Henrik S.

Motion i balance™

Recommended Posts

Så ser man lige mig henne i krydset ved Damhussøen på vej hjem fra en kort tur på vintercyklen; Det bliver grønt, jeg rejser mig og tager nogle raske tråd ud midt i krydset, hvor kæden knækker(!). Jeg slingrer lidt, men får reddet æren med en nogenlunde kontrolleret stop midt i krydset, hvorefter jeg får 'skubbet' mig over på den anden side. Hmm, jeg skulle nok bare have holdt en 100 % off-uge. Det der kunne i hvert fald hurtigt være blevet en mere 'interessant' dag :hmmm:

Share this post


Link to post
Share on other sites

" Det bliver grønt, jeg rejser mig og tager nogle raske tråd ud midt i krydset, hvor kæden knækker(!). Jeg slingrer lidt, "

Godt redet, sidst det skete for mig, endte jeg i asfalten!

pist, ham der Friel lyder klog, er bogen ok?

Share this post


Link to post
Share on other sites
På 29.11.2019 at 14:06 , vestjyden skrev:

Godt redet, sidst det skete for mig, endte jeg i asfalten!

pist, ham der Friel lyder klog, er bogen ok?

 

Jamen, jeg blev sgu også lidt bleg, da det skete. Men nu er det længe siden, og jeg har lige monteret frisk kæde og kassette, så jeg er klar til at stævne ud i morgen igen efter min off-uge. Jeg havde faktisk indkøbt kæde og kassette til montering i juledagene, for de skulle alligevel skiftes ud, så det hele lå på lager.

Ja, Friel er skam klog nok, og jeg har læst 'Fast efter 50' som en opsang til os gamle motionister og sportsfolk, der alt for ofte forfalder til noget komforttræning, som er 'langt og langsomt'. Hans opskrift er i hvert fald at komme meget mere intervaltræning ved høj puls ind i programmet, og det vil jeg da skrive mig bag øret. 

Hans påstand er, at formen/den maksimale iltoptagelse/farten daler støt, hvis man bare hyggetræner. Så kan det godt være, at man tilbagelægger mange kilometer, men hvis det er i komfortzonen, så daler formen ret meget med alderen. Der skal noget mere til, og man kan åbenbart forhindre formnedgangen dramatisk ved at træne mere målrettet med flere hårde pas og flere intervaller.

Det skal naturligvis doseres og periodiseres alt efter sæson, mål osv. , men groft sagt lyder hans opskrift på at supplere mængdetræningen med tempointervaller (som man kan holde i 3-5 minutter) og intensive intervaller (over 30-40 sekunder).

Nu hvor min egen grundform føles fornuftig, vil jeg prøve at snige nogle af hans forslag ind i de kommende 2-3 måneder.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nå, første tur på cyklen igen efter en uge helt uden cykeltræning, og jeg er glad for at meddele, at kæden blev på plads :bigsmile:

Det var godt nok en fornøjelse at være af sted med sådan en helt frisk kæde-/kassette-kombo, hvor det hele er nyt og godt fedtret ind. Og så er det jo stadig fantastisk vejr at træne i, hvor det meste af landskabet stadig står grønt. Gad vide, hvornår vi får noget, der ligner vinter?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kortede søndagens tur lidt af på grund af kombinationen af halvhård blæst og rigeligt med vand fra oven. Ellers har ugen været god, fordi jeg har prøvet den struktur af,. som jeg kunne forestille mig, at de kommende uger kunne være bygget op efter. Med en skæven til Joe Friels opsang i bogen Fast after 50 har jeg nemlig sneget en ekstra dag med nogle kortere intervaller ind, og det har fungeret godt.

