt for din lænd. Måske du skal give den lidt ro, og hoppe på programmet igen senere.

Jeg er tilbage på GVT - jeg var sgu også brændt ud til sidst.. Måske burde man indlægge en deload uge, eller et par lette dage efter 3-4 uger med programmet..

Enig det er hård kost, særligt hvis man følger hans vejledning om startvægt med 4RM på A session og 2RM på B session. Men GVT er nu også hård kost! Men er gået tilbage til noget jeg kender og ved virker. Har lige ca. 7 uger inden jeg har noget ferie, så passer lige med den tilbageværende længde på min anden cyklus af TJ's single DL routine også kører jeg noget WSB-style med Squatten. Passer bedre tror jeg med de ME og DE dage der også er i DL cyklussen.. På den måde passer de to systemer ganske fornuftigt sammen..

Edited May 9, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 11/5-12

Formiddags træning med Jimmy, Danny, Sasja og Cecilie. Havde lovet, at spotte Cecilie på hendes max løft efter endt Tj's DL cyklus, resulterede i en 1x95 kg (PR +10). Ganske solidt for en pige på 50-ish kg.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 110

1 x 3 @ 120

1 x 2 @ 130

1 x 2 @ 140

1 x 2 @ 150 - Ties PR

Speed Pull w/Bands:

15 x 1 @ 90 kg + Red

30 sek rest between sets.

+ Leg curl, Band Pull aparts & Chinups.

Edited May 11, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 13/5-12

Opvarmning:

Roning 1000m

Mobility Drills

Sumo Deadlift:

10 x 1 @ 120 kg

1 min rest between sets.

Box Squat:

12 x 2 @ 110 kg

30 sek rest between sets

+ DB Bulgarian Split Squats, Band Pull aparts.

[Kousgaard]

Tirsdag d. 15/5-12

Formiddags træning med Jimmy. Vi mødte tidligt i centeret, da vi havde lovet min chef, at skifte gulvet oppe i vores udstræknings/mave rum, hvilket også endte med, at tage ca. 3 timer. Men flot det blev det squ.. :4thumbup: Efterfølgende snuppede vi en bette hurtig træning inden energien var brugt helt op..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

EMOTM 10 min

5 Supine Row

7 Box jumps 24''

9 AbMat Sit-ups

Ganske fin lille burner. Kan godt mærke min krop har brug for noget mere workout træning. Det er generelt hårdere end det burde være efter længere tids fokus på primært tung styrke. Brugte resten af tiden på, at øve Power Snatch og Overhead Squat med Jimmy. Blev til en lille PR på begge løft for ham..

Edited May 15, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 16/5-12

Træning med kæresten ovre i parken, kort fra hvor vi bor. Vi slæbte dækket og KBs med derover.

Opvarmning:

Let løb

Mobility Drills

WOD

10 Runder

15m Tire drag @ 50/34 kg

30 Air Squats

15m Tire drag @ 50/34 kg

Tid: 16.45 min

Kørt, som "You go, I go" sammen med kæresten, hvor pausen var imens den anden kørte, så 5 ture hver

FINISHER

"Hill Sprint"

3 x 50 m Hill Sprint

1 min Rest between rounds.

Edited May 16, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 18/5-12

Kanon omgang træning med Sasja, Danny og Jimmy. Den stod på Reverse Band Squat idag, hvilket jeg havde glædet mig til. Efterhånden lidt tid siden jeg har kørt det sidst. Mindes dog, at min PR var 2x200, men har aldrig lavet over 3x190, så blev til 2 PR's idag. Senere står den på grill og hygge i godt selskab.. :4mewantfood:

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Reverse Band Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 120 + Green

1 x 5 @ 140

1 x 3 @ 160

1 x 3 @ 180

1 x 2 @ 190

1 x 2 @ 200 - PR

1 x 1 @ 210 - PR

1 x 5 @ 160

Ganske solid omgang. Havde jeg ikke været for overmodig burde jeg være gået på 205 for en double, selvom 210'eren var tæt på, havde den næste ved lockout på rep 2. Men da vægten gradvist øges med elastikket jo længere jeg kommer op, endte det alligevel med, at jeg måtte smide den. Napper den næste gang.

Deficit SDL:

15 x 1 @ 95 kg

30 sek rest between sets

+ GHD Extensions, Band Pull aparts & Chinups.

Edited May 18, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 20/5-12

Søndags træning med Jimmy, Cille og Sasja i det fantastiske sommervejr. Vi burde næsten have trænet ude. Men det må blive hen i ugen. Havde et program der skulle passes..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Sumo deadlift:

5 x 1 @ 135 kg

2 min rest between sets

Box Squat w/ Bands:

10 x 3 @ 100 kg + Blue

1 min rest between sets

+ Leg press, Band Pullaparts & Hanging Leg raise.

