Sign in to follow this  
Followers 0
Paideia

Dedication => Shredded => SHREDICATION

673 posts in this topic

Workout 02. august 2011

Bænkpres: 92,5/95/95/97,5/97,5

Benpres: 190/190/190/190/190

Pull-ups: 8/6/5/3½/3

Komplementære øvelser: Hamstring-curls (3x5 @85kg), calf-presses (20x190kg), incline db press (3x5 @36kg), lunges (3x5 @26kg)

Kommentarer: Kan stadig ikke mere end ca. 25 pull-ups pr. træningssession. Mærkeligt! Til gengæld har jeg været ret dårlig til at overholde pull-up programmet. Trænede to muskelgrupper i dag grundet pjæk i går. Men nu er jeg med for denne uge, så skal holde programmet til på lørdag. Presset mig selv lidt ekstra i bænk idag. Skal virkelig blaste de 100kg bænk næste uge. Så tror jeg en uges pause, og så bliver HST med en 3-day split. WOOP! WOOP!

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Workout 03. august 2011

Dødløft: 40/40/40

Pull-ups: 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Komplementære øvelser: Curls (3x5 @20kg), hyper-extensions, upper-back row (3x6 @65kg), weighted crunches, oblique raises, bent-over row.

Kommentarer: Pull-up pyramiden kunne jeg godt idag. Men jeg tror stadig der et styk vej til de 11 ekstra der skal på for at føje et ekstra trin. Første gang med dødløft idag i 3 uger. Har fundet et par øvelser til core som jeg er glad for, og jeg vil holde fast i.

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Husk nu at træne patterne!

lllorzlzl.... j ska blaste pecz fredag... wide-grip chezt dipz, diamondz puzh-ups, incline db pressez and bodybuildingbarbell prezzz... llorlzlz bulksters...

Share this post


Link to post
Share on other sites

lllorzlzl.... j ska blaste pecz fredag... wide-grip chezt dipz, diamondz puzh-ups, incline db pressez and bodybuildingbarbell prezzz... llorlzlz bulksters...

Husk man sagtens kan lave DB flyes med lave kg. mellem alt det andet - aktiv restitution :cool:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Husk man sagtens kan lave DB flyes med lave kg. mellem alt det andet - aktiv restitution :cool:

Er det en fast del af sporz rutinen?

Other news:

Workout 4. august 2011

Benpres: 190/190/190/190/190

Pull-ups: 9x3 pull-ups med hhv. smalt, bredt og alm greb

Komplementære øvelser: DB lunges (5x3 @26kg), leg-curls (5x3 @85kg), calf-presses (20x3 @190kg), SLDL (8x2 @40kg), leg-extensions (6x3 @65/75kg)

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Workout 6. august 2011

Bænkpres: 92,5/95/95/97,5/100

Komplementære øvelser: DB incline press, chest dips, diamond push-ups, pull-ups, curls, KB swings, deadlifts

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Workout 8. august 2011

Benpres: 190/190/190/190/190

Komplementære øvelser: Leg-extensions, leg-curls, SLDLs, calf-presses

Share this post


Link to post
Share on other sites

Workout 9. august 2011

Bænkpres: 95/97,5/97,5/100/100

Komplementære øvelser: DB incline press, weighted crunches, leg-raises, diamond push-ups

Kommentar: Tidspresset i dag, så jeg nåede ikke mit program igennem, men vigtigst at få trænet overhovedet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

1. cyklus oversået!!!

Så valgte jeg at sige stop for denne gang. Da jeg begyndte primo juni lå min 5x5 max på under 90kg, nok 85kg.

Vha. af benpres har jeg fået trænet quads på trods af rygskade, hvor jeg tager max og kommer så langt ned som muligt (jeg vælger setting 2 ud af 10, så næsten det laveste). Jeg kan i hvert fald lave 8 pull-ups i modsætning til blot 5 da jeg startede - endda med 6-7 ekstra kg på kroppen.

På grund af årlig squatform pådrog jeg mig en skade, hvor jeg droppede dødløft - det irriterer mig grænseløst, idet jeg allerede var oppe på 135-140kg i reps midtvejs i programmet.

vægten tjekkede jeg ikke i dag, men den har ligget fast på omkring 90kg de sidste par uger.

Så all-in-all har jeg gjort gode fremskridt.

Næste cyklus vil jeg gerne have bedre styr på kosten, smidigheden, min "core" og nærmest det vigtigste, lænden og dødløft. Jeg vil også gerne øge pull-ups antallet fra de 8 til 15 stykker, tage nogle flere kilo på, og fortsætte fremskridtet med bænkpres.

