Henrik S.

Motion i balance™

Recommended Posts

Går og tæller på knapper, om jeg skal løbe Park Run i morgen eller ej. Har haft nogle dage med lidt ondt i halsen og værken i kroppen, men det virker ikke som om, at det har tænkt sig at blive værre. Sidste lørdag løb jeg Park Run ude i Amager Strandpark, og det er altid virkelig flot at løbe derude. MEN jeg havde lige glemt at tjekke vejrudsigten, for der lå et tykt lag is på bilen, da jeg tog af sted, og ude på ruten vekslede det mellem at være fint føre og spejlglat. Tiden landede derfor på beskedne 21:05, for det gik hen og blev en teknisk affære, hvor man på meget af ruten skulle løbe forsigtig på tåspidserne eller alternativt ude i græsset eller sandet. Men flot, det var det.

Som det fremgår af billedet var der stor spredning på grund af isen - jeg følte mig som Palle alene i verden det meste af turen.

FB_IMG_1511626998153.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Top-tip til cyklisterne: Her er en hel time om cykeltræning med Lars Nybo, en klog mand. De kommer blandt andet ind på periodisering og styrketræning. Lars var træner i ABC, da jeg cyklede der, og han er i mellemtiden blevet professor.

https://www.radio24syv.dk/programmer/fitness-mk/20176602/123-cykelsport-og-videnskaben-bag

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mine uger lige for tiden ...

Jeg kører efter samme skema i de her uger, og jeg har netop haft en af dem, der gik lige efter bogen. Den har set sådan her ud:

Mandag og fredag en solo-spinningtime efterfulgt af 30-40 minutters allround styrketræning.

Tirsdag og torsdag 9 km løbeture i jævnt tempo.

Onsdag en 15-16 km med 5 x 1 km tempo undervejs, denne gang en 5-8 sekunder hurtigere end de forrige gange.

Lørdag morgen Parkrun på 21:09, OK efter omstændighederne. Med op- og nedvarmning i alt 11 km.

Søndag en lidt længere tur på 18 km i jævnt tempo.

Efter at have kørt sådan et stykke tid, synes jeg, at bundniveauet er ved at løfte sig lidt. Det gælder om at bevare noget sejhed og udholdenhed og på den måde bygge en fornuftig platform op til - forhåbentlig - at spidse træningen til sidst på vinteren/først på foråret.

Filosofien er at trods alt at bevare lidt kilometer på kontoen, at supplere emd to dage, hvor jeg løber noget tempo og så fortsætte emd to gange allround styrketræning, så kroppen ikke falder helt sammen. Jeg føler mig vældig godt tilpas ved det, men det er stadig et åbent spørgsmål, hvor meget tempo, jeg vil kunne presse ud af benene. We'll see.

Næste programpunkt er 2. afdeling af Frost Cup på søndag på 'hjemmebanen' i Herlev. Lige nu syne sjeg heldigvis, at mit optræk til noget forkølelse og halshalløj er gået i sig selv igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Frost Cup 2. afd.

Søndag var der Frost Cup i Herlev, og det er et rigtigt gadeløb med en flad rute og rigeligt med sving. Stierne omkring Herlev Stadion er rimeligt smalle, og da rundstrækningen kun er 2,5 km, kommer vi 10-km-løbere let i klammeri med de langsomste 5-km-løbere, som stadig tøffer rundt på deres anden omgang, når vi er i gang med tredje eller fjerde. Det giver en ret tæt trafik til tider, men ellers er det et super løb. Heldigvis er der deltagerbegrænsning, så problemet holder sig trods alt inden for rimelighedens grænser.

Oplevelsen blev lidt la-la. Heldigvis fik jeg det bedre efter en omgang forkølelse og øm hals, så jeg havde trods alt mod på at stille op. Meeen da jeg først lukkede lidt op for gashåndtaget, kom der ikke helt luft nok til systemet, så det blev 4 tunge runder, men dog i et ensartet tempo hele vejen. Tiden blev 42:58, så det var egentlig fint nok i betragtning af, at kroppen ikke var 100 procent på toppen. I dag har jeg det heldigvis fint, og både bentøj og hals virker som om det var godt at give den lidt ekstra gas i går.

