Brug for lidt hjælp og feedback til 2 split


ErikaMaria
 Share

Recommended Posts

Hej MOL'ere.

Kunne godt bruge lidt hjælp og feedback på mit udkast til mit nye program.

Kort fortalt, er det et 2 split program (forside/bagside), hvor der veksles mellem hypertrofi og power fokus. Hvilket jeg før har været rigtig glad for.

Jeg har brug for lidt hjælp til sammensætningen af øvelser, samt hvor mange sæt, hver øvelse skal køres med. Håber I her vil give en hjælpende hånd?

Mit første udkast ser således ud:

(Hypertrofi cyklus køres med 8-12 reps, mens Power cyklys køres med 4-6 reps)

Hypertrofi -> bagside:

Bent over row @ 3-4 sæt

Pull down med smalt greb @ 2 sæt

Back flyes @ 3 sæt

Hamstring press i benpres maskine @ 4 sæt

Leg curls @ 2-3 sæt

Standing calf raise @ 3 sæt

rotator calf (maskine)

Hammercurl @ 3 sæt

DB Preacher curl @ 3 sæt

Hypertrofi -> Forside:

Leg press @ 3-4 sæt

Lunges 3 sæt

DB incline pres @ 3 sæt

Flyes/cable flyes @ 2 sæt

evt. pull over

Front raise @ 3 sæt

Lateral raise @ 3 sæt

Rotator cuff træning

dips 3 sæt @ 12 reps

Power -> Bagside:

Snatch grip rack pull @ 2 sæt

tænkt som opvarmning til dødløft, samt grebtræning)

Stiff leg deadlift @ 4 sæt

Pull down med bredt greb @ 3-4 sæt

evt goodmornings @ 3-4 sæt

Leg curl på bold @ 2-3 sæt

Barbell curls @ 4 sæt

Standing calf raise @ 4 sæt

Rotator calf (maskine)

Power -> Forside:

Squat @ 4 sæt

Bench press @ 4 sæt

Incline bench press @ 2 sæt

Military pres @ 4 sæt

Skulderpres/Arnold pres @ 2 sæt

Dips @ 4 sæt

evt. french press

Som I nok kan se, har jeg en nogle 'evt.' på, og er lidt i tvivl om, hvad der er realistisk angående sæt osv.

Håber I vil/kan hjælpe lidt her, både med forslag/udskiftning af øvelser og sæt.

Fortsat god aften, mvh Erika

Link to comment
Share on other sites

Hej Erika

Jeg mener, at mange af de øvelser du betegner power-øvelser, nærmest ikke kan undværes i et Hypetrofi orienteret program.

fx. er Squat og Dødløft nærmest kongerne her.

Jeg vil mener at du, i dit hypertrofi program, skal medtage alle compound øvelser som Squat,dødløft,rows,Press og bænkpress.

På power-dage bør så være øvelser som Clean and Jerk, Push Press, Rack puls osv.

Dødløft og Squat kunne også passe ind her, men med højere vægt.

Men det kan være jeg har misforstået dit koncept?

Edited by Droopy
Link to comment
Share on other sites

En anden ting. Jeg kan ikke få det til at ligne et 2-split. Forestiller du det periodisk opdelt i Power/Hypertrofi?

Eller foregår forside/bagside på samme dag?

En typisk uge kunne se sådan her ud:

Mandag: Hypertrofi -> bagside

Tirsdag: Yoga og evt. cardio

Onsdag: Hypertrofi -> forside

Torsdag: yoga

fredag: Power -> bagside

lørdag: yoga og evt. cardio

søndag: Power -> forside.

Altså en dags styrketræning, en dags pause osv osv.

Øvelsesvalget skal ikke forståes som enten power eller hypertrofi øvelser. Power og hypertrofi er mere en betegnelse for dagene, altså om målet er 4-6 RM eller 8-12 RM.

Håber det giver lidt mere mening nu :)

Link to comment
Share on other sites

En typisk uge kunne se sådan her ud:

Mandag: Hypertrofi -> bagside

Tirsdag: Yoga og evt. cardio

Onsdag: Hypertrofi -> forside

Torsdag: yoga

fredag: Power -> bagside

lørdag: yoga og evt. cardio

søndag: Power -> forside.

Altså en dags styrketræning, en dags pause osv osv.

Øvelsesvalget skal ikke forståes som enten power eller hypertrofi øvelser. Power og hypertrofi er mere en betegnelse for dagene, altså om målet er 4-6 RM eller 8-12 RM.

Håber det giver lidt mere mening nu :)

Jep, meget bedre endda. :smile:

Og i så fald synes jeg slet ikke det ser skidt ud. Min fornemmelse er, at du ikke er ny til dette, så synes også set/reps ser fornuftige ud.

Var der noget specifikt ang. øvelsesvalget du var i tvil om? Rækkefølgen per session, kan ikke være meget bedre.

Link to comment
Share on other sites

Jep, meget bedre endda. :smile:

Og i så fald synes jeg slet ikke det ser skidt ud. Min fornemmelse er, at du ikke er ny til dette, så synes også set/reps ser fornuftige ud.

Var der noget specifikt ang. øvelsesvalget du var i tvil om? Rækkefølgen per session, kan ikke være meget bedre.

hmm.. Jeg er ikke helt grøn, har styrketræner 3 år ca. Dog er det først det sidste år, hvor jeg virkelig har fået øjnene op for, hvad tung styrketræning virkelig vil sige. Altså hvor man kører så tæt på failure, som muligt. Har det sidste halve år benyttet mig af en coach, hvilket var alle pengene værd. Han har lært mig så meget. Det er også hans program, som jeg har taget meget udgangspunkt i. Bare byttet lidt ud i nogle øvelser, fået nogle ind, som jeg savnede osv, samt sat mere fokus på nogle af mine 'ømme' punkter.

- Jeg ville gerne ha' et andet set øjne på mit udkast, da jeg stadig nemt kan overse noget, og ikke har helt overblik over, om nogle muskelgrupper får for meget opmærksomhed end andre.

Men tak for hjælpen indtil nu, det var meget brug bart :)

En ting, jeg godt kunne godt bruge lidt inspiration til øvelser til hamstrings og lægge. Kender en del tøseøvelser der rammer hamstrings, men det hjælper jo ikke så meget.

Edited by ErikaMaria
Link to comment
Share on other sites

hmm.. Jeg er ikke helt grøn, har styrketræner 3 år ca. Dog er det først det sidste år, hvor jeg virkelig har fået øjnene op for, hvad tung styrketræning virkelig vil sige. Altså hvor man kører så tæt på failure, som muligt. Har det sidste halve år benyttet mig af en coach, hvilket var alle pengene værd. Han har lært mig så meget. Det er også hans program, som jeg har taget meget udgangspunkt i. Bare byttet lidt ud i nogle øvelser, fået nogle ind, som jeg savnede osv, samt sat mere fokus på nogle af mine 'ømme' punkter.