Indtil videre har jeg kigget på HST. Andre gode programmer???

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

1. cyklus HST overstået allerede her om en uge, nu går jeg i gang med 2. del.

Overordnet resultat af 1. - vedligeholdelse. Jeg er stort set ikke blevet stærkere, træningen har været meget ujævn (2 om ugen, maks). Mega øv. Dog fremgang med ben og ryggen kan godt tåle dødløft og squats igen.

På den anden side har jeg købt en fin lejlighed, flyttet ind og ud, fået en spansk roomie så alt foregår bare på español ahora + jeg sparer cash.

Nu påbegynder jeg HST del 2 her i starten af næste uge. 3x2 day-split for at indhente det forsømte.

Share this post


Link to post
Share on other sites

3. november 2011

Squats: Fik rykket nogle grænser og tog 140kg fem gange. Så jeg er kun 30kg fra målet!!! Kan godt være målet skal justeres opad eftersom jeg regner med at være gå over til anaerobic/cardio 1. marts.

Dødløft: Same. Fik tæsket 140kg fem gange, men den er jeg langt mere usikker på. Jeg tror at den beskeden fokus jeg har haft på core de sidste uger har betalt sig - uden at være sikker. Men nu er målet helt sikkert en vanvittig stærk core. Der er stadig langt til 200kg i dødløft.

I går tog jeg 2x5 med 100 kg på bænk. Så, meget lidt fremgang der. Imorgen vil jeg prøve at komme op på 105kg, inden jeg starter forfra med HST. Så sænker jeg niveauet til 65-70 kg x 15 repititioner, for at bygge det op mod 115-120 x 5 repititioner lige før jul.

Alt sammen forudsat jeg får min fede røv nede i centret. Jeg bor tæt på FitnessDK Scandinavia... virkelig trist sted at træne. Så må jeg pumpe med liebhaverne i Adelgade i stedet. Desværre er der ret langt til Nørrebro :(

Share this post


Link to post
Share on other sites

BOOOOOOOOOOOOMMM!!!!

Så, efter den mest ulækre weekend i mands minde hvor HP stak mig et giga kranie af et glas fyldt med fast carbz & fatty acidz (læs: rom) fik uge 1 af HST part 2 en mindre optimal start. Fuck it.

Nu er uge 2 gået i gang - jeg kan konstaterer fra uge 1 at:

1. Jeg kan godt tåle om at komme 5kg på ekstra pr. træningssession.

2. Jeg kan altså ikke dødløfte 15 reps på 60% af 1RM, selvom jeg godt kan 5 reps af 90% af 1RM. Jeg har en svag ryg. Det er lidt underligt at være stærkere i squats end dødløft, men det skal vel bare trænes noget mere, så.

I går, 14. nov 2011 kørte jeg følgende program:

2x15 + 1x12 @ 70kg

Wide-grip chest dips, weighted diamond push-ups (2x10 + 20kg) Incline DB press (2x12 @ 26kg), crunches, planken, osv.

Jeg øver mig pt. i at balancere mig mere og mere direkte over dip bars'ene således jeg løfter hele kroppens vægt med brystet under wide-grips, men damn, det kræver en stærk core.

Så, lang vej endnu, men jeg glæder mig temmelig meget til næste uge når jeg går fra 15 til 10 reps på de fleste øvelser... 15 reps er røvsygt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

- og cykelturen ad Nørregade er den mest frusterende i verden. Men det har hjulpet efter der kom brede cykelstier, så lettere at overhale og færre indvandrer-kællinger der vader ud foran én. Men det er da turen værd inde fra Danske Markets. PS: Ulækker

Nu arbejder jeg jo i Nordea Markets, ikke Danske :) - det er pga. af alle de fucking barnevogne, de har. Jeg kan godt forestille mig, at der i fremtiden går sport i at torpedere disse. Hvis de brokker siger du bare "inshallah".

Indeværende uge har været god, bl.a. i går:

1x15x100kg dødløft

2x10x120kg dødløft

Jeg har fundet ud af, at det med at dødløfte og squatte samme dag kan jeg ikke, i hvert fald ikke hvis jeg skal løfte maks. Så her den kommende tid ryger squats ud til fordel for dødløft, men quads vil stadig bliver trænet via benpres.

