Løb på den lange bane - DM 100 km i lightudgave.

[Morten D]

Hvis træningen er blød i nogle dage, så har jeg til gengæld i fær med at lave mine egne powergels. Normalt bruger jeg highfive isogel og i Dk. koster de 15,- pr. stk. så jeg mener, at det skulle være muligt at gøre det billigere selv.

Har du eksperimenteret med sådan noget som Chia-frø? De bliver jo i den grad hypet efter "Born to Run" skudte gang i barfodsdillen.

Jeg har lige læst Barefoot Running af Michael Sandler, og han mener, at kroppen kan trænes til at blive bedre til at bruge fedt som energikilde på de lange distancer. Det skulle bl.a. være en fordel at skifte nutrientbalancen fra kulhydrat mod fedt, fordi det i sagens natur giver et mere stabilt blodsukker.

Personligt kan jeg godt se det fede i at have en lille hørpose med Chia-frø i bæltet i stedet for en masse hightech-sukker. :hippy:

[Elkjærmark]

Laaaarrrrsssssss, hvor er du????????????????

Kom til at tænke på dig i dag, hvor jeg løb ud af Ibæk Strandvej. Håber sandeligt snart at du vender tilbage til din log

[Lars mikkelsen]

Laaaarrrrsssssss, hvor er du????????????????

Kom til at tænke på dig i dag, hvor jeg løb ud af Ibæk Strandvej. Håber sandeligt snart at du vender tilbage til din log

Tak for opmærksomheden Jannie!

Jeg sad lige og skulle til og skrive om den sidste uges tid.

Jeg har været på efteruddannelse, og har haft trappet lidt ned eller en del ned i især træningsmængden, sådan, at jeg nu står for at skulle fange den sidte trænings- og formkurve frem til den 19. nov.

Jeg har den seneste uge været ude på korte ture med moderat intensitet. Mine fødder og ben er helt friske og fine, så nu skal jeg til at finde ind i mig selv, så jeg kan være klar midt i måneden her.

For den kommende weekend har jeg et mål der hedder 80 km fordelt på 3 dage og der efter følger en uge med ture på 20 km hver dag inden jeg skal til og finde friskhed til mine ben igen.

Iøvrigt er jeg ved at afklare med et lille mål, nemlig at løbe mindst 5 km hver dag i et helt år - begyndende fra 01.12.11

Imorgen, når jeg er hjemme igen, så har jeg forhåbentlig overblik over mine træningsdata igen og kan blive lidt mere præcis mht indhold og update af min log her.

[Lars mikkelsen]

Har du eksperimenteret med sådan noget som Chia-frø? De bliver jo i den grad hypet efter "Born to Run" skudte gang i barfodsdillen.

Jeg har lige læst Barefoot Running af Michael Sandler, og han mener, at kroppen kan trænes til at blive bedre til at bruge fedt som energikilde på de lange distancer. Det skulle bl.a. være en fordel at skifte nutrientbalancen fra kulhydrat mod fedt, fordi det i sagens natur giver et mere stabilt blodsukker.

Personligt kan jeg godt se det fede i at have en lille hørpose med Chia-frø i bæltet i stedet for en masse hightech-sukker. :hippy:

Morten tak for dit indlæg - jeg er nok lidt for metodisk anlagt mht sådan lige at skifte ud i ernæringen, før end det jeg arbejder med og på er gennemprøvet og har fejlet, hvilket ikke ser ud til at ske. Lige nu er jeg der hvor mine shakes virker og maven kan tømme sig hurtigt, og økonomien er rigtig fin i mit forsøg også. Dog vil jeg gerne lige se om jeg kan tilsætte 30 gram fruktose pr time, det gælder om at ramme den optimale blanding. :4mewantfood: :4mewantfood:

[Lars mikkelsen]

Dagens menu var 30 dejlige vestjyske km. Fordi jeg den seneste uge ikke har lavet så meget mængdetræning, så har jeg ikke fået indtaget saltpiller, hvilket på dagens træning kom til udtryk på den måde, at jeg ved 18 km fik kramper i højre ben.

12 km hjemad med krampe, det var en lidt træls omgang, men hjem kom jeg, og det er faktisk ret ok med dage, hvor tingene ikke går helt eller halvt som planlagt. Mine ben er ret stive og hårde lige nu, så jeg er spændt på, hvordan benene har det imorgen middag, hvor jeg skal ud på 30 km mere.