- Jeg ville gerne ha' et andet set øjne på mit udkast, da jeg stadig nemt kan overse noget, og ikke har helt overblik over, om nogle muskelgrupper får for meget opmærksomhed end andre.

Men tak for hjælpen indtil nu, det var meget brug bart :)

En ting, jeg godt kunne godt bruge lidt inspiration til øvelser til hamstrings og lægge. Kender en del tøseøvelser der rammer hamstrings, men det hjælper jo ikke så meget.

Ang. hamstrings så kan du måske kalde Stiff-legged deadlift for en tøseøvelse, men tror altså ikke du finder meget bedre. Bruger den selv som primær hamstring-øvelse og glæder mig så over ingen kan se mig, i min kælder. :P

Deudover bliver du altså nogenlunde dækket ind af Squat og dødløft, så med de 3 i programmet, ville jeg kalde det perfekt. Hvis du synes noget mangler foreslår jeg at tilføje et par set, frem for nye øvelser.

Hvis du ikke ikke mener SL-deadlift er effektiv, kunne det måske være fordi du ikke bruger den rigtigt?

Tror en typisk fejl er at bruge nedre ryg til at hæve stangen og den holder ikke. For at aktivere lår/balder ordentligt skal du presse hoften frem for at løfte stangen. (Til forskel fra, bare at rejse dig op.)

Mht. forfordelte muskelgrupper, så skulle jeg bruge lang tid på at gennemskue det. Du har så mange "småtteri" øvelser med, der kunne forsvare flere sæt end lidt tungere. Gennerelt set, synes jeg Flyes og øvelser i den dur, er for uproduktive da du umuligt kan belaste brystet nok, med den beskedne vægt du er istand til at flytte. Men det er jo heller ikke det eneste du gør og det skal jo heller ikke blive kedeligt.. Man kan håbe andre kunne have gode bud på denne.

Er "rotator calf (maskine)" en stavebøf, eller findes der i så eksotisk læg-øvelse? Hvis calf=cuff er 3 sæt læg og 6 sæt biceps måske at snyde læggen lidt.

Sidste generelle holdning. :P

Husk at små muskler der er synergister i større løft (som fx. biceps i rows og chin-ups) stort set rammes nok ved deltagelse i de store løft. 4 sæt chin-ups og 2 sæt Curls er derfor en god fordeling. (frem for ligeligt fordelt)

Beklager den lange smørre. ;-)

Link to comment
Share on other sites

Nej puha, jeg finder slet ikke stivbenet dødløft, som en 'tøseøvelse'. Min 4 RM ligger omkring 85-87 kg i denne øvelse, og det kan bestemt mærkes i hamstring. Jeg var bare i tvivl om, om det var nok, og derfor har jeg skrevet evt. goodmornings på. Jeg er bare lidt i tvivl om, om det er et overkill?

Tænkte mere på alle mulige småøvelser med elastik, som så mange 'stram op' hold og sådan benytter.. (ikke min kop te, men ja ja :crazy: )

Ja det småtteri du nævner, I know. Det er også mest til, så man kan få pusten igen, og for at få lidt sjov. Flyes er faktisk kun medtaget, fordi jeg hygger mig med den. :blush:

Yes der er noget, som hedder en rotator calf maskine, I think. Ellers har jeg skrevet forkert af fra maskinen. :tongue: Men det er til lægge, og synes den er god til at brænde dem helt ud. Efter noget standing calf raises også direkte fra det sidste sæt over i denne. Puha det syrer. Har de sidste gange kørt 8-10 kontrollerede reps med den ene fod af,hvorefter 10 kg mere sættes på, og begge fødder benyttes i 20-25 kontrolerede reps. Hvorefter en kortere pause tages, og det gøres med den anden fod. Lidt forskelligt, hvor mange sæt jeg tager, men gerne 3-4 styks.

Men ellers træner jeg også rotator cuff. 4 forskellige øvelser, 10-15 reps @ 3 sæt.

Ja det er rigtigt. Er glad for du nævner det, for netop med de mindre øvelser, har jeg svært ved at begrænse mig. For hvad nu hvis, det andet ikke var nok. Plus der findes så mange spændende og sjove småtteri.

Link to comment
Share on other sites

Nej puha, jeg finder slet ikke stivbenet dødløft, som en 'tøseøvelse'. Min 4 RM ligger omkring 85-87 kg i denne øvelse, og det kan bestemt mærkes i hamstring. Jeg var bare i tvivl om, om det var nok, og derfor har jeg skrevet evt. goodmornings på. Jeg er bare lidt i tvivl om, om det er et overkill?

Tænkte mere på alle mulige småøvelser med elastik, som så mange 'stram op' hold og sådan benytter.. (ikke min kop te, men ja ja :crazy: )

Hehe.. Og hvordan synes du hamstring/glute udviklingen ser ud hos den gængse stram-op-hold deltager? :wink:

Den slags eleastiktræning er ikke overkill. Gør alt du vil, så længe du kalder det motion og ikke styrketræning. ;)

Hvis du føler du er bagud med glute/hams og hellere vil tilføje øvelser end sæt, hvad så med dødløft?

Hamstrings er ikke primære i det løft, men da du er istand til at flytte mere vægt i det løft end noget somhelst andet, er den blandt de mest effektive. Den er dog tung at restituere fra, så den skal nok ligge så langt fra din Squat dag, som muligt.

Goodmornings er vist primært et rygøvelse ikke? (Læn) Har ikke selv brugt den, men forestiller mig det hovedsagligt er ryggen, der foretager løftet. Jeg ville kun medtage den som rygøvelse.

Ja det småtteri du nævner, I know. Det er også mest til, så man kan få pusten igen, og for at få lidt sjov. Flyes er faktisk kun medtaget, fordi jeg hygger mig med den. :blush:

Klart. Og det forsvarer helt sikkert at have dem med. Det skader jo ikke (meget), så længe du kører basisøvelserne først.

Yes der er noget, som hedder en rotator calf maskine, I think. Ellers har jeg skrevet forkert af fra maskinen. :tongue: Men det er til lægge, og synes den er god til at brænde dem helt ud. Efter noget standing calf raises også direkte fra det sidste sæt over i denne. Puha det syrer. Har de sidste gange kørt 8-10 kontrollerede reps med den ene fod af,hvorefter 10 kg mere sættes på, og begge fødder benyttes i 20-25 kontrolerede reps. Hvorefter en kortere pause tages, og det gøres med den anden fod. Lidt forskelligt, hvor mange sæt jeg tager, men gerne 3-4 styks.

Du må invitere mig ned en dag og vise mig hvordan, man bærer sig ad med at rottere en lægmuskel, uden først at brække foden. :tongue: Men igen, husk den tunge træning først. Mange reps + syre er ikke noget der gavner dig (din styrketræning) og vil sikkert hindre vigtigere løft efterfølgende.

Ang. øvrige læg-øvelser så er læggen vel så kedelig fordi den ikke hæfter ved et kugle led? Der er jo ikke rigtigt andet for, end at strække foden. Ved ikke hvor inspirerende det kan gøres.

