Dedication => Shredded => SHREDICATION


Paideia
 Share

Recommended Posts

Pas på at du ikke overekstenderer i ryggen. Opspændet skal ikke være i ryggen, men mere i maven. Du skal også være bedre til at holde opspændet i den øvre ryg.

Jeg tror at årsagen til den manglende dybde kan findes i manglende mobilitet. Der kan også være lidt teknisk for at få en bedre dybde med low bar.

Link to comment
Share on other sites

Tak for feedback.

1. Så jeg svajer ryggen for meget?

2. Hvad burde jeg gøre ang. opspænd i øvre ryg?

3. Til mobiliteten følger jeg i øjeblikket disse udstræk dagligt:

http://www.muscleforlife.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

1: Ja, ryggen skal holdes neutral.

2. Flere ting. Spænd op i lats ved at trække stangen ned over ryggen. Hold hovedet neutralt og skub hagen en smule ind. Kig på et punkt ca. 3 meter foran dig.

3. Jeg kan ikke lige ud fra videoen vurdere helt præcist om det er overall mobilitet (der er en god chance for det :4winkkiss: ) eller om der er noget specifikt.

4. Se på nogle videoer fra Bryce Lewis og abonner på hans kanal - https://www.youtube.com/user/bryce126

edit: http://maxer.dk/tags/squat

Edited by salt
Link to comment
Share on other sites

PHAT CHEST AND ARMS HYPERTROPHY

Bench-Press

3x100kg

3x100kg

3x100kg

3x100kg

3x100kg

3x100kg

EZ-Bar Preacher Curls

8x40kg

6x40kg

5x40kg

Skull-Crushers

8x40kg

8x40kg

5x40kg

Incline DB Press

8 @ 2x32.5kg

9 @ 2x32.5kg

9 @ 2x32.5kg

Cable Push-Downs

10x32kg

8x32kg

6x32kg

HS Chest Press

12x82kg

6x82kg

5x75kg

Spiders Curls

10 @ 2x15kg

5 @ 2x15kg

Dips

12 @ BW

10 @ BW

6 @ BW

DB Flys

5 @ 2x17.5kg

5 @ 2x15kg

6 @ 2x12.5kg

Kommentar: YEAH! God rytme pt., og i dag huskede jeg faktisk, hvad jeg tog (alle de andre logninger er nok løgn). God pump på biceps.

Link to comment
Share on other sites

Salt har allerede skrevet det, men din ryg går fuldstændig i smadder af at overekstendere så meget. Det er virkelig, virkelig vigtigt at du får det ændret.

Noteret! Burde have postet videoer før. Jeg laver noget ny gym-porn i morgen, hvor ejg squatter lettere vægte. Af en eller anden grund har jeg haft opfattelsen af, at det var vigtigt at strutte med røven så meget som muligt, og det medfører over-extension. Nogle gange gør det ondt, andre ikke. Men nu vil jeg i morgen i stedet fokusere på at spænde i abs.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

lol det blev lige to ugers pause. De der uplanlagte pauser er jo bare åndssvage. Men jeg har en planlagt pause igen om to uger, såwwhh...

Bench-Press

10x60.0kg

5x100.0kg

5x120.0kg

5x122.5kg

3x125.0kg

går hurtigt ned ad bakke, hva?

Pendlay Rows

4x100.0kg

4x100.0kg

4x100.0kg

Seated DB Press

6 @ 2x32kg

6 @ 2x32kg

3 @ 2x32kg

Pull-Ups

6 @ BW

5 @ BW

Dips

6 @ BW + 30kg

6 @ BW + 30kg

Rack Chins

6 @ BW

7 @ BW

6 @ BW

det er grebet, der er svagt

Incline DB Presses

7 @ 2x34kg

6 @ 2x36kg

Cambered Bar Curls

8x40kg

8x40kg

8x40kg

Skull-Crushers

6x40kg

6x40kg

6x40kg

Kommentar: Tja, ikke så meget at berette. To uger tilbage af PHAT, så sejler jeg til Bornholm med og crasher VANG beach party. Aldersgrænsen er seksten år, så jeg er i gode hænder. Ærgeligt ChristianB ikke kan være tilstede. Bliver spændende at se om de ved hvad en dark n stormy er.

Link to comment
Share on other sites

Low-Bar Squats

10x70kg

5x110kg

5x140kg

5x150kg

4x155kg

RDLs

6x70kg

6x80kg

6x80kg

Hack Squats

7x80kg

7x100kg

Lying Leg-Curls

10x30kg

7x35kg

7x35kg

Leg Extensions

bvadr!