[Kousgaard]

Tirsdag d. 22/5-12

Lige en hurtig workout efter job sammen med Sasja. Så Regional updates fra Centrael East i fredags sammen med Jimmy og Cecilie og kom vist til, at påstå, at jeg kunne være hurtigere på Fronning Jr. på hans Pistols på WOD#2 under omstændighederne, altså 2k roning først. Så time to beat var 7 min på romaskinen og 2 min på pistol for hans samlede tid på 9 min inden han gik til Hang cleans. Klart har han holdt lidt igen, da han endnu manglende 30 Hang Clean med 100 kg. Men det andet var en fin tid, at gå efter selvom det er evigheder siden, at jeg har roet..

Opvarmning:

500m Roning

Mobility Drills

WOD

2000m Roning

50 Pistol Squats

Tid: 9.40 min

Roningen smadrede mig. Havde sat damperen på 7 og allerede efter 500m begyndte det, at sætte sig i mine baglår. Men fik holdt et passende flow og en tid på 1.45-2.00 pr. 500m, hvilket var okay. Havde hele tiden i baghovedet, at jeg også skulle tage hensyn til skulderen, så det blev ikke all-out på roeren. Men 7.48 var jeg af romaskinen og inden jeg kom igang med Pistols sagde tiden allerede 7.56.. Men da jeg først fik gang i pistols fik jeg dem alle unbroken, som forventede. Ved at jeg er hurtig på dem også helt ned et godt stykke under paralel og har lavet 50 stk på under 2 min før. Men 1.44 sek på 50 Pistols efter 2k på romaskinen var alligevel en PR og 16 sek hurtigere end Froning på Pistols..

Edited May 22, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 23/5-12

Kort omgang træning efter en hel dag i solen. Fantastisk vejr, intet mindre og i særdeleshed når man har fri til at ligge ude og nyde det. Dog var det for varmt tidligere på dagen. Så det blev til en aften træning, dog i bar køler ovre i parken op og ned af min nye gode ven. Den næsten lodrette græs bakke der løber paralelet op ved siden af kirketrapperne. OMG.. Men i et par fodbold støvler kan jeg nu alligevel få et godt nok greb i græsset til at stå fast opad og til trods for de kun 50 meter bakken er, så smadrer den mig hver gang!

Opvarmning:

Let løb

Mobilitet

WOD

"Hill Sprints"

10 x 50m Hill Sprint

90 sek rest between rounds.

10 min Rest

Pullup (Ladder):

1 x 1,2,3,4,5 @ BW

Edited May 23, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 26/5-12

Fredags træning med de sædvanlige inden jeg havde hold og senere skulle til P-fest i centeret eller afskedsfest, da vi får ny chef fra d. 1 juni af.. Skal nok blive spændende.. Ellers ikke den vilde træning idag, styrken føltes lidt vag og var slet ikke oplagt efter, at have ligget ude i solen først på dagen. Solen og varmen gør bare et eller andet ved ens trænings lyst.. Men fik da det jeg havde planlagt jeg skulle, men det var bestemt tungere end det burde være og tog også betydeligt længere tid. Men sådan er det jo..

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

3 x 3 @ 110

Speed pulls:

15 x 1 @ 100 kg

30 sek rest between sets

+ Banded Goodmornings & Band pull aparts.

Edited May 25, 2012 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 27/5-12

Ud og ligge i solen et par timer og efterfølgende ned og træne med det snart vanlige crew. Startede idag op på min første cyklus Smolov Jr. til benerne. Har valgt, at prøve at mixe programmet lidt, så jeg kører Front Squat på hhv. dag 1 og 3 og Back Squat på dag 2 og 4 også må vi se hvordan det går.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 1/3 - Dag 1/4:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

6 x 6 @ 87.5

Sumo Deadlift:

15 x 1 @ 110 kg

1 min rest between sets

+ DB Cuban rotation & Phrone Rear delt raise.

[Kousgaard]

Tirsdag d. 29/5-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 1/3 - Dag 2/4:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

7 x 5 @ 112.5

+ DB Bulgarian Split Squat & Chinups.

[Kousgaard]

Torsdag d. 31/5-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 1/3 - Dag 3/4:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

8 x 4 @ 100

Speed Pulls w/Band:

15 x 1 @ 95 kg + Red

30 sek rest between sets

+ Banded Goodmornings & DB Side bends.

[Kousgaard]

Lørdag d. 02/6-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 1/3 - Dag 4/4:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

10 x 3 @ 127.5

+ Seated Leg curl, Unilateral Leg curl & Supine Row.