Ugens program:

Mandag en lille løbetur med pitstop i FW til lidt styrketræning

Tirsdag en 9 km løbetur i 4:52/km-tempo

Onsdag cykeltræning med 4 afsnit med hhv. 30/30 ryk og 40/20 ryk

Torsdag samme program som mandag

Fredag en kort cykeltræningstur med fokus på høj kadence (det lykkedes ikke rigtigt)

Lørdag en tur på Avedøre Holm med 3 lange intervaller på Kystholmen

Søndag en længere tur, der dog som nævnt blev kortet lidt af

Se, på den måde er der en dag med korte ryk og en dag med lidt længere intervaller plus en dag med en længere tur for udholdenhedens skyld. Det dækker nogenlunde de vigtigste ting af fra bogen. Jeg har så suppleret med en cykeltur, hvor fokus er på kadencen, for den skal stadig i vejret (denne uge har ikke været så god på den front).

De øvrige dage har jeg jogget og løbet, og det bliver jeg nok ved med. Dels er det godt for lænden (som jeg ikke længere har problemer med). Og dels er det godt at 'have i baghånden' , hvis vi pludselig får en fimbulvinter, hvor det er fysisk udfordrende at komme af sted på cyklen. Sneglatte veje med is på har sgu aldrig været min kop te.

Vi må se, hvordan de kommende uger og måneder folder sig ud. Meget afhænger af vejret.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har for øvrigt lige bestilt nye skivebremser fra Cykelgear.dk. Det er bare de billige fra Force, der sidder på vintercyklen, men de er godt slidte og bremser ikke ordentligt, så nu skal de skiftes. Jeg bliver nok aldrig fan af skivebremser. I det her regnfulde vejr bliver der tit slynget meget fint sand og diverse småting med rundt i skiverne og så rumler og skramler det lidt. Jeg har nogle gange stoppet og drejet hjulene rundt, og de triller fint og uhindret rundt. Men indimellem sidder der noget og 'synger med' i skiverne. De er også mere besværlige at servicere og i det hele taget at have med at gøre, så på raceren bliver det sgu et nej tak herfra.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har tilbagelagt ugens 30/30 og 40/20 tur i dag i stedet for i morgen. Når nu de lovede høj sol i dag og heldagsregn i morgen, så skulle man da være et skarn, hvis ikke man benyttede sig af sin frihed som selvstændig til at bytte om på dagene. Super dejligt at samle lidt D-vitamin op, når nu det er så sjældent på denne årstid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Denne her uge har i det store hele været ligesom sidste uge, men en del tungere og langsommere på alle måder. Benene har været lidt trætte, og vejret har heller ikke gjort det bedre. Ugens lange tur i dag var egentlig rigtig fin hele vejen rundt, lige til jeg ramte Bregnerød og Farum og skulle hjem. Så fik jeg ikke alene en stiv kuling lige i smasken, men også en iskold regn. Pyha, lige pludselig var der langt hjem, men der var jo ikke andet at gøre end at sætte den i slæbegear og så ellers sætte kursen sydpå. Jeg vil næsten hellere have en dag med 5 graders frost og klart vejr ...

Den overordnede plan er ellers at holde volumen oppe og få kørt nogle gode lange ture i juleferien inklusive nogle ture med nogle intervaller, og så ellers starte forfra i starten af januar med nogle lette uger for lige at få lidt overskud i benene igen. Så kan jeg forhåbentlig gradvist give den mere gas igen frem mod februar og marts.

Share this post


Link to post
Share on other sites
17 timer siden, Gregers TF skrev:

Det er alligevel ret godt gået, især på en “genindtræden” til sporten.

Og MEGET misundelsesværdigt - ville ønske jeg havde viljestyrke/motivation til bare det halve

Jo tak, der er i hvert fald en vis konsistens over det, når jeg ser på årets gang på Strava. Cykelåret tog lidt tid om at komme i gang. Så overgjorde jeg det og fik ondt nede over lænden. Men så fandt det et fornuftigt leje, kun afbrudt af en sommerferie. Og når jeg ser på efteråret, så tænker jeg, at jeg trods alt tager hul på 2020 med en anden ballast, end da jeg stod i januar/februar 2019.  :cool:

Udklip.JPG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så kom den sidste uge lige med, og jeg lander på 10.229 km på cykel i alt i år og omkring 805 km løb. I morgen gider jeg ikke rigtig noget træning, men mon ikke jeg skal på en eller anden symbolsk tur den 1. januar? Det tror jeg nok. 