[Lars mikkelsen]

Endnu en dag i det vestjyske med 30 km landevej under sålerne.

Mine ben var som igår ad h.... til, og jeg forsøger at få styr på kramperne ved højre knæ. Jeg vil i de kommende dage arbejde på at gøre mine ben mere klar til løb eller mit højre ben. Men ellers har dagens tur været ok, og jeg var i det mindste lidt bedre til at håndtere det dårlige ben. Bort set fra benet, så synes jeg, at min form er ret ok, og især synes jeg, at jeg rent mentalt er det rigtige sted i forhold til at skulle løbe 6 timersløb.

Nu står den på noget mad og nattesøvn, så må jeg ud og se på weekendens sidste 20 km.

Dagens træning:

30 km

[Elkjærmark]

2 x 30 km er godt nok lidt af en omgang. Og så tilmed med kramper og generelt dårlige ben. Respekt for det

Hvad indtager du forud for sådan nogle pas?

[Lars mikkelsen]

2 x 30 km er godt nok lidt af en omgang. Og så tilmed med kramper og generelt dårlige ben. Respekt for det

Hvad indtager du forud for sådan nogle pas?

[LaMotta]

Du jo sindssyg

[Henrik S.]

Du jo sindssyg

Edited November 7, 2011 by Henrik S.

[Lars mikkelsen]

Du jo sindssyg

[Lars mikkelsen]

Dagens træning blev en stille og rolig en af slagsen. Vejret er fantastisk, det er blevet lidt køligere her, men det gør nu ikke så meget, så er det nemmere at ramme den rigtige påklædning. Mine lår havde idag visse fællestræk med en sømands ... efter endt landlov - ømme, slappe og fulde af glasskår. Efter endt træning var lårene kun slappe.

Og nu hvor jeg er ovre mit hårdeste træningssæt frem mod løbet i Grenå, så begynder jeg at kunne mærke, at jeg glæder mig, det er slet ingen skidt følelse at rende rundt med - faktisk gør det mig i stand til at kunne klare ømme trætte ben.

Lige nu synes jeg kun, at jeg har et spørgsmålstegn, nemlig hvor meget væske jeg skal regne med at bruge pr. 5 km selve energi mængde har jeg styr på. Nu er det jo ikke fordi, at det er verdens største ulykke at drikke for meget på et 6 timers løb, men det tager jo også tid, hvis jeg skal stoppe op og tisse for ofte.

Men dagens træning blev til:

5 km i et pænt behageligt tempo

Edited November 7, 2011 by Lars mikkelsen

[Henrik S.]

Har du egentlig et bud på, hvor meget du kan tilbagelægge på de 6 timer?

[Maiapedersen]

Hej Lars!

Som løber er det en meget spændende log du har dig her

Jeg skal sjovt nok også selv løbe i Grenaa om et par uger, og kan i denne forbindelse se, at du har styr på energistrategien. Har du lyst til at videregive nogle gode råd? Dette er nemlig mit første løb ud over maratondistancen og må indrømme, at jeg efterhånden begynder at føle samme spænding som jeg havde inden mit første maraton

[Lars mikkelsen]

Har du egentlig et bud på, hvor meget du kan tilbagelægge på de 6 timer?

[Lars mikkelsen]

Her er et ret informativt program: http://www.dr.dk/forms/published/playlistgen.aspx?qid=820730&postingGuid={78692AF2-5F7C-478A-96AF-CA07BDA7A746}

[Lars mikkelsen]

Endnu en dejlig træningsdag i udkantsdanmark

Mine ben og især mine hofter er stadig ret ømme, men det er ok i forhold til, hvor jeg gerne vil være med kroppen her 11 dage før.

Da jeg ikke lige har ben til hverken langtur eller super intensitet, så blev dagens træning lidt af et kompromis, hvor jeg trods alt kom op og ligge i en intensitet der er et par procenter højere end mit planlagte 6 timers pace. Således blev dagens træning 2 intervaller a hver 4,5 km med 2 min gang imellem.

Første interval var klart hårdest selv om det blev løbet i medvind. Jeg løber altid ud i medvind og hjemad i modvind, det er godt for psyken altid at vælge den hårdeste vej i træningen, det giver en vis frihed altid at være vant til værst mulige. :cool: Jeg havde i dette interval lidt problemer med at ramme mine vinkler på løbeunderlaget, så de første km blev lidt hakkende og skramlende.