Læggen er jo også (mere end negligerbart) aktiveret i Squat og Dødløft.

Men ellers træner jeg også rotator cuff. 4 forskellige øvelser, 10-15 reps @ 3 sæt.

Fornuftigt

Ja det er rigtigt. Er glad for du nævner det, for netop med de mindre øvelser, har jeg svært ved at begrænse mig. For hvad nu hvis, det andet ikke var nok. Plus der findes så mange spændende og sjove småtteri.

Det tror jeg mange gør. Eller også har de lige lært at armene rammes i compounds og undlader dem helt. (Det skriver de i hvert fald på div. fora de gør. :tongue:)

Jeg mener det er nødvendigt med et sæt eller 2. Alt afhængigt af træningsfrekvensen selvf.

Men småtterier (uden høj belastning) tror jeg du får meget svært ved at overgøre. Så hvis det skal prøves af, er det vel bare til sidst? Men nu nævner du selv "evt. french press" og den vil nok ikke ryge med i den kattegori. Tror jeg ville kalde det overkill, at have den med på din "Power -> Forside" dag.

Hvad gør du i øvrigt for progression?

Edited by Droopy
Link to comment
Share on other sites

Og hvordan synes du hamstring/glute udviklingen ser ud hos den gængse stram-op-hold deltager?

Den slags eleastiktræning er ikke overkill. Gør alt du vil, så længe du kalder det motion og ikke styrketræning. ;)

Tja.. Det har du selvfølgelig ret i, griner.

Dog var det ikke de elastikøvelser, som jeg mente var et overkill, men mere goodmornings. Men det er ikke så vigtigt ;) Tror bare jeg vil prøve mig frem. Hvis det stjæler alt for mange kræfter, så undlader jeg dem, hvis ikke, så bliver de. Synes goodmornings er en rigtig god øvelse. Udfordrende og HÅRD.

Goodmornings er vist primært et rygøvelse ikke? (Læn) Har ikke selv brugt den, men forestiller mig det hovedsagligt er ryggen, der foretager løftet. Jeg ville kun medtage den som rygøvelse.

Hmm.. Jo det er den, men den kan helt sikkert også føles i de stakkels ham's. -Lidt lige som Stivbenet dødløft. Dog rammer den primært lænd, det har du ret i.

Hvis du føler du er bagud med glute/hams og hellere vil tilføje øvelser end sæt, hvad så med dødløft?

Jo måske, det er helt klart også et godt forslag. -Hvor vil du putte den ind henne?

Klart. Og det forsvarer helt sikkert at have dem med. Det skader jo ikke (meget), så længe du kører basisøvelserne først.

Nej lige præcis. Og ja, basisøvelser først!!!

Du må invitere mig ned en dag og vise mig hvordan, man bærer sig ad med at rottere en lægmuskel, uden først at brække foden. Men igen, husk den tunge træning først. Mange reps + syre er ikke noget der gavner dig (din styrketræning) og vil sikkert hindre vigtigere løft efterfølgende.

Ang. øvrige læg-øvelser så er læggen vel så kedelig fordi den ikke hæfter ved et kugle led? Der er jo ikke rigtigt andet for, end at strække foden. Ved ikke hvor inspirerende det kan gøres.

Læggen er jo også (mere end negligerbart) aktiveret i Squat og Dødløft.

Haha.. Det vil jeg så gøre, griner. Jeg må hellere lige kigge, hvad maskinen rent faktisk. Bare lige for at være sikker. Er typen, at når der trænes, så trænes der. Alt det med at skrive sæt, vægt osv ned, det går meget hurtigt. Ofte bliver det lige byttet om på bogstaver osv, for hey. Det er jo ingen som skal se det alligevel, og vil heller ikke miste fokus. xD

Dog mener jeg, at ha' læst et sted, at lægge respondere ret godt på højere reps (omkring 15 RM), og hyppigere workouts. Et eksempel

Hvad gør du i øvrigt for progression?

Hvad gør jeg, hvad gør jeg? hmm.. Jamen jeg har indtil ikke benyttet mig af noget fastlagt progression. Har overvejet det i f.eks. bænk, men har lidt svært vedt at gribe det an.

Nogle gode råd?

Tilgengæld tilstræber jeg hver gang at sætte enten lidt mere vægt på, eller presse mindst en ekstra gentagelse ud siden sidst. Dog er det vigtigste, at yde det bedste jeg kan, på en givet dag og et givet tidspunkt.

Lytter meget til min krop, og tager hellere en restitutionsuge, hvor teknikken er i fokus fremfor vægten, hvis der er behov for det. Efter en 12 årig lang periode med spiseforstyrrelser, har jeg lært at lytte til min krop. Har lært det på den hårde måde. Derfor bliver jeg nødt til at spise ordenligt og lytte til min krop, for ikke at blive fysisk syg efter alt det, jeg har udsat den for før i tiden. Heldigvis er det fortid, og nu vil jeg bare gerne være stor og stærk. Griner.

Det sidste halve år har jeg opnået nogle okay forbedring: er gået ca. 20-25 kg op i de fleste større øvelser, som dødløft, pull down, squat, samt kan nu lave 10 alm dips med BW+7kg, samt chinups og pullups er også muligt. Den bedste fremgang er dog i benpres. Denslår dem alle med 90 kg fremgang. Fra en 5 RM på 140 kg til en 5 RM på 230 kg. -Men det er jo også benpres, så ja.

Link to comment
Share on other sites

Tja.. Det har du selvfølgelig ret i, griner.

Dog var det ikke de elastikøvelser, som jeg mente var et overkill, men mere goodmornings. Men det er ikke så vigtigt ;) Tror bare jeg vil prøve mig frem. Hvis det stjæler alt for mange kræfter, så undlader jeg dem, hvis ikke, så bliver de. Synes goodmornings er en rigtig god øvelse. Udfordrende og HÅRD.

Er slet ikke i tvivl om, det er en god øvelse. Og uanset om den så rammer ryg eller hams, passer den jo ind, hvor du har placeret den.

Jo måske, det er helt klart også et godt forslag. -Hvor vil du putte den ind henne?

Jeg ville putte den ind før Leg press på din "Hypertrofi -> Forside:" dag. Og så ville jeg nok køre med 2 sæt dødløft og 2 sæt Leg press.

Dog mener jeg, at ha' læst et sted, at lægge respondere ret godt på højere reps (omkring 15 RM), og hyppigere workouts. Et eksempel

Givet hvad du har skrevet hidtil, tror jeg hurtigt vi bliver uenige her. Vi kan diskutere det, hvis du synes.

Du finder ikke sandheden på sites som t-nation eller lign. hvor kilden er en gut/gutinde der fortæller om hvor hvor langt samme er nået med X type træning. Hvis du ikke vil tage mit ord for det, så prøv at foretage en lidt omfattende søgning på vores eksempel: Calfs. Du vil hurtigt finde "artikler" der er direkte modsigende.

En anden ting er, et du jo heller ikke bør tage mit ord for det, for den gængse fora-gænger er jo ikke bedre, som kilde. :wink:

Men du får alligevel, min forståelse af emnet.