[Kousgaard]

Mandag d. 04/6-12

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 2/3 - Dag 1/4:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

6 x 6 @ 92.5

Sumo Deadlift:

10 x 1 @ 125 kg

90 sek rest between sets

+ Weigthed Front bridge & Band Pull aparts.

[Kousgaard]

Tirsdag d. 06/6-12

Ganske god træning idag. Squatten føltes god og lettere end sidste uge og formen var generelt god på alle sæt, så det vidner god fremgang. Tegner godt for næste uge, hvor vægten rykkes endnu et hak op.

Derudover havde jeg en noget speciel oplevelse igår. Er igennem flere i centeret blevet anbefalet en ny fys, så tænkte hvad fanden og bookede en tid til igår. Super kompetent gut, som virkeligt vidste hvad han snakkede om. Jeg fortalte min såkaldte "historie", hvorefter vi lavede status test for rotation hist og her med skulderen, hvilket påviste, at min skulder er svag, som et i helvede.. Men så bad han mig ligge mig ned, hvorefter han lavede noget trigger punkt aktivering og derved "vækkede" musklerne, som han sagde, hvorefter vi lavede de samme test og pludseligt var min styrke fordoblet og havde generelt mere kontrol, imponerende.. Hans konklusion var, at han mener min hjerne har valgt, at blokere for aktiveringen af bestemte områder i skulderen for, at undgå smerten og at den derved har "glemt" hvordan den skal aktivere hele området. Så har fået en fesen elastik med hjem også skal jeg hver 2-3 time dagligt i 14 dage lave en række rotations øvelser for begge skuldre for, at forebygge højre skulder os, som btw er lige så skidt stillet.

Også laver vi en ny status på skulderen igen om 2 uger.. Bliver spændende, at se og håber på det bedste. Men generelt en god oplevelse og rart med en behandler der tænker mere i at fjerne problemet end blot, at symptom behandle, hvilket jeg har fået gjort igennem sidste halvanden år med ultralyd, akupunktur mm.

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 2/3 - Dag 2/4:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

7 x 5 @ 117.5

+ DB Bulgarian Split Squat, Chinups & DB Side bends.

Edited June 6, 2012 by Kousgaard

[Birkmose1985]

Derudover havde jeg en noget speciel oplevelse igår. Er igennem flere i centeret blevet anbefalet en ny fys, så tænkte hvad fanden og bookede en tid til igår. Super kompetent gut, som virkeligt vidste hvad han snakkede om. Jeg fortalte min såkaldte "historie", hvorefter vi lavede status test for rotation hist og her med skulderen, hvilket påviste, at min skulder er svag, som et i helvede.. Men så bad han mig ligge mig ned, hvorefter han lavede noget trigger punkt aktivering og derved "vækkede" musklerne, som han sagde, hvorefter vi lavede de samme test og pludseligt var min styrke fordoblet og havde generelt mere kontrol, imponerende.. Hans konklusion var, at han mener min hjerne har valgt, at blokere for aktiveringen af bestemte områder i skulderen for, at undgå smerten og at den derved har "glemt" hvordan den skal aktivere hele området. Så har fået en fesen elastik med hjem også skal jeg hver 2-3 time dagligt i 14 dage lave en række rotations øvelser for begge skuldre for, at forebygge højre skulder os, som btw er lige så skidt stillet.

Også laver vi en ny status på skulderen igen om 2 uger.. Bliver spændende, at se og håber på det bedste. Men generelt en god oplevelse og rart med en behandler der tænker mere i at fjerne problemet end blot, at symptom behandle, hvilket jeg har fået gjort igennem sidste halvanden år med ultralyd, akupunktur mm.

Fedt, Jacob! Det lyder sgu spændende, og det giver jo også ret god mening, det med at hjernen "glemmer" at aktivere nogle områder for at undgå smerte. Han lyder som en vildt god fys. Er spændt på at høre, hvordan det kommer til at gå med skulderen under og efter træningen med elastik nu her

[Kousgaard]

Fredag d. 08/6-12

Ganske udmærket træning idag med Jimmy og Cecilie. Kiggede min log igennem for, at finde lignende volumiøse Front Squat pas og kunne hurtig konstatere, at blot 4x4x105 vil resultere i en volume PR.. Så pauserne blev gode idag, men fik alle reps og følte faktisk formen var god indtil de sidste 2-3 sæt, hvor jeg begyndte, at se lidt stjerner. Så valgte, at gemme støtte øvelserne til imorgen. Så nu skal der bare carbes godt op og ses lidt bold med vennerne inden den imorgen står på 10x3x132.5 kg i Back Squat... Yihaaa!!!

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Smolov Jr - Uge 2/3 - Dag 3/4:

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

8 x 4 @ 105 - VOL PR

Speed Pulls:

15 x 1 @ 100 kg

30 sek rest between sets

Edited June 8, 2012 by Kousgaard