Hjælp til Optimeret fullbody program

[Jonas HH]

Da jeg er blevet en del klogere siden mit første indlæg, vil jeg tillade mig at lave en ny tråd med et helt andet spørgsmål.

Jeg har tænkt mig at lave et fullbody program efter råd fra brugere på dette forum, og efter jeg har læst en hel masse tråde og artikler er jeg kommet med hvad jeg tror er et godt træningsprogram, specielt til hvor jeg er i min træning.

Lidt info om mig- jeg har trænet seriøst i lidt over 2år, og har fået okay resultater fra det. Jeg må ærligt indrømme at jeg kun går efter at få et bedre udseende, med større muskler, og er meget ligeglad med hvor meget kondi osv jeg får :)

I bænkpres med barbell tager jeg pt:

4sæt af 8x70kg- 6x75kg- 4x80kg- 4x80kg

Hammer Curls:

4sæt af 8x20

_______________________________________________

Fullbody 1:

Compound Upper Body Push:

Bench Press barbell 4x8

Compound Upper Body Pulling:

Cable Rows 4x8

Compound Lower Body:

Squats 4x8

Shoulder Exercise:

Military Press 4x8

2 Isolation Exercises:

Hammer Curls 4x8

Decline Crunch 4x8 (med vægt)

Fullbody 2:

Compound Upper Body Push:

Incline Bench Press-Dumbbell 4x8

Compound Upper Body Pulling:

Wide-Grip Lat Pulldown 4x8

Compound Lower Body:

Deadlifts 4x8

Shoulder Exercise:

Upright Rows 4x8

2 Isolation Exercises:

Barbell Close Grip Bench Press 4x8

en anden ab exercise jeg ikke lige kunne finde navn på

Fullbody 3:

Compound Upper Body Push:

Decline Bench Press- barbell 4x8

Compound Upper Body Pulling:

Chin-ups 4x8

Compound Lower Body:

Hack Squats 4x8

Shoulder Exercise:

Side Lateral Raise 4x8

2 Isolation Exercises:

Barbell Curls 4x8

Decline Crunch 4x8 (med vægt)

_______________________________________________

Efter hvad jeg har læst var det meget vigtigt at ha variation, og derfor har jeg lavet 3forskellige programmer. Men jeg tænker der måske stadig er for få øvelser pr gang?

Jeg har også tænkt lidt på om jeg burde beholde det maveprogram jeg altid har gjort, hvor jeg træner 5-6øvelser på 1dag, og så bare tage maveøvelserne væk fra mit fullbodyprogram, og erstatte dem med nogen andre armøvelser. Så jeg altså vil træne 3xfullbody om ugen, +1 dags hardcore mavetræning- hvad tror i jeg vil få mest ud af?

Men hvordan ser programmet ellers ud? har jeg fattet hvordan man skal samle et program sammen, eller er det stadig noget lort?

[Droopy]

Efter hvad jeg har læst var det meget vigtigt at ha variation, og derfor har jeg lavet 3forskellige programmer. Men jeg tænker der måske stadig er for få øvelser pr gang?

Hej Jonas jeg undlader (for nu) at kommentere programmet. Men vil kommentere denne.

Jeg mener ikke variation, i form af øvelsesvalg, er vigtigt.. Jeg mener det er omvendt.

Du får meget lidt ud af en øvelse, du ikke er tilpasset. (Neuralt og teknisk). Det er klart det både vil tage længere tid og ske i mindre grad, når øvelserne er talrige og ofte varieres.

Samtidigt er der forholdsvis få øvelser, der kan kaldes "optimale" for en given muskelgruppe.

hvorfor bytte gode for mindre gode? ..Ser i pointen.

Det du bør variere er belastningen. Belastningen skal til evighed være stigende, hvilket i meget ringe grad er muligt for en øvet bodybuilder, med mindre det planlægges.