- Alle muskler respondere godt på hyppige workouts. Optimal rammes musklen igen efter 48 timer.

- 15 reps er i overkanten for hypertrofi, men ok. Det er lige før belastning bliver for lav.

- For styrke er 15 reps, nærmest ubrugeligt.

Dette er sandt for hele skelet muskulaturen. Hvad der så kan gøre en forskel er hvordan du dagligt bruger musklen. Dette er specielt relavant for læggen som jo belastes væsentligt over en normal dag.

Hvad der sker ved hyppig og forholdsvis høj belastning er, at en muskel (igen alle) vil beskyttes mod skade via bl.a. dannelse af bindevæv. Det gør selvsagt musklen sværere at beskade, hvilket modarbejder vores træning, så længe det gælder hypertrofi. Det er for en muskel med højere tolerance (som læggen for de fleste er) nødvendigt at belaste den hårdere. Det skal der vægt til og meget af det. Vægt du ikke er istand til at flytte 15 gange i samme sæt. (well, måske 15, men ikke meget mere)

Såfremt du nu bliver i tvivl, vil jeg anbefale at undersøge, om hvad jeg har skrevet er usandt. Det kan du selvsagt kun finde fornuftigt svar på via videnskabelige undersøgelser.

Inden vi/man rigtigt kan duskutere hvad der er bedst for dig specifikt, skal det være klart for mig/os hvad dit primære mål er. Styrke og hypertrofi opnåes bedst via ret forskellige metoder. (Neurale tilpasninger er primært for styrke, hvorimod det er sekondært for hypertrofi)

Hvad gør jeg, hvad gør jeg? hmm.. Jamen jeg har indtil ikke benyttet mig af noget fastlagt progression. Har overvejet det i f.eks. bænk, men har lidt svært vedt at gribe det an.

Nogle gode råd?

Tilgengæld tilstræber jeg hver gang at sætte enten lidt mere vægt på, eller presse mindst en ekstra gentagelse ud siden sidst. Dog er det vigtigste, at yde det bedste jeg kan, på en givet dag og et givet tidspunkt.

Lytter meget til min krop, og tager hellere en restitutionsuge, hvor teknikken er i fokus fremfor vægten, hvis der er behov for det. Efter en 12 årig lang periode med spiseforstyrrelser, har jeg lært at lytte til min krop. Har lært det på den hårde måde. Derfor bliver jeg nødt til at spise ordenligt og lytte til min krop, for ikke at blive fysisk syg efter alt det, jeg har udsat den for før i tiden. Heldigvis er det fortid, og nu vil jeg bare gerne være stor og stærk. Griner.

Det sidste halve år har jeg opnået nogle okay forbedring: er gået ca. 20-25 kg op i de fleste større øvelser, som dødløft, pull down, squat, samt kan nu lave 10 alm dips med BW+7kg, samt chinups og pullups er også muligt. Den bedste fremgang er dog i benpres. Denslår dem alle med 90 kg fremgang. Fra en 5 RM på 140 kg til en 5 RM på 230 kg. -Men det er jo også benpres, så ja.

Jeg er altså imponeret over den vægt du er istand til at flytte. Specielt i SL Deadlift. :4thumbup:

Og glad for at høre du tager imod de lektier kroppen giver dig. :-)

Ang. progression, så har jeg kun fornuftige bud, hvis det primært er hypertrofi du går efter.

Jeg har trænet styrke nogen tid, men planlagt progression blev aldrig nødvendigt. Så har ikke undersøgt det.

Mit klare indtryk er, at det er din styrke du går mest op i og vil derfor ikke snakke med. Men hvis du er nået dertil hvor det ikke/eller kun langsomt går fremad, synes jeg bestémt du skal have noget planlagt.. Vil som sagt gerne hjælpe, så langt det gælder hypertrofi. I så fald, tror jeg du griber det lidt forkert an.

Jeez, det bliver nogle lange indlæg efterhånden. :tongue:

Edited by Droopy
Link to comment
Share on other sites

Kom lige i tanke om noget og tillader mig, at ombestemme mig ang. dødløft.. Den egner sig ikke rigtigt til høje reps, så ville lægge den på din Power dag istedet for Squat og flytte Squat før benpress under hypertrofi.

Link to comment
Share on other sites

hmm.. tror jeg vil prøve at putte squat ind før Leg press på Hypertrofi dagen, og alm dødløft ind istedet for squat på Power dagen.

Tusind tak for en godt forslag, smiler. Det er jeg rigtig glad for. Kan slet ikke vente med at prøve det af.

Et lidt off topic spørgsmål: Kan det virkelig passe, at en helt ny benpres ikke kan klare mere end 250 kg? :dry: (læst på vores næsten helt nye benpres nede i centeret) Det betyder, at jeg 'snart' vokser fra den, hvis ikke jeg finder på en anden måde at udnytte den på. Kørte endda med en 5 sek. tælling på vej ned idag, men fik alligevel presset 10 reps ud med 210 kg. (utroligt hvad en restitutionsuge kan give af nye kræfter)

Givet hvad du har skrevet hidtil, tror jeg hurtigt vi bliver uenige her. Vi kan diskutere det, hvis du synes.

Du finder ikke sandheden på sites som t-nation eller lign. hvor kilden er en gut/gutinde der fortæller om hvor hvor langt samme er nået med X type træning. Hvis du ikke vil tage mit ord for det, så prøv at foretage en lidt omfattende søgning på vores eksempel: Calfs. Du vil hurtigt finde "artikler" der er direkte modsigende.

En anden ting er, et du jo heller ikke bør tage mit ord for det, for den gængse fora-gænger er jo ikke bedre, som kilde. :wink:

Men du får alligevel, min forståelse af emnet.

- Alle muskler respondere godt på hyppige workouts. Optimal rammes musklen igen efter 48 timer.

- 15 reps er i overkanten for hypertrofi, men ok. Det er lige før belastning bliver for lav.

- For styrke er 15 reps, nærmest ubrugeligt.

Dette er sandt for hele skelet muskulaturen. Hvad der så kan gøre en forskel er hvordan du dagligt bruger musklen. Dette er specielt relavant for læggen som jo belastes væsentligt over en normal dag.

Hvad der sker ved hyppig og forholdsvis høj belastning er, at en muskel (igen alle) vil beskyttes mod skade via bl.a. dannelse af bindevæv. Det gør selvsagt musklen sværere at beskade, hvilket modarbejder vores træning, så længe det gælder hypertrofi. Det er for en muskel med højere tolerance (som læggen for de fleste er) nødvendigt at belaste den hårdere. Det skal der vægt til og meget af det. Vægt du ikke er istand til at flytte 15 gange i samme sæt. (well, måske 15, men ikke meget mere)

Såfremt du nu bliver i tvivl, vil jeg anbefale at undersøge, om hvad jeg har skrevet er usandt. Det kan du selvsagt kun finde fornuftigt svar på via videnskabelige undersøgelser.

Det giver meget mening, det du skriver. Hmm.. Jeg tager lige og læser lidt på lektien, smiler. så kan vi diskutere det, når jeg ved lidt mere. Tak for dit syn på det. Elsker en ny vinkel.

Inden vi/man rigtigt kan duskutere hvad der er bedst for dig specifikt, skal det være klart for mig/os hvad dit primære mål er. Styrke og hypertrofi opnåes bedst via ret forskellige metoder. (Neurale tilpasninger er primært for styrke, hvorimod det er sekondært for hypertrofi)

Haha, det var straks værre. Mit primære mål er hypertrofi, da jeg har en lille drøm om engang ude i fremtiden at stille op til noget fitness konkurrence. Dog kan jeg ikke komme udenom, det at løfte store vægte, tiltaler mig en del. Jeg er tiltider selv lidt splittet, må jeg indrømme. Men som det ser ud lige nu, så er hovedmålet hypertrofi.

Så ja, jeg vil meget gerne ha' dit råd med på vejen ang. progression.

Link to comment
Share on other sites

:wink:

hmm.. tror jeg vil prøve at putte squat ind før Leg press på Hypertrofi dagen, og alm dødløft ind istedet for squat på Power dagen.

Tusind tak for en godt forslag, smiler. Det er jeg rigtig glad for. Kan slet ikke vente med at prøve det af.

Håber vi får med hvordan det spiller. :smile:

Et lidt off topic spørgsmål: Kan det virkelig passe, at en helt ny benpres ikke kan klare mere end 250 kg? :dry: (læst på vores næsten helt nye benpres nede i centeret) Det betyder, at jeg 'snart' vokser fra den, hvis ikke jeg finder på en anden måde at udnytte den på. Kørte endda med en 5 sek. tælling på vej ned idag, men fik alligevel presset 10 reps ud med 210 kg. (utroligt hvad en restitutionsuge kan give af nye kræfter)

Nu er det meget længe siden jeg har trænet i center, så husker ikke hvad man plejer at kunne hælde på sådan en slæde. Men hvis du ikke har været igang med kunstig hjælp, må der da være nogle af gutterne, der ikke få noget ud af den?

Forstår dog ikke helt hvad du fortæller. Hvad er vinklen på sådan en slæde, 45 grader? ..Er det så ikke noget ala vægt*0.7 du flytter? Det er ca. 150 kg x10 langsomme reps. Den må være gal med enten vinklen eller min matematik.. 3. løsning er at du må ændre nick til Pippi Langstrømpe. og som Pippi må man nok leve med Spuat, Dødløft og ét ben ad gangen. :wink:

Det giver meget mening, det du skriver. Hmm.. Jeg tager lige og læser lidt på lektien, smiler. så kan vi diskutere det, når jeg ved lidt mere. Tak for dit syn på det. Elsker en ny vinkel.

Det bliver nok enten nu, eller senere, hvis du vil have sat dig ind i progression for hypertrofi. :wink:

Haha, det var straks værre. Mit primære mål er hypertrofi, da jeg har en lille drøm om engang ude i fremtiden at stille op til noget fitness konkurrence. Dog kan jeg ikke komme udenom, det at løfte store vægte, tiltaler mig en del. Jeg er tiltider selv lidt splittet, må jeg indrømme. Men som det ser ud lige nu, så er hovedmålet hypertrofi.

Så ja, jeg vil meget gerne ha' dit råd med på vejen ang. progression.

HA. I knew it. Skabsbobybuilder. :tongue:

Men som fitness atlet, skal du da netop være stærk? ..En umiddelbar opfattelse, ikke noget jeg har kendskab til.

Men hvis dit hovedmål er hypertrofi er der en del ting, du med fordel kan ændre. Med mindre det dræber din tilsynelande, super gode motivation.. Kan lige kort ridse op at jeg/man nok vil fortælle dig, at maksløft (eller tæt på), hver gang, nok ikke rigtigt holder. Du bør holde fokus på progression som noget af det vigtigste i din træning. Med din træningserfarring, kan jeg ikke forestille mig du er istand til at øge vægten og/eller volumen tilstrækeligt ofte. Det tror jeg ikke vil passe dig, men hvis det gør ligner det noget ala:

1. Et program er fokuseret på progression og få velvalgte øvelser, frem for vægt(direkte) og føromtalte småtterier. Der er dog stadig plads til div. test af øvelser m.m. ligesom et par sæt tung dødløft i ny og næ ikke skader alverden.

2. Du vil forsøge at forlænge progressionen mest muligt, alene af den årsag, at når det ikke længere skrider frem, hedder pause. Omkring 10 dage. (Uden at vide meget og styrketræning, tænker jeg man bruger noget deload i stedet)

Dette vil betyde, at du starter med mindst mulige effektive vægt + høje reps og arbejder frem mod ca. 115% 3-5RM.

115% lader sig gøre ved kun at belaste musklen på den excentriske del af løftet. Du kan fortsætte en sådan cyklus, til du ikke længere opnår større styrke.

Tror som sagt ikke helt på det vil virke for dig, men det behøver selvsagt ikke være sort/hvidt.

Når du synes størrelsen står stille ville jeg i dit sted, tage det op. Du kunne undersøge, eller jeg kunne fortælle, hvorfor det hænger sådan sammen, og så kan du jo selv afgøre, hvad der er direkte nødvendigt og hvad du kan smide over skulderen.

Link to comment
Share on other sites

:wink:

Håber vi får med hvordan det spiller. :smile:

Selvfølgelige, selvfølgelig. Prøver det rigtigt af i denne uge, så skal nok give opdate omkring det. -og endnu engang tusing tak for hjælpen, smiler.

Tænker denne uge kommer til at se således ud:

Mandag: Power (bagside)

-Snatch grip rack pull

-Stiff leg deadlift

-Pull down (bredt greb)

-Goodmornings

-barbell curls

-Standing calf raise

Onsdag: Hyper (Forside)

- Squat

- Leg pres

- Lunges

- DB incline

- Dm pres (alm)

- Flyes

- Rotator cuff

- Push down

- Dips

Fredag: Hyper (Bagside)

- Bent over row

- Pull down (smalt greb)

- Back fly

- Hamstring pres i benpres

- Leg curls

- Standing calf raises

- Hammercurl

- DB preacher curl

Søndag: Power (Forside)

- alm deadlift

- Lunge

- Push press

- Bench press

- incline bench press

- skulder press

- French press

- Dips

Ser det rimeligt ud? Kan godt være, det bliver ændret lidt, men nu prøver jeg det lige af.

ang. det med legpressen, så må jeg hellere spørge nede i centeret og/ellers forsøge mig med en one leg approach.

Har forresten læst lidt op på lektien ang. hypertrofi og progression. -Og jeg må give mig, du havde ret. :innocent:

Men som fitness atlet, skal du da netop være stærk? ..En umiddelbar opfattelse, ikke noget jeg har kendskab til.

Mere præcist er det noget Athletic Fitness eller Body Fitness, som jeg havde i tankerne. Så hypertrofi er helt klart hovedmålet.

Derfor vil jeg gerne gøre mere om din progressionsmodel :smile: -Men hvorfor skulle det ikke passe mig, jeg er klar på at lære noget nyt og prøve nye ting af. Hvis det oven i købet kan forbedre mine resultater, så er jeg endnu mere på.

Du skriver:

1. Et program er fokuseret på progression og få velvalgte øvelser, frem for vægt(direkte) og føromtalte småtterier. Der er dog stadig plads til div. test af øvelser m.m. ligesom et par sæt tung dødløft i ny og næ ikke skader alverden.

2. Du vil forsøge at forlænge progressionen mest muligt, alene af den årsag, at når det ikke længere skrider frem, hedder pause. Omkring 10 dage. (Uden at vide meget og styrketræning, tænker jeg man bruger noget deload i stedet)

Dette vil betyde, at du starter med mindst mulige effektive vægt + høje reps og arbejder frem mod ca. 115% 3-5RM.

115% lader sig gøre ved kun at belaste musklen på den excentriske del af løftet. Du kan fortsætte en sådan cyklus, til du ikke længere opnår større styrke.

Hvordan vil det ser ud i praksis? Hvilken type progression/tilgang er det, som du har i tankerne?

Link to comment
Share on other sites

:wink::tongue:

Selvfølgelige, selvfølgelig. Prøver det rigtigt af i denne uge, så skal nok give opdate omkring det. -og endnu engang tusing tak for hjælpen, smiler.

Nice.. Og synes din træning er motiverende, så any-time. :smile:

Tænker denne uge kommer til at se således ud:

Mandag: Power (bagside)

-Snatch grip rack pull

-Stiff leg deadlift

-Pull down (bredt greb)

-Goodmornings

-barbell curls

-Standing calf raise

Onsdag: Hyper (Forside)

- Squat

- Leg pres

- Lunges

- DB incline

- Dm pres (alm)

- Flyes

- Rotator cuff

- Push down

- Dips

Fredag: Hyper (Bagside)

- Bent over row

- Pull down (smalt greb)

- Back fly

- Hamstring pres i benpres

- Leg curls

- Standing calf raises

- Hammercurl

- DB preacher curl

Søndag: Power (Forside)

- alm deadlift

- Lunge

- Push press

- Bench press

- incline bench press

- skulder press

- French press

- Dips

Ser det rimeligt ud? Kan godt være, det bliver ændret lidt, men nu prøver jeg det lige af.

ang. det med legpressen, så må jeg hellere spørge nede i centeret og/ellers forsøge mig med en one leg

Har forresten læst lidt op på lektien ang. hypertrofi og progression. -Og jeg må give mig, du havde ret. :innocent:

approach.

Jeg det synes jeg det gør, bortset fra et par små detaljer, du sikkert selv retter.

Eks. tror jeg det ville være en klar fordel at have "Rotator cuff" før skulder/bryst arbejde, for at udnytte den som, en glimrende, opvarmning af skulderledet. Med mindre du kører musklerne trætte selfølgeligt. En anden ting kunne være Dips før Pushdowns.. Detaljer. :smile:

Fedt du har læst lidt.. Det gør det væsentligt lettere, at forholde sig kritisk.

Mere præcist er det noget Athletic Fitness eller Body Fitness, som jeg havde i tankerne. Så hypertrofi er helt klart hovedmålet.

Derfor vil jeg gerne gøre mere om din progressionsmodel :smile: -Men hvorfor skulle det ikke passe mig, jeg er klar på at lære noget nyt og prøve nye ting af. Hvis det oven i købet kan forbedre mine resultater, så er jeg endnu mere på.

Grunden til jeg var overbevist om målrettet hypertrofi-træning ikke var for dig pt, var at du tilsyneladende har stor glæde i, at presse dig selv. Meget og hele tiden. Det vil være ineffektivt for hypertrofi og du vil skulle geare lidt ned. Det ville jeg have det skidt med at anbefale, specielt da jeg ikke mente du ville tage det til dig.. Så havde jeg effektivt blot nedsat motivationen i din træning. Håber det giver mening? :smile: Tager du det til dig, tænker jeg dog, du kan finde samme motivation i dine resultater, omend det så vil være mere langsigtet.

Hvordan vil det ser ud i praksis? Hvilken type progression/tilgang er det, som du har i tankerne?

Inden jeg vil forsøge at kloge mig, skal forbeholdene lige med. (kedelig læsning, i know. :tongue: )

1. Du kommer, som udgangspunkt, til at miste noget af din styrke. (kommer nok igen)

2. Som Fitness atlet, vil du skulle nå et niveau, jeg aldrig ville føle behov for. Hvad der skal ske når du har nået den nødvendige størrelse, ved jeg ikke (jeg har ikke undersøgt det). Men da du ikke har det, tror jeg at kunne hjælpe lidt på vej.

Jeg tror ikke der, som sådan, findes progressions typer? ..Det klare skel, må (bør) være imellem progression for styke og hypertrofi hhv.

Hvor "praktisk" du vil have det, har jeg ikke lige en forestilling om, men kan da prøve at uddybe hvad jeg har skrevet lidt.

1. Find de bedste øvelser, for hver muskelgruppe. Langt de fleste findes allerede i dit program, hvilket gør du kan komme igang, så snart du er klar. Når jeg skriver "de bedste" skal du begrænse dig til hvad du kan gøre på én fullbody session. Det vil dog være OK med et A/B split, hvis øvelser i A/B er lige gode.

F.eks. kan du i A køre Squat og B dødløft, hvis du vurderer begge er for meget og ønsker begge løft.

A/B split komplicerer dog tingene en dél, så vil anbefale du får en fornæmmelse for tingene inden du roder med den slags.. Jeg bruger aldrig splits, da jeg mener det er mindre effektivt. Det skal dog stå for egen regning.

2. Når alle øvelser er valgt, skal du kende dit maks for hverenkelt. Det er det, din progression skal gå imod. Du skal for flg. eksempel kende dit 15RM, 10RM og 5RM hhv.

(15 rep note: Det er en god idé at medtage en 15 rep cyklus, men da den ikke er specielt effektiv for hypertrofi, kan den springes over såfremt der ikke er led/sener der beklager sig. Træning ved høje reps, skulle være gavnligt for disse, men jeg har desværre ikke haft held med at finde undersøgelser, der påviser det.. Brug det hvis du synes.)

3. Progressionen skal planlægges. Her er der mange veje frem og du få sikkert fornemmelse for, hvad der virker bedst for dig. Jeg vil anbefale måden jeg selv gør det på, givet faren for opfølgende spørgsmål. :tongue: ..Vil helst tale af erfaring.

- Vi tager udgangspunkt i 6 sessioner pr rep-range.

- Der bør være 48 timer imellem hver session, hvilket i praksis ofte oversættes til 3 gange i ugen.

- Fremgangsmåden er ens, for alle øvelser du ønsker planlagt progression i.