I onsdags bænkede jeg 2x10x90kg og 1x8x90kg så jeg vil fortsætte med at komme 5kg ekstra på pr. gang indtil jeg ikke kan tage 5 repitioner. På det tidspunkt skulle jeg gerne være på 120kg, i hvert fald - så kommer to ugers pause i julen, hvor jeg vil køre min body-weight routine, og herefter er det tilbage til 5x5 indtil 1. marts og det magiske mål er nået (jfr. det jeg skrev i første post):

1x140 kg i bænk

1x170 kg i squat

1x200 kg i dødløft

(i virkeligheden håber jeg, at jeg kan tage hver enkelt af ovenstående 5 gange frem for bare 1). Efter 1. marts vil jeg gå over til eget "crossfit" program og måske også noget selvforsvars træning. Kigger f.eks. på Krav Maga

Lejlighedsrenoveringen er gået i stå - har indset det nok er for ambitiøst at ville spartle hele loftet og alle vægge selv, hvis jeg vil have dem plan til opsætning af glasfilt, så jeg har sagt FUCK DAT og jeg får en pro til at hjælpe. Håber bare det ikke bliver for peberet!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Work-out 28. november 2011

Bænkpres: 8x100kg + 8x100kg + 7x100kg

Komplementære øvelser: Crunches (3x40), incline db press (7x34kg), wide-grip chest dips (er blevet god til at balancere benene tættere og tættere på vandret, så CoG blive lige over pecs), da plank, flutter-kicks, medicine ball tosses, diamond push-ups (10x +20kg).

Kommentarer: Jeg var overrasket over at jeg kunne 8 repetitioner med 100 - det var også det, jeg kunne med 95kg - glemte endda at tage min kreatin idag. Der er godt nok langt til de 10 reps jeg burde tage, men nu vil jeg hellere fortsætte progressionen end at insistere på 10 reps. Det er sjovere. Ellers igen en ulækker weekend, you know where hvor jeg undgik helt at tage hjem med nogle fat bitches. I stedet for prøvede jeg at forføre en zlut ved at tage hende på hong kong bar hvor det lykkedes mig at pudse en klam nordmand på en eller anden dum hipster der indrømmede hun stemte EL. Det takkede hun mig for ved at hælde sin rum & cokesterz i mit skridt. Så stak jeg mit skridt i hendes ansigt. Hun var jævnt imponeret. Desværre var det ikke JSN.

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag morgen, sidder på kontoret og skal køre en opgave, der klarer lidt sig selv. Så er der tid til MOL logbogen.

Denne er den sidste uge af mit HST program (del 2). Og jeg har opdaget hvor vild en forskel, kreatin gør. Har jeg fået kreatin, kan jeg i hvert løfte 5% mere end ellers. Så det vil jeg bare fortsætte med.

Bænkede 5x110kg, dødløft 10x125kg, benpres 7x170kg i sidste uge, og håber at i denne uge kommer oppe på 5x115kg, 5x150kg og 7x190kg. Magter stadig ikke mere end 8 pull-ups ad gangen. Så er der to ugers juleferie, hvor jeg vil køre armstrækkere i forskellige former, ca. 120 om dagen. Fra start januar til start marts kører jeg igen mit 5x5 program fra i sommers, og så håber jeg, at målet er nået - 140/170/200 1RM på hhv. bænk, squat og dødløft. Selvom august-oktober var katastrofe måneder, er jeg så småt ved at være kommet igen.

Fra marts og frem er det rugby 2-3 gange om ugen, og homemade crossjizz 3-4 gange om ugen. Vil gerne give den gas i Butcher's, men kan altså ikke overskue de høje priser eller at de aldrig bænker noget som helst. Kan måske blive lidt hårdt for knæene - så skulle BF %delen gerne komme under 9 til juni. That's life.

Næste cyklus vil jeg også fokusere mere på kost - clean eating. Vejer 91kg nu, vil gerne ramme 95kg... så kan jeg klassificeres som OBESE.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Workout 27. december 2011

Bænkpres: 5 reps @ 97.5/97.5/100/100/102.5 kg

Komplementære øvelser: Crunches (3x40), DB press (3x6 reps @ 2x36kg med Swiss Ball som ryglæn), planken (2x 1.5 minutter)

Bemærkninger: Blev forkølet i uge 50, så droppede den sidste uges træning. Konsekvensen er at jeg er blevet bitch. Ellers skriver jeg fra det Kgl Bibliotek hvor her er rimelige mange piger. Ærgeligt de alle sammen gør sig umage for at ligne sure kællinger.

