Problem, hvor meget skal jeg spise?

[ErikaMaria]

Hej MOL'er.

Jeg har gået og undret mig lidt, og ville derfor høre:

Hvordan ved I, at I spiser nok under bulk/leanbulk?

Er der nogle retningslinjer til piger, hvor meget vægten burde rykke sig op ad?

Grunden til mit spørgsmål er, at jeg i det sidste stykke tid har sagt fokus på øgning af muskelmasse, og derved også spise mere. Jeg ser forandringer på kroppen, men vægten rykker sig ikke rigtigt, kun fedtprocenten. Til deles er det jo godtnok, men hvordan er det med fedtprocent og kvinder?

Hvad er konsekvensen af en lavere fedtprocent?

Hvis man skal gå ud fra både 4 punkts målingen og 3 punktmålingen her på siden, så er min fedtprocent nu omkring 9.7-10% med en vægt/højde på omkring 59 kg/169 cm.

Selvom jeg har sat mit kcalindtag op til nu omkring 1900-2000, så har vægten ikke rykket sig overhoved. Men fedtprocent er kun dalet endnu hurtigere? Fra omkring 13,5% til nu <10% på omkring halvanden til to måneder. I mit hoved giver det ingen mening, da det ikke har været bevidst. Har udelukkende spist mere for at opbygge masse, og ikke mindske fedtprocenten.

Tænker, at jeg skal sætte indtaget yderligere op, men hvor meget? -og hvordan ved jeg, at det er nok?

Min vægt har ikke rykker sig nævneværdigt, fra da jeg spiste 1300, 1500 eller 2000? Og det undre mig lidt. Dertil skal det siges, at mit aktivitetsniveau kun er blevet mindre:

Træner lige pt et 2 split ca. 4 gange om ugen med fokus på flerledsøvelser som squat, dødløft, bench osv, samt yoga 2-3 gange om ugen.

Har brug for lidt hjælp her, for jeg ved ikke helt, hvordan jeg skal gribe det an?

[Hr.Kirchebrandt]

Selv om teorien (energioverskud = øget vægt) er simpel, så er praksis langt fra. Der kan være mange faktorer, der spiller ind på den manglende vægtøgning.

Fx

Du tæller ikke kcal præcist nok

Din vægt er unøjagtig

Tidspunkterne for vejningen er ikke sammenlignlige

etc.

Mit umiddelbare bud er, at du skal sætte dit energiindtag op, og følge vægten jævnligt. Hvis vægten stadig ikke stiger, så skal energiindtaget yderligere op og omvendt nedsættes, hvis den stiger for hurtigt.

Hvor meget du bør stige ugentligt er svært at svare på. Det kan du bedste selv gøre ved at holde øje med din fedtprocent. Hvis fedtprocenten stiger til et uacceptabelt niveau, så er det tid til at skrue ned for energien.

Kort fortalt, så kræver dit projekt, at du hele tiden overvåger din fedtprocent, vægt og skruer op og ned for dit energiindtag.

Den knap så ambitiøse løsning er at tage et par uger ad gangen, hvor du skiftevis går efter energioverskud og energiunderskud. I så fald kan du fråse med maden den ene uge og måle/tælle den næste.

Hilsen

Hr. K

Edited June 16, 2011 by Hr.Kirchebrandt

[Hr.Kirchebrandt]

.

Edited June 16, 2011 by Hr.Kirchebrandt

[Dr. Durden]

Din fedtprocent lyder godt nok lav - er du sikker i dine måling?

Desuden er det stadig ikke meget du spiser - du træner jo en del, og kører hårdt på. Du bliver da bare ved med at sætte energi-indtaget op, indtil du begynder at stige i "vægt". (i gåseøjne, da det nok er mere hensigtsmæssigt at bruge målebånd og spejlet)

[ErikaMaria]

Tak for begge jeres svar, smiler. Det har givet mig et godt billede af, hvordan jeg bør gribe det an.

Dr. Durden, du skriver:

Din fedtprocent lyder godt nok lav - er du sikker i dine måling?