Kommentar: Kom ned i Target i sidste sekund, så løb tør for tid. Føj der var bodybuilder party i dag. Tramp-stamps, og massive guns alle vegne. Helt vidunderligt!

Link to comment
Share on other sites

Pendlay Rows

3x70kg

3x70kg

3x70kg

3x70kg

3x70kg

3x70kg

Military Press

9x60kg

5x70kg

5x70kg

Rack Chins

8 @ BW

8 @ BW

7 @ BW

Upright Rows

10x40kg

6x50kg

6x50kg

Seated Cable Rows

8x75kg

8x75kg

8x75kg

DB Lateral Raises

12 @ 2x12kg

10 @ 2x12kg

12 @ 2x12kg

Reverse CG Lat Pull-Downs

8x68kg

8x68kg

7x75kg

DB Rows

9 @ 2x40kg

10 @ 2x40kg

Kommentar: Kom hele rutinen igennem på 40 minutter. BOOM!

Link to comment
Share on other sites

Nede at træne i dag

Bench-Press

3x90kg

3x90kg

3x90kg

3x90kg

3x90kg

3x90kg

Preacher Curls

6x40kg

6x40kg

6x40kg

Dips

6 @ BW +40kg

7 @ BW +40kg

6 @ BW +40kg

Incline DB Press

6 @ 2x38kg

6 @ 2x38kg

3 @ 2x38kg

DB Curls

10 @ 2x16kg

10 @ 2x16kg

6 @ 2x16kg

Cable Push-Downs

8x32.5

8x32.5

6x32.5

HS Chest Press

10x80kg

10x80kg

6x80kg

Spiders Curls

10 @ 2x16kg

7 @ 2x16kg

6 @ 2x16kg

Diamond Push-Ups

9 @ BW + 20kg

6 @ BW + 20kg

5 @ BW + 20kg

DB Flys

7 @ 2x14kg

10 @ 2x12kg

8 @ 2x12kg

Kommentar: I morgen tager jeg ned og vejer mig. Skal lige vide hvor jeg ligger.

Link to comment
Share on other sites

PHAT Lower Body Hypertrophy

Squats

10x70kg

3x110kg

3x110kg

3x110kg

3x110kg

3x110kg

3x110kg

gode pauser i bunden

RDLs

8x80kg

8x80kg

8x80kg

Leg Extensions

8x100kg

8x110kg

6x130kg

Lying Leg Curls

9x35kg

8x40kg

8x40kg

Hack Squats

6x110kg

9x110kg

4x130kg

Standing Leg Curls

8 @ 2x25kg

8 @ 2x25kg

8 @ 2x25kg

Leg Press

8x200kg

9x200kg

9x200kg

Standing Calf Raises

15x80kg

18x90kg

12x80kg

Kommentar: Så stjerner efter den omgang. Fuck det var en straf dag!

Fri fra work kl. 16 så ned på bryggen at tage en dukkert mens jeg indså at niveauet for hakkethed bare er growing and growing. Damn der er mange chisiled bros efterhånden.

At jeg nu er 99kg uden, at jeg er synderlig stærkere end da jeg var på 94-95kg er vel nok bekymrende, men jeg må bare sige fuck det. Jeg skal kun være fed 4 mdr. til. Skal formentlig op at ramme 105-7kg til 1. november (svarer til en BMI på 33.8. LOL!). Om en uge daffer jeg til Bornholm og USA og når jeg vender hjem satser jeg på der skal køres noget høj volumen august/september/oktober, så ca. 2x6 ugers high-volume træning. Derefter fat-blasting.

Link to comment
Share on other sites

Bench-Press
10x60.0kg
5x100.0kg
4x125.0kg
3x125.0kg
3x125.0kg

fuck hvor belastende! de sidste to gange har ligget på en noget bredere bænk end normalt - ved ikke om det gør det sværere at spænde op? Det virker som første gang jeg decideret er blevet svagere.

Pendlay Rows
4x100.0kg
4x100.0kg
4x100.0kg

Deadlifts
5x140.0kg
4x150.0kg
4x150.0kg

Seated DB Press
9 @ 2x28kg
7 @ 2x30kg
5 @ 2x30kg

Pull-Ups
6 @ BW
5 @ BW

Dips
5 @ BW + 40kg
fail @ BW + 40kg

Rack Chins
7 @ BW
7 @ BW
5 @ BW

Cambered Bar Curls
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Skull-Crushers
6x40kg
6x40kg

Kommentar: Ikke så glad med træningsforløbet. Kroppen virker som helt drænet for energi. Derudover vejer jeg nu 100kg, men er lige så stærk som da jeg vejede 93-94kg, og der er langt til de 5x140.

et øjeblik overvejede jeg, om jeg burde droppe planerne om at slanke mig til november og gøre det i 3 mdr. nu. Men jeg skal alligevel på to ugers rejse, så jeg vil bare lave nogle push-ups og så håber jeg, at jeg er frisk og udhvilet når jeg kommer hjem.