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Workout 28. december 2011

Dødløft: 5 reps @ 120/120/125/125/130 kg

Komplementære øvelser: Pull-ups (3x3 @ narrow-grip/standard-grip/wide-grip), BB bent-over rows (3x6 @ 70kg), EZ-bar preacher-curls (2x5 + 2x1 @ 35kg), upright-row (5x1 @ 40kg)

Bemærkninger: Første gang i livet jeg laver preacher-curls - og jeg kan dælme godt mærke det! Brachialis er altså en noget svag muskel hos mig. Kan være at jeg fremover laver 2 af dem, og 2 gange curls i stedet. Igen nåede jeg ikke hele mit program - gør mig ikke så meget så længe jeg er nede i centret hver dag.

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Workout 29. december 2011

Squats: 5 reps @ 110/115/115/120/120 kg

Komplementære øvelser: Pull-ups (8x3 + 2x1 @ bw), Calf-presses (3x12 @ 240kg), Leg-curls (3x7 @ 75kg), leg-extensions (3x7 @ 55kg)

Bemærkninger: AZZ-2-GRAZZ BABY!

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Workout 30. december 2011

Bænkpres: 5 reps @ 97.5/100/100/102.5/102.5 kg

Komplementære øvelser: Pull-ups (6/5/4/4/2 @ bw), Incline DB presses (3x5 @ 36kg), crunches (3x40 @ bw), plank (1x1½ minut)

Bemærkninger: Hermed ønskes alle et herligt nytår. I øvrigt: WTF at fitness.dk lukker kl. 12 den i dag? Bitchez. Hvad angår bænkpres så må det kreatin altså snart til at virke - ellers skal jeg tilbage til at æde 250g ris inden min workouts. Så når jeg måske oppe på 100kg alligevel.

@HP - jeg tror at hun onanerer med dig i fantasierne hver dag. Hvad angår B.'s Garage lyder det positivt! Jeg må kigge forbi til marts. Vil gerne nå mine første delmål inden da. Then it's time to get shredded.

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Altså, jeg er all-for at folk skal sætte sig mål og efter dem - ville bare ønske, de gjorde det jævnt fordelt hen over året i stedet for alle sammen den 1. januar.

Anyways... en kort opdatering, fik bænket og dødløftet i denne uge efter min eksamen i onsdags (var op i Ramsey og Blanchard modellen, for de nysgerrige).

Bænk: 100/100/102.5/102.5/105

Dødløft: 120/125/125/130/130

Vi er ved slut af uge to, og jeg har trænet ramt 3/4 2/4 og 2/4 træningsomgange ift det planlagt. KOM IGEN!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nede at bænke i aftes (100/102.5/102.5/105/105), om jeg ikke nåede så meget andet. Motivationen/energien er virkelig sivet ud af kroppen her på det sidste. Når en brøkdel af det, jeg sætter mig for at nå i løbet af en dag - så er faktisk begyndt at bruge en klokke til at "time" mig selv! 25 minutter on, 5 min off osv. Det er ok, men jeg skal lige mestre disciplinen...

Men det er ikke derfor jeg skriver! Jeg prøver at få styr på kosten.

Jeg vejer 91-92kg (morgenvægt) og der har den ligget næsten 5 mdr. Jeg går efter at voske EXPLOSIVELY frem til 31. marts, så jeg håber, at jeg kan æde mig til nogle muskler. Så jeg er nødt til at indrette kosten med henblik på vækst, og her har jeg sat mig et mål om at æde 4.000 kcal om dagen med 200-250g protein.

Mine måltider har jeg tænkt mig skal se sådan her ud (eksempel):

Morgenmad (0700) - 5 æg, 50g bacon/et par skiver rugbrød (med noget smørbart), 150-200g græsk yoghurt m/ 50g müsli og 2 spsk honning

Morningshake (1000) - Proteinshake med ½ liter sødmmælk og 30g whey

Frokost (1300) - 200g fisk (makrel/laks gerne) samt brød og tilbehør til sandwich

Aftensmad (1900) - Eksempelvis 200g kylling, stegte peberfrugter og løg, 250ml kokosmælk og voldmange krydderier + 250g ris.

Styrketræning (2030) - BOOM!

Post work-out shake (2200) - 30g protein, ½ liter sødmælk og noget frugt o.l. crap så det smager nogenlunde

Proceed to amass weight accordingly.

Den største udfordring, som jeg ser det, bliver at få tid til at lave al den mad og tage opvasken efterfølgende. Med streng planlægning kan man måske lægge en madplan søndag til resten af ugen, og derved spare sig betydelig betænkstid når man er mere presset.

Edited by Paideia

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0