Andet interval: Løbet i modvind og det var som om at alt, hvad der skamlede og hakkede i første interval virkede optimalt her i andet interval.

Inden dagens træning drak jeg 54 gram af mine nye mirakeldrik, og det gav ingen problemer på dagens tur. Så jeg begynder at turde knytte lidt begrundede positive forventninger til min trylledrik. :superman:

Dagens træning:

4,5 km x 2 pause 2 min gang.

:4disguise: :4disguise:

[Lars mikkelsen]

Update for 2 dage.

Dagene har budt på korte løbeture a 5 km og i et tempo hvor jeg på sidste 2 km har løbet ca. 92% af pulsreserven. Det har været nogle gode træninger på den måde at forstå, at jeg har haft fokus på løbestil og ikke mindst, at mine ben der for 48 timer siden føltes som et kludetæppe nu igen føles som om de helt sikkert vil være friske 19. nov.

Lige nu er kunsten at balancere kroppen, så jeg lige præcis er på tærsklen til træthed den fag, jeg skal løbe langt. Så imorgen planlægger jeg at løbe 8 km med stigningsløb på de sidste 4 km og lørdag vil nok byde på ca. 18 km, tænker jeg, men lad os nu se, det er kroppen der bestemmer i de her dage. :4disguise: :4disguise: :4disguise:

[Lars mikkelsen]

Dagens træning er blevet udlevet og nydt i det skønneste vejr her i Vestjylland. Desværre skulle jeg idag kun rundt på 8 km, det kunne bare ha været dejligt med en lang tur, men det må vente til imorgen. Hvor det indtil for 30 dage siden vare flokke af stære som lavede sort sol rundt i horisonten, så overflyves jeg nu af store flokke af grågæs. Store flokke vil sige flokke på 100 - 200 gæs, det lyder måske ikke af meget, men det er nok til at imponere mig.

Men under gæssene løb jeg 8 km. Jeg havde et udlæg på ca. 70% af pulsreserven og efter 2 km. skruede jeg op for hastigheden sådan, at jeg på de sidste 6 km lå omkring 85% af pulsreserven.

Dejlig dag og mine ben og fødder er bare tæt på at være perfekte.

Imorgen vil jeg ud på 18 km i et tempo der ligger i til den høje side af mit langturstempo.

[Henrik S.]

Det lyder da egentlig som om, at det ruller meget godt for vores ultra-MOL'er i det vestjyske :4thumbup:

Edited November 11, 2011 by Henrik S.

[Lars mikkelsen]

Det lyder da egentlig som om, at det ruller meget godt for vores ultra-MOL'er i det vestjyske :4thumbup:

Ja tak Henrik, det går vist meget fint, men det er jo ingen kunst at få det til at gå fint 8 dage før, det er noget helt andet at ramme den optimale form på dagen, men jeg tror på det lykkes. Idag glæder jeg mig for vildt til en træningsdag i klart vejr.

[Henrik S.]

Idag glæder jeg mig for vildt til en træningsdag i klart vejr.

X2

Det er godt nok rart at slippe for den der grå dyne af skyer. Ikke at jeg er super påvirket af vejret, men der er nu noget over sådan en krystalblå efterårshimmel, der sender humøret i vejret :4thumbup:

[Lars mikkelsen]

I det dejligste klare vejr fik jeg løbet en god træning.

Mine ben var her til morgen rigtigt fine, så jeg ville gerne ud og lave en semi-hård træning. På forhånd havde jeg en plan for idag som noget med 18 km i lidt høj intensitet målt i forhold til mit 6-timers-pace.

Jeg endte ud med en træning som så ud som følger:

10 km - intensitet 82,5%. Tempoløb

8 km - 1km x 8 - intensitet 90%. Interval.

Mit løb idag gik rigtig godt med hensyn til teknik.

Så jeg er da egentlig en glad mand idag - og nu vil jeg gå i gang med at lave dagens grønsagssuppe.

:4disguise: :4disguise:

[Lars mikkelsen]

Hurtig, let og dejlig morgentræning i det fedeste vejr - på en morgen som denne er der intet som slår den poesi som udspiller her i vest, når solen kaster lys på stormenes skader.