Den store optursmoment er dog, at jeg har modtaget det såkaldte Bastiat Legat fra The Cato Institute - en frihedsorienteret højborg i Washington DC. Legatet er til et ophold på Cato University, hvor unge mennesker i en uge skal gennem et stort pensum af materiale og foredrag. Forhåbentligt er dette starten på en fornyet tilknytning til Amerika og mit fødested.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Har ikke trænet i ca. 3 uger - har siden da været på ca. 2 ugers druk - først på Bornholm med vennerne fra studiet. EPISK tur. Dernæst i San Diego på the Cato Insitute med en masse frihedselskende nørder på et fjerntliggende hotel. Lolz 4realz. Til sidst til Baltimore, ude at drikke min storebror i hegnet dagen inden, at han skulle vies med hans livs kærlighed aka travel pussy. Jeg vejer 50% mere end han gør så I kan godt forestille jer han var presset. Anyways, fra nu af hedder hun søs.

12. JUNI 2011

Alder - 24

Vægt - 84.4kg

Fedtmasse - N/A

Bænk - 105.0kg

Squat - 130.0kg

Dødløft - 150.0kg

Pull-ups - 5

(UPDATE) 30. APRIL 2012

Alder - 25

Vægt: 94.4kg

Fedtmasse: 19.9kg

Bænk - 145.7kg

Squat - 180.0kg

Dødløft - N/A

Pull-ups - 11

(UPDATE) 11. AUGUST 2014

Alder - 27

Vægt: 99.9kg

Fedtmasse: N/A - lol men den er nok på ca. 25kg

Bænk - 140.0

Squat - 190.0kg

Dødløft - 190.0

OH-Press - 80.0

Pull-ups - 9

Testede maks. Med tre uger uden træning og masser af druk synes jeg faktisk ikke, det er så slemt. Glædeligt overrasket over squats. Dødløft var crap, men den har ikke fået megen fokus. Jeg måtte skynde mig og havde jeg taget mig bedre tid tror jeg sagtens, at 147kg i bænk havde været der, og måske også 200kg i squat. Kunne nok også godt have presset 85, måske 90, men hensigten i dag var ikke at sætte PR, blot at identificere ca. hvor jeg ligger, fordi nu skal jeg igang med noget

BROGRESSIVE VOLUME

lolz

Så nu sidder jeg overvejer, om jeg gider GVT eller en anden, mindre hjernedød volumen program. Nu hvor jeg har trænet 3x5 i et stykke tid vil jeg pounde dem på en anderledes måde i 2-3 mdr., inden jeg går over til noget, hvor jeg maksimerer 1RM. Alle ideer er velkommen!

Link to comment
Share on other sites

Tak venner! I er zzøde!

Naturligvis beklageligt, at jeg med en vægt på knap 100kg er lige så stærk, som for over to år siden, hvor jeg var noget lettere. Men opturen er jo, at det er efter 2½ uge med druk, og uden træning.

Tror det bliver 3 gode måneder frem mod 1. november!

Link to comment
Share on other sites

Nede i Target at pounde chesticles og gunz. Mødte Payam der var i fuld gang med at peacocke med hans flotte delts.

Bench

10x85kg

10x85kg

10x85kg

9x85kg

8x85kg

8x85kg

7x85kg

6x85kg

6x85kg

4x85kg

DB Curls

10 @ 2x12kg

10 @ 2x14kg

10 @ 2x14kg

8 @ 2x14kg

7 @ 2x14kg

7 @ 2x14kg

6 @ 2x14kg

Dips

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

10 @ BW

8 @ BW

5 @ BW

Kommentar: Skarp smerte i deltoids anterior - tror måske, at jeg ikke varmede godt nok op i mandags og derfor brokker den sig. Er sket før og det gik relativt hurtigt over, så håber også denne gang. Derudover tror jeg sandsynligheden for gode DOMS er høj.

Link to comment
Share on other sites

Hvis din squat (hint: det ville være mærkeligt hvis den ikke var) er ligeså grim som den du havde på film på et par sider tilbage, virker det enormt dumt at teste max. Altså ENORMT dumt.

True. Derfor var der også en træner (påstod i hvert fald, at han var), der holdte øje, og mens det ikke var perfekt, syntes han det så ok ud.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share