Ellers kan jeg mærke behovet for at sadle lidt om nu, for i takt med, at jeg har fået en god portion efterårskilometer i benene, har jeg også følt mig tungere i røven. Så januar bliver noget med kortere ture, lidt mere restitution og så eksperimenter med bakker og intervaller - både korte og lange. Mit håb er, at det kan løsne lidt op for lårbasserne, som er blevet temmelig tunge af de sidste par måneder.

Jeg fortsætter i øvrigt med at løbe, selv om det lige nu er meget korte ture. Jeg skruer nok lidt op her i januar, for det er godt for lænden (den har brokket sig lidt igen her på det sidste - på de lange ture). Jeg er faktisk gået tilbage til at løbe i de helt flade FiveFingers, da det er godt for senerne i fødderne. Fødderne bliver lidt slappe af cykling, og nu skal der kæles lidt for dem og for lænden.

Ellers er det vist bare noget med at komme sikkert ind i 2020 med hønder, fingre og øjne i behold.

GODT NYTÅR!

Udklip.JPG

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så kom der post fra Tyskland. Jeg har købt en USE Alien saddelpind i carbon og en Rotor Uno 11-speed-kassette fra en sælger via den tyske eBay. Det er nyt udstyr, der er pillet af en democykel, og det skal bruges, når jeg i april/maj bygger cyklen lidt om til mere bakkekørsel (bl.a. før Grejsdalsløbet, som jeg regner med at køre). Navnlig kassetten er jeg glad for at have fundet til en rimelig pris. Den er fuldstændig latterlig let (135 gram). Det bliver spændende at se, om den også kan holde til noget.

IMG_20200103_143452.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hidtil korteste og langsomste tur på cyklen i morges. En blanding af stærk blæst, slagregn, slud og kulde gjorde det helt åndssvagt at fortsætte, så det blev sgu ikke til meget. Men altså, sådan nogle dage skal der også være plads til. Lige nu skinner solen, så det er noget af et vejrskifte ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg prøver stadig at blande lidt korte intervaller ind i onsdagstræningen og lidt længere intervaller ind i lørdagstræningen. I dag lykkedes det ganske godt med en kadence på 76/min. og med nogle 30/30 og 40/20 perioder undervejs, som er nogenlunde tydelige i den blå graf. Hverken tempo eller puls er imponerende, men det er jo netop det, der skal arbejdes med. Jeg kan mærke, at kadaveret har godt af denne her variation i træningen, så det fortsætter jeg med.

Screenshot_2020-01-08-15-05-12-237_com.garmin.android.apps.connectmobile.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

En af de store fordele ved selv at kunne disponere over sin tid er, at man lige kan flytte rundt på træningsturene. Jeg har taget min del af lange cykeltræningsture her i efteråret, så da jeg så på vejrudsigten for i dag og i morgen, valgte jeg at bytte om på dem, så det blev en løbetur i dag og så - måske - en cykeltur  i morgen, hvor vejret tegner godt.

Til gengæld gav jeg den god gas, så det blev lige over 14 km med 4:46/min i snit. Det var faktisk et rigtig godt tempo, endda med rimeligt overskud. Heraf udleder jeg to ting: 1) Efteråret har givet en god grundform og 2) Selv om jeg hverken har løbet langt eller hårdt, så har de tre løbeture om ugen været nok til at bevare fornemmelsen for løb.

Share this post


Link to post
Share on other sites

14 km 4:46 er godt løbet, specielt da du ikke lader til at have fokus på det.