Men men jeg løb også under dagens træning, jeg løb faktisk overraskende godt, hvilket i denne sammenhæng vil sige hurtigt og ubesværet. I et år har jeg nu bakset med min løbestil. Jeg ved, at mange anlægger det synspunkt, at man løber som man gør og det er det optimale for en selv. Jeg er uenig i synspunktet om at man ikke kan forandre sin løbestil. Klart kan man ikke løbe som en gazelle, hvis man som jeg er en elefant, men selv elefanter kan optimere deres bevægelser, og jeg er glad for den udvikling, jeg indtil nu har gjort. I korthed handler det for mig om at løfte foden fra samme punkt som den rammer underlaget med så lidt bevægelse på fodsålen som muligt. Og det går rigtig fint med det - og jo der er kæmpe plads til forbedringer :bigsmile:

Men det tekniske betyder at jeg de seneste 40 dage har flyttet mig næsten 2 km/t på samme intensitet. Og nu kunne man foranlediges til at tro, det er min kondi der er blevet bedre, det tror jeg ingen lunde det er. Jeg har fortsat en pulsreserve på 130 og vejer stort set samme vægt.

De kommende 6 døgn frem til mit løb, vil jeg varme op på 5 - 8 km hver dag og bare være koncentreret om at spise, drikke og være teknisk korrekt på løbene.

Min plan for de 6 timer i Grenå:

Opvarmning har jeg egentlig aldrig brugt på løb over 10 km, men i Grenå vil jeg tage en omgang på banen og varme op, sådan jeg har fat i min løbestil lige fra begyndelsen. Det kan være svært at finde fokus lige når starten går, hvis man er helt kold. Jeg har en overvejelse gående ud på at løbe lidt offensivt på en forstandig måde.

Jeg vil tilstræbe et udlæg på 75% af pulsreserven, hvilket er et højt udlæg for mig på et plus 60 km løb. Men jeg regner med at gå 150 m for hver 6 km, hvor jeg vil indtage min mad og drikke. Dette med at gå for hver 5 - 6 km er noget jeg har trænet i lige fra begyndelsen af mit løbeprojekt, og det giver foruden madro - god mulighed for lige at skære hovedet af iltgælden. Så pga foranstående, mener jeg, at det er ok at lægge ud i 75% pulsreserven.

Jeg pakker væske og mad hjemmefra og stiller i pittområdet, og jeg går efter en blanding der hedder:

0 - 20 km 100 gram i timen

20 - 40 km 90 gram i timen

40 - ? km 80 gram i timen.

Jeg regner med at løbet bliver hårdere og hårdere for mig på sidste halvdel, og jeg ved fra mine forsøg, at jeg ikke kan tømme maven for 100 gram når først intensiteten kommer over 82%.

Hvis der kommer kriser, så vil jeg forsøge at håndtere dem på en måde som i det givne tilfælde giver et så maksimalt udbytte km-mæssigt som muligt. Og når jeg skriver - hvis der kommer kriser, så mener jeg kriser der er hinsides almindelig smerte i understellet.

Så jeg tror, at dette er min plan - tilbage er kun 5 træninger og så go go :4disguise: :4disguise:

[Lars mikkelsen]

Så er der kun 3 træningsdage til det bliver alvor på lørdag. Træningerne i denne uge er korte træninger, hvor jeg har et interval på 2 km, hvor jeg giver den gas op sådan jeg kommer op og snitter 90% i intensitet.

Det hele ser fornuftigt ud, mit eneste seriøse problem lige nu er, at jeg ikke er klar på hvilke sko jeg vil løbe i. I det daglige skifter jeg imellem: Nike/Pegasus - Asic/Cumulus 13 - og Saucony/Progrid Triumph 8. Jeg tager naturligvis begge modeller med til løbet, men jeg er ikke så vild med at skifte sko midt i løbet. Cumulus er den helt klart hurtigste sko for mig, og Saucony er også ret let og passer også ok til min løbestil, men lige knapt så hurtig. Hmmm der har jeg lidt at afklare mig med inden fredag aften. Pegasusen bruger jeg kun i perioder, hvor jeg har brug for tid på bløde sko, så de er udelukket til et løb, fordi de bare er forlangsomme.

Jeg har også lidt overvejelser angående på klædning til løbet. Jeg tror, at jeg vil lægge ud i minimal påklædning, hvilket vil sige korte tights og korte ærmer, så må jeg tage mere tøj på under vejs, hvis jeg fryser. Jeg løber altid med handsker på iøvrigt

Men nu vil jeg lige arbejde lidt og så måske tage en lille opvarmer og udstrækning igen til aften :4disguise: :4disguise: