Motion i balance™

[Henrik S.]

Søndagstur i sneen

Hvor skønt at vågne op til winter wonderland her til morgen. Det var min plan at tage til søndagstræning i Sparta, hvor dagen bød på 18 km op omkring Skovshoved. Jeg havde så planlagt at klæde om i Fitness World på Strandvejen og hægte mig på et hold, når de løb forbi og igen hoppe af på vejen hjem, så jeg kunne skære et par kilometer af på den måde.

Som sagt, så gjort. Af sted til FW Strandvejen, hvor jeg ikke har været tidligere. Den blev opført som den første i en ny kæde af luksusfitnesscentre for nogle år siden, men kunne ikke løbe rundt, hvorefter FW overtog den. En lækker lille afdeling med sauna og hele molevitten (og et lettere fimset klientel ).

Ideen var at finde 4:30 min/km-holdet med mulighed for at lade mig falde tilbage 4:40 holdet, hvis det skulle vise sig at være for ambitiøst. Jeg joggede dem stille og roligt i møde som opvarmning og kom helt ind til Østerbrogade, før de kom den anden vej. Det var så holdet, der løber 4:20 min/km (hold 2), men jeg gad ikke vente længere, så jeg prøvede at løbe lidt med dem.

Egentlig havde jeg regnet med, at tempoet ville have været noget lavere generelt i dag på grund af sneen, men det havde fartholderne ikke tænkt sig. Til min egen store glæde kunne jeg imidlertid godt holde trit med dem hele vejen, endda med fint overskud. Så da jeg hoppede fra og joggede af ved hjemkomsten, stod den på 16,2 km med 4:22 min/km. Det passer meget godt med den langsomme opvarmning og afjogning. En stor opmuntring.

Turen ligger her:

http://connect.garmi...ivity/248502116

Bemærk den sædvanlige freaky fejlaflæsning af min Garmin i starten. Jeg ved ikke, hvorfor den gør det. Jeg kan forsikre for, at min puls ikke var 178 slag/min

Dagens tur bød i øvrigt på et comeback til et par sko, jeg næsten havde glemt: Adizero Hagio. De er helt flade og stenhårde. Og så har de en meget mærkelig, "grus"-agtig sål under forfoden. Ganske enkelt det perfekte valg i sådan noge fedtet sneføre, for de giver et ekstraordinært godt vejgreb.

[Henrik S.]

Apropos løb i sneen

I går så jeg filmen "Unbreakable: The Western States 100", og det var en stor oplevelse. Får du muligheden for det, så se den! Top inspirerende og virkelig interessant, fordi den går meget tæt på de fire ultraløbere, der dystede om sejren i 2010-udgaven af det berømte løb (100 miles=160 km).

Ikke mindst Anton Krupicka brænder igennem som en stor personlighed. Han bor i Boulder, Colorado, og løber op i bjergene hver dag (de er så også lige uden for døren). I perioder løber han 150-200 miles om ugen, og det er med et væld af højdemeter. Wester States 100 byder da også på 7000 højdemeter over de 160 km, hvad der vil kunne imponere selv en garvet cykelmotionist.

Krupicka er virkelig en fed, easy-going personlighed, og det virker i det hele taget som om, at der nærmere er et kammeratskab end egentlig rivalisering mellem ultraløberne. En ting, der slog mig, var, at Anton Krupicka er en fuldstændig rendyrket pose-runner. Oprejst kropsholdning, små skridt, høj kadence, en helt ekstrem løbeøkonomi.

Vil du se ham i kortene, findes hans blog her:

http://antonkrupicka.blogspot.dk

Og meget apropos vores snetur i dag, så er der en lille film her om hans vintertræning i Colorado. Bemærk hans ekstremt økonomiske løbeteknik. Det er en fornøjelse. Han kan løbe sådan en hel dag

Edited December 2, 2012 by Henrik S.

[Kermit]

Lækker teknik han har. Nu får jeg helt lyst til at løbe

[Henrik S.]

Lækker teknik han har. Nu får jeg helt lyst til at løbe

... og jeg får lyst til at flytte til Boulder, Colorado

[N Gadegaard]

Stærkt løbet! Jeg synes tit der er problemer med Garmin i starten af turen. Jeg er ofte oppe at ramme 110% af max de første minutter. Det er pisse irriterende

[Henrik S.]