En metode er, at cykle træningen, hvor træning starter ved høje reps med lav belastning. Der arbejdes herefter frem mod max belatning ved lavere reps.. Der nåes en grænse for progression, hvorefter der holdes pause fra træningen. Sidste tillader igen at få effekt af træning ved lavere belastning.

[Jonas HH]

Okay, men hvad så med et a og b program istedet for mine 3?

Jeg spørger fordi jeg fik dette af vide i et andet forum, efter jeg skrev det program som du skrev til mig i den anden tråd:

"Det er klart bedre end det du havde gang i før.. - det var, undskyld mig udtrykket, virkelig noget snot. Men et fullbody kan godt sammensættes bedre end det du der har fat i, f.eks. er det imo fjollet at køre curls før dips/cg-bænk. Skulle jeg køre fullbody, ville jeg strukturere det med et A og et B pas, både for variationen og for ikke at skulle køre squat og kv-dødløft samme dag, og så variere mellem disse fra træning til træning og køre et setup ala:

A

off.

B.

off

A

off

off

B

off

A

off

A

off

B

.. osv.

De to pas kunne se sådan her ud:

Pas A:

Squat: 5x5

SLDL: 3x8

Bænkpres: 5x5

Military press: 3x8

Pullups ell. chins: 5x8 (med vægt, når/hvis muligt)

Rows: 3x8

Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12

Pas B:

Dødløft: 5x5

Front-squat: 3x8

Skrå bænk: 5x5

Dips: 3x8

Rows: 5x8

Pullups ell. chins: 3x8 (med vægt, når/hvis muligt)

Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12"

Eller burde jeg måske så køre med ét program en mdr tid, og så skifte det ud med et af mine to andre, og få variation igennem på den måde?

Jeg har nemlig altid fået af vide at en muskel NETOP ikke skal vende sig for meget til en bevægelse, da du så ikke vil få alt for meget ud af det.

- Jeg kan også referere til et udkast fra denne artikel:

Total-Body Training

The 3-day-per-week, full-body workout plan

by Chad Waterbury

"The single biggest mistake trainees have made in their quest for the ultimate physique is in periodization parameters. Simply speaking, they keep executing the same damn parameters in hopes of the body not "catching on" to what they’re doing. Big mistake, my friends. Our bodies are designed for one sole purpose: adaptation. If you forget that, then you can forget about ever creating the physique of a Greek God.

Bill Starr came damn close to pulling off one of the best training programs with his classic text, The Strongest Shall Survive. His initial parameters were excellent. Unfortunately, his program wasn’t willing to adapt, so progress on his "Big Three" program came to a screeching halt for most trainees. You can’t endlessly perform the same exercises with the same parameters and keep experiencing results!

A New Generation is Born

Now the dichotomy arises. We must incorporate the variables that withstood the test of time along with a new plan for continued progress. It’s time to take the past, present and future and blend it into a new hybrid plan!

The How

Exercises per Session: 6

Sets per Muscle Group: 2-4

Reps per Exercise: 5-18

Rest between sets for the same muscle group: 60-120 seconds, and 120-240 seconds (antagonist training)

The Why

The first thing you probably notice with the above parameters is variance. This is the key to your consistent hypertrophy success. A lack of variance is the single biggest reason why trainees aren’t still talking about the continuous progress they received from some of the most popular hypertrophy programs. Without consistent change, results will be anything but consistent. "

Hele det der med belastning og progression skal jeg virkelig ha læst op på, da det bliver sagt af næsten alle. Så jeg må nok igang med at læse nogen flere artikler... men det lyder da som om jeg lige så roligt er på den rette vej ;)

[Droopy]

Okay, men hvad så med et a og b program istedet for mine 3?

Et A/B "split" giver god mening, når du har valgt de øvelser du finder essentielle for din træning og vurderer, du ikke er istand til at gennemføre dem i samme session.