Har i øvrigt fået et par crosssko igen, så jeg håber at få nogle weekender her i vinter, hvor turen går ud i skoven med en god omgang bakketræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Traditionen tro ...

... var den tredje fjerdedel af turen den langsomste. Det er den altid. Det er ikke fordi km-tiderne på de 4 x 2,5 km varierer meget, men alligevel er der den samme tendens som altid. Det er som om, man slapper lidt mere af, der stadig et godt stykke vej til målet, og så bliver der bare løbet lidt langsommere.

Udklip2.PNG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Änglamark Nytårsløb

Traditionen tro sluttede jeg året af med Änglamark Nytårsløb i Fællesparken, som er på en kringlet 5 km rute, man skal løbe fire gange til halvmaraton plus en lille sløjfe til sidst for at komme op på de 21,1 km. Det er jo egentlig lidt længere, end jeg løber for tiden, hvad der afspejlede sig i løbet for mit vedkommende. Fra en fornuftig første omgang gik det støt og roligt ned ad bakke til en noget slidsom sidste omgang og en sluttid på 1:36:01.

'Normalt' kan tempoet gå lidt op og ned undervejs. Jeg løber ofte den tredje fjerdedel langsomst og får så sluttet fornuftigt af på den sidste fjerdedel, men når der ikke er så mange kilometer i benene, kan selv 21,1 km faktisk godt gå hen at blive lidt langt, og så nasser det i lårbasserne til sidst, mens tempoet bare daler. Og som det fremgår blev de 4 x 5 km løbet på hhv. 22:09, 22:25, 22:53 og 23:30, hvor jeg ellers plejer at løbe mere jævnt.

Nuvel, alligevel en sjov oplevelse med masser af udklædte løbere og god stemning som hvert år. Den kompakte krøllede rute har masser af sving og er noget af et hamsterhjul at tonse rundt i, men der kommer ret hurtigt luft i feltet, så man kan skære svingene og holde en god kadence. Efter de første to runder troede jeg faktisk, at tiden ville blive noget bedre, men alt i alt er jeg egentlig OK tilfreds.

Om ikke andet var turren et bevis på, at grundformen egentlig er OK. Nu kommer de næste 2-3 måneder til at afhøre, om jeg kan få lidt mere fart i de gamle ben.

Udklip.PNG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, der mangler vist lidt intensitet i træningen ;-)

 

Spøg til side, så ligger dine km tider fra Frostcup og 1/2 ret tæt. Lidt for tæt? 

Hvordan var det nu? Var målet en hurtig 5k i år eller husker jeg forkert?

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Ja, der mangler vist lidt intensitet i træningen ;-)

Spøg til side, så ligger dine km tider fra Frostcup og 1/2 ret tæt. Lidt for tæt? 

Hvordan var det nu? Var målet en hurtig 5k i år eller husker jeg forkert?

Der mangler i dén grad intensitet :)  

Det er jo det, jeg skal i gang med nu, men jeg må godt nok indrømme, at det er svært at få benene til at bevæge sig hurtigere. Det går stille og roligt fremad med mit tempoløb, men om nogle uger burde jeg gå i gang med at løbe egentlige intervaller, og jeg tror, det bliver en kamp. Jeg ved jo godt, hvad der skal til, men jeg ved sgu ikke rigtig, om mit gamle kadaver kan honorere det. For en 4-5 år siden løb jeg Spartas 15 km testløb på lige under en time. Den slags tider er langt væk lige nu, og - ja, ikke for at trække alderskortet - men det går altså den gale vej med årene.

Grundformen lige nu er til at jeg kan løbe 20:30-21:00 til 5 km Parkrun, og sidste afdeling FrostCup (10 km) lå på lige knap 43 minutter. Dertil kommer søndagens 1/2-maraton på 1:36 (med hiv og sving). Det hele løbet som en del af træningen uden nedtrapning osv. De tider korresponderer sådan set meget godt og angiver det grundniveau, jeg ligger på nu. Km-tiderne på 10 km lå 10-20 sekunder hurtigere på 10 km end på 1/2-maraton. Det er måske ikke den store forskel, men det tager jeg først og fremmest som et tegn på, at de kortere distancer går for langsomt. Jeg KAN simpelthen ikke løbe meget hurtigere end 20:30 på en 5 km lige nu, om så det gjaldt livet.

Derfor er opgaven sådan set klar nok. Jeg fortsætter med nogle uger som beskrevet længere oppe i tråden. Det ugeprogram krydrer jeg med lidt 5 km Parkrun og med 10 km Frostcup. Og derefterskal jeg begynde at flette alle de 'frække ting' ind i programmet såsom intervaller, mere fartleg, bakketræning, kortere intervaller og alt det andet sjove. Jeg forestiller mig to intensive dage om ugen, der efterhånden bliver meget intensive (forhåbentlig).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Frost Cup 3. afd.

Søndag morgen var det minus 4-5 grader, så Frost Cup levede for en gangs skyld op til sit navn. Til gengæld var der høj blå himmel, ingen vind og masser af vintersol. Virkelig flot vejr. Og det var kun vandpytterne, der var frosne, så ingen problemer.

Jeg har døjet med tunge, stive ben siden den halvmaraton nytårsaftensdag, som åbenbart tog lidt hårdere på kadaveret, end man skulle tro. Men da starten gik klokken 10 var benene fine, og selv om jeg blev vist forkert på den første runde (vi skulle løbe 2 x 5 km), så betød det mindre, da jeg fik vendt skuden efter kort tid og kom på sporet igen.

Desværre var ruten en anelse for kort, så tiden på 41:08 er ganske vist god, men også teoretisk, da jeg ikke ved, hvor langt vi egentlig har løbet. Hver runde var vist kun 4,8-4,9 km, så der skal nok lægges en 60-80 sekunder oveni. Det giver så stadigvæk en forbedring fra sidst, så jeg er godt tilfreds og var fint løbende. Benene føltes godt, og de to runder blev løbet på præcis samme tid (på sekundet).

Til alle tre afdelinger har jeg i øvrigt ligget og dystet med en jævnaldrende dame, som det fremgår af billedet fra i går, hvor jeg er i orange, og hun er i gråt. Vi har skiftevis løbet sådan en 10-20 sekunder fra hinanden, og jeg har sgu godt nok luret lidt på, at hun er godt løbende. Da jeg studerede resultatlisten fra i går, dæmrede det for mig, at det er Tove Schulz-Lorenzen, som i slutningen af firserne blev nummer seks i London Marathon. Så giver det god mening.

 

26196362_1576748362405720_7877233651289007636_n.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har lige vundet nogle dage i limbo takket være en lille fiber i min venstre læg, der pludselig dukkede op i går. Har småluntet en lillebitte smule i dag, uden at den gik helt amok, så jeg tror ikke, det kommer til at trække voldsomt ud. Prøvede præcis det samme - i den anden læg - tilbage i 2010-11 stykker, hvor der også pludselig kom denne irriterende skarpe smerte. Som jeg husker det, tog det heller ikke vildt lang tid dengang.

Ligesom sidst var det også denne gang mærkeligt nok på en virkelig stille og rolig løbetur, at det pludselig dukkede op. Jeg havde sat mig for at løbe 14 km-turen op omkring Kagsmosen og høre en lydbog imens, og alt var totalt tilbagelænet. Da jeg var længst væk hjemmefra, kunne jeg pludselig mærke denne her velkendte smerte i læggen. Og så skal man som bekendt ikke blive ved. Det må ikke gøre ondt at løbe.

Der var 7 km hjem, så gode råd var dyre. Jeg begyndte at lægge planer om at humpe over til Husum S-togsstation og stige om i Vanløse. Alternativt at praje en taxa ... MEN på grund af lydbogslytningen havde jeg jo min mobil med, og lige foran næsen på mig stod der en elbil fra Green Mobility. Jeg er medlem af både den tjeneste og DriveNow. Så jeg åbnede den bare med mobilen og kørte hjem til hoveddøren på 15 min.

Og det er nok grunden til, at jeg reddede den på målstregen og ikke har superduper ondt i læggen i dag. Men det bliver en uge med minimal træning, indtil læggen er ovenpå igen ... Det er altså bare sk....smart med de elbiler. Vi bruger dem også, når vi skal i lufthavnen. Det koster typisk en tredjedel af en taxatur.

maxresdefault.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

For god ordens skyld ...

Den lille fiber må vist siges at være gået i sig selv igen. Jeg fulgte mine egne idéer vedr. småskavanker og holdt IKKE pause, men småluntede hver dag, og tog så en hel stribe spinningtimer for at få pulsen banket godt i vejret. Det var åbenbart en god cocktail, for jeg er for længst tilbage på løbesporet. Det lader altså til at virke bedre, hvis man holder sig i gang, får varme og gennemstrømning i musklerne og eventuelt laver lidt alternativ træning. Forudsat naturligvis, at skaden ikke er for voldsom. 

Det er for øvrigt virkelig 'farligt' for mig at tage spinningtimer. Det er jo super god, intensiv cardiotræning, hvis man giver den gas og en rigtig fin 'aflastning' ved skavanker. Meeeeen altså, det aktiverer også mine cykelgener, og jeg kan mærke, at jeg på et eller andet tidspunkt skal gøre mere ved cyklingen igen. Jeg har det simpelthen på rygraden i en grad, så det er som at trykke på en kontakt, så er jeg på vej ned ad 'cykelvejen' igen. Jeg skal altså også ned i bjergene igen på et tidspunkt.

Lige da jeg fik den lille fiber og var grundigt irriteret over den, var jeg allerede i gang med at tænke i cykel og fik sporet mig ind på et stel på den tyske eBay, som kunne være lige mig, nemlig en Simplon. Et østrigsk mærke, der laver super flotte stel. Denne perle i min størrelse (fra omkring 2014) er til salg for 655 € og kunne danne basis for en top lækker cykel. Nu er 'cykelfeberen' forsvundet, for jeg i fuld løbemodus igen, men altså ... på et eller andet tidspunkt står den på cykling igen :)

s-l1600.jpg

Edited by Henrik S.

Share this post


Link to post
Share on other sites
29 minutter siden, stinger skrev:

Det passer fint med den sidste artikel jeg har læst om førstehjælp ved skader. Her er isen og roen fjernet fra ricem og det hedder nu mce hvor m er blevet move og skubbet frem i vigtighed. http://vorespuls.dk/artikel/slut-isposer-nar-bliver-skadet 

Ha! Sjovt, tak for link. Ja, det er præcis dét, der også er min erfaring. Rent mentalt er det i øvrigt rarere at holde sig i gang og 'lirke lidt med det' i stedet for at sætte sig inaktiv hen på sofaen med isposen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

CYKELMAGASINER

Vil lige poste dette link herinde også. Jeg er nemlig blevet begejstret bruger af RB Digital. Bag denne mystiske forkortelse, gemmer der sig en fantastisk magasinservice fra dit lokale bibliotek. Der er stort set ikke det udenlandske magasin, man ikke kan downloade og læse. Blandet andet alle de store (engelsksprogede) cykelmagasiner. Det er ret vildt. Fås også som app til tablet og mobil. Man skal blot gå via sit eget biblioteks hjemmeside og oprette sig som bruger. Så er der fri bane:

https://bibliotek.kk.dk/e-materialer/rb-digital

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ocd

Udklip.PNG

Edited by Henrik S.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lever skam endnu ...