- Du kan efter en træningspause på 10-12 dage opnå effekt af træning, ned til 75%RM.

ØvelseX RM10=100kg

ØvelseX RM5 =150kg

Progression = 5%

10 reps

Dag 1: 75kg (75% af 10RM)

Dag 2: 80kg

Dag 3: 85kg

Dag 4: 90kg

Dag 5: 95kg

Dag 6: 100kg (RM testet før cyklus og før 9-12 dages pause)

>Skift rep range.

5 reps

Dag 1: 113kg (75% 5RM. Det er OK dette er lavere end 100% 10RM, men hvis du ikke synes det, kan det omgåes)

Dag 2: 120kg

Dag 3: 128kg

Dag 4: 135kg

Dag 5: 143kg

Dag 6: 150kg (RM testet før cyklus og før 9-12 dages pause)

Herefter skifter mange til exentrisk træning. Jeg synes dog man snyder sig selv, med den fremgangsmåde, så hvad jeg gør her er at fortsætte 5 rep cyklusen, så længe som muligt. Jeg ville stoppe, når styrken har stået stille over en 2-3 sessioner. Det tager jeg udgangspunkt i, du giver mig ret i. :tongue: Herefter videre til excentrisk:

Du har nu ret sikkert nye 5RM. Til disse lægger jeg 115% til og synes så jeg har en passende vægt, at køre negativer (excentrisk) med. Vi er optimiske og kalder ny 5RM 200kg

For øvelser hvor 100% kropsvægt indgår, bør vægten være: ((kropsvægt+skivevægt) x 115%) -kropsvægt.

Exc.

Dag 1: 230kg (115% ny 5RM = DOMS :tongue: )

Dag 2: 230kg

Dag 3: 230kg

Dag 4: 230kg

Dag 5: 230kg

Dag 6: 230kg

>Pause 9-12 dage (jeg bruger 10. Der er noget detalje-forskning, der tyder på det er bedst. Google: Sattelite Cells)

Vigtigt: Excentrisk træning er meget hårdt for leddene. Samtidigt er der væsentligt større risiko for skader. Brug derfor kun negativer, for øvelser du kender godt, har perfekt form i og er mekanisk er skruet sammen, så de er sikre.. 0 negativer i Squat F.eks. Fortsæt istedet med 5 reps, så tungt du kan. Hvis negativer er nye for dig, bør du vænne dig lidt til dem, inden første cyclus.

Sidst pausen: Der kan være lidt svær at affinde sig med. Du kan køre lidt cardio, men det er faktisk ikke

anbefalelsesværdigt, når du ser isoleret på Hypertrofi. Det bedste ville være at svæve vægtløs rundt ude i rummet et par uger. Du bør aldrig være i kallorie over/underskud under en pause.

Pointen med pausen er at dekonditionere (som det hedder) musklen. Forklarret kort, vil alle muskler, over tid ved belastning, beskytte sig mod skade. En yderst praktisk indretning i naturen, men når du nu går målrette netop efter, at skade den, er det særdeles uheldigt. Der skal en meget lang pause til at reversere effekten helt, men over en periode på et par uger, kan du reducere det tilstrækkeligt, til igen effektivt at kunne påføre skade. og samtidigt have din vunde størrelse i behold. Dette vil også fungere for din styrke, men det kan optimeres en god del via andre metoder. Irriterende trade-off, men sådan er det.

Håber det gav mening. Det tog i hvert fald lang tid at skrive. :tongue:

Som du ser, skal du nok få løftet tungt. Muligvis endda tungere end vandligt.. Men altså ikke hele tiden. :wink:

Link to comment
Share on other sites

En lille opdate fra ugen der gik:

Har prøvet programmet af, og tog dine råd med på vejen. Det er gået over rigtig godt, og jeg har været rigtig positiv. Denne uge står på test af 3 RM i de større øvelser, for derefter at påbegynde planlagt progression i de større øvelser.

Dog er jeg lidt splittet, for selvom jeg er virkelig glad for, som det er nu, overvejer jeg lidt at lave det til et mere normalt 2 split pga. den planlagte progression. Hmm.. men nu må vi se.

Ja, jeg har helt klart været glad for at presse mig til det yderste, men ja. Det er hellere ikke holdbart i længden. (Har næsten drevet min kæreste til vanvid med al den læseri bl.a. omkring dette) +kan mærke jeg er tæt på stangere i de større løft. :unhappy: Derfor må der nye boller på suppen.

Inden jeg vil forsøge at kloge mig, skal forbeholdene lige med. (kedelig læsning, i know. :tongue: )

1. Du kommer, som udgangspunkt, til at miste noget af din styrke. (kommer nok igen)

2. Som Fitness atlet, vil du skulle nå et niveau, jeg aldrig ville føle behov for. Hvad der skal ske når du har nået den nødvendige størrelse, ved jeg ikke (jeg har ikke undersøgt det). Men da du ikke har det, tror jeg at kunne hjælpe lidt på vej.

1) Tror som sådan ikke, jeg mister mere styrke, tvært imod. Det er bare en ny måde at træne på, og i med tiden bliver den jo forøget, som du også skriver.

2) Hm.. En måde ville vel være, at fokusere mere på styrkedelen, når den tid kommer? I og med der er et godt stykke tid til, at jeg når dertil, så tager jeg det, som det kommer. Det er trods alt sværere for en tøs at blive enormt stor.

Jeg tror ikke der, som sådan, findes progressions typer? ..Det klare skel, må (bør) være imellem progression for styke og hypertrofi hhv.

Smiler, det jeg mente var også mere, om det var en lineær progressionsmodel, eller hvordan du ville bygge det op. Da der jo er utallige måder at gøre det på.

- Du skal forresten ha' mange tak for dit bud på en progressionsmodel/fremgangsmetode, og den tid du lægger i for at hjælpe. Smiler.

Har fundet en meget enkel progressionsmodel'noget, som jeg vil prøve de næste 6 uger (Det er en 6 ugers cyklus) Hvorefter jeg vil evaluere, hvordan den tilgang har været.

Som sagt, så vil jeg prøve at sammensætte et et mere traditionelt 2 split, og forhåbentlig komme igennem kroppen 2 gange på en uge.

Du siger, det klare skel bør være imellem progression for styrke og hypertrofi, jo selvfølgelig. Men hvad er dine tanker omkring en midre traditionel progressionmodel, som bygger på middel høje reps og mange sets, hvilket alt i alt kan/vil give en højere volume?

Link to comment
Share on other sites

En lille opdate fra ugen der gik:

Har prøvet programmet af, og tog dine råd med på vejen. Det er gået over rigtig godt, og jeg har været rigtig positiv. Denne uge står på test af 3 RM i de større øvelser, for derefter at påbegynde planlagt progression i de større øvelser.

Dog er jeg lidt splittet, for selvom jeg er virkelig glad for, som det er nu, overvejer jeg lidt at lave det til et mere normalt 2 split pga. den planlagte progression. Hmm.. men nu må vi se.

Hej ErikaMaria. Fedt med lidt opfølgning.