Desuden er det stadig ikke meget du spiser - du træner jo også en del, og kører hårdt på. Du bliver da bare ved med at sætte energi-indtaget op, indtil du begynder at stige i "vægt". (i gåseøjne, da det nok er mere hensigtsmæssigt at bruge målebånd og spejlet)

Hm.. Ja og nej? Jeg har målt efter bedste evne, men hvad siger det? xD Er selv lidt kritisk, må jeg indrømme. Jeg har været meget opmærksom på at måle de samme og rigtige steder igen og igen, taget den største af 'dellerne'

over hoftekammen, og ellers fulgt anvisningen. Men det er også bare et tal, om den siger 10% eller 13%, det er lidt hip som hap lige nu. Da målet er at få øget muskelmassen, så målingen af fedtprocenten bare et led i at følge en udvikling. Her har jeg nemlig haft svært ved at finde ud af, hvor meget jeg skulle spise, samt mod til det. Har ikke spise så meget mad, som jeg gør nu, i mange år. Derfor er det en lidt skræmmende oplevelse at måtte/kunne nu. Har før i tiden taget på af alt over 1500 kcal, derfor virker 2000 som en helt vildt højt tal. xD

Men jeg må bare op på hesten og komme igang med kniv og gaffel :4mewantfood: , griner.

[Johnny Bravo]

Selvom jeg har sat mit kcalindtag op til nu omkring 1900-2000, så har vægten ikke rykket sig overhoved. Men fedtprocent er kun dalet endnu hurtigere? Fra omkring 13,5% til nu <10% på omkring halvanden til to måneder. I mit hoved giver det ingen mening, da det ikke har været bevidst. Har udelukkende spist mere for at opbygge masse, og ikke mindske fedtprocenten.

Hvis vægten ikke har rykket sig men din fedtprocent bliver bedre og bedre så har du nok forøget din muskelmasse. Og jo større muskelmasse des større forbrænding (som du sikkert ved).

[juliemalou]

Tak for begge jeres svar, smiler. Det har givet mig et godt billede af, hvordan jeg bør gribe det an.

Dr. Durden, du skriver:

Hm.. Ja og nej? Jeg har målt efter bedste evne, men hvad siger det? xD Er selv lidt kritisk, må jeg indrømme. Jeg har været meget opmærksom på at måle de samme og rigtige steder igen og igen, taget den største af 'dellerne'

over hoftekammen, og ellers fulgt anvisningen. Men det er også bare et tal, om den siger 10% eller 13%, det er lidt hip som hap lige nu. Da målet er at få øget muskelmassen, så målingen af fedtprocenten bare et led i at følge en udvikling. Her har jeg nemlig haft svært ved at finde ud af, hvor meget jeg skulle spise, samt mod til det. Har ikke spise så meget mad, som jeg gør nu, i mange år. Derfor er det en lidt skræmmende oplevelse at måtte/kunne nu. Har før i tiden taget på af alt over 1500 kcal, derfor virker 2000 som en helt vildt højt tal. xD

Men jeg må bare op på hesten og komme igang med kniv og gaffel :4mewantfood: , griner.

Du måler med målebånd kan jeg forstå. Så kan du slet ikke regne med det. De målinger man selv kan foretage med målebånd er så upræcise at man ikke engang kan bruge dem som retningslinie ofte.

Du skal havee fat i en rigtig fedttang eller en badevægt, der kan måle med elektriske impulser. Gå evt. til lægen eller i fitnesscentret eller køb selv en avanceret vægt for at måle fedtprocenten mere præcist. Jeg er helt sikker på at du vil få en overraskelse. Hvis du fungerer normalt som kvinde mht. menstruation osv, så er jeg 100% sikker på at du ikke har en fedt% unnder 16. Menstruationen forsvinder oftest hos kvinder, eller bliver uregelmæssig ved fedt% under 17-18%. Det har jeg også erfaret på egen krop og måtte gå fra en MEGET lav fedt% på 11,8% til 19% for at opnå en stabil cyklus. En fedt% der er SÅ lav, er ekstremt usundt og decideret sundnhedsskadelig for en kvinde, da normalen ligger på 20-25% for kvinder. 10% er VIRKELIG lavt for en kvinde. Bestemt ikke noget at stræbe efter. Som kvinde bør man gå efter en % på 18 som det ultimativt laveste.

[ErikaMaria]

Du måler med målebånd kan jeg forstå. Så kan du slet ikke regne med det. De målinger man selv kan foretage med målebånd er så upræcise at man ikke engang kan bruge dem som retningslinie ofte.

Nej jeg har brugt fedttang, og benyttet Jackson & Pollocks 3-punkts måling samt Durnin & Womersley 4-punkts måling her fra siden. Men ja, du har helt ret i, at målebåndsmetoden er meget upræcis, ligesom en badevægt og mange andet metoder heller ikke kan sige så meget.

Hvis du fungerer normalt som kvinde mht. menstruation osv, så er jeg 100% sikker på at du ikke har en fedt% under 16. Menstruationen forsvinder oftest hos kvinder, eller bliver uregelmæssig ved fedt% under 17-18%. Det har jeg også erfaret på egen krop og måtte gå fra en MEGET lav fedt% på 11,8% til 19% for at opnå en stabil cyklus. En fedt% der er SÅ lav, er ekstremt usundt og decideret sundnhedsskadelig for en kvinde, da normalen ligger på 20-25% for kvinder. 10% er VIRKELIG lavt for en kvinde. Bestemt ikke noget at stræbe efter. Som kvinde bør man gå efter en % på 18 som det ultimativt laveste.

Tak for din bekymring, du må undskylde, jeg ikke helt ved, hvad jeg skal svare?

I mine ører lyder en fedtprocent på 18%, eller 20-25%, som meget højt. Jeg ved godt, at det er det, man anbefaler, men hvis man kigger på kvindelige atleter, så er det bestemt ikke normen. Jeg ved godt, at fedtprocent og østrogen går hånd i hånd, og et lavt østrogenniveau kan give knogleskørhed, men der må da være en forskel på, om en kvinde vejer 60 kg med en fedt procent på 10 eller en på 40kg?

Hvis man ellers lever sund, ikke ryger eller drikker, spiser rigtigt og nok, træner og lytter til sin krop, så er det minimalt, hvor meget stres (usundt) den udsættes for.

- Og som sådan er det jo ikke udeblivelsen af mens, der er usund, men et for lavt østrogenniveau. Søgte og fandt noget om det på et andet forum den anden dag, men kan desværre ikke finde det igen. Her snakkede de om, at indtagelsen af p-piller og fiskeolie, tror jeg, kunne veje det lidt op. Det skal bestemt ikke ses eller forståes, som en opfodring/retfærdiggørelse til spiseforstyrrede/undervægtige om, at det er okay at udsætte sin krop for sådan en strespåvirkning, som sådan en usund livsstil medføre. Men der må da være en forskel på, hvordan man ellers lever og ser ud.

Efter al for mange års spiseforstyrrelse, indlæggelser, 20+ kgs vægtøgning og hele molevitten, så har jeg erfaret på egen krop, hvad det medfører, og det er ikke noget at stræbe efter. Idag har jeg det godt og har lært meget om livet, om mig selv og mine grænser. Fra at være en mere negativtvinklet fasination af kost og træning, har det vendt sig til noget positivt. Idag går jeg op i min kost og min træning, fordi jeg ønsker at gøre det bedste for mig selv, og simpelthen fordi jeg elsker det. Jeg er endelig nået til et punkt, hvor jeg faktisk kan acceptere, hvad jeg ser i spejlet, og nu blot ønsker at få noget mere muskel på kroppen samt løfte nogle tunge vægte. Netop derfor har jeg skrevet dette topic, for at finde ud af, hvordan jeg bedst kan opnå mine mål. Vægt og fedtprocent er jo bare tal, som man ikke bør lægge det store i. Målet nu er blot at få noget mere masse på, og dertil skal der jo nok ned, og det er det, som er vigtigt.

Men endnu engang tak for din bekymring, jeg reagere nemt selv, som du, i og med man selv har mærket på egen krop, hvad konsekvenserne af en spiseforstyrrelse kan gøre.

[juliemalou]

Nej jeg har brugt fedttang, og benyttet Jackson & Pollocks 3-punkts måling samt Durnin & Womersley 4-punkts måling her fra siden. Men ja, du har helt ret i, at målebåndsmetoden er meget upræcis, ligesom en badevægt og mange andet metoder heller ikke kan sige så meget.

Tak for din bekymring, du må undskylde, jeg ikke helt ved, hvad jeg skal svare?

I mine ører lyder en fedtprocent på 18%, eller 20-25%, som meget højt. Jeg ved godt, at det er det, man anbefaler, men hvis man kigger på kvindelige atleter, så er det bestemt ikke normen. Jeg ved godt, at fedtprocent og østrogen går hånd i hånd, og et lavt østrogenniveau kan give knogleskørhed, men der må da være en forskel på, om en kvinde vejer 60 kg med en fedt procent på 10 eller en på 40kg?

Hvis man ellers lever sund, ikke ryger eller drikker, spiser rigtigt og nok, træner og lytter til sin krop, så er det minimalt, hvor meget stres (usundt) den udsættes for.