Det vil normalt gælde Squat og Dødløft. I den sample jeg gav dig, havde jeg halveret sæt for Squat og Dødløft i forhold til en A/B løsning. Jeg vurderer begge løsninger som lige gode. Du har samme antal øvelser og samme antal sæt. Over tid, ser jeg ingen forskel.

"Det er klart bedre end det du havde gang i før.. - det var, undskyld mig udtrykket, virkelig noget snot. Men et fullbody kan godt sammensættes bedre end det du der har fat i, f.eks. er det imo fjollet at køre curls før dips/cg-bænk. Skulle jeg køre fullbody, ville jeg strukturere det med et A og et B pas, både for variationen og for ikke at skulle køre squat og kv-dødløft samme dag, og så variere mellem disse fra træning til træning og køre et setup ala:

Her tror jeg igen vi snakker holdninger.

- Som skrevet tidligere kan du uden videre medtage Squat og Dødløft samme dag, når du halverer antallet af sæt. Jeg kan ikke se forskellen.

- Grunden til jeg satte en tungere øvelse (Dips) senere i programmet end en mindre (Curls), var et du vil være istand til at yde mere i Dips, via den pause din Triceps får, under dine Curls.. Men det er (ubetydelige) detaljer.

A

off.

B.

off

A

off

off

B

off

A

off

A

off

B

Ved dog ikke lige hvad der sker for denne.. Skift mellem A/B hver anden session, slut.

Pas A:

Squat: 5x5

SLDL: 3x8

Bænkpres: 5x5

Military press: 3x8

Pullups ell. chins: 5x8 (med vægt, når/hvis muligt)

Rows: 3x8

Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12

Pas B:

Dødløft: 5x5

Front-squat: 3x8

Skrå bænk: 5x5

Dips: 3x8

Rows: 5x8

Pullups ell. chins: 3x8 (med vægt, når/hvis muligt)

Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12"

Fint nok.. Synes dog på ingen måde det er bedre end hvad jeg foreslog.

- Jeg tror du vil opdage du ikke kan holde til så mange sæt/reps, i længden.

- Jeg tror du vil finde ud af, at enhver maveøvelse (fx. decline crunches) træner dine hoftebøjere i højere grad end din mave.

- Jeg tror du vil opdage at Dragon flags er upraktisk og finde det uheldigt, at du ikke kan variere vægten.

Med andre ord, tror jeg selv du vil jurstere, hvad jeg kunne finde på at kommentere.

Eller burde jeg måske så køre med ét program en mdr tid, og så skifte det ud med et af mine to andre, og få variation igennem på den måde?

Som sagt, bør du ikke forsøge, at opnå variation gennem dit øvelsesvalg.

Om du vælget A/B eller samme øvelser for hver session, skal komme an på, hvad jeg skrev i første citat og vigtigst; hvad du har mest lyst til.

Jeg har nemlig altid fået af vide at en muskel NETOP ikke skal vende sig for meget til en bevægelse, da du så ikke vil få alt for meget ud af det.

Det er helt rigtigt. Men jeg tror du har forkert fat i the-how-and-why.

Jeg ser du har gjort noget for at lære om emnet via dit refereat. Så først vil jeg anbefale at når du læser ting som:

...

A New Generation is Born

...

og

...

Now the dichotomy arises. We must incorporate the variables that withstood the test of time along with a new plan for continued progress. It’s time to take the past, present and future and blend it into a new hybrid plan!

...

Så synes jeg det er en god idé at søge sin viden et andet sted. Jeg siger ikke dermed der står noget direkte forkert.

Prøver lige kort at fortælle hvorfor en muskel ikke må "vænne sig til en bevægelse" og hvordan vi modarbejder det.

Først er at "vænne sig til en bevægelse" en forkert betragtning.

Muskler kender kun en bevægelse. Den kan trække sig sammen. Den kan via samme bevægelse dog belastes på forskelling vis, men det kommer jeg ikke kommer ind på her, da det ingen indflydelse har på øvelsesvalget. (Søg evt. på Concentric, Eccentric, Isometric)

Det musklerne vænner sig til er belastning. Det sker blandt andet i form af opbygning af beskyttende bindevæv. Når en muskel er tilstrækkeligt beskyttet, kan du ikke længere beskadige den via samme belastning. Hvilket er alt vi har til formål (via vores træning), når vi snakker bodybuilding. Vi må derfor øge vægten.

Hvis det var så let som det, ville det eneste vi behøvede at foretage os, være at sætte mere vægt på stangen, hver gang vi trænende.. Det ved de fleste dog, er umuligt.

Vi må derfor finde metoder, der muliggør, igen at beskadige musklen, men uden at øge vægten.

Og her er vi nået til planlagt progression, som IMO er alt den variation, du har brug for.

Sidste anbefaling:

Gå i gang, med hvad du har skitseret her, eller hvad jeg først skrev som eksempel.

Du vil via denne (for dig) nye træningsform sikkert kunne opnå naturlig progression en rum tid.

Når du ikke længere er istand til det, ser jeg frem til at svare på de opfølgende spørgsmål du måtte have, efter at have læst op på planlagt progression.

[Jonas HH]

Jeg vil endnu engang sige tusind tak til dine gode svar Droopy(!)

Jeg tror også jeg mest vil komme til at læne mig op af det program du har skrevet, med meget få undtagelser.

Mht progression har jeg fundet en artikel der ser ud til at beskrive det jeg leder efter:

http://fitness-blog.dk/styrketr%C3%A6ning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt-49/

Altså skal jeg først finde 8rm for alle de forskellige øvelser jeg vil tage(hvis jeg vil tage 8reps i en øvelse), og dernæst kan jeg så bruge dette program:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/artikler/rm-beregner/

for at regne ud hvordan min progression skal fordeles over 8uger, og efter de 8uger kan jeg så evt skifte til et lidt anderledes program hvis jeg skulle ha lyst- og via denne progression, og forskellig belastning, er så der jeg får min variation... er det rigtig forstået? :)

[Droopy]

Jeg vil endnu engang sige tusind tak til dine gode svar Droopy(!)

Ingen årsag.

Mht progression har jeg fundet en artikel der ser ud til at beskrive det jeg leder efter:

http://fitness-blog.dk/styrketr%C3%A6ning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt-49/

Det er en fin artikel og det er tilsyneladende korrekt, hvad der er skrevet. (nærlæste den ikke)

Jeg er ikke enig i den måden forfatteren har implementeret det på, men det betyder jo ikke nødvendigvis, at mit bud ville være bedre.

Altså skal jeg først finde 8rm for alle de forskellige øvelser jeg vil tage(hvis jeg vil tage 8reps i en øvelse), og dernæst kan jeg så bruge dette program:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/artikler/rm-beregner/

for at regne ud hvordan min progression skal fordeles over 8uger, og efter de 8uger kan jeg så evt skifte til et lidt anderledes program hvis jeg skulle ha lyst- og via denne progression, og forskellig belastning, er så der jeg får min variation... er det rigtig forstået? :)

Ja det kan du, men det er overlegent, at teste dine RM for alle de rep-ranges du ønsker at anvende.

Disse beregnere er selvsagt ikke helt nøjagtige. De passer fint for nogle, men er helt i skoven for andre. I din første cyklus vil det høj grad afhænge af, hvilken type arbejde, du har været vandt til.

Og for at svare dig mere direkte på den (tilbagevendene ) variation. Så er jeg nødt til give dig min holdning (for egen regning) for at kunne svare sort/hvidt.

1. Skift kun en øvelse ud, med en øvelse, der er bedre.

2. Skift kun et program ud med et program, der er bedre.

3. Du behøver aldrig variere andet end belastning og volumen.

1. og 2. kan stå alene.

3. Opnåes ved at variere vægt, sæt, reps, samt træningsmetode. Du kan eks. øge belastningen ud over din RM med excentrisk træning.

[Jonas HH]

Nu har jeg så kørt med dette program i 2ugers tid, og har nogen spørgsmål om det.

1. er det okay at stige i kg(mht planlagt progression) eller SKAL man holde det til de 80% af sin 5rm med 12reps de første 2uger. hvis jeg fx syntes jeg kan tage lidt mere på det sidste sæt, skal jeg så bare gøre det, eller holde mig til de samme kg hele vejen igennem?

2. Jeg er meget nervøs for om min mave bliver trænet nok med dette program- jeg har en ganske fin og trænet mave lige pt. og den vil jeg helst ikke miste. Men normalt plejer jeg at tage en hel dag 1gang om ugen, hvor jeg så træner den hårdt igennem i ca 1-2timer.

Jeg har allerede taget en ekstra maveøvelse til sidst, så jeg slutter af med 2... men jeg er stadig ikke sikker på om det er nok?

[Droopy]

1. er det okay at stige i kg(mht planlagt progression) eller SKAL man holde det til de 80% af sin 5rm med 12reps de første 2uger. hvis jeg fx syntes jeg kan tage lidt mere på det sidste sæt, skal jeg så bare gøre det, eller holde mig til de samme kg hele vejen igennem?

Du bør ikke øge vægten, ud over den planlagte progression. Ej heller tage flere gentagelser.

Hypertrofi opnåes ved hele tiden at belaste en muskel ud over hvad den er vandt til.. Der skal være væsentlig forskel på belastingen. Øger du belastningen fordi du kan "idag", skal vægten være tilsvarende større i "morgen". Det bliver selvsagt svært at opretholde.

Fik tidligere nævnt, jeg ikke var enig i måden, forfatteren i din artikel havde implementeret progressionen på. Hvis du synes det er utilfredsstillende at træne efter, kunne du prøve noget andet for din næste cyklus.. Jeg vil dog bestemt anbefale, at gøre denne færdig.

2. Jeg er meget nervøs for om min mave bliver trænet nok med dette program- jeg har en ganske fin og trænet mave lige pt. og den vil jeg helst ikke miste. Men normalt plejer jeg at tage en hel dag 1gang om ugen, hvor jeg så træner den hårdt igennem i ca 1-2timer.

Jeg har allerede taget en ekstra maveøvelse til sidst, så jeg slutter af med 2... men jeg er stadig ikke sikker på om det er nok?

Du får trænet din mave igennem mange af de øvrige øvelser. Fx. Squat, Dødløft og Military press.

Dertil slutter du sessionen med 2 målrettede øvelser.. Så er nødt til at svare med et spørgsmål: Hvad får dig til at tro, at du ikke rammer maven nok? Og hvad for dig til at tro, at maven har behov for mere end øvrige muskelgrupper?

[Jonas HH]

Du bør ikke øge vægten, ud over den planlagte progression. Ej heller tage flere gentagelser.

Hypertrofi opnåes ved hele tiden at belaste en muskel ud over hvad den er vandt til.. Der skal være væsentlig forskel på belastingen. Øger du belastningen fordi du kan "idag", skal vægten være tilsvarende større i "morgen". Det bliver selvsagt svært at opretholde.

Fik tidligere nævnt, jeg ikke var enig i måden, forfatteren i din artikel havde implementeret progressionen på. Hvis du synes det er utilfredsstillende at træne efter, kunne du prøve noget andet for din næste cyklus.. Jeg vil dog bestemt anbefale, at gøre denne færdig.

Du får trænet din mave igennem mange af de øvrige øvelser. Fx. Squat, Dødløft og Military press.

Dertil slutter du sessionen med 2 målrettede øvelser.. Så er nødt til at svare med et spørgsmål: Hvad får dig til at tro, at du ikke rammer maven nok? Og hvad for dig til at tro, at maven har behov for mere end øvrige muskelgrupper?

Kan du så hjælpe mig med en anden måde at bruge planlagt progression på?

Okay, kan godt se hvad du mener^^

Jeg vil dog spørge om man får trænet sidderne af maven med nogen af de her øvelser, eller er det en ekstra øvelse man burde tage ved siden af?

Og så skulle jeg spørge fra ham jeg træner med, om man får trænet den øvre ryg med nogen af de her øvelser? det er han nemlig ikke sikker på da der ikke er nogen trækøvelser...

Edited June 30, 2011 by Jonas HH

[Droopy]

Kan du så hjælpe mig med en anden måde at bruge planlagt progression på?

Jeg ville vælge eks. 3 rep-ranges og køre med eks. 5% progression, fra gang til gang.

(Det kunne være 15/10/5 reps eller 12/8/6/3.. Whatever.)

Du kan starte din progression helt ned mod 75% RM.

Med eksempel i 15/10/5 reps og 5% progression.:

5% vil give dig 6 sessioner pr rep range. Hvilket svarer til 14 dage, for et fullbody 3x ugentligt.

1. Test dit max for alle 3 rep ranges.

Vi antager dit max er 100kg i for 15 reps, med bænkpress som eksempel.

2. Træk 5% fra per session.

6 sessioner vil så svare til: 75%RM 80%RM 85%RM 90%RM 95%RM 100%RM

3. Vælg antal sæt pr øvelse.

Det vil her være fornuftigt med flere sæt i flerleds øvelser og færre i iso-øvelser.

Vi antager du, for 15 reps vælger 2 sæt bænkpress.

Din cyklus kunne så se således ud for bænk:

Man - Bænkpress 2x15 @75kg

Tir - Bænkpress 2x15 @80kg

Ons - Bænkpress 2x15 @85kg

Man - Bænkpress 2x15 @90kg

Tir - Bænkpress 2x15 @95kg

Ons - Bænkpress 2x15 @100kg

>>> Skift til 10 reps med samme fremgangsmåde

...

>>> Skift til 5 reps med samme fremgangsmåde

...

>>> Fortsæt med 5 reps uden planlagt progression, men med så tung vægt som muligt ca. 14 dage.

...

>>> Test nye RM

>>> Dekonditionering 9 til 14 dage.

>>> Forfra med udgangspunkt i nye RM.

Samme fremgangsmåde bruges for alle øvelser, der ønskes planlagt progression i. Jeg mener det er fornuftigt at bruge progression i minimum alle flerledsøvelser.

Jo flere sæt du vælger, jo sværere kan det selvsagt være at nå alle gentagelser i samme sæt, frem mod 100% RM.

Her vil jeg anbefale, blot at nå de reps du har planlagt, spredt på så mange sæt det nu måtte tage.. Altså pyt med sæt.. Det er de planlagte reps, der har prioritet.

Jeg vil dog spørge om man får trænet sidderne af maven med nogen af de her øvelser, eller er det en ekstra øvelse man burde tage ved siden af?

Og så skulle jeg spørge fra ham jeg træner med, om man får trænet den øvre ryg med nogen af de her øvelser? det er han nemlig ikke sikker på da der ikke er nogen trækøvelser...

Nu er jeg ikke helt sikker på hvilke øvelser du fik valgt, men hvis du har Bent-over row med, så får du trænet øvre ryg. Bent-over row, er en trækøvelse.

Hvis du er nervøs for om du får trænet maven nok, smider du bare flere øvelser på. Da du ikke er istand til at flytte nogen nævneværdig vægt, er det i værste fald, bare spild af tid.

Maven bliver som sagt ramt i stort set alle flerledsøvelser, så jeg ville ikke være bekymret.. Jeg træner selv Crunches som iso til maven og så slut med det.