Og husk nu dekonditionering.. Ikke at jeg er i tvivl om, du har hørt det, men tænkte lige jeg ville være sikker på du også havde hørt efter. :tongue:

Læste vist dine 2-split planer længere nede og tænker lige at kommentere, sidst.

Ja, jeg har helt klart været glad for at presse mig til det yderste, men ja. Det er hellere ikke holdbart i længden. (Har næsten drevet min kæreste til vanvid med al den læseri bl.a. omkring dette) +kan mærke jeg er tæt på stangere i de større løft. :unhappy: Derfor må der nye boller på suppen.

Haha.. Men han har jo så ret sikkert ikke noget imod resultaterne. Han må lige huske ros og piveri, skal være nogenlunde ligeligt fordelt. :tongue:

Og nu vi snakker om piveri, så et det vel netop det fakta, at dine løft stagnerer, der motiverer dit nye projekt? ..Det andet ville vel alligevel blive gammelt og kedeligt på et tidspunkt.

1) Tror som sådan ikke, jeg mister mere styrke, tvært imod. Det er bare en ny måde at træne på, og i med tiden bliver den jo forøget, som du også skriver.

2) Hm.. En måde ville vel være, at fokusere mere på styrkedelen, når den tid kommer? I og med der er et godt stykke tid til, at jeg når dertil, så tager jeg det, som det kommer. Det er trods alt sværere for en tøs at blive enormt stor.

Hvis du dekonditionerer som du skal, så er der ingen tvivl om du mister styrke. Men det kommer som sagt hurtigt igen. Og vil jævt, overtid, være stigende.

Selv jeg (tålmodig som jeg er :tongue: ) synes det er demotiverende, når jeg efter en dekon. kan kæmpe med vægte der er 75% lettere, end hvad jeg netop løftede for 3 uger siden. Man tænker ikke man overhovedet når RM indenfor de næste 14 dage, men erfaring siger, at det gør man. Ofte så rigeligt.

Mht. til din drøm som fitness atlet, tænke jeg mere på hvad der skulle til, førend du blev den mest symetriske, af alle der stillede op. Det er vel detaljer der tæller, på det plan.

Formoder i øvrigt det kun er tøser der stiller op, så vilkårene er jo ens for alle. :wink:

Smiler, det jeg mente var også mere, om det var en lineær progressionsmodel, eller hvordan du ville bygge det op. Da der jo er utallige måder at gøre det på.

Jep. Én rigtig og en masse forkerte. :tongue:

Pjat, herfra og omkring det emne, tænker jeg kun det er min subjektive vurdering du kan bede om. Har på fornemmelsen, du har fakta på plads.

Jeg har ikke gennemlæst div metoder, men blot noget forskning på emnet, så tilgiv min uvidenhed.

Men hvis du med liniær mener samme antal reps gennem hele cyklusen, kan jeg ikke se en liniær cyklus som andet, end dårligt design.

Givet din planlægning er korrekt har du (den menneskelige krop) ikke resourcer til at opretholde samme træningsmængde, som belastningen bliver højere. Det er så heldigvis heller ikke nødvendigt.

- Du skal forresten ha' mange tak for dit bud på en progressionsmodel/fremgangsmetode, og den tid du lægger i for at hjælpe. Smiler.

Any time. :smile:

Har fundet en meget enkel progressionsmodel'noget, som jeg vil prøve de næste 6 uger (Det er en 6 ugers cyklus) Hvorefter jeg vil evaluere, hvordan den tilgang har været.

Som sagt, så vil jeg prøve at sammensætte et et mere traditionelt 2 split, og forhåbentlig komme igennem kroppen 2 gange på en uge.

Du siger, det klare skel bør være imellem progression for styrke og hypertrofi, jo selvfølgelig. Men hvad er dine tanker omkring en midre traditionel progressionmodel, som bygger på middel høje reps og mange sets, hvilket alt i alt kan/vil give en højere volume?

Tager lige dit split først. Jeg ved du er klar over, der helst ikke skal gå meget mere end 48 timer, førend en muskel rammes igen. Og nu hvor du alligevel skal lave en design ændring du ikke bryder dig om. Hvorfor så ikke tage hele springet? Tag udgangpunkt i "48 timers reglen" og byg det så interssant op som muligt? ..Du kan jo sagtens lave noget der ligner split alligevel. Du kan køre et fullbody A/B "split", hvor du kan få held med at erstatte stort set alle øvelser i session B. Ved ikke om dette er en opfordring eller et spørgsmål. Begge dele måske. Kunne tænke mig at høre dine argumenter for et lavfrekvent 2-split?

Og sidst din progressionsmodel.

Vil aller først sige, nu du har valgt den og er igang med at teste RM til den, så synes jeg du skal prøve den.. Og vil også gerne se hele din plan, inden jeg kritiserer noget praktisk.

Kender som sagt ikke traditionerne, men min holdning til dit forslag er:

- Jeg tror ikke du kommer ikke til at forøge volumen med den fremgangsmåde. Tvært imod vil den, pr cyklus, blive lavere, da den kun løber over 6 uger.

- Som jeg skrev tidligere, hvis din cyklus er designet rigtigt, dine RM test osv. er på plads, så er du ikke istand til at restituere fra mere end planlagt, indenfor 48 timer, i snit over en cyklus. Tungere vægt belaster dit nervesystem hårdere = enten længere restitution eller færre gentagelser.

- Mht. til at ligge ud med højere vægt fra start, så er svaret nok nærmest et spørgsmål. Hvorfor dog det? Hvorfor vil du gå glip af ugevis af effektiv hypertrofi træning? Der skal ret alvorlige argumenter til at forklare det, vil jeg mene. :tongue: Du forøger jo bare frekvensenen af pauser = færre sessioner/år.

Det er helt sikkert effektivt, at slutte med så tung vægt som muligt. Singles er en fin erstatning for negativer.

Men der er noget at hente fra både høje/lave reps, som disse ikke indbyrdes har til fælles. Kan finde noget data på det, hvis du synes den slags er interessant.

Jeg tror, at grunden til, det er de fremgangsmåder du undersøger er, at du synes træning ved højere reps er mindre udfordrene og interessant? ..Hvis så, findes der jo masser af legetøj i det område også. Jeg tænker mig at tage hul på Myo-reps i x10 ugerne for iso-øvelser i næste cyklus. Både for det ikke skal blive kedeligt, men også fordi konceptet giver mening for mig. Den slags kan jeg/nogen sikkert sætte dig ind i, hvis det skulle fange din interesse engang.

Sidste om den plan jeg forestiller mig, du er ved at lægge. (Så skal jeg nok undlade, at forestille mig yderligere :P)

Et 2split fordelt over en cyclus på 6 uger er for lidt, for en som dig. 12 sessioner for en give muskel så er der pause? ..Hmm.

Hvis du insisterer på begge dele, bør du ikke planlægge efter 6 uger, men antal sessioner/muskel.

Hurtig hovedregning siger så en cyclus på 9 uger.

Edited by Droopy
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share