Uge 48

Dejlig træningsuge, hvor jeg nok efterhånden skal strække den lidt for at kalde det genoptræning stadig væk

Det er udelukkende frygten for at jinxe det, at jeg ikke endegyldigt parkerer min akillessenebetændelse, men jeg må nok sige, at den er ved at være historie. Jeg holder dog stadig fast i øvelser, novafonbehandlinger, is etc., men hånden på hjertet, så nytter det nok ikke så meget mere. Jeg bliver vedlidt endnu, og så må jeg tage stilling til det ...

Mandag

Onsdag

Lørdag

Stille og rolige ture alle tre dage på flad fod. Fokus på den gode stil og teknikken. Nok omkring 5-7 km hver gang, men har ikke noget mål på det.

Tirsdag

Torsdag

Fællestræning i Sparta, måske en 12-13 km hver gang. Tirsdag med 5 x 1200 meter intervaller og torsdag med 2 x 2000 meter tempopas som tidligere beskrevet.

Fredag

For en gangs skyld i FW til en omgang styrketræning. Meget rart lige at få knækket kroppen på plads. Kunne godt mærke, at jeg har forsømt styrketræningen den sidste uge eller to.

Søndag

Som beskrevet en omgang maratontræning med Sparta. Super god tur på lidt over 16 km med 4:22 min/km i average moving speed. Fine ben og no problemo med sneen.

Så alt i alt kunne det vist dårligt være bedre. Hvis det bliver ved med at gå fremad med bentøjet, så må jeg vist siges art være back in business.

MEN jeg fortsætter i de kommende uger med at holde igen på distancer. Jeg har en lumsk anelse om, at benene har det godt, fordi det samlede volumen hen over ugen er meget lavt. Så det holder jeg fast i et stykke tid endnu og ser det hele an.

[Henrik S.]

Stærkt løbet! Jeg synes tit der er problemer med Garmin i starten af turen. Jeg er ofte oppe at ramme 110% af max de første minutter. Det er pisse irriterende

Mnja, det kunne godt være et Garmin-specifikt problem, for jeg fik også tit nogle freak-målinger med mine Garmin cykelcomputere. Der var et bestemt sted før Birkerød, hvor jeg altid kom over 200 km/t

[N Gadegaard]

Nu ved jeg ikke, hvor meget du presser den på dine intervaller (og du er en garvet løb, I know), men er det ikke dumt at løbe interval to gange på en uge, hvis du er (halv)skadet? Jeg er klar over, du holder igen på de lange ture, men for mig er det netop intervallerne der er hårde for bentøjet...

[Arcus]

Lækker teknik han har. Nu får jeg helt lyst til at løbe

x2

Forfods løb og sne er et match made in Heaven IMO

And why don't you?

... og jeg får lyst til at flytte til Boulder, Colorado

Bare du husker at logge derfra også

[Henrik S.]

@Gadegaard: Det har så ikke været min oplevelse i det her genoptræningsforløb. Jeg er så først begyndt med intervaller og tempopas på det tidspunkt, hvor senen var ved at være helt i orden igen. Man skal naturligvis ikke gøre det, når det gør ondt eller provokerer skaden. Men det føles altså bare som det rigtige at vente med de mange lange ture og så i stedet give den lidt gas. Det er nok desværre den nærmeste begrundelse, jeg kommer

Det skal siges, at jeg slet ikke er i form til at løbe dem all-out endnu. Og jeg begynder altid i den langsomme gruppe og lægger konservativt ud. Så mærker jeg efter, og hvis det føles godt, så rykker jeg måske lidt op til de hurtigere grupper. Det er jo en af fordelene ved at være i en stor klub som Sparta, hvor man altid kan finde løberkolleger på forskellige niveauer.

Edited December 2, 2012 by Henrik S.

[321]

Apropos løb i sneen

I går så jeg filmen "Unbreakable: The Western States 100", og det var en stor oplevelse. Får du muligheden for det, så se den! Top inspirerende og virkelig interessant, fordi den går meget tæt på de fire ultraløbere, der dystede om sejren i 2010-udgaven af det berømte løb (100 miles=160 km).

Ikke mindst Anton Krupicka brænder igennem som en stor personlighed. Han bor i Boulder, Colorado, og løber op i bjergene hver dag (de er så også lige uden for døren). I perioder løber han 150-200 miles om ugen, og det er med et væld af højdemeter. Wester States 100 byder da også på 7000 højdemeter over de 160 km, hvad der vil kunne imponere selv en garvet cykelmotionist.