Fiberen endte i ingenting, så jeg er tilbage i fuld løbemodus. Efter en 8-10 dage med nogle spinningtimer, hvor løbeturene kun var rolige lunteture, gik jeg forrige weekend all-in på løbet igen og kunne konstatere, at det lille break var nok til at give ømme ben efter løbeturene, da de begyndte at blive længere og hårdere igen. Det er alderen, der melder sig :)

Onsdag var jeg kommet så vidt, at jeg tog til Herlev for at træne med gutterne fra Herlev Løberne. Programmet stod på nogle tempointervaller, så det var helt fint. Og lørdag tog jeg Parkrun i Fælledparken som tempotræning. Det passer med 3 km hver vej fra FitnessWorld på Worsaaesvej og så en 5 km i Fælledparken, som landede på 21:03.

Så alt i alt er jeg egentlig tilbage på det fornuftige grundniveau, hvor 5 km tempoløb ligger mellem 20:40 og 21:10, og hvor jeg kan træne godt igennem hen over ugen. Næste søndag venter den udfordrende 4. afd. af Frost Cup på 10 km, hvor vi må se, om jeg kan holde niveauet på den bakkede og ganske udfordrende rute (4 x 2,5 km) ved Værløse.

Det betyder også, at jeg er tilbage ved bryderierne med, hvordan jeg tilrettelægger træningen i februar og marts, hvis jeg vil gøre mig håb om at kunne løbe hurtigere på 5 og 10 km fra april til juni. Altså, egentlig ved jeg jo godt, hvad der skal til, men som tidligere nævnt er det sgu svært at få de gamle ben til at bevæge sig hurtigere. Men vi må se ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

En plan tager form ...

Hmmm, jeg var tidligere - for nogle år tilbage - optaget af Brain Training-bogen af Matt Fitzgerald. Egentlig havde jeg glemt den lidt, men i går støvede jeg den af, og den har nogle gode pointer plus nogle virkelig fine 16-ugers programmer. Det ville passe præcist med, at jeg kunne gennemføre et af dem og så prøve kræfter med nogle 5 km-løb i juni måned.

https://www.amazon.com/Brain-Training-Runners-Revolutionary-Endurance/dp/0451222326

Så jeg tror, at jeg - for en gangs skyld! - vil følge et program meget slavisk og finde ud af, om det rykker noget. Det passer godt med at løbe nogle 5 km-løb hen over juni måned. Sidst i juli og nogle uger ind i august skal jeg på en længere ferie, hvor der ikke bliver meget løb, så dér bliver der under alle omstændigheder et afbræk alligevel.

Det gode ved 'kun' at løbe 5 km-løb er jo som bekendt, at man ikke bliver smadret som ved halv- og helmaraton. Konkurrencerne er ikke så definitive, og man kan sagtens nå en lille håndfuld hen over en måned. Back in the day løb jeg mine to bedste 5000 meter-løb med kun 3-4 dages mellemrum.

 

51L2vQZlDlL._SX338_BO1,204,203,200_.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 time siden, vestjyden skrev:

"det sgu svært at få de gamle ben til at bevæge sig hurtigere."

Det vil jeg skrive under på.

Men kom til at grine, da dine tider er særdeles fine.

 

Mnjoeh, men alt er jo relativt :)

Jeg er for længst holdt op med at sammenligne tider fra min grønne ungdom, for det kommer der ikke noget godt ud af. Men jeg bilder mig ind, at jeg burde kunne gøre det lidt bedre end nu i forhold til mine aldersfæller. Men nu må vi se, om den fornemmelse kommer til at holde stik.

