træning med 5x5 i de store løft

[simon89]

Hej Mol-folk!

pt. træner jeg med 12 og 10 reps i min træning, men har fået anbefalet at køre 5x5 i de store basisøvelser.

1. er det med samme antal kg? eller starter man lavt og ender på sit maks med 5 reps?

2. mit program indeholder nu ca. 2 øvelser til hver kropsdel, men ville jeg kunne træne programmet således:

5x5

Squat

Bænkpres

Dødløft

12-10 reps

Stem

B.O.R rev. Grip

side lat raises

Biceps curls

Triceps curls

mave og lænd på bold.

dips og chinups er formen ikke til endnu, så øvelserne er primært disse. Kan man godt træne sit program således?

[Droopy]

Hej Simon.

1. Kører du normalt med planlagt progression?

Hvis så, så vil det nok også ret hurtigt blive nødvendigt ved 5x5. Tror der vil være lidt at hente ved at køre maks en rum tid, uanset. Indtil du igen stagnerer, selvsagt.

2. hvis dit spørgsmål går på, om det er uheldigt at blande træning ved 12 og 5 reps, så nej, det er der ingen problemer i.Og det er også fornuftigt, at få de tungeste af vejen først.

Eller var det øvelsesvalget du ønskede kritik på?

Edited June 10, 2011 by Droopy

[simon89]

Hej Droopy og tak for svaret.

1. Jeg forsøger at holde en progression, men den er indtil videre ikke fastlagt. Om ikke andet synes jeg at træningen p.t. er stagneret lidt. Mit spørgsmål var mere om der skal være progression i de 5 sæt med 5 reps?

f.eks. hvis man bænkpresser 50 kg som sit maks 5 rm. skal man så starte med 5 reps med mindre belastning og så tage sidste sæt med sit 5 rm maks? eller starter man sæt 1 med sit 5 rm maks og forsøger at holde den igennem alle sæt?

[Aquavand]

Hej Droopy og tak for svaret.

1. Jeg forsøger at holde en progression, men den er indtil videre ikke fastlagt. Om ikke andet synes jeg at træningen p.t. er stagneret lidt. Mit spørgsmål var mere om der skal være progression i de 5 sæt med 5 reps?

f.eks. hvis man bænkpresser 50 kg som sit maks 5 rm. skal man så starte med 5 reps med mindre belastning og så tage sidste sæt med sit 5 rm maks? eller starter man sæt 1 med sit 5 rm maks og forsøger at holde den igennem alle sæt?

Det kan du sagtens. Jeg kører 5x5 med samme vægt hele vejen, det fungerer også fint for mig. Førstnævnte ville give højere slut-sæt end hvis du kørte samme vægt hele vejen, men sidstnævnte ville give højere pres/arbejde for musklerne hele vejen igennem...

Jeg ville nok undgå at køre 5x5 i dødløft, det er hååååååårdt, og hul i hovedet hvis du også kører squat! :)

Derimod kan du sagtens køre 5x5 i BOR, og hvor er dit pres henne??? - Du vil utvivlsomt kunne løfte mere i pres end i side lat raises = mere muskel- og styrke-vækst.

Hvis du kører pres fra gulvet af får du også lidt mere dødløft-lignende træning :)

Hvis din træning stagnerer, så tag en 20% eller lign. af (fx. hvis du squatter 80kg, så tag 15-20kg af og så langsomt arbejd dig op igen). Mine erfaringer er, at kører man lige på og hårdt (maks-vægt) fra starten af, så stiger man langsommere end hvis man langsomt arbejder sig op. Det forhindrer selvsagt også overtræning :)

[Januster]

Starting Strenght

Læs alt -> lær -> træn hårdt ->Win.

Husk: Hvis du ikke træner i en VL-klub eller andet sted hvor du kan lære at lave powerclean (frivend), så udskift med BB Rows med overhåndsgreb indtil du skifter til et ordentligt sted at træne.

Put evt. lidt mave, back extensions, curls, armstrækkere ind. Når du er stærk nok begynd på dips og chin-ups.

[Droopy]

Hej Droopy og tak for svaret.

1. Jeg forsøger at holde en progression, men den er indtil videre ikke fastlagt. Om ikke andet synes jeg at træningen p.t. er stagneret lidt. Mit spørgsmål var mere om der skal være progression i de 5 sæt med 5 reps?

Der skal altid være progression. Uanset hvordan du træner og hvad dit mål er.

Så snart en muskel er tilpasset (den beskyttes med bindevæv o.lign.) en vægt, kan den ikke længere beskadiges med samme belastning.

f.eks. hvis man bænkpresser 50 kg som sit maks 5 rm. skal man så starte med 5 reps med mindre belastning og så tage sidste sæt med sit 5 rm maks? eller starter man sæt 1 med sit 5 rm maks og forsøger at holde den igennem alle sæt?

Men dette er ikke progression og har ikke rigtigt nogen nyttevirkning. Progression foregår over tid.

Hvis du endnu, til stadighed bliver stærkere, kører du 5x5 med samme vægt i alle sæt. Når du føler der er til lidt mere, øger du vægten.. Pyt med om du når alle sæt med 5 reps. 3 reps i sidste sæt er fint, efter en vægtstigning.

Hvis du ikke er istand til at øge vægten over en peride på 3-6 træningssessioner, er du nødt til at planlægge progressionen. Hvordan det bedst gøres afhænger af dit mål. Vil ikke komme ind på hvordan, førend vi når frem til, om det er et behov du har.

[xjyden]

Jeg synes, at du skal prøve at finde TJs artikel om alternativ hypertrofi.

Med din baggrund vil jeg tro, at du ville kunne få noget ud af begynderprogrammet til at starte med. Det er hårdt og kort basistræning.

Desuden er der fortsætterdelen, som ligner 5x5. Jeg har dog altid ment, at denne del virkede for kompliceret, men ideen til progression kan tages fra TJs program, hvis du vil køre 5x5.