Krupicka er virkelig en fed, easy-going personlighed, og det virker i det hele taget som om, at der nærmere er et kammeratskab end egentlig rivalisering mellem ultraløberne. En ting, der slog mig, var, at Anton Krupicka er en fuldstændig rendyrket pose-runner. Oprejst kropsholdning, små skridt, høj kadence, en helt ekstrem løbeøkonomi.

Vil du se ham i kortene, findes hans blog her:

http://antonkrupicka.blogspot.dk

Og meget apropos vores snetur i dag, så er der en lille film her om hans vintertræning i Colorado. Bemærk hans ekstremt økonomiske løbeteknik. Det er en fornøjelse. Han kan løbe sådan en hel dag

Ja det er svært ikke at blive fascineret af Tonys stil og afslappet tilgang.

Jeg har i et stykke tid fulgt med i hans blog som tjener til stor inspiration for mig.

Det er imponerende at se ham komme i mål, lige så fint som han taget afsted.

[Henrik S.]

And why don't you?

Jeg tror, Kermit er for overbevist en cykelrytter til, at han kan lokkes

Bortset fra det, så kan jeg se i forskellige cykelblade, at der er nogle cykelryttere/motionister, der fletter løb ind i træningen om vinteren. Det kan jo også være noget af en udfordring at holde cykelformen hen over vinteren, når den virkelig tager fat med frost og sne. Og spinning og hometrainer er ligesom ikke det samme. Så, ja, hvorfor ikke styrke cardioformen med lidt løb ...?

[Henrik S.]

Det er imponerende at se ham komme i mål, lige så fint som han taget afsted.

Ja, der ikke den store forskel efter 100 miles, det er svært at forstå, men han er også noget af et unikum

[Gregers TF]

Kermit løb vist også lidt sidste vinter, om jeg husker rigtigt.

Jeg må nok indrømme at jeg derimod ikke føler mig lokket til at have poterne direkte i sneen

[Bjergtrold]

Søndagstur i sneen

Egentlig havde jeg regnet med, at tempoet ville have været noget lavere generelt i dag på grund af sneen, men det havde fartholderne ikke tænkt sig. Til min egen store glæde kunne jeg imidlertid godt holde trit med dem hele vejen, endda med fint overskud. Så da jeg hoppede fra og joggede af ved hjemkomsten, stod den på 16,2 km med 4:22 min/km. Det passer meget godt med den langsomme opvarmning og afjogning. En stor opmuntring.

[Henrik S.]

Mandags MorgenSang™

Med det her forrygende layout på siden bliver man da nødt til at gå all-in på højtiden og fyre en julesang af. Favoritten i min meget grønne ungdom var Slades julesang. De lavede sådan set bare en typisk Slade-sang og gav den en juletekst. Ingen leflen for den sentimentale jul her. Og så er der endda en ekstra bonus i det her klip, for det præsenteres af Jimmy Savile, der senere har vist sig at være rigtig glad for unge piger

PS: Bemærk frisurerne på alle involverede. Ja, sådan så man faktisk ud dengang, hvis man var moderigtig

http://www.youtube.com/watch?v=iAUqI-cpMZE

Edited December 3, 2012 by Henrik S.

[Henrik S.]

He, he, og for at blive i juletemaet, så er dette her også en udfordring, jeg står over for hvert år. Jeg har endnu ikke fattet forskellen ...

[Kermit]

Så vidt jeg husker er en mandarin mindre og har en tyndere skal, hvorimod en clementin som oftest er lidt større og har en tykkere skal Som oftest er en clementin nemmere at skrælle af samme årsag, da man ikke jager neglen hele vejen ind i selve frugten.

Og jeg har faktisk løbet før henover vinteren, men jeg vil hellere være så specifik i min træning som muligt

[Henrik S.]

Der er åbenbart andre, der også har brudt hovedet med forskellen. Her en længere udredning.

http://politiken.dk/mad/madnyt/ECE1152470/hvad-er-forskellen-paa-en-mandarin-og-en-klementin/

PS: Hvad angår løb som vintertræning, så kan jeg da egentlig godt huske, at jeg løb en lille smule efter sæsonen, da jeg kørte cykelløb. Da var træningen en blanding af løb, lidt hyggecykling og noget basketball. Hen i december/januar blev det mere specifikt cykling (alt efter vejret), ofte på den gamle havelåge ud i skoven til en omgang cykelcross med cyklen på nakken

[Henrik S.]

Hvad får du i stil?

Måske er disse gode råd værd at studere, før du er løbet ...?

http://posemand.dk/artikler/femfejl-1

[laraag]

Hvad får du i stil?