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 timer siden, Davai skrev:

Hej Henrik!
Rigtig godt tip angående cykelmagasinerne!
Jeg er overvældet, er der nogle af magasinerne, som du kan anbefale? :)

 

Velbekomme :)

Jeg holdt engang Cycling Plus, og det husker jeg som ret seriøst.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Brain Training for Runners

Midt i uge 1 ud af 16 har der jo indtil videre ikke været de store udfordringer. Har løbet lidt bakketræning og skal i morgen drysse lidt tempo ud over turen i små 30 sekunders intervaller. Største udfordring er nok turene indimellem, hvor jeg skal udføre forskellige små øvelser som at hoppe på ét ben i 20 sekunder og løbe med armene ud foran mig i 20 sekunder og den slags. Det får altså folk til at kigge lidt. MEN jeg kan mærke, at det også aktiverer noget opmærksomhed omkring kroppen og løb. Så indtil videre følger jeg det bare slavisk uden at tænke yderligere over den dybere mening. Det er jo netop det skønne ved at følge et program. 

Der ligger forskellige omtaler af bogen derude på nettet, og her er der en, der rent faktisk har fulgt programmet med succes. Det bliver spændende, når jeg kommer lidt længere hen i forløbet, for der kommer der altså andre boller på suppen, hvad angår volumen og intensitet. Så må jeg leve med, at folk kigger, når jeg laver de spøjse øvelser.

I øvrigt har jeg som en bonus fundet ud af, at jeg bor helt perfekt, når jeg skal lave denne type træning. For lige henne ved Damhussøen er der gode stier hele vejen op langs Damhusengen, som er perfekte til tempoløb og mærkelige øvelser. Og når jeg løber i den anden retning kan jeg jo træne bakker i Frederiksberg Have og Søndermarken. Det er ideelt. Programmet indeholder ikke mange super lange ture, men masser af de her mellemlange ture med indlagte øvelser, og der bor jeg lige i smørhullet.

Her er artiklen:

https://www.active.com/running/articles/book-review-brain-training-for-runners-873989?page=1

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her i uge 3 ud af 16 af mit Brain Training for Runners-træningsprogram begynder det at stramme lidt til. Det ser ikke så slemt ud på papiret, men i går stod den på 12 x 30 sekunders stejlt bakkeløb i Frederiksberg Have, og i morgen skal der drysses 12 x 30 sekunders sprint ind i løbeturen. Volumen er samtidig gået fra 60 km over til 70 km til noget, der ligner 75 km i denne uge. Derudover byder tre af de øvrige dage stadig på mærkelige øvelser undervejs - i denne uge er det 2 x 20 sekunder 'uden arme' og 2 x 20 sekunder på 'stive ben'.

Jeg har fundet en god, stejl bakke i Frederiksberg Have ovre bag elefantanlægget i ZOO til mine bakkeløb. Den er så stejl, at den virkelig får pulsen op. Men altså en tur opad i frisk tempo og dernæst en lille runde ned ad og hen til bakken igen 12 gange, det er altså en udfordring rent mentalt. Nu er jeg bare spændt på, om det efterhånden rykker noget ... første lille test bliver jo sidste afdeling af Frost Cup på næste søndag.

Udklip.PNG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Den bakke bruger jeg også, om end det er noget tid siden sidst. Men det er en, man kan mærke i de gamle stænger. 12 gange det er flot.

Share this post


Link to post
Share on other sites
20 timer siden, mugge skrev:

Den bakke bruger jeg også, om end det er noget tid siden sidst. Men det er en, man kan mærke i de gamle stænger. 12 gange det er flot.

Ja, bare man gør noget mange gange nok, så ender det sgu med at bide lidt i benene :)

Det gjaldt så også i dag, hvor den stod 12 x 30 sekunders spurt/tempoløb drysset ud over en 10,5 km-tur. Når man ser på tempokurven, ser det ganske disciplineret ud. Og endnu en gang må jeg sige, at Damhusengen og dens flade stier er fuldstændig perfekte til den type træning. Ingen lyskryds og ikke vildt mange andre til fods.

I øvrigt har jeg fået nyt løbeur, som desværre - som sædvanligt! - viser en vild puls i starten. Det kan man selvfølgelig ikke se her, fordi det er tempokurven, men det er altså irriterende, at der skal gå 10-15 minutter, før den fanger den korrekte puls. Jeg må se, om der ligger nogen opdateringer eller tricks på nettet ...

Udklip.PNG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now