"USE Alien saddelpind i carbon og en Rotor Uno 11-speed-kassette " He he, Mulighederne for tilbehør er bare støre ved cykling.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Apropos nørderi, så har jeg lige skiftet kæde og kassette på vintercyklen, og det gjorde en helt vild forskel. Da jeg satte den sidste kassette på - engang i slut-november - var jeg irriteret over dens spring mellem tandhjulene. Der var en lille udveksling med alt for høj kadence i forhold til tempo, og så var næste mulighed for tung til at træde en høj kadence. Nu har jeg fået en kassette med nogle andre - og mindre - spring, så jeg kan arbejde med kadencen og alligevel have noget fremdrift. Der er jo kun få tænders forskel, men i dag på første tur gjorde det en fuldstændig afgørende forskel, at jeg kunne ramme de helt 'rigtige' gear og var tilbage på de optimale spring mellem tandhjulene. Syret oplevelse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er simpelthen en fornøjelse med kassetter der har tætte gear. Det er bare så naturligt at skifte. Derfor jeg også har det lidt svært ved de nye tanker om at køre med én klinge foran, og så en kassette der spænder fra 10-42 på nogle cykler. Tænker at det er så nemt at blive fanget mellem gear. Eller i virkeligheden bare folk der kører med en 11-32 kassette. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
6 minutter siden, Kermit skrev:

Det er simpelthen en fornøjelse med kassetter der har tætte gear. Det er bare så naturligt at skifte. Derfor jeg også har det lidt svært ved de nye tanker om at køre med én klinge foran, og så en kassette der spænder fra 10-42 på nogle cykler. Tænker at det er så nemt at blive fanget mellem gear. Eller i virkeligheden bare folk der kører med en 11-32 kassette. 

Ja, den kommer jeg heller ikke til at hoppe på. De tættere gear med mindre spring mellem tandhjulene giver et langt mere glidende gearskift. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis nogen er interesseret i en ægte VM-cykel, så er Peder Pedersens vindercykel VM i sprint i 1974 til salg på Lauritz.com. Styr og frempind er skiftet siden løbet, men ellers er den god nok. Den blev solgt af Peder selv for 10 år siden, hvor hammerslagsprisen på 8200 kroner gik ubeskåret til Team Rynkeby.

https://www.lauritz.com/da/auktion/peder-pedersens-banecykel-fra-vm-i-1974-sco-verdensmestercy/i5547249/#

EDIT: Som man kan se på optagelserne, havde han 'rigtigt' sprinterstyr og frempind på til løbet. Det var en højdramatisk finale, som jeg så direkte dengang i tidernes morgen:

https://www.dr.dk/sporten/cykling/video-forslaaet-peder-pedersen-vinder-vm-guld

 

3EBF00361494EF62F7BC3C3B462982C7.jpg

Edited by Henrik S.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mellemstatus

Efter montering af ny kæde og kassette med bedre spring mellem gearene ligger min kadence som ved et trylleslag fast på 75/min, hvad der egentlig er OK. Den må fortsat gerne stige lidt op mod de 80, men vil realistisk set nok ikke komme meget højere. 

Gennemsnitshastigheden på de seneste ture er steget en anelse, og det er min oplevelse, at der er ved at komme lidt mere bund i trådet. Måske det trods alt kan mærkes, at jeg har sat lidt km ind på bogen hele efteråret og vinteren indtil videre.

Nu prøver jeg fast at tage en dag om ugen, hvor jeg kører nogle korte ryk - enten 30/30 eller 40/20 - og en dag med nogle længere tempointervaller omkring de 2-3 km. Farten er stadig ikke imponerende, men jeg er ved at få indarbejdet rutinen.

Derudover tager jeg én længere tur om ugen plus måske en tur mere, hvis tiden tillader det. De øvrige dage prøver jeg at få løbet en tur, da jeg kan mærke, at det stadig er godt for min lænd med det vrid, som løbeturen giver i modsætning til cykling.

Med mindre der pludselig kommer en fimbulvinter ud af ingenting, så fortsætter jeg nok sådan de kommende uger og måneder frem til starten på fællestræningen i ABC Motion sidst i marts/først i april.

Indtil videre er planerne at køre Grejsdalsøbet (140 km) den 10. maj og køre Skjoldenæsholmløbet den 17. maj (145 k). Ellers har jeg egentlig ikke så mange planer. Dropper nok SommerCup i år, da jeg ikke rigtig fik noget ud af det sidste år.

Det var vist det hele. Keep up the good work.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now