Måske er disse gode råd værd at studere, før du er løbet ...?

http://posemand.dk/artikler/femfejl-1

Må sige at den artikel var en øjenåbner. Og ustyrlig morsom :) Kunne pludselig se hvor tåbelig jeg må se ud når jeg løber :D

Men tak for at poste linket. Lige hvad jeg skulle bruge for at komme videre.

Edited December 4, 2012 by laraag

[Henrik S.]

Må sige at den artikel var en øjenåbner. Og ustyrlig morsom :) Kunne pludselig se hvor tåbelig jeg må se ud når jeg løber :D

Men tak for at poste linket. Lige hvad jeg skulle bruge for at komme videre.

Det var så lidt. Ja, jeg synes også, det er noget af det mest konstruktive, jeg har set fra Posemandens side. Han kan til tider være lidt for sikker på egne fortræffeligheder, men her øser han i stedet af sin viden, og så må man jo tage det til sig, man kan bruge. Selv om han overdriver løbetyperne, så kender man dem godt (og kan måske se sig selv - jeg kunne i hvert fald ...).

[Henrik S.]

Tungt, tungt, tungt ...

Pyha, dagen bød på 6 x 1000 meter intervaller på ml. 3:48 og 3:58, og det var tungt, tungt,. tungt. Der er godt nok et stykke vej endnu, før jeg løber som en ubesværet kenyaner i rask fart på vej til købmanden i nabolandsbyen.

Nå, men altså skål og skide være med det. Hvad man ikke dør af, bliver man stærkere af ...

Edited December 5, 2012 by Henrik S.

[Arcus]

Hvordan er dit grundtræning opbygget?

Er 1000m intervaller AT træning eller VO2Max?

Du har jo en solid grundform en nybegynder som jeg blot kan misunde, og håbe at kunne opnå med flid og vedholdenhed.

[Henrik S.]

Hvordan er dit grundtræning opbygget?

Er 1000m intervaller AT træning eller VO2Max?

Jeg må med røde kinder melde tilbage, at jeg ikke har super meget styr på al teorien bag

MEN, som jeg har forstået det, så ligger AT-træning lige omkring syregrænsen, altså hårdt uden at dø. Mens VO2-max sigter på den at styrke den maksimale iltoptagelse gennem højintensivt arbejde.

Eftersom mine 1000 meter intervaller ligger lige under eller omkring syregrænsen og bliver løbet med relativt kort pause imellem (2 minutter), så må det betragtes som AT-træning. Som det ser ud lige nu har jeg slet ikke fysikken til at køre højintensive træningspas.

Uden at jeg har tænkt specielt meget over det, så har jeg grebet de forrige ugers genoptræning an på en lidt anden måde end normalt. Almindeligvis ville man vel trille i gang med nogle joggingture efterfulgt af længere ture i moderat tempo.

Uden at være særlig bevidst omkring det er jeg ret hurtigt begyndt at løbe lidt mere hurtighed. Når jeg tænker efter, så har jeg nok en ide om, at jeg stille og roligt kan køre træningen fremefter ad to spor: hurtighed og distance.

Altså i stedet for først at tygge mig igennem en masse kilometer, før jeg begynder på alt det sjove, så drejer jeg - forsigtigt - på begge knapper med hhv. hastighed og volumen.

Lige nu er jeg så landet på et ugeprogram, der ligger fint i forlængelse af Matt Fitzgeralds tanker i bogen Brain Running. Hans forslag til ugeprogrammer (5 og 10 km løbere) består af to dage med noget hastighed (fartleg, intervaller, bakkesprint etc.) og en dag med en længere tur (den tager jeg om søndagen). Plus småture ugens øvrige dage efter smag og behag.

Ifølge hans filosofi behøver man ikke at bygge udholdenhden op med lange, halvlangsomme ture, før man går i krig med tempotræningen. Man skal faktisk helst have tempotræningen med fra begyndelsen for at vænne hjernen til, at det er okay at løbe i et højt tempo.

Ellers ligger det meget på rygraden tror jeg. Jeg ser ligesom ugen for mig, og så sjusser jeg mig nogenlunde frem til, hvordan dagene skal supplere hinanden, så jeg ikke spænder buen for hårdt, men der alligevel kommer lidt fremdrift i det fra uge til uge.

Ikke noget super tjekket svar, men det skyldes nok, at der egentlig ikke er den helt store, bevidste planlægning