- Og som sådan er det jo ikke udeblivelsen af mens, der er usund, men et for lavt østrogenniveau. Søgte og fandt noget om det på et andet forum den anden dag, men kan desværre ikke finde det igen. Her snakkede de om, at indtagelsen af p-piller og fiskeolie, tror jeg, kunne veje det lidt op. Det skal bestemt ikke ses eller forståes, som en opfodring/retfærdiggørelse til spiseforstyrrede/undervægtige om, at det er okay at udsætte sin krop for sådan en strespåvirkning, som sådan en usund livsstil medføre. Men der må da være en forskel på, hvordan man ellers lever og ser ud.

Efter al for mange års spiseforstyrrelse, indlæggelser, 20+ kgs vægtøgning og hele molevitten, så har jeg erfaret på egen krop, hvad det medfører, og det er ikke noget at stræbe efter. Idag har jeg det godt og har lært meget om livet, om mig selv og mine grænser. Fra at være en mere negativtvinklet fasination af kost og træning, har det vendt sig til noget positivt. Idag går jeg op i min kost og min træning, fordi jeg ønsker at gøre det bedste for mig selv, og simpelthen fordi jeg elsker det. Jeg er endelig nået til et punkt, hvor jeg faktisk kan acceptere, hvad jeg ser i spejlet, og nu blot ønsker at få noget mere muskel på kroppen samt løfte nogle tunge vægte. Netop derfor har jeg skrevet dette topic, for at finde ud af, hvordan jeg bedst kan opnå mine mål. Vægt og fedtprocent er jo bare tal, som man ikke bør lægge det store i. Målet nu er blot at få noget mere masse på, og dertil skal der jo nok ned, og det er det, som er vigtigt.

Men endnu engang tak for din bekymring, jeg reagere nemt selv, som du, i og med man selv har mærket på egen krop, hvad konsekvenserne af en spiseforstyrrelse kan gøre.

Hej igen

Jeg tror at uanset hvordan man vender det så vil det at menstruationen udebliver være et tegn på at man mangler noget da kroppen derfor sparer på energien ved at nedprioritere menstruationscyklussen. Og hvis denne udebliver er det jo også netop fordi kroppen ikke danner nok østrogen.

Jeg har selv haft anoreksi(og lider pt af bulimi, så jeg påstår ikke at jeg er rask og hellig xD), så min læge har fortalt mig at det er ret usundt/skadeligt for kroppen ikke at have sin mens.

Det er faktisk lige meget om man vejer 60kg eller 40kg, så længe fedtprocenten er for lav, så er det skadeligt. Uanset hvor sundt man ellers lever, vil manglen på cyklussen være et tegn på at kroppen lider. Der er nogle atleter, der også mister deres menstruation pga. den excessive træning. Det betyder ikke at det er sundt. Disse atleters kroppe er præget af års intens træning og flere af kvinderne er efterhånden mere mænd end kvinder, men det er stadig usundt og farligt for kroppen.

At tage p-piller for at genoprette cyklussen hjælper ikke hvis man ikke ændrer de andre ting også. Det vil kun skabe en kunstig illusion om at kroppen fungerer. Kroppen vil stadig ikke fungere når man stopper med pillerne og livsstilen vil stadig forårsage mangler og næringsmæssige underskud.

Jeg håber at det går bedre med dine spiseproblemer, og at du har nogen omkring dig til at tage hånd om det :)

[ErikaMaria]

Du skriver:

Kroppen vil stadig ikke fungere når man stopper med pillerne og livsstilen vil stadig forårsage mangler og næringsmæssige underskud.

Hvilken livsstil er det mere præcist, du referer til her?

For en livsstillen, hvor makro- og mikronæringsstofferne bliver dækket, er essentiel, hvis f.eks. hypertrofi er i søgelyset?

En fedtprocent, hvor mens'en udebliver er ikke ideel, I know. Jeg mener blot, at der må være måder at kompensere på det for, hvis man som f.eks. kvindelig bodybuilder/fitness atlte ønsker at stå knivskarpt på en scene? Hvor en fedtprocent så lav måske kun er nødvendigt 2-3 måneder.

Ikke at jeg er der endnu, langt fra, men drømmen er der. At min fedtprocent er droppet, har ikke været planlagt, i og med jeg gerne vil bulke noget masse, derfor spørg jeg om hjælp herinde. Da jeg har haft en opvækst, hvor en spiseforstyrrelse har præget min tilværelse (10 ud af 19 år) påvirker det mit syn på, hvordan en normal livsstil er. Jeg har alrig lært det, hvis man kan sige det sådan. De sidste 1½ år har jeg brugt på at finde frem til en normal måde at leve på, og fundet en passion inden for ernæring og træning. Tiltrods for at 1300 og 1500 kcal normalt anses for en slankekost har jeg opnået god fremgang i både styrke og masse uden at droppe i kropsvægt, derfor har jeg ikke tænkt videre over det, da jeg i tidernes morgen blev udskrevet med en kostplan på 1500 kcal, som var mit vedligeholdelsesindtag. Da jeg så har fået øjnene op for, at jeg måske gik glip af en masse gode gains i styrke og masse på denne måde, har fokus været at få noget mere indbords.

Jeg anser mig på ingen måde som spiseforstyrret mere, jeg har været, men er det ikke mere. Jeg har andre ønsker og mål, som ikke kan opnåes med en sådan livsstil. At min passion for at styrketræne og få noget mere masse måske ikke er normen blandt danske piger, det er jo så det, men det er det jeg elsker og er passioneret omkring.

[juliemalou]

Du skriver:

Hvilken livsstil er det mere præcist, du referer til her?

For en livsstillen, hvor makro- og mikronæringsstofferne bliver dækket, er essentiel, hvis f.eks. hypertrofi er i søgelyset?

En fedtprocent, hvor mens'en udebliver er ikke ideel, I know. Jeg mener blot, at der må være måder at kompensere på det for, hvis man som f.eks. kvindelig bodybuilder/fitness atlte ønsker at stå knivskarpt på en scene? Hvor en fedtprocent så lav måske kun er nødvendigt 2-3 måneder.

Ikke at jeg er der endnu, langt fra, men drømmen er der. At min fedtprocent er droppet, har ikke været planlagt, i og med jeg gerne vil bulke noget masse, derfor spørg jeg om hjælp herinde. Da jeg har haft en opvækst, hvor en spiseforstyrrelse har præget min tilværelse (10 ud af 19 år) påvirker det mit syn på, hvordan en normal livsstil er. Jeg har alrig lært det, hvis man kan sige det sådan. De sidste 1½ år har jeg brugt på at finde frem til en normal måde at leve på, og fundet en passion inden for ernæring og træning. Tiltrods for at 1300 og 1500 kcal normalt anses for en slankekost har jeg opnået god fremgang i både styrke og masse uden at droppe i kropsvægt, derfor har jeg ikke tænkt videre over det, da jeg i tidernes morgen blev udskrevet med en kostplan på 1500 kcal, som var mit vedligeholdelsesindtag. Da jeg så har fået øjnene op for, at jeg måske gik glip af en masse gode gains i styrke og masse på denne måde, har fokus været at få noget mere indbords.

Jeg anser mig på ingen måde som spiseforstyrret mere, jeg har været, men er det ikke mere. Jeg har andre ønsker og mål, som ikke kan opnåes med en sådan livsstil. At min passion for at styrketræne og få noget mere masse måske ikke er normen blandt danske piger, det er jo så det, men det er det jeg elsker og er passioneret omkring.

Den livsstil jeg refererer til er den livsstil hvro fedtprocenten bliver for lav. Hvilket ikke er en hensigtsmæssig livsstil uanset hvor sundt man mener det er. At kroppens fedtprocent er FOR lav og at kroppen standser funktioner som menstruationen for at spare på energi viser at man IKKE får dækket de behov man skal, derfor er livsstilen heller ikke optimal. Så uanset hvordan man vender og drejer det vil atleter, udsætte deres kroppe for noget unaturligt og i bund og grund usundt, men de vælger så at prioritere deres træning højere end helbredet, og det må de jo selv bestemme. Og ligeså må du. Min passion er OGSÅ at styrketræne og bodybuilde men det betyder ikke at jeg gør det i et omfang, der får min krop ud på et plan hvor den føler sig så stresset og presset at den ikke er i stand til at være frugtbar. Det behøver self heller ikke at være mængden af træningen, der har fået din krop derud(hvis den da har det, så meget ved jeg ikke om dig og din livsførelse), det kan både være kost og træning eller en kombination af disse, der på den ene eller anden måde belaster kroppen for meget. Man kan sagtens træne passioneret uden at kroppen går i denne tilstand, måske ikke hvis man vil være atlet men så må man jo vurdere hvorvidt man vil ofre sit helbred eller ej...

Der er i øvrigt lavet en del forskning i at kvinder er beskyttet imod en lang række hjertesygdomme og lignende, som mænd ikke er beskyttet af, pga nogle af de hormoner de danner men denne beskyttelse ophører idet man ikke længere er frugtbar. Fx ved overgangsalderen eller ved for lav fedt%/for hård belastning af kroppen. Jeg har desværre ingen kilde på dette, da jeg har det fra min læges mund, men det kan sikkert findes på nettet..